X***e
发帖数: 78 | 1 10/4的比赛后马上就回国了两个星期，参加大学毕业25年和高中毕业三十年同学聚会，
也趁机休养了一段。一直没抽出时间写比赛报告。一年多来，从跑版受益良多，尤其是
各位前辈的race report均一一拜读过。现在跑版上新手不少，水平也越来越高，今天
把report的前半段先贴上来，争取下周末前把后半段贴上，希望能和各位前辈新手更好
地交流。时间短水平有限，就不在文笔上动脑筋了，就是一流水帐，希望对近期跑马，
尤其是以后有机会跑TCM的runner有点帮助。 |
X***e
发帖数: 78 | 2 Goal:
2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
速跑完全程。
我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
考虑后，定下了一个周密的race plan，决定冲击BQ。我生日在6月份，2017年4月时还
是49岁，如果明年九月份后达标，就可以用50岁的3小时30分的及格线。但是如果这次
能BQ成功，将会圆了自己50岁前到波士顿的梦想。45-49年龄段的BQ标准是3小时25分，
5分钟的时间短的还不够读一篇朋友圈里的鸡汤微文，但对于马拉松选手来说，会成为
很难逾越的一道鸿沟。为了梦想，值得一搏。
Result:
3小时19分41秒，平均配速7’38”。8586名完赛选手中列第660，523名M45-49年龄组选
手排名第51，Age Graded 67%。以超出波士顿45-49年龄组及格线5分19秒的成绩成功达
标2017年波士顿马拉松，实现了所有马拉松选手的共同愿望，以及自己在知天命之年前
进军波马的梦想。
Plan:
虽然波马的及格线可能是3小时25分，但由于竞争太激烈，近几年的达标时间都要比公
布时间快一分多甚至两分。我这个夏天跟随MDRA训练，将TCM的赛道分段跑了许多次，
再加上去年一冬天的long run，对比赛线路了如指掌。针对TCM赛道20迈后比较艰难的
特点，定了一个前半段bank time的计划。这个不符合我平时参加race时采用的
negative splits的策略，有可能成为双刃剑，但出于BQ的强烈愿望，我决定放手一搏
。具体比赛计划是：
* 先跟3:25的pacer，根据跑时的感觉，在10K或半程后甩开pacer，抢回2分钟；
* 起跑时人多跑不开，而且Mile 1.5至2处有两个大上坡，头三迈以7:55的pace跑，
即慢于目标pace 10秒钟。5K 时间24:30；
* 我起跑时通常感觉较难，5K后会好起来，所以5K到10K之间在Lake Calhoun和
Harriet的平坦路段以pace 7:35跑，平均pace提到7:45。10K时间 48:03；
* 如果感觉可以，继续以pace 7:35跑，到半马处将平均pace提到7:40。半马时间1:
40:26;
* Mile 13到20之间，有一些小上下坡，维持7:30到7:40的pace，到Mile 20时平均
pace 7:39，时间2:30:00；
* Mile 20处是所有马拉松比赛中最艰苦的时刻，而TCM Mile 20到23的赛道也是最难
跑的一段，两个大上坡后是一路漫坡，之前攒下的时间就是为了这时用。这三迈能将
pace维持在8分就是胜利。 Mile 23结束到Snelling时，平均pace降到 7:42；
* 最后三迈有可能精疲力竭，但路线相对平坦，再加上观众的加油和冲刺时的鸡血效
应，争取维持7:45的pace，最后完赛时间 3:21:48，给出1分钟的机动时间。
* 跑前15分钟吃一个GU gel，带4个，在Mile 9, 13及19处用。10K时开始喝水，但由
于比赛时温度不高，中间可以skip几个水站。
在定下计划并反复琢磨修改时，我突然意识到一点，在everything clicks，天时地利
人和的情况下，如果最后几迈不崩不撞墙，中途不用去厕所，有可能冲一下3小时20分
，这样就可以比3小时25分及格线内的选手提前几天跑名波马，基本肯定BQ了。但随后
又被这个想法吓一跳：人心不足蛇吞象啊！冷静下来想想，觉着还是不要冒险给自己加
码，3:23已经是很stretch了，马拉松这类极限运动来不得头脑发热，一味加码，不切
实际地贪心胡大牌只会增加点炮做相公的可能，闹不好很有可能伤着，对于我这样一个
新手来说，前方路途漫漫，且跑且珍惜。尽管如此，还是算了一下3小时20分的平均
pace，记下了7:38这个数字。
Carb load:
这次随队训练，MDRA的coach们赛前给了一次carb load talk，没什么新东西，但Coach
Dave提到了carb depletion，随后在mitbbs跑版上看到版主变叔也提到了这个，在网
上研究了一下，决定试试。具体方法就是跑前七天开始尽量少进carb，将carb intake
降到40%以下。由于食物中水果、蔬菜等都含有carb，所以基本上就是不吃任何主食了
。原理是将体内的carb level降低，使身体对carb处于一种饥饿状态，这样可以提高后
几天carb load的效率。我一年的跑步经历，也是注重饮食减重的过程，平时对饮食比
较在意。跑前7到4天，饭量比平时甚至还大些，但主要以蔬菜、水果、protein为主，
避免米面等主食，一周前的中秋节也没碰月饼。尽管平时carb吃的就不多，但这么刻意
地避免，心理影响很大，到第三天时已经是抓耳挠腮了，在近乎无法忍耐之时，终于盼
来了星期四。接下来的两天，我work from home，每天六顿饭，闲着没事儿就吃点，米
饭榨菜、凉拌面、日本乌冬面，喝gatorade，同时大量喝水，不进protein，不沾fat。
星期六中午和几位朋友一起去餐馆，要了一份spaghetti，晚上避免多吃，只是早早地
吃了一些面条。睡觉前吃了一个bagel。我这一年多来早餐一直吃oatmeal，这一周也停
了，以减少fiber的intake。头三天早饭是煮鸡蛋、Greek yogurt和水果，后三天就不
分早午晚了，顿顿米饭面条。另外我平时喝咖啡很厉害，为了保持hydrated和避免比赛
手口渴嗓子发干，提前三天停了。Carb load的结果如何，没有比较不好说，但比赛中
感觉身体中的储备比较充足，肌肉一直比较有力，应该是归功于比较得当的card load。
Weather:
起跑时44华氏度，湿度81%，东北风3mph，晴有云，极佳的跑马天气。
Pre-race:
比赛当天凌晨不到4点就醒了，躺在床上把race plan在脑海中过了几遍。5点起床，吃
了一个peanut butter jelly bagel，又吃了半个bagel夹榨菜，将一片NUNN泡水喝下。
比赛当天温度不高，出汗不会太多，这些盐分应该足够了。带着mp3出门散了一圈步，
回来后去卫生间解决了大问题，这个令我感到十分欣慰，而且出门前又解决了一次，不
但成功卸载，也卸掉了思想包袱。我的左腿hamstring有一块鸡蛋大小的地方在long
run或speed work时会感到发紧，虽然从没有大的trouble，但一直是心中的一块隐忧。
和我一起训练的MDRA的runner中有参加夏天的马拉松赛，两人在后半程hamstring受伤
，搞得我有点紧张。本想去找个中医针灸一下，但又不想在比赛前玩幺蛾子。和首马时
一样，出门前在左腿hamstring和左臀上打上beast tape。比赛中左腿平安无事，倒是
右腿在最后几迈略感不适。
比赛8点开始，Start line在downtown Minneapolis。六点半出门，太太开车送我去
downtown，计划着如果车太堵的话就drop在几个block之外走过去。结果开到了两个
block处仍不见想象中的滚滚人流，把车停在一个很空的parking lots，在车里待了一
会儿后，7:15左右穿着长衣长裤和太太一起走到起点。排队上厕所时看到了两位华人朋
友，也看到了一起训练的MDRA的很多runners，大家彼此鼓劲加油。我被分在Corral 1
，找到了325的pace group。Runner们或三三两两故作镇静地聊天，或抻胳膊拽腿地
warm up，安静的氛围中流动着难以压制的兴奋，令人想起瓦尔特的“空气在燃烧，仿
佛天空在颤抖”。太太小声嘀咕着：这些runner怎么都这么fit啊？我开玩笑地说，这
要是一新手被扔到这群人中，还没开跑没准会被吓死。Pacer Michael是一个身材挺拔
健硕的中年人，有点荷兰国际足球队员那种感觉。和他聊了聊，问了一下race plan，
他说以even pace跑，目标完赛时间是3:24:59。后来证明这是一个lie :)。7:50
奏国歌，我脱下长衣长裤交给太太，身穿MDRA的白色背心，TNF的帽子和短裤，Asics
GT-2000 3跑鞋，不带phone、mp3、腰包等任何零碎。7:55 wheelchair选手出发，我们
开始慢慢往前移动。此时心情平静如水，全没有大赛当前的紧张与兴奋。八点整随着一
声长笛和“Good luck runners”，比赛开始了。在跨过Start line的瞬间，我按下了
Garmin FR620，同时看了一眼时间，8:01:18。 |
m****i
发帖数: 3416 | 3 祝贺牛人，先占个座，再细读
【在 X***e 的大作中提到】
: Goal:
: 2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
: 速跑完全程。
: 我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
: 不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
: 不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
: 至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
: 练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
: 我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
: 水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
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b***m
发帖数: 2112 | 4 猛赞一个～
[在 XunGe (迅哥) 的大作中提到：]
：Goal:
：2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
：........... |
G*****m
发帖数: 5395 | 5 祝贺大牛！！！提前BQ，太厉害了！
【在 X***e 的大作中提到】
: Goal:
: 2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
: 速跑完全程。
: 我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
: 不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
: 不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
: 至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
: 练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
: 我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
: 水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
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r***y
发帖数: 4379 | 6 -- "3小时19分41秒，平均配速7’38”。"
好文, 任何插言都是干扰, 本在潜水, 见版友们回复了, 也冒泡膜拜...
另外超赞 carb loading 的细节. |
R*****s
发帖数: 41236 | 7 恭喜迅哥，先顶再看..
【在 X***e 的大作中提到】
: Goal:
: 2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
: 速跑完全程。
: 我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
: 不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
: 不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
: 至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
: 练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
: 我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
: 水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
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h*****n
发帖数: 1105 | 8 赞跑得快，准备得认真，写得仔细：）。 恭喜BQ。
2017你会去跑Boston吗？ |
G**********g
发帖数: 146 | 9 恭喜迅哥轻松BQ！
谢谢分享准备细节。
【在 X***e 的大作中提到】
: 10/4的比赛后马上就回国了两个星期，参加大学毕业25年和高中毕业三十年同学聚会，
: 也趁机休养了一段。一直没抽出时间写比赛报告。一年多来，从跑版受益良多，尤其是
: 各位前辈的race report均一一拜读过。现在跑版上新手不少，水平也越来越高，今天
: 把report的前半段先贴上来，争取下周末前把后半段贴上，希望能和各位前辈新手更好
: 地交流。时间短水平有限，就不在文笔上动脑筋了，就是一流水帐，希望对近期跑马，
: 尤其是以后有机会跑TCM的runner有点帮助。
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p***c
发帖数: 5202 | |
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a******g
发帖数: 13519 | 11 我的照片里拍到你了吗?我记得跑得最快的一个老中，身材比较壮但头有点光。 |
j*****s
发帖数: 235 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 13 大大地恭喜！
【在 X***e 的大作中提到】
: 10/4的比赛后马上就回国了两个星期，参加大学毕业25年和高中毕业三十年同学聚会，
: 也趁机休养了一段。一直没抽出时间写比赛报告。一年多来，从跑版受益良多，尤其是
: 各位前辈的race report均一一拜读过。现在跑版上新手不少，水平也越来越高，今天
: 把report的前半段先贴上来，争取下周末前把后半段贴上，希望能和各位前辈新手更好
: 地交流。时间短水平有限，就不在文笔上动脑筋了，就是一流水帐，希望对近期跑马，
: 尤其是以后有机会跑TCM的runner有点帮助。
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f*******s
发帖数: 440 | 14 偶像
还在等你的训练计划
尤其是你去年冬天的计划
【在 X***e 的大作中提到】
: 10/4的比赛后马上就回国了两个星期，参加大学毕业25年和高中毕业三十年同学聚会，
: 也趁机休养了一段。一直没抽出时间写比赛报告。一年多来，从跑版受益良多，尤其是
: 各位前辈的race report均一一拜读过。现在跑版上新手不少，水平也越来越高，今天
: 把report的前半段先贴上来，争取下周末前把后半段贴上，希望能和各位前辈新手更好
: 地交流。时间短水平有限，就不在文笔上动脑筋了，就是一流水帐，希望对近期跑马，
: 尤其是以后有机会跑TCM的runner有点帮助。
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e***8
发帖数: 136 | 15 大牛！！！
狂赞！！！
【在 X***e 的大作中提到】
: 10/4的比赛后马上就回国了两个星期，参加大学毕业25年和高中毕业三十年同学聚会，
: 也趁机休养了一段。一直没抽出时间写比赛报告。一年多来，从跑版受益良多，尤其是
: 各位前辈的race report均一一拜读过。现在跑版上新手不少，水平也越来越高，今天
: 把report的前半段先贴上来，争取下周末前把后半段贴上，希望能和各位前辈新手更好
: 地交流。时间短水平有限，就不在文笔上动脑筋了，就是一流水帐，希望对近期跑马，
: 尤其是以后有机会跑TCM的runner有点帮助。
|
h******h
发帖数: 655 | 16 赞
【在 X***e 的大作中提到】
: Goal:
: 2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
: 速跑完全程。
: 我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
: 不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
: 不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
: 至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
: 练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
: 我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
: 水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
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b*******3
发帖数: 109 | 17 太赞了！尤其是carb loading 的细节，堪称经典！一口气读完，还不过瘾，等下半部
分。 |
S***E
发帖数: 1977 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 19 看完了, 讯哥V5, 计划得详细周密, 不像我第一次跑马, 赛道也没好好看就去了, 结果
跑丢了...期待下集, 尤其是大家关心的训练部分...
【在 X***e 的大作中提到】
: Goal:
: 2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
: 速跑完全程。
: 我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
: 不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
: 不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
: 至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
: 练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
: 我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
: 水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
|
m******h
发帖数: 52 | 20 大赞！特别是关于“5分钟“的描述。
很难逾越的一道鸿沟。
【在 X***e 的大作中提到】
: Goal:
: 2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
: 速跑完全程。
: 我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
: 不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
: 不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
: 至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
: 练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
: 我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
: 水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
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m******h
发帖数: 52 | 21 大赞！特别是关于“5分钟“的描述。
很难逾越的一道鸿沟。
【在 X***e 的大作中提到】
: Goal:
: 2015年Twin Cities Marathon目标：以3小时23分的成绩完赛，即以 7’45”的平均配
: 速跑完全程。
: 我2015年5月31日跑了首马，成绩是3:38:39，对正式练跑步不足一年的新人来说应该是
: 不错的成绩。这次的保守目标是PB。尽管对于首马放卫星的新手来说，二马成绩不佳并
: 不少见，但我觉着这次PB问题不大。在首马后，我就把BQ当作下一个目标，希望能在两
: 至四年内达到。在六月底加入了当地的一个长跑组织，随队经过了针对TCM的高质量训
: 练，尤其是训练后期水平提高比较快，几次20 迈的long run和Marathon Pace Run给了
: 我很大信心，感觉这次BQ虽然仍极具挑战性，但并非毫无可能。同时也意识到，在运动
: 水平和训练强度不够的情况下搞大跃进，可能会导致无法完赛甚至受伤的恶果。在慎重
|
M*****0
发帖数: 319 | 22 恭喜迅哥成功BQ！
【在 X***e 的大作中提到】
: 10/4的比赛后马上就回国了两个星期，参加大学毕业25年和高中毕业三十年同学聚会，
: 也趁机休养了一段。一直没抽出时间写比赛报告。一年多来，从跑版受益良多，尤其是
: 各位前辈的race report均一一拜读过。现在跑版上新手不少，水平也越来越高，今天
: 把report的前半段先贴上来，争取下周末前把后半段贴上，希望能和各位前辈新手更好
: 地交流。时间短水平有限，就不在文笔上动脑筋了，就是一流水帐，希望对近期跑马，
: 尤其是以后有机会跑TCM的runner有点帮助。
|
r***y
发帖数: 4379 | 23 LOL, 楼上是山谷回音吗? 这么荡气回肠... |
d****i
发帖数: 4354 | 24 跑得好,写得也很棒!
【在 X***e 的大作中提到】
: 10/4的比赛后马上就回国了两个星期，参加大学毕业25年和高中毕业三十年同学聚会，
: 也趁机休养了一段。一直没抽出时间写比赛报告。一年多来，从跑版受益良多，尤其是
: 各位前辈的race report均一一拜读过。现在跑版上新手不少，水平也越来越高，今天
: 把report的前半段先贴上来，争取下周末前把后半段贴上，希望能和各位前辈新手更好
: 地交流。时间短水平有限，就不在文笔上动脑筋了，就是一流水帐，希望对近期跑马，
: 尤其是以后有机会跑TCM的runner有点帮助。
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