t****2
发帖数: 694 | 1 背景:
新人刚开始跑步，以前几乎从来不跑因为一直太瘦怕跑步会减肥，去年底跑过一阵一天
打雨，N天晒网, 不过也算打下了一点基础. 今年2月份开始跟了Hal Higdon半马计划开
始比较系统的训练。基本上都按计划跑的，跑了2个月进步很明显，从2,3迈很痛苦到8,
9迈很轻松，速度也从一开始的11 min/mi，稳定到10. 之前一直跑步机从第5周后开始
路跑long run，速度变成9, 没测心率可能不是MAF，不过从头到尾都能进行完整对话也
没有很气喘所以觉得还挺轻松的。中间第7周和9周按计划跑了5K和10K race，没有参
加比赛就自己跑的，比平时快一些也当是测试一下比赛速度, 跑下来平均速度8。这时
候信心十足于是就报名了半马，刚好在第12周训练计划的最后一天, 根据自己10K的情
况感觉2小时之内完成应该问题不大，跑好了甚至有可能1:50。没想到悲剧的是第11周
末跑10 mi的时候最后1 mi膝盖外侧开始疼，跑跑走走的坚持跑完了10 mi. 回家后一查
基本可以确定是ITBS，歇了2天走路下楼梯都没什么感觉了，但也没敢再跑，反正是最
后一周就当是taper了, 每天roll滚几次，练练力量, 了解了一下ITBS知道比赛八成要
够呛，不过还是决定去参加比赛，同时也做好了一旦疼就stop的准备。
比赛:
还是按正常准备了比赛，前2天开始吃炒饭和面条，bagels这些。比赛当天3点种就起床
，4点半准时到了赛场。第一次参加比赛还有点激动, 腿上绑了ITB strap, 稍微热了下
身，感觉不到任何不适。天气很完美，多云没有太阳, 最高66F，早上大概58F. 起跑人
很多，有点拥挤，第一迈用了9分多，后面好了一些，我看到1:55的兔子于是就一直跟
着，2-3迈大概8:30。路边很多人加油，还能看到大海，感觉挺不错的。跑了3.5迈，右
腿ITBS发作，又跑了几百米疼痛越来越难忍，决定还是放弃比赛。如果只剩1-2迈到终
点也许还可以坚持一下，但这还有8,9迈心想还是算了吧，跑残了就不值了，虽然之前
预料到了八成会这样，但还是觉得挺难过的，感觉12周的训练都白费了. 就这样慢慢往
前走，看到工作人员就询问有没有近路可以回停车场，后来就坐到地上等着, 一直过了
一个多小时还看到有人不停的跑过，偶尔有几个racer和volunteer还给我加油，不好意
思让你们失望了, 在寒风中冻个半死最后搭车回来, 结束了我悲剧的首半马.
教训：其实我也不是很确定到底什么原因造成的，按说我跑量也不算多，基本完全照计
划跑的，没有跑高兴了擅自加量, 从没有一周超过20迈，一周最多只跑二四日三天。也
许是因为我以前不跑，突然
跑太多的缘故吧。Anyway，我打算彻底歇2个月，中间练练核心力量尤其腿和臀部，然
后再缓慢恢复跑步，如果真要再犯，那就说明我不适合长跑吧。 | R*****s
发帖数: 41236 | 2 itbs常见问题，搜一下，很多解决办法的
8,
【在 t****2 的大作中提到】
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: 始比较系统的训练。基本上都按计划跑的，跑了2个月进步很明显，从2,3迈很痛苦到8,
: 9迈很轻松，速度也从一开始的11 min/mi，稳定到10. 之前一直跑步机从第5周后开始
: 路跑long run，速度变成9, 没测心率可能不是MAF，不过从头到尾都能进行完整对话也
: 没有很气喘所以觉得还挺轻松的。中间第7周和9周按计划跑了5K和10K race，没有参
: 加比赛就自己跑的，比平时快一些也当是测试一下比赛速度, 跑下来平均速度8。这时
: 候信心十足于是就报名了半马，刚好在第12周训练计划的最后一天, 根据自己10K的情
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| k******g
发帖数: 190 | 3 进步太快了，两个月long run 从11进步到9,佩服啊!
加量太猛，速度太快，你占了后一条。
打好基础，看好你又是一颗卫星。
8,
【在 t****2 的大作中提到】
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: 9迈很轻松，速度也从一开始的11 min/mi，稳定到10. 之前一直跑步机从第5周后开始
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: 没有很气喘所以觉得还挺轻松的。中间第7周和9周按计划跑了5K和10K race，没有参
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| b***m
发帖数: 2112 | 4 训练过程伤病难免，感觉你是不凑巧正好在比赛前爆发了。
第10周跑10k race我感觉是个坑，隐患可能是在这埋下的。不如10k race换成半马LSD
，或者比LSD稍快一点，摸摸预期成绩的底，同时增强完赛的信心。
我自己两次训练计划的经验是比赛前1个月不要搞5k/10k之类的race，一受伤整个计划
就打乱了。再就是建议通读一下AM，以对半马全马训练有个全貌认识。
8,
【在 t****2 的大作中提到】
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: 始比较系统的训练。基本上都按计划跑的，跑了2个月进步很明显，从2,3迈很痛苦到8,
: 9迈很轻松，速度也从一开始的11 min/mi，稳定到10. 之前一直跑步机从第5周后开始
: 路跑long run，速度变成9, 没测心率可能不是MAF，不过从头到尾都能进行完整对话也
: 没有很气喘所以觉得还挺轻松的。中间第7周和9周按计划跑了5K和10K race，没有参
: 加比赛就自己跑的，比平时快一些也当是测试一下比赛速度, 跑下来平均速度8。这时
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: 况感觉2小时之内完成应该问题不大，跑好了甚至有可能1:50。没想到悲剧的是第11周
| k***e
发帖数: 7933 | 5 2个月进步太猛了！ 觉得可能还是慢慢循序渐进，无伤痛为王。
8,
【在 t****2 的大作中提到】
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: 打雨，N天晒网, 不过也算打下了一点基础. 今年2月份开始跟了Hal Higdon半马计划开
: 始比较系统的训练。基本上都按计划跑的，跑了2个月进步很明显，从2,3迈很痛苦到8,
: 9迈很轻松，速度也从一开始的11 min/mi，稳定到10. 之前一直跑步机从第5周后开始
: 路跑long run，速度变成9, 没测心率可能不是MAF，不过从头到尾都能进行完整对话也
: 没有很气喘所以觉得还挺轻松的。中间第7周和9周按计划跑了5K和10K race，没有参
: 加比赛就自己跑的，比平时快一些也当是测试一下比赛速度, 跑下来平均速度8。这时
: 候信心十足于是就报名了半马，刚好在第12周训练计划的最后一天, 根据自己10K的情
: 况感觉2小时之内完成应该问题不大，跑好了甚至有可能1:50。没想到悲剧的是第11周
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