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俗语说:“人老脚先衰,树枯根先竭”,这是因为双脚位于人体下部,离心脏比较远,
血液回流缓慢,所以是人体中最先衰老的部位;   但如果你不想老,便必须保证脚部
不衰老,所谓“养生先养脚”,“腿勤人长寿”,“脚健人身壮”。重视脚部的保健养
生,可起到防病治病、健康长寿的功效。   下蹲功不用花钱,无需器具和场地,只
要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可。
首先,可以改善血管功能。下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管,减少心脏外周阻力
,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。
下蹲对人体有哪些益处
看似简单的下蹲运动其实是好处多多,相信你看完了绝对有立即想做的冲动:
1.强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,尤其能增强膝关节的灵活性,延缓膝关节
的老化。
2.增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有
效预防跌倒,走路时您会感到更加身体轻松,且生命充满活力。
3.改善血管功能
下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管
壁的弹性,有效地降低血压。
4.促进新陈代谢
下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时,身体的重量向下
压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重
量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再
下蹲,可以加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了,回心血量增加,有效地改善心
肌的血液供应和新陈代谢。
5.减肥效果明显
下蹲运动动用的都是大肌肉群,能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,坚持练习
可以有减肥的效果。
6.延缓大脑的衰退
腿衰老后人的活动范围减少了,接受新信息的机会也减少了,来自外界的刺激少了,大脑
细胞也就不再活跃,人就会变得迟钝起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触
,能够延缓大脑的衰退。
下蹲运动方法正确效果好
1、 保持正确的姿势
正确的姿势很重要,这直接影响到运动效果。做下蹲运动时要注意以下要点:开始时要全
身放松,两腿分开,与肩同宽,自然地站立;脚尖和膝盖都朝着正前方。
结束时膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半
蹲或1/4蹲);千万不要忘记在完全蹲下时停顿片段,这样最能锻炼腿部肌肉。向上站起时
要感觉整个脚掌在向下推压地面。从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔
直伸展的状态,身体保持“后坐”的姿势,膝盖的垂直线不要超过脚尖。
2、控制好节奏
一次下蹲的节奏标准大致是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到接近下蹲的最低位置时
,有意放慢速度更好。下蹲时还要注意呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边
呼气。
3、时间和强度
凡事都要讲究度,下蹲动作也要注意量力而行、循序渐进,以1天做60次以上为宜(体弱的
人开始少做,有体力的人可多做)。每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。至
于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,
全身感到舒适最好,如果超过了这个限度,就会使全身感到疲劳,不利于养生。
4、温馨提示
当然不是所有的人都适合做下蹲运动。比如说患有高血压、糖尿病和有关节疾患的老人
,不宜做下蹲运动。对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运
动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次
做10个,一天不要超过5次。
如果练习之初出现肌肉疼痛,不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质
在肌肉中积存,从而引起肌肉酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体
外,身体就会轻松了。第一次练习下蹲运动时,把次数控制在20~40次之内,一般不会引起
肌肉疼痛。
常见的错误下蹲动作
许多人做下蹲的动作是不正确的,错误的下蹲动作会对身体造成不好的影响,常见的下蹲
动作有前突式下蹲和内扣式下蹲:
前突式下蹲:下蹲时,两个膝盖向前突出,垂直线超过脚尖。这个姿势增大了膝盖的负担,
膝关节的软组织会受到骨头的过度挤压。正确的姿势应该是:下蹲时屈膝屈髋,臀部后移
,就像是要坐在椅子上的动作,膝盖垂直线不能超过脚尖。
内扣式下蹲:下蹲时,两个膝盖超过脚尖,而且两膝内扣。这个姿势会对膝关节内外两侧
的韧带施加过大压力,时间长了会造成损伤。正确的姿势是:除了注意下蹲时屈膝屈髋外
,臀部后移有向下坐的趋势,同时要保持膝关节外张,以增大下肢承重能力。
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