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发帖数: 4237 | 1 对运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力
，而产生的暂时的生理机能减退现象，是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大
强度训练所引起的机体机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。产生疲劳是训练的
正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动
者的自我感觉和某些外部表现来判断。
目录
1简单概述
2基本分类
▪ 躯体性疲劳
▪ 心理性疲劳
3常识
▪ 基本概述
▪ 主要表现
▪ 外周疲劳的特点
4认识意义
▪ 研究发现
▪ 两个特点
5主要表现
6恢复规律
▪ 概述资料
▪ 能源物质
▪ 休息间歇
▪ 恢复时间
7消除方法
▪ 消除疲劳的途径
▪ 整理活动
▪ 物理疗法
▪ 睡眠
▪ 温水浴
▪ 营养
▪ 意念活动
▪ 药物
8走出误区
▪ 概述资料
▪ 学会食物搭配
▪ 酸碱搭配
1简单概述
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参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生工作能力暂时降
低的现象，这种现象称为运动性疲劳。
缓解运动疲劳
缓解运动疲劳
早在1880年，莫索（Mosso）就开始研究人类的疲劳。此后，许多著名学者从多种视角
采用不同手段广泛研究疲劳，并先后给疲劳不同的概念。
第五届国际运动生物化学会议（1982）指出，运动性疲劳是指机体生理过程不能持续其
机能在一特定水平上和/或不能维持预定的运动强度。这一概念把疲劳时体内组织和器
官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度，同时有助于选择客观指
标评定疲劳，如心率、血乳酸、最大吸氧量和输出功率间在某一特定水平工作时，单一
指标或各指标的同时改变都可用来判断疲劳。
运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢
复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时工作能力下降，经过
一段时间休息，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，
运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于
疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能
积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。如果运动后能采取
一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充
甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。
2基本分类
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躯体性疲劳
运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。
这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的
协调能力下降，失眠、烦躁与不安等；心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态
，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。
运动疲劳
运动疲劳
躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的
等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正
常现象；中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉；重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有
头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动
的种类不同而产生不同的症状。
心理性疲劳
在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身
心的疲劳。
产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休
息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，
作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶
段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因
素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程
，恢复方法是多方面的。
3常识
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基本概述
中枢疲劳的特点
保健食品
保健食品
中枢疲劳发生的部位起于大脑，止于脊髓运动神经元。研究表明，人体在稳定状态下运
动时，大脑中的生化变化不大，但人体出现疲劳而机能下降时，中枢神经系统就会出现
抑制。
主要表现
(1)ATP浓度下降，脑中某些氧化酶活性出现抑制
(2)血液中色氨酸和支链氨基酸比值下降，会影响到脑中5-羟色氨水平上升，造成对大
脑的抑制
(3)运动时造成体内氨基酸和嘌呤核苷酸循环加强，增加脑中氨含量增加
外周疲劳的特点
外周疲劳发生的部位起于神经-肌肉接点，止于骨骼肌收缩蛋白。
(1)神经肌肉接点：对于足球项目来讲，主要存在着长时间训练后，乙酰胆碱在接点后
膜的堆积，导致肌肉缺乏正常的兴奋、舒张交替，造成做功能力下降
(2)肌细胞膜：长时间运动产生的自由基数量增加，自由基攻击细胞膜造成细胞膜完整
性遭到破坏，通透性增加
(3)肌浆网：长时间运动造成对钙通道控制能力降低，出现钙离子在细胞内外的流通紊乱
(4)代谢因素：主要指能源物质的耗竭和代谢产物的增加。足球运动员长时间训练，不
仅使ATP储量下降，肌糖原和肝糖原也大量消耗，甚至会造成血糖水平下降，进一步引
起中枢疲劳；代谢产物的堆积主要是指乳酸水平和氨含量的增加。
总之，运动员训练中出现疲劳不止是一个部位的问题，也不是某一个环节的问题，而是
整个代谢过程出现了紊乱。对于运动性疲劳的正确认识，有利于我们解决运动员疲劳状
态，为提高运动员运动能力做出更多的努力。
4认识意义
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研究发现
体育运动科研人员对疲劳进行了大量的研究，提出了运动性应激的负效应可能是导致运
动性疲劳发生的根本原因。如代谢基质的耗竭，代谢产物的堆积，代谢环境的改变等。
保健食品
保健食品
目前，运动生化研究对于运动性疲劳的定义是：机体的生理过程不能维持其机能在某一
特定水平或不能维持预定的运动强度。同时对于“力竭”定义为：是疲劳的一种特殊形
式，是在疲劳时继续运动，直到肌肉和器官不能维持运动。
两个特点
这个“疲劳”的定义具有以下两个特点：
(1)把疲劳时体内组织、器官的机能水平和运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳的
程度；
(2)有助于选择客观的指标来评定疲劳
通过这个定义，可以对于运动员的疲劳进行客观的评价，这也是关于疲劳在运动实践中
重要的应用。
5主要表现
编辑
体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：
运动疲劳
运动疲劳
肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协
调。
神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。
内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。
由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成
三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时
间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲
劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最
关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体
力的重要性。
6恢复规律
编辑
概述资料
运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。这两种不同性质的疲劳有其不
同的表现，躯体性疲劳主要表现为运动能力的下降；心理性疲劳主要表现为行为的改变
。按不同运动项目的物质能量代谢特点，可将运动项目分为五种代谢类型（磷酸原代谢
类型；磷酸原糖酵解型；糖酵解型；糖酵解有氧代谢型；有氧代谢型）。不同运动项目
的疲劳存在一定的规律性，短时间最大强度运动的疲劳是由于肌细胞内代谢变化导致
ATP转换速度下降或一部分运动单位不能参加收缩所致。长时间中等强度运动疲劳往往
与能源储备动用过程受抑制有关。
适当运动
适当运动
运动性疲劳的恢复过程：
能源物质
运动时和运动后供能物质量的变化，是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗
过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后休息期，以恢
复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水准。
（1）供能物质数量变化的规律；
（2）供能物质数量变化与代谢调节、身体机能相适应的变化规律。
根据物质的消耗和恢复过程的规律，在训练可供应用的两方面：
1、训练课中休息间歇的掌握：在训练的中运动员身体的恢复不可能达到完全恢复，如
何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练任务，又取得良好的训练效果，是训练课中值
得注意的问题。目前研究结果认为：
（1）10秒钟全力运动的半时反应时间为20至30秒，因此，最适宜的休息间歇不应短于
30秒；
（2）30秒钟全力运动的半时反应时间为60秒，因此，最适宜的休息间歇为60秒左右；
（3）一分钟全力运动的半时反应时间为3至4分钟，因此，最适宜的休息间歇为4至5分
钟；
（4）最大乳酸生成的成组练习为4×100米跑后，血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟
左右，活动性休息有助于乳酸的消除。
休息间歇
2、训练期中休息间歇的掌握：在训练期应根据训练的目的、身体内消耗的主要能源物
质、选择最适宜的休息间歇，并在这期间，增加被消耗能源物质的补充或其他有关的措
施，以加速恢复过程，力竭运动后物质的恢复时间见下表：
恢复时间
力竭运动后物质的恢复时间：
肌肉中磷酸原恢复：
最短：2分钟
最长：3分钟
氧合血红蛋白恢复：
最短：1分钟
最长：2分钟
长时间运动后肌糖原恢复：
最短：10小时
最长：46小时
间歇训练后肌糖原恢复：
最短：5小时
最长：24小时
活动性休息时肌肉和血液中乳酸消除：
最短：30分钟
最长：1小时
静坐休息时肌肉和血液中乳酸消除：
最短：1小时
最长：2小时
7消除方法
编辑
消除疲劳的途径
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充
。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。
适当运动
适当运动
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音
乐疗法等。
3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质
及利用某些中药来调节身体机能等。
消除疲劳的方法
整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重
视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于
偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过
程。
整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛
经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发
生也有良好作用。
物理疗法
特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。
按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，
交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅
是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远
拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担
过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩
小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力
，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。
睡眠
睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢
处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。
成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠
时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小
时的睡眠。
第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静；第二、避免外界刺激；第三、室内空气保持新
鲜；第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。使疲劳能快速消除。
温水浴
训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调
节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42℃
左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴
。冷水温为15℃，热水温为40℃。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
营养
运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，运动中各种营养物质消耗增加，
运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其
是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消
化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。
速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷；耐力性的
项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项
目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体
的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。
意念活动
（五）心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平
静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。
如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体
疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径
训练的枯燥单调刺激消除疲劳。
药物
使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都是有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动
脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显，时间又长
的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。
总之，在运动中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除
疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。
8走出误区
编辑
概述资料
很多人在运动之后都叫苦连天，浑身酸痛，好几天都感觉很累，缓不过来。这很正常，
运动量大了或者改变训练方法，许多健身爱好者就会感觉疲劳。可是，身体累，需要好
好补补，要怎么吃才能补回来呢？很多人都存在这样的疑问。
饭量增大、多吃些肉类就可以恢复的更快更好么？这其实是非常普遍的一个营养误区。
大家都知道酸碱平衡的原理，其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。正常情况下人的血
液可以自动调节pH值保持在7.35～7.45之间，当我们的身体“偏酸”时，就会加速疲劳
感的产生，人会感觉疲倦、乏力等。据《健康时报》报道，世界著名医学博士、日本专
家筱原秀隆先生提出：当酸性物质在体内愈来愈多，不断堆积，疲劳和疾病就会产生。
正常人血液的pH值在7.35～7.45之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的10%左
右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，最显著
的表现是容易疲劳，称为酸性体质者。
学会食物搭配
1，学会食物的酸碱搭配，远离“酸性体质”
人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，
则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上，酸性食物和碱性食物实际上是针对它
们对人体酸碱平衡的影响而言的。当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量
时，导致血液偏酸性、粘度增加，这会使机体感到疲劳，影响身体健康。同时体液酸化
还会动员骨骼里的钙质游离出来，导致骨质流失，引起缺钙。
什么是酸性食物和碱性食物？哪些食物是酸性的、哪些是碱性的呢？
酸性食物含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多，在人体转化后，最终产物多数
呈酸性，故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于含有过量的磷，所以也呈
酸性反应。大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等属于碱性食物，但像李、梅等在
人体显酸性，因为它们含有人体不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。需要指出的是奶
和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质，但由于同时还含足量钙而呈碱性反应。
碱性食物大多数蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富，它们在人体内的
最终产物呈碱性，故称为碱性食物。人们可能会感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味
的水果怎么被列入碱性食品呢？这是因为口感“酸”并不是判断食物酸、碱性的标准，
它们的代谢产物的酸碱性才是判断的依据，这些口感“酸”的食物中含有的有机酸（抗
坏血酸、草酸及其它酸）代谢产物呈碱性，所以它们仍然属于碱性食物。某些干果如椰
子、杏、栗属于碱性食物，而花生、核桃等则属于酸性食物。
我们常吃的食物很多是酸性的，多吃肉会使我们的体液更加酸化，只能导致我们“越吃
越累”，所以平时应该注意碱性食物的摄入。
酸碱搭配
2，运动后更要注意酸碱搭配，加快运动后疲劳的恢复
不知道大家注意没有，运动后许多人会大口喝着一杯冰镇的可乐作为解渴的首选，感觉
“怎一个爽字了得”。这种做法究竟正确与否？
当我们在剧烈的体育运动后，大家都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们
在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说，我
们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”，更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛
感。而从营养学角度来看，可乐含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐属于
“酸性饮料”，此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，
使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复，因此不能被推荐为运动时的饮料。作
为运动营养师，应该能够正确知道健身者在运动前后合理补“水”：运动前后不适宜喝
可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料
才是正确选择，纠正体液酸化趋势，做到“酸碱搭配，运动不累”。 | w******g
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