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Swimming版 - [老帖]你的自由泳有多自由
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话题: 自由泳话题: 划臂话题: 动作话题: 前伸话题: 上臂
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w**m
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1
老帖,发到这里一份,算是备份
你的自由泳有多自由(上)
蚊子凶猛@2006-10-28
昨天晚上考完试,这一段时间以来的忙碌暂时可以喘口气。去水上中心,打了两个
电话,搞定周六搬家的事宜,终于快要结束这一段居无定所的日子。独身一人生活,住
的地方是头等大事,住处不定,就像是没了后方的流浪汉,做什么事都静不下来。
我不写游泳日记,已经半年多了,中间经历了转校,回国,夏季学期,开学,找房
等等,去了不少地方,经历了不少人生的第一次,也见识了不少人,只有水,像我忠实
的朋友,总是陪在我身边,不管遇到什么,纵身跃入那池碧水,就可以尽情地畅游,于
是感觉幸福其实很简单,只要你在做着你喜欢的事情。
这篇文章的目的,是想阶段性的总结一下我的自由泳。
昨天无意中翻以前的日记,发现去年11月5日,是我正式开学自由泳的第一天。看
着刚开始时连扶板打水都困难的记录,觉得很有意思。很多时候,你觉得怎么也过不去
的坎儿,船到桥头,车到山前,也就那么过去了,再回头看的时候,就用中云淡风轻的
感觉。
目前我自由泳的水平仍然处在入门级别,越游越觉得自由泳的学问大,自由泳的高
人多,自己要学的东西还有很多。所以这篇总结
w**m
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老帖,发到这里一份,算是备份
你的自由泳有多自由(上)
蚊子凶猛@2006-10-28
昨天晚上考完试,这一段时间以来的忙碌暂时可以喘口气。去水上中心,打了两个
电话,搞定周六搬家的事宜,终于快要结束这一段居无定所的日子。独身一人生活,住
的地方是头等大事,住处不定,就像是没了后方的流浪汉,做什么事都静不下来。
我不写游泳日记,已经半年多了,中间经历了转校,回国,夏季学期,开学,找房
等等,去了不少地方,经历了不少人生的第一次,也见识了不少人,只有水,像我忠实
的朋友,总是陪在我身边,不管遇到什么,纵身跃入那池碧水,就可以尽情地畅游,于
是感觉幸福其实很简单,只要你在做着你喜欢的事情。
这篇文章的目的,是想阶段性的总结一下我的自由泳。
昨天无意中翻以前的日记,发现去年11月5日,是我正式开学自由泳的第一天。看
着刚开始时连扶板打水都困难的记录,觉得很有意思。很多时候,你觉得怎么也过不去
的坎儿,船到桥头,车到山前,也就那么过去了,再回头看的时候,就用中云淡风轻的
感觉。
目前我自由泳的水平仍然处在入门级别,越游越觉得自由泳的学问大,自由泳的高
人多,自己要学的东西还有很多。所以这篇总结,或许有和正确姿势方法相反的地方也
说不定。
前一段时间,我在日记里提了一句“自由泳大进”,却没有时间写,现在就说说这
个“大进”。
一般学自由泳都是走这么一个路子,先是练打腿, 有各种各样配合的练习,总之
打腿一定要过关。不过过关的标准就因人而异了,有的认为是扶板打水至少连续500m,
也有说200m、100m的都有,我室友当时教我的时候,只有25m。
打腿关过了以后,就开始加上肢动作,上肢动作的练习更多,再配合上各种呼吸练
习,我曾经用过的,比如说扶板自由泳,那是为了矫正我的呼吸。那时候我只能右侧呼
吸,正在学习三次划水一次呼吸的左右呼吸,用了浮板,帮助很大。也练过一段时间的
单臂自由泳,单臂自由泳练习大分分两种,我用的那一种是不划臂的那只胳膊收回来再
体侧而不是伸出去。具体的一些练习可以查阅我博客里的相关内容,点击标签里的“自
由泳”“辅助练习”等。
如果整套动作可以完成了,先不说姿势有多标准,能一次游个一二百米,这就算是
入门了,下面开始就是漫长的入门级练习。这个时候需要的是多游,建立起和水的良好
关系,熟练动作,把正确的姿势让身体而不是大脑记住。同时要配合各种各样的辅助练
习,细化动作,纠正错误。最典型的一个练习莫过于两腿夹浮板或浮块,专门练习上肢
动作。
我入门入的算是快的,大约是有蛙泳作基础,一些基本的水感已经有了。但是接下
来的问题,出在入门以后的多游上,这也和我个人的性格有很大关系,造成了直到此刻
我在键盘上敲字,右背还隐隐的传来酸酸的感觉。待我细细表来。
入门以后,多游我是做到了,细练却被近乎完全的忽略了,而且因为没有人指导,
基本上就是我自己一个人摸索着来,于是我的自由泳出现了一个长达半年的停滞期。当
然,如果要求入门以后马上进阶,也不现实,身体毕竟还有一个熟悉水记忆水的过程,
不过如果我能辅助以细化练习,或是有人指导,那么以我的训练量,绝对不需要等到半
年以后的某天晚上,无意中看到岸边某个俱乐部教练对初学队员的指导,才有种恍然大
悟的喜悦,更不会出现我现在右背的积伤,只要量一大就会犯,这完全是动作不标准造
成的。
我在YMCA学会自由泳以后,有一次3000m一次2000m长游的经历,自我感觉良好,觉
得自己的自由泳很不错。直到夏天回国,去游泳池有过两次,其中一次碰上了一个退休
的小学老师,游了大半辈子了,一针见血的指出我最大的毛病,空中移臂的时候手高于
肘,造成整个身子左右摇摆,影响了稳定性。那个时候我右肩的伤已经开始出现,自己
却找不出原因,开始怀疑是移臂不够高肘,突然碰上了这么一个人,觉得他说的很有道
理。
回国不到两个月,病了两次,让我几乎都怀疑半年多的游泳都白练了。这么一折腾
,基本上在国内就没怎么游泳。回来以后,搬到校内,换到水上中心50码的室外长池,
在阳光明媚的夏日午后,那游起来可不是一般的爽。这个时候最大的问题竟然是我因为
永远不可能发生在我身上的——体重。我是个从小瘦到大的人,最轻的时候只有一百二
十多斤,游泳以后食量大增,却也因为运动量大,一直在一百三十多斤保持,怎么也过
不了一百四。谁知回国不到两个月,我的体重几乎“瞬间”飙升到一百五十斤,长了几
乎十多斤肉,而且基本上是脂肪,到现在如果不收腹,我的小肚腩依然若隐若现。
回来以后在长池一游,最大的感觉就是累,游不动,一次下来直喘,试想在肌肉强
度有减无增的情况下,再让我背上十斤的肉,自然是累了。而且这时候右背的伤明显了
,于是决定阶段性的目标,在10月底户外池季节性关闭以前,不求长度,不求速度,只
要达到两个:一是体能恢复,二是游的舒服。
现在看来体能基本上已经恢复到最好时候的八九成,完成了原定目标。至于游的舒
服,就是所谓的“大进”。
从国内回来,除了因为体重增加而感到累以外,另一个明显的缺陷就是我游的“不
舒服”。那个退休老师给我指出的缺陷,我自己一留意,马上就感觉到自己在游进的过
程中上下左右的摇摆太大。说到这儿不能不提我所在的这个水上中心。UBC的水上中心
是加拿大国家游泳队一个主要的训练基地,UBC的校队海豚队垄断加拿大大学游泳比赛
男女冠军已经十余年,拥有目前加拿大最好的男女自由泳选手。水上中心室内是一个50
米的长池,二楼有休息观摩区,平时很多学生在那里休息睡觉,看书学习,谈情说爱,
卿卿我我,我去的主要项目是前两个,后两个需要另一个人配合,基于目前没有可以配
合人的而作罢。看书之余,就是看校队训练,从室外看到室内,从夏天看到秋天。
这种视觉上的指导,对我的影响很大,虽然看不清他们水下的划臂动作,但是仅就
观赏者的角度来讲,他们游的真的是太漂亮了,太“自由”了。在他们那里,水似乎不
再是一种阻碍前进的介质,他们在水中的感觉,似乎已经摆脱了水的束缚,动作非常舒
展,非常放松,非常流畅,整个人贴着水面,哗哗的就走了,速度一点不慢。
这两厢一结合,我就觉得自己的自由泳非常不“自由”,正好从国内回来就一直觉
得游的不舒服。所以在平日游泳的时候,有意的去体会那种舒服的状态。身体在水中放
松(注意不是放软),同时腰上的劲,保证身体不下沉而是尽量贴近水面。在空中移臂
的时候,整个过程注意高肘,肘高于手,而手则是刚高于水面(没有必要再高,否则影
响高肘,而且多费力,不过实际过程中,因人而异),像圆规画圆一样,手走最近的路
线前伸入水。整个过程要放松手臂,让移臂的动作尽量自然,舒展,同时注意整个身体
的稳定性,不要因为水上的移臂造成水下部分的摇摆。入水以后,我也有意的注意手的
前伸,俗称“漂”。
这么边看边练,确实有提高。但是最关键的水下划臂这一段,我看不到,也想不明
白。之前我一直都是直划,就是手入水前伸之后,把手直接划向胸前,然后划向髋部出
水。整个过程没有体会到划力的不均匀分布。可是在我的空中移臂和入水前伸模仿了专
业动作之后,水下划臂这一部分的缺陷暴露出来,觉得整个游进过程中,最不舒服,也
是最不自由的就是这一部分。可惜那段时间没有人指导,自己只是这么游,上网上看到
的什么S型,什么入水抱水划水推水,理论上都明白,可是放到实践上就很别扭,已经
习惯了简单的一下划。
一直到了户外池快要关闭的前一周,这时候我的体能已经恢复大概,每次忽悠着游
,一个小时恢复到一千五到一千八左右,右背的伤注意保护后也不那么重了,唯独这个
水下划臂,还是百思不得其解。这个时候我留意到,那些高手的水下划臂动作,在岸上
看,似乎真的有一个S的动作,就是到腰这个部分,手有一个明显的加速便项,而在入
水前伸结束,开始划臂的时候,手部有一个向外的弧线。但是这个弧线因人而异,我发
现校队里面女选手的弧线明显,而男选手大多是没有这个弧线;我也曾在水下看过,觉
得又没有S型划水了,不过从胸部开始,到腰部的那个加速还是非常明显。
这个水下划臂究竟要怎样才能更“自由”,时间所限,这次只能暂时写到这儿,只
好卖个关子,预知后文如何且听下回分解。
你的自由泳有多自由(下)
上次说到我在水上水下不同的角度观察游泳队的专业动作,虽然看不出所以然,但
是有两点观察结果可以肯定,一是手入水以后的前伸,每个队员都有,男的普遍比女的
做得好,表现在前伸稳定,自然,“漂”的时间长。唯一能够解释这个现象的,就是男
运动员的力量强,换句话说,前伸做得好不好,漂的时间长不长,是和另一只划臂的手
有直接关系的。结合到我自己,当时虽然意识到前伸的重要性,有的时候感觉到还没怎
么漂,身子就开始下沉,只好匆匆开始划臂,影响了整个的稳定。
划臂,还是划臂。
第二个观察结果是,虽然看不出他们划臂的细节动作,但是从胸前到腰间开始的那
一个加速变向的推水非常明显,男女队员人人都有。
在没有人指导交流的情况下,我只好这么自己摸索着游,结果让人颇为失望,不仅
没有弄明白水下划臂的动作,而且自由泳进展缓慢,肩伤也时好时坏。那一段时间游得
确实比较闷,体力没有完全恢复,动作又有些迷茫,觉得自己的动作没问题啊,不觉得
哪里需要改进,可就是游起来不舒服。
还好,以往的经验告诉我,这是典型的瓶颈期,也就是说到了一个关口了,因为没
有人指导交流,过关的速度可能会慢一些,但是只要坚持住,过了这一关,一定会有一
个长进。
即使在这个时候,我也没有用任何的辅助工具,也没有做任何的分解动作,每天只
是这么蛙泳自由泳混着游,慢慢的,从刚从国内回来时一个小时1200m就气喘吁吁,到
了一个小时1500-1900m的基本量,体力恢复了大概,这时候天气也凉了,户外池马上也
要关了。
不能不提一句UBC的户外池,太爽了。从休闲游的角度讲,自然光是再好的室内照
明也比不了的。各种各样的天气,各种各样的时间,各种各样的光线,各种各样的蓝色
,当然,还有各种各样的心情。这也是为什么我不急着上细节分解动作的原因,那时候
每次去游泳,享受的成分更多些。
虽然技术动作停滞,不够随着体力的恢复,自由泳的公里数的累计,特别是用心体
会水感,也是一种默默的积累。终于有一天,在我游完之后,到二楼休息的时候,看到
了我在上篇提到的那个情形,有种恍然大悟,如梦初醒的顿悟,从此觉得自由泳大进。
随着天气转凉,我习惯冲完水后到二楼的观摩休息席歇一会再走。休息区有几排台
阶,俯瞰整个泳池,当时正好是某个成人游泳俱乐部在训练。什么年纪,什么体形,什
么水平的都有。有个四十多岁的白人男子,似乎是要细化自由泳的划臂动作,一个女教
练正在指导。我看过他下水之后的水平,只能说很一般,所以没有留意,眼睛不停的搜
索那些姿势标准的。看了一会,发现每个人的前伸和加速变向都做得不错,可是我依然
不明白。
这时无意转回到慢道,女教练把那人叫上岸,面对面的示范动作,这次我留上了心
,因为那个女的划臂动作很怪,似乎是为了强调什么,划臂划得很夸张。哪些动作被夸
大了呢?
首先她模拟手入水以后,手掌有一个向前向上的曲线,如果这是在水里,这么大的
动作,手早就出水面了,她的胳膊手腕柔韧性很好,大约是女性的关系,动作很柔,有
些像舞蹈,很好看,但是这决不是标准动作。我刚想笑,忽然把嘴角又收回来,因为她
正面对的是一个四十多岁,划臂动作僵硬的男性。男性学游泳的特点,以前YMCA护池的
MM曾经告诉过我,就是过多依靠肌肉,忽略动作的正确性。
我顺着这个思路再往下想,更笑不出来了,因为那个动作看似夸张,所谓矫枉过正
,放到那男学员身上,正好是让他手入水以后前伸。前伸!那么下一个岂不就是加速变
向了么。那可是我因两个月来,看明白却做不明白的。
这时候我整个人忽然有些兴奋,说不出原因。只见那个女教练,模拟手入水向前向
上的动作结束后,开始模拟水下划臂,同样很夸张,她的腕关节,肘关节,肩关节这三
个点,非常的灵活,甚至说太灵活了,让我有些失望,在水下哪能这么游呢。她要开始
划水,肘是比肩高的(因为在岸上模拟,上身不可能完全水平),这时候她做了一个非
常明显的动作——压肩,肩关节一松,似乎有股劲儿,在上臂和肩膀之间一换力道,松
肩带来的结果,就是高肘。后来我曾自己体会过这个动作,如果不压肩,力道顺不过来
,是不可能高肘的。这个要理解起来非常简单,你现在就可以在不压肩的前提下上抬你
的上臂和肘部,怎么样,是不是还没抬多高就抬不动了。千万别小看关节的轻轻一松或
是一紧,从力学的角度讲,甚至从擒拿的角度讲,这里面学问都很大。好,你现在再重
复刚才的动作,当你上臂抬到不能抬的时候,松肩关节,或者说压肩,你会发现,力道
一变,上臂又有了很大的上升空间。这个时候高肘也有条件了。
压肩之后,顺其自然的高肘,这个时候如果放到水里,她的上臂和整个身体几乎是
一个水平线,这可是标准意义上的高肘。高肘之后她并没有马上划臂,更准确地说,她
没有马上划整条手臂,这时候肘关节一松,她只划了前臂和手掌,上臂依然保持在贴近
水面和整个身体几乎是一个平面的高度,随着前臂的划动大,上臂划动小,当手掌划到
胸前的时候,前臂和上臂之间就会出现一个角度,而不是近乎直线,这个角度后来我看
高手的录像,高手是接近90度,我们刚开始做,往往没有那么小。你现在就可以自己摆
一下这个动作,前臂和上臂90度,手掌在胸前15-20公分。我记得当时在YMCA练习的时
候,一个华裔的GG曾告诉过我,肌肉和关节角度的关系,只有在关节角度接近90度的时
候,再能发出最大的力量,过大或过小,都得不到最大的力,当时讨论这个,是为了练
转身蹬池,说的是大腿和小腿要成多大的角度,双脚蹬池才最有力量。现在放到自由泳
划臂,前臂和上臂,一样适用。
划臂到了胸前,女教练又用到了第三个关节,腕关节,她腕关节的力道一换,开始
了推水,这时候她速度明显加快,一下把手推(注意是推,不是划,也不是拨),到体
侧,结束了水下划臂的过程。为了体会这个推,你甚至可以想象是再用手掌压一个东西
,就明白腕关节力道的变化了。
就是这么夸张的陆上模拟动作,我差点笑出声来,这次不是觉得滑稽,而是高兴。
通了,那一瞬间的感觉。当时没有想这么多理论,而是把她的动作联想到水下,忽然开
窍。我从来都是身体学而不是脑子学,所以当时身体觉得通了,脑子里的理论还没跟上
,是后来自己看录像加体会自己动作想明白的。
松肩,松肘,松腕,这个松不是松软的松,而是放松的松,就好比压肩不是塌肩。
这三个变化,带来的是顺其自然的高肘,近体把水揽到胸前,以及最有力的推水,产生
最大的动力。我曾在理论文章中看到说,自由泳速度虽快,游泳者身下的水确实相对静
止的,如何划动这块静止的水,从而产生最大的动力,这就是高肘的目的,肘不高,手
就不可能高,手不高,就划不到胸前的水。
我刚才写的时候自己又有体会。这三个关节的变化,看似松了,实际是有了更大的
动力源,以松腕为例,你用手压桌面,手腕不放松,你压桌面的力大部分来自于你的手
,这时候你一松腕,手掌和前臂很自然的出现夹角,前臂自然上抬高于手掌,这时候你
用上了前臂的力来压桌面,不用说,前臂的力自然大于手掌的力。放到松肩上,如果不
松肩,低肘划水,前臂和上臂几乎直线,用的是上臂作为最大发力源,这时候一压肩,
用上了背阔肌的力量,这个动力源比上臂力量大多了。
我带着当时身体先于头脑的顿悟,回家之后看录像。那些被我看了无数遍的录像,
忽然变得无比清晰起来。这才明白为什么当今世界泳坛公推索普为自由泳第一人,连哈
克特也要逊他一筹。索普的水下划臂,是最有效的。他入水之后的前伸做得最好,你看
04雅典奥运会200自他后来居上战胜霍根班德夺冠,报了四年前悉尼奥运的一箭之仇,
再看400自他顶住哈克特在最后50m的冲击卫冕成功。一般来讲,划水的频率是随着游泳
长度的增加的减小。50m冲刺的划频肯定要比1500m自由泳中某一个50m的频率快。哈克
特是长距离出身,讲究的就是划水效率,效率好了,频率就会降下来。可是和索普一比
,竟然后者划水次数比他还少。划频降低,划水次数减少,带来的是漂的时间变长,这
点和百米飞鱼霍根班德的200对决格外明显。前一百米任霍划得多块,就是甩不掉划一
下是一下的索普。
除了前伸做得好,索普的高肘也做得很出色。前半程,他的上臂几乎没有下降多少
。令我吃惊的是,我似乎感到在他的划臂过程中,柔韧性比其他顶尖选手都好,似乎各
关节就有一种暗劲,而这恰好是被那个女教练夸大了的动作。
隔日我马上下水实践,顿时感觉自由泳大进,这个大进,不是说速度提高了多明显
,相反,甚至可以说是一种“退步”,因为以前习惯了动作,任何改变都会产生不协调
而影响平衡。户外池关闭,转到室内池以来,我有些“不会游”了,心里知道该压肩该
高肘,前半程划水到胸前慢,后半程手腕一变,推水加速,包括出水后空中移臂,肘高
于手,自然归位,入水时,不是向下砸,而是前伸手掌微微向体外侧方向,还有侧头呼
吸的前伸等等,几天前还觉得没什么需要改进的地方,现在觉得学问太大,为个细节都
可以更好。
一直到今天我下水,仍然是这样。
但是我一点儿也不着急,因为我知道,那个关口已经过了,下面的就好办了。
至于打腿,我一直没有刻意去数,只是很自然得跟上手的节奏,漫游慢打,快游快
打,不过每次游泳,都有200m自由泳腿,100m蝶泳腿。
基本上花了我大半个晚上,敲完了这篇“自由“下。
是的,我现在的自由泳却是比以前更自由了。不知看完了这一篇,你是否也有“正
合我意”的感觉。还是那句话,水温柔,水自由。
n***p
发帖数: 7668
3
回复一下,想起来就看一下。

【在 w**m 的大作中提到】
: 老帖,发到这里一份,算是备份
: 你的自由泳有多自由(上)
: 蚊子凶猛@2006-10-28
: 昨天晚上考完试,这一段时间以来的忙碌暂时可以喘口气。去水上中心,打了两个
: 电话,搞定周六搬家的事宜,终于快要结束这一段居无定所的日子。独身一人生活,住
: 的地方是头等大事,住处不定,就像是没了后方的流浪汉,做什么事都静不下来。
: 我不写游泳日记,已经半年多了,中间经历了转校,回国,夏季学期,开学,找房
: 等等,去了不少地方,经历了不少人生的第一次,也见识了不少人,只有水,像我忠实
: 的朋友,总是陪在我身边,不管遇到什么,纵身跃入那池碧水,就可以尽情地畅游,于
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s****e
发帖数: 914
4
这贴子真老!发这贴时俺自由泳的边都还摸不着。文笔挺好。

【在 n***p 的大作中提到】
: 回复一下,想起来就看一下。
s****e
发帖数: 914
5
总觉得好像刚开始考古时读过这贴。关于UBC泳馆的描述映像挺深。

【在 s****e 的大作中提到】
: 这贴子真老!发这贴时俺自由泳的边都还摸不着。文笔挺好。
s**a
发帖数: 1995
6
这个好,很多感觉、摸索的过程都很熟悉。

【在 w**m 的大作中提到】
: 老帖,发到这里一份,算是备份
: 你的自由泳有多自由(上)
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m******r
发帖数: 1097
7
2006年的时候,网上任何地方都还找不到讲转体重要性的中文资源,所以也难怪楼主的
划水心得基本上都不是最有效的动作。除了一点,整条臂放松但不柔软,要保持张力这
一条是技术再怎么变也不会的基本理念。
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雪山小冬训有没有觉得碧水闲情这个名字有点怪?
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