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Tri版 - Road to 2013 Ironman Arizona - 目标sub 12
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m******r
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1
1楼写计划
m******r
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2
2楼写training log
m******r
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3
3楼还没想好写什么,占了再说
d******0
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4
抢沙发!一个最近距离看花儿的机会,此位招租,暂定80个包子.
p********r
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5
慢慢想,想好了再写。。。
m******r
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6
价格火爆的话我可以考虑出让3楼

【在 d******0 的大作中提到】
: 抢沙发!一个最近距离看花儿的机会,此位招租,暂定80个包子.
j***y
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7
7楼招租

【在 m******r 的大作中提到】
: 1楼写计划
w**m
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8
来得不算太晚,也占一楼,坐等升值。
三楼可以写点训练心得,花絮,答读者问,或忽悠LD攻防手略啥的。千万别写通知,“
应广大同学要求,放弃此歪楼,请移步。。。。”,炒楼的得跳楼阿。
C******u
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9
9楼也有利用价值。
m******r
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10
楼上的都什么人啊。。。
歪楼的。。。不说骑车爆胎胎了,太伤RP。。。跑步撞墙墙!
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i*********5
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11
我的目标也是sub12!加油!

【在 m******r 的大作中提到】
: 1楼写计划
m****i
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12
赞加瑜伽,我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol)
m******r
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13
我觉得瑜伽可以拉伸放松、锻炼核心力量、锻炼柔韧性,一举三得。

【在 m****i 的大作中提到】
: 赞加瑜伽,我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol)
m****i
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14
跟班开练还是自己看碟跟练?多久一次哈?

【在 m******r 的大作中提到】
: 我觉得瑜伽可以拉伸放松、锻炼核心力量、锻炼柔韧性,一举三得。
m******r
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15
前天是跟班练,有时候没时间我也会跟youtube做30分钟beginners yoga

【在 m****i 的大作中提到】
: 跟班开练还是自己看碟跟练?多久一次哈?
M*****t
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16
what is sub 12? 12 hours?
i*********5
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17
Yes, full ironman under 12 hours!

【在 M*****t 的大作中提到】
: what is sub 12? 12 hours?
p********r
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18
那我就争取半铁6h...
p********r
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19
yoga挺好,这weight lifting.....其实游泳就是慢性weight lifing.

【在 m****i 的大作中提到】
: 赞加瑜伽,我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol)
k*******n
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20
也占一楼等升值。
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刚跑了个Recovery Run 16K 4:57/km发现孙杨也很廋啊
降级到第二泳道了老铁的IM Lake Placid - 13:56:06完赛
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m******r
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21
update了1楼的计划,欢迎拍砖
o********n
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22
游泳换成自由泳提高15分应该不难。
骑车也有很大的空间。
跑步提高1小时很难,因为最后会太累了。
Happy training!

【在 m******r 的大作中提到】
: update了1楼的计划,欢迎拍砖
m******r
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23
谢谢老铁哥。三项当中,我在跑步上花的时间最少。今年上半年每周跑的迈数都是1位
数,9月份开始备战之后也很少超过15迈。所以我打算以这一项作为突破口,希望苦练1
年之后能大幅提高,哪怕达不到自己的目标,也算是尽力了。

【在 o********n 的大作中提到】
: 游泳换成自由泳提高15分应该不难。
: 骑车也有很大的空间。
: 跑步提高1小时很难,因为最后会太累了。
: Happy training!

m******r
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24
第1周制定的计划
这次总时间是13:40,其中:游1:45,骑6:05,跑5:36,换(2次加一起)0:14。
下次目标时间11:59. 各项的目标和计划如下。
#游泳#
目标1:35. 我的个人最佳成绩是4km wetsuit 1:42, 折成3.8km是1:37,离目标已经不
远了,不过那次是蛙泳(脑门挨了小铁一砖)。两次大铁我游泳成绩不佳,找方向是主
要问题之一。除了自身技术的弱点,赛道的设计对我也是个挑战。游泳7点出发之后向
东游,阳光对视野的干扰很大。另外出发后的赛段设置了很少浮标,我就是用蛙泳也看
不清楚。所以这两次我都多游了不少距离。明年赛前无论如何都要去桥上先看一下浮标
的位置,然后用两座桥的桥墩为参照物事先定下游泳的路线。我觉得以我现在的水平加
上今后的练习,应该是可以进入135的。我在游泳上不会投入过多的时间,每周1次
master swim另加1到2次作为放松/交叉训练。我最近看了一篇关于70.3/140.6训练策略
的文章,里头说对于普通水平的选手(半铁6hr左右),游泳能完成就行了,平时训练
的时间不必太多,否则用到骑车和跑步上作用更大。我觉得这个说法对我目前的情况挺
适用的(游泳可以轻松完成,跑步还有很大提升空间)。
#自行车#
目标5:45. 545骑完112迈,平均速度是19.5mph. 难度不小。分析下我有多大潜力来刨
去这20分钟。
1.设备升级。车子和轮组够我用了,明年不会有变化。那么还可以升级的大件就是头
盔了。这次在铁人村, Rudy Project宣称他们的破风头盔可以帮助提升3mph. 那我岂
不买一个就可以收工走人?且慢…我相信这个头盔能起作用,不过不能光听广告,还得
看疗效。另外这玩意儿对头型的要求好像也挺高,不是什么人都能戴的。这次在他们的
摊子我试了一下,没法把他们单一尺寸的头盔套上我的大头。他们说明年会推出一款大
一点的型号,到时候再看看吧。另外我也可以试试别的牌子。除了头盔,我还考虑加一
个rear hydration system. 用菜哥的话说就是争取提高一腚的水瓶。现在我能带的只
有车头的aero bottle和车身的一个水瓶。有了这东西我能在水站多要2瓶水,就不必每
次水站都慢下来了。
2.车子重新fit一次。我对现在fit还是很不满意。重新fit应该能更好地发挥车子的性
能。
3.减重:目标160磅(比赛的时候是178)。
4.继续练习。这个没什么好讲的。
#跑步#
目标4:30. 这个没什么可取巧的,就靠多练了。每周一砖还是要搞,前面大半年不需要
大砖头,最后3-4个月加量就行了。
#换项#
2次加一起的目标:9分钟。可提高的空间是穿tri top游泳,骑车不戴手套,这样可以
刨去2分钟左右。不穿袜子俺受不了,这半分钟时间还是不能省。过换项区的时候跑快
一点,T2抓一把凡士林就跑,边跑边往身上抹,不要坐下来慢慢抹。这样应该能再刨去
几分钟。
这样子的话各项提高的时间是:游泳10’,骑车20’,跑步66’,换项5’,共1小时41
分。总时间11:59.
---------------------------------------------------------------
第30周的update,目标改为至少PR 1小时
去年IMAZ之后我还是比较注意以往的教训,保持训练。可是先是左脚受伤不能跑步,然
后是生病,工作,家庭,回国。。。等到4月底回到美国时已是3个月没动弹,体重190+
磅,又回到解放前了。
我从5月初开始恢复训练。往年的模式是从游泳开始,也很make sense—胖子骑车跑步
容易受伤,游泳算是比较人畜无害了。可是今年我是从自行车开始。这种安排受了这篇
文章的影响:
http://www.scottadcox.com/2011/01/09/training-for-a-6-hour-half
文章是关于70.3的,对象是那些基础一般,时间有限,但又希望能进入6小时的人。我
觉得对我也很实用。概括来说就是比赛用时越长,训练的时间也应该越多。作者对3项
的建议分别是:游泳—能游下来就行,自行车—一定要多骑,跑步—针对三项赛的特点
来安排训练。
因此,我专心地骑了1个半月的车。平时多找机会骑车上下班,周末long ride. 这段时
间每周的迈数是100-150,骑了4次80-100迈的long ride. 感觉骑车的fitness恢复得挺
快。跑步是两星期前开始的。迈数从一位长到二位数,上周末跑了今年的第一次brick(
38.8+2.5). 左脚的伤靠着静养已经没感觉了。这周计划跑20迈。
这就是我目前的情况。虽然体重还是190,但我觉得方向是对的。从现在到8月中,我的
计划是多骑,跑步迈数慢慢长到每周30,保证拍砖的次数。这段时间游泳只作为放松调
节的手段。8月中以后开始恢复练游泳。比赛的目标体重是168,最好是165。目标时间
是至少PR 1小时。
m******r
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25
2楼:头几周training log
Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd,6 group ride 90k,7瑜伽1小时。共5小时
Week 2: 1骑车上班(开车回家)15迈,2游泳1500迈,6游泳1100迈。共2小时
Week 3:1,4,7举重,6骑车35迈。共3小时
Week 4:1举重,3,5游泳,7骑车65k,共5小时
Week 5: 1举重+游泳,2游泳,6骑车32k,7骑车40k,共5小时
Week 6: 1骑车16k,4游泳,5骑车90k,6骑车144k,7游泳,共11小时
后来杂七杂八的事情特别多,就没有系统训练了
m******r
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26
3楼:31周以后的training log
第31周:骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服,所以迈数还是小低。亮点
是开跑3周以来,迈数吻腚上升到近20英里,还有就是骑了一次中长距离,走的是比赛
的路线。体重190.5磅。
第32周:骑73迈,跑19.8迈,共8小时44分。体重194磅。
d******0
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抢沙发!一个最近距离看花儿的机会,此位招租,暂定80个包子.
p********r
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慢慢想,想好了再写。。。
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价格火爆的话我可以考虑出让3楼

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7楼招租

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2013 比赛计划郁闷 pre race blue???
2013 Ironman Arizona的准备情况明年的目标 sub1030
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来得不算太晚,也占一楼,坐等升值。
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9楼也有利用价值。
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楼上的都什么人啊。。。
歪楼的。。。不说骑车爆胎胎了,太伤RP。。。跑步撞墙墙!
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我的目标也是sub12!加油!

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赞加瑜伽,我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol)
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我觉得瑜伽可以拉伸放松、锻炼核心力量、锻炼柔韧性,一举三得。

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跟班开练还是自己看碟跟练?多久一次哈?

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前天是跟班练,有时候没时间我也会跟youtube做30分钟beginners yoga

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what is sub 12? 12 hours?
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Yes, full ironman under 12 hours!

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请问铁哥,为啥我高强度骑车,下来之后,感觉喘气困难呢?2014 Ironman Arizona比赛报告
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那我就争取半铁6h...
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yoga挺好,这weight lifting.....其实游泳就是慢性weight lifing.

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也占一楼等升值。
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update了1楼的计划,欢迎拍砖
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游泳换成自由泳提高15分应该不难。
骑车也有很大的空间。
跑步提高1小时很难,因为最后会太累了。
Happy training!

【在 m******r 的大作中提到】
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谢谢老铁哥。三项当中,我在跑步上花的时间最少。今年上半年每周跑的迈数都是1位
数,9月份开始备战之后也很少超过15迈。所以我打算以这一项作为突破口,希望苦练1
年之后能大幅提高,哪怕达不到自己的目标,也算是尽力了。

【在 o********n 的大作中提到】
: 游泳换成自由泳提高15分应该不难。
: 骑车也有很大的空间。
: 跑步提高1小时很难,因为最后会太累了。
: Happy training!

m******r
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第31周:骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服,所以迈数还是小低。亮点
是开跑3周以来,迈数吻腚上升到近20英里,还有就是骑了一次中长距离,走的是比赛
的路线。
p********y
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48
我看了一下你关于游泳找浮标的问题。这个问题我也遇到过。尤其是阳光明媚的时候,
波光凛冽,很难找到。
你试试这个泳镜,可以滤去很多干扰。
http://www.wiggle.co.uk/zoggs-predator-flex-polarized-goggles/?
m****i
发帖数: 1980
49
通过今天两迈开水的体会,我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
我的目标是16:59:59
p********y
发帖数: 5141
50
你还有5个月的训练时间,如果你能够坚持每周游3次pool swimming,其中保持一次
coached session,你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了,后面
在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话,要是能够高
人点拨,那是事半功倍。
然后骑车平地保持14mph。
跑步走跑结合。
我相信你一定可以的!

【在 m****i 的大作中提到】
: 通过今天两迈开水的体会,我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
: 我的目标是16:59:59

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兄弟我回来了。大家看看我的计划 (转载)降级到第二泳道了
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m****i
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51
是不是该预备1个小时以防back to back flats?

【在 p********y 的大作中提到】
: 你还有5个月的训练时间,如果你能够坚持每周游3次pool swimming,其中保持一次
: coached session,你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了,后面
: 在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话,要是能够高
: 人点拨,那是事半功倍。
: 然后骑车平地保持14mph。
: 跑步走跑结合。
: 我相信你一定可以的!

c******d
发帖数: 509
52
窝脚得游泳这事儿不能太功利,多游无害。
骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复,如果频度过高量过大,容易出麻烦。
但游泳没有这些问题。
就我个人来说,更趋向于多游泳,如果种种原因跑步骑车不成,拿游泳填空。
不指望着能在游泳上快多少提高多少,游泳本来占的比例就只有10%,就算提高多少意
义也不很大。
但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
和跑步不同的是游泳以后格外饿,控制饮食稍微难一些。
尤其像花哥现在体重偏大,减重很重要。
前一阵子膝盖疼,除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善,其中一条就是多了5
磅体重。
背个5磅的背包跑同样的距离,对腿脚关节的压力肯定大,更何况十几二十磅?
花哥,别废话了,你就老实饿着吧。
g**********r
发帖数: 1654
53
说得真好!
另外,游泳有时有帮助恢复的功能。有时候我骑车或者跑步出了小问题,去游个泳之后
就好了。特别的神奇。

5

【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利,多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复,如果频度过高量过大,容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说,更趋向于多游泳,如果种种原因跑步骑车不成,拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少,游泳本来占的比例就只有10%,就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿,控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大,减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼,除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善,其中一条就是多了5

m******r
发帖数: 9604
54
谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了

5

【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利,多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复,如果频度过高量过大,容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说,更趋向于多游泳,如果种种原因跑步骑车不成,拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少,游泳本来占的比例就只有10%,就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿,控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大,减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼,除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善,其中一条就是多了5

j***y
发帖数: 5098
55
每天报个体重上来,我们给你监督着,
有鸭梨才有冻梨

【在 m******r 的大作中提到】
: 谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了
:
: 5

m******r
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56
6/26, 190.5

【在 j***y 的大作中提到】
: 每天报个体重上来,我们给你监督着,
: 有鸭梨才有冻梨

j***y
发帖数: 5098
57
潜力大大的,
50lb必须的

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
c******d
发帖数: 509
58
自己算BMI吧,注意,那玩意儿是算洋人的,
放到咱东亚裔身上得打折扣。
23算刚刚达标。
兄弟我现在不敢称体重,怕引发厌食症.
3年多以前还没玩儿三项那阵子为了减重,一度有厌食症状况。
心理障碍,吃点儿东西就容易反胃,甚至呕吐。
尤其是游泳前稍微吃多一点都不行,经常在游泳池里游一会儿上来厕所里吐光以后接着
游。

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
m****i
发帖数: 1980
59
跪求教教我怎末的厌食症吧。。。
m****i
发帖数: 1980
60
光报体重肿摸行,还得报每日菜单。

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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发现孙杨也很廋啊2013 比赛计划
老铁的IM Lake Placid - 13:56:06完赛2013 Ironman Arizona的准备情况
当ironman比赛的志愿者5/31首half ironman, 请教tapering以及营养问题
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m******r
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61
第34周:骑102迈,跑5.1迈,共6小时46分。这周工作挺忙,训练基本都在周末进行。
总量少了些,还是有亮点:周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑,而
且不算太慢(对我来说)

【在 m******r 的大作中提到】
: 第1周制定的计划
: 这次总时间是13:40,其中:游1:45,骑6:05,跑5:36,换(2次加一起)0:14。
: 下次目标时间11:59. 各项的目标和计划如下。
: #游泳#
: 目标1:35. 我的个人最佳成绩是4km wetsuit 1:42, 折成3.8km是1:37,离目标已经不
: 远了,不过那次是蛙泳(脑门挨了小铁一砖)。两次大铁我游泳成绩不佳,找方向是主
: 要问题之一。除了自身技术的弱点,赛道的设计对我也是个挑战。游泳7点出发之后向
: 东游,阳光对视野的干扰很大。另外出发后的赛段设置了很少浮标,我就是用蛙泳也看
: 不清楚。所以这两次我都多游了不少距离。明年赛前无论如何都要去桥上先看一下浮标
: 的位置,然后用两座桥的桥墩为参照物事先定下游泳的路线。我觉得以我现在的水平加

m******r
发帖数: 9604
62
第35周:骑138迈跑22.2迈,共11小时41分。本周亮点:骑车爬山一次,周末两次砖头
(30+3, 50+5),做了bike fit.

【在 m******r 的大作中提到】
: 第34周:骑102迈,跑5.1迈,共6小时46分。这周工作挺忙,训练基本都在周末进行。
: 总量少了些,还是有亮点:周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑,而
: 且不算太慢(对我来说)

m******r
发帖数: 9604
63
第37周:游2500码,骑130.5迈,跑21.8迈,共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
,总时间终于上12小时了
i*********5
发帖数: 19210
64
你什么时候搞metric iron训练啊?

【在 m******r 的大作中提到】
: 第37周:游2500码,骑130.5迈,跑21.8迈,共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
: ,总时间终于上12小时了

m******r
发帖数: 9604
65
那篇文章建议赛前4-6周,我赛前4周是1/2 IM的热身赛,所以metric iron可能会安排
在赛前5-6周。

【在 i*********5 的大作中提到】
: 你什么时候搞metric iron训练啊?
m******r
发帖数: 9604
66
第38周:游4000码,骑159迈,跑6.3迈,共12小时。下周要好好跑。

【在 m******r 的大作中提到】
: 3楼:31周以后的training log
: 第31周:骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服,所以迈数还是小低。亮点
: 是开跑3周以来,迈数吻腚上升到近20英里,还有就是骑了一次中长距离,走的是比赛
: 的路线。体重190.5磅。
: 第32周:骑73迈,跑19.8迈,共8小时44分。体重194磅。

d*****n
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67
159 miles 不错啊。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第38周:游4000码,骑159迈,跑6.3迈,共12小时。下周要好好跑。
m******r
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68
谢谢强哥鼓励

【在 d*****n 的大作中提到】
: 159 miles 不错啊。
p********r
发帖数: 3799
69
我一直想说的是,花哥你跑的有点少。应该多跑些。
m******r
发帖数: 9604
70
谢谢核妹。哥这两天已经跑了9迈多了,预计这周有25迈左右

【在 p********r 的大作中提到】
: 我一直想说的是,花哥你跑的有点少。应该多跑些。
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m******r
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71
第39周:游3.8k,骑58.3迈,跑23迈,共8小时52分
m****i
发帖数: 1980
72
说说这个metric iron 有嘛用

【在 m******r 的大作中提到】
: 那篇文章建议赛前4-6周,我赛前4周是1/2 IM的热身赛,所以metric iron可能会安排
: 在赛前5-6周。

m******r
发帖数: 9604
73
就是个long train啦,只不过听起来比较v5. 这是我在一篇文章上看的,作者说这主要
是为了让身体在赛前体会一下最后一个马拉松的感觉,其他的brick不用跑那么长。他
还说如果你愿意,可以在这个metric iron前游个2k,我因为赛前4周有half IM热身,
就不游了。

【在 m****i 的大作中提到】
: 说说这个metric iron 有嘛用
m******r
发帖数: 9604
74
第40周: 游2.7迈,骑113.2迈,跑21.5迈,共11小时33分。少了一次长跑:周末全家去
北边玩了两天,本想周日早上体验一下高原训练,结果下雨泡汤了。
d*****n
发帖数: 1875
75
非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈,骑113.2迈,跑21.5迈,共11小时33分。少了一次长跑:周末全家去
: 北边玩了两天,本想周日早上体验一下高原训练,结果下雨泡汤了。

m******r
发帖数: 9604
76
从5月份的190几掉到现在的185左右。看来我比赛时体重应该是175左右

【在 d*****n 的大作中提到】
: 非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。
j***y
发帖数: 5098
77
居然能抽出11个钟的训练时间,还不包括周末,
最近咋哄花嫂开心的?

【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈,骑113.2迈,跑21.5迈,共11小时33分。少了一次长跑:周末全家去
: 北边玩了两天,本想周日早上体验一下高原训练,结果下雨泡汤了。

i*********5
发帖数: 19210
78
每天画苹果给花嫂吃

【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间,还不包括周末,
: 最近咋哄花嫂开心的?

m******r
发帖数: 9604
79
回顾一下上周的安排(伺候皇后和大阿哥没写进去):
周一:一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司,跑1.9迈去坐巴士,下车后
跑3.4迈
周二:一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班(晚上开车回家),中午游70
laps
周三:一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
周四:一大早起来。。。不做粥粥了,开车带着骚车去公司,骑38.8迈,中午跑3.5迈
,晚上游70 laps
周五:一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班,下班骑17.6迈回家
周六:一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头,race course brick: 27.7+6.5
(4am to 7am). 回家后和全家开车2小时去北边的双旗镇(Flagstaff)玩儿,周日晚上回
家。

【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间,还不包括周末,
: 最近咋哄花嫂开心的?

j***y
发帖数: 5098
80
4am起床,看来你是玩真的了,
sub12必须的

5

【在 m******r 的大作中提到】
: 回顾一下上周的安排(伺候皇后和大阿哥没写进去):
: 周一:一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司,跑1.9迈去坐巴士,下车后
: 跑3.4迈
: 周二:一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班(晚上开车回家),中午游70
: laps
: 周三:一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
: 周四:一大早起来。。。不做粥粥了,开车带着骚车去公司,骑38.8迈,中午跑3.5迈
: ,晚上游70 laps
: 周五:一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班,下班骑17.6迈回家
: 周六:一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头,race course brick: 27.7+6.5

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m******r
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81
3点半起床!4点开练!我目标是破13!

【在 j***y 的大作中提到】
: 4am起床,看来你是玩真的了,
: sub12必须的
:
: 5

C******u
发帖数: 900
82
到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经,顺便要个签名?
m******r
发帖数: 9604
83
圡了,不知道大游侠沙上飞住这儿。。

【在 C******u 的大作中提到】
: 到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经,顺便要个签名?
m******r
发帖数: 9604
84
8/28, 182.5

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
d*****n
发帖数: 1875
85
8/28, 155, mine.

【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
m******r
发帖数: 9604
86
只能和强哥拼二阶导数了

【在 d*****n 的大作中提到】
: 8/28, 155, mine.
d*****n
发帖数: 1875
87
铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。

【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
m******r
发帖数: 9604
88
强哥不是说我吧?12:30我是有信心的,12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
以一拼

【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。
d*****n
发帖数: 1875
89
说的就是你啊。

【在 m******r 的大作中提到】
: 强哥不是说我吧?12:30我是有信心的,12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
: 以一拼

m******r
发帖数: 9604
90
谢谢强哥鼓励。离比赛不到12周了,那就再update一下吧。
Training – 7月以来每周训练时间是10-12小时,每周一砖基本上能保证。最近几周长
训练较少,准备长周末补一下。9-11月的目标是继续每周一砖,每月1次century ride
,完成1次metric iron brick.
Swim – 觉得比去年有进步,速度可能快了一点点,efficiency保持得不错。现在每次
游完了都在池子边跑10几20个来回,模拟上岸后跑去换项区的过程。去年时间是1:45,
今年保底目标是1:40.
Bike – 自行车是最早恢复训练的,也是三项中情况最好的。今年upgrade了头盔和fit
, 效果不错。现在每周120迈左右,最近一次race bike 40迈TT的速度是20.2mph,这个
月的century ride后半段体力也保持得不错。去年时间是6:04, 今年保底目标是5:50.
Run – 随着训练量的增加和体重的下降,感觉越来越好了。现在每周20-25迈,接下来
的目标是25-30迈。我觉得这是有最大潜力可挖的一项,不过得多花功夫,long run和
brick是不能偷懒的。去年时间是5:36, 今年保底目标是4:50.
Weight – 去年比赛日178,今年保底目标172.
140+550+450+10分钟换项,总共12:30. 在metric iron brick和70.3热身赛之后我应该
对自己的水平有更准确的认识,到时候再相应地调整目标。

【在 d*****n 的大作中提到】
: 说的就是你啊。
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m******r
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91
第41周:游3.5迈,骑125.2迈,跑22.1迈,共13小时14分
d*****n
发帖数: 1875
92
花儿非常努力。打铁没有捷径啊。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第41周:游3.5迈,骑125.2迈,跑22.1迈,共13小时14分
p*5
发帖数: 16204
93
为啥还要举重。。。。
m******r
发帖数: 9604
94
木有举重啊

【在 p*5 的大作中提到】
: 为啥还要举重。。。。
p*5
发帖数: 16204
95
2楼:头几周training log
Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd,6 group ride 90k,7瑜伽1小时。共5小时
Week 2: 1骑车上班(开车回家)15迈,2游泳1500迈,6游泳1100迈。共2小时
Week 3:1,4,7举重,6骑车35迈。共3小时
Week 4:1举重,3,5游泳,7骑车65k,共5小时
Week 5: 1举重+游泳,2游泳,6骑车32k,7骑车40k,共5小时
Week 6: 1骑车16k,4游泳,5骑车90k,6骑车144k,7游泳,共11小时

【在 m******r 的大作中提到】
: 木有举重啊
m******r
发帖数: 9604
96
那是去年比赛后的头几周,没什么计划,就做一点力量练习。后来就没练了

小时

【在 p*5 的大作中提到】
: 2楼:头几周training log
: Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd,6 group ride 90k,7瑜伽1小时。共5小时
: Week 2: 1骑车上班(开车回家)15迈,2游泳1500迈,6游泳1100迈。共2小时
: Week 3:1,4,7举重,6骑车35迈。共3小时
: Week 4:1举重,3,5游泳,7骑车65k,共5小时
: Week 5: 1举重+游泳,2游泳,6骑车32k,7骑车40k,共5小时
: Week 6: 1骑车16k,4游泳,5骑车90k,6骑车144k,7游泳,共11小时

m******r
发帖数: 9604
97
第42周:游2.1迈,骑79.6迈,跑28.2迈,共10小时3分
m******r
发帖数: 9604
98
9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
8/28 182
6/26 190.5
j*****n
发帖数: 943
99
花花,咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法,严重不看好你减到170。

【在 m******r 的大作中提到】
: 9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
: 8/28 182
: 6/26 190.5

i*********5
发帖数: 19210
100
aglee

【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花,咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法,严重不看好你减到170。
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m******r
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101
我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的

【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花,咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法,严重不看好你减到170。
j*****n
发帖数: 943
102
掉的都是水,喝一壶就全回来鸟。

【在 m******r 的大作中提到】
: 我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的
m******r
发帖数: 9604
103
弄了个单子
m******r
发帖数: 9604
104
第43周:游3.2迈,骑128.8迈,跑30.2迈,共14小时29分
p*5
发帖数: 16204
105
俺一周运动时间才有你的一半。。。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第43周:游3.2迈,骑128.8迈,跑30.2迈,共14小时29分
m******r
发帖数: 9604
106
俺也就这几个月突击一下下

【在 p*5 的大作中提到】
: 俺一周运动时间才有你的一半。。。
m******r
发帖数: 9604
107
第44周:游1.9迈,骑130.4迈,跑24.9迈,共12小时29分
m******r
发帖数: 9604
108
第45周:游2.2迈,骑98.5迈,跑4.1迈,共7小时25分。这周有点小放羊,下周要抓紧
m******r
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109
第46周:游1.7迈,骑96.5迈,跑23.3迈,共10小时5分。
m******r
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110
第47周:游2.6迈,骑88迈,跑27.2迈,共11小时24分。
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请问铁哥,为啥我高强度骑车,下来之后,感觉喘气困难呢?2014 Ironman Arizona比赛报告
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m******r
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111
周日70.3预测(括号里是去年时间):游泳43-46(49),骑车245-250(255),跑步
200-210(216),T1+T2 5-7(7)。总时间533-553(607)。正常发挥应该是545左右。
m******r
发帖数: 9604
112
第48周:游3迈,骑76.4迈,跑26.5迈,共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14.
m******r
发帖数: 9604
113
第49周:游1.7迈,骑65.2迈,跑23.6迈,共8小时32分。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第48周:游3迈,骑76.4迈,跑26.5迈,共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14.
m****i
发帖数: 1980
114
骑的快跑的快游的快每周时间就越来越少。make sense!
i*********5
发帖数: 19210
115
你这就开始taper了?

【在 m******r 的大作中提到】
: 第49周:游1.7迈,骑65.2迈,跑23.6迈,共8小时32分。
m******r
发帖数: 9604
116
本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的,但是头两天是70.3之后的休整,周末
两天又有别的安排,就来个short week,把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
的就收手

【在 i*********5 的大作中提到】
: 你这就开始taper了?
m****i
发帖数: 1980
117
我从10/11跑步就TAPER 了...
我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
不能跑, 怎么个大法?

【在 m******r 的大作中提到】
: 本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的,但是头两天是70.3之后的休整,周末
: 两天又有别的安排,就来个short week,把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
: 的就收手

m******r
发帖数: 9604
118
米姐可以来个2.4k swim+112k bike,lol

【在 m****i 的大作中提到】
: 我从10/11跑步就TAPER 了...
: 我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
: 不能跑, 怎么个大法?

m****i
发帖数: 1980
119
2.4k 不大啊

【在 m******r 的大作中提到】
: 米姐可以来个2.4k swim+112k bike,lol
m******r
发帖数: 9604
120
那就3k吧。3k swim,112k bike,3k run

【在 m****i 的大作中提到】
: 2.4k 不大啊
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m******r
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121
第31周:骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服,所以迈数还是小低。亮点
是开跑3周以来,迈数吻腚上升到近20英里,还有就是骑了一次中长距离,走的是比赛
的路线。
p********y
发帖数: 5141
122
我看了一下你关于游泳找浮标的问题。这个问题我也遇到过。尤其是阳光明媚的时候,
波光凛冽,很难找到。
你试试这个泳镜,可以滤去很多干扰。
http://www.wiggle.co.uk/zoggs-predator-flex-polarized-goggles/?
m****i
发帖数: 1980
123
通过今天两迈开水的体会,我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
我的目标是16:59:59
p********y
发帖数: 5141
124
你还有5个月的训练时间,如果你能够坚持每周游3次pool swimming,其中保持一次
coached session,你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了,后面
在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话,要是能够高
人点拨,那是事半功倍。
然后骑车平地保持14mph。
跑步走跑结合。
我相信你一定可以的!

【在 m****i 的大作中提到】
: 通过今天两迈开水的体会,我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
: 我的目标是16:59:59

m****i
发帖数: 1980
125
是不是该预备1个小时以防back to back flats?

【在 p********y 的大作中提到】
: 你还有5个月的训练时间,如果你能够坚持每周游3次pool swimming,其中保持一次
: coached session,你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了,后面
: 在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话,要是能够高
: 人点拨,那是事半功倍。
: 然后骑车平地保持14mph。
: 跑步走跑结合。
: 我相信你一定可以的!

c******d
发帖数: 509
126
窝脚得游泳这事儿不能太功利,多游无害。
骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复,如果频度过高量过大,容易出麻烦。
但游泳没有这些问题。
就我个人来说,更趋向于多游泳,如果种种原因跑步骑车不成,拿游泳填空。
不指望着能在游泳上快多少提高多少,游泳本来占的比例就只有10%,就算提高多少意
义也不很大。
但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
和跑步不同的是游泳以后格外饿,控制饮食稍微难一些。
尤其像花哥现在体重偏大,减重很重要。
前一阵子膝盖疼,除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善,其中一条就是多了5
磅体重。
背个5磅的背包跑同样的距离,对腿脚关节的压力肯定大,更何况十几二十磅?
花哥,别废话了,你就老实饿着吧。
g**********r
发帖数: 1654
127
说得真好!
另外,游泳有时有帮助恢复的功能。有时候我骑车或者跑步出了小问题,去游个泳之后
就好了。特别的神奇。

5

【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利,多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复,如果频度过高量过大,容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说,更趋向于多游泳,如果种种原因跑步骑车不成,拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少,游泳本来占的比例就只有10%,就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿,控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大,减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼,除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善,其中一条就是多了5

m******r
发帖数: 9604
128
谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了

5

【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利,多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复,如果频度过高量过大,容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说,更趋向于多游泳,如果种种原因跑步骑车不成,拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少,游泳本来占的比例就只有10%,就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿,控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大,减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼,除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善,其中一条就是多了5

j***y
发帖数: 5098
129
每天报个体重上来,我们给你监督着,
有鸭梨才有冻梨

【在 m******r 的大作中提到】
: 谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了
:
: 5

m******r
发帖数: 9604
130
6/26, 190.5

【在 j***y 的大作中提到】
: 每天报个体重上来,我们给你监督着,
: 有鸭梨才有冻梨

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当ironman比赛的志愿者5/31首half ironman, 请教tapering以及营养问题
2013 比赛计划郁闷 pre race blue???
2013 Ironman Arizona的准备情况明年的目标 sub1030
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j***y
发帖数: 5098
131
潜力大大的,
50lb必须的

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
c******d
发帖数: 509
132
自己算BMI吧,注意,那玩意儿是算洋人的,
放到咱东亚裔身上得打折扣。
23算刚刚达标。
兄弟我现在不敢称体重,怕引发厌食症.
3年多以前还没玩儿三项那阵子为了减重,一度有厌食症状况。
心理障碍,吃点儿东西就容易反胃,甚至呕吐。
尤其是游泳前稍微吃多一点都不行,经常在游泳池里游一会儿上来厕所里吐光以后接着
游。

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
m****i
发帖数: 1980
133
跪求教教我怎末的厌食症吧。。。
m****i
发帖数: 1980
134
光报体重肿摸行,还得报每日菜单。

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
m******r
发帖数: 9604
135
第34周:骑102迈,跑5.1迈,共6小时46分。这周工作挺忙,训练基本都在周末进行。
总量少了些,还是有亮点:周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑,而
且不算太慢(对我来说)

【在 m******r 的大作中提到】
: 第1周制定的计划
: 这次总时间是13:40,其中:游1:45,骑6:05,跑5:36,换(2次加一起)0:14。
: 下次目标时间11:59. 各项的目标和计划如下。
: #游泳#
: 目标1:35. 我的个人最佳成绩是4km wetsuit 1:42, 折成3.8km是1:37,离目标已经不
: 远了,不过那次是蛙泳(脑门挨了小铁一砖)。两次大铁我游泳成绩不佳,找方向是主
: 要问题之一。除了自身技术的弱点,赛道的设计对我也是个挑战。游泳7点出发之后向
: 东游,阳光对视野的干扰很大。另外出发后的赛段设置了很少浮标,我就是用蛙泳也看
: 不清楚。所以这两次我都多游了不少距离。明年赛前无论如何都要去桥上先看一下浮标
: 的位置,然后用两座桥的桥墩为参照物事先定下游泳的路线。我觉得以我现在的水平加

m******r
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136
第35周:骑138迈跑22.2迈,共11小时41分。本周亮点:骑车爬山一次,周末两次砖头
(30+3, 50+5),做了bike fit.

【在 m******r 的大作中提到】
: 第34周:骑102迈,跑5.1迈,共6小时46分。这周工作挺忙,训练基本都在周末进行。
: 总量少了些,还是有亮点:周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑,而
: 且不算太慢(对我来说)

m******r
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137
第37周:游2500码,骑130.5迈,跑21.8迈,共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
,总时间终于上12小时了
i*********5
发帖数: 19210
138
你什么时候搞metric iron训练啊?

【在 m******r 的大作中提到】
: 第37周:游2500码,骑130.5迈,跑21.8迈,共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
: ,总时间终于上12小时了

m******r
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139
那篇文章建议赛前4-6周,我赛前4周是1/2 IM的热身赛,所以metric iron可能会安排
在赛前5-6周。

【在 i*********5 的大作中提到】
: 你什么时候搞metric iron训练啊?
m******r
发帖数: 9604
140
第38周:游4000码,骑159迈,跑6.3迈,共12小时。下周要好好跑。

【在 m******r 的大作中提到】
: 3楼:31周以后的training log
: 第31周:骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服,所以迈数还是小低。亮点
: 是开跑3周以来,迈数吻腚上升到近20英里,还有就是骑了一次中长距离,走的是比赛
: 的路线。体重190.5磅。
: 第32周:骑73迈,跑19.8迈,共8小时44分。体重194磅。

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d*****n
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141
159 miles 不错啊。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第38周:游4000码,骑159迈,跑6.3迈,共12小时。下周要好好跑。
m******r
发帖数: 9604
142
谢谢强哥鼓励

【在 d*****n 的大作中提到】
: 159 miles 不错啊。
p********r
发帖数: 3799
143
我一直想说的是,花哥你跑的有点少。应该多跑些。
m******r
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144
谢谢核妹。哥这两天已经跑了9迈多了,预计这周有25迈左右

【在 p********r 的大作中提到】
: 我一直想说的是,花哥你跑的有点少。应该多跑些。
m******r
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145
第39周:游3.8k,骑58.3迈,跑23迈,共8小时52分
m****i
发帖数: 1980
146
说说这个metric iron 有嘛用

【在 m******r 的大作中提到】
: 那篇文章建议赛前4-6周,我赛前4周是1/2 IM的热身赛,所以metric iron可能会安排
: 在赛前5-6周。

m******r
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147
就是个long train啦,只不过听起来比较v5. 这是我在一篇文章上看的,作者说这主要
是为了让身体在赛前体会一下最后一个马拉松的感觉,其他的brick不用跑那么长。他
还说如果你愿意,可以在这个metric iron前游个2k,我因为赛前4周有half IM热身,
就不游了。

【在 m****i 的大作中提到】
: 说说这个metric iron 有嘛用
m******r
发帖数: 9604
148
第40周: 游2.7迈,骑113.2迈,跑21.5迈,共11小时33分。少了一次长跑:周末全家去
北边玩了两天,本想周日早上体验一下高原训练,结果下雨泡汤了。
d*****n
发帖数: 1875
149
非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈,骑113.2迈,跑21.5迈,共11小时33分。少了一次长跑:周末全家去
: 北边玩了两天,本想周日早上体验一下高原训练,结果下雨泡汤了。

m******r
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150
从5月份的190几掉到现在的185左右。看来我比赛时体重应该是175左右

【在 d*****n 的大作中提到】
: 非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。
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j***y
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151
居然能抽出11个钟的训练时间,还不包括周末,
最近咋哄花嫂开心的?

【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈,骑113.2迈,跑21.5迈,共11小时33分。少了一次长跑:周末全家去
: 北边玩了两天,本想周日早上体验一下高原训练,结果下雨泡汤了。

i*********5
发帖数: 19210
152
每天画苹果给花嫂吃

【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间,还不包括周末,
: 最近咋哄花嫂开心的?

m******r
发帖数: 9604
153
回顾一下上周的安排(伺候皇后和大阿哥没写进去):
周一:一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司,跑1.9迈去坐巴士,下车后
跑3.4迈
周二:一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班(晚上开车回家),中午游70
laps
周三:一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
周四:一大早起来。。。不做粥粥了,开车带着骚车去公司,骑38.8迈,中午跑3.5迈
,晚上游70 laps
周五:一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班,下班骑17.6迈回家
周六:一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头,race course brick: 27.7+6.5
(4am to 7am). 回家后和全家开车2小时去北边的双旗镇(Flagstaff)玩儿,周日晚上回
家。

【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间,还不包括周末,
: 最近咋哄花嫂开心的?

j***y
发帖数: 5098
154
4am起床,看来你是玩真的了,
sub12必须的

5

【在 m******r 的大作中提到】
: 回顾一下上周的安排(伺候皇后和大阿哥没写进去):
: 周一:一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司,跑1.9迈去坐巴士,下车后
: 跑3.4迈
: 周二:一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班(晚上开车回家),中午游70
: laps
: 周三:一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
: 周四:一大早起来。。。不做粥粥了,开车带着骚车去公司,骑38.8迈,中午跑3.5迈
: ,晚上游70 laps
: 周五:一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班,下班骑17.6迈回家
: 周六:一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头,race course brick: 27.7+6.5

m******r
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155
3点半起床!4点开练!我目标是破13!

【在 j***y 的大作中提到】
: 4am起床,看来你是玩真的了,
: sub12必须的
:
: 5

C******u
发帖数: 900
156
到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经,顺便要个签名?
m******r
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157
圡了,不知道大游侠沙上飞住这儿。。

【在 C******u 的大作中提到】
: 到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经,顺便要个签名?
m******r
发帖数: 9604
158
8/28, 182.5

【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
d*****n
发帖数: 1875
159
8/28, 155, mine.

【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
m******r
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160
只能和强哥拼二阶导数了

【在 d*****n 的大作中提到】
: 8/28, 155, mine.
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d*****n
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161
铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。

【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
m******r
发帖数: 9604
162
强哥不是说我吧?12:30我是有信心的,12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
以一拼

【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。
d*****n
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163
说的就是你啊。

【在 m******r 的大作中提到】
: 强哥不是说我吧?12:30我是有信心的,12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
: 以一拼

m******r
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164
谢谢强哥鼓励。离比赛不到12周了,那就再update一下吧。
Training – 7月以来每周训练时间是10-12小时,每周一砖基本上能保证。最近几周长
训练较少,准备长周末补一下。9-11月的目标是继续每周一砖,每月1次century ride
,完成1次metric iron brick.
Swim – 觉得比去年有进步,速度可能快了一点点,efficiency保持得不错。现在每次
游完了都在池子边跑10几20个来回,模拟上岸后跑去换项区的过程。去年时间是1:45,
今年保底目标是1:40.
Bike – 自行车是最早恢复训练的,也是三项中情况最好的。今年upgrade了头盔和fit
, 效果不错。现在每周120迈左右,最近一次race bike 40迈TT的速度是20.2mph,这个
月的century ride后半段体力也保持得不错。去年时间是6:04, 今年保底目标是5:50.
Run – 随着训练量的增加和体重的下降,感觉越来越好了。现在每周20-25迈,接下来
的目标是25-30迈。我觉得这是有最大潜力可挖的一项,不过得多花功夫,long run和
brick是不能偷懒的。去年时间是5:36, 今年保底目标是4:50.
Weight – 去年比赛日178,今年保底目标172.
140+550+450+10分钟换项,总共12:30. 在metric iron brick和70.3热身赛之后我应该
对自己的水平有更准确的认识,到时候再相应地调整目标。

【在 d*****n 的大作中提到】
: 说的就是你啊。
m******r
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165
第41周:游3.5迈,骑125.2迈,跑22.1迈,共13小时14分
d*****n
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166
花儿非常努力。打铁没有捷径啊。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第41周:游3.5迈,骑125.2迈,跑22.1迈,共13小时14分
p*5
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167
为啥还要举重。。。。
m******r
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168
木有举重啊

【在 p*5 的大作中提到】
: 为啥还要举重。。。。
p*5
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169
2楼:头几周training log
Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd,6 group ride 90k,7瑜伽1小时。共5小时
Week 2: 1骑车上班(开车回家)15迈,2游泳1500迈,6游泳1100迈。共2小时
Week 3:1,4,7举重,6骑车35迈。共3小时
Week 4:1举重,3,5游泳,7骑车65k,共5小时
Week 5: 1举重+游泳,2游泳,6骑车32k,7骑车40k,共5小时
Week 6: 1骑车16k,4游泳,5骑车90k,6骑车144k,7游泳,共11小时

【在 m******r 的大作中提到】
: 木有举重啊
m******r
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170
那是去年比赛后的头几周,没什么计划,就做一点力量练习。后来就没练了

小时

【在 p*5 的大作中提到】
: 2楼:头几周training log
: Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd,6 group ride 90k,7瑜伽1小时。共5小时
: Week 2: 1骑车上班(开车回家)15迈,2游泳1500迈,6游泳1100迈。共2小时
: Week 3:1,4,7举重,6骑车35迈。共3小时
: Week 4:1举重,3,5游泳,7骑车65k,共5小时
: Week 5: 1举重+游泳,2游泳,6骑车32k,7骑车40k,共5小时
: Week 6: 1骑车16k,4游泳,5骑车90k,6骑车144k,7游泳,共11小时

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m******r
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171
第42周:游2.1迈,骑79.6迈,跑28.2迈,共10小时3分
m******r
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172
9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
8/28 182
6/26 190.5
j*****n
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173
花花,咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法,严重不看好你减到170。

【在 m******r 的大作中提到】
: 9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
: 8/28 182
: 6/26 190.5

i*********5
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174
aglee

【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花,咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法,严重不看好你减到170。
m******r
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175
我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的

【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花,咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法,严重不看好你减到170。
j*****n
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176
掉的都是水,喝一壶就全回来鸟。

【在 m******r 的大作中提到】
: 我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的
m******r
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177
弄了个单子
m******r
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第43周:游3.2迈,骑128.8迈,跑30.2迈,共14小时29分
p*5
发帖数: 16204
179
俺一周运动时间才有你的一半。。。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第43周:游3.2迈,骑128.8迈,跑30.2迈,共14小时29分
m******r
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180
俺也就这几个月突击一下下

【在 p*5 的大作中提到】
: 俺一周运动时间才有你的一半。。。
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m******r
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第44周:游1.9迈,骑130.4迈,跑24.9迈,共12小时29分
m******r
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182
第45周:游2.2迈,骑98.5迈,跑4.1迈,共7小时25分。这周有点小放羊,下周要抓紧
m******r
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第46周:游1.7迈,骑96.5迈,跑23.3迈,共10小时5分。
m******r
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第47周:游2.6迈,骑88迈,跑27.2迈,共11小时24分。
m******r
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185
周日70.3预测(括号里是去年时间):游泳43-46(49),骑车245-250(255),跑步
200-210(216),T1+T2 5-7(7)。总时间533-553(607)。正常发挥应该是545左右。
m******r
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186
第48周:游3迈,骑76.4迈,跑26.5迈,共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14.
m******r
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187
第49周:游1.7迈,骑65.2迈,跑23.6迈,共8小时32分。

【在 m******r 的大作中提到】
: 第48周:游3迈,骑76.4迈,跑26.5迈,共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14.
m****i
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188
骑的快跑的快游的快每周时间就越来越少。make sense!
i*********5
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189
你这就开始taper了?

【在 m******r 的大作中提到】
: 第49周:游1.7迈,骑65.2迈,跑23.6迈,共8小时32分。
m******r
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190
本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的,但是头两天是70.3之后的休整,周末
两天又有别的安排,就来个short week,把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
的就收手

【在 i*********5 的大作中提到】
: 你这就开始taper了?
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m****i
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191
我从10/11跑步就TAPER 了...
我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
不能跑, 怎么个大法?

【在 m******r 的大作中提到】
: 本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的,但是头两天是70.3之后的休整,周末
: 两天又有别的安排,就来个short week,把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
: 的就收手

m******r
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192
米姐可以来个2.4k swim+112k bike,lol

【在 m****i 的大作中提到】
: 我从10/11跑步就TAPER 了...
: 我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
: 不能跑, 怎么个大法?

m****i
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193
2.4k 不大啊

【在 m******r 的大作中提到】
: 米姐可以来个2.4k swim+112k bike,lol
m******r
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那就3k吧。3k swim,112k bike,3k run

【在 m****i 的大作中提到】
: 2.4k 不大啊
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