WaterWorld版 - 【教你从皮包骨吃成肌肉男】光吃不胖的兄弟们注意了，咱们脱离竹竿走向健说男的机会到了！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！这分享速度，太快了点吧！额。。。。。。过两万了！ |
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r***u
发帖数: 1272 | 1 特地為各位男同胞轉來此文！想肥的快快分享！！
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往
往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼
出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以
瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多
来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因
在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现
在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 =
2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你
不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为
3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重
，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的
时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就
需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午
饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他
400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热
量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热
量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉
含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal
热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
4、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动
：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知
道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少
摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间：没有固定的时间
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚
餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6、提前备好食物。
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰
箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让
冰箱的食物冷却。
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。
事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7、把食物带在身上。
以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省
钱；
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自
己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多
少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物
更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改
变。（转来的） | c*******7
发帖数: 17225 | | n****a
发帖数: 1069 | | y***9
发帖数: 1173 | 4 这个方子一定长肉，搞不好成了胖墩，不是每个人都能有肌肉。 | z***e
发帖数: 5393 | 5 不是完全对。
以我从排骨男长成薄有胸肌男的经验，吃一定要很注意！
我们这种叫做hard gainer，就是怎么吃也长不胖。
why？
没错，根本原因是吃得不够多----那么，为什么其他人能吃得多？
我打个比方，我自己饭后吃一个广柑就觉得饱了，但是有些人可以一个一个不停吃下去
。当然我也可以撑几个，多吃几个，但是我那是“强迫去吃”，别人不用强迫自己就有
巨大的胃口吃。
我这个例子说明了天生的胃口问题对我们的影响，但是还隐藏了另一个关键因素，各位
注意到没有？
那就是：吃广柑？？广柑能帮你长肉么？？
对于胃口好的人，他吃了一堆水果之后还可以抱着冰淇淋啃，但是对我们，可以说，天
生没那么好胃口，也不是那么好吃。
所以我的经验是：
1. 你的胃口是有限的，那么在有限的胃口下，就必须挑选高热量食品----蔬菜水果？
？你每吃下一根蔬菜，就会少吃同样体积的一坨肉。所以一定要让高热量食品充满你不
大的胃，尽量减少低热量食品的摄入。这个原理很简单吧。
2. 少吃多餐。减肥人士的少吃多餐是吃水果等等，我们的少吃多餐是吃巧克力/candy
bar/etc.
3. 睡前一定要狂补
4. 晚上7点之后不要吃任何蔬菜水果，要保证10点之后至少吃一块完整的巧克力。我在
增重期间是每天晚上11点左右喝蛋白粉+白糖，保证>400卡的热量摄入
5. 考虑到健康饮食，每天喝一瓶那个V8即可，或者吃点multi-vitamin也可以，但是尽
量不要吃水果（热量低，体积大），蔬菜象征性啃两口就可以了。
6. 需要一定量的运动，我们这种人，不动的话胃口更小。别人躺着长胖，我们躺着变
轻...
【在 r***u 的大作中提到】
: 特地為各位男同胞轉來此文！想肥的快快分享！！
: 很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往
: 往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼
: 出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以
: 瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多
: 来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
: 1、吃更多。
: 皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因
: 在于你没有吃太多，这点你可以改变。
: 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现
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