f*******n 发帖数: 5241 | 1 大家看看有没有可行性?
http://www.ifbbman.cn/xunlianshouce/xunlianjinjie/60.html
不管换你是否愿意提及,似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推
方面,你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量(
1reps)提高10%。
你需要做到
1每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近
的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后,你也会清
楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。
2在开始次计划前,你需要找到你的卧推的最大重量。
3算出你的目标:最大重量X(1+10%)
4如果你目前的最大重量(1reps)为250磅,则你的目标为275磅。
5每周训练两天。
训练计划
第一周
周二(大重量)目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身, 之后做3组每组10次重
量为 151.5磅(275X55%)
周五(轻重量)-重量为周二的 80%。做3组每组10次,重量为121磅。
第二周
周二(大重量)目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身 |
S*********g 发帖数: 2347 | 2 逍遥狼同学这方面比较有经验。
但是我一直对这种方法有疑问:
一 肯定不是对每个人都管用,很显然,世界纪录保持者 730(?)如果也这样训练的
话,不可能10周增加 70磅的,对他们来讲一年增加 7磅就不错了,接近极限了嘛。
二 人体没有那么简单可以量化的,55% 做10个,60% 做9个, 65% 做 8个,听起来过
分简化了,哪有这么简单的线性关系的?而且,你可能某天状态就是不好,预定的重量
就是做不动,岂不是整个计划都打乱了?最大的问题是凭什么力量就可以这么 55%,60
%。。。。110% 这么等差数列就增加上去了? 而且为什么偏偏就是 10周增加10% 呢,
为什么不是 12周增加 12%? 完全可以制定个均匀递增,12周增加 12% 的计划,问题
是身体能不能实现实现这个目标。
三 这种方法也许对于某些平台期的人有点用,但是应该不会一直有用,跟 一 同样的
逻辑,怎么可能一直长呢?
欢迎使用过此方法的高手出来指教
【在 f*******n 的大作中提到】 : 大家看看有没有可行性? : http://www.ifbbman.cn/xunlianshouce/xunlianjinjie/60.html : 不管换你是否愿意提及,似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推 : 方面,你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量( : 1reps)提高10%。 : 你需要做到 : 1每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近 : 的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后,你也会清 : 楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。 : 2在开始次计划前,你需要找到你的卧推的最大重量。
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h****8 发帖数: 599 | 3 有一个经验公式,关于RM和重量
95%1RM = 2RM
90%1RM = 4RM
85%1RM = 6RM
80%1RM = 8RM
75%1RM = 10RM
70%1RM = 12RM
67%1RM = 15RM
这个公式在8RM以内比较准确。我个人试验下来也基本如此。此公式仅适用于复合动作。
基于这个公式考虑,飞放姐提出的这个progression实际上是要求每周长1.25%的1RM重量
。我增肌阶段后8周力量增长速度明显放慢,深蹲6RM每四个星期长10lb,3~4%而已,平均每个星期最大重量增长1%左右。卧推可能比深蹲长起来要慢。
这个计划可能需要把每组休息时间递增,从1分半加到3分钟
比较常见的相似计划是这样的 :也是每周两次,一次大重量 一次deload
大重量从10RM开始,每周加5%load,休息时间as long as you need,只要求严格完成
次数
第一周 3*8 sets/reps
第二周 4*6
第三周 5*5
第四周 6*4
第五周 8*3
这时候你已经可以用原来100%的重量做3~4次了,相当于提高了10%最大试举重量
每组都不要做到力竭,做到规定
【在 S*********g 的大作中提到】 : 逍遥狼同学这方面比较有经验。 : 但是我一直对这种方法有疑问: : 一 肯定不是对每个人都管用,很显然,世界纪录保持者 730(?)如果也这样训练的 : 话,不可能10周增加 70磅的,对他们来讲一年增加 7磅就不错了,接近极限了嘛。 : 二 人体没有那么简单可以量化的,55% 做10个,60% 做9个, 65% 做 8个,听起来过 : 分简化了,哪有这么简单的线性关系的?而且,你可能某天状态就是不好,预定的重量 : 就是做不动,岂不是整个计划都打乱了?最大的问题是凭什么力量就可以这么 55%,60 : %。。。。110% 这么等差数列就增加上去了? 而且为什么偏偏就是 10周增加10% 呢, : 为什么不是 12周增加 12%? 完全可以制定个均匀递增,12周增加 12% 的计划,问题 : 是身体能不能实现实现这个目标。
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m*******r 发帖数: 13263 | 4 太硬核了……
【在 f*******n 的大作中提到】 : 大家看看有没有可行性? : http://www.ifbbman.cn/xunlianshouce/xunlianjinjie/60.html : 不管换你是否愿意提及,似乎人人在健美生涯中都会遇到那另人厌恶的平台期。在卧推 : 方面,你或许在6个月内一无进展。下面就谈谈如何在短时期内将卧推的最大重量( : 1reps)提高10%。 : 你需要做到 : 1每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近 : 的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后,你也会清 : 楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。 : 2在开始次计划前,你需要找到你的卧推的最大重量。
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h****8 发帖数: 599 | 5 确实不会一直有用的。这基本上就是intermediate ~ adavance的训练者用的。比如可
以有效地将你的深蹲从2倍体中提高到2.5,卧推从1.2提到1.5。 再往上去可能就不行
了。因为重量基数大了,5%是很可观的一个数,每次的progression可能只有5lb或更少。
我知道对于接近elite的训练者有一个有效的progression就是,减少休息时间。
比如你蹲3RM*8,一星期一次。每个星期减少休息时间,从3分钟减少到1分钟,甚至45
秒,这时候这个重量对于你来说已经是5~6RM了,也就是说你最大重量已经长了5%~7.5%
60
【在 S*********g 的大作中提到】 : 逍遥狼同学这方面比较有经验。 : 但是我一直对这种方法有疑问: : 一 肯定不是对每个人都管用,很显然,世界纪录保持者 730(?)如果也这样训练的 : 话,不可能10周增加 70磅的,对他们来讲一年增加 7磅就不错了,接近极限了嘛。 : 二 人体没有那么简单可以量化的,55% 做10个,60% 做9个, 65% 做 8个,听起来过 : 分简化了,哪有这么简单的线性关系的?而且,你可能某天状态就是不好,预定的重量 : 就是做不动,岂不是整个计划都打乱了?最大的问题是凭什么力量就可以这么 55%,60 : %。。。。110% 这么等差数列就增加上去了? 而且为什么偏偏就是 10周增加10% 呢, : 为什么不是 12周增加 12%? 完全可以制定个均匀递增,12周增加 12% 的计划,问题 : 是身体能不能实现实现这个目标。
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f*******n 发帖数: 5241 | 6 我觉得我需要一个类似的计划,在两个月内把卧推125lbs拿下来。我只有两个月,因为
我的现在的program要到十月初才能完。我可能勉强有intermediate水平,练一练应该
还有一点增长潜力。
少。
45
5%
【在 h****8 的大作中提到】 : 确实不会一直有用的。这基本上就是intermediate ~ adavance的训练者用的。比如可 : 以有效地将你的深蹲从2倍体中提高到2.5,卧推从1.2提到1.5。 再往上去可能就不行 : 了。因为重量基数大了,5%是很可观的一个数,每次的progression可能只有5lb或更少。 : 我知道对于接近elite的训练者有一个有效的progression就是,减少休息时间。 : 比如你蹲3RM*8,一星期一次。每个星期减少休息时间,从3分钟减少到1分钟,甚至45 : 秒,这时候这个重量对于你来说已经是5~6RM了,也就是说你最大重量已经长了5%~7.5% : : 60
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