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发帖数: 19210 | 1 http://www.xici.net/d97756512.htm
（二）
游泳
游泳可能是跑步最好的补充，因为这两种运动是不同的。“几乎游泳对身体压力的每个
方面都和跑步相反，”从跑步转向三项赛的Joe Friel说道，她著有《三项训练宝典》
一书（2004年由Velo出版社出版）。“游泳倾向于拉伸你的身体，而跑步倾向于压缩你
的身体。”跑步自然是一种压力颇高的，主要由下肢完成的运动，而游泳是一种全身性
的没有压力也没有重力的运动。
作为一种比跑步更不自然的和需要更多技巧的运动，游泳需要另外一种训练方式。“对
于刚开始练习三项赛的人，提高游泳水平的途径不是通过训练提高力量，而是通过改善
你的推进而减少消耗的力量，”Terry Laughlin说道，他的“全身心投入游泳训练营”
正是为了帮助没有经验的游泳者完成三项赛的。
不同的推进方式
当然世界上有许多种泳姿，然而除非你是迈克尔.菲尔普斯，否则你应当选择自由泳。
适当的自由泳技术和蝶泳相比相对简单，几乎所有的三项赛初级选手都需要从有经验的
观察者那里获取反馈“找一个游泳很好的朋友，或者当地的游泳教练，询问他们能否看
看你的姿势”Siri Lindley说道，她是前世界三项锦标赛冠军，现在是科罗拉多州
Boulder市的教练。一两个来自热心观察者的意见就能节约你自己一个人几周的努力。
专家还建议开始学游泳的人要首先忽略速度。“慢慢游是改善你效率和经济性的最佳途
径，”Laughlin说道，“和时间或者其他人比赛只会让你踢水和飞溅浪花。”为了防止
你游得太快，你应当数一下自己每圈推进的次数，努力减少这个次数。
教练可以帮助你改善游泳的技巧，因为他们可以让你将自由泳的动作分解成几个部分，
然后你就可以在一段时间里集中改善一两个方面。Lance Watson是一名加拿大的三项教
练，他手下的选手从初级到奥运会冠军都有。他建议教练员要改善身体的旋转能力，这
被看作是自由泳技术的第一要素。为了完成这个练习，自由泳的时候每次划水要延长到
一秒钟，使得能充分的转体，同时一只手伸在前方。为了学习其他的技巧，你最好咨询
你的教练，或者看书，比如 Terry Laughlin2004年写的《完全浸入》，或者看录像，
比如《游泳动力》。
（三）
在泳池中提高你的效率
也许你是很在意你的第一次三项赛，或者只是想跳进泳池来一次交叉训练，这里提供两
种给跑步者的游泳训练，可以让你收益良多。第一种就是在泳道游泳，或者是耐力游泳
，你可以简单的游预先设定好的时间，或者是以中等强度完成一定的距离。这种方法可
以让你在一次艰苦跑步后很好的恢复过来，同时为你今后严酷的三项赛户外游泳做好准
备，这种游泳要求你游很长一段距离而不休息。
间歇式的游泳是第二种重要的训练方式，包含在三项训练中。一个经典的训练计划是以
轻松的热身游开始，然后进行一些训练来改善你的游泳技术。比如进行4次训练，每次
训练游25码（通常就是一个泳道长），中间休息10秒钟。然后做一组高速的间歇游以提
高你的效率，比如游6次50码的长度，每次都比你正常的单道游泳速度快一些，中间休
息20秒。最后用几次轻松的游泳放松。
几乎所有的三项赛都是在户外进行，同时还有很多人挤在一起，这样就很难像在泳池里
面那样有条黑线引导你沿着固定的路线前进。因此所有的三项赛初级选手都需要学会如
何在人群嘈杂的环境中游泳。“三项赛游泳的一个最困难的方面就是想到要和上百人一
起游泳就会紧张，”Lindley说道。“因此自信是关键。”
为了建立自信你得在训练中和其他人有小小的接触，你可以和你的朋友在一个泳道中游
泳。当你已经习惯在人群中游泳后，可以故意的超过前面的人来增加和别人接触的机会
，这在三项赛中是很常见的事情。
同时在开放的水域中进行游泳训练也是很重要的，只有这样你才能习惯低下的能见度、
寒冷的水温、不时的观察（每游几次就要越过浮标观察一下）以及无法触摸到泳池壁（
休息）的这些情况。选择训练的地点要保证这地方可以游泳，同时每次都要有至少一个
同伴。“户外游泳训练也是训练出发和离开的好机会，” Watson说道。你可以联系从
岸边跑到水中，潜入然后努力游30秒，这是你要在三项赛中做的事情，然后折返向岸边
游去，直到你的头碰到底，然后站起来跑到岸上。
（四）
伸展和推水
正确的自由泳泳姿的五大要素
身体位置：最佳的身体位置应该是高高的漂浮在水面上，这样能让阻力最小。初学者容
易让臀部和腿沉下去，为了避免这样的问题，你需要集中精力把胸口推离池底，这样你
的臀部和腿自然就会浮起来。
转体：每一次划水你都要将身体从一侧转向另一侧，这样你能游得更严密，滑过水面更
少阻力。当你将你领先的手臂划过头顶的时候，就要将身体沿着臀部向另外一侧转大概
60度（就像你要从顶棚上抓一个东西一样），注意保持头部和颈部正直。
手臂划水：领先的手臂应当在你肩膀前一脚的距离处入水，当领先的手臂伸直时就开始
转体和肘关节，让你的手和前臂形成一只浆来，向脚方向推水。正确的推水常常被描述
为你好像是在穿过一只桶。一定要向后推完直到你的手臂伸直，然后向大腿收缩离开水
面。你的两只手臂的划水总是相反的，因此一只手入水的时候，另外一只手就在离开水
面。
打腿：打得太重产生的阻力要比动力更多，因此你得紧凑而轻快的打腿，这样需要的能
量最少。“想象你正在用上面的一只脚踢足球，”Roch Frey说道，他通过multisports
.com网站训练了很多三项赛选手。每用手划一次水打腿两次。
呼吸：当你领先的手臂完全伸展时将你的头偏向一侧用口吸气，然后转头冲这池底用力
的呼气。你可以每划两次或四次吸一次气，或者每划三次轮流从两侧吸气。 |
i*********5
发帖数: 19210 | |
d*********t
发帖数: 4393 | 3 "每用手划一次水打腿两次"
这是错的，4次腿是错误的比例，会顺拐。
正确的应该是2次腿或6次腿，即划手和打腿的比例是2：2或者2：6，总之约化下来是要
奇数。
长距离游泳2次腿比较好，节省体力。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 4 我一直想练2次腿，但不知从何下手，有经验可以分享吗？
【在 d*********t 的大作中提到】
: "每用手划一次水打腿两次"
: 这是错的，4次腿是错误的比例，会顺拐。
: 正确的应该是2次腿或6次腿，即划手和打腿的比例是2：2或者2：6，总之约化下来是要
: 奇数。
: 长距离游泳2次腿比较好，节省体力。
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h******2
发帖数: 1498 | 5 我一开始的时候扭头换气是靠胳臂往下掰。这是错的。
正确的感觉是，（1）换气不是靠扭头，而是靠扭腰（幅度很小），扭头只是扭腰结束
的一刹那把嘴撇到水面上的动作； （2）扭腰不是靠胳臂，而是靠打水。比如如果是右
边换气，嘴出水的时候应该是右脚往下打水（想象一下用右腿抽射足球的话，上身是往
右拧的）。
这个依靠打水的力矩完成换气的动作练好了以后，就能够把手臂stroke的效率提高很多
，因为手的动作就可以解放出来完全用来推进了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我一直想练2次腿，但不知从何下手，有经验可以分享吗？
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i*********5
发帖数: 19210 | 6 好的，有空了下水去体会一下。谢谢很美兄！
【在 h******2 的大作中提到】
: 我一开始的时候扭头换气是靠胳臂往下掰。这是错的。
: 正确的感觉是，（1）换气不是靠扭头，而是靠扭腰（幅度很小），扭头只是扭腰结束
: 的一刹那把嘴撇到水面上的动作； （2）扭腰不是靠胳臂，而是靠打水。比如如果是右
: 边换气，嘴出水的时候应该是右脚往下打水（想象一下用右腿抽射足球的话，上身是往
: 右拧的）。
: 这个依靠打水的力矩完成换气的动作练好了以后，就能够把手臂stroke的效率提高很多
: ，因为手的动作就可以解放出来完全用来推进了。
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