W********T
发帖数: 88 | 1 赶上第二周的活动了。
版上气氛真好，撒花。
新人简单介绍下，女，从小爱动，一直偏壮。
从今年5月份开始重新进健身房，一周三次，每次一小时左右，这期间恢复了下体能，
但体重和维度基本没有什么变化。直到八月初开始控制饮食，同时加大运动量，效果才
比较明显，三周减了8lbs，衣服也明显宽松了。（饮食控制是王道啊。）
第一阶段的目标是把体脂从27%+减到25%-，体重减掉20lbs。
第二阶段巩固以及塑型。
现在早餐全麦面包2片或者cereal+low fat milk；午餐吃自带的中餐；晚餐沙拉（菠菜
/生菜/胡萝卜/西红柿/鸡胸肉/牛肉）配fat free dressing。
运动的话每周二四六做P90X的AB Ripple X，另外一周运动六天，游泳/快走/椭圆机，
每次都在一小时以上。感兴趣的可以看下面贴的八月份运动记录。
8.2 Thu. Walking 80mins 5miles
8.3 Fri. Hiking 60mins
8.7 Tue. Walking+Hiking 140mins 7miles
8.8 Wen. P90X Cardio X 43mins, stretch 20mins
8.9 Thu. P90X Chest and Back 53mins+Plyometrics 40 mins+walking/jogging
20mins
8.11 Sat. P90X Abs+Arms and Shoulders 30mins
8.12 Sun. Walking+Hiking 130mins 7miles
8.13 Mon. Walking 75mins 5miles
8.14 Tue. Walking+hiking 140mins 7mins
8.15 Wen. P90X Arms and Shoulders+Abs 60mins
8.16 Thu. Walking 70mins 5miles + hiking 50mins 2 miles
8.17 Fri. swimming 60mins
8.19 Sun. swimming 30mins + rowing machine 15mins + strength 15mins
8.20 Mon. swimming 40mins
8.21 Tue. elliptical machine 60mins + strength glute 10*3*2
8.22 Wen. yoga 60mins + elliptical machine 65mins + strength glute/abs
8.23 Thu. swimming 60mins
8.24 Fri. strength 20mins + elliptical machine 60mins
8.25 Sat. walking 70mins 5miles + hiking 50mins 2 miles
大大们能否帮忙看看有什么需要改进的地方？先行谢过啦。 |
p*********l
发帖数: 26270 | |
W********T
发帖数: 88 | 3 谢谢紫苏。:)
【在 p*********l 的大作中提到】
: MM加油！看起来不错，效果也挺好 :)
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W********T
发帖数: 88 | 4 8.27 Mon. swim 60mins + cardio fitness class 50mins |
W********T
发帖数: 88 | 5 8.28 Tue. elliptical 60mins |
W********T
发帖数: 88 | 6 8.29 Wen. swimming 80mins |
W********T
发帖数: 88 | 7 8.30 Thu. walking+hiking 120mins 7miles
elevation gain 250m |
W********T
发帖数: 88 | 8 9.1 Sat. hiking 50mins 2miles + walking 120mins 7miles |
W********T
发帖数: 88 | 9 9.2 Sun. walking 60mins 4.5miles + ab ripple X |
W********T
发帖数: 88 | 10 9.4 Tue. elliptical 20mins + bootcamp 50mins |
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W********T
发帖数: 88 | 11 9.5 Wen. swimming 60mins + bootcamp 50mins |
W********T
发帖数: 88 | 12 9.6 Thu. walking 70mins 5miles + hiking 50mins 2 miles |
W********T
发帖数: 88 | 13 9.7 Fri. elliptical 40mins
9.8 Sat. hiking 50mins 2miles + jogging 2miles + walking 3miles |
W********T
发帖数: 88 | 14 9.9 Sun. jogging 4miles + walking 1mile + hiking 1.5miles
终于开跑了，膝盖没有任何不适。第二期活动圆满收官。 |
W********T
发帖数: 88 | 15 第三个2周贵在坚持有氧活动开始，希望能继续保持每周减2lbs的速度。
新一轮要开始跑步了，昨天龟速跑了4迈膝盖没有任何不适，很是振奋。只是今天后腰
有些酸。
这2周的目标就是能一口气跑下5迈，速度慢慢增加。
9.10 Mon. swimming 50mins + weight lifting 50mins |
d******0
发帖数: 22800 | 16 偶看出来了，楼主是每天double了最低要求的40分钟。 双倍的运动量啊！ 厉害，坚持
下去，偶觉得的掉脂肪的速度会比你预计的要快的多。 |
W********T
发帖数: 88 | 17 谢谢大使鼓励，这个速度我已经很满意了，能持续下去就好。
【在 d******0 的大作中提到】
: 偶看出来了，楼主是每天double了最低要求的40分钟。 双倍的运动量啊！ 厉害，坚持
: 下去，偶觉得的掉脂肪的速度会比你预计的要快的多。
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W********T
发帖数: 88 | 18 9.11 Tue. cycling 60mins |
W********T
发帖数: 88 | 19 前天放羊，昨天没动，今天动起来果然就不给力了。
快走了2迈后才进入状态，开始慢跑，一路跑到终点。
9.13 Thu. walking 2miles + jogging 3miles + hiking 2miles |
W********T
发帖数: 88 | 20 9.14 jogging 5.3miles 60mins
第一次跑完全程，马一个。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 21 赞一个！！ 有心率数据吗？
【在 W********T 的大作中提到】
: 9.14 jogging 5.3miles 60mins
: 第一次跑完全程，马一个。
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W********T
发帖数: 88 | 22 还没买心率表呢，估计不低，我一跑心率就上150.
不需要GPS功能的话，就Timex随便买一个吗？
【在 d******0 的大作中提到】
: 赞一个！！ 有心率数据吗？
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W********T
发帖数: 88 | 23 9.15 Sat. cardio+wt fitness class 50mins + abs 20mins + swimming 50mins |
W********T
发帖数: 88 | 24 9.16 Sun. jogging 5.3 miles 60mins + hiking 30mins |
W********T
发帖数: 88 | 25 9.17 Mon. swimming 50mins
每次早上运动接下来的一整天都要fight craving。还是傍晚运动好啊，有饿意的时候
差不多也该睡觉了。 |
W********T
发帖数: 88 | 26 9.18 Tue. elliptical 60mins + jogging 10mins + walking 10mins
晚上7点去的gym，发现这个时间段真不错啊，电视节目比下午多多了。看the Voice，
不知不觉就踩了一个小时。 |
W********T
发帖数: 88 | 27 9.19 Wen. swimming 50mins + wt training 50mins |
W********T
发帖数: 88 | 28 9.20 Thu. hiking 4miles 80mins + cycling 5miles
终于陆续有人说我瘦了，体型变化果然有滞后性。 |
W********T
发帖数: 88 | 29 9.22 Sat. walking 4miles + jogging 1mile + hiking 2miles
败了心率表了，Timex Personal Trainer HRM。
今天拿出去实测，果然一跑心率就上150啊。即使是很慢的速度，跑的一点不难受感觉
可以一直跑下去，心率也还是在150上。 跑步新人的确可以不考虑心率了，先跑三个月
再说吧。
有趣的是，5mile的全程，前面1.5miles快走，心率基本在100--110；跑的1mile，心率
150--160；后面2.5miles恢复快走，心率115--130，在我的燃脂target zone里面了。
这样的话可以考虑先跑一下，把心率提上去，然后快走。 |
W********T
发帖数: 88 | 30 9.23 Sun. hiking 2mile
今天实在是太酱油了，和人一起悠悠地爬了个山，又悠悠地在山顶坐了小半天，下了山
天就快黑了。运动量严重不够。 |
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W********T
发帖数: 88 | 31 坚持运动，可是体重平台了好久，甚至还有反弹的趋势，还是要计算卡路里啊。
决定开始每餐都输入myfitnesspal,中餐想办法输个估计值。监控自己每天各种能量的
摄入比例。
除了运动记录，同时也做饮食记录。 |
T****r
发帖数: 4006 | 32 hehe~没关系，太压迫自己不好....
【在 W********T 的大作中提到】
: 9.23 Sun. hiking 2mile
: 今天实在是太酱油了，和人一起悠悠地爬了个山，又悠悠地在山顶坐了小半天，下了山
: 天就快黑了。运动量严重不够。
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d******0
发帖数: 22800 | 33 是这样的，不控制饮食，体重是会反弹的。偶前一个星期，每天加了一块牛排，总热量
到了2200左右，一天6迈这样的跑，一磅没减，还加了1-2磅，偶现在要控制下减到1700
卡每天了，加跑量让它继续放慢速度减肥。
【在 W********T 的大作中提到】
: 坚持运动，可是体重平台了好久，甚至还有反弹的趋势，还是要计算卡路里啊。
: 决定开始每餐都输入myfitnesspal,中餐想办法输个估计值。监控自己每天各种能量的
: 摄入比例。
: 除了运动记录，同时也做饮食记录。
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W********T
发帖数: 88 | 34 多运动对我来说不是压迫，控制饮食才是。
【在 T****r 的大作中提到】
: hehe~没关系，太压迫自己不好....
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v*********9
发帖数: 2457 | |
W********T
发帖数: 88 | 36 9.27 Thu. jogging 4miles + walking 1miles + hiking 2miles 2hrs
空腹跑，跑到4迈有些心慌了，停下走了1迈到终点，吃了个苹果才缓过来。 |
R*A
发帖数: 496 | 37 坚持得真好啊～
好奇地问问，后面为什么没做p90x了？ |
W********T
发帖数: 88 | 38 近期还是以减脂为主，我觉得跑步更有效，我也更喜欢在户外活动。
另外现在参加body pump之类的操课来做力量训练。
我觉得P90X可以等到脂肪减的差不多要专注于塑形的时候再做。
【在 R*A 的大作中提到】
: 坚持得真好啊～
: 好奇地问问，后面为什么没做p90x了？
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W********T
发帖数: 88 | 39 9.28 Fri. hiking 2miles 50mins
昨晚没睡好，状态不佳。没跑，只爬了个山。 |
W********T
发帖数: 88 | 40 9.29 Sat. hiking 1.5 hrs
9.30 Sun. frisbee 40mins
周末在外面露营烧烤，吃得都能明显感到肚子鼓起来了。
然后又歇了两天，昨天跑步，状态很好加了量。
10.3 Wen. jogging 6.5miles 70mins + walking 1.5miles 15mins |
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W********T
发帖数: 88 | 41 10.4 Thu. hiking 2miles |
W********T
发帖数: 88 | 42 10.5 Fri. jogging 5miles |
W********T
发帖数: 88 | 43 10.8 Mon. jogging 30mins + elliptical 30mins
10.9 Tue. fitness class 60mins |
T****r
发帖数: 4006 | 44 我给你考勤了，连你的2mile的hiking算上一共是8次
加油哦.... |
W********T
发帖数: 88 | 45
谢谢Toleer。
感冒快两周了一直不见好，真烦。
生病加上考试，十月上半月运动量大减啊。
补上前两天的
10.13 Sat. jogging 1mile + hiking 2miles
10.16 Tue. elliptical 60mins + wt 15mins
10.18 Thu. hiking 2hrs
【在 T****r 的大作中提到】
: 我给你考勤了，连你的2mile的hiking算上一共是8次
: 加油哦....
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W********T
发帖数: 88 | 46 10.19 Fri. jogging 5miles |
W********T
发帖数: 88 | 47 10.20 Sat. jogging 5.3miles + hiking 2miles |
W********T
发帖数: 88 | 48 10.24 Wen. fitness class 50mins |
W********T
发帖数: 88 | 49 10.25 Thu. jogging 3.5 miles + walking 1.5 miles + hiking 1mile |
W********T
发帖数: 88 | 50 10.27 Sat. P90X abs 16mins
10.28 Sun. jogging 5miles
10.30 Tue. jogging 5miles 50mins 50F
这两天真冷啊，可冷天跑步比热天舒服多了。出点汗就被风吹干了，也没有体温过高的
难受感。 |
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W********T
发帖数: 88 | 51 11.1 Thu. jogging 5miles
11.2 Fri. jogging 7miles 75F
加量泡了个7迈多的loop，各种上下坡，跑到5.8miles才有水，又累又渴，后来上坡都
是走的，不知道身体明天会有什么反应。 |
