R*A
发帖数: 496 | 1 崴了脚将近一个月。第一周第二周每天都坚持做各种垫上运动。第三周开始，身体各种
不舒服，于是就彻底放了羊。第四周，也就是这周，从昨天开始感到精神一点，看了
LOLO的推荐，决定试一下jilian michaels的Banish Fat Boost Metabolism。竟然跳得
气喘吁吁，看来一个月不动，体力明显下降。蹦蹦跳跳中，脚踝还是隐约作痛。昨晚一
夜都没睡好，可能是因为久了不锻炼之后，突然运动了一下，身体不适应？
今天实在忍不住了，决定去跑一段。刚开始想去公园跑平地，后来实在禁不住我朝思暮
想一个月的山路的召唤，于是对自己说：就去跑个两迈试试。结果一跑没忍住，
runkeeper说是跑了5.1迈，endomondo说跑了4.7迈，我也不知道哪个准。
首先第一次学着数步。好几次数着数着就不知道数到哪儿去了，只得停下来重设秒表重
数。发现自己平常的速度还就是在180步左右。
今天也是第一次用心率表。前3迈控制在167左右，每次上坡的时候冲破180，就赶紧缓
一下。3迈之后，一直保持176左右，除了上坡的时候。
如此跑下来，竟然感到前从未有的轻松，综合考虑一个月不动、昨晚没睡好、昨
天跳操跳得上气不接下气等诸多情况，估计这是控制心率的功劳。因为跑得轻松，出汗
量较之平常跑步也降低了很多，是好事吗？
另外有两个问题请教一下各位大牛：
心率太高的时候，是用走还是慢跑来调整？
今天一直戴着心率表，发现我走路的时候心率都能达到140，这是正常的，还是我的心
率表有问题？
附图分别是runkeeper和endomondo的记录，总时长包括n次停下来重设秒表数步的时间
，n次停下来拍照的时间。 |
w***n
发帖数: 9040 | 2 数步频，不用数两个腿，胳膊和腿是联动的，数一个手臂的摆动就行。
上坡心率狂涨是非常正常的。
想知道心率表准不准，自己号脉测测静止心率，对照一下不就直到了么？
最后赞年轻强大的心脏。 |
R*A
发帖数: 496 | 3
【在 R*A 的大作中提到】
: 崴了脚将近一个月。第一周第二周每天都坚持做各种垫上运动。第三周开始，身体各种
: 不舒服，于是就彻底放了羊。第四周，也就是这周，从昨天开始感到精神一点，看了
: LOLO的推荐，决定试一下jilian michaels的Banish Fat Boost Metabolism。竟然跳得
: 气喘吁吁，看来一个月不动，体力明显下降。蹦蹦跳跳中，脚踝还是隐约作痛。昨晚一
: 夜都没睡好，可能是因为久了不锻炼之后，突然运动了一下，身体不适应？
: 今天实在忍不住了，决定去跑一段。刚开始想去公园跑平地，后来实在禁不住我朝思暮
: 想一个月的山路的召唤，于是对自己说：就去跑个两迈试试。结果一跑没忍住，
: runkeeper说是跑了5.1迈，endomondo说跑了4.7迈，我也不知道哪个准。
: 首先第一次学着数步。好几次数着数着就不知道数到哪儿去了，只得停下来重设秒表重
: 数。发现自己平常的速度还就是在180步左右。
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R*A
发帖数: 496 | 4 咔咔，你在线啊？
这心脏算强大咩？
【在 w***n 的大作中提到】
: 数步频，不用数两个腿，胳膊和腿是联动的，数一个手臂的摆动就行。
: 上坡心率狂涨是非常正常的。
: 想知道心率表准不准，自己号脉测测静止心率，对照一下不就直到了么？
: 最后赞年轻强大的心脏。
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w***n
发帖数: 9040 | 5 说明很年轻呀，1年多以前我刚开始跑的时候，也是这心率。
现在比赛平均心率才170多
【在 R*A 的大作中提到】
: 咔咔，你在线啊？
: 这心脏算强大咩？
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R*A
发帖数: 496 | 6 我钝啊，我就是数一个手臂，数着数着就忘了。哦，对了，我还同时学着控制呼吸，今
天全程，包括上坡，都保持两进两出
【在 w***n 的大作中提到】
: 数步频，不用数两个腿，胳膊和腿是联动的，数一个手臂的摆动就行。
: 上坡心率狂涨是非常正常的。
: 想知道心率表准不准，自己号脉测测静止心率，对照一下不就直到了么？
: 最后赞年轻强大的心脏。
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G***a
发帖数: 27294 | 7 为什么还数步频？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 R*A 的大作中提到】
: 崴了脚将近一个月。第一周第二周每天都坚持做各种垫上运动。第三周开始，身体各种
: 不舒服，于是就彻底放了羊。第四周，也就是这周，从昨天开始感到精神一点，看了
: LOLO的推荐，决定试一下jilian michaels的Banish Fat Boost Metabolism。竟然跳得
: 气喘吁吁，看来一个月不动，体力明显下降。蹦蹦跳跳中，脚踝还是隐约作痛。昨晚一
: 夜都没睡好，可能是因为久了不锻炼之后，突然运动了一下，身体不适应？
: 今天实在忍不住了，决定去跑一段。刚开始想去公园跑平地，后来实在禁不住我朝思暮
: 想一个月的山路的召唤，于是对自己说：就去跑个两迈试试。结果一跑没忍住，
: runkeeper说是跑了5.1迈，endomondo说跑了4.7迈，我也不知道哪个准。
: 首先第一次学着数步。好几次数着数着就不知道数到哪儿去了，只得停下来重设秒表重
: 数。发现自己平常的速度还就是在180步左右。
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R*A
发帖数: 496 | 8 说话间，我测了两次，心率表都是准的。看来我走路走得真快啊，怪不得平时看到拍的
我走路的照片，毫无斯文之气～
【在 w***n 的大作中提到】
: 数步频，不用数两个腿，胳膊和腿是联动的，数一个手臂的摆动就行。
: 上坡心率狂涨是非常正常的。
: 想知道心率表准不准，自己号脉测测静止心率，对照一下不就直到了么？
: 最后赞年轻强大的心脏。
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R*A
发帖数: 496 | 9 ／／指着吴老师
【在 G***a 的大作中提到】
: 为什么还数步频？
:
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b****i
发帖数: 11322 | 10 running economy
你这长腿要是也跑180步估计能追上你的男生真没几个了。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 为什么还数步频？
:
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w***n
发帖数: 9040 | 11 Running Cadence: 180 Strides Per Minute is Key
http://runnersfeed.com/running-cadence-180-strides-per-minute-i
In addition to maintaining proper posture and landing on your mid-foot, good
running form requires having an economical running cadence. For the sake of
running terms, cadence is defined by how many steps you take per minute (
also known as turnover rate). Exercise physiologists and athletic
researchers have spent considerable time analyzing the stride rate of
various caliber athletes to determine the rate at which an athlete is most
efficient and economical.
180 Strides Per Minute
Legendary distance running coach, Jack Daniels, who is known for his
scientific, yet simple approach to training, analyzed the stride rates of
several elite athletes including all participants in the 1984 Olympics from
the 800-meters up to the marathon. He determined that most elite athletes
regardless of their age, gender or the speed at which they are traveling,
take about 180 total steps per minute or 90 steps per foot.
When I first came across this seemingly magical number while reading Daniels
’ Running Formula, I was more than skeptical. So like any curious athlete,
I put my shoes on to test it out. A couple miles in I started counting my
strides for one full minute. Sure enough, I was dead on 180! Just as I
learned in 7th grade science class, it is important to do multiple tests to
increase validity of your study, so off I went again…178, 179, 180! After
several more trials, I tipped my hat to Jack and carried on my run. Not too
long passed before I started to question the magical number again. “How
about if I were to speed up or slow down?” I thought. It appears Daniels’
had the same question and tested this out as well. What he discovered was
that the main game changer when an athlete increases their speed is their
stride length, not their stride rate, therefore most elites maintain their
180 steps per minute even while racing. In races shorter than 800-meters,
the most elite athletes often take even more than 180 steps per minute.
More Steps, Less Injuries
In most cases, beginner runners are rarely running at a cadence of 180 steps
per minute and the most common reason for this is over striding or too much
vertical movement (bouncing). So why is this dangerous? Well, when you
take fewer steps per minute, that means that your body mass is suspended in
the air for a greater amount of time, and as a result causes a greater force
to be applied when your body finally makes contact with the ground. Since
most injuries are impact related, stride rate is not something to mess
around with.
Improving Your Cadence
How do you increase your turnover? Practice. Each time you run, set aside
two to three minutes to test out your cadence. Test your turnover once at
the beginning of your run, then again mid-run, and once more towards the end
of your run. It is very common for runners to lose their good running form
as them became fatigued. Check-in often, to avoid running sloppy and
increasing risk of injury. Also, be sure that you are landing on your mid-
foot and that you are striking the ground right below your hips. (Learn more
about Proper Running Posture). If your foot is landing out in front of you,
you are over-striding, and likely heel striking, both major causes of
injury for runners.
The Test: Start your watch on the minute and count how many times your right
or left foot makes contact with the ground. The ideal cadence being 90
steps per foot, per minute.
【在 G***a 的大作中提到】
: 为什么还数步频？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
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R*A
发帖数: 496 | 12 我跑得又不是很快，心率这么高，这是肿么回事？
【在 w***n 的大作中提到】
: 说明很年轻呀，1年多以前我刚开始跑的时候，也是这心率。
: 现在比赛平均心率才170多
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w***n
发帖数: 9040 | 13 有氧基础太差，心肺功能不行
【在 R*A 的大作中提到】
: 我跑得又不是很快，心率这么高，这是肿么回事？
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G***a
发帖数: 27294 | 14 刚才节拍器上试了一下，180很快啊。
如果不能两全，先顾心率还是先顾步频？
good
of
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 w***n 的大作中提到】
: Running Cadence: 180 Strides Per Minute is Key
: http://runnersfeed.com/running-cadence-180-strides-per-minute-i
: In addition to maintaining proper posture and landing on your mid-foot, good
: running form requires having an economical running cadence. For the sake of
: running terms, cadence is defined by how many steps you take per minute (
: also known as turnover rate). Exercise physiologists and athletic
: researchers have spent considerable time analyzing the stride rate of
: various caliber athletes to determine the rate at which an athlete is most
: efficient and economical.
: 180 Strides Per Minute
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w***n
发帖数: 9040 | 15 忠孝不能两全么？
慢慢提高步频，一般速度太慢的话，频率不太容易上去，随着速度慢慢提升，步频也就
高了。
不需要一步到位。
【在 G***a 的大作中提到】
: 刚才节拍器上试了一下，180很快啊。
: 如果不能两全，先顾心率还是先顾步频？
:
: good
: of
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
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R*A
发帖数: 496 | 16 对啊，我就是基础差／／含泪望天
【在 w***n 的大作中提到】
: 有氧基础太差，心肺功能不行
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w***n
发帖数: 9040 | 17 开始都这样，去年我刚开始跑的时候也这样。
其实心肺功能提升的挺快的，用不了几个月，速度就上去了，心率就下来了。
我去年静止心率87，现在50多点。
【在 R*A 的大作中提到】
: 对啊，我就是基础差／／含泪望天
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R*A
发帖数: 496 | 18 嗯，1米8的女生大步流星地跑过来，气场得穿透方圆10迈
【在 b****i 的大作中提到】
: running economy
: 你这长腿要是也跑180步估计能追上你的男生真没几个了。。。
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R*A
发帖数: 496 | 19 你每天都跑吧？
我现在最低静止心率是65、66
【在 w***n 的大作中提到】
: 开始都这样，去年我刚开始跑的时候也这样。
: 其实心肺功能提升的挺快的，用不了几个月，速度就上去了，心率就下来了。
: 我去年静止心率87，现在50多点。
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R*A
发帖数: 496 | 20 对了，是想减肥才要控制心率吗？如果我不减肥，就想提高endurance, 是不是就不用
那么严格控制心率？
【在 w***n 的大作中提到】
: 开始都这样，去年我刚开始跑的时候也这样。
: 其实心肺功能提升的挺快的，用不了几个月，速度就上去了，心率就下来了。
: 我去年静止心率87，现在50多点。
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w***n
发帖数: 9040 | 21 也不是每天跑，一周3-4次吧
【在 R*A 的大作中提到】
: 你每天都跑吧？
: 我现在最低静止心率是65、66
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w***n
发帖数: 9040 | 22 其实是殊途同归的，提高耐力才更应该低心率：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
【在 R*A 的大作中提到】
: 对了，是想减肥才要控制心率吗？如果我不减肥，就想提高endurance, 是不是就不用
: 那么严格控制心率？
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R*A
发帖数: 496 | 23 得，我还是老老实实地去跑版学习各种置顶／精华
你有没有什么精华之精华推荐？资料太多了，不知道从哪儿开始
【在 w***n 的大作中提到】
: 其实是殊途同归的，提高耐力才更应该低心率：
: http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3875869.html
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w***n
发帖数: 9040 | 24 理论不在多，在多跑。
控制心率，提高步频，慢慢打基础就行。
真想好好学学的话，也不要看帖子了，推荐你一本书。在跑版被誉为九阴真经：
跑版大牛如花总结的心得
http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31495719.html
The Big Book of Endurance Training and Racing
by Dr. Philip Maffetone
http://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/161
这本书学成了之后，想更上一层楼的话，推荐一本被誉为葵花宝典的：
yhflogan 长跑新手指南系列：
http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31322075.html
Advanced Marathoning - 2nd Edition
Peter Pfitzinger (Author), Scott Douglas (Author)
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-2nd-Peter-Pfitzinger
还想在上一层楼，就不要混bbs了，去找专业教练、营养师、医生团队了。
【在 R*A 的大作中提到】
: 得，我还是老老实实地去跑版学习各种置顶／精华
: 你有没有什么精华之精华推荐？资料太多了，不知道从哪儿开始
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R*A
发帖数: 496 | 25
这么远大的目标，我站在椅子上踮着脚尖都看不到...
我估计我进步的速度跟我跑步的速度差不多：龟爬
【在 w***n 的大作中提到】
: 理论不在多，在多跑。
: 控制心率，提高步频，慢慢打基础就行。
: 真想好好学学的话，也不要看帖子了，推荐你一本书。在跑版被誉为九阴真经：
: 跑版大牛如花总结的心得
: http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31495719.html
: The Big Book of Endurance Training and Racing
: by Dr. Philip Maffetone
: http://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/161
: 这本书学成了之后，想更上一层楼的话，推荐一本被誉为葵花宝典的：
: yhflogan 长跑新手指南系列：
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R*A
发帖数: 496 | 26 吴老师，那我是继续用160的心率跑，还是降到180－年龄？
回头我试试跑平路，跑山路大坡我目前可能很难控制到180－age的心率
【在 w***n 的大作中提到】
: 有氧基础太差，心肺功能不行
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s*******5
发帖数: 34 | 27 我想到一个招就是下载一个电子节拍器然后调到180bpm. lol
【在 w***n 的大作中提到】
: 数步频，不用数两个腿，胳膊和腿是联动的，数一个手臂的摆动就行。
: 上坡心率狂涨是非常正常的。
: 想知道心率表准不准，自己号脉测测静止心率，对照一下不就直到了么？
: 最后赞年轻强大的心脏。
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