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loseweight版 - Mark Allen论心率训练 (ZZ)
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话题: 训练话题: 心率话题: 速度话题: 有氧话题: mark
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p*********l
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1
note:
Mark Allen曾经6次夺得Kona世界铁人三项赛冠军,也是MAF的实践者。
MAF是减脂利器,也让版上原本跑不动的人慢慢喜欢上了有氧运动。
source:
http://iranshao.com/2013/08/mark_allen_working_your_heart/
在15年的铁三生涯里,我一直在寻找各种秘密武器,希望借助它能够提高训练效率,并
在比赛中获得理想成绩。这其中,最有效的当属心率训练。它曾是,而且至今还是耐力
运动员用来设定训练强度,提高比赛成绩的最有力的工具。当然,还有各式各样的其他
方法,比如乳酸测试,体能输出和配速比等等,但它们都有这样或那样的缺点,不如心
率训练应用广泛。
在铁人三项中,运动员需要关注三个关键的体能指标,分别是速度、力量和耐力。力量
训练相对简单,每周两次在健身房进行全身力量训练即可。通常,铁人三项运动员如果
花太多时间在力量训练上,效果反而不太好。这两天关键的训练,将提高你在自行车项
目中的输出效率,让你在长跑项目中可以适时加速,在游泳项目中保持高速。
然后是速度训练,这种提供运动员自身原始速度水平的练习需要刻意为之,这个部分也
许是最广为人知的训练。通过间歇训练或是专项速度练习,你可以专注于提高每一阶段
自己所能达到的最大速度。但和力量一样,速度也是一个相对比较容易训练的部分。速
度训练时并不是很痛苦,而且训练时间也不长,每周最多需要15-20分钟的高强度速度
训练。
下面将要介绍更加困难的耐力部分,这也是心率训练大展身手的部分。对铁三运动员来
说,耐力水平至关重要。而大家为什么会感到耐力很难提高呢?简而言之,耐力训练的
难点在于,为了提高有氧效率,你不得不按照比平日里分组训练时要慢的速度来训练;
并且要接受心率的主导,而不能任由平日里和同伴一起训练时渴望冠军的那种拼尽全力
心态主宰。这意味着无论你是在游泳、骑车还是在跑步时,内心会不断被自我骄傲的那
部分不断敲打。但是,每年比赛的结果来看,相对于那些从训练的第一天就拼尽全力的
急性子,有耐心的选手能够克制自己按照计划进行训练,一旦打好有氧的基础,他们的
速度训练将在一个更高的水平上进行,并且能够长期不断进步,因此他们也会获得比急
性子运动员更好的成绩。
那么如何提高耐力训练的效率呢?很简单,使用心率表。
无论你的最终目标是赢得比赛还是保持身体健康,心率表都是最有价值的训练装备。而
且,按照下面我将要介绍的方法使用心率表辅助训练,不仅可以帮您成功减掉最后那几
斤赘肉,还可以确保你不会不小心在训练中练挂掉,或是在餐桌上还要饥肠辘辘。
我七八十年代开始接受专业的游泳训练时,,当时的训练多是“NO Pain, NO Gain”(
译注:国内的讲法是“三从一大”,“从严、从难、从实战出发、大运动量训练”,目
前依然是竞技体育的主要训练原则之一。),教练的日常表安排得慢慢的,我们每天都
被逼到极限。训练结束回家后我一动也不想动,只想睡觉,准备应付第二天的又一次间
歇训练。
我当时并不知道其他的训练方法。因此,上世纪80年代我开始铁人三项的训练时,我的
目标就是每次训练都竭尽全力。为了给设定速度目标,我研究了其他优秀的铁三选手在
短距离比赛的冲刺阶段能跑多快。像是Dave Scott, Scott Tinley和Scott Molina这些
高手,在游泳和自行车项目之后进行的10公里比赛中还能保持每英里5分钟(译注:每
公里3分06秒)的速度!
于是我也按这个速度要求自己。每次跑步训练,即使是慢跑,只要是超过一英里我都会
尽力按5分钟每英里的配速完成。事实上当时确实见到了一些效果,在头两年我也跑出
了几次好成绩。但是,我也受了些不太严重的伤,而且总是觉得很累,没有继续训练的
欲望。
然后听说了心率表。一个叫Phil Maffetone的人做了许多有关心率表的研究,他找到我
,希望我根据他设计的方案试用一下。他说我无氧训练、速度训练、高心率训练太多。
我强迫自己每次都高速奔跑,结果身体只能大量燃烧碳水化合物作为燃料,此时的心率
也居高不下。
他叫我来到跑道上,佩戴好心率表,保持心率不超过155次/分钟。Maffetone 告诉我在
此心率之下,身体才能够获得足够的氧来尽可能地燃烧脂肪来维持肌肉动作。我开始锻
炼自己的有氧供能系统,但开始时我着实吃了一惊。
为了不让心率超过155次/分钟,我的配速降低至每英里8分15秒(译注:每公里5分7秒
),比我之前给自己设定的目标慢了3分钟!我的身体几乎不能利用脂肪来供能。
于是,在接下来的4个月,我仅仅进行有氧训练,每次都使用心率表把心率控制在有氧
域之中。结束这段训练之后,同样还是按照155次/分钟的强度,我的配速提高了超过1
分钟。以此坚持训练一年,训练时不像之前那么痛苦,而且155此/分钟的心率水平下我
的配速已经提高到了惊人的每英里5分20秒(译注:每公里3分18秒)。
这意味着我能够高效的燃烧脂肪,并且维持一年前需要190次/分钟的高心率才能达到的
速度。我彻底变成了有氧机器。低心率训练的最大好处还在于,我不再害怕下一次跑步
会受伤,并且每次训练之后都会感到精力充沛而不是精疲力尽。
现在,让我们了解一下什么心率会带来这种好处和提高。有一个公式可以确定您的最高
有氧心率,它是跑步时,您能够燃烧脂肪为肌肉提供主要能量的最高心率;它是每日您
都能从训练中恢复的心率;它是帮助您甩掉最后几磅脂肪的最高心率;它是增强心肺功
能的关键,当你参加比赛时,就可以进一步提高心率来获取更好的表现。
公式如下:
取180
减去您的年龄
在步骤2得出的数字基础上,进行调整:
如果您从不运动,另减5。
如果您每周运动1-2次,另减2或3。
如果您每周运动3-4次,数值保持不变。
如果您每周运动5-6次,数值保持不变。
如果您每周运动7次以上,已经有一年以上,另加5。
如果您大于55岁或小于25岁,另加5。
如果您大于60岁或小于20岁,另加5。
(译注:此公式与Dr. Maffentone的180MAF最大有氧心率公式略有不同,可以参考如何
计算自己的最大有氧心率(MAF心率)对照)
这样就得出了最大有氧心率,按此标准可以最大效率的燃烧脂肪。现在,出门训练吧,
记得保持低心率,进行所有的有氧训练,慢慢提高速度。只要几周时间,就可以发现自
己在低心率下的速度大幅提高了。
经过一段时间之后,仅做有氧训练所能获得的进步将慢慢达到极限,前几个那种月突飞
猛进的速度提升将停止,你再一次慢下来。出现这个信号,说明如果想要继续提高速度
的话,就需要辅助以每周1-2次的无氧训练,重新拾起那种“NO Pain, NO Gain”的态
度。只不过,这次你的身体完全能够应付这个强度,而且很快你会发现自己的速度再度
提高了。不过,从无氧运动中获得的收益也有限,到瓶颈时你需要再次进行有氧训练。
也许,现在很多人正准备进行速度训练。规划间歇训练时,维持高心率的阶段每次练习
的总量约在15-30分钟。这就是说在跑道上进行速度训练的话,跑量控制在5公里左右。
少于这个量的话收获不大,高于这个量的话很难保持训练质量以获得最佳效果。你当然
希望每次训练都能比上一次提高强度,不断进步。如果你发现自己在某一时刻无法继续
维持现有的强度,那么应该及时调整或结束训练。要听从自己的身体。
这就是我在接近15年铁人三项生涯中,为了不断提高成绩而所做的一切,这也是我教练
方法的基础,我的教练网站为markallenonline.com,自从2001年,Luis Vargas和我帮
助百余名铁人三项选手取得了优异成绩。对许多人来说,这肯定是一种具有挑战性的方
法,但是回报是巨大的。我诚邀您成为我们的运动员之一。Luis和我将亲自回答您有关
该方法的问题和如何克服遇到的困难。赛场上见。
作者:Mark Allen, 6次铁人三项世界冠军
原文链接: http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
w***n
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2
补个图:
1989 Iron War: Dave Scott, Mark Allen
Mark and Dave ran shoulder to shoulder for all but 1.7 miles of the Ironman
marathon. Mark would win by just 58 seconds.
Photo credit: Lois Schwartz
b*****o
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3
大家用什么心率表?看amazon上很多种,你们选哪种?还有一个初级问题,我在德州,
90几度室外跑,总是口渴,大家用什么装水?手里提个瓶子?鞋子我终于找到合适的了
,brooks,超棒。
p*********l
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4
the cheapest omron or timex heart rate monitor on amazon will do.
I don't recommend 90几度室外跑

【在 b*****o 的大作中提到】
: 大家用什么心率表?看amazon上很多种,你们选哪种?还有一个初级问题,我在德州,
: 90几度室外跑,总是口渴,大家用什么装水?手里提个瓶子?鞋子我终于找到合适的了
: ,brooks,超棒。

b*****o
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谢谢!
等温度完全降下来天就黑了,虽然沿马路跑,还是有点怯。
以前跑室内,从未喜欢过,现在终于知道自己就是喜欢室外。看来口渴只能忍着了。

【在 p*********l 的大作中提到】
: the cheapest omron or timex heart rate monitor on amazon will do.
: I don't recommend 90几度室外跑

b*****o
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6
哦对了,另外一个选择是附近学校的跑道。可以带着水,渴极了就喝。和你一样,我是
水罐。
p*********l
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很多人都是手上拿着水瓶跑
跑跑道是个好主意

【在 b*****o 的大作中提到】
: 哦对了,另外一个选择是附近学校的跑道。可以带着水,渴极了就喝。和你一样,我是
: 水罐。

w***n
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8
跑道爽啊。。。

【在 p*********l 的大作中提到】
: 很多人都是手上拿着水瓶跑
: 跑跑道是个好主意

p*********l
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9
哼,bso自己身高腿长跑姿好!

【在 w***n 的大作中提到】
: 跑道爽啊。。。
t***k
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10
up this
z*****o
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那个monitor和chest strap要同时买吗?谢谢

【在 p*********l 的大作中提到】
: the cheapest omron or timex heart rate monitor on amazon will do.
: I don't recommend 90几度室外跑

p*********l
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都是一起卖的呀,胸口那个是sensor,手上那个是显示器

【在 z*****o 的大作中提到】
: 那个monitor和chest strap要同时买吗?谢谢
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今天我蜗牛了8.78miles,personal best! (转载)0.1 mph 心率的区别
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爽,跑步两月爱上了问个跑步心率问题
呼唤紫苏!我罢跑了等你回跑版新人提问-关于跑步和心率
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