R*****g
发帖数: 682 | 1 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面
的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可
以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。
伸展运动
通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。
1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒
钟。
温馨提示:
1.慢慢地进行
腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。
2.不要屏住呼吸
燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持
正常呼吸。
这四项运动，按照"仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训
练"的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。
仰卧起坐运动
锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。
仰卧起坐运动:
1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不
要留空隙，手在后脑处交叉。2.用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢
慢放下身体，回到原处。
反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍
高一些。
稳定躯干训练
维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈
一条直线，就能有效锻炼腹肌。
1.俯卧。
2.保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。
3.保持该姿势20秒，再放松身体。
4.反复练习10-20次。
温馨提示:如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运
动强度。
站立提腿运动
非常简单的瘦腹小运动，随时随地都能马上进行。
1.双手叉腰。
2.慢慢抬起右腿，保持10秒钟后，再慢慢放下，反复练习20次。
3.左腿也同样练习20次。
温馨提示:如果你做"站立提腿运动"较难保持平衡，也可以用手扶着椅背来练习。
仰卧提腿运动
睡前腹部肌肉训练，躺着做的小运动。
1.仰卧，抬起腿并弯曲膝盖。2.伸直并放下一条腿，直到快要碰到地面。左右交替
进行20次。
附加运动
抬起上身的时候扭转上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，这样可以锻炼到
侧腰的肌肉。
除了日常运动外，还可以吃一点收腹的食物，从饮食上辅助收腹的进程。日常也要
养成吃完饭不要立刻坐下的好习惯，饭后百步走，让你轻松不需要担心小肚子! |
t*********n
发帖数: 1105 | |
z****g
发帖数: 972 | 3 快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉
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看到这我笑了
【在 R*****g 的大作中提到】
: 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面
: 的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可
: 以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。
: 伸展运动
: 通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。
: 1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒
: 钟。
: 温馨提示:
: 1.慢慢地进行
: 腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
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m***s
发帖数: 1777 | 4 谁说腹肌最容易俺跟他急，减肥3，4年了吧，体重减了30多磅后一直保持在160磅左右
，现在身上哪都没有肥肉了，就是肚皮，两边腰上都是厚厚一层，俺一哥们，每天跑6
迈，才130磅，肚皮比俺的还厚
【在 R*****g 的大作中提到】
: 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面
: 的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可
: 以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。
: 伸展运动
: 通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。
: 1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒
: 钟。
: 温馨提示:
: 1.慢慢地进行
: 腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
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T*********d
发帖数: 132 | 5 有这么难吗？ 如果你练了3个月以上还没有出来的话，只能说明你没有找到适合自己的
方法。
看看这张附图，猜一下练了多久？
6
【在 m***s 的大作中提到】
: 谁说腹肌最容易俺跟他急，减肥3，4年了吧，体重减了30多磅后一直保持在160磅左右
: ，现在身上哪都没有肥肉了，就是肚皮，两边腰上都是厚厚一层，俺一哥们，每天跑6
: 迈，才130磅，肚皮比俺的还厚
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B********a
发帖数: 256 | |
b*****l
发帖数: 8603 | |
z****g
发帖数: 972 | 8 你腹部体脂不高，3个月下来，轮廓很明显。能否请介绍一下练腹肌的方法。
Decline crunch和8 min Abs都搞得没新鲜感了。感觉强度上不去，怎么练都白搭。
【在 T*********d 的大作中提到】
: 有这么难吗？ 如果你练了3个月以上还没有出来的话，只能说明你没有找到适合自己的
: 方法。
: 看看这张附图，猜一下练了多久？
:
: 6
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T*********d
发帖数: 132 | 9 我说三个月没有效果，说明练的方法出问题，并不是说这个照片是练了3个月的，事实
上这个照片是练了40天后的。
你也是说到点子上了，体质不是很高，我的参数是173 cm/155磅。
腹肌事实上大家都有，关键是体脂能否减下来，减下来加一点运动，腹肌都会显露出来
的。
所以又绕到减肥这个话题了，就是如何做到把内脏的脂肪减下来，如果这个成功了，体
重自然下来了。
减肥核心是少吃，少吃再少吃，不少吃靠增加运动，对大多数人而言是没有办法到达预
定的效果的。
少吃不是每天都去吃鸡肉，吃没有脂肪的东西，吃着吃着自己都想吐的东西，人在短时
间是可以自我虐待自己的，长时间是很难坚持的。
吃一点自己喜欢的东西，控制一下量，不要太在意是不是垃圾食品，就可以了。
【在 z****g 的大作中提到】
: 你腹部体脂不高，3个月下来，轮廓很明显。能否请介绍一下练腹肌的方法。
: Decline crunch和8 min Abs都搞得没新鲜感了。感觉强度上不去，怎么练都白搭。
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y******n
发帖数: 183 | 10 怎么减内脏的脂肪，就是长时间的控制饮食吗？
：我说三个月没有效果，说明练的方法出问题，并不是说这个照片是练了3个月的，事实
：上这个照片是练了40天后的。 |
b******l
发帖数: 81 | 11 不贴之前的对比照只帖之后的结果照是没有任何说服力的。说不定一天不练已经是这个
效果了。
【在 T*********d 的大作中提到】
: 我说三个月没有效果，说明练的方法出问题，并不是说这个照片是练了3个月的，事实
: 上这个照片是练了40天后的。
: 你也是说到点子上了，体质不是很高，我的参数是173 cm/155磅。
: 腹肌事实上大家都有，关键是体脂能否减下来，减下来加一点运动，腹肌都会显露出来
: 的。
: 所以又绕到减肥这个话题了，就是如何做到把内脏的脂肪减下来，如果这个成功了，体
: 重自然下来了。
: 减肥核心是少吃，少吃再少吃，不少吃靠增加运动，对大多数人而言是没有办法到达预
: 定的效果的。
: 少吃不是每天都去吃鸡肉，吃没有脂肪的东西，吃着吃着自己都想吐的东西，人在短时
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