R*****g 发帖数: 682 | 1 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面
的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以可
以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼,充分进行伸展运动十分重要。
伸展运动
通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。
1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒
钟。
温馨提示:
1.慢慢地进行
腹肌分为快速运动是使用的快缩肌,已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
运动,锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉,所以不会变成肌肉发达。
2.不要屏住呼吸
燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸,因此要有意识保持
正常呼吸。
这四项运动,按照"仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训
练"的顺序慢慢地完成,大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动,放松肌肉。
仰卧起坐运动
锻炼腹肌最基本的动作,快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。
仰卧起坐运动:
1.将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不
要留空隙,手在后脑处交叉。2.用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢
慢放下身体,回到原处。
反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍
高一些。
稳定躯干训练
维持姿势的肌肉训练,简单却效果显著。只需要维持姿势,使臀部、脊背和脚尖呈
一条直线,就能有效锻炼腹肌。
1.俯卧。
2.保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。
3.保持该姿势20秒,再放松身体。
4.反复练习10-20次。
温馨提示:如果觉得这个动作比较简单,可以尝试着将膝盖抬离地面,这样可以提高运
动强度。
站立提腿运动
非常简单的瘦腹小运动,随时随地都能马上进行。
1.双手叉腰。
2.慢慢抬起右腿,保持10秒钟后,再慢慢放下,反复练习20次。
3.左腿也同样练习20次。
温馨提示:如果你做"站立提腿运动"较难保持平衡,也可以用手扶着椅背来练习。
仰卧提腿运动
睡前腹部肌肉训练,躺着做的小运动。
1.仰卧,抬起腿并弯曲膝盖。2.伸直并放下一条腿,直到快要碰到地面。左右交替
进行20次。
附加运动
抬起上身的时候扭转上身,使右手肘靠近左膝,左手肘靠近右膝,这样可以锻炼到
侧腰的肌肉。
除了日常运动外,还可以吃一点收腹的食物,从饮食上辅助收腹的进程。日常也要
养成吃完饭不要立刻坐下的好习惯,饭后百步走,让你轻松不需要担心小肚子! |
t*********n 发帖数: 1105 | |
z****g 发帖数: 972 | 3 快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉
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看到这我笑了
【在 R*****g 的大作中提到】 : 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面 : 的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以可 : 以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼,充分进行伸展运动十分重要。 : 伸展运动 : 通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。 : 1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒 : 钟。 : 温馨提示: : 1.慢慢地进行 : 腹肌分为快速运动是使用的快缩肌,已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
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m***s 发帖数: 1777 | 4 谁说腹肌最容易俺跟他急,减肥3,4年了吧,体重减了30多磅后一直保持在160磅左右
,现在身上哪都没有肥肉了,就是肚皮,两边腰上都是厚厚一层,俺一哥们,每天跑6
迈,才130磅,肚皮比俺的还厚
【在 R*****g 的大作中提到】 : 腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面 : 的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以可 : 以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼,充分进行伸展运动十分重要。 : 伸展运动 : 通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。 : 1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒 : 钟。 : 温馨提示: : 1.慢慢地进行 : 腹肌分为快速运动是使用的快缩肌,已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地
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T*********d 发帖数: 132 | 5 有这么难吗? 如果你练了3个月以上还没有出来的话,只能说明你没有找到适合自己的
方法。
看看这张附图,猜一下练了多久?
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【在 m***s 的大作中提到】 : 谁说腹肌最容易俺跟他急,减肥3,4年了吧,体重减了30多磅后一直保持在160磅左右 : ,现在身上哪都没有肥肉了,就是肚皮,两边腰上都是厚厚一层,俺一哥们,每天跑6 : 迈,才130磅,肚皮比俺的还厚
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B********a 发帖数: 256 | |
b*****l 发帖数: 8603 | |
z****g 发帖数: 972 | 8 你腹部体脂不高,3个月下来,轮廓很明显。能否请介绍一下练腹肌的方法。
Decline crunch和8 min Abs都搞得没新鲜感了。感觉强度上不去,怎么练都白搭。
【在 T*********d 的大作中提到】 : 有这么难吗? 如果你练了3个月以上还没有出来的话,只能说明你没有找到适合自己的 : 方法。 : 看看这张附图,猜一下练了多久? : : 6
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T*********d 发帖数: 132 | 9 我说三个月没有效果,说明练的方法出问题,并不是说这个照片是练了3个月的,事实
上这个照片是练了40天后的。
你也是说到点子上了,体质不是很高,我的参数是173 cm/155磅。
腹肌事实上大家都有,关键是体脂能否减下来,减下来加一点运动,腹肌都会显露出来
的。
所以又绕到减肥这个话题了,就是如何做到把内脏的脂肪减下来,如果这个成功了,体
重自然下来了。
减肥核心是少吃,少吃再少吃,不少吃靠增加运动,对大多数人而言是没有办法到达预
定的效果的。
少吃不是每天都去吃鸡肉,吃没有脂肪的东西,吃着吃着自己都想吐的东西,人在短时
间是可以自我虐待自己的,长时间是很难坚持的。
吃一点自己喜欢的东西,控制一下量,不要太在意是不是垃圾食品,就可以了。
【在 z****g 的大作中提到】 : 你腹部体脂不高,3个月下来,轮廓很明显。能否请介绍一下练腹肌的方法。 : Decline crunch和8 min Abs都搞得没新鲜感了。感觉强度上不去,怎么练都白搭。
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y******n 发帖数: 183 | 10 怎么减内脏的脂肪,就是长时间的控制饮食吗?
:我说三个月没有效果,说明练的方法出问题,并不是说这个照片是练了3个月的,事实
:上这个照片是练了40天后的。 |
b******l 发帖数: 81 | 11 不贴之前的对比照只帖之后的结果照是没有任何说服力的。说不定一天不练已经是这个
效果了。
【在 T*********d 的大作中提到】 : 我说三个月没有效果,说明练的方法出问题,并不是说这个照片是练了3个月的,事实 : 上这个照片是练了40天后的。 : 你也是说到点子上了,体质不是很高,我的参数是173 cm/155磅。 : 腹肌事实上大家都有,关键是体脂能否减下来,减下来加一点运动,腹肌都会显露出来 : 的。 : 所以又绕到减肥这个话题了,就是如何做到把内脏的脂肪减下来,如果这个成功了,体 : 重自然下来了。 : 减肥核心是少吃,少吃再少吃,不少吃靠增加运动,对大多数人而言是没有办法到达预 : 定的效果的。 : 少吃不是每天都去吃鸡肉,吃没有脂肪的东西,吃着吃着自己都想吐的东西,人在短时
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