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R*****g 发帖数: 682 | 1 春天到了,爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一,受到
不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会 让小腿变粗,肌肉变得发达,夏
天穿裙子不好看。长跑并不会让小腿变粗,长跑运动员细长的小腿就是很好的范例,合
理掌握长跑的运动负荷量,长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小
腿肌纤维变得更加纤细。
跑步减肥瘦腿三大法则:运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制
误区澄清:
疑问:长跑会跑出“萝卜腿”吗
答疑:长跑让腿部肌肉更纤细
长跑让小腿变粗是一种误解,感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动
,导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位,形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种
类型,大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的,但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮
造成的,还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动,其消耗的主
要能量是脂肪,是一项极好的强身塑体的运动,以长跑运动员为例,他们的小腿都十分
匀称,长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上
去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗,如短跑、负重深蹲等需
要爆发力的运动。
如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及
跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
瘦腿法则1
时间:最好半小时 燃烧脂肪才有效
长跑瘦腿首先要注意跑步时间,每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟,这样才能
有效起到燃脂效果,全身脂肪减少了,腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一
蹴而就,一开始就超负荷,超过60分钟,过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度,并不是越快越能减肥,袁运平说,跑步减肥速度上不能太快,
把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%~80%)以内。如一个20岁的人,
他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内,减脂效果最理想。
瘦腿法则2
拉伸:让小腿肌纤维更修长
很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作,很多初跑者跑完步立
即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变
得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条
感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小
腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细,也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的
疲劳。他说,跑完步拉伸的时间为10分钟左右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。
除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要,最好进行全身大肌群与小腿部
位的拉伸动作,让肌肉充分拉开。
瘦腿法则3
饮食:跑后少吃主食能减脂
很多跑步者认为跑步已 经燃烧了脂肪,跑完以后往往吃得更多,甚至一些洋快餐
不离手,导致吃的热量比跑步消耗的热量还多,从而导致长胖,小腿也因此变粗。想要
跑步减肥 的人跑完以后饮食方面也不能“任性”,跑完以后要严格控制饮食,可以适
当多补充蛋白质,控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说,减少碳水化合物就是少吃
主食,同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱,这样能更加有效地减少热量摄
入,起到减脂效果。
除了少吃主食,少喝饮料也是关键,我们经常在健身房的跑步机旁看到,一个跑步
健身者在大汗淋漓地跑着步,跑步机上放着一瓶可乐,一瓶可乐的热量高达400大卡左
右,而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式,如果每天的摄入超过了消耗的热量
,脂肪就会堆积,人就会长胖,想要瘦身无非两条路,一条是减少摄入就是人们常说的
节食,另一条就是加大消耗,就是人们常说的有氧运动。
教你三招跑后拉伸
1.拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向
后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长
与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,
膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助
用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终
保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲,
后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有
拉伸感,保持15-30 秒;两腿交换进行。 |
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