b*******d
发帖数: 1823 | 1 为了冲击最大重量 怎么安排热身组最好哪?
我没放狗自己琢磨的:
第1组：空杆， 10次
第2组：135磅，10次
第3组：185磅， 8次
第4组：225磅， 6次
第5组：255磅， 2次
第6组：275磅， 1次
第7组：285磅， 1次
等我做第8组 295磅的时候 没有成功
是不是 255~295之间重量加的太慢了? 还是别的原因?
在285上已经徘徊很久了 一过节还倒退啊 :(
争取练到暑假 能冲击300磅啊
放狗找到一片说方法类似的帖子:正确热身 来源：大斌健身
现在我们以卧推为例，告诉你正确的热身技巧能让你在重量组里举起更多重量。记住，
更大重量－更大负荷－更多肌肉。假如你的重量组是275磅。如果你按我之前说过的一
般热身和训练方法，这次的275磅会让你更轻松。
第一组：135磅，12次（热身组）
每一次都非常平稳顺利。不慢不快。你的主要目的是增加血液流量，感受动作和重量。
组后休息2分钟。
第二组：135磅，10次（热身组）
和之前一样的重量。节奏要稍快一点，但不太快。组后休息2分钟。
第三组：185磅，6次（热身组）
这是试探组，要以稳健地节奏完成。这是适应重量的下一步。不重，4次会很轻松。组
后休息2-3分钟。
第四组：225磅，3次（适应组）
和上一组一样节奏。强有力的3次。组后休息2分钟。
第五组：255磅，1次（适应组）
没错，一次。这里的目的是适应重量。这是强有力的、有准备的一次。
第六、七、八组：285磅，4-6次（构建肌肉组）
这些是构建肌肉组。非常重要。这是仅有的能产生肌肉生长的组次。之前的那些组次只
是热身组，没有更多意义。注意到我们直接上285磅而不是275磅。 |
a***a
发帖数: 40617 | 2 nb。。。。
举得空杆没必要
一般50% 10下
70% 2~3下
就可以去冲100%了
前提是要先活动开关节
【在 b*******d 的大作中提到】
: 为了冲击最大重量 怎么安排热身组最好哪?
: 我没放狗自己琢磨的:
: 第1组：空杆， 10次
: 第2组：135磅，10次
: 第3组：185磅， 8次
: 第4组：225磅， 6次
: 第5组：255磅， 2次
: 第6组：275磅， 1次
: 第7组：285磅， 1次
: 等我做第8组 295磅的时候 没有成功
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S****e
发帖数: 10596 | 3 赞大汉
我自己
空杆 x 10
85 x 10
135 x 8
185 x 6
冲225 失败
200左右 x5 做两组
这样做了4，5个月了
【在 b*******d 的大作中提到】
: 为了冲击最大重量 怎么安排热身组最好哪?
: 我没放狗自己琢磨的:
: 第1组：空杆， 10次
: 第2组：135磅，10次
: 第3组：185磅， 8次
: 第4组：225磅， 6次
: 第5组：255磅， 2次
: 第6组：275磅， 1次
: 第7组：285磅， 1次
: 等我做第8组 295磅的时候 没有成功
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a***a
发帖数: 40617 | 4 progress如何？
【在 S****e 的大作中提到】
: 赞大汉
: 我自己
: 空杆 x 10
: 85 x 10
: 135 x 8
: 185 x 6
: 冲225 失败
: 200左右 x5 做两组
: 这样做了4，5个月了
:
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S****e
发帖数: 10596 | 5 一直没进展，快半年了
【在 a***a 的大作中提到】
: progress如何？
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a***a
发帖数: 40617 | 6 。。。这个要检讨一下了。。。
【在 S****e 的大作中提到】
: 一直没进展，快半年了
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u******a
发帖数: 7843 | 7 组数和次数都太多了。
50% x 8
60% x 5
70%x 3
80% x 1
90%x 1
100%x1
类似这样比较合适。组间休息时间依次递增，直到5-10分钟为止。
训练前做两组大重量深蹲，拉伸一下对抗肌群，会略为提升一点1rm
【在 b*******d 的大作中提到】
: 为了冲击最大重量 怎么安排热身组最好哪?
: 我没放狗自己琢磨的:
: 第1组：空杆， 10次
: 第2组：135磅，10次
: 第3组：185磅， 8次
: 第4组：225磅， 6次
: 第5组：255磅， 2次
: 第6组：275磅， 1次
: 第7组：285磅， 1次
: 等我做第8组 295磅的时候 没有成功
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S*********g
发帖数: 7653 | |
b*******d
发帖数: 1823 | 9 我一般进健身房只蹬5分钟自行车就开始练卧推
举空杆就是活动下肩膀
用处不大 心理安慰下吧
【在 a***a 的大作中提到】
: nb。。。。
: 举得空杆没必要
: 一般50% 10下
: 70% 2~3下
: 就可以去冲100%了
: 前提是要先活动开关节
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b*******d
发帖数: 1823 | 10 你这185做的太多了吧
你是要冲225的啊
【在 S****e 的大作中提到】
: 赞大汉
: 我自己
: 空杆 x 10
: 85 x 10
: 135 x 8
: 185 x 6
: 冲225 失败
: 200左右 x5 做两组
: 这样做了4，5个月了
:
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b*******d
发帖数: 1823 | 11 啊 最后组间休息要5-10分钟为止啊
我最后几组大约休息2.5-3分钟
我还怕休息时间长了 肌肉又凉了容易受伤啊
下回按瓜叔的指点试试啊
呵呵 练深蹲热身
卧推的时候紧绷屁股有助于提高1rm啊
【在 u******a 的大作中提到】
: 组数和次数都太多了。
: 50% x 8
: 60% x 5
: 70%x 3
: 80% x 1
: 90%x 1
: 100%x1
: 类似这样比较合适。组间休息时间依次递增，直到5-10分钟为止。
: 训练前做两组大重量深蹲，拉伸一下对抗肌群，会略为提升一点1rm
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g***l
发帖数: 18555 | 12 能做285，不要空杆，135热身两组，直接就奔200+，5-8次是有效的， |
b*******y
发帖数: 1240 | 13 这个是set吧
那么rep呢？
【在 a***a 的大作中提到】
: nb。。。。
: 举得空杆没必要
: 一般50% 10下
: 70% 2~3下
: 就可以去冲100%了
: 前提是要先活动开关节
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c********r
发帖数: 2227 | 14 快300 lb了....
牛啊
【在 b*******d 的大作中提到】
: 为了冲击最大重量 怎么安排热身组最好哪?
: 我没放狗自己琢磨的:
: 第1组：空杆， 10次
: 第2组：135磅，10次
: 第3组：185磅， 8次
: 第4组：225磅， 6次
: 第5组：255磅， 2次
: 第6组：275磅， 1次
: 第7组：285磅， 1次
: 等我做第8组 295磅的时候 没有成功
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f*******n
发帖数: 5241 | |
b*******d
发帖数: 1823 | |
