a******h
发帖数: 1183 | 1 貌似得了ITBS了，前天计划路跑8mile，结果跑了两mile左右右脚膝盖外侧就开始疼，
忍痛跑跑走走一共跑了5mile就放弃了。跑的速度不快，pace 10：15左右，心率基本上
在MAF附近。
这个膝盖疼的问题也折腾我快4个月了，现在看了看自己的跑步日记，想找找原因以及
应对方法，请大家帮忙分析一下。我去年11月开始有计划的跑步，比较循序渐进。12月
底之后跑步机上跑了第一次半马，一直没有膝盖疼的问题，那个时候穿的跑鞋是Nike
Air Max。
然后就开始换鞋了，换了Puma Faas 300，很轻便，跑起来很爽，于是乎就在跑步机上
乱来了，跑了几次比自己平时快很多的速度（平时9：13的pace，那个时候跑7：00~7：
30的pace）。跑了几次3mile的跑步机之后就开始上路了。那次路跑是从公司跑回家，
8mile，穿着新鞋跑到6mile左右膝盖就受不了了。可是那个时候又没有公车回家，于是
只能把剩下的2mile忍痛走完。
休息了一个把月之后就打算换跑鞋，ascis nimbus 12，穿起来很舒服，在跑步机上跑
了几次之后发现比puma那双重很多，再加上大家都说support太多的鞋对腿脚的肌肉发
展没那么好。于是又决定换回puma（话说这个puma faas 300算是什么鞋？flat? ）。
然后慢慢加距离，上个月又在跑步机上跑了一次半马，感觉还行。于是休息了一周之后
又上路跑，8mile，跑完了，不过第6mile开始还是会膝盖疼，只是是属于能忍的那种。
然后就是3。18的半马比赛了，跑到10mile才开始感到膝盖疼，最后忍痛跑完了。
现在想了想，我觉得我的ITBS跟下面几个因素有关，
1。换跑鞋了，感觉跟这个因素关系最大，因为最开始膝盖疼就是穿上这双新鞋引起的
2。有段时间跑太快了，感觉可能性不是特别大，因为我也就跑快那几次，后来几个月
一直都正常速度跑的。
3。路跑跑水泥路。这个不是很清楚，记得在精华区看过很多人讨论说在水泥地跑很容
易受伤，因为对膝盖的冲击力太大了。而且路跑的路是向一边倾斜的，很容易让两脚用
力不平衡，所以容易受伤。可是路跑很难不跑水泥路呀。而且对于我来说，最节省时间
的是从公司跑回家，基本上都是倾斜的水泥路。。。
现在很郁闷，想跑又不能跑，休息了也不会好，form roller也上了，glucosamine也吃
了，不知道该怎么办好。大家给给建议吧，换跑鞋有用么？有没有什么跑鞋是适合跑水
泥路的？MT101？先谢谢大家了。 |
m******i
发帖数: 9479 | 2 每天找人拿擀面杖给你擀擀，非常非常好使。
【在 a******h 的大作中提到】
: 貌似得了ITBS了，前天计划路跑8mile，结果跑了两mile左右右脚膝盖外侧就开始疼，
: 忍痛跑跑走走一共跑了5mile就放弃了。跑的速度不快，pace 10：15左右，心率基本上
: 在MAF附近。
: 这个膝盖疼的问题也折腾我快4个月了，现在看了看自己的跑步日记，想找找原因以及
: 应对方法，请大家帮忙分析一下。我去年11月开始有计划的跑步，比较循序渐进。12月
: 底之后跑步机上跑了第一次半马，一直没有膝盖疼的问题，那个时候穿的跑鞋是Nike
: Air Max。
: 然后就开始换鞋了，换了Puma Faas 300，很轻便，跑起来很爽，于是乎就在跑步机上
: 乱来了，跑了几次比自己平时快很多的速度（平时9：13的pace，那个时候跑7：00~7：
: 30的pace）。跑了几次3mile的跑步机之后就开始上路了。那次路跑是从公司跑回家，
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a******h
发帖数: 1183 | 3 怎么擀？有木有视频教教呀？
我现在是按照这个来roll的
http://www.youtube.com/watch?v=c9aJtO0VCqw
【在 m******i 的大作中提到】
: 每天找人拿擀面杖给你擀擀，非常非常好使。
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r*****p
发帖数: 531 | |
x******9
发帖数: 1866 | 5 俺可能又错了，俺为啥觉得支撑多的厚鞋对肌肉锻炼更有帮助呢？就好比在草地或硬地
上跑，要达到同样的速度显然草地上的付出更多。又因为鞋软，需要更强壮的骨骼/肌
肉支撑力而使重心不会在支撑阶段下降过多？？？ |
R*****s
发帖数: 41236 | 6 厚鞋主要是减少跑步带来的体重ｘｎ的冲击，相当于你在软垫子上
跳来跳去， 和在水泥地跳来跳去的区别....跑步相当于要跳几十
万次， 如果没有鞋来缓冲， 腿上也没肌肉缓冲， 很快腿／膝盖
就废了....
我觉得一个很简单的判断能不能穿minimalist鞋的方法，如果已经
落脚很轻了，一般问题不大， 如果落脚轰轰的响， 还是先穿厚鞋
过度下比较好....
ITBS跟鞋关系应该不大， 网上搜下， 很多治的方法.....
【在 x******9 的大作中提到】
: 俺可能又错了，俺为啥觉得支撑多的厚鞋对肌肉锻炼更有帮助呢？就好比在草地或硬地
: 上跑，要达到同样的速度显然草地上的付出更多。又因为鞋软，需要更强壮的骨骼/肌
: 肉支撑力而使重心不会在支撑阶段下降过多？？？
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a******h
发帖数: 1183 | 7 唉，主要是两次，一次是没车做回家了，只能走了。。。
另一次是首次半马比赛，剩下一点点路，不完成的话心灵创伤会很大呀。。。
【在 r*****p 的大作中提到】
: 看了这么多个“忍痛”，实在忍不住想拍lz一下
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a******h
发帖数: 1183 | 8 谢谢变叔，我感觉我落地还挺轻的，不会轰轰响
我那双puma faas 300属于minimalist么？新手没概念。。麻烦变叔帮忙看看，
http://www.amazon.com/Puma-Running-White-Violet-Punch/dp/B005CR
还有，MT101会不会更适合跑水泥呢？还是它只适合跑trail?
【在 R*****s 的大作中提到】
: 厚鞋主要是减少跑步带来的体重ｘｎ的冲击，相当于你在软垫子上
: 跳来跳去， 和在水泥地跳来跳去的区别....跑步相当于要跳几十
: 万次， 如果没有鞋来缓冲， 腿上也没肌肉缓冲， 很快腿／膝盖
: 就废了....
: 我觉得一个很简单的判断能不能穿minimalist鞋的方法，如果已经
: 落脚很轻了，一般问题不大， 如果落脚轰轰的响， 还是先穿厚鞋
: 过度下比较好....
: ITBS跟鞋关系应该不大， 网上搜下， 很多治的方法.....
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a******h
发帖数: 1183 | 9 我的理解是厚鞋都是cushion帮你缓冲了，锻炼不了肌肉。没有缓冲的鞋更接近大自然
，能让自身肌肉发展起来，而且对纠正跑姿有帮助。
【在 x******9 的大作中提到】
: 俺可能又错了，俺为啥觉得支撑多的厚鞋对肌肉锻炼更有帮助呢？就好比在草地或硬地
: 上跑，要达到同样的速度显然草地上的付出更多。又因为鞋软，需要更强壮的骨骼/肌
: 肉支撑力而使重心不会在支撑阶段下降过多？？？
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 puma不算正统跑鞋牌子， 既然穿着受伤，就不要穿了吧...
MT101就是trail shoes, 你要是主要跑马路， 完全没必要...
我觉得你既然有nimbus， 就先穿nimbus好了， 能跑总比受伤强吧..
另外速度太快是最容易导致受伤的因素...
【在 a******h 的大作中提到】
: 谢谢变叔，我感觉我落地还挺轻的，不会轰轰响
: 我那双puma faas 300属于minimalist么？新手没概念。。麻烦变叔帮忙看看，
: http://www.amazon.com/Puma-Running-White-Violet-Punch/dp/B005CR
: 还有，MT101会不会更适合跑水泥呢？还是它只适合跑trail?
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r*****p
发帖数: 531 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 12 ITBS这个伤说大也大， 说简单也简单， 我也几次ITBS倾向，
最严重的一次也是最后在路上走了几迈...
ITBS就是IT band和膝盖骨外侧摩擦太多次， 导致发炎，
所以最基本的治疗就是要拉松IT band， 这个是治根，
所以foam roller, yoga pigeon stretch, 都是最有效
的方式...
治标就是消炎，RICE/ibuprofen都很好..
倾斜的路面的确是很容易导致ITBS, 所以最好来去跑路的同一边，
两边能balance一下...
如果重度ITBS了， 切忌再参加比赛了， 这个cives/xiaolong
都是经典例子...
【在 r*****p 的大作中提到】
: 我想提醒lz的是，itbs不同于其他伤病，是个艰苦的斗争过程。看你这状态itbs已经挺
: 严重了，以养为主，有可能要3个月以上。
: 找了精华区两篇，希望对lz有帮助，good luck
: http://www.mitbbs.com/bbsann2/sports.faq/Running/D12846999462A0
: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31403977.html
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a******h
发帖数: 1183 | 13 噢，明白了，那我就换回nimbus好了。
确实是，现在觉得，能跑比啥都强
【在 R*****s 的大作中提到】
: puma不算正统跑鞋牌子， 既然穿着受伤，就不要穿了吧...
: MT101就是trail shoes, 你要是主要跑马路， 完全没必要...
: 我觉得你既然有nimbus， 就先穿nimbus好了， 能跑总比受伤强吧..
: 另外速度太快是最容易导致受伤的因素...
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a******h
发帖数: 1183 | 14 多谢提醒
如果真的要停跑3个月那就太郁闷了呀，我一共开始跑步才四个月，中间还休息了一个
月，不过现在真的有事也不敢不休息了，真怕以后没柴烧了，唉。。。
我想问一下你说的那个冰敷的东西是什么名字？能不能给个link
另外，可能是我理解不到位，但是我看你给的帖子好像主要是讲怎么恢复的，貌似木有
讲怎么永久性躲开itbs呀。要是我养三个月之后没事了，会不会跑四个月之后itbs又回
来了？
【在 r*****p 的大作中提到】
: 我想提醒lz的是，itbs不同于其他伤病，是个艰苦的斗争过程。看你这状态itbs已经挺
: 严重了，以养为主，有可能要3个月以上。
: 找了精华区两篇，希望对lz有帮助，good luck
: http://www.mitbbs.com/bbsann2/sports.faq/Running/D12846999462A0
: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31403977.html
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a******h
发帖数: 1183 | 15 变叔能不能介绍一个比较有效使用form roller的视频？我自己也roll，但是不知道是
不是不到位导致没能拉松IT band。Youtube上太多了，已经眼花缭乱了。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: ITBS这个伤说大也大， 说简单也简单， 我也几次ITBS倾向，
: 最严重的一次也是最后在路上走了几迈...
: ITBS就是IT band和膝盖骨外侧摩擦太多次， 导致发炎，
: 所以最基本的治疗就是要拉松IT band， 这个是治根，
: 所以foam roller, yoga pigeon stretch, 都是最有效
: 的方式...
: 治标就是消炎，RICE/ibuprofen都很好..
: 倾斜的路面的确是很容易导致ITBS, 所以最好来去跑路的同一边，
: 两边能balance一下...
: 如果重度ITBS了， 切忌再参加比赛了， 这个cives/xiaolong
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 我一般都是stretch, 刚买了根擀面棍， 还没怎么用过...
其实IT band紧的话， 我用手指顺着膝盖外侧往上摸， 就能摸到,
自己用手捏或许更有效...
总之就是只要一有感觉， 就得stretch/roller一起上， 等疼得
不能跑了就晚了....
【在 a******h 的大作中提到】
: 变叔能不能介绍一个比较有效使用form roller的视频？我自己也roll，但是不知道是
: 不是不到位导致没能拉松IT band。Youtube上太多了，已经眼花缭乱了。。。
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c*******u
发帖数: 175 | 17 我跟ITBS斗争了快半年，前两三周才算有明显好转，跟你share一下经验,希望楼主早日
康复：
1. 跑得要慢；注意跑姿；尽量避免脚跟着地
2. 带护膝或者专门的IT BAND STRAP，慢慢run through
3. 多做 IT BAND stretch，如果有一个膝盖有症状，做stretch的时候一定要注意另一
个膝盖也要做同样的set....
5. 注意大腿肌肉力量训练，有几个动作专门练support膝盖的肌肉，网上google可以找
到很多
6. foam roller；用的时候真是....又痛又爽。 |
r*****p
发帖数: 531 | 18 该休息时候休息，要不怎么说itbs烦人呢
那个冰袋已经停产了，form roller到是还有
http://www.runningwarehouse.com/descpage-TRIGPG.html
关于恢复以后怎样避免，笑，其实和避免其他伤病差不多，就是不要跑快，按10%加量
，下决心改变跑姿，以及注意恢复。有些加强hip肌肉的训练也可以借鉴，
runnersworld上都有
【在 a******h 的大作中提到】
: 多谢提醒
: 如果真的要停跑3个月那就太郁闷了呀，我一共开始跑步才四个月，中间还休息了一个
: 月，不过现在真的有事也不敢不休息了，真怕以后没柴烧了，唉。。。
: 我想问一下你说的那个冰敷的东西是什么名字？能不能给个link
: 另外，可能是我理解不到位，但是我看你给的帖子好像主要是讲怎么恢复的，貌似木有
: 讲怎么永久性躲开itbs呀。要是我养三个月之后没事了，会不会跑四个月之后itbs又回
: 来了？
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a******h
发帖数: 1183 | 19 多谢分享，现在仔细想了想，我觉得我很有可能是换了跑鞋之后导致着地方式不一样了
，然后就出现ITBS了
嗯，要好好锻炼相关的肌肉才行
【在 c*******u 的大作中提到】
: 我跟ITBS斗争了快半年，前两三周才算有明显好转，跟你share一下经验,希望楼主早日
: 康复：
: 1. 跑得要慢；注意跑姿；尽量避免脚跟着地
: 2. 带护膝或者专门的IT BAND STRAP，慢慢run through
: 3. 多做 IT BAND stretch，如果有一个膝盖有症状，做stretch的时候一定要注意另一
: 个膝盖也要做同样的set....
: 5. 注意大腿肌肉力量训练，有几个动作专门练support膝盖的肌肉，网上google可以找
: 到很多
: 6. foam roller；用的时候真是....又痛又爽。
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a******h
发帖数: 1183 | 20 嗯，要仔细仔细研究一下自己的跑姿了
【在 r*****p 的大作中提到】
: 该休息时候休息，要不怎么说itbs烦人呢
: 那个冰袋已经停产了，form roller到是还有
: http://www.runningwarehouse.com/descpage-TRIGPG.html
: 关于恢复以后怎样避免，笑，其实和避免其他伤病差不多，就是不要跑快，按10%加量
: ，下决心改变跑姿，以及注意恢复。有些加强hip肌肉的训练也可以借鉴，
: runnersworld上都有
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