w***n
发帖数: 9040 | 1 真是个苦活儿啊，为了这个第一次，我还特意买了双新鞋：
按计划要跑12组400m，中间200m jog recovery。
不跑不知道，刚跑1/3就，就想吐了，光脚穿新鞋脚跟给磨掉一块皮，跑到后来数儿也
数不清楚了，整了九组就cool down撤了。
9x400m repeats:
SET 200m 200m
1 39' 41'
2 41' 43'
3 43' 45'
4 40' 46'
5 44' 46'
6 46' 48'
7 46' 49'
8 47' 51'
9 46' 49' |
c********e
发帖数: 1339 | 2 身姿好矫健！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 w***n 的大作中提到】
: 真是个苦活儿啊，为了这个第一次，我还特意买了双新鞋：
: 按计划要跑12组400m，中间200m jog recovery。
: 不跑不知道，刚跑1/3就，就想吐了，光脚穿新鞋脚跟给磨掉一块皮，跑到后来数儿也
: 数不清楚了，整了九组就cool down撤了。
: 9x400m repeats:
: SET 200m 200m
: 1 39' 41'
: 2 41' 43'
: 3 43' 45'
: 4 40' 46'
|
d******0
发帖数: 22800 | 3 好漂亮的跑姿，，interval本来就是高强度的体力活，我也很怕给跑死。。看到人跑30
迈的inteval，直接就跪了。超人的体力和执行力。 |
w***n
发帖数: 9040 | 4 装装样子而已，当时大概5分40左右的pace，最后累成狗了。
【在 c********e 的大作中提到】
: 身姿好矫健！
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
|
w***n
发帖数: 9040 | 5 是呀，太痛苦了简直，不适应这个强度，心率都推不上去。
不过钉子鞋真爽，抓地力杠杠的。
30
【在 d******0 的大作中提到】
: 好漂亮的跑姿，，interval本来就是高强度的体力活，我也很怕给跑死。。看到人跑30
: 迈的inteval，直接就跪了。超人的体力和执行力。
|
w********6
发帖数: 12977 | 6 没听说有30迈的interval，世界冠军也不是这样练的啊
30
【在 d******0 的大作中提到】
: 好漂亮的跑姿，，interval本来就是高强度的体力活，我也很怕给跑死。。看到人跑30
: 迈的inteval，直接就跪了。超人的体力和执行力。
|
w********6
发帖数: 12977 | 7 另外，楼主的是不是几天前9刀的deal，差点想买，忍住了 |
R*****s
发帖数: 41236 | |
w***n
发帖数: 9040 | 9 不是的，我带着contour roam，放地上连续摄像，回家一桢一桢回放，分析离地和落地
姿态、落地方式，视频截图之后，photoshop后期处理的
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不错啊，还专门有人照相？
|
d******0
发帖数: 22800 | 10 我知道很变态，在garmin connect上找地图的时候看到的，从newport海边沿着河床往
北你那个方向
跑，
在 wolfstar76 (Running Like a Kenyan) 的大作中提到: 】 |
|
|
d******0
发帖数: 22800 | 11 太专业了，很有分析的天赋，，我打死都不看自己的录像，最烦照相了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 不是的，我带着contour roam，放地上连续摄像，回家一桢一桢回放，分析离地和落地
: 姿态、落地方式，视频截图之后，photoshop后期处理的
|
R*****s
发帖数: 41236 | 12 赞高科技...
【在 w***n 的大作中提到】
: 不是的，我带着contour roam，放地上连续摄像，回家一桢一桢回放，分析离地和落地
: 姿态、落地方式，视频截图之后，photoshop后期处理的
|
h*****n
发帖数: 1105 | |
d******0
发帖数: 22800 | 14 是wuyan老师越来越专业了，训练比较科学，训练后认真分析，值得大家学习！
【在 h*****n 的大作中提到】
: 版上越来越专业了。。看这架势，这训练技术。。
|
r********i
发帖数: 253 | 15 专业专业，钉鞋上跑道外加录像。
咋我俩昨天是一样的workout? 哈哈。 |
n*********e
发帖数: 195 | 16 You are fast. I was scheduled to run 5*800 meters but only ran for 4 sets
then exhausted at 7mph.
May I know where this running track is? Open to public? Thanks!
【在 w***n 的大作中提到】
: 真是个苦活儿啊，为了这个第一次，我还特意买了双新鞋：
: 按计划要跑12组400m，中间200m jog recovery。
: 不跑不知道，刚跑1/3就，就想吐了，光脚穿新鞋脚跟给磨掉一块皮，跑到后来数儿也
: 数不清楚了，整了九组就cool down撤了。
: 9x400m repeats:
: SET 200m 200m
: 1 39' 41'
: 2 41' 43'
: 3 43' 45'
: 4 40' 46'
|
b********a
发帖数: 5418 | 17 果然各种gadget很多！
【在 w***n 的大作中提到】
: 不是的，我带着contour roam，放地上连续摄像，回家一桢一桢回放，分析离地和落地
: 姿态、落地方式，视频截图之后，photoshop后期处理的
|
m**t
发帖数: 1956 | 18 是练的挺烂的
先多google，学习学习interval该怎么练吧
【在 w***n 的大作中提到】
: 真是个苦活儿啊，为了这个第一次，我还特意买了双新鞋：
: 按计划要跑12组400m，中间200m jog recovery。
: 不跑不知道，刚跑1/3就，就想吐了，光脚穿新鞋脚跟给磨掉一块皮，跑到后来数儿也
: 数不清楚了，整了九组就cool down撤了。
: 9x400m repeats:
: SET 200m 200m
: 1 39' 41'
: 2 41' 43'
: 3 43' 45'
: 4 40' 46'
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t*********t
发帖数: 4766 | 19 不比赛也要穿这个？找借口买鞋吧。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 w***n 的大作中提到】
: 真是个苦活儿啊，为了这个第一次，我还特意买了双新鞋：
: 按计划要跑12组400m，中间200m jog recovery。
: 不跑不知道，刚跑1/3就，就想吐了，光脚穿新鞋脚跟给磨掉一块皮，跑到后来数儿也
: 数不清楚了，整了九组就cool down撤了。
: 9x400m repeats:
: SET 200m 200m
: 1 39' 41'
: 2 41' 43'
: 3 43' 45'
: 4 40' 46'
|
w***n
发帖数: 9040 | 20 便宜嘛，看着很fancy，前脚掌下面还有碳纤维，舌头是皮子的，还有专用的工具装卸
钉子。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 不比赛也要穿这个？找借口买鞋吧。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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t*********t
发帖数: 4766 | 21 理解。我也会做这种事。可惜interval听着太下人。不敢玩。钱就省了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 w***n 的大作中提到】
: 便宜嘛，看着很fancy，前脚掌下面还有碳纤维，舌头是皮子的，还有专用的工具装卸
: 钉子。
|
w***n
发帖数: 9040 | 22 嗯，没玩儿过不知道，真的不好玩儿，而且对于跑马拉松作用也很有争议。
还容易受伤，对身体压力太大，搞不好会影响“正经”马拉松训练。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 理解。我也会做这种事。可惜interval听着太下人。不敢玩。钱就省了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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n*********e
发帖数: 195 | 23 It may. AM prefers tempo vs. interval runs for marathon purpose.
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，没玩儿过不知道，真的不好玩儿，而且对于跑马拉松作用也很有争议。
: 还容易受伤，对身体压力太大，搞不好会影响“正经”马拉松训练。
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d******0
发帖数: 22800 | 24 彪速度的数据帝给指点一下吧，我一会也去跑interval，不过估计是7分-7分半pace跑3
迈，歇1迈慢跑，再跑3迈，再歇歇。scott juerk在他书中提到interval 能支撑的5分
钟快速跑（LT speed），jog 1分钟，再来，然后延长时间，但是保持5：1的ratio，直
到能50分钟跑，歇10分钟。
【在 m**t 的大作中提到】
: 是练的挺烂的
: 先多google，学习学习interval该怎么练吧
|
y***r
发帖数: 1845 | 25 数据帝看吴老师太帅，不忿了，哈哈
Interval是跑V02max的, 感觉吴老师跑的距离没有问题，但中间休息时间稍微短了点，
开始有些快了，后来有些慢了，400米从80秒到98秒落差有些大，这样可能不是预想的
效果。
假如我跑应该是6到6:20min/mile之间。大使兄，我们这水平跑interval不能上3英里的
，1英里都太多了。 |
d******0
发帖数: 22800 | 26 我最多按5K的速度跑，7分左右，不push到快的撑不住啊。。2迈好了，7分我能撑一迈
。估计2迈也成。6分半我腿都摆不过来。。呵呵。
【在 y***r 的大作中提到】
: 数据帝看吴老师太帅，不忿了，哈哈
: Interval是跑V02max的, 感觉吴老师跑的距离没有问题，但中间休息时间稍微短了点，
: 开始有些快了，后来有些慢了，400米从80秒到98秒落差有些大，这样可能不是预想的
: 效果。
: 假如我跑应该是6到6:20min/mile之间。大使兄，我们这水平跑interval不能上3英里的
: ，1英里都太多了。
|
w***n
发帖数: 9040 | 27 确实跑得不好，第一次嘛：
Distance Duration Pace Avg HR Max HR Notes
1 0.95 mi 07:25.6 7:50 152 164 Warm up
2 0.25 mi 1:20:00 5:20 180 187 1. 400m
3 0.13 mi 00:55.7 7:09 167 173 1. Recovery
4 0.25 mi 01:23.8 5:36 174 180 2. 400m
5 0.13 mi 1:08 8:44 176 188 2. Recovery
6 0.25 mi 01:27.5 5:51 172 181 3. 400m
7 0.13 mi 01:09.9 8:58 172 183 3. Recovery
8 0.25 mi 01:25.4 5:42 175 187 4. 400m
9 0.13 mi 01:13.7 9:27 171 187 4. recovery
10 0.25 mi 01:30.8 6:04 170 184 5. 400m
11 0.13 mi 01:10.3 9:01 156 181 5. Recovery
12 0.25 mi 01:34.5 6:19 169 177 6. 400m
13 0.12 mi 01:18.2 10:52 141 153 6. Recovery
14 0.25 mi 01:35.5 6:22 163 174 7. 400m
15 0.13 mi 01:26.3 11:04 152 172 7. Recovery
16 0.25 mi 01:37.5 6:30 157 169 8. 400m
17 0.12 mi 01:18.6 10:55 147 169 8. Recovery
18 0.25 mi 01:35.3 6:22 164 175 9. 400m
19 0.83 mi 07:06.4 8:34 137 143 Cool Down
【在 y***r 的大作中提到】
: 数据帝看吴老师太帅，不忿了，哈哈
: Interval是跑V02max的, 感觉吴老师跑的距离没有问题，但中间休息时间稍微短了点，
: 开始有些快了，后来有些慢了，400米从80秒到98秒落差有些大，这样可能不是预想的
: 效果。
: 假如我跑应该是6到6:20min/mile之间。大使兄，我们这水平跑interval不能上3英里的
: ，1英里都太多了。
|
y***r
发帖数: 1845 | 28 那就不是interval了，不是练VO2max的。
【在 d******0 的大作中提到】
: 我最多按5K的速度跑，7分左右，不push到快的撑不住啊。。2迈好了，7分我能撑一迈
: 。估计2迈也成。6分半我腿都摆不过来。。呵呵。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 29 其实我觉得很不错啊，interval没必要跑太快...
【在 w***n 的大作中提到】
: 确实跑得不好，第一次嘛：
: Distance Duration Pace Avg HR Max HR Notes
: 1 0.95 mi 07:25.6 7:50 152 164 Warm up
: 2 0.25 mi 1:20:00 5:20 180 187 1. 400m
: 3 0.13 mi 00:55.7 7:09 167 173 1. Recovery
: 4 0.25 mi 01:23.8 5:36 174 180 2. 400m
: 5 0.13 mi 1:08 8:44 176 188 2. Recovery
: 6 0.25 mi 01:27.5 5:51 172 181 3. 400m
: 7 0.13 mi 01:09.9 8:58 172 183 3. Recovery
: 8 0.25 mi 01:25.4 5:42 175 187 4. 400m
|
y***r
发帖数: 1845 | 30 跑的很帅啊，应该到女生多的地方跑。:-)
【在 w***n 的大作中提到】
: 确实跑得不好，第一次嘛：
: Distance Duration Pace Avg HR Max HR Notes
: 1 0.95 mi 07:25.6 7:50 152 164 Warm up
: 2 0.25 mi 1:20:00 5:20 180 187 1. 400m
: 3 0.13 mi 00:55.7 7:09 167 173 1. Recovery
: 4 0.25 mi 01:23.8 5:36 174 180 2. 400m
: 5 0.13 mi 1:08 8:44 176 188 2. Recovery
: 6 0.25 mi 01:27.5 5:51 172 181 3. 400m
: 7 0.13 mi 01:09.9 8:58 172 183 3. Recovery
: 8 0.25 mi 01:25.4 5:42 175 187 4. 400m
|
|
|
d******0
发帖数: 22800 | 31 这不是让吴老师犯错误嘛。。吴老师早就名花有主了，呵呵。
【在 y***r 的大作中提到】
: 跑的很帅啊，应该到女生多的地方跑。:-)
|
l***h
发帖数: 9308 | 32 你的interval pace是按啥来定的？看起来每组越跑越慢，感觉一开始pace跑快了，后
面搂不住。
另外，有一点搞不太明白，AP上说400米interval按照90-95%的心率，这个是说跑到400
米的时候心率推高到90%，还是整个400米全程90%，前者还可以理解，后者感觉太难了
。如果是后者，那么后面几组pace不可避免地越来越慢
【在 w***n 的大作中提到】
: 确实跑得不好，第一次嘛：
: Distance Duration Pace Avg HR Max HR Notes
: 1 0.95 mi 07:25.6 7:50 152 164 Warm up
: 2 0.25 mi 1:20:00 5:20 180 187 1. 400m
: 3 0.13 mi 00:55.7 7:09 167 173 1. Recovery
: 4 0.25 mi 01:23.8 5:36 174 180 2. 400m
: 5 0.13 mi 1:08 8:44 176 188 2. Recovery
: 6 0.25 mi 01:27.5 5:51 172 181 3. 400m
: 7 0.13 mi 01:09.9 8:58 172 183 3. Recovery
: 8 0.25 mi 01:25.4 5:42 175 187 4. 400m
|
w***n
发帖数: 9040 | 33 就是因为我自己也不知道啊，开始是推到180+了，之后扛不住了，心率也推不上去了。
400
【在 l***h 的大作中提到】
: 你的interval pace是按啥来定的？看起来每组越跑越慢，感觉一开始pace跑快了，后
: 面搂不住。
: 另外，有一点搞不太明白，AP上说400米interval按照90-95%的心率，这个是说跑到400
: 米的时候心率推高到90%，还是整个400米全程90%，前者还可以理解，后者感觉太难了
: 。如果是后者，那么后面几组pace不可避免地越来越慢
|
m**t
发帖数: 1956 | 34 AP AM这些书的一个大问题是，作者自己是一流职业选手（当了很久的职业选手）/或者
是一流选手的教练。很多训练对他们很平常的，对业余其实很困难的。像这种短的
interval，你就按这么一个大提纲就上，感觉就很挫折。练短的interval，还是加入一
个local club，和local coach谈谈，他们对业余选手怎么训练有更多的经验。
400
【在 l***h 的大作中提到】
: 你的interval pace是按啥来定的？看起来每组越跑越慢，感觉一开始pace跑快了，后
: 面搂不住。
: 另外，有一点搞不太明白，AP上说400米interval按照90-95%的心率，这个是说跑到400
: 米的时候心率推高到90%，还是整个400米全程90%，前者还可以理解，后者感觉太难了
: 。如果是后者，那么后面几组pace不可避免地越来越慢
|
r********r
发帖数: 2912 | 35 400 800 interval就是要拼命跑，跑到后几组腿都软了才行。
90%心率的意思就是什么都不用管，基本上就是训练中能达到的全力，当然为了维持目
标速度越往后肯定越痛苦
以我的经验5k 20分对应的400m x 10的interval速度至少应该是1:25/lap，组间歇1:35
，刚好3分钟一组
或者800m x 6 2:55每组，组间歇3:05
400
【在 l***h 的大作中提到】
: 你的interval pace是按啥来定的？看起来每组越跑越慢，感觉一开始pace跑快了，后
: 面搂不住。
: 另外，有一点搞不太明白，AP上说400米interval按照90-95%的心率，这个是说跑到400
: 米的时候心率推高到90%，还是整个400米全程90%，前者还可以理解，后者感觉太难了
: 。如果是后者，那么后面几组pace不可避免地越来越慢
|
m**t
发帖数: 1956 | 36 其实大家学如花就好了，不跑这种400米/800米的 interval
35
【在 r********r 的大作中提到】
: 400 800 interval就是要拼命跑，跑到后几组腿都软了才行。
: 90%心率的意思就是什么都不用管，基本上就是训练中能达到的全力，当然为了维持目
: 标速度越往后肯定越痛苦
: 以我的经验5k 20分对应的400m x 10的interval速度至少应该是1:25/lap，组间歇1:35
: ，刚好3分钟一组
: 或者800m x 6 2:55每组，组间歇3:05
:
: 400
|
w***n
发帖数: 9040 | 37 学习了
35
【在 r********r 的大作中提到】
: 400 800 interval就是要拼命跑，跑到后几组腿都软了才行。
: 90%心率的意思就是什么都不用管，基本上就是训练中能达到的全力，当然为了维持目
: 标速度越往后肯定越痛苦
: 以我的经验5k 20分对应的400m x 10的interval速度至少应该是1:25/lap，组间歇1:35
: ，刚好3分钟一组
: 或者800m x 6 2:55每组，组间歇3:05
:
: 400
|
n*********e
发帖数: 195 | 38 isn't the 组间歇 just jogging?
如花, your standard is so high :P
35
【在 r********r 的大作中提到】
: 400 800 interval就是要拼命跑，跑到后几组腿都软了才行。
: 90%心率的意思就是什么都不用管，基本上就是训练中能达到的全力，当然为了维持目
: 标速度越往后肯定越痛苦
: 以我的经验5k 20分对应的400m x 10的interval速度至少应该是1:25/lap，组间歇1:35
: ，刚好3分钟一组
: 或者800m x 6 2:55每组，组间歇3:05
:
: 400
|
w***n
发帖数: 9040 | 39 jogging也不能磨洋工，耽搁太久影响训练效果的。
【在 n*********e 的大作中提到】
: isn't the 组间歇 just jogging?
: 如花, your standard is so high :P
:
: 35
|
r********i
发帖数: 253 | 40 What I heard from a coach was LT pace intervals ( 1 mile or 2 mile repeats)
are more beneficial for a marathon training. Speed (fast) pace intervals
should start no early than 8 weeks out of the race day. The key to a good
interval workout is to keep a steady pace and hit the splits precisely.
Calculate your 100m ,200m and 400m splits based on your goal pace. Look at
your watch when you pass the track markers to pace yourself. Sometimes
Garmin not accurate on tracks. I use lap time to track my pace. Doing
Intervals is hard but fun! |
|
|
n*********e
发帖数: 195 | 41 学习了 ^_^
(dreaming one day I can run that fast, for that long)
【在 w***n 的大作中提到】
: jogging也不能磨洋工，耽搁太久影响训练效果的。
|
r********r
发帖数: 2912 | 42 Either very slow jogging or just standing/walking around is okay. If the
jogging is too fast, I would call the workout as "fartlek" rather than "
interval", though they have similar effects.
I used to run a lot of such workouts, even weeks before marathon races. It's
the best way to achieve some high intensity training within a short time.
【在 n*********e 的大作中提到】
: isn't the 组间歇 just jogging?
: 如花, your standard is so high :P
:
: 35
|
l***h
发帖数: 9308 | 43 有道理，肯定比自己闷头琢磨强
【在 m**t 的大作中提到】
: AP AM这些书的一个大问题是，作者自己是一流职业选手（当了很久的职业选手）/或者
: 是一流选手的教练。很多训练对他们很平常的，对业余其实很困难的。像这种短的
: interval，你就按这么一个大提纲就上，感觉就很挫折。练短的interval，还是加入一
: 个local club，和local coach谈谈，他们对业余选手怎么训练有更多的经验。
:
: 400
|
l***h
发帖数: 9308 | 44 快2年没跑过interval了，把以前记录翻出来，发现基本上都是跑步机上800的这种，一
般就做到4组，3:30跑加上3:30间歇，每次最后都是被皮带拖得痛不欲生。。。现在身体
刚适应每周全程慢跑50-60迈，担心到时候跟计划这些speed work、LT时，身体能不能恢
复得过来。
35
【在 r********r 的大作中提到】
: 400 800 interval就是要拼命跑，跑到后几组腿都软了才行。
: 90%心率的意思就是什么都不用管，基本上就是训练中能达到的全力，当然为了维持目
: 标速度越往后肯定越痛苦
: 以我的经验5k 20分对应的400m x 10的interval速度至少应该是1:25/lap，组间歇1:35
: ，刚好3分钟一组
: 或者800m x 6 2:55每组，组间歇3:05
:
: 400
|
D********0
发帖数: 409 | 45 我这是菜鸟级的，大家可以参考自行调整。
而且教练坚决不让我跑半马，让我先去跑个10k比赛。
----------------------------------------------
教练2周给我一次interval training，6次是一个循环。
这阶段的因为身体的原因，目前只参加了三次
第一次：50m 5组全速跑， 200m全速 6组 （开跑+休息3.5min 男生是8组，3min)
第二次：50m 5组全速跑， 200m全速+100m jogging 共6组（3组完成后休息3min，再完
成下个3组，男生是8组）
第三次：50m 5组全速跑， 400m全速跑 6组 （开跑+休息 3.5min，3组完成后休息4min
，男生8组，3min）
400m全速，头两个我跑的太快了，再加上最近休息很差，第三个就挂了，跑了200m就不
舒服了，出现了头痛头晕的情况，于是开始走步休息。多给了3min休息。
教练跟我说，我这种跑法不对，要每组慢慢加速，让身体慢慢适应全速中的提速，最后
的一组就是全力冲刺跑。后面三组我第一组跑的慢了很多，第二组快了10s，第三组比
第一组快了24s。就要比头三组轻松些，而且比头三组最快还快了差不多3～5s。
整个下来，累死了。最后连jogging 800m我也只跑了400m，拉伸就马虎做完了，觉得是
头三组把我给累挂了。
天气实在是太热了。 |
w***n
发帖数: 9040 | 46 谢谢分享。
track的话，发现使用foot pod竟然出奇的准确，特别是即时pace，比用GPS更加实时准确
)
【在 r********i 的大作中提到】
: What I heard from a coach was LT pace intervals ( 1 mile or 2 mile repeats)
: are more beneficial for a marathon training. Speed (fast) pace intervals
: should start no early than 8 weeks out of the race day. The key to a good
: interval workout is to keep a steady pace and hit the splits precisely.
: Calculate your 100m ,200m and 400m splits based on your goal pace. Look at
: your watch when you pass the track markers to pace yourself. Sometimes
: Garmin not accurate on tracks. I use lap time to track my pace. Doing
: Intervals is hard but fun!
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d******0
发帖数: 22800 | 47 我也刚下单去买foot pod了，46刀就46刀吧。。受不了跑步机上没有数据的感觉，1个
小时还有强制重启一下，我很烦躁的说。
准确
【在 w***n 的大作中提到】
: 谢谢分享。
: track的话，发现使用foot pod竟然出奇的准确，特别是即时pace，比用GPS更加实时准确
:
: )
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d******0
发帖数: 22800 | 48 我刚跑了个类似的interval或者tempo或者LT我也不知道啥，反正是2迈快跑7分pace，1
迈jog10分pace，交叉着来。前头3。2迈warm up，后头3mile cool down。
发现一个问题，中间1迈jog更本心率恢复不到MAF的状态。每跑2迈快的时候，warm up
好心率是140，2迈里全是180上，1迈里最多恢复到160，上2迈快跑又是180。。。第3组
最后一迈有点累，感觉时间过得好慢啊。。。第三组开始的时候反倒很轻松。第2组2迈
快跑其实很舒服。不知道要做几组算合适，估计我撑一下，可以做个5组，但是第二天
肯定不能跑了。
Type Distance Split settings Duration Total Duration Pace
Avg HR Max HR Notes
1 Interval 3.2 mi 34:49.14 34:49.14 10:53 141 148
warm up
2 Interval 2.5 mi 17:33.88 52:23.02 7:02 180 185
first 2 mile 7 pace
3 Interval 1.1 mi 11:02.37 1:03:25.39 10:03 160 182
1 mile jog recovery
4 Interval
—
0:19.33 1:03:44.72
—
153 156 drink some water
5 Interval 2 mi 14:08.52 1:17:53.24 7:05 183 190 2
mile 7 pace
6 Interval 1 mi 9:36.45 1:27:29.69 9:37 164 186 1
mile jog 10 pace
7 Interval 2 mi 14:57.96 1:42:27.65 7:29 182 188 7
pace
8 Interval 3 mi 31:26.46 2:13:54.11 10:29 151 182
cool down 10 min pace
9 Interval 0.3 mi 5:40.56 2:19:34.67 18:56 123 150 5
fast walk to slow down jump out of running machine
【在 d******0 的大作中提到】
: 我也刚下单去买foot pod了，46刀就46刀吧。。受不了跑步机上没有数据的感觉，1个
: 小时还有强制重启一下，我很烦躁的说。
:
: 准确
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d******0
发帖数: 22800 | 49 对了，我用跑步机跑的，路跑估计自己没有这么忍心折磨自己，跑步机上7分pace就是8
.5mph，没啥商量的，跟不上就摔下来了，傍边有女生和其他锻炼的人，我估计拼命也
会死撑的。呵呵呵，跑完异常爽，洗个澡后，感觉世界很美好。 |
s********k
发帖数: 401 | 50 原来是要慢慢加速的，学习了！
4min
【在 D********0 的大作中提到】
: 我这是菜鸟级的，大家可以参考自行调整。
: 而且教练坚决不让我跑半马，让我先去跑个10k比赛。
: ----------------------------------------------
: 教练2周给我一次interval training，6次是一个循环。
: 这阶段的因为身体的原因，目前只参加了三次
: 第一次：50m 5组全速跑， 200m全速 6组 （开跑+休息3.5min 男生是8组，3min)
: 第二次：50m 5组全速跑， 200m全速+100m jogging 共6组（3组完成后休息3min，再完
: 成下个3组，男生是8组）
: 第三次：50m 5组全速跑， 400m全速跑 6组 （开跑+休息 3.5min，3组完成后休息4min
: ，男生8组，3min）
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|
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s********k
发帖数: 401 | 51 鞋帅人更帅啊@@！
这腿好像女人的啊。。。哈哈哈。。不要打我。。。其实是跑步高手的腿啊，太强了！！
【在 w***n 的大作中提到】
: 真是个苦活儿啊，为了这个第一次，我还特意买了双新鞋：
: 按计划要跑12组400m，中间200m jog recovery。
: 不跑不知道，刚跑1/3就，就想吐了，光脚穿新鞋脚跟给磨掉一块皮，跑到后来数儿也
: 数不清楚了，整了九组就cool down撤了。
: 9x400m repeats:
: SET 200m 200m
: 1 39' 41'
: 2 41' 43'
: 3 43' 45'
: 4 40' 46'
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r*****p
发帖数: 531 | 52 wuyan
一进来前两个repeat跑快了，第一个和第二个放松点，别上来就拼命
还有recover的不够，recover结束时（就是下一个repeat开始之前）心跳最好降到140
以下。如果达不到就走呗，13分的recover也很正常。
不能fully recover的interval可以有，不过要到sharpening很后面才那么一两次。
【在 w***n 的大作中提到】
: 确实跑得不好，第一次嘛：
: Distance Duration Pace Avg HR Max HR Notes
: 1 0.95 mi 07:25.6 7:50 152 164 Warm up
: 2 0.25 mi 1:20:00 5:20 180 187 1. 400m
: 3 0.13 mi 00:55.7 7:09 167 173 1. Recovery
: 4 0.25 mi 01:23.8 5:36 174 180 2. 400m
: 5 0.13 mi 1:08 8:44 176 188 2. Recovery
: 6 0.25 mi 01:27.5 5:51 172 181 3. 400m
: 7 0.13 mi 01:09.9 8:58 172 183 3. Recovery
: 8 0.25 mi 01:25.4 5:42 175 187 4. 400m
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w***n
发帖数: 9040 | 53 多谢robin，下回一定注意，你的跑量真吓人呀。
140
【在 r*****p 的大作中提到】
: wuyan
: 一进来前两个repeat跑快了，第一个和第二个放松点，别上来就拼命
: 还有recover的不够，recover结束时（就是下一个repeat开始之前）心跳最好降到140
: 以下。如果达不到就走呗，13分的recover也很正常。
: 不能fully recover的interval可以有，不过要到sharpening很后面才那么一两次。
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d******0
发帖数: 22800 | 54 犀利，这贴是说得最透彻的。robin现在是不是准备ultra呢，训练的距离和速度和小龙
准备第一100迈的时候类似。嗯，距离差不多，但是速度比小龙快不少。
140
【在 r*****p 的大作中提到】
: wuyan
: 一进来前两个repeat跑快了，第一个和第二个放松点，别上来就拼命
: 还有recover的不够，recover结束时（就是下一个repeat开始之前）心跳最好降到140
: 以下。如果达不到就走呗，13分的recover也很正常。
: 不能fully recover的interval可以有，不过要到sharpening很后面才那么一两次。
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x******9
发帖数: 1866 | 55 吴老师英姿飒爽阿，赞，新花样觉得练得挺好的
俺是这样琢磨的，对男的来说，3小时的马拉松从外观上看实际上是快速jogging, 跟实
际意义上的奔跑，从姿势阿，用力阿啥的是有比较大区别的。所以跑马选手练interval
, 如果为了达到某个目标速度，跑得过快了，调动了太多快速肌肉，跑姿，running
mechainics都改变很大的话，那样可能是练得挺累，又没达到目的。 |
x******9
发帖数: 1866 | 56 俺对田径爱好者的观察是，同样是跑400间歇，长跑的是用jogging的姿势飞奔，练短跑
的是用飞奔的姿势jogging，。我觉得练马选手只要不跑成短跑的姿势，跑interval还
是有用的，，，要是跑到那边去，可能反而有害 |
t*********t
发帖数: 4766 | 57 高！那我正好安心不碰间歇跑了。本来就害怕。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 x******9 的大作中提到】
: 俺对田径爱好者的观察是，同样是跑400间歇，长跑的是用jogging的姿势飞奔，练短跑
: 的是用飞奔的姿势jogging，。我觉得练马选手只要不跑成短跑的姿势，跑interval还
: 是有用的，，，要是跑到那边去，可能反而有害
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w***n
发帖数: 9040 | 58 呵呵，总结的好，下次我注意体会jogging飞奔的感觉
【在 x******9 的大作中提到】
: 俺对田径爱好者的观察是，同样是跑400间歇，长跑的是用jogging的姿势飞奔，练短跑
: 的是用飞奔的姿势jogging，。我觉得练马选手只要不跑成短跑的姿势，跑interval还
: 是有用的，，，要是跑到那边去，可能反而有害
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R*****s
发帖数: 41236 | 59 3小时马拉松6分52的pace了，怎么也不能算jogging了，除非以
非洲兄弟当标准...
interval
【在 x******9 的大作中提到】
: 吴老师英姿飒爽阿，赞，新花样觉得练得挺好的
: 俺是这样琢磨的，对男的来说，3小时的马拉松从外观上看实际上是快速jogging, 跟实
: 际意义上的奔跑，从姿势阿，用力阿啥的是有比较大区别的。所以跑马选手练interval
: , 如果为了达到某个目标速度，跑得过快了，调动了太多快速肌肉，跑姿，running
: mechainics都改变很大的话，那样可能是练得挺累，又没达到目的。
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x******9
发帖数: 1866 | 60 吴老师我也是瞎白话乱说
jogging飞奔是日本花姑娘长跑选手的感觉，飞奔的姿势jogging比较典型的好象是十项
全能老爷们跑1500的时候，长跑用这姿势恐怕是不咋地
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，总结的好，下次我注意体会jogging飞奔的感觉
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m**t
发帖数: 1956 | 61 我觉得蜥蜴哥说的没错。今年上半年，我看了很多的比赛。感觉是：
前面的跑得快的职业选手，还真是飞奔。后面的快的业余的，就是高频的jogging；跑
的慢的就是低频的jogging。这个还真和人种没有关系。
不过jogging破三都够了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 3小时马拉松6分52的pace了，怎么也不能算jogging了，除非以
: 非洲兄弟当标准...
:
: interval
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R*****s
发帖数: 41236 | 62 那要看你怎么定义jogging了， 这里好多人7分的速度连1迈都跑不下来，
你觉得他们是jogging?
你如果把5分以上的速度才定义为跑步，那全世界99.9999999%的人都在jogging...
跟频率还真没太大关系，跑得快的就是步子大而已，频率不管是elite还是普通人
都差不多180-200左右...
其实很多东西都是这样，纸上谈兵容易，看别人跑总觉得别人跑得慢，
自己跑跑看，发现还不如别人....
【在 m**t 的大作中提到】
: 我觉得蜥蜴哥说的没错。今年上半年，我看了很多的比赛。感觉是：
: 前面的跑得快的职业选手，还真是飞奔。后面的快的业余的，就是高频的jogging；跑
: 的慢的就是低频的jogging。这个还真和人种没有关系。
: 不过jogging破三都够了。
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d******0
发帖数: 22800 | 63 我今天也试了试800m repeat，6组，我都要给整哭了，跑步机上还不能减速，定在6分
pace上，你这400m强度只有更大，上周1mile的repeat我感觉还不错，发现了，这
interval是越短的越残忍，repeat组数越多越折磨。脚底板右脚有手表大小的2个大水
泡，在跑到第4组repeat的时候就明显感觉到了。最后一组800m，我是一半heel strike
跑完的，我管不了这么多了，只要能不从跑步机上掉下来，咋跑都行啊。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 真是个苦活儿啊，为了这个第一次，我还特意买了双新鞋：
: 按计划要跑12组400m，中间200m jog recovery。
: 不跑不知道，刚跑1/3就，就想吐了，光脚穿新鞋脚跟给磨掉一块皮，跑到后来数儿也
: 数不清楚了，整了九组就cool down撤了。
: 9x400m repeats:
: SET 200m 200m
: 1 39' 41'
: 2 41' 43'
: 3 43' 45'
: 4 40' 46'
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f****n
发帖数: 420 | 64 大使，你这速度上得忒快了，Yasso 800跑3分是全马3小时的练法，你太猛了！
strike
【在 d******0 的大作中提到】
: 我今天也试了试800m repeat，6组，我都要给整哭了，跑步机上还不能减速，定在6分
: pace上，你这400m强度只有更大，上周1mile的repeat我感觉还不错，发现了，这
: interval是越短的越残忍，repeat组数越多越折磨。脚底板右脚有手表大小的2个大水
: 泡，在跑到第4组repeat的时候就明显感觉到了。最后一组800m，我是一半heel strike
: 跑完的，我管不了这么多了，只要能不从跑步机上掉下来，咋跑都行啊。。
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d******0
发帖数: 22800 | 65 这速度是个10K跑到38分的同事给定的，我和他说了我的目标是一个半月后5K 20分，一
迈repeat能在6：40下跑6个，然后问，为这5K该做多长的interval，多少个，多快的速
度，他说800m，6个，pace 6：20，我琢磨着跑步机上有误差，也不好算，就干脆取整
了。主要是看了interval长长短短的都有，200，400，600，800，1200，1500，最混的
是还有50m的练法，也不知道那个距离是对5K有效的。嗨，速度挺难的，一不小心就伤
了累了。
【在 f****n 的大作中提到】
: 大使，你这速度上得忒快了，Yasso 800跑3分是全马3小时的练法，你太猛了！
:
: strike
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b*****l
发帖数: 2903 | 66 10mph跑6x800m，黛西你现在就可以破20了。我9mph都只能跑6x400m。
【在 d******0 的大作中提到】
: 这速度是个10K跑到38分的同事给定的，我和他说了我的目标是一个半月后5K 20分，一
: 迈repeat能在6：40下跑6个，然后问，为这5K该做多长的interval，多少个，多快的速
: 度，他说800m，6个，pace 6：20，我琢磨着跑步机上有误差，也不好算，就干脆取整
: 了。主要是看了interval长长短短的都有，200，400，600，800，1200，1500，最混的
: 是还有50m的练法，也不知道那个距离是对5K有效的。嗨，速度挺难的，一不小心就伤
: 了累了。
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m******i
发帖数: 9479 | 67 多快好省建设社会主义嘛
【在 f****n 的大作中提到】
: 大使，你这速度上得忒快了，Yasso 800跑3分是全马3小时的练法，你太猛了！
:
: strike
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b*****l
发帖数: 2903 | 68 又看了一下，我二月份800m的interval@9mph，心率就已经到我5k的极限172了。所以你
现在10mph心率才180，5k比赛用这个心率破20轻松写意，19分半也有可能。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 10mph跑6x800m，黛西你现在就可以破20了。我9mph都只能跑6x400m。
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d******0
发帖数: 22800 | 69 我觉得跑步机上的速度不准，这个速度800m能跑，5K现在还撑不下来，我继续练吧，至
少给大家鼓励的，感觉进20有希望，这样就好，别累的很，还没到目标，那种失望我可
不要。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 又看了一下，我二月份800m的interval@9mph，心率就已经到我5k的极限172了。所以你
: 现在10mph心率才180，5k比赛用这个心率破20轻松写意，19分半也有可能。
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f****n
发帖数: 420 | 70 5K破20就得6：25的pace，练800x6的话6：20不够吧。按McMillan算的vVO2是5：57，你
跑6分的差不多。加油！
【在 d******0 的大作中提到】
: 这速度是个10K跑到38分的同事给定的，我和他说了我的目标是一个半月后5K 20分，一
: 迈repeat能在6：40下跑6个，然后问，为这5K该做多长的interval，多少个，多快的速
: 度，他说800m，6个，pace 6：20，我琢磨着跑步机上有误差，也不好算，就干脆取整
: 了。主要是看了interval长长短短的都有，200，400，600，800，1200，1500，最混的
: 是还有50m的练法，也不知道那个距离是对5K有效的。嗨，速度挺难的，一不小心就伤
: 了累了。
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d******0
发帖数: 22800 | 71 我对这些还一窍不通呢，对训练就知道几个词，看来要看看这些公式和细节了。好，我
继续按这个跑。 gym里的跑步机最快能到16mph，很牛的，上次我看谁说一般gym里就限
制到12mph。
【在 f****n 的大作中提到】
: 5K破20就得6：25的pace，练800x6的话6：20不够吧。按McMillan算的vVO2是5：57，你
: 跑6分的差不多。加油！
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b*****l
发帖数: 2903 | 72 你那个treadmill啥型号？我这是956i，既没有下坡，也不能用数字输入速度和坡度，
必须慢慢按上去。
【在 d******0 的大作中提到】
: 我对这些还一窍不通呢，对训练就知道几个词，看来要看看这些公式和细节了。好，我
: 继续按这个跑。 gym里的跑步机最快能到16mph，很牛的，上次我看谁说一般gym里就限
: 制到12mph。
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x******9
发帖数: 1866 | 73 16mph可能有点不太安全啊
【在 d******0 的大作中提到】
: 我对这些还一窍不通呢，对训练就知道几个词，看来要看看这些公式和细节了。好，我
: 继续按这个跑。 gym里的跑步机最快能到16mph，很牛的，上次我看谁说一般gym里就限
: 制到12mph。
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d******0
发帖数: 22800 | 74 不知道诶，我下次去看看。我这个也是要慢慢按上去。。我现在就会用那一个按钮。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你那个treadmill啥型号？我这是956i，既没有下坡，也不能用数字输入速度和坡度，
: 必须慢慢按上去。
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d******0
发帖数: 22800 | 75 我是想都不想，10mph最多到12，足够了，同去的跑者，很有兴趣的把treadmill push
到最高16mph，丫还在上面跑了30秒，把那个跑步机弄得震天响，这哥们是标准的heel
strike，穿着老厚的nike鞋，但是人家就是跑得快，贼快，16mph都能跑出来。
【在 x******9 的大作中提到】
: 16mph可能有点不太安全啊
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b*****l
发帖数: 2903 | 76 就是14秒的100米，你也行，就是不安全。
push
heel
【在 d******0 的大作中提到】
: 我是想都不想，10mph最多到12，足够了，同去的跑者，很有兴趣的把treadmill push
: 到最高16mph，丫还在上面跑了30秒，把那个跑步机弄得震天响，这哥们是标准的heel
: strike，穿着老厚的nike鞋，但是人家就是跑得快，贼快，16mph都能跑出来。
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