t*****y
发帖数: 10 | 1 2017 Ventura Mountains 2 Beach (M2B) Marathon
2017 May 28th, Sunday, starting at 6:00am
成绩：
3:24:11 (pace 7:47/mile, 26.24mile), 顺利完成A goal (3:25:00)
Race detail statistics:
1st half: 1:40:51 (13.1mile), average pace: 7:42/mile
2nd half: 1:43:20 (13.14 mile), average pace: 7:52/mile,
Positive split: 2:29 (-19sec for extra 0.04 mile)
Elevation gain: 469ft; Elevation Loss: 1230ft
Average temperature: 67F(=20C), min/max=57F/77F (14C/25C)
Avg/max heart rate: 162/176 bpm
Avg/max run cadence: 191/203 spm
Avg stride length: 1.08m
Mile splits:
Mile Target Actual pace Elevation Gain (ft)
1 7:53 7:55 19
2 8:11 8:04 75
3 8:16 8:09 73
4 7:37 7:24 -86
5 7:40 7:33 -64
6 7:46 7:40 -29
7 8:00 7:47 25
8 7:44 7:42 -27
9 7:49 7:37 -10
10 7:38 7:24 -114
11 7:55 7:48 4
12 7:44 7:42 -37
13 7:43 7:25 -131
HALF 7:50 7:42 1:40:51
14 7:50 7:32 -72
15 8:05 7:52 28
16 7:57 7:38 -104
17 7:54 7:59 -55
18 8:06 7:53 -30
19 7:57 7:39 -30
20 7:58 7:47 -26
21 7:58 7:45 -58
22 7:57 7:42 -41
23 7:56 7:55 -37
24 8:09 8:12 6
25 8:00 8:18 -13
26 8:02 7:53 -7
26.2 1:44 7:26 -3
2nd half 7:52 1:43:20
补胶, 盐丸和水：
赛前吃了一个胶, 一个盐丸. 途中在7.7, 13, 17.6, 22 和23迈处各吃了一个胶, 在
16和20迈处各补了一个盐丸. 途中在水站喝水和Druid饮料.
训练：
１月１５号跑了Carlsbad Half Marathon, 成绩1:38:44 (pace: 7:28/mile)达到
目标。之后就报了M2B作自己的第一个全马。
从一月底开始大约１８周的训练计划。开始时比较懒散，除了每周六的long run逐渐
增加距离，偶尔会跑个short tempo or hill climb. 二月周里程大约在35到40迈之间
。二月底三月初去欧洲出差兼旅游，虽然带了跑鞋，但是受地形天气影响，训练也只是
维持而已。3/12回到San Diego后，训练开始认真起来。周里程开始达到５５迈或更高
，四月下旬peak weak达到了７０迈。基本上每周三个hard run: 周二interval, 周四
tempo, 周六long run. Interval从800mX5开始，慢慢到1200mX4, 再到1600mX4，感觉
进步还是挺明显的。Tempo 从４迈开始，后来大部分是跑6-7迈，速度目标在7:20左右.
但是往往前四迈可以保持速度，最后2-3迈速度会掉5-10秒，而且到后几周感觉没有进
步，甚至有所退步，非常frustrated. Long run我一直很重视，从4/1号起跑了４个２
０迈以上的long run, 最长的一次连warm up达到了２３迈。开始每隔５迈会停表喝水
喘口气，后来逐渐减少停表时间，最后一次long run也移到５６号路边的上下坡练习。
我的long run是progressive, 通常是前三迈以8:30左右pace warm up, 然后渐渐由8:
00 pace加快到7:50 乃至7:45，最后５迈要保持速度感觉非常吃力。Long run的感觉也
是时好时坏，没有明显的进步，估计和天气还有自己的疲劳程度有关系。我比较幸运，
训练期间一直没有真正受伤。在peak的那几周脚掌，大腿侧面和膝盖有过感觉，通过
hard run之间的休息和easy run还是控制住了。
我的大部分训练是在湖边平地和操场进行的，也会到海边Torrey Pine练上坡。但是
下坡练得少，因为害怕损害膝盖。最后几周在５６号路边的上下坡练习了几次，事后看
来这些对于M2B的高强度长距离下坡是不够的。
最后两周买了ＣＥＰ压缩袜子并试跑，事实证明它能帮助静脉血液回流，并且稳定小
腿肌肉，对于缓解小腿抽筋效果显著。我又买了新的５寸运动裤，共有两侧及后边三个
口袋，可以装6-7个胶没有问题。最后一周练习了跑步中喝水，感觉万事俱备。
比赛目标：
第一次跑全马，还是心存敬畏。我的BQ线是3:15，对我现在来说是不可能的，所以反
倒没有了压力。平时long run最后10-15迈可以跑到7:50或更快，但是考虑到全马比
long run还要长3-6迈，自己最后会掉速，所以最终选定7:55的pace为目标，定下A
goal: 3:25; B goal: 3:30; C goal: 3:40. 首次全马决定以稳妥完赛为目标，争取不
跑崩，应该是可以达到3:30的B goal.
事先到findmymarathon.com以3:27:30为目标，挑选evenly paced start and
aggressive positive split制作了race band为自己的target pace. 看到有3:27的官
兔叫Jenny, 在expo上找到了她并且聊了天。得知她的个人ＰＲ是2:46, 她在比赛前没
有跑过M2B跑道，打算even pace跑完，准备上下坡速度略作调整。我觉得可以跟她到１
８迈左右，然后自己根据情况选择最后的速度.
比赛前奏：
周六晚上9:30就上床睡觉. 之前同屋Jeff问我要不要安眠药, 被我一口回绝了. 我一向
睡眠不错, 对自己有信心. 虽然hotel 离高速公路比较近, 有一些噪音, 可是我不是带
了耳塞吗? 哪知戴上耳塞躺下来, 对自己的呼吸听得特别真切, 脑子里面还在不停地回
想白天开车时放的LA LA Land的歌曲, 居然一点困意都没有. 虽然是比作为早了一个小
时上床, 而且今天不累, 但是应该还是比赛前不自觉的紧张导致睡不着. 努力数羊数星
星, 让思维不要乱想, 深呼吸, 把头脑中的曲调换成了一首慢歌, 却还是没能睡着.
Jeff已经睡着, 偶尔还有一点小鼾声. 我坐起来两次cool down, 上厕所, 眼见闹钟从
11:00 变成了12:30, 1:30, 2:30, 最后索性放弃睡着，就保持全身放松不动，假寐卧
禅， 半迷糊中迎来了3：30的闹钟。起床！Who needs to sleep before a Marathon!
起床吃了一个bagel, 一个energy bar, 喝了一瓶Gatorade. 戴上contact lenses, 穿
戴完毕， 第一次思索人生， 4：30准时和叶子姐一行会合离开旅店，摸着黑向
shuttle站走去。走了十分钟， 和众多参赛人员开始排队上shuttle. 由于bus是一辆一
辆的上， 还要查票，进度很慢， 大约排了20分钟才上车。我上身穿了外套，可是下半
身穿的是比赛短裤，有点冷。排在我和Jeff后的是Jing和她的私兔毅力哥。我看到Jing
一边喝Gatorade一边吃胶，很是惊讶她现在吃胶。 我也把我的香蕉拿了出来，上车前
就吃掉。
我和Jeff坐在bus的第一排。我试图再闭目养神一会儿。随着车上了山，我也渐渐把眼
睛睁开，看看跑下山的地形。 Bus开呀开，似乎开了好久， 我和Jeff几乎同时说，这
车怎么开了这么远！路上看到一堆警车好像刚开完会， 也向起点开去。终于，bus来到
了终点， 又过了好几分钟才打开门。一看手表，已经过了5:30。赶快往厕所跑去， 发
现很多队伍， 每个都很长！在最后的队伍中看到了David披着foil sheet，便一起 排
了很久的队，终于排到，二次彻底思考了人生。出来时已经响起国歌了！跑到一辆
UHual truck边寄存包，再赶到出发点时第一个wave 1已经出发了。还有两分钟就是
wave 2！赶快手忙脚乱地吃了一个胶一个盐丸，把带的一小瓶水喝光（似乎还不够），
带上心率带，手表启动ＧＰＳ，戴上音乐耳机，用二十秒的时间象征性地stretch了一
下，wave 2便出发了！３２７官兔周围一大堆人，想起老鸟说的可以比兔子晚一点出发
，我就又等了十来秒才跨越起跑线。毕竟马拉松从来不怕输在起跑线上。
比赛：
起跑前状况百出，没有时间重新过一遍比赛策略，只记得前半程要沉住气压住速度。
出发没几步就看到了德州来的橙橙，她的目标也是３２５－３３０, 和自己差不多。不
过觉得３２７人群不慢，似乎距离有越拉越大的感觉，于是我决定不和slow start的橙
橙一起，稍稍加快了脚步。可是很快发觉腹部有一点不适，是不是因为早晨吃喝了太多
？得了，我还是悠着一点，希望腹部不适过一会儿会过去而不是恶化。
于是跟着大部队稳步前进。起跑前小瓶水不够喝，于是在第一个水站(1.5迈处)就开
始喝水。第二迈和第三迈是上坡，可是我并没有多少感觉，比在圣迭戈练习５６号路到
Black Mountain Road那一段上坡easy了很多，有可能和今年改道，提前2.8迈处就掉头
下坡有关。2.8迈处U-turn, 发现自己已经被３２７人群甩下１５０米左右。第二迈心
跳大约１６１, 到三迈以后下坡，心跳降到１６０以下。前三迈pace比预设目标快了几
秒。第四迈下坡，自己可以跑快的，但是赛前得到的教导是下坡也不能太快，要保护腿
部肌肉。所以第四迈跑了7:24, 应该算是比较稳健的速度。跑到第５，６迈，腹部不适
慢慢缓解，似乎一切回归正轨。
到7.7迈处吃第一个胶并喝水。第７迈小上坡和第九迈平路也没有什么太大的感觉，
３２７人群已经在不远处了。第十迈下坡稍微有些大，很轻松就逼近３２７人群。这时
３２７官兔还是前呼后拥，我勉强能看到不是Jenny而是另外一个男的拿着３２７牌子
。但是我觉得他们下坡速度明显比自己慢了一点，就毫不犹豫从边上超过人群。那就自
己掌握pace吧！１１，１２迈还是基本按着race band的速度跑，毕竟是前半程还得压
着点。
终于到了１３迈，在中点吃了第二个胶。感觉一切都好，心跳也在１６０以下，于是
就没有按计划吃盐丸。从１３迈到１６迈除了第１５迈基本都是下坡，虽然太阳出来有
点晒，但是自己跑得很轻松，呼吸也不局促。这几迈速度都比target快了１５秒或更多
，一路上稳稳地超了一些人，感觉好极了。
就在我美滋滋地盘算着坚持这样的速度到２０迈或２２迈时，突然觉得两条大腿的
quads肌肉变紧了，似乎有抽筋的前兆。心里大叫一声不好，这才刚过16迈，现在就抽
筋的话就彻底跑崩了。特别后悔没有在13迈处吃盐丸，也因为嫌重而没有带程阳给的防
抽筋hotshot. 自己以前小腿抽过一次，这次比赛特意穿着CEP压缩袜子，似乎小腿一切
都好。以前大腿从来没有这种感觉，不管是long run还是比赛前几周在56号路边的上下
坡适应训练中。只好降低速度，翻出随身带的盐丸，立刻干吞一颗， 可是努力咽口水
似乎也没有把盐丸彻底咽下去。看一看手表，速度已经掉到8分以上，却也不敢加力。
就这样跑了1.5迈，终于来到17.7迈处的水站，赶快吃胶喝Gatorade喝水，大腿的肌肉
紧绷似乎稍微有点缓解。
这时从我身后冲上来一个亚裔小姑娘，踏着轻松的羚羊步超过了我。我觉得她的速
度对我比较合适，只要自己的大腿不恶化，应该可以跟上。于是就开始紧跟，当然她也
察觉到我在stalking她。比赛前想过比赛最艰苦的时候脑海里该怎么激励自己，没想到
此时头脑中冒出来的歌居然是”I don’t care if I die”—噢，歌词修正成了”I
don’t care about my legs”. 就这样我跟着一只路过的野兔子以7:45左右跑了３迈
多的缓缓下坡，虽然大腿还是有感觉，心里还是重新升起了希望。好希望保持这个pace
一直到２３迈，也非常感谢这小姑娘救了我。到２０迈处吃掉最后一个盐丸，又拿了一
个Clif的胶。跑到大约２１迈处，看到了Jeff，发现他跑得也不快了。于是喊了他一声
，希望把他也带起来，也许还可以携手冲线呢。和Jeff并肩跑了一段，亚裔小姑娘似乎
速度又所放慢，掉到我们后面去了。我此时挺兴奋，每到半迈点就朝Jeff喊，”T5!”,
“T4.5”! 大约在不到22迈的时候，Jeff也掉到身后了，我回头看了他一眼，他似乎
也跟不上了。于是我一个人继续跑，在22迈处吃掉自己带的最后一个胶，到22.5迈后感
觉自己的速度也掉了下来，大腿肌肉的感觉有所加强，也不知道是因为糖原耗尽撞墙，
还是下坡基本结束的原因。碰巧的是，自己赛前最长的一次long run也就是跑到23迈。
跑到23迈前后自己的速度已经掉到8分左右，大腿肌肉紧迫感也使得自己不敢全力以
赴，毕竟还有3迈要跑，千万不能抽筋。此时已经开始进入市区街道，我把在20迈处拿
来的Clif胶也吃掉，因为最后的考验就要来了—23.5迈开始是1.2迈长，爬升63尺的缓
坡。开始上坡了，果然跑完下坡感觉很吃力。由于大腿quads不给力，我只好用小步高
频的办法努力维持速度。路上其他人也都跑得很吃力，偶尔还有人在走路。第２４迈自
己的速度是8:12, 已经比目标值慢了三秒，而第２５迈速度更是掉到8:18，比目标还慢
了１８秒。到２５迈后有一个短程下坡，之后又是平路，感觉自己大腿已经到了边缘，
速度还是和上坡时一样慢！就在我拐完最后一个弯继续struggle时，突然身边冲上来两
个人。定睛一看，这不是３２７官兔Jenny和她的buddy吗？怎么他们身边一个追随者也
没有了？那就我来跟吧，反正已经最后一迈，不再那么担心抽筋了. 我跟他们跑了大
约２００米，他们开始故意减速，也许是比３２７太超前了吧(Jenny最后的成绩是3:24
:31，被跑群里的人骂成了流氓兔)。我开始拖着疲劳的腿全力冲刺，最后还超过了一两
个人. 第２６迈速度7:53, 最后400米pace打道了7:26. 终于咬着牙冲过终点, 3:24:11!
总结：
1. 总的说来，这次首马是成功的，克服了种种意想不到的情况，超额完成了目标(A
Goal: 3H25; B Goal: 3H30).
2. 应该对赛前坐shuttle和上厕所排队时间留下足够的余量。早点到起跑线准备，
warm-up和stretch可以更加充分，起跑也不会那么慌张了。跑前应该注意腿部保暖。
3. 对下坡对大腿肌肉的影响估计不足，对抽筋的危险低估了。应该在１３迈处就吃
盐丸，也应该带上hotshot. 此外，我看有人穿着大腿压缩短裤，不知对防止大腿抽筋
有没有帮助。这次我穿着CEP压缩袜，小腿直到终点都没有紧张感或者抽筋前兆。
4. 最后几迈掉速。训练可以再加强，另外十迈可以考虑多吃胶。
5. 赛前睡眠可以调整好一些的，应该会有帮助。
6. 后十迈有一个好的pacer应该对自己帮助会很大。 | y***r
发帖数: 651 | | R*****s
发帖数: 41236 | 3 恭喜，不错的首马
【在 t*****y 的大作中提到】
: 2017 Ventura Mountains 2 Beach (M2B) Marathon
: 2017 May 28th, Sunday, starting at 6:00am
: 成绩：
: 3:24:11 (pace 7:47/mile, 26.24mile), 顺利完成A goal (3:25:00)
: Race detail statistics:
: 1st half: 1:40:51 (13.1mile), average pace: 7:42/mile
: 2nd half: 1:43:20 (13.14 mile), average pace: 7:52/mile,
: Positive split: 2:29 (-19sec for extra 0.04 mile)
: Elevation gain: 469ft; Elevation Loss: 1230ft
: Average temperature: 67F(=20C), min/max=57F/77F (14C/25C)
| m****i
发帖数: 3416 | 4 恭喜恭喜，牛人一枚，鉴定完毕
【在 t*****y 的大作中提到】
: 2017 Ventura Mountains 2 Beach (M2B) Marathon
: 2017 May 28th, Sunday, starting at 6:00am
: 成绩：
: 3:24:11 (pace 7:47/mile, 26.24mile), 顺利完成A goal (3:25:00)
: Race detail statistics:
: 1st half: 1:40:51 (13.1mile), average pace: 7:42/mile
: 2nd half: 1:43:20 (13.14 mile), average pace: 7:52/mile,
: Positive split: 2:29 (-19sec for extra 0.04 mile)
: Elevation gain: 469ft; Elevation Loss: 1230ft
: Average temperature: 67F(=20C), min/max=57F/77F (14C/25C)
| t******g
发帖数: 17520 | |
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