z********0
发帖数: 9013 | 1 著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。
他指导的举重选手都快要升体重级别了……尽管他们的体脂在不断下降。
他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者
还快。
而且，他们并没有采用健美训练。
你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗？我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim
Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不
，我们想知道他是怎么做到的。
我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你
。下面就是我们所学到的东西。
（加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。）
Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄
榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。
Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上
去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 2 StrongLifts里面的Barbell Row和普通bodybuilding做的Barbell Row很不一样, 更严
格的说它其实是Pendlay Row.
By Glenn Pendlay:
StrongLifts推荐的一个非常好的form:
笔记:
1) 我所有查过的资料中都没有提及杆子和脚的位置关系. 我做的时候杆子在我的脚的
大拇趾正上方, 腿尽量往后伸直, 让膝盖在杆子的后方几英寸的地方, 这样杆子上下的
时候不会碰到膝盖.
2) 做的时候保持hip和膝盖的角度不变, pg不要晃动.
3) Lower back形成一个小小的arch, 不要round. |
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u******a
发帖数: 7843 | 3 总结一下:
用药的人不缺少睾丸激素。不用药的人需要利用恰当的训练方式来刺激自己的身体制造
激素
其他都是装逼.
快。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 说实在的，读这文章比读英文的费劲。我没读过什么中文的健身
资料，不知道多少词汇，一边读一边还要猜英文是什么，有的还
猜不出来。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 7 谢谢。我现在比较喜欢做Clean&Push Press，每次心跳上来特别快。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 这个文里，为啥强调杠铃举起来后，要扔地上？ 在肌肉的控制下，放下去，不是更锻
炼吗？ |
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u******a
发帖数: 7843 | 9 因为作者认为高频率的、只包含向心过程的训练方法效果最好, 肌肉控制属于离心运动
, 纯属浪费时间和体能, 离心动作里他只选择深蹲.
没有理由, 都是经验方. |
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n***s
发帖数: 10056 | 11 Too advanced for my level.
Our football team now uses clean&jerk to train players. No more push around
by other teams. |
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b****l
发帖数: 23606 | 13 远离运动第一线很久了
傻傻的问
什么叫向心运动什么叫离心运动？
更锻 |
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g***l
发帖数: 18555 | 14 FT，人家谈的是举重运动员，跟我们有什么关系，你们不会把自己比作举重运动员吧 |
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a****e
发帖数: 800 | 15 我也是第一次看到这个说法，
大概拉是离心，推是向心。 |
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i***l
发帖数: 4182 | 17 最可能的原因是杠铃太重了
还有， pendlay rows， reps之间可以把杠铃放到地上 |
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b********u
发帖数: 73 | 18 老这样下去，重量上不去，效果肯定不理想啊。
也有人建议用pendlay row form， 膝盖弯曲更大角度，整地中心下移，这样最低点可
以把杠铃放在地上。这种形式可以做更大的重量应该，但是效果行吗，有人用过吗，毕
竟这样会造成reps之间休息太长时间。
王帅要是在就好了，知道他也做杠铃划船，不知道他是怎么弄的。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 19 大角度的叫耶兹划船，不是不标准，和pendlay一样都是划船的变种。可以一试。 |
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b********u
发帖数: 73 | 20 有人按pendlay row 做过吗 效果如何 背阔肌酸麻？ |
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K****o
发帖数: 2183 | 21 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的 |
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K****o
发帖数: 2183 | 22 45度角就不是5x5里的barbell row或者叫pendlay row了，而且你如果是从地上开始的话
，上身不可能和地成45度，那样屁股的位置就太低了。我发现form的问题不一定是主观
能控制的，很有可能跟身体柔韧性有关。。我就是这个情况，这个练起来挺花时间的 |
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g****c
发帖数: 346 | 23 12/18/2012
休息.
12/19/2012
Squat: 185lb (45x5, 95x5, 145x3, 185x5x5)
Bench Press: 105lb (45x5, 45x5, 75x5, 105x5x5)
Barbell Row: 125lb (120x5x5)
Dips: 3x10@BW+15LB
Plate Raises@25lb: 3x10
Dead hang pull-ups: 10+10+9
笔记:
1) 以前都是stretch热身, 这次加上了10分钟, 觉得效果不错.
2) 深蹲没问题. 每组中间休息2分半. 只是左肩的灵活性还不够, 弄得每次蹲完了肘部
都会疼, 可能是我为了让上身紧, 挤得太厉害了. 不知道时间长了会不会得肌腱炎?
3) 卧推为了夹紧shoulder blades, 试了几个不同的调整. 原来手握的地方正好是小拇
指盖住杆子上的那个grip mark. 最后决定把手向里移1英寸, 这样我去取杆的时候不用
松肩膀, 能更好地夹紧shoulder blades. 还需要多体会.
4) 发现我真的是很喜欢做Barbell/Pendla... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 24 12/26/2012
跑步４５分钟.
Barbell Hip Thrust@135lb: 3x10
做完了pg剧酸. 我做深蹲都从来没有这么酸过.
12/27/2012
Squat: 195lb (45x5, 45x5, 155x3, 195x5x5)
Bench Press: 110lb (45x5, 45x5, 95x5, 110x5x5)
Barbell Row: 130lb (115x5, 130x5x5)
笔记:
从上星期五举铁以来, 我浑身上下都是酸疼, 特别是我的hip flexor和三头. 本来
想这个星期都休息把我全身的酸痛都养好了等下个星期再举铁. 没想到我今天早上起
来基本上没有酸疼了(除了昨天做barbell hip thrust屁股还剧酸之外).
深蹲没问题. 现在铁片越来越重压在肩膀上呼吸都不容易. 等我做完深蹲t-shirt也
湿透了. Rｏｗ也觉得有点重了, 有时候提起来会差那么一点砸到胸. 不过感暂时还
不会到平台.
2013目标:
１) Squat: 300lb
２) Deadlift: 350lb
３) Bench Press: 225lb
４) ... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 25 我觉得这个barbell row是个非常有效的练背的lift. 每次练完我的背都会马上感觉到,
加上酸疼上一天.
有可能是动作没做到位? 我都是自己录像, 然后对照下面的 (其实stronglift里面的
barbell row是Pendlay row): |
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g****c
发帖数: 346 | 26 我都砸的 :) 不过一般不会从很高的地方砸, 一般都是从几英寸高的地方. 做硬拉和
Pendlay row的时候会砸. 你如果怕砸坏, 可以去lowes或者Homedepot买个复合板垫上. |
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g****c
发帖数: 346 | 27 2012
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跑步减脂22磅(从160到138). 从Craigslists上买了Squat rack和500lb的铁块, 正式从
10/29开始StrongLifts 5x5. 举铁两个月增肉6lb, 大腿长1cm.
2013
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继续5x5. 我2013的目标是:
１) Squat: 300lb
２) Deadlift: 350lb
３) Bench Press: 225lb
４) Overhead Press: 135lb
５) Barbell/Pendlay Row: 185lb
这些目标对我都非常有挑战性, 不过我觉得只有设立很明确和agreessive的目标才能将
自己推到能力的极限.
希望在新的一年里和各位做５ｘ５的一起进步. |
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b****i
发帖数: 11322 | 28 我做这个的问题是左手握力不够，左肩range of motion有问题。。。噻。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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u******a
发帖数: 7843 | 29 看着不错. 2013 Pendlay Dowin也不错, 国产, 130刀. |
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g**4
发帖数: 863 | 30 就等2013 Pendlay Do win了
下午脚后垫了2个5磅，蹲起来嗖嗖的，哪都不疼了 |
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g**4
发帖数: 863 | 32 今天第一次穿
优点：
果然弥补了部分脚踝柔韧性的不足，overhead蹲起来姿势好看很多。但是对ATG暂时还
没感觉到有多好，感觉影响整个form，不得不减重量，而且后腰突然吃力。建议第一次
用的同学都要重新调整form。
鞋底硬，踩在地上很稳，特别是脚后跟很粘地。
缺点：
做工烂，跟50块的鞋子差不多。
需要时间去调整、适应新姿势。
虽然购买页面提醒鞋子大半码，但是到手还是大了，不过凑活能穿。 |
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s***r
发帖数: 358 | 33 I assume you mean upper back when you say 背部. Some of my personal
favorites for back development:
1) Pull-ups - the king of the back width
2) Deadlift - the king of the back builders
3) One-arm dumbbell row
4) Snatch grip stiff-legged deadlift
5) Pendlay rows
6) Front squat
7) Barbell/dumbbell shrugs (for traps) |
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s****e
发帖数: 1984 | 34 10/17,Crossfit 60 min
Warmup:
40 Air Squats
30 Situps
20 Pushups
10 Wrestler Rolls
Strength & Endurance:
Pendlay Row 3 x 5 (45/50/50/55/55)
Snatch Grip Push Press 3 x 5 (45/50/50/55/55)
Every Minute on the Minute for 10 Minutes:100M Sprints
WOD:
5 Rounds (10 Minute Cap):
15 Wall Balls
15 Abmat Situps
15 Pushups
Pilates, 45 min |
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s****e
发帖数: 1984 | 35 10/17,Crossfit 60 min
Warmup:
40 Air Squats
30 Situps
20 Pushups
10 Wrestler Rolls
Strength & Endurance:
Pendlay Row 3 x 5 (45/50/50/55/55)
Snatch Grip Push Press 3 x 5 (45/50/50/55/55)
Every Minute on the Minute for 10 Minutes:100M Sprints
WOD:
5 Rounds (10 Minute Cap):
15 Wall Balls
15 Abmat Situps
15 Pushups
Pilates, 45 min |
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