w********g
发帖数: 314 | 1 今天练了背和二头：
引体：10×10
杠铃划船：30kg×20+40kg×18+50kg×16+60kg×14+70kg×12+80kg×11+
90kg×9+100kg×7+110kg×6+120kg×4
杠铃弯举：20kg×20+40kg×12×4+（45kg×8+30kg×8+20kg×8）（括号中不休息）
跳绳：3000个
上斜仰卧举腿：15×4
用时：1小时30分
训练后体重：81.2kg
早餐：2个素包子，4个蛋白，1袋牛奶
午餐：1两米饭，1两鸡胗，1份涮羊肉（6两鸡肉，6个蔬菜，蘑菇，豆腐丝）
加餐（4点）：20g燕麦片，50g脱脂奶粉
晚餐：50g燕麦片，12个鸡蛋白，1袋酸奶，1份蔬菜
晚加餐：15g麦片，500ml脱脂奶，4个鸡蛋白
一天增加到5顿，减脂效果似乎比之前三四顿要好些（总热量差不多），大致算了一下
，现在一天摄入的热量在2000-2500卡之间（200-250g碳水，150-200g蛋白质，30-80g
脂肪），每天的负热量应该在1200卡到1800卡，所以这样的速度一周应该能减1-1.5kg
体重，这个速度似乎快了一点，得考虑稍微多吃一点另外一周得加 |
s********r
发帖数: 207 | 2 弱问，括号中不休息是什么意思？换杠铃片的时间不算吗？我一般就把这20秒到半分钟
的时间当作休息了？ |
f*******n
发帖数: 5241 | 3 100磅的杠铃弯举strip set啊，今天胳膊会不会疼？
我还正想你吃得好少呢。
【在 w********g 的大作中提到】
: 今天练了背和二头：
: 引体：10×10
: 杠铃划船：30kg×20+40kg×18+50kg×16+60kg×14+70kg×12+80kg×11+
: 90kg×9+100kg×7+110kg×6+120kg×4
: 杠铃弯举：20kg×20+40kg×12×4+（45kg×8+30kg×8+20kg×8）（括号中不休息）
: 跳绳：3000个
: 上斜仰卧举腿：15×4
: 用时：1小时30分
: 训练后体重：81.2kg
: 早餐：2个素包子，4个蛋白，1袋牛奶
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w********g
发帖数: 314 | 4 这三组递减之间基本不休息，卸片的时间可以忽略不计；前面每组之间休息1-2分钟。
【在 s********r 的大作中提到】
: 弱问，括号中不休息是什么意思？换杠铃片的时间不算吗？我一般就把这20秒到半分钟
: 的时间当作休息了？
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w********g
发帖数: 314 | 5 一直在练明天应该不会太酸，以前练二头狠的时候训练量比这大多了：做3到4个递减的
巨型组，每组用3-4个重量，大组之间休息2-3分钟。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 100磅的杠铃弯举strip set啊，今天胳膊会不会疼？
: 我还正想你吃得好少呢。
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h****8
发帖数: 599 | 6 对了有个关于杠铃划船的问题想请教：
握距应该宽？窄？ 上身是与地面平行还是成45度？
我感觉中下背刺激比较大 如何有效刺激上背？ |
l**s
发帖数: 20567 | 7 你记性真好
吃什么都记得住
我吃完就忘
【在 w********g 的大作中提到】
: 今天练了背和二头：
: 引体：10×10
: 杠铃划船：30kg×20+40kg×18+50kg×16+60kg×14+70kg×12+80kg×11+
: 90kg×9+100kg×7+110kg×6+120kg×4
: 杠铃弯举：20kg×20+40kg×12×4+（45kg×8+30kg×8+20kg×8）（括号中不休息）
: 跳绳：3000个
: 上斜仰卧举腿：15×4
: 用时：1小时30分
: 训练后体重：81.2kg
: 早餐：2个素包子，4个蛋白，1袋牛奶
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w********g
发帖数: 314 | 8 我握得偏窄，大概比肩略宽，做的时候略带夹肘，尽量收缩。
重量轻的时候和尽量和地面平行，重量大了以后只能成45度了。
我做划船对上背的刺激感觉不如引体，可能因为动作掌握的也不太到位吧
【在 h****8 的大作中提到】
: 对了有个关于杠铃划船的问题想请教：
: 握距应该宽？窄？ 上身是与地面平行还是成45度？
: 我感觉中下背刺激比较大 如何有效刺激上背？
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