f****s
发帖数: 145 | 1 计划开始Cutting了，workout的plan不准备怎么大改
Tue：shoulder and lower back
Thur: bicep and mid back
Sat: chest and tricep
Other days: 30mins HIIT(跑30s,歇30s)
每个workout大概包括比较经典的5-6个动作，Bench press之类的多关节运动就5x5，Bi
cep curl之类的就3x8。
问几个问题：
1. Diet，重中之重，我现在大概170lbs，Cutting时每天多少Cal比较好？用Keto还是维
持Bulking时的营养比例，减少总Cal就好。
2. 个人不是很懂HIIT，有没有好的program、Link或者建议？
3. Workout时要不要加重量？还是维持原重量就OK？
谢谢 |
a***a
发帖数: 40617 | 2 你现在的bodyfat%，目标bodyfat%
Bi
是维
【在 f****s 的大作中提到】
: 计划开始Cutting了，workout的plan不准备怎么大改
: Tue：shoulder and lower back
: Thur: bicep and mid back
: Sat: chest and tricep
: Other days: 30mins HIIT(跑30s,歇30s)
: 每个workout大概包括比较经典的5-6个动作，Bench press之类的多关节运动就5x5，Bi
: cep curl之类的就3x8。
: 问几个问题：
: 1. Diet，重中之重，我现在大概170lbs，Cutting时每天多少Cal比较好？用Keto还是维
: 持Bulking时的营养比例，减少总Cal就好。
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f****s
发帖数: 145 | 3 前一阵用网上将近10个点的最麻烦的那种方法测出来大概18%吧。
目标也不是很清楚该多少，但是要把肚子减下去。
【在 a***a 的大作中提到】
: 你现在的bodyfat%，目标bodyfat%
:
: Bi
: 是维
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a***a
发帖数: 40617 | 4 男的？男的我认为15%以上都不需要什么特殊的plan
一周加3次有氧，每次不少于40min
然后每天计算一下calories收支，保证每天负1000左右即可
【在 f****s 的大作中提到】
: 前一阵用网上将近10个点的最麻烦的那种方法测出来大概18%吧。
: 目标也不是很清楚该多少，但是要把肚子减下去。
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f****s
发帖数: 145 | 5 擦……难道一直把我当女的？
我之前折腾过一阵不是很严格的keto，限制了一下碳水，一周3-4次有氧，2个月减了15
-20磅。
但是现在刚刚bulking了2个月，每天-1000会不会让好不容易长上的lean mass减少？
【在 a***a 的大作中提到】
: 男的？男的我认为15%以上都不需要什么特殊的plan
: 一周加3次有氧，每次不少于40min
: 然后每天计算一下calories收支，保证每天负1000左右即可
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i*****e
发帖数: 6614 | 6 不懂纯支持，楼主是热心人，祝成功哈
对了给你说个偏方每顿饭前5g leucine powder, 不过我的还没寄到，不然你等我试了好用再试不迟哈 |
a***a
发帖数: 40617 | 7 现在体重多少？
如果按照-1000的计算方式，每天卡路里摄入是100*体重磅数以上
那么问题不大
关键点还是要5 meals以上（算上加餐，哪怕一个serving蛋白粉也可以算）
要全天保持均匀营养流
同时还是建议吃到体重磅数*1g的蛋白，保证足够的nitro positive balance
运动前后可以补充BCAA和glutamine
15
【在 f****s 的大作中提到】
: 擦……难道一直把我当女的？
: 我之前折腾过一阵不是很严格的keto，限制了一下碳水，一周3-4次有氧，2个月减了15
: -20磅。
: 但是现在刚刚bulking了2个月，每天-1000会不会让好不容易长上的lean mass减少？
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i*****e
发帖数: 6614 | 8 打概170，太不仔细了。。，对了我说的leucine就是比bcaa更有效的一种东西，就是更难吃
【在 a***a 的大作中提到】
: 现在体重多少？
: 如果按照-1000的计算方式，每天卡路里摄入是100*体重磅数以上
: 那么问题不大
: 关键点还是要5 meals以上（算上加餐，哪怕一个serving蛋白粉也可以算）
: 要全天保持均匀营养流
: 同时还是建议吃到体重磅数*1g的蛋白，保证足够的nitro positive balance
: 运动前后可以补充BCAA和glutamine
:
: 15
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a***a
发帖数: 40617 | 9 这还给不给义务回答问题的活路了。。。T。T
悲愤的走了。。。
【在 i*****e 的大作中提到】
: 打概170，太不仔细了。。，对了我说的leucine就是比bcaa更有效的一种东西，就是更难吃
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i*****e
发帖数: 6614 | 10 块头大了，心眼小了。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 这还给不给义务回答问题的活路了。。。T。T
: 悲愤的走了。。。
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D****o
发帖数: 12808 | 11 诺诺。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 这还给不给义务回答问题的活路了。。。T。T
: 悲愤的走了。。。
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f****s
发帖数: 145 | 12 呵呵，谢谢！等着试试。
了好用再试不迟哈
【在 i*****e 的大作中提到】
: 不懂纯支持，楼主是热心人，祝成功哈
: 对了给你说个偏方每顿饭前5g leucine powder, 不过我的还没寄到，不然你等我试了好用再试不迟哈
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g***l
发帖数: 18555 | 13 你想CUT就多做有氧吧，怎么竟是些肌肉重量啥的，每天至少一个小时的有氧啊，有条
件就搞两个小时，PERPARE一个马拉松也行，个人感觉有氧不够狠减不下去 |
f****s
发帖数: 145 | 14 恩，谢谢阿诺解答，现在体重170lbs。体重不是目标，因为4 packs+爱的把手有一段时
间了，所以目标是消灭爱的把手。
其实我这个状态的体脂，减脂不是很难。但是之前负卡路里的时候，大运动量，虽然每
天大概能保证150-170g左右的protein，但还是感觉掉肌肉。（虽然也没多点，呵呵）
【在 a***a 的大作中提到】
: 现在体重多少？
: 如果按照-1000的计算方式，每天卡路里摄入是100*体重磅数以上
: 那么问题不大
: 关键点还是要5 meals以上（算上加餐，哪怕一个serving蛋白粉也可以算）
: 要全天保持均匀营养流
: 同时还是建议吃到体重磅数*1g的蛋白，保证足够的nitro positive balance
: 运动前后可以补充BCAA和glutamine
:
: 15
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a***a
发帖数: 40617 | 15 bcaa contains leucine
for bcaa from optimum, half of the weight comes from leucine
更难吃
【在 i*****e 的大作中提到】
: 打概170，太不仔细了。。，对了我说的leucine就是比bcaa更有效的一种东西，就是更难吃
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f****s
发帖数: 145 | 16 呵呵，其实我觉得阿诺才是真的热心肠。
【在 i*****e 的大作中提到】
: 块头大了，心眼小了。。
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a***a
发帖数: 40617 | 17 我们都在开玩笑呢，没事
【在 f****s 的大作中提到】
: 呵呵，其实我觉得阿诺才是真的热心肠。
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D****o
发帖数: 12808 | 18 是，阿诺回答问题的态度一直非常好！
【在 f****s 的大作中提到】
: 呵呵，其实我觉得阿诺才是真的热心肠。
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f****s
发帖数: 145 | 19 额……我一共没bulking出几两肉来，就是怕一有氧，全搞没了。
【在 g***l 的大作中提到】
: 你想CUT就多做有氧吧，怎么竟是些肌肉重量啥的，每天至少一个小时的有氧啊，有条
: 件就搞两个小时，PERPARE一个马拉松也行，个人感觉有氧不够狠减不下去
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f****s
发帖数: 145 | 20 阿诺有什么HIIT推荐的文章或者plan不？bodybuilding.com这一块的文章有点乱，看着
头大。
【在 a***a 的大作中提到】
: 我们都在开玩笑呢，没事
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a***a
发帖数: 40617 | 21 你所谓之前这个plan，一周几磅的速度
我自己的经历再说一次啊
普通饮食，一天0.5~0.7g/lb 蛋白，-1000~-1500，全部都是有氧，一周2~3 lb，掉肌肉
ketogenic，一天1~1.5g/lb 蛋白，-1000~-1500，全部都是weight，一周2~3 lb，几乎
不掉肌肉
现在我尝试的是
carbs:protein:fat 3:4:3 饮食，一天1g/lb 蛋白，BCAA，glutamin，有氧weight各半，
-750~1000，一周1.5 lb左右，3周了ms没有掉肌肉，不过还有待更产时间考察，所以这个
结果我之前没有回报（另外这个饮食的carbs全部都是缓释的）
第三个plan其实是比较经典的传统的健美选手赛前慢速减脂期（可以长达1~2个月）的
plan
好处是可以保证训练质量，运气好的话有的人可能还能gain lean mass
【在 f****s 的大作中提到】
: 恩，谢谢阿诺解答，现在体重170lbs。体重不是目标，因为4 packs+爱的把手有一段时
: 间了，所以目标是消灭爱的把手。
: 其实我这个状态的体脂，减脂不是很难。但是之前负卡路里的时候，大运动量，虽然每
: 天大概能保证150-170g左右的protein，但还是感觉掉肌肉。（虽然也没多点，呵呵）
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g***l
发帖数: 18555 | 22 你是谁啊？
【在 f****s 的大作中提到】
: 呵呵，其实我觉得阿诺才是真的热心肠。
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a***a
发帖数: 40617 | 23 我这方面自己也没有太多体会，可以看看这个
http://www.bodybuilding.com/fun/metabolic-resistance-training-b
最好可以带个HR monitor监控一下
我做这个的时候一小时avg HR是160
max可以180多
对我来说，感觉没有让我减得更快。。。
【在 f****s 的大作中提到】
: 阿诺有什么HIIT推荐的文章或者plan不？bodybuilding.com这一块的文章有点乱，看着
: 头大。
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f****s
发帖数: 145 | 24 恩，其实你说的第三个plan才是我最想问的。因为之前限制碳水，减脂很有效，但是感
觉力量举时没劲，人软绵绵的，没有糖原合成很容易理解，而且感觉有点掉肌肉。
我现在也是选择c:p:f 3:4:3的饮食，就是热量每天负多少比较疑惑。我觉得这样我也可
以从每天负700左右开始试试，慢慢观察。
Many
thanks!
肌肉
半，
这个
【在 a***a 的大作中提到】
: 你所谓之前这个plan，一周几磅的速度
: 我自己的经历再说一次啊
: 普通饮食，一天0.5~0.7g/lb 蛋白，-1000~-1500，全部都是有氧，一周2~3 lb，掉肌肉
: ketogenic，一天1~1.5g/lb 蛋白，-1000~-1500，全部都是weight，一周2~3 lb，几乎
: 不掉肌肉
: 现在我尝试的是
: carbs:protein:fat 3:4:3 饮食，一天1g/lb 蛋白，BCAA，glutamin，有氧weight各半，
: -750~1000，一周1.5 lb左右，3周了ms没有掉肌肉，不过还有待更产时间考察，所以这个
: 结果我之前没有回报（另外这个饮食的carbs全部都是缓释的）
: 第三个plan其实是比较经典的传统的健美选手赛前慢速减脂期（可以长达1~2个月）的
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f****s
发帖数: 145 | 25 啊？我是路过打酱油的
【在 g***l 的大作中提到】
: 你是谁啊？
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f****s
发帖数: 145 | 26 好的，谢谢！
【在 a***a 的大作中提到】
: 我这方面自己也没有太多体会，可以看看这个
: http://www.bodybuilding.com/fun/metabolic-resistance-training-b
: 最好可以带个HR monitor监控一下
: 我做这个的时候一小时avg HR是160
: max可以180多
: 对我来说，感觉没有让我减得更快。。。
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a***a
发帖数: 40617 | 27 我keto（可不是限制，是完全30g以下甚至10g以下的限制）的时候的体会是one rep
max影响不大，后面的供能跟不上
比如如果都是3~5reps的比，keto和不keto重量没区别
但是延长到10reps以上的，就有比较明显区别了
后来我看了书以后感觉可以接受的解释就是
头几秒都是靠atp和creatine供能，所以肌肉有没有糖原无所谓
但是10秒以后需要glycolysis供能了，有没有糖原就有区别了
我现在的看法是，不是特别着急（比如一个月要cut 20 lb，参加比赛，相亲，beach
showoff之类），不需要上keto
我现在大概15%，准备用2个月的时间试试现在这个plan，如果能顺利降到我keto时候的
体脂肪（10~12%），然后比较一下肌肉是少了还是多了，再review这个plan
如果还有必要，比如向8%前进，可以再重新捡起keto
3:4：3配比是一回事，carbs的质量也是一个重要的考量
建议全部换成缓释碳水(glycemix index 《 50）的
另外有的人建议配比可以根据人的体质调节，如果是“天然肥”的，可以进一步
restrict carbs
也可
【在 f****s 的大作中提到】
: 恩，其实你说的第三个plan才是我最想问的。因为之前限制碳水，减脂很有效，但是感
: 觉力量举时没劲，人软绵绵的，没有糖原合成很容易理解，而且感觉有点掉肌肉。
: 我现在也是选择c:p:f 3:4:3的饮食，就是热量每天负多少比较疑惑。我觉得这样我也可
: 以从每天负700左右开始试试，慢慢观察。
: Many
: thanks!
:
: 肌肉
: 半，
: 这个
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g***l
发帖数: 18555 | 28 太厉害了，不知道你们买菜的时候是怎么样分配卡路里的呢？我怎么觉得算计的挺好，
计划不如变化快，今天有事不练了，明天有人请客放开吃了，后天不小心又吃了个
PIZZA，大后天不想做饭就吃两包方便面。 |
d****r
发帖数: 2912 | 29 Did you mean 10*体重磅数?
【在 a***a 的大作中提到】
: 我keto（可不是限制，是完全30g以下甚至10g以下的限制）的时候的体会是one rep
: max影响不大，后面的供能跟不上
: 比如如果都是3~5reps的比，keto和不keto重量没区别
: 但是延长到10reps以上的，就有比较明显区别了
: 后来我看了书以后感觉可以接受的解释就是
: 头几秒都是靠atp和creatine供能，所以肌肉有没有糖原无所谓
: 但是10秒以后需要glycolysis供能了，有没有糖原就有区别了
: 我现在的看法是，不是特别着急（比如一个月要cut 20 lb，参加比赛，相亲，beach
: showoff之类），不需要上keto
: 我现在大概15%，准备用2个月的时间试试现在这个plan，如果能顺利降到我keto时候的
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a***a
发帖数: 40617 | 30 10.我要吃脑残片
【在 d****r 的大作中提到】
: Did you mean 10*体重磅数?
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g***l
发帖数: 18555 | 31 既然说饮食，我觉得这样是不是更现实一点呢，
不吃垃圾食品，包括汉堡，CHIPS,PIZZA，FRIES，方便面
少吃油炸食品，最多就是尝一口
每天至少一顿沙拉
每天保证蛋白质吃足，但不吃肥猪肉，猪排，红烧肉，扣肉等等一律被禁
顿顿要吃，但保证不吃过饱
不吃自助餐
不吃甜点，不喝SODA制品，不喝啤酒
可以吃什么吃多少很难控制，但不吃什么很好控制，只要管住自己的嘴。 |
a***a
发帖数: 40617 | 32 没啥现实不现实的，我们这样吃也没啥觉得不现实，难执行的
各有各的路
【在 g***l 的大作中提到】
: 既然说饮食，我觉得这样是不是更现实一点呢，
: 不吃垃圾食品，包括汉堡，CHIPS,PIZZA，FRIES，方便面
: 少吃油炸食品，最多就是尝一口
: 每天至少一顿沙拉
: 每天保证蛋白质吃足，但不吃肥猪肉，猪排，红烧肉，扣肉等等一律被禁
: 顿顿要吃，但保证不吃过饱
: 不吃自助餐
: 不吃甜点，不喝SODA制品，不喝啤酒
: 可以吃什么吃多少很难控制，但不吃什么很好控制，只要管住自己的嘴。
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g***l
发帖数: 18555 | 33 那就恐怕心比天高，命比纸薄，PLAN来PLAN去，一星期都坚持不下去，LOL
【在 a***a 的大作中提到】
: 没啥现实不现实的，我们这样吃也没啥觉得不现实，难执行的
: 各有各的路
|
a***a
发帖数: 40617 | 34 我不知道你在说谁
我以前没plan，就是经常都无法实现自己的goal
后来开始keep tracking，订plan，一直让体重，体脂在自己的掌握之中
如果有人订了plan，执行不了，那是他的问题
如果有人没有plan，也能一直实现自己的goal，也是他恰好饮食习惯和身体条件吻合的
结果
我承认我不该浪费生命里宝贵的1min回复你的
【在 g***l 的大作中提到】
: 那就恐怕心比天高，命比纸薄，PLAN来PLAN去，一星期都坚持不下去，LOL
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g***l
发帖数: 18555 | 35 他们都很佩服你的，我也是，LOL
【在 a***a 的大作中提到】
: 我不知道你在说谁
: 我以前没plan，就是经常都无法实现自己的goal
: 后来开始keep tracking，订plan，一直让体重，体脂在自己的掌握之中
: 如果有人订了plan，执行不了，那是他的问题
: 如果有人没有plan，也能一直实现自己的goal，也是他恰好饮食习惯和身体条件吻合的
: 结果
: 我承认我不该浪费生命里宝贵的1min回复你的
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f****s
发帖数: 145 | 36 说点我的个人体会吧：
因为之前做5x5，所以都是5 reps。感觉keto虽然在力量上5 reps影响不是很大，但是锻
炼时总觉得身体很虚弱。而且由于大脑对ketone bodies利用不是很好，总会感觉注意力
不集中，精神状态也不会好。
我觉得你书上这个解释挺靠谱。
我现在也不急，就是想找到一个相对比较安全的，不掉肌肉的方案来减脂。而且一切大
的波动，不管是增重还是减重，都会影响身体的稳态，从健康角度上讲是不利的。
【在 a***a 的大作中提到】
: 我keto（可不是限制，是完全30g以下甚至10g以下的限制）的时候的体会是one rep
: max影响不大，后面的供能跟不上
: 比如如果都是3~5reps的比，keto和不keto重量没区别
: 但是延长到10reps以上的，就有比较明显区别了
: 后来我看了书以后感觉可以接受的解释就是
: 头几秒都是靠atp和creatine供能，所以肌肉有没有糖原无所谓
: 但是10秒以后需要glycolysis供能了，有没有糖原就有区别了
: 我现在的看法是，不是特别着急（比如一个月要cut 20 lb，参加比赛，相亲，beach
: showoff之类），不需要上keto
: 我现在大概15%，准备用2个月的时间试试现在这个plan，如果能顺利降到我keto时候的
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f****s
发帖数: 145 | 37 Aim at the sun, and you may not reach it; but your arrow will fly far higher
than if aimed at an object on a level with yourself.
【在 g***l 的大作中提到】
: 太厉害了，不知道你们买菜的时候是怎么样分配卡路里的呢？我怎么觉得算计的挺好，
: 计划不如变化快，今天有事不练了，明天有人请客放开吃了，后天不小心又吃了个
: PIZZA，大后天不想做饭就吃两包方便面。
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d****r
发帖数: 2912 | 38 It depends on when you aim at the sun, e.g., the season, time of the day. :-)
higher
【在 f****s 的大作中提到】
: Aim at the sun, and you may not reach it; but your arrow will fly far higher
: than if aimed at an object on a level with yourself.
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f****s
发帖数: 145 | 39 除了Bulking的时候会吃burger和八费，其他都做到了。
我觉得当一件时坚持做了半年以上，基本就变成习惯了。
【在 g***l 的大作中提到】
: 既然说饮食，我觉得这样是不是更现实一点呢，
: 不吃垃圾食品，包括汉堡，CHIPS,PIZZA，FRIES，方便面
: 少吃油炸食品，最多就是尝一口
: 每天至少一顿沙拉
: 每天保证蛋白质吃足，但不吃肥猪肉，猪排，红烧肉，扣肉等等一律被禁
: 顿顿要吃，但保证不吃过饱
: 不吃自助餐
: 不吃甜点，不喝SODA制品，不喝啤酒
: 可以吃什么吃多少很难控制，但不吃什么很好控制，只要管住自己的嘴。
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z********0
发帖数: 9013 | 40 取乎其上，得乎其中
8个字搞定
higher
【在 f****s 的大作中提到】
: Aim at the sun, and you may not reach it; but your arrow will fly far higher
: than if aimed at an object on a level with yourself.
|
