b*****n
发帖数: 684 | 1 第一次在这个版发帖，请大家对我的健身安排指点一下。
情况介绍：男，奔四，6'高，185lb重，不胖也不瘦。从小学到大学一直在体校、学校
的运动队，先田径后篮球，锻炼习惯较好，无需费劲坚持。下肢力量强，上肢偏弱。
身体状态：本来一直打篮球，但是从去年年底起髌骨软化症（膝盖软骨过度磨损）症状
加剧，双腿膝盖不能受力，上下楼梯很疼，不得不停止篮球，先改为游泳，不喜欢，后
改健身，觉得很好。医生的建议也包括大腿肌肉的锻炼以更好地控制膝关节。经过几个
月的锻炼，膝盖症状有了不小的缓解，下楼梯没事了，右腿受力也基本没问题了，左腿
不如右腿，但是也在改善中。只是由于停止篮球，下肢明显比以前脂肪增多。
要求和期望：非健美爱好者，无意练出肌肉块，只是想（1）保持体重（2）减少肥肉（
3）增强上肢及腿部力量
锻炼情况：周一至周五每天一小时，已经有几个月了，顺序是sauna warmup、stretch
、自行车（15分钟）、卧推（10x3）、heel lift（20x3）、腿adduction+abduction（
15x3）、哑铃二头肌屈臂（20x2）、哑铃双臂侧平举（10x2）、卧姿正/侧慢举腿（左
右各10x3）、仰卧起坐（20x3）、三头肌pushdown（10x3）、背肌练习（15x3）。
问题：（1）针对我的要求，有没有什么练习应该增加或者去掉？需要说明一下的是由
于膝盖的原因，很多腿部练习我都做不了，比如squad和跑步机（2）我是应该每天练还
是隔一天一练？（3）每天练一样的routine还是搞两套不同的换着来？
谢谢。 |
f******g
发帖数: 13917 | 2 一点都不能用腿，还只能是游泳最好了。
【在 b*****n 的大作中提到】
: 第一次在这个版发帖，请大家对我的健身安排指点一下。
: 情况介绍：男，奔四，6'高，185lb重，不胖也不瘦。从小学到大学一直在体校、学校
: 的运动队，先田径后篮球，锻炼习惯较好，无需费劲坚持。下肢力量强，上肢偏弱。
: 身体状态：本来一直打篮球，但是从去年年底起髌骨软化症（膝盖软骨过度磨损）症状
: 加剧，双腿膝盖不能受力，上下楼梯很疼，不得不停止篮球，先改为游泳，不喜欢，后
: 改健身，觉得很好。医生的建议也包括大腿肌肉的锻炼以更好地控制膝关节。经过几个
: 月的锻炼，膝盖症状有了不小的缓解，下楼梯没事了，右腿受力也基本没问题了，左腿
: 不如右腿，但是也在改善中。只是由于停止篮球，下肢明显比以前脂肪增多。
: 要求和期望：非健美爱好者，无意练出肌肉块，只是想（1）保持体重（2）减少肥肉（
: 3）增强上肢及腿部力量
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n***s
发帖数: 10056 | 3 1. do not stretch before workout. do it after workout;
2. if you go to gym everyday, you can split your workout to different body
parts on each workout. For instance, Mon, pull (back, biceps, etc), Tue push
(chest, triceps, etc). Wed, rest; Thur, repeat Mon, ... Give you muscle
some recovery time. |
b*****n
发帖数: 684 | 4 唉，可是实在是不喜欢，无聊不说，我们这个gym的locker room很冷，游完泳一进去直
哆嗦。
腿也不是一点都不行，那种坐姿蹬大板加重物的也行，只是重量不能太push了。
【在 f******g 的大作中提到】
: 一点都不能用腿，还只能是游泳最好了。
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b*****n
发帖数: 684 | 5 1.不stretch难道不容易受伤吗？
2.这是个办法，有时候我会觉得肌肉一天缓不过来，多谢。
push
【在 n***s 的大作中提到】
: 1. do not stretch before workout. do it after workout;
: 2. if you go to gym everyday, you can split your workout to different body
: parts on each workout. For instance, Mon, pull (back, biceps, etc), Tue push
: (chest, triceps, etc). Wed, rest; Thur, repeat Mon, ... Give you muscle
: some recovery time.
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J***n
发帖数: 210 | 6
The popular theory at the moment is do not pre-stretching when your muscles
and tendons are cold. There is hardly any evidence you are more likely to
hurt without pre-stretching.
Then split it further. For example, chest/triceps day, back/biceps day, then
leg/shoulder day.... add in cadio days if you need more days to recover...
【在 b*****n 的大作中提到】
: 1.不stretch难道不容易受伤吗？
: 2.这是个办法，有时候我会觉得肌肉一天缓不过来，多谢。
:
: push
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a***a
发帖数: 40617 | 7 true
muscles
then
【在 J***n 的大作中提到】
:
: The popular theory at the moment is do not pre-stretching when your muscles
: and tendons are cold. There is hardly any evidence you are more likely to
: hurt without pre-stretching.
: Then split it further. For example, chest/triceps day, back/biceps day, then
: leg/shoulder day.... add in cadio days if you need more days to recover...
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b****i
发帖数: 11322 | 8 是热身好不容易受伤。。。
【在 b*****n 的大作中提到】
: 1.不stretch难道不容易受伤吗？
: 2.这是个办法，有时候我会觉得肌肉一天缓不过来，多谢。
:
: push
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n***s
发帖数: 10056 | 9
Do warm up before workout. I do a couple of light weight sets (~40-50% of
your maximum weight lifted -- not 1RM) to get muscle and joints warmed up.
【在 b*****n 的大作中提到】
: 1.不stretch难道不容易受伤吗？
: 2.这是个办法，有时候我会觉得肌肉一天缓不过来，多谢。
:
: push
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M*****a
发帖数: 7122 | 10 ohhh~ interesting. 不stretch有什么advantage吗？
游泳跑步骑车之前也都不用stretch吗？
我觉得飞姐的schedule挺适合lz：1、3、5 weights，2、4 cardio。
具体一点可以周一chest&back, 周二游泳，周三bi/tricepts, 周四骑车，周五legs&
back
muscles
【在 J***n 的大作中提到】
:
: The popular theory at the moment is do not pre-stretching when your muscles
: and tendons are cold. There is hardly any evidence you are more likely to
: hurt without pre-stretching.
: Then split it further. For example, chest/triceps day, back/biceps day, then
: leg/shoulder day.... add in cadio days if you need more days to recover...
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b*****n
发帖数: 684 | 11 听起来挺好的，具体的schedule在哪里找啊？谢谢。
【在 M*****a 的大作中提到】
: ohhh~ interesting. 不stretch有什么advantage吗？
: 游泳跑步骑车之前也都不用stretch吗？
: 我觉得飞姐的schedule挺适合lz：1、3、5 weights，2、4 cardio。
: 具体一点可以周一chest&back, 周二游泳，周三bi/tricepts, 周四骑车，周五legs&
: back
:
: muscles
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a***a
发帖数: 40617 | 12 有科学研究表明，pre stretch可以降低举重performance。。。
hehe，难以相信吧
【在 M*****a 的大作中提到】
: ohhh~ interesting. 不stretch有什么advantage吗？
: 游泳跑步骑车之前也都不用stretch吗？
: 我觉得飞姐的schedule挺适合lz：1、3、5 weights，2、4 cardio。
: 具体一点可以周一chest&back, 周二游泳，周三bi/tricepts, 周四骑车，周五legs&
: back
:
: muscles
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a***a
发帖数: 40617 | 13 事实上我国内的教练一直强调的是每个set完成的时候，立刻撑着肌肉热度还在的时候
马上做stretch
而不是全部workout以后再做
【在 M*****a 的大作中提到】
: ohhh~ interesting. 不stretch有什么advantage吗？
: 游泳跑步骑车之前也都不用stretch吗？
: 我觉得飞姐的schedule挺适合lz：1、3、5 weights，2、4 cardio。
: 具体一点可以周一chest&back, 周二游泳，周三bi/tricepts, 周四骑车，周五legs&
: back
:
: muscles
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d*i
发帖数: 9453 | 14 可以试试骑车，gym里的自行车都可以试试。
注意阻力不要搞太大，车座高低角度要调好，尽量不要对膝盖压力太大。
【在 b*****n 的大作中提到】
: 唉，可是实在是不喜欢，无聊不说，我们这个gym的locker room很冷，游完泳一进去直
: 哆嗦。
: 腿也不是一点都不行，那种坐姿蹬大板加重物的也行，只是重量不能太push了。
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d*i
发帖数: 9453 | 15 还没开始活动的时候更容易拉伤。
一般都是开始先低强度运动热身，运动结束后再stretch效果更好。
【在 b*****n 的大作中提到】
: 1.不stretch难道不容易受伤吗？
: 2.这是个办法，有时候我会觉得肌肉一天缓不过来，多谢。
:
: push
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b****i
发帖数: 11322 | 16 现在我5*5就是这个安排，135举24跑。美的不得了到处推荐5*5，lol。。。
飞姐5／3／1属于高级举了吧，佩服！
【在 M*****a 的大作中提到】
: ohhh~ interesting. 不stretch有什么advantage吗？
: 游泳跑步骑车之前也都不用stretch吗？
: 我觉得飞姐的schedule挺适合lz：1、3、5 weights，2、4 cardio。
: 具体一点可以周一chest&back, 周二游泳，周三bi/tricepts, 周四骑车，周五legs&
: back
:
: muscles
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b*****n
发帖数: 684 | 17 同意，我每天都骑（见我原帖中的流程）。
【在 d*i 的大作中提到】
: 可以试试骑车，gym里的自行车都可以试试。
: 注意阻力不要搞太大，车座高低角度要调好，尽量不要对膝盖压力太大。
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m*******r
发帖数: 13263 | 18 呵呵，有几个徒弟了？
【在 b****i 的大作中提到】
: 现在我5*5就是这个安排，135举24跑。美的不得了到处推荐5*5，lol。。。
: 飞姐5／3／1属于高级举了吧，佩服！
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b****i
发帖数: 11322 | 19 so far none..... >_<
but i think i'm converting attitude :P
【在 m*******r 的大作中提到】
: 呵呵，有几个徒弟了？
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M*****a
发帖数: 7122 | 20 135举24跑。
我也是！只不过跑不了，就改游泳骑车。不过我举得比较菜就是了。
【在 b****i 的大作中提到】
: 现在我5*5就是这个安排，135举24跑。美的不得了到处推荐5*5，lol。。。
: 飞姐5／3／1属于高级举了吧，佩服！
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M*****a
发帖数: 7122 | 21 这是飞姐的帖子
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31778221.html
当然她强度太大，而且你做不了squat，我就自己给你改了个schedule，呵呵。135参照
p90x改的。
【在 b*****n 的大作中提到】
: 听起来挺好的，具体的schedule在哪里找啊？谢谢。
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M*****a
发帖数: 7122 | 22 八错，我今天下去就试试。
【在 a***a 的大作中提到】
: 事实上我国内的教练一直强调的是每个set完成的时候，立刻撑着肌肉热度还在的时候
: 马上做stretch
: 而不是全部workout以后再做
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b*****n
发帖数: 684 | 23 多谢多谢
【在 M*****a 的大作中提到】
: 这是飞姐的帖子
: http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31778221.html
: 当然她强度太大，而且你做不了squat，我就自己给你改了个schedule，呵呵。135参照
: p90x改的。
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