S********t
发帖数: 3431 | 1 刚开始练5x5不到两周吧，squat有点急于求成，想着以前机器上练过，前阵子也一直在
做leg press。所以一上来加的重量比较大，200以上。
头一周腿很酸就不说了，意料中。开始猛吃肉，还有粉，第二周差不多恢复些了，没那
么酸了。本以为熬出头了，然后休息日去打了场不太激烈的篮球。结果只发了几次力，
腿就剧
烈的痛，过了二天也没好完只有skip了squat。又过了二天就是昨天，感觉好像不疼了
，又去squat了。热身轻重量也没事，加到180的样子有点不舒服了。最后还是咬牙忍疼
做完了五组220。完了腿很涨，用哪怕一点点的力蹬地都很痛。
结果回家后，上下楼梯都成问题，连坐马桶都很难蹲下去。。。躺着拉脚后跟，膝盖弯
超过90度，大腿肌肉就有充血后被拉疼的感觉。
这让我很担忧。上网又查了下，认识到自己犯了冒进的错误，应该严格按program来从
50% * 5repax开始。我知道训练的目的就是刺激肌肉，一定程度的破坏肌肉纤维，让肌
体的恢复的时候边修复边生长。但我就不太好区分，像这样静止时不疼，轻轻发力局部
肌肉就很疼的状态是不是有点过头了？那我是不是还要继续练squat吗？是不是应该休
息几天，然后reset进度用50%重量从头开始练？
确实感受到练5x5，跟若干年前练squat的感觉很不一样。那时候做的是3*12，每次都是
做到肌肉疲劳，大概从70%max开始做，后期力量增加的很慢甚至有时候还有点倒退(在
105-110kg之前徘徊)。不过好处是还从来没有过像这样过度的刺激肌肉，休息日打球也
顶多时腿软发不了力，后期适应后打球可以很生猛。现在这样是完全不敢在休息日打球
了。我看过5x5的一些negative的评论，有抱怨说一个问题是肌肉的endurance很差，我
想等以后练到了plateau后是不是可以deload一点做8-12rep？不知道版上练5x5的高手
们有没有感觉到endurance变差？ |
y***g
发帖数: 1492 | 2 有点吊 2礼拜220 有可能小机群有拉伤
warm up做了么
休息几天看看好不好转
5×5练得是绝对力量不是endurance |
S********t
发帖数: 3431 | 3 呵呵，就是觉得自己有点基础，没按部就班，急于求成就出问题了。这几天只有休息了。
warmup 确实是按SL的建议做了的，但是warmup到比较重的时候已经不舒服了，当时可
能应该放弃。
endurance的问题我有点担心。因为我练腿目的是打球，我现在计划是休息一周，然后
从60~70%重量开始，练两个月5x5，然后deload一点做high rep。不知道这样如何？
或者我能不能修改下5x5，慢些加重量，多花些时间提高endurance(deload点做8~10rep
)？好像SL是很反对擅自修改program的
【在 y***g 的大作中提到】
: 有点吊 2礼拜220 有可能小机群有拉伤
: warm up做了么
: 休息几天看看好不好转
: 5×5练得是绝对力量不是endurance
|
y***g
发帖数: 1492 | 4 如果是打球 确实应该做高一点的rep
了。
10rep
【在 S********t 的大作中提到】
: 呵呵，就是觉得自己有点基础，没按部就班，急于求成就出问题了。这几天只有休息了。
: warmup 确实是按SL的建议做了的，但是warmup到比较重的时候已经不舒服了，当时可
: 能应该放弃。
: endurance的问题我有点担心。因为我练腿目的是打球，我现在计划是休息一周，然后
: 从60~70%重量开始，练两个月5x5，然后deload一点做high rep。不知道这样如何？
: 或者我能不能修改下5x5，慢些加重量，多花些时间提高endurance(deload点做8~10rep
: )？好像SL是很反对擅自修改program的
|
m*******n
发帖数: 6660 | 5 我昨天蹲195，蹲完之后一般没啥感觉，基本到晚上睡觉的时候觉得腿累，然后第二天
开始酸痛。
我热身一般45X10,65X5,95x5,115x5,135x5,155x5,175x5,然后195 5X5
是不是太多了点？ |
b*******d
发帖数: 1823 | 6 受伤的疼是针刺般的疼
跟肌肉酸痛是完全不一样的
【在 S********t 的大作中提到】
: 刚开始练5x5不到两周吧，squat有点急于求成，想着以前机器上练过，前阵子也一直在
: 做leg press。所以一上来加的重量比较大，200以上。
: 头一周腿很酸就不说了，意料中。开始猛吃肉，还有粉，第二周差不多恢复些了，没那
: 么酸了。本以为熬出头了，然后休息日去打了场不太激烈的篮球。结果只发了几次力，
: 腿就剧
: 烈的痛，过了二天也没好完只有skip了squat。又过了二天就是昨天，感觉好像不疼了
: ，又去squat了。热身轻重量也没事，加到180的样子有点不舒服了。最后还是咬牙忍疼
: 做完了五组220。完了腿很涨，用哪怕一点点的力蹬地都很痛。
: 结果回家后，上下楼梯都成问题，连坐马桶都很难蹲下去。。。躺着拉脚后跟，膝盖弯
: 超过90度，大腿肌肉就有充血后被拉疼的感觉。
|
b*******d
发帖数: 1823 | 7 热身有点多了 没必要
【在 m*******n 的大作中提到】
: 我昨天蹲195，蹲完之后一般没啥感觉，基本到晚上睡觉的时候觉得腿累，然后第二天
: 开始酸痛。
: 我热身一般45X10,65X5,95x5,115x5,135x5,155x5,175x5,然后195 5X5
: 是不是太多了点？
|
m*******n
发帖数: 6660 | 8 那咋整？
【在 b*******d 的大作中提到】
: 热身有点多了 没必要
|
s***r
发帖数: 358 | 9 Your warm-up sets are a bit too much. Normally you'd need about 4 sets of
warm-up sets, or 5 if you are really beat up or feel tight. The purpose of
warm-up sets is to get your body ready for the heavier working sets, not to
fatigue it.
For 195 working set, I'd warm up like this:
45x15
95x5
135x5
165x3
【在 m*******n 的大作中提到】
: 我昨天蹲195，蹲完之后一般没啥感觉，基本到晚上睡觉的时候觉得腿累，然后第二天
: 开始酸痛。
: 我热身一般45X10,65X5,95x5,115x5,135x5,155x5,175x5,然后195 5X5
: 是不是太多了点？
|
m*******n
发帖数: 6660 | 10 thanks， will try that next time.
to
【在 s***r 的大作中提到】
: Your warm-up sets are a bit too much. Normally you'd need about 4 sets of
: warm-up sets, or 5 if you are really beat up or feel tight. The purpose of
: warm-up sets is to get your body ready for the heavier working sets, not to
: fatigue it.
: For 195 working set, I'd warm up like this:
: 45x15
: 95x5
: 135x5
: 165x3
|
S********t
发帖数: 3431 | 11 恩，你的建议跟SL的建议warmup比较一致
http://stronglifts.com/5x5/#How_should_I_warm_up
to
【在 s***r 的大作中提到】
: Your warm-up sets are a bit too much. Normally you'd need about 4 sets of
: warm-up sets, or 5 if you are really beat up or feel tight. The purpose of
: warm-up sets is to get your body ready for the heavier working sets, not to
: fatigue it.
: For 195 working set, I'd warm up like this:
: 45x15
: 95x5
: 135x5
: 165x3
|
S********t
发帖数: 3431 | 12 谢谢，休息了4天了，确实感觉恢复了不少，应该不是受伤，只是有点过度刺激肌肉了
。休息满一周准备deload到60%重量慢慢练，争取把动作做标准做到位，给大腿适应和
恢复生长的时间。训练还是应该要有耐心，不能急于求成。等过两个月恢复到现在的
5rm重量后开始逐渐找endurance和strength gain的平衡。
【在 b*******d 的大作中提到】
: 受伤的疼是针刺般的疼
: 跟肌肉酸痛是完全不一样的
|
h*******t
发帖数: 2679 | 13 循序渐进。
你这种问题其实在fitness版基本属于月经的问题。。。不是月经的话也至少是季经。
答案通常是，循序渐进。
【在 S********t 的大作中提到】
: 谢谢，休息了4天了，确实感觉恢复了不少，应该不是受伤，只是有点过度刺激肌肉了
: 。休息满一周准备deload到60%重量慢慢练，争取把动作做标准做到位，给大腿适应和
: 恢复生长的时间。训练还是应该要有耐心，不能急于求成。等过两个月恢复到现在的
: 5rm重量后开始逐渐找endurance和strength gain的平衡。
|
