d******i
发帖数: 33 | 1 有不少朋友私信问我如何健身，我就在这里非常high level地给大家讲讲…事先声明我
只是非常笼统地概述，主要针对初学者，如果你情况特殊一定要咨询专业人士。
---------------------------------------------------------------------------
其实健身很简单，只要遵循以下步骤就可以实现：
1. 明确的知道自己的目标并且量化：3个月减肥8磅？综合素质（引体>15, 俯卧撑>50
etc）？增强力量(卧推100公斤)？
2. 如果是和减肥/健美有关的，那基本就是靠饮食（起码8成），剩下的就是训练。减
肥的话做HIIT（高强度间歇训练），健美(Hypertrophy)的话就大重量，少repetition,
而且主要就练基本的4大项就好了：卧推，深蹲，Deadlift，引体。当然具体情况具体
分析，很多其他辅助训练也是好的，不过为了不把它复杂化，健身初学者就按照这个
schedule就好了。相比之下对大多数人来说增加肌肉/减肥是比较容易实现的。
3.如果要提高综合素质，就要知道自己的bottleneck。这个需要更多的知识。我建议花
更多时间在徒手训练上，其中包括不同种类的俯卧撑，引体，倒立，暴力上杠（
muscleup），最后一步是俄式挺身。各种健身都有利弊，比如传统去gym举重虽然成效
很快，让你感觉很爽，不过对肌肉刺激非常不均匀，而且长期训练会很有可能受伤（小
肌肉群不发达），mobility下降，甚至关节受损（这些都都亲身经历过），而且如果年
近中年，那可能就更不适宜了；相反徒手健身利不但能同时锻炼大小肌肉群，对协调，
mobility，柔韧性都能同时得到锻炼。相比之下，徒手健身也更有意思，你总能够靠调
整身体的leverage来调整动作的难度。从简单的俯卧撑，到终极的俄式，一切都是靠自
身的调整，所有肌肉都能够得到充分，各个角度的锻炼。不过徒手健身技术性要求非常
高，最好有人辅导你。而且徒手健身比较难上手，需要更强的毅力坚持下来。 |
h**n
发帖数: 36 | |
d******i
发帖数: 33 | 3 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
可以尝试的项目有：
Plyo
1.Box Jump (close to your max height)
2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
slternate *4)
3.Stairs running (go to harvard stadium)
4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
Strength:
1.Squat with weight (depend on your weight and fitness level)
2.Lunges with weight (depend on your weight and fitness level)
3.Piston squat without weight
最后一个就是多跳了，假如你是为了打篮球而练弹跳力，那也需要学习一些适当的弹跳
技巧。最后，爆发力相当一部分是genetic的。我自己弹跳就算天生不好的，所以需要
适当的调整自己的目标。
Good luck!!
【在 h**n 的大作中提到】
: 如何练弹跳能力呢？
|
z**2
发帖数: 104 | 4 赞一个👍
问个倒立的问题，靠墙可以倒立俯卧撑，但不是很直，请问如何训练可以做到free
handstand？多谢！
【在 d******i 的大作中提到】
: 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
: plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
: 可以尝试的项目有：
: Plyo
: 1.Box Jump (close to your max height)
: 2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
: slternate *4)
: 3.Stairs running (go to harvard stadium)
: 4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
: Strength:
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d******i
发帖数: 33 | 5 倒立练习第一步是要适应正反靠墙倒立，就是说背靠墙和胸靠墙两种（手掌很墙距离不
要超过2Inch）。第二scapula要展开，倒立的时候应该感觉有人在提着你的脚（这样会
让所有关节能展开）。如果没有这种感觉很难自由倒立。第三是供二头肌应该翻朝前，
食指指向正前方（如果你做过瑜伽其实一个道理），倒立时靠手指来控制平衡，并非手
掌。另外眼睛正视大拇指。如果你向后看的话很难保持平衡。
下面是具体练习技巧：
1. 正反靠墙倒立一组各1分钟，做10组（20分钟）。每组中间可以休息几分钟。一定要
保持好的form。注意pelvis保持neutral，core是紧绷的感觉，并非松弛。
2. 第二是如何entry。entry有很多种，这里拿文字很难讲。不过在你第一步做得
comfortable的情况下你就可以慢慢让脚离开墙壁实现间接自由倒立。
3. 倒立看似简单，但是如果你小时候没有练过hand balance，其实很难学的。倒立需
要基本上天天练，起码要4-8个月才能自由道理15秒以上。
Good Luck!!
【在 z**2 的大作中提到】
: 赞一个👍
: 问个倒立的问题，靠墙可以倒立俯卧撑，但不是很直，请问如何训练可以做到free
: handstand？多谢！
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z**2
发帖数: 104 | 6 非常感谢！肱二头肌翻朝前是不是有点夹紧肩部的感觉？
【在 d******i 的大作中提到】
: 倒立练习第一步是要适应正反靠墙倒立，就是说背靠墙和胸靠墙两种（手掌很墙距离不
: 要超过2Inch）。第二scapula要展开，倒立的时候应该感觉有人在提着你的脚（这样会
: 让所有关节能展开）。如果没有这种感觉很难自由倒立。第三是供二头肌应该翻朝前，
: 食指指向正前方（如果你做过瑜伽其实一个道理），倒立时靠手指来控制平衡，并非手
: 掌。另外眼睛正视大拇指。如果你向后看的话很难保持平衡。
: 下面是具体练习技巧：
: 1. 正反靠墙倒立一组各1分钟，做10组（20分钟）。每组中间可以休息几分钟。一定要
: 保持好的form。注意pelvis保持neutral，core是紧绷的感觉，并非松弛。
: 2. 第二是如何entry。entry有很多种，这里拿文字很难讲。不过在你第一步做得
: comfortable的情况下你就可以慢慢让脚离开墙壁实现间接自由倒立。
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d******i
发帖数: 33 | 7 对，要engage kinetic chain
不过最重要的是要知道hand balance需要耐心，不是想力量训练能速成。
【在 z**2 的大作中提到】
: 非常感谢！肱二头肌翻朝前是不是有点夹紧肩部的感觉？
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z**2
发帖数: 104 | 8 👍 多谢！！
【在 d******i 的大作中提到】
: 对，要engage kinetic chain
: 不过最重要的是要知道hand balance需要耐心，不是想力量训练能速成。
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d******i
发帖数: 33 | |
d******i
发帖数: 33 | 10 有不少朋友私信问我如何健身，我就在这里非常high level地给大家讲讲…事先声明我
只是非常笼统地概述，主要针对初学者，如果你情况特殊一定要咨询专业人士。
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其实健身很简单，只要遵循以下步骤就可以实现：
1. 明确的知道自己的目标并且量化：3个月减肥8磅？综合素质（引体>15, 俯卧撑>50
etc）？增强力量(卧推100公斤)？
2. 如果是和减肥/健美有关的，那基本就是靠饮食（起码8成），剩下的就是训练。减
肥的话做HIIT（高强度间歇训练），健美(Hypertrophy)的话就大重量，少repetition,
而且主要就练基本的4大项就好了：卧推，深蹲，Deadlift，引体。当然具体情况具体
分析，很多其他辅助训练也是好的，不过为了不把它复杂化，健身初学者就按照这个
schedule就好了。相比之下对大多数人来说增加肌肉/减肥是比较容易实现的。
3.如果要提高综合素质，就要知道自己的bottleneck。这个需要更多的知识。我建议花
更多时间在徒手训练上，其中包括不同种类的俯卧撑，引体，倒立，暴力上杠（
muscleup），最后一步是俄式挺身。各种健身都有利弊，比如传统去gym举重虽然成效
很快，让你感觉很爽，不过对肌肉刺激非常不均匀，而且长期训练会很有可能受伤（小
肌肉群不发达），mobility下降，甚至关节受损（这些都都亲身经历过），而且如果年
近中年，那可能就更不适宜了；相反徒手健身利不但能同时锻炼大小肌肉群，对协调，
mobility，柔韧性都能同时得到锻炼。相比之下，徒手健身也更有意思，你总能够靠调
整身体的leverage来调整动作的难度。从简单的俯卧撑，到终极的俄式，一切都是靠自
身的调整，所有肌肉都能够得到充分，各个角度的锻炼。不过徒手健身技术性要求非常
高，最好有人辅导你。而且徒手健身比较难上手，需要更强的毅力坚持下来。 |
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h**n
发帖数: 36 | |
d******i
发帖数: 33 | 12 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
可以尝试的项目有：
Plyo
1.Box Jump (close to your max height)
2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
slternate *4)
3.Stairs running (go to harvard stadium)
4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
Strength:
1.Squat with weight (depend on your weight and fitness level)
2.Lunges with weight (depend on your weight and fitness level)
3.Piston squat without weight
最后一个就是多跳了，假如你是为了打篮球而练弹跳力，那也需要学习一些适当的弹跳
技巧。最后，爆发力相当一部分是genetic的。我自己弹跳就算天生不好的，所以需要
适当的调整自己的目标。
Good luck!!
【在 h**n 的大作中提到】
: 如何练弹跳能力呢？
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z**2
发帖数: 104 | 13 赞一个👍
问个倒立的问题，靠墙可以倒立俯卧撑，但不是很直，请问如何训练可以做到free
handstand？多谢！
【在 d******i 的大作中提到】
: 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
: plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
: 可以尝试的项目有：
: Plyo
: 1.Box Jump (close to your max height)
: 2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
: slternate *4)
: 3.Stairs running (go to harvard stadium)
: 4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
: Strength:
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d******i
发帖数: 33 | 14 倒立练习第一步是要适应正反靠墙倒立，就是说背靠墙和胸靠墙两种（手掌很墙距离不
要超过2Inch）。第二scapula要展开，倒立的时候应该感觉有人在提着你的脚（这样会
让所有关节能展开）。如果没有这种感觉很难自由倒立。第三是供二头肌应该翻朝前，
食指指向正前方（如果你做过瑜伽其实一个道理），倒立时靠手指来控制平衡，并非手
掌。另外眼睛正视大拇指。如果你向后看的话很难保持平衡。
下面是具体练习技巧：
1. 正反靠墙倒立一组各1分钟，做10组（20分钟）。每组中间可以休息几分钟。一定要
保持好的form。注意pelvis保持neutral，core是紧绷的感觉，并非松弛。
2. 第二是如何entry。entry有很多种，这里拿文字很难讲。不过在你第一步做得
comfortable的情况下你就可以慢慢让脚离开墙壁实现间接自由倒立。
3. 倒立看似简单，但是如果你小时候没有练过hand balance，其实很难学的。倒立需
要基本上天天练，起码要4-8个月才能自由道理15秒以上。
Good Luck!!
【在 z**2 的大作中提到】
: 赞一个👍
: 问个倒立的问题，靠墙可以倒立俯卧撑，但不是很直，请问如何训练可以做到free
: handstand？多谢！
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z**2
发帖数: 104 | 15 非常感谢！肱二头肌翻朝前是不是有点夹紧肩部的感觉？
【在 d******i 的大作中提到】
: 倒立练习第一步是要适应正反靠墙倒立，就是说背靠墙和胸靠墙两种（手掌很墙距离不
: 要超过2Inch）。第二scapula要展开，倒立的时候应该感觉有人在提着你的脚（这样会
: 让所有关节能展开）。如果没有这种感觉很难自由倒立。第三是供二头肌应该翻朝前，
: 食指指向正前方（如果你做过瑜伽其实一个道理），倒立时靠手指来控制平衡，并非手
: 掌。另外眼睛正视大拇指。如果你向后看的话很难保持平衡。
: 下面是具体练习技巧：
: 1. 正反靠墙倒立一组各1分钟，做10组（20分钟）。每组中间可以休息几分钟。一定要
: 保持好的form。注意pelvis保持neutral，core是紧绷的感觉，并非松弛。
: 2. 第二是如何entry。entry有很多种，这里拿文字很难讲。不过在你第一步做得
: comfortable的情况下你就可以慢慢让脚离开墙壁实现间接自由倒立。
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d******i
发帖数: 33 | 16 对，要engage kinetic chain
不过最重要的是要知道hand balance需要耐心，不是想力量训练能速成。
【在 z**2 的大作中提到】
: 非常感谢！肱二头肌翻朝前是不是有点夹紧肩部的感觉？
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z**2
发帖数: 104 | 17 👍 多谢！！
【在 d******i 的大作中提到】
: 对，要engage kinetic chain
: 不过最重要的是要知道hand balance需要耐心，不是想力量训练能速成。
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s*********y
发帖数: 1189 | |
