R*****s
发帖数: 41236 | 1 【回顾】
从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
用时3年不到，还是感觉很不错的.
这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
间.
2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
比赛用了30周，train得也非常狠，一周2次hard run+周末long run, 20+迈long
跑了20来个，最后天气比较热，小腿抽得一踏糊涂，中间就觉得完不成比赛，最后奇迹般
的坚持下来，居然还PR了, 但比预期差得太远，跑完很是沮丧了一阵子.
2011/10 Chicago Marathon 三马，也较热，准备了18周，最后也抽，但是总体来说
比较顺利，也小PR.
2012/04 Boston Marathon 可能是最热的一次了，看电视说是波马record high,
赛前就热得要死，而且完全没有云，一路暴晒. 就算不抽筋，也注定是PW一枚.
【比赛】
赛前看天气预报，发现波动非常大，80F-60F之间晃，最后终于突破80F，到最高85F左
右，知道这回很可能会PW. 因为知道自己出汗多，前几次比赛完，全身都是白花花的盐，
所以一直觉得自己抽筋可能是电解质/脱水的问题，所以这次这方面很注意。赛前一天
就使劲喝水，补盐，Expo回来哪儿也没去，在旅馆里休息.
比赛当天，LD开车送到bus站，居然bus开了近一个小时才到起点Hopkinton，心想这全马
还真是够长，highway就要开这么久，等下还得跑回来.. 到起点给鱼哥打电话，找到了大
部队，见到传说中的欢喜，还有Tony, 阿牛，和以前的熟人小龙，如花. 欢喜说
letsrun上预测elite会慢5分钟（后来发现还不止），普通人会更多，他就准备光膀子
上阵，奔315去了，我心想那俺也尽量收着点吧（LD赛前也一再提醒不要push， 活着回
来)..
赛场厕所很多，俺上了两次，基本清空了，走到起点，站着就开始流汗. 前后左右也在
议论今天的大热天. 唱完歌出发，俺就跟着队伍跑，波马没有pacer，前后左右基本都
是和我差不多时间Qualify的人，所以比较轻松，跟着人跑就好, 没太管pace,只注意
心跳不要超过155，跑了一会儿，发现155的心跳也只能跑到7分多的pace, 知道今天必
然PW一枚，索性就放松跑了..
这回一路主要在注意补水/吃盐，盐片基本半小时一片，水站大约1迈一个，每个水站都是
先一杯gatorade,再一杯水，喝一点然后淋在身上，很快衣服鞋袜都打湿了，还好没有
磨泡.中间可能水喝太多，胃里只晃，而且有点岔气，就一直尽量用鼻子呼吸，还好没有
彻底岔气..
跑了没多久，MP3彻底被水淋坏了，索性收起来，不过这一路观众观众真热情，加油基
本没有断过，早知道就不带MP3，学欢喜裸奔好了 :)
1-4迈，大下坡，大约是7：15的pace, 153的心跳，跑得很舒服..
4-16迈，比较平缓的下坡，有些小的上坡，随着天气变热，pace慢慢从7:30滑到了8:00,
心跳也从155慢慢滑到150，除了中间过wellesley college, 在小MM的尖叫声中不知不觉
的跑快了几步，看见真kiss的人很少，也就没敢try，一路击掌而过..
16-21迈，传说中的newton hills, 大约有4个上坡，最后一个就是heartbreak hills,
其实都不算很陡，也不长，似乎还不如自己平时跑的坡，不过因为太热，据说到了90F,
刚爬完第一个坡，右小腿就开始跳了，知道今天要坏事，就尽量换左腿用力，用脚跟落
地，尽量减少小腿的负担，心想争取过了21迈再冲，这时候pace掉到8:30左右，心跳
也从150滑到了145..
21-24迈，该冲的大下坡已经冲不动了，小腿开始乒乓乱跳，因为脚跟落地，大腿也开
始酸痛的要死，中间用水冲了冲小腿，感觉稍微好点，中间其实已经很想走了，很多人
在走，奈何加油群众太热情了，一有人走，会有无数人冲你大喊，不要走，马上就到了！
俺也就对自己说，不管怎样，也不能走..
24-26.4迈,最后2迈又是度日如年，边跑边看表，不断跟自己说就2迈了，坚持坚持..最
后终于到了最后冲刺的500米，看看表，想冲进3:30，咬牙冲刺，结果冲了几步，差点
摔倒，最后还是慢慢扭过终点。。最后扭着居然还冲了个大约8分左右的pace..
最后的splits, 基本就是个匀减速运动，除了半程过wellesley college的时候 ：）
Split time of day time diff min/mile miles/h
5K 10:27:20AM 00:22:41 22:41 07:18 8.22
10K 10:50:47AM 00:46:09 23:28 07:34 7.95
15K 11:14:30AM 01:09:51 23:42 07:38 7.87
20K 11:38:24AM 01:33:46 23:55 07:42 7.80
HALF 11:43:33AM 01:38:55 05:09 07:34 7.94
25K 12:03:16AM 01:58:37 19:42 08:08 7.39
30K 12:29:23AM 02:24:45 26:08 08:25 7.14
35K 12:56:10AM 02:51:32 26:47 08:38 6.96
40K 01:23:36PM 03:18:58 27:26 08:50 6.80
Finish 01:35:41PM 03:31:03 12:05 08:52 6.77
【感想】
波马的坡其实对我来说还好，我对比了下波马前2周最后一个20迈long run数据，都是从
garmin connect上抄的：
------------------
Boston Marathon
Elevation Gain: 590 ft/ Elevation Loss: 1,035 ft
Avg Pace: 8:00 min/mi
Avg HR: 150 bpm
------------------
20mi long run:
Elevation Gain: 2,541 ft/ Elevation Loss: 2,604 ft
Avg Pace: 7:51 min/mi
Avg HR: 139 bpm
------------------
波马还是在2周taper后跑的，其实坡度小很多，接近相同的pace, 心跳却高了10几点,
唯一区别就是温度一个是55F, 一个是80F..
总体感觉这回算正常发挥吧，PW1分钟和PW10分钟对我来说也无所谓，考虑到下周末还
有个50迈比赛，以及10周后更重要的WS100, 收着跑其实是更明智的决定. 毕竟BQ标准
提高的不多，以后想再跑波马应该也不是很难..
波马的热情观众这回给我留下了极其深刻的印象，感觉比芝马热情很多，基本沿路都有
观众，而且非常热情的在加油，越靠近Boston观众就越多，LD说终点普通人都进不去，
只有VIP可以, 以后如果有机会的话，或许会再来跑..
【训练】
翻了翻记在tri版的今年开始的训练周记，一共15周，每周的mileage:
50/72/26/33/50/80/60/7/70/80/80/83/68/53/15
平均每周55迈, 包括中间的几次ultra比赛..中间也经历过几次生病／受伤，
年初的时候状态一直不好，一直到离比赛还有几周的时候才开始慢慢感觉好起来..
倒数第2周可能没有taper够，比赛的时候身体似乎不算很fresh...
这次训练，坡练的比较多，自我感觉腿强壮了不少，但是因为基础太弱，所以一到
关键时刻，小腿还是脆弱不堪，从上次的50K比赛和这次波马就能看出来..接下来
会更加着重训练这个. 毕竟WS100天气会热得多，坡也比波马陡好多倍..
耐热训练, 我感觉还是有些用，这回比赛出盐出的很少，不像上次SDRR跑完全身的
盐，不过我可能本身身体不耐热，所以即使补电解质/补水，热天也会非常影响状态,
这个没办法，只能继续训练..
【总结】
总的来说，这次还是很高兴的完成比赛，没有出什么大意外，筋继续抽..成绩虽然
不尽人意，但也算中规中矩..波马的确是目前来说最热闹的一个比赛（据说NYCM会
更热闹）..
很高兴见到了一些东部的新朋友，跑的聊的都很开心，算这次最大的收获吧.. |
a******h
发帖数: 1183 | 2 沙发
【在 R*****s 的大作中提到】
: 【回顾】
: 从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
: 用时3年不到，还是感觉很不错的.
: 这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
: Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
: 2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
: course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
: 达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
: 间.
: 2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
|
j***y
发帖数: 5098 | 3 板凳
【在 R*****s 的大作中提到】
: 【回顾】
: 从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
: 用时3年不到，还是感觉很不错的.
: 这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
: Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
: 2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
: course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
: 达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
: 间.
: 2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
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a******h
发帖数: 1183 | 4 每周的mileage太强大了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 【回顾】
: 从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
: 用时3年不到，还是感觉很不错的.
: 这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
: Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
: 2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
: course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
: 达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
: 间.
: 2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
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j***y
发帖数: 5098 | 5 不谈比赛，只说训练，
你觉得你准备波马的这15周进步体现在哪些地方？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 【回顾】
: 从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
: 用时3年不到，还是感觉很不错的.
: 这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
: Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
: 2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
: course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
: 达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
: 间.
: 2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 训练部分有说啊, 腿更强壮了些，耐热性也好了些...
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这次训练，坡练的比较多，自我感觉腿强壮了不少，但是因为基础太弱，所以一到
关键时刻，小腿还是脆弱不堪，从上次的50K比赛和这次波马就能看出来..接下来
会更加着重训练这个. 毕竟WS100天气会热得多，坡也比波马陡好多倍..
耐热训练, 我感觉还是有些用，这回比赛出盐出的很少，不像上次SDRR跑完全身的
盐，不过我可能本身身体不耐热，所以即使补电解质/补水，热天也会非常影响状态,
这个没办法，只能继续训练..
------------------------------------------------
而且虽然次次全马跑完都变zombie, 但感觉到一次比一次强点点，知道身体在进步..
【在 j***y 的大作中提到】
: 不谈比赛，只说训练，
: 你觉得你准备波马的这15周进步体现在哪些地方？
|
c*********n
发帖数: 2120 | 7 赞变叔！多谢经验分享！
三年不到，也算奇芭了-：）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 训练部分有说啊, 腿更强壮了些，耐热性也好了些...
: ------------------------------------------------
: 这次训练，坡练的比较多，自我感觉腿强壮了不少，但是因为基础太弱，所以一到
: 关键时刻，小腿还是脆弱不堪，从上次的50K比赛和这次波马就能看出来..接下来
: 会更加着重训练这个. 毕竟WS100天气会热得多，坡也比波马陡好多倍..
: 耐热训练, 我感觉还是有些用，这回比赛出盐出的很少，不像上次SDRR跑完全身的
: 盐，不过我可能本身身体不耐热，所以即使补电解质/补水，热天也会非常影响状态,
: 这个没办法，只能继续训练..
: ------------------------------------------------
: 而且虽然次次全马跑完都变zombie, 但感觉到一次比一次强点点，知道身体在进步..
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m******i
发帖数: 9479 | 8 变叔真帅！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 【回顾】
: 从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
: 用时3年不到，还是感觉很不错的.
: 这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
: Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
: 2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
: course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
: 达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
: 间.
: 2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
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b***i
发帖数: 10018 | 9 变叔，如果这次不是85F，你觉得会PR吗? 这半年来的训练有效吗?
【在 R*****s 的大作中提到】
: 【回顾】
: 从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
: 用时3年不到，还是感觉很不错的.
: 这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
: Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
: 2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
: course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
: 达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
: 间.
: 2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
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t*********t
发帖数: 4766 | 10 恭喜。小腿好象和上次SDRnR出的问题一样？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 训练部分有说啊, 腿更强壮了些，耐热性也好了些...
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: 这次训练，坡练的比较多，自我感觉腿强壮了不少，但是因为基础太弱，所以一到
: 关键时刻，小腿还是脆弱不堪，从上次的50K比赛和这次波马就能看出来..接下来
: 会更加着重训练这个. 毕竟WS100天气会热得多，坡也比波马陡好多倍..
: 耐热训练, 我感觉还是有些用，这回比赛出盐出的很少，不像上次SDRR跑完全身的
: 盐，不过我可能本身身体不耐热，所以即使补电解质/补水，热天也会非常影响状态,
: 这个没办法，只能继续训练..
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: 而且虽然次次全马跑完都变zombie, 但感觉到一次比一次强点点，知道身体在进步..
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w********6
发帖数: 12977 | 11 惭愧啊，我跑的时间貌似更长，到现在连B也没Q呢，找豆腐去 |
R*****s
发帖数: 41236 | 12 如果是去年的天气， 我觉得310应该问题不大...
训练还是有效的， 腿的进步比我想象的慢很多，但是还是
在进步，这次跑完没以前瘸的那么厉害，基本能正常走路..
心肺其实也在进步， 现在跑步明显呼吸更长， 比赛的时候
甚至可以用鼻子呼吸， 不想以前那样喘得厉害..
【在 b***i 的大作中提到】
: 变叔，如果这次不是85F，你觉得会PR吗? 这半年来的训练有效吗?
|
s**********e
发帖数: 264 | 13 变叔你LD英明啊，＂活着回来就行＂。呵呵。顺便再请教个很低级的问题，假如新手一
周龟爬20迈，应该先提高mileage 还是慢慢提速度？目标是斑马。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 14 是，只不过上次抽得更厉害, 而且现在可能抽习惯了， 到没觉得太难受...
去年SDRR跑完我基本不能走路， 需要LD扶着， 如花应该记得...
【在 t*********t 的大作中提到】
: 恭喜。小腿好象和上次SDRnR出的问题一样？
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 狼哥这回肯定一举BQ啦， 很轻松地事情....
【在 w********6 的大作中提到】
: 惭愧啊，我跑的时间貌似更长，到现在连B也没Q呢，找豆腐去
|
R*****s
发帖数: 41236 | 16 斑马其实不需要太高的mileage, 一周30迈peak应该就够了,
不过每周最好还是有一次long run, 把这个long run慢慢
加到斑马的距离， 速度不重要, 跑起来感觉舒服最好..
【在 s**********e 的大作中提到】
: 变叔你LD英明啊，＂活着回来就行＂。呵呵。顺便再请教个很低级的问题，假如新手一
: 周龟爬20迈，应该先提高mileage 还是慢慢提速度？目标是斑马。
|
p***r
发帖数: 4859 | 17 用准备Ultra的方式来跑波马，果然不一样。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 【回顾】
: 从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
: 用时3年不到，还是感觉很不错的.
: 这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
: Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
: 2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
: course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
: 达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
: 间.
: 2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 其实你如果仔细看下我的训练周记，就会知道我前段主要在准备波马，
波马前2周，都没人知道天气会这么热，我本来也觉得至少会PR的..
在这种天气下，结果我觉得也在预期之中， 如果再让我跑一次，
我觉得还是这个成绩...唯一一点点错误可能是倒数第2周train
太多...
【在 p***r 的大作中提到】
: 用准备Ultra的方式来跑波马，果然不一样。
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w***n
发帖数: 9040 | |
s***g
发帖数: 1250 | 20 CONG,变叔厉害啊
【在 R*****s 的大作中提到】
: 其实你如果仔细看下我的训练周记，就会知道我前段主要在准备波马，
: 波马前2周，都没人知道天气会这么热，我本来也觉得至少会PR的..
: 在这种天气下，结果我觉得也在预期之中， 如果再让我跑一次，
: 我觉得还是这个成绩...唯一一点点错误可能是倒数第2周train
: 太多...
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y****o
发帖数: 646 | 21 zan变叔！！
为什么会老抽筋呢？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 其实你如果仔细看下我的训练周记，就会知道我前段主要在准备波马，
: 波马前2周，都没人知道天气会这么热，我本来也觉得至少会PR的..
: 在这种天气下，结果我觉得也在预期之中， 如果再让我跑一次，
: 我觉得还是这个成绩...唯一一点点错误可能是倒数第2周train
: 太多...
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r********r
发帖数: 2912 | 22 好像有些人就是特别爱抽筋，不知道为什么。。。
【在 y****o 的大作中提到】
: zan变叔！！
: 为什么会老抽筋呢？
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p***r
发帖数: 4859 | 23 不厚道地想起了马哥。
【在 r********r 的大作中提到】
: 好像有些人就是特别爱抽筋，不知道为什么。。。
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f*******g
发帖数: 3304 | 24 顶！
是啊 俺好多次跑到抽筋时 真是度日如年的感觉 ···
【在 R*****s 的大作中提到】
: 其实你如果仔细看下我的训练周记，就会知道我前段主要在准备波马，
: 波马前2周，都没人知道天气会这么热，我本来也觉得至少会PR的..
: 在这种天气下，结果我觉得也在预期之中， 如果再让我跑一次，
: 我觉得还是这个成绩...唯一一点点错误可能是倒数第2周train
: 太多...
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G*********y
发帖数: 300 | |
g********s
发帖数: 1969 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 27 我觉得还是我肌肉强度不够吧，而且我因为在变跑姿和换flats，所以突然对小腿
的压力非常大, 其实上次芝马我一直苟到最后才抽， 还以为这回可以幸免于难呢..
不过听说鸵鸟以前也抽， hopefully some day俺也能不抽筋的跑回马....
【在 y****o 的大作中提到】
: zan变叔！！
: 为什么会老抽筋呢？
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V*******4
发帖数: 641 | 28 波士顿是怎么报的？我离最低门槛还有几分钟的差距，过两年55了丫门槛又得提高了。
。。 |
w********y
发帖数: 50 | 29 congrats again!!崇拜again：）才三年， 真的好厉害！ |
d******g
发帖数: 550 | 30 看着pace就腿酸，写的好，跑的更好哈
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得还是我肌肉强度不够吧，而且我因为在变跑姿和换flats，所以突然对小腿
: 的压力非常大, 其实上次芝马我一直苟到最后才抽， 还以为这回可以幸免于难呢..
: 不过听说鸵鸟以前也抽， hopefully some day俺也能不抽筋的跑回马....
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