c*****e
发帖数: 457 | 1 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: craneee (dd), 信区: loseweight
标 题: 胖子们如何不伤膝盖的慢跑
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 21 10:17:16 2014, 美东)
从跑步版学来的，也有自己的私货，实践了一段时间，不一定对。但是估计对和我一样
减肥的胖子比较有用。
1.弄个Runner knee belt.
2.跑步机调3-5%上坡坡度
3.小步慢跑，步频争取在180步/MIN，速度4-6；
4.身体略前倾、全脚掌轻轻落地、好像猫走。
5.每次跑30-60分钟。前5分钟热身，后五分钟COOL DOWN.
6.觉得疲劳了就减速减坡度，甚至于可以变跑为走，不要硬跑。
7.跑前跑后做一些体育课的拉伸和关节活动。
希望会跑的高人指正。 |
l****y
发帖数: 4773 | 2 嗯，同感。感觉有意识地轻落地，像猫一样，保护膝盖。不过俺还是没养成好习惯，只
有状态好时才能感觉膝盖没什么震动。状态不好时，例如早上，就觉得身体发沉，怎么
调整都没用，咣咣砸地。 |
z******o
发帖数: 3285 | 3 膝盖问题好像女生特别突出，我觉得原因是腿部肌肉不够强。最好额外做腿部力量练习
，那样的话，再怎么大力跑，地形再困难，包括下坡触地的冲击力再大，肌肉也足够保
护膝盖，跑一般的地面都没什么问题了。 |
C*****H
发帖数: 7927 | 4 怎么做额外的腿部力量练习呢？
躺bench上用小腿举杠铃管用不？
【在 z******o 的大作中提到】
: 膝盖问题好像女生特别突出，我觉得原因是腿部肌肉不够强。最好额外做腿部力量练习
: ，那样的话，再怎么大力跑，地形再困难，包括下坡触地的冲击力再大，肌肉也足够保
: 护膝盖，跑一般的地面都没什么问题了。
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d**********0
发帖数: 13081 | |
c**********a
发帖数: 162 | |
C*****H
发帖数: 7927 | |
z******o
发帖数: 3285 | 8 很多方式了，看你喜欢什么。
squat，可能你会觉得无聊，但是其实可以很多花样，大重量不说了，器材不好对付；
就说负小重量练耐力（即手里能拿的最大哑铃），重复10-20次那种，或者蹲到底再起
来（不过这个比较stretch膝盖），然后骑马蹲裆式，固定到大腿ATP烧光那一刻。重复
这一套，直到腿累了，或者头晕了。
在gym自行车上练山地，坡度大，push 速度。
蛙跳；跳板凳；burpees；摸墙跳，lunges（负重更好），翻来覆去折腾自己1小时，中
间可以有休息，既练了心肺，也增强腿部。
【在 C*****H 的大作中提到】
: 怎么做额外的腿部力量练习呢？
: 躺bench上用小腿举杠铃管用不？
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c*****e
发帖数: 457 | |
k***a
发帖数: 636 | 10 我这两天膝盖开始疼了。。 之前以为没事，看来还是很需要注意的。。 |
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c*****e
发帖数: 457 | 11 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: craneee (dd), 信区: loseweight
标 题: 胖子们如何不伤膝盖的慢跑
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 21 10:17:16 2014, 美东)
从跑步版学来的，也有自己的私货，实践了一段时间，不一定对。但是估计对和我一样
减肥的胖子比较有用。
1.弄个Runner knee belt.
2.跑步机调3-5%上坡坡度
3.小步慢跑，步频争取在180步/MIN，速度4-6；
4.身体略前倾、全脚掌轻轻落地、好像猫走。
5.每次跑30-60分钟。前5分钟热身，后五分钟COOL DOWN.
6.觉得疲劳了就减速减坡度，甚至于可以变跑为走，不要硬跑。
7.跑前跑后做一些体育课的拉伸和关节活动。
希望会跑的高人指正。 |
l****y
发帖数: 4773 | 12 嗯，同感。感觉有意识地轻落地，像猫一样，保护膝盖。不过俺还是没养成好习惯，只
有状态好时才能感觉膝盖没什么震动。状态不好时，例如早上，就觉得身体发沉，怎么
调整都没用，咣咣砸地。 |
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发帖数: 3285 | 13 膝盖问题好像女生特别突出，我觉得原因是腿部肌肉不够强。最好额外做腿部力量练习
，那样的话，再怎么大力跑，地形再困难，包括下坡触地的冲击力再大，肌肉也足够保
护膝盖，跑一般的地面都没什么问题了。 |
C*****H
发帖数: 7927 | 14 怎么做额外的腿部力量练习呢？
躺bench上用小腿举杠铃管用不？
【在 z******o 的大作中提到】
: 膝盖问题好像女生特别突出，我觉得原因是腿部肌肉不够强。最好额外做腿部力量练习
: ，那样的话，再怎么大力跑，地形再困难，包括下坡触地的冲击力再大，肌肉也足够保
: 护膝盖，跑一般的地面都没什么问题了。
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z******o
发帖数: 3285 | 18 很多方式了，看你喜欢什么。
squat，可能你会觉得无聊，但是其实可以很多花样，大重量不说了，器材不好对付；
就说负小重量练耐力（即手里能拿的最大哑铃），重复10-20次那种，或者蹲到底再起
来（不过这个比较stretch膝盖），然后骑马蹲裆式，固定到大腿ATP烧光那一刻。重复
这一套，直到腿累了，或者头晕了。
在gym自行车上练山地，坡度大，push 速度。
蛙跳；跳板凳；burpees；摸墙跳，lunges（负重更好），翻来覆去折腾自己1小时，中
间可以有休息，既练了心肺，也增强腿部。
【在 C*****H 的大作中提到】
: 怎么做额外的腿部力量练习呢？
: 躺bench上用小腿举杠铃管用不？
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c*****e
发帖数: 457 | |
k***a
发帖数: 636 | 20 我这两天膝盖开始疼了。。 之前以为没事，看来还是很需要注意的。。 |
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c*****e
发帖数: 457 | 21 带RUNNER KNEE BELT吧。我从前玩滑冰的时候伤过膝盖，一直都不太好。这些天跑步都
用RUNNER KNEE BELT。有天没带，跑了十五分钟就有点隐隐不舒服；第二天带了又没事
。说明还是有用的。
【在 k***a 的大作中提到】
: 我这两天膝盖开始疼了。。 之前以为没事，看来还是很需要注意的。。
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k***a
发帖数: 636 | 22 已经在用啦。有点效果。
【在 c*****e 的大作中提到】
: 带RUNNER KNEE BELT吧。我从前玩滑冰的时候伤过膝盖，一直都不太好。这些天跑步都
: 用RUNNER KNEE BELT。有天没带，跑了十五分钟就有点隐隐不舒服；第二天带了又没事
: 。说明还是有用的。
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t*****g
发帖数: 173 | |
