s**a
发帖数: 1995 | 1 自从上次拍Video以后，练得不如以前规律，一周两次左右，有时不能游到一小时。
主要的注意力放在这几个方面：
1、Drill：双手保持在在髋部不动的Arm-less Rotation，练习打水、转体，每次300-
500米；
2、游泳时打水注意脚尖绷直，有时内扣；
3、减少转体幅度，头部不换气时尽量不转；
4、恢复侧手臂入水时在肩部延长线上，不是原来的脊柱延长线；
5、水下慢吐气（因为我无意中发现有时会憋气，导致气不够用）
6、尽量游“高”一点，具体感觉就是身体高高地漂在水面上（上身下身都是），这样
恢复侧手入水时有比较明显的“高”的感觉。这种感觉我也说不好。
动作方面的缺点可能还是一个要更放松，要加强吐气意识，还有就是打水（现在是6
beat，有时候的确是象D指导说的，只是在轻轻摆动，不是打水）
这段时间，速度的确有所提高，打水每50米在2'40"左右；自由泳50、100、200能够游
到1'50" - 2'00"/100米。25、50米在1'45" - 1'50"/100米的速度。划水次数在10次x2
/25米左右（9次x2/25米也较多，11次x2/25米少些）。但是和以前感觉很不一样的是没
有以前游得那么轻松，划水阻力很明显，也觉得比以前吃力很多，三角肌、背阔肌用力
感明显，转体不是很平滑（今天差点扭到后腰的竖脊肌）。游完以后喘气比以前粗重。
如果想达到200米1米/秒，不知道是心理原因，要多push一下自己。还是要有针对性地
加强一下力量、耐力锻炼。
一般游到1米/秒的吃力感/Perceived Exertion会是什么样子的？这样游200米下来，马
上可以carry一个正常的对话不带很明显的喘息吗？游完后呼吸可以只用鼻子完成，不
用张嘴吗？ |
s**a
发帖数: 1995 | |
s**a
发帖数: 1995 | |
h*******s
发帖数: 3094 | 4 不明白为什么要练3？
我昨天游泳最大的体会就是40天不游泳，明显转体意识不够了。需要把之前上游泳课的
drill翻出来练练了。 |
s**a
发帖数: 1995 | 5 我以前转体幅度过大，接近90度，影响身体稳定性和速度。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 不明白为什么要练3？
: 我昨天游泳最大的体会就是40天不游泳，明显转体意识不够了。需要把之前上游泳课的
: drill翻出来练练了。
|
h*******s
发帖数: 3094 | 6 好像有印象，这个到底多少度比较好啊？或者有没有范围？
【在 s**a 的大作中提到】
: 我以前转体幅度过大，接近90度，影响身体稳定性和速度。
|
s**a
发帖数: 1995 | 7 45-60度算是比较大的侧身范围了吧。
这个东西可能还是要自己去寻找合适的幅度。Terry很提倡大幅侧身、转体，Sheila就
不赞成。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 好像有印象，这个到底多少度比较好啊？或者有没有范围？
|
d**y
发帖数: 18174 | 8 关于第六点：游高，保持轻微向上的momentum反而是通过press chest来实现。左肩（
A1）到左髋（A2）这条线是A，右肩（B1）到右髋（B2）这条线是B；从脚向头看，A和B
不停地来回摇摆；中间胸总保持略微向下挺，位置要略低于A1和B1，和眼睛一起（转头
换气时除外）对准水下的线。如果胸高于A1和B1，不但游不高，反而腿会更多地帮助身
体平衡。如果press chest做不好，加大pull drill的练习量。
【在 s**a 的大作中提到】
: 自从上次拍Video以后，练得不如以前规律，一周两次左右，有时不能游到一小时。
: 主要的注意力放在这几个方面：
: 1、Drill：双手保持在在髋部不动的Arm-less Rotation，练习打水、转体，每次300-
: 500米；
: 2、游泳时打水注意脚尖绷直，有时内扣；
: 3、减少转体幅度，头部不换气时尽量不转；
: 4、恢复侧手臂入水时在肩部延长线上，不是原来的脊柱延长线；
: 5、水下慢吐气（因为我无意中发现有时会憋气，导致气不够用）
: 6、尽量游“高”一点，具体感觉就是身体高高地漂在水面上（上身下身都是），这样
: 恢复侧手入水时有比较明显的“高”的感觉。这种感觉我也说不好。
|
d**y
发帖数: 18174 | 9 目标是200米用200秒游完，应该先充分热身把心率提上来，然后再评估差在哪里。否则
每次冷着下水，前30秒靠ATP；然后一分钟靠糖；因为心率上不来，只能靠无氧能力，
神经和肌肉都被抑制。
最好先慢慢游，然后练练打水和pull之类，心率上来之后，试验一次200米全速，不要
惜力。这时很可能比刚下水的全速200米慢，但这才是真实的有氧能力和无氧阈值测验
，才知道自己的耐力短板在哪里。然后根据这次试验，设计适合自己的练习：快慢变速
交替游，心率60-70%为基础，80%到85%为无氧阈值练习，中间休息时间务必要短。
因为你已经可以做到用1m/s游sprint，所以如果目标仅仅是200米游200秒的话，不必做
速度训练。
dryland辅助的原则是哪个地方有短板补哪个地方，而不是做全身性的无氧阈值训练。
比如腿保持不了200秒内连续150次/分钟打水频率的话，针对大腿和核心肌肉练练耐力。
【在 s**a 的大作中提到】
: 自从上次拍Video以后，练得不如以前规律，一周两次左右，有时不能游到一小时。
: 主要的注意力放在这几个方面：
: 1、Drill：双手保持在在髋部不动的Arm-less Rotation，练习打水、转体，每次300-
: 500米；
: 2、游泳时打水注意脚尖绷直，有时内扣；
: 3、减少转体幅度，头部不换气时尽量不转；
: 4、恢复侧手臂入水时在肩部延长线上，不是原来的脊柱延长线；
: 5、水下慢吐气（因为我无意中发现有时会憋气，导致气不够用）
: 6、尽量游“高”一点，具体感觉就是身体高高地漂在水面上（上身下身都是），这样
: 恢复侧手入水时有比较明显的“高”的感觉。这种感觉我也说不好。
|
d**y
发帖数: 18174 | 10 打水2分40秒是折合到100米之后的速度，还是50米就要这么长时间？如果是后者，至少
要练到50米打水1分半而且心率不能过80%才能不拖后腿。
【在 s**a 的大作中提到】
: 自从上次拍Video以后，练得不如以前规律，一周两次左右，有时不能游到一小时。
: 主要的注意力放在这几个方面：
: 1、Drill：双手保持在在髋部不动的Arm-less Rotation，练习打水、转体，每次300-
: 500米；
: 2、游泳时打水注意脚尖绷直，有时内扣；
: 3、减少转体幅度，头部不换气时尽量不转；
: 4、恢复侧手臂入水时在肩部延长线上，不是原来的脊柱延长线；
: 5、水下慢吐气（因为我无意中发现有时会憋气，导致气不够用）
: 6、尽量游“高”一点，具体感觉就是身体高高地漂在水面上（上身下身都是），这样
: 恢复侧手入水时有比较明显的“高”的感觉。这种感觉我也说不好。
|
|
|
d**y
发帖数: 18174 | 11 有时间可以试试转肩略大于转髋
【在 s**a 的大作中提到】
: 45-60度算是比较大的侧身范围了吧。
: 这个东西可能还是要自己去寻找合适的幅度。Terry很提倡大幅侧身、转体，Sheila就
: 不赞成。
|
s**a
发帖数: 1995 | 12 是50米的时长。:-(
这是练习armless rotation drill的时间。很少扶板打水，扶板打水时间好像也是差不
多（2:20?)，距离1:40很远。原以为rotation drill 可以兼顾转体和打水了。
谢谢指出这个大短板。
【在 d**y 的大作中提到】
: 打水2分40秒是折合到100米之后的速度，还是50米就要这么长时间？如果是后者，至少
: 要练到50米打水1分半而且心率不能过80%才能不拖后腿。
|
s****e
发帖数: 914 | 13 这么说来，就是折合成码要50码打水不超过82秒。除去掉头一个length不到38~9秒。
【在 d**y 的大作中提到】
: 打水2分40秒是折合到100米之后的速度，还是50米就要这么长时间？如果是后者，至少
: 要练到50米打水1分半而且心率不能过80%才能不拖后腿。
|
s****e
发帖数: 914 | 14 当然，D导说了“至少”。
【在 s****e 的大作中提到】
: 这么说来，就是折合成码要50码打水不超过82秒。除去掉头一个length不到38~9秒。
|
s**a
发帖数: 1995 | 15 差距还是很大的……
【在 s****e 的大作中提到】
: 当然，D导说了“至少”。
|
d**y
发帖数: 18174 | 16 控制心率在80%(其实70%比较合理；上周有网友指出对年龄40+的人还限制在70%有点不
现实）以内，如果扶板打水时间除以全力游超过1.6，每天分给练打水的时间就要多点
【在 s****e 的大作中提到】
: 这么说来，就是折合成码要50码打水不超过82秒。除去掉头一个length不到38~9秒。
|
s****e
发帖数: 914 | 17 好像挺合理。假设50码全力以赴要40秒的话，扶板打水那大概需要到64秒。
【在 d**y 的大作中提到】
: 控制心率在80%(其实70%比较合理；上周有网友指出对年龄40+的人还限制在70%有点不
: 现实）以内，如果扶板打水时间除以全力游超过1.6，每天分给练打水的时间就要多点
|
d**y
发帖数: 18174 | 18 比较快的打水速度下还不能太累是关键。
【在 s****e 的大作中提到】
: 好像挺合理。假设50码全力以赴要40秒的话，扶板打水那大概需要到64秒。
|
