i*********5
发帖数: 19210 | 1 Week #1:
Tue. Speed 8 x 800m @ 2:46 (10.8 MPH or 3:27/km)
Thu. Tempo 8K @ 4:08/km (9 MPH)
Sat. Long 24K @ 4:53/km (final km at 3:54/km) |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 looking good, let's see if the FIRST plan works for marathon... |
i*********5
发帖数: 19210 | 3 Week #2:
Tue. Speed 4 x Mile Repeats @ 5:43 or 3:33/km (mile repeats at 10.5 MPH, jog
/rest 0.25mi (2:30) at 6 MPH, 11.7 km in total)
Thu. Tempo 8 miles @ 4:17/km or 8.7 MPH (16km in total including warm up/
cool down)
Sat. Long Run 32K (20mi) @ 5:03/km
56 KM this week, yeah!
Cross training: 4 hours in pool (6k to 8k), 2.5 hours on bike (52k) |
R*****s
发帖数: 41236 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 5 Week #3: 不给力的一周
Tue. 12 x 400m @ 3:21/km （加上recovery 和 warm up／cool down 共 11
公里）
Tue. didn't run (kids woke up just before i step out for my run)
Sat. 24k long run at 5:20/km 非常地不给力，可能是因为穿了tights不习惯，感觉
跑不开来
Cross training：Wed. 20 min swim in the morning, and 1 hour masters practice
(roughly 2500m in total). Biked to work for three days, 168km in total. |
i*********5
发帖数: 19210 | 6 看了牛人们在芝麻的表现，我觉得我还是应该调整目标，把BQ放在第一位，而不是BQ-
10。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞！大家都在等你的卫星上天。。。
|
y**********u
发帖数: 6366 | 7 我觉得tights elite很少穿？我穿短的特别容易磨大腿。。。
我感觉跑步要连着2天跑，1天速度，1天long run，效果要好
practice
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #3: 不给力的一周
: Tue. 12 x 400m @ 3:21/km （加上recovery 和 warm up／cool down 共 11
: 公里）
: Tue. didn't run (kids woke up just before i step out for my run)
: Sat. 24k long run at 5:20/km 非常地不给力，可能是因为穿了tights不习惯，感觉
: 跑不开来
: Cross training：Wed. 20 min swim in the morning, and 1 hour masters practice
: (roughly 2500m in total). Biked to work for three days, 168km in total.
|
d*****n
发帖数: 1875 | 8 我的直觉告诉我：你跑的稍快了些， 跑的少了些。
建立在少的基础上， 你的快是坚持不了那么久的。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 看了牛人们在芝麻的表现，我觉得我还是应该调整目标，把BQ放在第一位，而不是BQ-
: 10。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 9 首马的确很难预测，保守一点的话，建议照3：10的pace跑。。。
铁哥你上次半马是先快后慢，还是先慢后快？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 看了牛人们在芝麻的表现，我觉得我还是应该调整目标，把BQ放在第一位，而不是BQ-
: 10。
|
o*******r
发帖数: 4921 | 10 你不要跟变叔学坏。
赶紧上跑个头，每天输入数据。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #1:
: Tue. Speed 8 x 800m @ 2:46 (10.8 MPH or 3:27/km)
: Thu. Tempo 8K @ 4:08/km (9 MPH)
: Sat. Long 24K @ 4:53/km (final km at 3:54/km)
|
|
|
p********y
发帖数: 5141 | 11 嗯，保守点好。一开始收着点跑，向小龙妹学习，争取negative split!
【在 i*********5 的大作中提到】
: 看了牛人们在芝麻的表现，我觉得我还是应该调整目标，把BQ放在第一位，而不是BQ-
: 10。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 12 先慢后快的。这次全马也准备这么跑，原计划是前半程按3:05跑，过了半程后就是５／
６公里的长长下坡，跑完下坡后如果感觉好就提速。
1 4:11.3 1.00 4:11.3
2 4:20.9 1.00 4:20.9
3 4:22.7 1.00 4:22.7
4 4:21.7 1.00 4:21.7
5 4:24.1 1.00 4:24.2
6 4:20.1 1.00 4:20.2
7 4:20.3 1.00 4:20.3
8 4:16.3 1.00 4:16.4
9 4:22.0 1.00 4:22.0
10 4:09.4 1.00 4:09.4
11 4:19.8 1.00 4:19.8
12 4:14.4 1.00 4:14.4
13 4:15.2 1.00 4:15.2
14 4:08.8 1.00 4:08.8
15 4:14.5 1.00 4:14.5
16 4:07.4 1.00 4:07.4
17 4:07.6 1.00 4:07.7
18 4:04.6 1.00 4:04.6
19 4:13.2 1.00 4:13.2
20 3:58.4 1.00 3:58.4
21 3:50.0 1.00 3:50.0
22 :44.9 0.20 3:49.7
Summary 1:29:28.5 21.20 4:13.2
【在 R*****s 的大作中提到】
: 首马的确很难预测，保守一点的话，建议照3：10的pace跑。。。
: 铁哥你上次半马是先快后慢，还是先慢后快？
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i*********5
发帖数: 19210 | 13 跑个头忒麻烦。我的训练不都记录在这里了吗？
【在 o*******r 的大作中提到】
: 你不要跟变叔学坏。
: 赶紧上跑个头，每天输入数据。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 14 如果不出状况，肯定会是negative split，因为后半程有个５／６公里长的大下坡。呵
呵呵呵！
【在 p********y 的大作中提到】
: 嗯，保守点好。一开始收着点跑，向小龙妹学习，争取negative split!
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p********y
发帖数: 5141 | 15 跑个头不是很麻烦的。你305的数据load下来，就可以上传。可以一周一传呀。
每次在机器上看跑步的数据图（速度，距离，坡度，心率等），很开心的。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 跑个头忒麻烦。我的训练不都记录在这里了吗？
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i*********5
发帖数: 19210 | 16 我用Garmin Connect，每次到家它会自动无线上传。
【在 p********y 的大作中提到】
: 跑个头不是很麻烦的。你305的数据load下来，就可以上传。可以一周一传呀。
: 每次在机器上看跑步的数据图（速度，距离，坡度，心率等），很开心的。
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j*****n
发帖数: 943 | 17 打铁，你就不能满足一下俺们偷窥狂的欲望么？！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我用Garmin Connect，每次到家它会自动无线上传。
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s******p
发帖数: 819 | 18 别小视下坡哦，下坡对ｑｕａｄ冲击比较大。不过铁哥是骑车的，ｑｕａｄ比一般
runner强很多。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 如果不出状况，肯定会是negative split，因为后半程有个５／６公里长的大下坡。呵
: 呵呵呵！
|
s******p
发帖数: 819 | 19 铁哥这还叫不给力？！
有两个娃还能有这么多时间训练，我觉得更牛的是铁嫂！
practice
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #3: 不给力的一周
: Tue. 12 x 400m @ 3:21/km （加上recovery 和 warm up／cool down 共 11
: 公里）
: Tue. didn't run (kids woke up just before i step out for my run)
: Sat. 24k long run at 5:20/km 非常地不给力，可能是因为穿了tights不习惯，感觉
: 跑不开来
: Cross training：Wed. 20 min swim in the morning, and 1 hour masters practice
: (roughly 2500m in total). Biked to work for three days, 168km in total.
|
R*****s
发帖数: 41236 | 20 这个这个，全马还是不一样的，一般人20迈之后都会减速的，
negative split不容易的，当然后半程有下坡是很爽的，
铁哥不妨前半还是照3：05跑，后半看状态调整， 进攻3：00，
退守3：10
【在 i*********5 的大作中提到】
: 如果不出状况，肯定会是negative split，因为后半程有个５／６公里长的大下坡。呵
: 呵呵呵！
|
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|
i*********5
发帖数: 19210 | 21 你铁嫂的功劳绝对是不能抹灭的，还有铁爷爷铁奶奶。;-)
今早的intervals又没跑成，4点就起来抱小胖妞，5点又换岗配大胖妞睡觉。铁嫂说晚
上等一个小的睡了我就可以出去跑回来。
各位没孩子的都赶快在这之前把要搞定的都搞定了。
【在 s******p 的大作中提到】
: 铁哥这还叫不给力？！
: 有两个娃还能有这么多时间训练，我觉得更牛的是铁嫂！
:
: practice
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i*********5
发帖数: 19210 | 22 这个注意不错！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这个这个，全马还是不一样的，一般人20迈之后都会减速的，
: negative split不容易的，当然后半程有下坡是很爽的，
: 铁哥不妨前半还是照3：05跑，后半看状态调整， 进攻3：00，
: 退守3：10
|
i*********5
发帖数: 19210 | 23 我就从来没有连着两天跑过，FIRST的每个run都不容易，所以要隔一天。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我觉得tights elite很少穿？我穿短的特别容易磨大腿。。。
: 我感觉跑步要连着2天跑，1天速度，1天long run，效果要好
:
: practice
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i*********5
发帖数: 19210 | 24 强哥没小孩吧？还是孩子都大了？我之所以选择FIRST计划就是看好它每周只跑三天，
适合我这种没太多时间训练的人。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 我的直觉告诉我：你跑的稍快了些， 跑的少了些。
: 建立在少的基础上， 你的快是坚持不了那么久的。
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p********y
发帖数: 5141 | 25 每一个成功的铁人/准铁人身后都有一个女铁人，请各位珍惜。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你铁嫂的功劳绝对是不能抹灭的，还有铁爷爷铁奶奶。;-)
: 今早的intervals又没跑成，4点就起来抱小胖妞，5点又换岗配大胖妞睡觉。铁嫂说晚
: 上等一个小的睡了我就可以出去跑回来。
: 各位没孩子的都赶快在这之前把要搞定的都搞定了。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 26 准女铁人，你也需要找位铁人站在身后 ：）
【在 p********y 的大作中提到】
: 每一个成功的铁人/准铁人身后都有一个女铁人，请各位珍惜。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 27 Kona哪那么容易搞定的， 这游戏就是坚持到别人都不玩儿了，
你就搞定了 :D
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你铁嫂的功劳绝对是不能抹灭的，还有铁爷爷铁奶奶。;-)
: 今早的intervals又没跑成，4点就起来抱小胖妞，5点又换岗配大胖妞睡觉。铁嫂说晚
: 上等一个小的睡了我就可以出去跑回来。
: 各位没孩子的都赶快在这之前把要搞定的都搞定了。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 28 你咋就知道人家身前身后没站人呢？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 准女铁人，你也需要找位铁人站在身后 ：）
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i*********5
发帖数: 19210 | 29 哦？这样子的？法拉利三娃，下月要去IM Arizona再争Kona。
【在 R*****s 的大作中提到】
: Kona哪那么容易搞定的， 这游戏就是坚持到别人都不玩儿了，
: 你就搞定了 :D
|
d*****n
发帖数: 1875 | 30 2个 boy. 4岁 和8岁。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 强哥没小孩吧？还是孩子都大了？我之所以选择FIRST计划就是看好它每周只跑三天，
: 适合我这种没太多时间训练的人。
|
|
|
i*********5
发帖数: 19210 | 31 nice! fun ages!
【在 d*****n 的大作中提到】
: 2个 boy. 4岁 和8岁。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 32 Was supposed to run 6 x 1200m today, but bailed out after 4 x 1200m. Didn't
want to puke all over the treadmill in the gym. Should only run intervals in
the early morning with empty stomach. |
R*****s
发帖数: 41236 | 33 人家前滑雪冠军， 肿么能比的。。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 哦？这样子的？法拉利三娃，下月要去IM Arizona再争Kona。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 34 铁爷铁奶对Kona有兴趣末。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你铁嫂的功劳绝对是不能抹灭的，还有铁爷爷铁奶奶。;-)
: 今早的intervals又没跑成，4点就起来抱小胖妞，5点又换岗配大胖妞睡觉。铁嫂说晚
: 上等一个小的睡了我就可以出去跑回来。
: 各位没孩子的都赶快在这之前把要搞定的都搞定了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 35 Week #4:
Tue. 4 x 1200m @ 3:31/km 10.6 MPH, total 10 km
Thu. 8 km tempo @ 4:06/km 9.1 MPH, total 11 km
Sat. 32 km long run @ 4:51/km 7:49/mi
Cross training: swim 2 hrs 3,000m; bike 100 km |
R*****s
发帖数: 41236 | 36 赞，要开始taper了？
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #4:
: Tue. 4 x 1200m @ 3:31/km 10.6 MPH, total 10 km
: Thu. 8 km tempo @ 4:06/km 9.1 MPH, total 11 km
: Sat. 32 km long run @ 4:51/km 7:49/mi
: Cross training: swim 2 hrs 3,000m; bike 100 km
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i*********5
发帖数: 19210 | 37 对，下周的long run就只有24公里了，再下周就16K。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞，要开始taper了？
|
d*********6
发帖数: 6115 | 38 小心大腿肌肉就好。
我跑的几次持续下坡比赛，到最后大腿都很受折磨。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 如果不出状况，肯定会是negative split，因为后半程有个５／６公里长的大下坡。呵
: 呵呵呵！
|
i*********5
发帖数: 19210 | 39 好的，我会小心的。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 小心大腿肌肉就好。
: 我跑的几次持续下坡比赛，到最后大腿都很受折磨。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 40 Tue. 7 x 800m @ 3:31/km 10.6 MPH, total 10 km
接受了小龙的建议（鸵鸟的经验）：＂赛前3周，speed要放松跑，不要受伤。＂
于是用FIRST计划里跑1200m interval的pace来跑的7 x 800m，可能是不带状态，觉得
比一周前同样的pace跑4 x 1200m还吃力。 |
|
|
B****n
发帖数: 194 | 41 这速度真快，sub3有戏， 我觉得赛前一周跑些speed work 挺有用处，可以把 millage
降下来， 比赛的那星期不跑speed,也不要完全不跑，easy 或 recovery run 就行，
赛前2，3天休息就行了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Tue. 7 x 800m @ 3:31/km 10.6 MPH, total 10 km
: 接受了小龙的建议（鸵鸟的经验）：＂赛前3周，speed要放松跑，不要受伤。＂
: 于是用FIRST计划里跑1200m interval的pace来跑的7 x 800m，可能是不带状态，觉得
: 比一周前同样的pace跑4 x 1200m还吃力。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 42 没有跑版那些大牛快。首页有我的FIRST计划，最后一周只有两个20/30分钟的easy run
。剩下的两个long run也只是24K和16K了。
现在先不想SUB３的事情，这么多跑得比我快的人都还没有破三，想必不会那么容易。
能够BQ（3:10）我就很高兴了，若能BQ－５保证一个entry就更好。SUB３属于中六合彩
。呵呵呵。。。
millage
【在 B****n 的大作中提到】
: 这速度真快，sub3有戏， 我觉得赛前一周跑些speed work 挺有用处，可以把 millage
: 降下来， 比赛的那星期不跑speed,也不要完全不跑，easy 或 recovery run 就行，
: 赛前2，3天休息就行了。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 43 铁哥属于天赋禀异的， 俺看好铁哥首马破三。。。
run
【在 i*********5 的大作中提到】
: 没有跑版那些大牛快。首页有我的FIRST计划，最后一周只有两个20/30分钟的easy run
: 。剩下的两个long run也只是24K和16K了。
: 现在先不想SUB３的事情，这么多跑得比我快的人都还没有破三，想必不会那么容易。
: 能够BQ（3:10）我就很高兴了，若能BQ－５保证一个entry就更好。SUB３属于中六合彩
: 。呵呵呵。。。
:
: millage
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i*********5
发帖数: 19210 | 44 Week #5:
Tue. 7 x 800m @ 3:31/km 10.6 MPH, total 10 km
Thu. 6 km @ 4:00/km 9.3 MPH, total 10 km
Sat. 24 km @ 4:59/km
Cross-training: bike 52 km; swim 2 hours
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器 |
i*********5
发帖数: 19210 | 45 杯具了，全家感冒了，昨天游泳和跑步都很不给了。希望下周能好。 |
p********y
发帖数: 5141 | 46 Bless!
【在 i*********5 的大作中提到】
: 杯具了，全家感冒了，昨天游泳和跑步都很不给了。希望下周能好。
|
u*********s
发帖数: 2077 | 47 patpat, 多喝点橘汁
【在 i*********5 的大作中提到】
: 杯具了，全家感冒了，昨天游泳和跑步都很不给了。希望下周能好。
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y**********u
发帖数: 6366 | 48 多喝水
bless:)
【在 i*********5 的大作中提到】
: 杯具了，全家感冒了，昨天游泳和跑步都很不给了。希望下周能好。
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i*********5
发帖数: 19210 | 49 Thanks, guys! I'm drinking a lot of water and juice. |
i*********5
发帖数: 19210 | 50 跑了最后一个tempo，12K @ 4:23/km (14K in total)
本来要跑13K(8miles)的，结果到时间机器自动停了。NND！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 51 ready to rock?
【在 i*********5 的大作中提到】
: 跑了最后一个tempo，12K @ 4:23/km (14K in total)
: 本来要跑13K(8miles)的，结果到时间机器自动停了。NND！
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i*********5
发帖数: 19210 | 52 Yes! And it looks like the weather will be quite cooperative on that day. Even better than last year (when I ran my debut half).
http://www.theweathernetwork.com/fourteenday/caon0289/graph?ref
Running on 5KM of gentle downhill highway/parkway will be fun.
I'll most likely be running in my summer cycling jersey & shorts, and stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
【在 R*****s 的大作中提到】
: ready to rock?
|
j***y
发帖数: 5098 | 53 俺刚抱了明年5.6的mississauga全麻，
85大洋又进去了
Even better than last year (when I ran my debut half).
stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
【在 i*********5 的大作中提到】
: Yes! And it looks like the weather will be quite cooperative on that day. Even better than last year (when I ran my debut half).
: http://www.theweathernetwork.com/fourteenday/caon0289/graph?ref
: Running on 5KM of gentle downhill highway/parkway will be fun.
: I'll most likely be running in my summer cycling jersey & shorts, and stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
|
y**********u
发帖数: 6366 | 54 我正准备后天去bandit run marine corps全马，不知道会不会被抓出来
.
【在 j***y 的大作中提到】
: 俺刚抱了明年5.6的mississauga全麻，
: 85大洋又进去了
:
: Even better than last year (when I ran my debut half).
: stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
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i*********5
发帖数: 19210 | 55 要不要去跑＂Older than Boston＂的ATB (Around the Bay) 30K?
http://www.aroundthebayroadrace.com/
【在 j***y 的大作中提到】
: 俺刚抱了明年5.6的mississauga全麻，
: 85大洋又进去了
:
: Even better than last year (when I ran my debut half).
: stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
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j***y
发帖数: 5098 | 56 no，
明年最主要就这两个比赛：全麻和半铁，
可能6月份在去骑一个niagara fall的100m，
剩下的就都打酱油了。
为后年全铁做准备
【在 i*********5 的大作中提到】
: 要不要去跑＂Older than Boston＂的ATB (Around the Bay) 30K?
: http://www.aroundthebayroadrace.com/
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i*********5
发帖数: 19210 | 57 you are obsessed with 100m.
ATB30K is on March 25th, so no conflict with your 全麻.
And will you do the Welland half iron on Jun 24th? It's a flat course to set
your PB.
【在 j***y 的大作中提到】
: no，
: 明年最主要就这两个比赛：全麻和半铁，
: 可能6月份在去骑一个niagara fall的100m，
: 剩下的就都打酱油了。
: 为后年全铁做准备
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p********y
发帖数: 5141 | 58 我一直想问你呢，cycling shorts的insert那么厚（比起trisuit的insert），跑步不
别扭么？
Even better than last year (when I ran my debut half).
stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
【在 i*********5 的大作中提到】
: Yes! And it looks like the weather will be quite cooperative on that day. Even better than last year (when I ran my debut half).
: http://www.theweathernetwork.com/fourteenday/caon0289/graph?ref
: Running on 5KM of gentle downhill highway/parkway will be fun.
: I'll most likely be running in my summer cycling jersey & shorts, and stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
|
j***y
发帖数: 5098 | 59 ATB30K就算参加也是打酱油，
你这一说让我想起来了，
welland half也可以抱，作为tune up race，
但我还是要骑niagara fall的100m
set
【在 i*********5 的大作中提到】
: you are obsessed with 100m.
: ATB30K is on March 25th, so no conflict with your 全麻.
: And will you do the Welland half iron on Jun 24th? It's a flat course to set
: your PB.
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R*****s
发帖数: 41236 | 60 嗯，我也好奇，不过铁哥估计穿cycling shorts跑习惯了
【在 p********y 的大作中提到】
: 我一直想问你呢，cycling shorts的insert那么厚（比起trisuit的insert），跑步不
: 别扭么？
:
: Even better than last year (when I ran my debut half).
: stuff some GU gels in the jersey's back pockets. ;-)
|
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R*****s
发帖数: 41236 | 61 我现在也觉得报些tune up race很有用，毕竟平时训练很难
push的太厉害
【在 j***y 的大作中提到】
: ATB30K就算参加也是打酱油，
: 你这一说让我想起来了，
: welland half也可以抱，作为tune up race，
: 但我还是要骑niagara fall的100m
:
: set
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i*********5
发帖数: 19210 | 62 嗯
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，我也好奇，不过铁哥估计穿cycling shorts跑习惯了
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i*********5
发帖数: 19210 | 63 Week #6:
Tue. missed mile repeats
Thu. 12K tempo @ 4:23/km. (14k in total)
Sat. 16K long run @ 4:52/km
感冒还没有好，嗓子哑了，今早还拉肚子，跑一半拉了一次，回到家又拉了一次。
得好好休息了，不然就前功尽弃了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 64 最后两周的训练其实基本没什么用了，好好休息
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #6:
: Tue. missed mile repeats
: Thu. 12K tempo @ 4:23/km. (14k in total)
: Sat. 16K long run @ 4:52/km
: 感冒还没有好，嗓子哑了，今早还拉肚子，跑一半拉了一次，回到家又拉了一次。
: 得好好休息了，不然就前功尽弃了。
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p********y
发帖数: 5141 | 65 Take it easy and rest. Get well soon!
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #6:
: Tue. missed mile repeats
: Thu. 12K tempo @ 4:23/km. (14k in total)
: Sat. 16K long run @ 4:52/km
: 感冒还没有好，嗓子哑了，今早还拉肚子，跑一半拉了一次，回到家又拉了一次。
: 得好好休息了，不然就前功尽弃了。
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