i*********5
发帖数: 19210 | 1 Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
M: off
T: off
W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
T: off
F: bike to work 50k
S: swim 45 min
S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline |
w********6
发帖数: 12977 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 3 我打算按照FIRST再来一次，这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏，下
个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周，所以12月底才正式开始。 |
g**********r
发帖数: 1654 | 4 How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on
regular road?
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我打算按照FIRST再来一次，这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏，下
: 个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周，所以12月底才正式开始。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 5 yes, I do it either on a stretch of quiet road or sidewalk, or when it's too
cold or raining/snowing I'll just do it on treadmill.
【在 g**********r 的大作中提到】
: How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on
: regular road?
|
d*****n
发帖数: 1875 | 6 波马可能是你明年top 1 的race.
看好你sub 3.
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
: M: off
: T: off
: W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
: T: off
: F: bike to work 50k
: S: swim 45 min
: S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
|
i*********5
发帖数: 19210 | 7 谢谢强哥！波马和IMMT都是我明年的A级比赛。但是波马成绩可能更重要，IM就是去体
验的，只要完成就是PB。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 波马可能是你明年top 1 的race.
: 看好你sub 3.
|
w***n
发帖数: 9040 | 8 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 9 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km)，跑完了觉得有些
容易。
今天把FIRST计划重新调整了一下，按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的（对应全马
时间为3:04:19）。这下应该有些难度了。
5K 18:55 3:47
10K 39:17 3:56
MP 3:04:19 4:22
400m Repeats 3:24 5K - 23
600m Repeats 3:27 5K - 20
800m Repeats 3:29 5K - 18
1000m Repeats 3:31 5K - 16
1200m Repeats 3:34 5K - 13
1600m Repeats 3:39 5K - 8
2000m Repeats 3:42 5K - 5
Short Tempo 5-7 3:58
Mid Tempo 8-11 4:07
Long Tempo 12-16 4:16
Long Run Pace 4:28 - 4:50 (MP +6" - MP + 28") |
M**u
发帖数: 10158 | 10
厉害。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km)，跑完了觉得有些
: 容易。
: 今天把FIRST计划重新调整了一下，按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的（对应全马
: 时间为3:04:19）。这下应该有些难度了。
: 5K 18:55 3:47
: 10K 39:17 3:56
: MP 3:04:19 4:22
: 400m Repeats 3:24 5K - 23
: 600m Repeats 3:27 5K - 20
: 800m Repeats 3:29 5K - 18
|
|
|
M**u
发帖数: 10158 | 11
我也还停在争取跑完一个全马的路上，一起加油吧
【在 w***n 的大作中提到】
: 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 12 Week #2: 10/15 - 10/21
M: Swim 30 minutes
T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
W: Swim 45 minutes
T: Swim 30 minutes
F: off
S: Run 21k
S: off |
d*****n
发帖数: 1875 | 13 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。
没有自行车啊。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #2: 10/15 - 10/21
: M: Swim 30 minutes
: T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
: W: Swim 45 minutes
: T: Swim 30 minutes
: F: off
: S: Run 21k
: S: off
|
i*********5
发帖数: 19210 | 14 没了，天黑得太早了，下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。
: 没有自行车啊。
|
j***y
发帖数: 5098 | 15 你今天在哪跑的？
我今天也18k
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #2: 10/15 - 10/21
: M: Swim 30 minutes
: T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
: W: Swim 45 minutes
: T: Swim 30 minutes
: F: off
: S: Run 21k
: S: off
|
d*****n
发帖数: 1875 | 16 没搞个trainer 什么的在地下室？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 没了，天黑得太早了，下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
|
j***y
发帖数: 5098 | 17 有的，
在我家地下室呢
【在 d*****n 的大作中提到】
: 没搞个trainer 什么的在地下室？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 18 我的老路，有坡那条。4:39/km的pace，不比赛根本就跑不快。
【在 j***y 的大作中提到】
: 你今天在哪跑的？
: 我今天也18k
|
C******u
发帖数: 900 | 19 比我比赛快。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我的老路，有坡那条。4:39/km的pace，不比赛根本就跑不快。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 20 那你好好练， 明年让他追不上。
【在 j***y 的大作中提到】
: 有的，
: 在我家地下室呢
|
|
|
j***y
发帖数: 5098 | 21 你没去sandiego啊？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我的老路，有坡那条。4:39/km的pace，不比赛根本就跑不快。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 22 跑完了走的。今天还在这里easy跑了10K。
【在 j***y 的大作中提到】
: 你没去sandiego啊？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 23 Week #3: 10/22 - 10/28 vacation in LA/SD
M: Easy 10K Run after two days of big meals
T: off
W: off
T: off
F: 10K including a sub-20 5K tempo run
S: off
S: 16K tempo run at 4:23/km (with 小芳 in his office gym) |
i*********5
发帖数: 19210 | 24 翻了翻两年前的老数据，Angus Glen半马前的两个周末的long runs为：
2010/10/24 22K @ 4:57/km
2010/11/01 15K @ 5:01/km
过去两个周末的跑为：
2012/10/20 21K @ 4:39/km
2012/10/28 16K @ 4:23/km
不知道有没有可比性。 |
n****n
发帖数: 117 | 25 半马就是咬牙往前冲
【在 i*********5 的大作中提到】
: 翻了翻两年前的老数据，Angus Glen半马前的两个周末的long runs为：
: 2010/10/24 22K @ 4:57/km
: 2010/11/01 15K @ 5:01/km
: 过去两个周末的跑为：
: 2012/10/20 21K @ 4:39/km
: 2012/10/28 16K @ 4:23/km
: 不知道有没有可比性。
|
n****n
发帖数: 117 | 26 啥时候半马？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 翻了翻两年前的老数据，Angus Glen半马前的两个周末的long runs为：
: 2010/10/24 22K @ 4:57/km
: 2010/11/01 15K @ 5:01/km
: 过去两个周末的跑为：
: 2012/10/20 21K @ 4:39/km
: 2012/10/28 16K @ 4:23/km
: 不知道有没有可比性。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 27 这周日
【在 n****n 的大作中提到】
: 啥时候半马？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 28 Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
M: off
T: off
W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
T: off
F: bike to work 50k
S: swim 45 min
S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline |
w********6
发帖数: 12977 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 30 我打算按照FIRST再来一次，这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏，下
个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周，所以12月底才正式开始。 |
|
|
g**********r
发帖数: 1654 | 31 How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on
regular road?
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我打算按照FIRST再来一次，这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏，下
: 个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周，所以12月底才正式开始。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 32 yes, I do it either on a stretch of quiet road or sidewalk, or when it's too
cold or raining/snowing I'll just do it on treadmill.
【在 g**********r 的大作中提到】
: How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on
: regular road?
|
d*****n
发帖数: 1875 | 33 波马可能是你明年top 1 的race.
看好你sub 3.
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
: M: off
: T: off
: W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
: T: off
: F: bike to work 50k
: S: swim 45 min
: S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
|
i*********5
发帖数: 19210 | 34 谢谢强哥！波马和IMMT都是我明年的A级比赛。但是波马成绩可能更重要，IM就是去体
验的，只要完成就是PB。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 波马可能是你明年top 1 的race.
: 看好你sub 3.
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w***n
发帖数: 9040 | 35 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 36 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km)，跑完了觉得有些
容易。
今天把FIRST计划重新调整了一下，按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的（对应全马
时间为3:04:19）。这下应该有些难度了。
5K 18:55 3:47
10K 39:17 3:56
MP 3:04:19 4:22
400m Repeats 3:24 5K - 23
600m Repeats 3:27 5K - 20
800m Repeats 3:29 5K - 18
1000m Repeats 3:31 5K - 16
1200m Repeats 3:34 5K - 13
1600m Repeats 3:39 5K - 8
2000m Repeats 3:42 5K - 5
Short Tempo 5-7 3:58
Mid Tempo 8-11 4:07
Long Tempo 12-16 4:16
Long Run Pace 4:28 - 4:50 (MP +6" - MP + 28") |
M**u
发帖数: 10158 | 37
厉害。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km)，跑完了觉得有些
: 容易。
: 今天把FIRST计划重新调整了一下，按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的（对应全马
: 时间为3:04:19）。这下应该有些难度了。
: 5K 18:55 3:47
: 10K 39:17 3:56
: MP 3:04:19 4:22
: 400m Repeats 3:24 5K - 23
: 600m Repeats 3:27 5K - 20
: 800m Repeats 3:29 5K - 18
|
M**u
发帖数: 10158 | 38
我也还停在争取跑完一个全马的路上，一起加油吧
【在 w***n 的大作中提到】
: 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 39 Week #2: 10/15 - 10/21
M: Swim 30 minutes
T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
W: Swim 45 minutes
T: Swim 30 minutes
F: off
S: Run 21k
S: off |
d*****n
发帖数: 1875 | 40 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。
没有自行车啊。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #2: 10/15 - 10/21
: M: Swim 30 minutes
: T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
: W: Swim 45 minutes
: T: Swim 30 minutes
: F: off
: S: Run 21k
: S: off
|
|
|
i*********5
发帖数: 19210 | 41 没了，天黑得太早了，下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。
: 没有自行车啊。
|
j***y
发帖数: 5098 | 42 你今天在哪跑的？
我今天也18k
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #2: 10/15 - 10/21
: M: Swim 30 minutes
: T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
: W: Swim 45 minutes
: T: Swim 30 minutes
: F: off
: S: Run 21k
: S: off
|
d*****n
发帖数: 1875 | 43 没搞个trainer 什么的在地下室？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 没了，天黑得太早了，下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
|
j***y
发帖数: 5098 | 44 有的，
在我家地下室呢
【在 d*****n 的大作中提到】
: 没搞个trainer 什么的在地下室？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 45 我的老路，有坡那条。4:39/km的pace，不比赛根本就跑不快。
【在 j***y 的大作中提到】
: 你今天在哪跑的？
: 我今天也18k
|
C******u
发帖数: 900 | 46 比我比赛快。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我的老路，有坡那条。4:39/km的pace，不比赛根本就跑不快。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 47 那你好好练， 明年让他追不上。
【在 j***y 的大作中提到】
: 有的，
: 在我家地下室呢
|
j***y
发帖数: 5098 | 48 你没去sandiego啊？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我的老路，有坡那条。4:39/km的pace，不比赛根本就跑不快。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 49 跑完了走的。今天还在这里easy跑了10K。
【在 j***y 的大作中提到】
: 你没去sandiego啊？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 50 Week #3: 10/22 - 10/28 vacation in LA/SD
M: Easy 10K Run after two days of big meals
T: off
W: off
T: off
F: 10K including a sub-20 5K tempo run
S: off
S: 16K tempo run at 4:23/km (with 小芳 in his office gym) |
|
|
i*********5
发帖数: 19210 | 51 翻了翻两年前的老数据，Angus Glen半马前的两个周末的long runs为：
2010/10/24 22K @ 4:57/km
2010/11/01 15K @ 5:01/km
过去两个周末的跑为：
2012/10/20 21K @ 4:39/km
2012/10/28 16K @ 4:23/km
不知道有没有可比性。 |
n****n
发帖数: 117 | 52 半马就是咬牙往前冲
【在 i*********5 的大作中提到】
: 翻了翻两年前的老数据，Angus Glen半马前的两个周末的long runs为：
: 2010/10/24 22K @ 4:57/km
: 2010/11/01 15K @ 5:01/km
: 过去两个周末的跑为：
: 2012/10/20 21K @ 4:39/km
: 2012/10/28 16K @ 4:23/km
: 不知道有没有可比性。
|
n****n
发帖数: 117 | 53 啥时候半马？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 翻了翻两年前的老数据，Angus Glen半马前的两个周末的long runs为：
: 2010/10/24 22K @ 4:57/km
: 2010/11/01 15K @ 5:01/km
: 过去两个周末的跑为：
: 2012/10/20 21K @ 4:39/km
: 2012/10/28 16K @ 4:23/km
: 不知道有没有可比性。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 54 这周日
【在 n****n 的大作中提到】
: 啥时候半马？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 55 Week #4: 10/29 - 11/04
M: off
T: swim 500m, run 3k @ 9MPH
W: off
T: run 6k @ 9MPH
F: off
S: off
S: Angus Glen Half Marathon 1:24:57 (4:02/km, or 4:00/km for 21.19km) |
i*********5
发帖数: 19210 | 56 Week #5: 11/05 - 11/11
M: off
T: 10K easy recovery run
W: off
T: off
F: off
S: 1600m swim 45 min
S: off |
i*********5
发帖数: 19210 | 57 Week #6: 11/12 - 11/18
M: off
T: off
W: off
T: off
F: off
S: off
S: 10K run @4:26/km with "seawork" (half - 1:19:47, full - 2:54:43) |
i*********5
发帖数: 19210 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 59 Week #7: 11/19 - 11/25
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: off
F: Swim 1600m
S: Swim 1600m (first time every 500m was under 11:00), Donut Ride 40km
S: 10K run in an hour @ varying incline 1-4.5% |
i*********5
发帖数: 19210 | 60 Week #8: 11/26 - 12/02
M: off
T: Swim 1500m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off
(little one was sick, so no training at all over the weekend.) |
|
|
h*******t
发帖数: 2679 | 61 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马？多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
: M: off
: T: off
: W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
: T: off
: F: bike to work 50k
: S: swim 45 min
: S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
|
w********6
发帖数: 12977 | 62 小铁明年波马我的保守预计是 2：58，我争取能够比你只慢一步 :) |
h*******t
发帖数: 2679 | 63 牛。看好你们俩断背基情携手过线。
【在 w********6 的大作中提到】
: 小铁明年波马我的保守预计是 2：58，我争取能够比你只慢一步 :)
|
i*********5
发帖数: 19210 | 64 马拉松就是我的极限了，再长就太boring了。我在考虑LT100，不过是山地车版。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马？多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 65 不是不可能，但是难度很大，关键是我的冬训通常不给力，已经10天没跑了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 小铁明年波马我的保守预计是 2：58，我争取能够比你只慢一步 :)
|
h*******t
发帖数: 2679 | 66 铁哥你真得试了才知道的。我正好相反，我发现50K是我的最低极限了，再低就boring
了。
我身边一个玩大铁的朋友平时只跑>=100K的比赛。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 马拉松就是我的极限了，再长就太boring了。我在考虑LT100，不过是山地车版。
|
p********r
发帖数: 3799 | 67 冬天受气候影响比较大，我现在不得已转室内跑treadmill 了，天天都在跑坡
【在 i*********5 的大作中提到】
: 不是不可能，但是难度很大，关键是我的冬训通常不给力，已经10天没跑了。
|
j***y
发帖数: 5098 | 68 牛，
我在跑步机上incline从来都是0
【在 p********r 的大作中提到】
: 冬天受气候影响比较大，我现在不得已转室内跑treadmill 了，天天都在跑坡
|
j***y
发帖数: 5098 | 69 周末去我公司？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 不是不可能，但是难度很大，关键是我的冬训通常不给力，已经10天没跑了。
|
C******u
发帖数: 900 | 70 你公司真好，周末也开。大家一起去呀。
【在 j***y 的大作中提到】
: 周末去我公司？
|
|
|
i*********5
发帖数: 19210 | 71 你可以周末骑车过来，我们一起去他公司跑。
【在 C******u 的大作中提到】
: 你公司真好，周末也开。大家一起去呀。
|
j***y
发帖数: 5098 | 72 加班诶，这也好？
【在 C******u 的大作中提到】
: 你公司真好，周末也开。大家一起去呀。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 73 周末去公司跑步，顺便挣加班费？
【在 j***y 的大作中提到】
: 加班诶，这也好？
|
j***y
发帖数: 5098 | 74 应该这么说：
跑步是为了更好的给公司加班
【在 i*********5 的大作中提到】
: 周末去公司跑步，顺便挣加班费？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 75 Week #9: 12/03 - 12/09
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: Swim 1600m
F: Swim 1100m
S: Swim 1550m
S: off
Caught cold and chickened out. :-( |
M**u
发帖数: 10158 | 76 哎
我昨天夜chicken out了
6点钟摸黑去long run，踩到一堆狗屎还是人屎，气的我把hattori扔了
今天早上不服气，继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #9: 12/03 - 12/09
: M: off
: T: off
: W: Swim 1600m
: T: Swim 1600m
: F: Swim 1100m
: S: Swim 1550m
: S: off
: Caught cold and chickened out. :-(
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p********r
发帖数: 3799 | 77 可惜了一双鞋。。。。
【在 M**u 的大作中提到】
: 哎
: 我昨天夜chicken out了
: 6点钟摸黑去long run，踩到一堆狗屎还是人屎，气的我把hattori扔了
: 今天早上不服气，继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
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i*********5
发帖数: 19210 | 78 Week #10: 12/10 - 12/16
M: 10k easy run
T: Swim 1550m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off |
M**u
发帖数: 10158 | 79
老铁你的10k easy run是啥？
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #10: 12/10 - 12/16
: M: 10k easy run
: T: Swim 1550m
: W: off
: T: off
: F: Swim 1550m
: S: off
: S: off
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i*********5
发帖数: 19210 | 80 51 分钟
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 老铁你的10k easy run是啥？
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M**u
发帖数: 10158 | 81
跑得这么少，这么慢，比赛的时候成绩还能这么好！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 51 分钟
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i*********5
发帖数: 19210 | 82 现在off season，跑慢点儿无所谓。等我的FIRST计划正式开始了就不能再跑这么水了。
我现在的感觉是赛前一个月的speed和tempo非常重要。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 跑得这么少，这么慢，比赛的时候成绩还能这么好！
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p********r
发帖数: 3799 | 83 借地弱弱的小声问一句，跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗？ |
M**u
发帖数: 10158 | 84
能
【在 p********r 的大作中提到】
: 借地弱弱的小声问一句，跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗？
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j***y
发帖数: 5098 | 85 可以！
灰常牛拜阿，我跑步机上拼老命勉强10k 45min，
加入跑个头吧，让我看看你平时都咋练的 |
p********r
发帖数: 3799 | 86 hehe, 看了就太惭愧了，我现在一个礼拜3，4次跑步机上墨迹，基本都在跑坡，昨天头
一次在跑步机上0% incline，感觉跑不开。
【在 j***y 的大作中提到】
: 可以！
: 灰常牛拜阿，我跑步机上拼老命勉强10k 45min，
: 加入跑个头吧，让我看看你平时都咋练的
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i*********5
发帖数: 19210 | 87 大牛啊！10K墨迹45分！
【在 p********r 的大作中提到】
: hehe, 看了就太惭愧了，我现在一个礼拜3，4次跑步机上墨迹，基本都在跑坡，昨天头
: 一次在跑步机上0% incline，感觉跑不开。
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M**u
发帖数: 10158 | 88
10k pr 46:09的飘过。。。
【在 j***y 的大作中提到】
: 可以！
: 灰常牛拜阿，我跑步机上拼老命勉强10k 45min，
: 加入跑个头吧，让我看看你平时都咋练的
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p********r
发帖数: 3799 | 89 以后磨叽这个词要反着理解了。。。。其实我觉得也不慢了，就是拿不准上路了会是个
啥速度。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 大牛啊！10K墨迹45分！
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i*********5
发帖数: 19210 | 90 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
预测成绩：
5K 18:21 3:39
10K 38:06 3:48
HMP 1:24:57 4:01
MP 2:58:47 4:14
训练pace：
Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
Short Tempo 5-7 km 3:48
2000m Repeats 3:34
1600m Repeats 3:31
1200m Repeats 3:26
1000m Repeats 3:23
800m Repeats 3:21
600m Repeats 3:19
400m Repeats 3:16
【在 i*********5 的大作中提到】
: 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km)，跑完了觉得有些
: 容易。
: 今天把FIRST计划重新调整了一下，按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的（对应全马
: 时间为3:04:19）。这下应该有些难度了。
: 5K 18:55 3:47
: 10K 39:17 3:56
: MP 3:04:19 4:22
: 400m Repeats 3:24 5K - 23
: 600m Repeats 3:27 5K - 20
: 800m Repeats 3:29 5K - 18
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h*******t
发帖数: 2679 | 91 赞一个
【在 i*********5 的大作中提到】
: 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
: 预测成绩：
: 5K 18:21 3:39
: 10K 38:06 3:48
: HMP 1:24:57 4:01
: MP 2:58:47 4:14
: 训练pace：
: Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
: Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
: Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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h*******t
发帖数: 2679 | 92 我的pr还是52:30
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 10k pr 46:09的飘过。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 93 一群母兔！
【在 h*******t 的大作中提到】
: 我的pr还是52:30
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M**u
发帖数: 10158 | 94
First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
: 预测成绩：
: 5K 18:21 3:39
: 10K 38:06 3:48
: HMP 1:24:57 4:01
: MP 2:58:47 4:14
: 训练pace：
: Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
: Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
: Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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i*********5
发帖数: 19210 | 95 exactly！但是一定还要有两次cross-training！所谓的3+2！
【在 M**u 的大作中提到】
:
: First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
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M**u
发帖数: 10158 | 96
我去年骑车估计骑了有1500mile了，o(∩∩)o...哈哈
当然不能和你门比
【在 i*********5 的大作中提到】
: exactly！但是一定还要有两次cross-training！所谓的3+2！
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i*********5
发帖数: 19210 | 97 赞！you are ready to try now!
你真的可以试一试FIRST机会，我俩属于同一类跑手。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 我去年骑车估计骑了有1500mile了，o(∩∩)o...哈哈
: 当然不能和你门比
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M**u
发帖数: 10158 | 98
不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来，缺乏恒心...而且跑步一直不是
我的first priority，除非我放弃灌水，^_^
【在 i*********5 的大作中提到】
: 赞！you are ready to try now!
: 你真的可以试一试FIRST机会，我俩属于同一类跑手。
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w***n
发帖数: 9040 | 99 你这个所谓的官方pr，不会是跑全马的时候创造的吧
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来，缺乏恒心...而且跑步一直不是
: 我的first priority，除非我放弃灌水，^_^
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M**u
发帖数: 10158 | 100 全马的时候肯定不算啊
毕竟10k正式比赛跑的才能算
【在 w***n 的大作中提到】
: 你这个所谓的官方pr，不会是跑全马的时候创造的吧
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i*********5
发帖数: 19210 | 101 Week #11: 12/17 - 12/23
M: 16k run @4:43/km
T: off
W: Swim 1550m (best 500m at 9:55)
T: Swim 1550m (best 500m at 10:01)
F: Swim 1050m (best 500m at 9:56)
S: 21.1k on treadmill (first 7.2 mile @7.3MPH with 1-4.5% incline, the rest
at 7.5MPH at 1.5 incline)
S: Swim 1550m (best 500m at 10:10, too many strokes) |
i*********5
发帖数: 19210 | 102 Week #12: 12/24 - 12/30
M: off
T: Swim 750m (first time trying out EVF)
W: off
T: off
F: Swim 800m
S: Run 10K, Swim 800m
S: Run 10K, Swim 700m |
i*********5
发帖数: 19210 | 103 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
Saturday：24K (MP+28") |
j***y
发帖数: 5098 | 104 上周真颓废啊
【在 i*********5 的大作中提到】
: 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
: Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
: Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
: Saturday：24K (MP+28")
|
i*********5
发帖数: 19210 | 105 今早零下9度，风冷零下15度，可能是太冷了，没能按照计划的pace来跑，4个800米：2
:45, 2:43, 2:46, 2:45。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
: Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
: Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
: Saturday：24K (MP+28")
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i*********5
发帖数: 19210 | 106 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
【在 i*********5 的大作中提到】
: 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
: Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
: Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
: Saturday：24K (MP+28")
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h*******t
发帖数: 2679 | 107 没关系，同学们相信你。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
: 加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
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i*********5
发帖数: 19210 | 108 谢谢！
【在 h*******t 的大作中提到】
: 没关系，同学们相信你。
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i*********5
发帖数: 19210 | 109 Week #13: 12/31 - 1/6
M: off
T: Run 6K
W: Swim 1000m
T: Run 6K
F: off
S: Run 24K, Swim 1000m
S: Swim 1000m |
M**u
发帖数: 10158 | 110 你的MP是6：30？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
: 加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
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i*********5
发帖数: 19210 | 111 No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
【在 M**u 的大作中提到】
: 你的MP是6：30？
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M**u
发帖数: 10158 | 112
赞
6：50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧
我这周第一周，tempo是7：30， mp 8分钟.。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
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i*********5
发帖数: 19210 | 113 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 赞
: 6：50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧
: 我这周第一周，tempo是7：30， mp 8分钟.。。
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M**u
发帖数: 10158 | 114
我还在苦逼的base building中
好久不跑了，现在每次跑了8，9mile就开始大腿酸。。。忍着无比的累跑完。。。
miwok 100k真是要DNS了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
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i*********5
发帖数: 19210 | 115 这周的计划：
Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
Sat：27 (+28")
今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。 |
C*******g
发帖数: 1095 | 116 好奇早晨跑的得几点起
我天天六点起都觉得很赶碌的出门，只能晚上回来跑
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
: Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
: Sat：27 (+28")
: 今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 117 5:40起床，6:00到游泳池/健身房，7:00结束，7:10到家，吃早饭，7:35出门上班。
周二和周四要跑步，应该5:00起床，5:30开跑。
保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉，最迟11:00。
你6:00就起应该有大把时间啊？
【在 C*******g 的大作中提到】
: 好奇早晨跑的得几点起
: 我天天六点起都觉得很赶碌的出门，只能晚上回来跑
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C******u
发帖数: 900 | 118 你搬的南方后是不是跑得长了、快了？
【在 C*******g 的大作中提到】
: 好奇早晨跑的得几点起
: 我天天六点起都觉得很赶碌的出门，只能晚上回来跑
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C*******g
发帖数: 1095 | 119 我也10点睡觉，一起床就忙活孩子...
【在 i*********5 的大作中提到】
: 5:40起床，6:00到游泳池/健身房，7:00结束，7:10到家，吃早饭，7:35出门上班。
: 周二和周四要跑步，应该5:00起床，5:30开跑。
: 保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉，最迟11:00。
: 你6:00就起应该有大把时间啊？
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C*******g
发帖数: 1095 | 120 搬到南方后总出差，平均两天半就得飞一次，彻底没跑
飞了8个月，受不了就又回北方了
atb30你去么？
还有啊，回来后发现味香村在你们那开了一家，要是metro square的新疆烧烤也开到你
那一家就更好了
【在 C******u 的大作中提到】
: 你搬的南方后是不是跑得长了、快了？
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j***y
发帖数: 5098 | 121 我们都去，
atb30跟去年阵容一样，
metro square有新疆烧烤？你是想说西北楼？
【在 C*******g 的大作中提到】
: 搬到南方后总出差，平均两天半就得飞一次，彻底没跑
: 飞了8个月，受不了就又回北方了
: atb30你去么？
: 还有啊，回来后发现味香村在你们那开了一家，要是metro square的新疆烧烤也开到你
: 那一家就更好了
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C******u
发帖数: 900 | 122 目前阵容是和去年一样，我当时还称作“四大**”什么来着。但是，去年实际只有50%
的参赛率。
【在 j***y 的大作中提到】
: 我们都去，
: atb30跟去年阵容一样，
: metro square有新疆烧烤？你是想说西北楼？
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C*******g
发帖数: 1095 | 123 metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错，比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都
捎他家羊肉串回来，他家别的我都不爱吃，另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人
的合影。
07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆，老板姓汤，肉夹馍羊肉泡馍腊肉我
觉得比西北楼的好吃（那时候应该还没西北楼呢），后来被人举报没法干了。据说最近
他家终于开了饭馆了，不过品质有所下降。
【在 j***y 的大作中提到】
: 我们都去，
: atb30跟去年阵容一样，
: metro square有新疆烧烤？你是想说西北楼？
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C*******g
发帖数: 1095 | 124 嗯，今年偶不掉链子
【在 C******u 的大作中提到】
: 目前阵容是和去年一样，我当时还称作“四大**”什么来着。但是，去年实际只有50%
: 的参赛率。
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i*********5
发帖数: 19210 | 125 嗯，今年偶也好好准备。
【在 C*******g 的大作中提到】
: 嗯，今年偶不掉链子
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C******u
发帖数: 900 | 126 得，你们两位高手出马了，我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳，为了9月份
在开水游2000米（现在差老远了），跑步成了副业了。不过，不管状态怎样，到时我是
会去酱油一下，会会大侠们，沾点仙气。 |
j***y
发帖数: 5098 | 127 我知道了，你说的是西域食府，
finch那个是老汤家，
这两地我偶尔也会去，反正都比西北楼强
【在 C*******g 的大作中提到】
: metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错，比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都
: 捎他家羊肉串回来，他家别的我都不爱吃，另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人
: 的合影。
: 07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆，老板姓汤，肉夹馍羊肉泡馍腊肉我
: 觉得比西北楼的好吃（那时候应该还没西北楼呢），后来被人举报没法干了。据说最近
: 他家终于开了饭馆了，不过品质有所下降。
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j***y
发帖数: 5098 | 128 跑步可不能放，跟游泳又不冲突，
今年他俩去披金了，咱得争取挂银阿
【在 C******u 的大作中提到】
: 得，你们两位高手出马了，我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳，为了9月份
: 在开水游2000米（现在差老远了），跑步成了副业了。不过，不管状态怎样，到时我是
: 会去酱油一下，会会大侠们，沾点仙气。
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C*******g
发帖数: 1095 | 129 到时我吃你们大家的灰
【在 C******u 的大作中提到】
: 得，你们两位高手出马了，我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳，为了9月份
: 在开水游2000米（现在差老远了），跑步成了副业了。不过，不管状态怎样，到时我是
: 会去酱油一下，会会大侠们，沾点仙气。
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C*******g
发帖数: 1095 | 130 吃货遇吃货
【在 j***y 的大作中提到】
: 我知道了，你说的是西域食府，
: finch那个是老汤家，
: 这两地我偶尔也会去，反正都比西北楼强
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i*********5
发帖数: 19210 | 131 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
【在 C*******g 的大作中提到】
: 吃货遇吃货
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M**u
发帖数: 10158 | 132 我都160了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 133 今天起的早，到了fitness centre还没开门。等了几分钟进去后又等gym guy来开gym。
跑了7迈包括5迈的tempo。1 mi easy + 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9) + 1 mi
easy
今天穿的trisuit跑步，完了又去游了10分钟300米。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
: Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
: Sat：27 (+28")
: 今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。
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C*******g
发帖数: 1095 | 134 chi huo plea guilty
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 135 Week #13: 1/7 - 1/13
M: Swim 1050m
T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals)
W: Swim 650m
T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m
F: swim 1000m
S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m
S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
: Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
: Sat：27 (+28")
: 今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。
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M**u
发帖数: 10158 | 136
老铁你这个First plan还真是挺强大了
效率比AM/AP之类都要强很多
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #13: 1/7 - 1/13
: M: Swim 1050m
: T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals)
: W: Swim 650m
: T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m
: F: swim 1000m
: S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m
: S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
|
i*********5
发帖数: 19210 | 137 嗯，如果能不受伤地搞定的话。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 老铁你这个First plan还真是挺强大了
: 效率比AM/AP之类都要强很多
|
i*********5
发帖数: 19210 | 138 这周的计划：
Tue: 5 x 1K (400m RI)
Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32K (MP+37")
今早 1000m @10.9 x5，共10K，最后再游200米cooldown |
M**u
发帖数: 10158 | 139
应该还好了
强度也不是很高
比AM/AP的每天都落那么多地好，感觉
【在 i*********5 的大作中提到】
: 嗯，如果能不受伤地搞定的话。
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i*********5
发帖数: 19210 | 140 强度还是有的，我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
越快，直到MP+9"。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 应该还好了
: 强度也不是很高
: 比AM/AP的每天都落那么多地好，感觉
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i*********5
发帖数: 19210 | 141 BTW，我觉得狼哥现在就可以去破三了，他的20miler都已经是4:40/km的pace了！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 强度还是有的，我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
: 越快，直到MP+9"。
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M**u
发帖数: 10158 | 142
对铁哥你来说应该不难，随便跑跑都那么快
【在 i*********5 的大作中提到】
: 强度还是有的，我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
: 越快，直到MP+9"。
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j***y
发帖数: 5098 | 143 superfly跑出过4：30pace的25mi， |
i*********5
发帖数: 19210 | 144 HOLY F**K!
【在 j***y 的大作中提到】
: superfly跑出过4：30pace的25mi，
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i*********5
发帖数: 19210 | 145 上周的计划执行的很好，没有打酱油。
Week #14: 1/14 - 1/20
M: Swim 1000m
T: Run 10K, 1 mi easy + (1000m @10.9 + 400m RI) x5 + 1 mi easy (1% incline);
swim 200m
W: swim 1150m
T: Run 9K, 4mi tempo @9.2 (1% incline)
F: Swim 1000m
S: Long run 20mi @7.6 in 2:38, swim 50m
S: Run 9k @7.5, swim 1600m
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue: 5 x 1K (400m RI)
: Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy
: Sat: 32K (MP+37")
: 今早 1000m @10.9 x5，共10K，最后再游200米cooldown
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w********6
发帖数: 12977 | 146 我和超飞学的，long run加速，其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long， 我
肯定跑不了那么快。
超飞也是，long run过分了，太快，太长，结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
【在 i*********5 的大作中提到】
: BTW，我觉得狼哥现在就可以去破三了，他的20miler都已经是4:40/km的pace了！
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i*********5
发帖数: 19210 | 147 我最快的long run将是32K @MP+9秒。不过我准备把它换成30K @MP+9秒 的ATB30K比赛。
run
【在 w********6 的大作中提到】
: 我和超飞学的，long run加速，其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long， 我
: 肯定跑不了那么快。
: 超飞也是，long run过分了，太快，太长，结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
: 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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M**u
发帖数: 10158 | 148
run
老狼啊，你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗？
【在 w********6 的大作中提到】
: 我和超飞学的，long run加速，其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long， 我
: 肯定跑不了那么快。
: 超飞也是，long run过分了，太快，太长，结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
: 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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w********6
发帖数: 12977 | 149 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的，BTW, Meb训练还是戴HRM的
【在 M**u 的大作中提到】
:
: run
: 老狼啊，你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗？
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i*********5
发帖数: 19210 | 150 这周的计划：
Tue：3x 1600m (1 min. RI)
Thu：10K run (3K easy;5K @ ST pace,2K easy)
Sat: 29K long (MP+28") |
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i*********5
发帖数: 19210 | 151 我也觉得老狼小龙你们这些大牛早就可以摘掉HRM了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的，BTW, Meb训练还是戴HRM的
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i*********5
发帖数: 19210 | 152 这周也执行的不错
Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27
M: Swim 700m (including 200m kick)
T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 200m
W: Swim 1400m
T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m
including 0:20 25m
F: Swim 1500m
S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m
S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1500m |
i*********5
发帖数: 19210 | 153 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周也执行的不错
: Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27
: M: Swim 700m (including 200m kick)
: T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 200m
: W: Swim 1400m
: T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m
: including 0:20 25m
: F: Swim 1500m
: S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m
: S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1500m
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M**u
发帖数: 10158 | 154 太猛了，就看老铁255了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高！
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i*********5
发帖数: 19210 | 155 不搞大跃进，只求破三！
【在 M**u 的大作中提到】
: 太猛了，就看老铁255了
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M**u
发帖数: 10158 | 156 铁哥你的实力没问题的
【在 i*********5 的大作中提到】
: 不搞大跃进，只求破三！
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C******u
发帖数: 900 | 157 Tempo已经9.7，应该奔250去了。
【在 M**u 的大作中提到】
: 太猛了，就看老铁255了
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i*********5
发帖数: 19210 | 158 Short呀！才5K。下周的8K就要慢些了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 C******u 的大作中提到】
: Tempo已经9.7，应该奔250去了。
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M**u
发帖数: 10158 | 159 练练8k就10了
【在 i*********5 的大作中提到】
: Short呀！才5K。下周的8K就要慢些了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p********r
发帖数: 3799 | 160 一直想问，跑步后这200米的游泳，铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol. |
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i*********5
发帖数: 19210 | 161 哈哈哈！被识破了。已经很久没有在家洗澡了。
【在 p********r 的大作中提到】
: 一直想问，跑步后这200米的游泳，铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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j***y
发帖数: 5098 | 162 边游边搓。。。
【在 p********r 的大作中提到】
: 一直想问，跑步后这200米的游泳，铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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i*********5
发帖数: 19210 | 163 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion，才想起来我1月3号下午献
血了，共500+ml！难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血，看
来得pass了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
: 加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
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h*****8
发帖数: 2667 | 164 太多了，500ml, 美国好像只要400。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion，才想起来我1月3号下午献
: 血了，共500+ml！难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血，看
: 来得pass了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 165 10年前也是400ml，回来加量了，现在好像是450还是480ml，再加上几个小瓶的sample
去做化验，500ml是肯定有的。
不过只要不做剧烈运动（比如跑tempo什么的）就没事，当天稍微有些累，第二天就基
本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降，需要几周时间来恢复，所以我
现在只能在冬天off-season时献两次。
【在 h*****8 的大作中提到】
: 太多了，500ml, 美国好像只要400。
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i*********5
发帖数: 19210 | 166 这周的计划：
Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI)
Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32 (+28") |
h*****8
发帖数: 2667 | 167 赞！ 一个季度两次对我来说太多了，这边一般都是三个月一次。
不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质，所以每次拿这个当挡箭牌。
sample
【在 i*********5 的大作中提到】
: 10年前也是400ml，回来加量了，现在好像是450还是480ml，再加上几个小瓶的sample
: 去做化验，500ml是肯定有的。
: 不过只要不做剧烈运动（比如跑tempo什么的）就没事，当天稍微有些累，第二天就基
: 本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降，需要几周时间来恢复，所以我
: 现在只能在冬天off-season时献两次。
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i*********5
发帖数: 19210 | 168 我们这里每56天就可以献一次，我最多的一年献了5次。现在只能保证冬天献两次了。
【在 h*****8 的大作中提到】
: 赞！ 一个季度两次对我来说太多了，这边一般都是三个月一次。
: 不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质，所以每次拿这个当挡箭牌。
:
: sample
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i*********5
发帖数: 19210 | 169 Week #16 (FIRST week #6): 1/28 - 2/3
M: Swim 1300m
T: Interval Run 10.5K, 1200m @10.8 x2 + 800m @11 x4 2min RI; swim 300m
W: Pool closed
T: Tempo Run 7mi, 1mi easy, 5mi @9.4 & 1%, 1mi easy
F: Swim 2000m
S: Long Run 32.2K @7.9
S: Easy Run 11K; Swim 2600m
Total: Swim 6,200m, Bike (BIXI) 10km, Run 65.1km
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI)
: Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy
: Sat: 32 (+28")
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i*********5
发帖数: 19210 | 170 Week #17 (FIRST week #7): 2/4 - 2/10
M: Swim 2000m
T: Interval Run 8.4K, 800m @11 (2:40) x6 RI 1:30
W: Swim 2250m
T: Tempo Run 13K, 10K 41:30 @9 4:09/km
F: Swim 2200m
S: Long run 22.7K, 1mi easy + 13.1mi @8.5 (4:23/km, 7:03/mi); Swim 2500m
S: Easy run 10K, Swim 2400m
Summary: Swim 11,350m, bike (BIXI) 13.2km, run 54.7km
Very productive week! |
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C******u
发帖数: 900 | 171 有点奇怪，是Interval（11）和Long（8.5）快了，还是Tempo(9)慢了？怎么和理论上
的比值不太符呀。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 172 FIRST的tempo分长中短三种，pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有
32K的MP+9＂（公里pace），正好是ATB30K的那个周末，所以ATB就是我的波马训练之一
，不会all out的。
【在 C******u 的大作中提到】
: 有点奇怪，是Interval（11）和Long（8.5）快了，还是Tempo(9)慢了？怎么和理论上
: 的比值不太符呀。
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M**u
发帖数: 10158 | 173 我正在研究把AM和First结合起来
一周骑3天stationary bike, 3天跑步，1天休息，看看效果咋样
论上
【在 i*********5 的大作中提到】
: FIRST的tempo分长中短三种，pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有
: 32K的MP+9＂（公里pace），正好是ATB30K的那个周末，所以ATB就是我的波马训练之一
: ，不会all out的。
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i*********5
发帖数: 19210 | 174 肯定没问题。我现在比FIRST的要求还多跑一个easy。
【在 M**u 的大作中提到】
: 我正在研究把AM和First结合起来
: 一周骑3天stationary bike, 3天跑步，1天休息，看看效果咋样
:
: 论上
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i*********5
发帖数: 19210 | 175 FYI. my current FIRST pace charts:
5K, 10K, and HM time calculated with 2:59:59 Marathon time:
5K 18:28 3:41 5:57/mi 10.1
10K 38:22 3:49 6:10/mi 9.8
HMP 1:25:31 4:03 6:32/mi 9.2
MP 2:59:59 4:15 6:52/mi 8.8
The FIRST Paces (calculated based on 5K pace)
Long Run 4:22 - 4:57 7:01 - 7:57/mi 7.5 - 8.5
Long Tempo 12-16 4:09 - 4:12 6:40 - 6:45/mi 8.9 - 9
Mid Tempo 8-11 3:59 - 4:03 6:24 - 6:31/mi 9.2 - 9.4
Short Tempo 5-7 3:50 6:10/mi 9.7
2000m Repeats 7:08 3:36 5K - 5 5:47/mi 10.4
1600m Repeats 5:37 3:33 5K - 8 5:42/mi 10.5
1200m Repeats 4:07 3:28 5K - 13 5:34/mi 10.8
1000m Repeats 3:23 3:25 5K - 16 5:29/mi 10.9
800m Repeats 2:40 3:23 5K - 18 5:26/mi 11.0
600m Repeats 2:00 3:21 5K - 20 5:23/mi 11.1
400m Repeats 1:18 3:18 5K - 23 5:18/mi 11.3
【在 C******u 的大作中提到】
: 有点奇怪，是Interval（11）和Long（8.5）快了，还是Tempo(9)慢了？怎么和理论上
: 的比值不太符呀。
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i*********5
发帖数: 19210 | 176 Week #18 (FIRST week #8): 2/11 - 2/17
M: off
T: Interval Run 8K, 2x 6x 400m @11.3
W: Hill 5K,Swim 2150m
T: Tempo Run 8K, 5K @9.7, swim 1000m
F: Easy 6K, Swim 2200m
S: Long run 29K @8.2
S: sick
Summary: Swim 5,350m, Bike (BIXI) 16K, Run 56K |
i*********5
发帖数: 19210 | 177 Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24
M: Sick
T: Sick
W: Sick
T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m
F: Swim 1200m
S: Long run 32.2K @8.2
S: Easy 12K, Swim 2350m
Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K |
M**u
发帖数: 10158 | 178 铁哥威猛！
这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24
: M: Sick
: T: Sick
: W: Sick
: T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m
: F: Swim 1200m
: S: Long run 32.2K @8.2
: S: Easy 12K, Swim 2350m
: Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K
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i*********5
发帖数: 19210 | 179 这个tempo有些慢，short tempo用mid tempo的pace跑的。
【在 M**u 的大作中提到】
: 铁哥威猛！
: 这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
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i*********5
发帖数: 19210 | 180 Week #20 (FIRST week #10): 2/25 - 3/3
M: Swim 1500m
T: Interval 12.9K, 3x (2x 1200m @10.8 RI 2:00) RI 4:00 between sets
W: Off
T: Off
F: Off
S: Easy run 6.4K (2mi @9.5), Swim 2000m
S: Chilly Half Marathon 21.1K, 1:22:49.8
Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 16K, Run 40.4K |
|
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i*********5
发帖数: 19210 | 181 Week #4: 10/29 - 11/04
M: off
T: swim 500m, run 3k @ 9MPH
W: off
T: run 6k @ 9MPH
F: off
S: off
S: Angus Glen Half Marathon 1:24:57 (4:02/km, or 4:00/km for 21.19km) |
i*********5
发帖数: 19210 | 182 Week #5: 11/05 - 11/11
M: off
T: 10K easy recovery run
W: off
T: off
F: off
S: 1600m swim 45 min
S: off |
i*********5
发帖数: 19210 | 183 Week #6: 11/12 - 11/18
M: off
T: off
W: off
T: off
F: off
S: off
S: 10K run @4:26/km with "seawork" (half - 1:19:47, full - 2:54:43) |
i*********5
发帖数: 19210 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 185 Week #7: 11/19 - 11/25
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: off
F: Swim 1600m
S: Swim 1600m (first time every 500m was under 11:00), Donut Ride 40km
S: 10K run in an hour @ varying incline 1-4.5% |
i*********5
发帖数: 19210 | 186 Week #8: 11/26 - 12/02
M: off
T: Swim 1500m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off
(little one was sick, so no training at all over the weekend.) |
h*******t
发帖数: 2679 | 187 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马？多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
: M: off
: T: off
: W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
: T: off
: F: bike to work 50k
: S: swim 45 min
: S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
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w********6
发帖数: 12977 | 188 小铁明年波马我的保守预计是 2：58，我争取能够比你只慢一步 :) |
h*******t
发帖数: 2679 | 189 牛。看好你们俩断背基情携手过线。
【在 w********6 的大作中提到】
: 小铁明年波马我的保守预计是 2：58，我争取能够比你只慢一步 :)
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i*********5
发帖数: 19210 | 190 马拉松就是我的极限了，再长就太boring了。我在考虑LT100，不过是山地车版。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马？多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 191 不是不可能，但是难度很大，关键是我的冬训通常不给力，已经10天没跑了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 小铁明年波马我的保守预计是 2：58，我争取能够比你只慢一步 :)
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h*******t
发帖数: 2679 | 192 铁哥你真得试了才知道的。我正好相反，我发现50K是我的最低极限了，再低就boring
了。
我身边一个玩大铁的朋友平时只跑>=100K的比赛。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 马拉松就是我的极限了，再长就太boring了。我在考虑LT100，不过是山地车版。
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p********r
发帖数: 3799 | 193 冬天受气候影响比较大，我现在不得已转室内跑treadmill 了，天天都在跑坡
【在 i*********5 的大作中提到】
: 不是不可能，但是难度很大，关键是我的冬训通常不给力，已经10天没跑了。
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j***y
发帖数: 5098 | 194 牛，
我在跑步机上incline从来都是0
【在 p********r 的大作中提到】
: 冬天受气候影响比较大，我现在不得已转室内跑treadmill 了，天天都在跑坡
|
j***y
发帖数: 5098 | 195 周末去我公司？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 不是不可能，但是难度很大，关键是我的冬训通常不给力，已经10天没跑了。
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C******u
发帖数: 900 | 196 你公司真好，周末也开。大家一起去呀。
【在 j***y 的大作中提到】
: 周末去我公司？
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i*********5
发帖数: 19210 | 197 你可以周末骑车过来，我们一起去他公司跑。
【在 C******u 的大作中提到】
: 你公司真好，周末也开。大家一起去呀。
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j***y
发帖数: 5098 | 198 加班诶，这也好？
【在 C******u 的大作中提到】
: 你公司真好，周末也开。大家一起去呀。
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i*********5
发帖数: 19210 | 199 周末去公司跑步，顺便挣加班费？
【在 j***y 的大作中提到】
: 加班诶，这也好？
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j***y
发帖数: 5098 | 200 应该这么说：
跑步是为了更好的给公司加班
【在 i*********5 的大作中提到】
: 周末去公司跑步，顺便挣加班费？
|
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i*********5
发帖数: 19210 | 201 Week #9: 12/03 - 12/09
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: Swim 1600m
F: Swim 1100m
S: Swim 1550m
S: off
Caught cold and chickened out. :-( |
M**u
发帖数: 10158 | 202 哎
我昨天夜chicken out了
6点钟摸黑去long run，踩到一堆狗屎还是人屎，气的我把hattori扔了
今天早上不服气，继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #9: 12/03 - 12/09
: M: off
: T: off
: W: Swim 1600m
: T: Swim 1600m
: F: Swim 1100m
: S: Swim 1550m
: S: off
: Caught cold and chickened out. :-(
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p********r
发帖数: 3799 | 203 可惜了一双鞋。。。。
【在 M**u 的大作中提到】
: 哎
: 我昨天夜chicken out了
: 6点钟摸黑去long run，踩到一堆狗屎还是人屎，气的我把hattori扔了
: 今天早上不服气，继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
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i*********5
发帖数: 19210 | 204 Week #10: 12/10 - 12/16
M: 10k easy run
T: Swim 1550m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off |
M**u
发帖数: 10158 | 205
老铁你的10k easy run是啥？
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #10: 12/10 - 12/16
: M: 10k easy run
: T: Swim 1550m
: W: off
: T: off
: F: Swim 1550m
: S: off
: S: off
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i*********5
发帖数: 19210 | 206 51 分钟
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 老铁你的10k easy run是啥？
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M**u
发帖数: 10158 | 207
跑得这么少，这么慢，比赛的时候成绩还能这么好！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 51 分钟
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i*********5
发帖数: 19210 | 208 现在off season，跑慢点儿无所谓。等我的FIRST计划正式开始了就不能再跑这么水了。
我现在的感觉是赛前一个月的speed和tempo非常重要。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 跑得这么少，这么慢，比赛的时候成绩还能这么好！
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p********r
发帖数: 3799 | 209 借地弱弱的小声问一句，跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗？ |
M**u
发帖数: 10158 | 210
能
【在 p********r 的大作中提到】
: 借地弱弱的小声问一句，跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗？
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j***y
发帖数: 5098 | 211 可以！
灰常牛拜阿，我跑步机上拼老命勉强10k 45min，
加入跑个头吧，让我看看你平时都咋练的 |
p********r
发帖数: 3799 | 212 hehe, 看了就太惭愧了，我现在一个礼拜3，4次跑步机上墨迹，基本都在跑坡，昨天头
一次在跑步机上0% incline，感觉跑不开。
【在 j***y 的大作中提到】
: 可以！
: 灰常牛拜阿，我跑步机上拼老命勉强10k 45min，
: 加入跑个头吧，让我看看你平时都咋练的
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i*********5
发帖数: 19210 | 213 大牛啊！10K墨迹45分！
【在 p********r 的大作中提到】
: hehe, 看了就太惭愧了，我现在一个礼拜3，4次跑步机上墨迹，基本都在跑坡，昨天头
: 一次在跑步机上0% incline，感觉跑不开。
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M**u
发帖数: 10158 | 214
10k pr 46:09的飘过。。。
【在 j***y 的大作中提到】
: 可以！
: 灰常牛拜阿，我跑步机上拼老命勉强10k 45min，
: 加入跑个头吧，让我看看你平时都咋练的
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p********r
发帖数: 3799 | 215 以后磨叽这个词要反着理解了。。。。其实我觉得也不慢了，就是拿不准上路了会是个
啥速度。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 大牛啊！10K墨迹45分！
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i*********5
发帖数: 19210 | 216 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
预测成绩：
5K 18:21 3:39
10K 38:06 3:48
HMP 1:24:57 4:01
MP 2:58:47 4:14
训练pace：
Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
Short Tempo 5-7 km 3:48
2000m Repeats 3:34
1600m Repeats 3:31
1200m Repeats 3:26
1000m Repeats 3:23
800m Repeats 3:21
600m Repeats 3:19
400m Repeats 3:16
【在 i*********5 的大作中提到】
: 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km)，跑完了觉得有些
: 容易。
: 今天把FIRST计划重新调整了一下，按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的（对应全马
: 时间为3:04:19）。这下应该有些难度了。
: 5K 18:55 3:47
: 10K 39:17 3:56
: MP 3:04:19 4:22
: 400m Repeats 3:24 5K - 23
: 600m Repeats 3:27 5K - 20
: 800m Repeats 3:29 5K - 18
|
h*******t
发帖数: 2679 | 217 赞一个
【在 i*********5 的大作中提到】
: 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
: 预测成绩：
: 5K 18:21 3:39
: 10K 38:06 3:48
: HMP 1:24:57 4:01
: MP 2:58:47 4:14
: 训练pace：
: Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
: Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
: Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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h*******t
发帖数: 2679 | 218 我的pr还是52:30
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 10k pr 46:09的飘过。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 219 一群母兔！
【在 h*******t 的大作中提到】
: 我的pr还是52:30
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M**u
发帖数: 10158 | 220
First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩，然后再套用FIRST计划的pace。
: 预测成绩：
: 5K 18:21 3:39
: 10K 38:06 3:48
: HMP 1:24:57 4:01
: MP 2:58:47 4:14
: 训练pace：
: Long Run 4:20 - 4:55 （MP + 6" - 37")
: Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
: Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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i*********5
发帖数: 19210 | 221 exactly！但是一定还要有两次cross-training！所谓的3+2！
【在 M**u 的大作中提到】
:
: First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
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M**u
发帖数: 10158 | 222
我去年骑车估计骑了有1500mile了，o(∩∩)o...哈哈
当然不能和你门比
【在 i*********5 的大作中提到】
: exactly！但是一定还要有两次cross-training！所谓的3+2！
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i*********5
发帖数: 19210 | 223 赞！you are ready to try now!
你真的可以试一试FIRST机会，我俩属于同一类跑手。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 我去年骑车估计骑了有1500mile了，o(∩∩)o...哈哈
: 当然不能和你门比
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M**u
发帖数: 10158 | 224
不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来，缺乏恒心...而且跑步一直不是
我的first priority，除非我放弃灌水，^_^
【在 i*********5 的大作中提到】
: 赞！you are ready to try now!
: 你真的可以试一试FIRST机会，我俩属于同一类跑手。
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w***n
发帖数: 9040 | 225 你这个所谓的官方pr，不会是跑全马的时候创造的吧
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来，缺乏恒心...而且跑步一直不是
: 我的first priority，除非我放弃灌水，^_^
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M**u
发帖数: 10158 | 226 全马的时候肯定不算啊
毕竟10k正式比赛跑的才能算
【在 w***n 的大作中提到】
: 你这个所谓的官方pr，不会是跑全马的时候创造的吧
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i*********5
发帖数: 19210 | 227 Week #11: 12/17 - 12/23
M: 16k run @4:43/km
T: off
W: Swim 1550m (best 500m at 9:55)
T: Swim 1550m (best 500m at 10:01)
F: Swim 1050m (best 500m at 9:56)
S: 21.1k on treadmill (first 7.2 mile @7.3MPH with 1-4.5% incline, the rest
at 7.5MPH at 1.5 incline)
S: Swim 1550m (best 500m at 10:10, too many strokes) |
i*********5
发帖数: 19210 | 228 Week #12: 12/24 - 12/30
M: off
T: Swim 750m (first time trying out EVF)
W: off
T: off
F: Swim 800m
S: Run 10K, Swim 800m
S: Run 10K, Swim 700m |
i*********5
发帖数: 19210 | 229 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
Saturday：24K (MP+28") |
j***y
发帖数: 5098 | 230 上周真颓废啊
【在 i*********5 的大作中提到】
: 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
: Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
: Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
: Saturday：24K (MP+28")
|
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i*********5
发帖数: 19210 | 231 今早零下9度，风冷零下15度，可能是太冷了，没能按照计划的pace来跑，4个800米：2
:45, 2:43, 2:46, 2:45。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
: Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
: Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
: Saturday：24K (MP+28")
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i*********5
发帖数: 19210 | 232 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
【在 i*********5 的大作中提到】
: 上周本该正式开始FIRST训练的，被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
: Tuesday：4 x 800m (2 min. RI)
: Thursday：11K run; （1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy）
: Saturday：24K (MP+28")
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h*******t
发帖数: 2679 | 233 没关系，同学们相信你。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
: 加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
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i*********5
发帖数: 19210 | 234 谢谢！
【在 h*******t 的大作中提到】
: 没关系，同学们相信你。
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i*********5
发帖数: 19210 | 235 Week #13: 12/31 - 1/6
M: off
T: Run 6K
W: Swim 1000m
T: Run 6K
F: off
S: Run 24K, Swim 1000m
S: Swim 1000m |
M**u
发帖数: 10158 | 236 你的MP是6：30？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
: 加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
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i*********5
发帖数: 19210 | 237 No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
【在 M**u 的大作中提到】
: 你的MP是6：30？
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M**u
发帖数: 10158 | 238
赞
6：50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧
我这周第一周，tempo是7：30， mp 8分钟.。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
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i*********5
发帖数: 19210 | 239 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 赞
: 6：50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧
: 我这周第一周，tempo是7：30， mp 8分钟.。。
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M**u
发帖数: 10158 | 240
我还在苦逼的base building中
好久不跑了，现在每次跑了8，9mile就开始大腿酸。。。忍着无比的累跑完。。。
miwok 100k真是要DNS了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
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i*********5
发帖数: 19210 | 241 这周的计划：
Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
Sat：27 (+28")
今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。 |
C*******g
发帖数: 1095 | 242 好奇早晨跑的得几点起
我天天六点起都觉得很赶碌的出门，只能晚上回来跑
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
: Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
: Sat：27 (+28")
: 今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 243 5:40起床，6:00到游泳池/健身房，7:00结束，7:10到家，吃早饭，7:35出门上班。
周二和周四要跑步，应该5:00起床，5:30开跑。
保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉，最迟11:00。
你6:00就起应该有大把时间啊？
【在 C*******g 的大作中提到】
: 好奇早晨跑的得几点起
: 我天天六点起都觉得很赶碌的出门，只能晚上回来跑
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C******u
发帖数: 900 | 244 你搬的南方后是不是跑得长了、快了？
【在 C*******g 的大作中提到】
: 好奇早晨跑的得几点起
: 我天天六点起都觉得很赶碌的出门，只能晚上回来跑
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C*******g
发帖数: 1095 | 245 我也10点睡觉，一起床就忙活孩子...
【在 i*********5 的大作中提到】
: 5:40起床，6:00到游泳池/健身房，7:00结束，7:10到家，吃早饭，7:35出门上班。
: 周二和周四要跑步，应该5:00起床，5:30开跑。
: 保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉，最迟11:00。
: 你6:00就起应该有大把时间啊？
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C*******g
发帖数: 1095 | 246 搬到南方后总出差，平均两天半就得飞一次，彻底没跑
飞了8个月，受不了就又回北方了
atb30你去么？
还有啊，回来后发现味香村在你们那开了一家，要是metro square的新疆烧烤也开到你
那一家就更好了
【在 C******u 的大作中提到】
: 你搬的南方后是不是跑得长了、快了？
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j***y
发帖数: 5098 | 247 我们都去，
atb30跟去年阵容一样，
metro square有新疆烧烤？你是想说西北楼？
【在 C*******g 的大作中提到】
: 搬到南方后总出差，平均两天半就得飞一次，彻底没跑
: 飞了8个月，受不了就又回北方了
: atb30你去么？
: 还有啊，回来后发现味香村在你们那开了一家，要是metro square的新疆烧烤也开到你
: 那一家就更好了
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C******u
发帖数: 900 | 248 目前阵容是和去年一样，我当时还称作“四大**”什么来着。但是，去年实际只有50%
的参赛率。
【在 j***y 的大作中提到】
: 我们都去，
: atb30跟去年阵容一样，
: metro square有新疆烧烤？你是想说西北楼？
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C*******g
发帖数: 1095 | 249 metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错，比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都
捎他家羊肉串回来，他家别的我都不爱吃，另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人
的合影。
07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆，老板姓汤，肉夹馍羊肉泡馍腊肉我
觉得比西北楼的好吃（那时候应该还没西北楼呢），后来被人举报没法干了。据说最近
他家终于开了饭馆了，不过品质有所下降。
【在 j***y 的大作中提到】
: 我们都去，
: atb30跟去年阵容一样，
: metro square有新疆烧烤？你是想说西北楼？
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C*******g
发帖数: 1095 | 250 嗯，今年偶不掉链子
【在 C******u 的大作中提到】
: 目前阵容是和去年一样，我当时还称作“四大**”什么来着。但是，去年实际只有50%
: 的参赛率。
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i*********5
发帖数: 19210 | 251 嗯，今年偶也好好准备。
【在 C*******g 的大作中提到】
: 嗯，今年偶不掉链子
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C******u
发帖数: 900 | 252 得，你们两位高手出马了，我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳，为了9月份
在开水游2000米（现在差老远了），跑步成了副业了。不过，不管状态怎样，到时我是
会去酱油一下，会会大侠们，沾点仙气。 |
j***y
发帖数: 5098 | 253 我知道了，你说的是西域食府，
finch那个是老汤家，
这两地我偶尔也会去，反正都比西北楼强
【在 C*******g 的大作中提到】
: metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错，比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都
: 捎他家羊肉串回来，他家别的我都不爱吃，另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人
: 的合影。
: 07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆，老板姓汤，肉夹馍羊肉泡馍腊肉我
: 觉得比西北楼的好吃（那时候应该还没西北楼呢），后来被人举报没法干了。据说最近
: 他家终于开了饭馆了，不过品质有所下降。
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j***y
发帖数: 5098 | 254 跑步可不能放，跟游泳又不冲突，
今年他俩去披金了，咱得争取挂银阿
【在 C******u 的大作中提到】
: 得，你们两位高手出马了，我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳，为了9月份
: 在开水游2000米（现在差老远了），跑步成了副业了。不过，不管状态怎样，到时我是
: 会去酱油一下，会会大侠们，沾点仙气。
|
C*******g
发帖数: 1095 | 255 到时我吃你们大家的灰
【在 C******u 的大作中提到】
: 得，你们两位高手出马了，我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳，为了9月份
: 在开水游2000米（现在差老远了），跑步成了副业了。不过，不管状态怎样，到时我是
: 会去酱油一下，会会大侠们，沾点仙气。
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C*******g
发帖数: 1095 | 256 吃货遇吃货
【在 j***y 的大作中提到】
: 我知道了，你说的是西域食府，
: finch那个是老汤家，
: 这两地我偶尔也会去，反正都比西北楼强
|
i*********5
发帖数: 19210 | 257 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
【在 C*******g 的大作中提到】
: 吃货遇吃货
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M**u
发帖数: 10158 | 258 我都160了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 259 今天起的早，到了fitness centre还没开门。等了几分钟进去后又等gym guy来开gym。
跑了7迈包括5迈的tempo。1 mi easy + 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9) + 1 mi
easy
今天穿的trisuit跑步，完了又去游了10分钟300米。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
: Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
: Sat：27 (+28")
: 今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。
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C*******g
发帖数: 1095 | 260 chi huo plea guilty
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 261 Week #13: 1/7 - 1/13
M: Swim 1050m
T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals)
W: Swim 650m
T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m
F: swim 1000m
S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m
S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue：1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
: Thu：11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
: Sat：27 (+28")
: 今早起完了，3K热身后只完成了1**[email protected]，1**[email protected]，800@11。
|
M**u
发帖数: 10158 | 262
老铁你这个First plan还真是挺强大了
效率比AM/AP之类都要强很多
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #13: 1/7 - 1/13
: M: Swim 1050m
: T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals)
: W: Swim 650m
: T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m
: F: swim 1000m
: S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m
: S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
|
i*********5
发帖数: 19210 | 263 嗯，如果能不受伤地搞定的话。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 老铁你这个First plan还真是挺强大了
: 效率比AM/AP之类都要强很多
|
i*********5
发帖数: 19210 | 264 这周的计划：
Tue: 5 x 1K (400m RI)
Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32K (MP+37")
今早 1000m @10.9 x5，共10K，最后再游200米cooldown |
M**u
发帖数: 10158 | 265
应该还好了
强度也不是很高
比AM/AP的每天都落那么多地好，感觉
【在 i*********5 的大作中提到】
: 嗯，如果能不受伤地搞定的话。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 266 强度还是有的，我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
越快，直到MP+9"。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 应该还好了
: 强度也不是很高
: 比AM/AP的每天都落那么多地好，感觉
|
i*********5
发帖数: 19210 | 267 BTW，我觉得狼哥现在就可以去破三了，他的20miler都已经是4:40/km的pace了！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 强度还是有的，我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
: 越快，直到MP+9"。
|
M**u
发帖数: 10158 | 268
对铁哥你来说应该不难，随便跑跑都那么快
【在 i*********5 的大作中提到】
: 强度还是有的，我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
: 越快，直到MP+9"。
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j***y
发帖数: 5098 | 269 superfly跑出过4：30pace的25mi， |
i*********5
发帖数: 19210 | 270 HOLY F**K!
【在 j***y 的大作中提到】
: superfly跑出过4：30pace的25mi，
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i*********5
发帖数: 19210 | 271 上周的计划执行的很好，没有打酱油。
Week #14: 1/14 - 1/20
M: Swim 1000m
T: Run 10K, 1 mi easy + (1000m @10.9 + 400m RI) x5 + 1 mi easy (1% incline);
swim 200m
W: swim 1200m
T: Run 9K, 4mi tempo @9.2 (1% incline)
F: Swim 1000m
S: Long run 20mi @7.6 in 2:38, swim 50m
S: Run 9k @7.5, swim 1600m
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue: 5 x 1K (400m RI)
: Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy
: Sat: 32K (MP+37")
: 今早 1000m @10.9 x5，共10K，最后再游200米cooldown
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w********6
发帖数: 12977 | 272 我和超飞学的，long run加速，其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long， 我
肯定跑不了那么快。
超飞也是，long run过分了，太快，太长，结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
【在 i*********5 的大作中提到】
: BTW，我觉得狼哥现在就可以去破三了，他的20miler都已经是4:40/km的pace了！
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i*********5
发帖数: 19210 | 273 我最快的long run将是32K @MP+9秒。不过我准备把它换成30K @MP+9秒 的ATB30K比赛。
run
【在 w********6 的大作中提到】
: 我和超飞学的，long run加速，其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long， 我
: 肯定跑不了那么快。
: 超飞也是，long run过分了，太快，太长，结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
: 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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M**u
发帖数: 10158 | 274
run
老狼啊，你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗？
【在 w********6 的大作中提到】
: 我和超飞学的，long run加速，其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long， 我
: 肯定跑不了那么快。
: 超飞也是，long run过分了，太快，太长，结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
: 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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w********6
发帖数: 12977 | 275 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的，BTW, Meb训练还是戴HRM的
【在 M**u 的大作中提到】
:
: run
: 老狼啊，你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗？
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i*********5
发帖数: 19210 | 276 这周的计划：
Tue：3x 1600m (1 min. RI)
Thu：10K run (3K easy;5K @ ST pace,2K easy)
Sat: 29K long (MP+28") |
i*********5
发帖数: 19210 | 277 我也觉得老狼小龙你们这些大牛早就可以摘掉HRM了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的，BTW, Meb训练还是戴HRM的
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i*********5
发帖数: 19210 | 278 这周也执行的不错
Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27
M: Swim 700m (including 200m kick)
T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 500m
W: Swim 1400m
T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m
including 0:20 25m
F: Swim 1500m
S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m
S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1600m
Total: Swim 6,150m, Bike (BIXI) 10km, Run 53km |
i*********5
发帖数: 19210 | 279 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周也执行的不错
: Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27
: M: Swim 700m (including 200m kick)
: T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 500m
: W: Swim 1400m
: T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m
: including 0:20 25m
: F: Swim 1500m
: S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m
: S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1600m
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M**u
发帖数: 10158 | 280 太猛了，就看老铁255了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高！
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i*********5
发帖数: 19210 | 281 不搞大跃进，只求破三！
【在 M**u 的大作中提到】
: 太猛了，就看老铁255了
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M**u
发帖数: 10158 | 282 铁哥你的实力没问题的
【在 i*********5 的大作中提到】
: 不搞大跃进，只求破三！
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C******u
发帖数: 900 | 283 Tempo已经9.7，应该奔250去了。
【在 M**u 的大作中提到】
: 太猛了，就看老铁255了
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i*********5
发帖数: 19210 | 284 Short呀！才5K。下周的8K就要慢些了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 C******u 的大作中提到】
: Tempo已经9.7，应该奔250去了。
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M**u
发帖数: 10158 | 285 练练8k就10了
【在 i*********5 的大作中提到】
: Short呀！才5K。下周的8K就要慢些了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p********r
发帖数: 3799 | 286 一直想问，跑步后这200米的游泳，铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol. |
i*********5
发帖数: 19210 | 287 哈哈哈！被识破了。已经很久没有在家洗澡了。
【在 p********r 的大作中提到】
: 一直想问，跑步后这200米的游泳，铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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j***y
发帖数: 5098 | 288 边游边搓。。。
【在 p********r 的大作中提到】
: 一直想问，跑步后这200米的游泳，铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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i*********5
发帖数: 19210 | 289 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion，才想起来我1月3号下午献
血了，共500+ml！难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血，看
来得pass了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 靠！一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊！
: 加上前后的easy，一共只跑了6K。:-(
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h*****8
发帖数: 2667 | 290 太多了，500ml, 美国好像只要400。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion，才想起来我1月3号下午献
: 血了，共500+ml！难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血，看
: 来得pass了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 291 10年前也是400ml，回来加量了，现在好像是450还是480ml，再加上几个小瓶的sample
去做化验，500ml是肯定有的。
不过只要不做剧烈运动（比如跑tempo什么的）就没事，当天稍微有些累，第二天就基
本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降，需要几周时间来恢复，所以我
现在只能在冬天off-season时献两次。
【在 h*****8 的大作中提到】
: 太多了，500ml, 美国好像只要400。
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i*********5
发帖数: 19210 | 292 这周的计划：
Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI)
Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32 (+28") |
h*****8
发帖数: 2667 | 293 赞！ 一个季度两次对我来说太多了，这边一般都是三个月一次。
不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质，所以每次拿这个当挡箭牌。
sample
【在 i*********5 的大作中提到】
: 10年前也是400ml，回来加量了，现在好像是450还是480ml，再加上几个小瓶的sample
: 去做化验，500ml是肯定有的。
: 不过只要不做剧烈运动（比如跑tempo什么的）就没事，当天稍微有些累，第二天就基
: 本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降，需要几周时间来恢复，所以我
: 现在只能在冬天off-season时献两次。
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i*********5
发帖数: 19210 | 294 我们这里每56天就可以献一次，我最多的一年献了5次。现在只能保证冬天献两次了。
【在 h*****8 的大作中提到】
: 赞！ 一个季度两次对我来说太多了，这边一般都是三个月一次。
: 不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质，所以每次拿这个当挡箭牌。
:
: sample
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i*********5
发帖数: 19210 | 295 Week #16 (FIRST week #6): 1/28 - 2/3
M: Swim 1300m
T: Interval Run 10.5K, 1200m @10.8 x2 + 800m @11 x4 2min RI; swim 300m
W: Pool closed
T: Tempo Run 7mi, 1mi easy, 5mi @9.4 & 1%, 1mi easy
F: Swim 2000m
S: Long Run 32.2K @7.9
S: Easy Run 11K; Swim 2600m
Total: Swim 6,200m, Bike (BIXI) 10km, Run 65.1km
【在 i*********5 的大作中提到】
: 这周的计划：
: Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI)
: Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy
: Sat: 32 (+28")
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i*********5
发帖数: 19210 | 296 Week #17 (FIRST week #7): 2/4 - 2/10
M: Swim 2000m
T: Interval Run 8.4K, 800m @11 (2:40) x6 RI 1:30
W: Swim 2250m
T: Tempo Run 13K, 10K 41:30 @9 4:09/km
F: Swim 2200m
S: Long run 22.7K, 1mi easy + 13.1mi @8.5 (4:23/km, 7:03/mi); Swim 2500m
S: Easy run 10K, Swim 2400m
Summary: Swim 11,350m, bike (BIXI) 13.2km, run 54.7km
Very productive week! |
C******u
发帖数: 900 | 297 有点奇怪，是Interval（11）和Long（8.5）快了，还是Tempo(9)慢了？怎么和理论上
的比值不太符呀。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 298 FIRST的tempo分长中短三种，pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有
32K的MP+9＂（公里pace），正好是ATB30K的那个周末，所以ATB就是我的波马训练之一
，不会all out的。
【在 C******u 的大作中提到】
: 有点奇怪，是Interval（11）和Long（8.5）快了，还是Tempo(9)慢了？怎么和理论上
: 的比值不太符呀。
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M**u
发帖数: 10158 | 299 我正在研究把AM和First结合起来
一周骑3天stationary bike, 3天跑步，1天休息，看看效果咋样
论上
【在 i*********5 的大作中提到】
: FIRST的tempo分长中短三种，pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有
: 32K的MP+9＂（公里pace），正好是ATB30K的那个周末，所以ATB就是我的波马训练之一
: ，不会all out的。
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i*********5
发帖数: 19210 | 300 肯定没问题。我现在比FIRST的要求还多跑一个easy。
【在 M**u 的大作中提到】
: 我正在研究把AM和First结合起来
: 一周骑3天stationary bike, 3天跑步，1天休息，看看效果咋样
:
: 论上
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i*********5
发帖数: 19210 | 301 FYI. my current FIRST pace charts:
5K, 10K, and HM time calculated with 2:59:59 Marathon time:
5K 18:28 3:41 5:57/mi 10.1
10K 38:22 3:49 6:10/mi 9.8
HMP 1:25:31 4:03 6:32/mi 9.2
MP 2:59:59 4:15 6:52/mi 8.8
The FIRST Paces (calculated based on 5K pace)
Long Run 4:22 - 4:57 7:01 - 7:57/mi 7.5 - 8.5
Long Tempo 12-16 4:09 - 4:12 6:40 - 6:45/mi 8.9 - 9
Mid Tempo 8-11 3:59 - 4:03 6:24 - 6:31/mi 9.2 - 9.4
Short Tempo 5-7 3:50 6:10/mi 9.7
2000m Repeats 7:08 3:36 5K - 5 5:47/mi 10.4
1600m Repeats 5:37 3:33 5K - 8 5:42/mi 10.5
1200m Repeats 4:07 3:28 5K - 13 5:34/mi 10.8
1000m Repeats 3:23 3:25 5K - 16 5:29/mi 10.9
800m Repeats 2:40 3:23 5K - 18 5:26/mi 11.0
600m Repeats 2:00 3:21 5K - 20 5:23/mi 11.1
400m Repeats 1:18 3:18 5K - 23 5:18/mi 11.3
【在 C******u 的大作中提到】
: 有点奇怪，是Interval（11）和Long（8.5）快了，还是Tempo(9)慢了？怎么和理论上
: 的比值不太符呀。
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i*********5
发帖数: 19210 | 302 Week #18 (FIRST week #8): 2/11 - 2/17
M: off
T: Interval Run 8K, 2x 6x 400m @11.3
W: Hill 5K,Swim 2150m
T: Tempo Run 8K, 5K @9.7, swim 1000m
F: Easy 6K, Swim 2200m
S: Long run 29K @8.2
S: sick
Summary: Swim 5,350m, Bike (BIXI) 16K, Run 56K |
i*********5
发帖数: 19210 | 303 Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24
M: Sick
T: Sick
W: Sick
T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m
F: Swim 1200m
S: Long run 32.2K @8.2
S: Easy 12K, Swim 2350m
Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K |
M**u
发帖数: 10158 | 304 铁哥威猛！
这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24
: M: Sick
: T: Sick
: W: Sick
: T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m
: F: Swim 1200m
: S: Long run 32.2K @8.2
: S: Easy 12K, Swim 2350m
: Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K
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i*********5
发帖数: 19210 | 305 这个tempo有些慢，short tempo用mid tempo的pace跑的。
【在 M**u 的大作中提到】
: 铁哥威猛！
: 这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
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i*********5
发帖数: 19210 | 306 Week #20 (FIRST week #10): 2/25 - 3/3
M: Swim 1500m
T: Interval 12.9K, 3x (2x 1200m @10.8 RI 2:00) RI 4:00 between sets
W: Off
T: Off
F: Off
S: Easy run 6.4K (2mi @9.5), Swim 2000m
S: Chilly Half Marathon 21.1K, 1:22:49.8
Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 16K, Run 40.4K |
i*********5
发帖数: 19210 | 307 Week #21 (FIRST week #11): 3/4 - 3/10
M: Rest
T: Swim with Gao Yang, 800m
W: Interval run 8.9K, 1k+2k+1k+1k
T: Swim with Gao Yang 1450m, swim 1000m + 6.4K tempo (5k @10, 18:38)
F: Lat strength training with Gao Yang
S: Hill run 5.2K, Swim 2050m
S: Long run 32.2K
Summary: Swim 5300m, Bike (BIXI) 19K, Run 52.7K |
i*********5
发帖数: 19210 | 308 Week #22 (FIRST week #12): 3/11 - 3/17
M: Swim 700m
T: Swim with Gao Yang, 1625m, Kick 200m in the evening
W: Interval run 8K, 3x mile (400m RI)
T: Swim with Gao Yang 1300m + 6.4K tempo (5k @10, 18:38)
F: Temop 16K (10mi @8.8), Swim 250m
S: Easy run 5K, Swim 1350m
S: Long run 25.8K (16mi @8.6)
Summary: Swim 5425m, Bike (BIXI) 16K, Run 56.2K |
i*********5
发帖数: 19210 | 309 Week #23 (FIRST week #13): 3/18 - 3/24
M: Swim 1300m
T: Interval Run 10.1K (10x 400m @11.3, RI 400m)
W: Swim 700m, Swim 225 in the evning
T: 14.5K tempo (8mi @8.8)
F: Swim 1625m
S: Easy 5K, Swim 2100m
S: Around The Bay 30K (1:14:16.8)
Summary: Swim 5725m, Bike (BIXI) 16K, Run 59.5K |
i*********5
发帖数: 19210 | 310 Week #24 (FIRST week #14): 3/25 - 3/31
M: Swim 1500m
T: Interval Run 8K (8x 800m @2:46, RI 1:30)
W: Off
T: 10.5K tempo run (5mi @9.4)
F: Easy run 4.2K with girls in the jogging stroller
S: 24K with 21K MP run in 1:28
S: Swim 2000m
Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 13K, Run 46.7K |
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M**u
发帖数: 10158 | 311
经历了一个冬天之后，已经铁哥的灰都吃不到了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #24 (FIRST week #14): 3/25 - 3/31
: M: Swim 1500m
: T: Interval Run 8K (8x 800m @2:46, RI 1:30)
: W: Off
: T: 10.5K tempo run (5mi @9.4)
: F: Easy run 4.2K with girls in the jogging stroller
: S: 24K with 21K MP run in 1:28
: S: Swim 2000m
: Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 13K, Run 46.7K
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C******u
发帖数: 900 | 312 这训练太给力了，虽然跑的次数不多，但个个有分量。我平时路跑加不起速度来，都在
8分半以上，也就比赛时能鸡血一下。 |
M**u
发帖数: 10158 | 313 Chris跑的很厉害
步子相当轻盈，非常relax
【在 C******u 的大作中提到】
: 这训练太给力了，虽然跑的次数不多，但个个有分量。我平时路跑加不起速度来，都在
: 8分半以上，也就比赛时能鸡血一下。
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C******u
发帖数: 900 | 314 哇噻，你能看出这些？有些抬举我了，不过挺受用。
【在 M**u 的大作中提到】
: Chris跑的很厉害
: 步子相当轻盈，非常relax
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p********r
发帖数: 3799 | 315 今天去踩点，感觉还是看看course可能会有帮助，如果想要sub3的话。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 316 哦？周六开车去兜一圈？
【在 p********r 的大作中提到】
: 今天去踩点，感觉还是看看course可能会有帮助，如果想要sub3的话。
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i*********5
发帖数: 19210 | 317 Week #25 (FIRST week #15): 4/1 - 4/7
M: Swim 2150m
T: Swim 1800m
W: Interval Run 5x [email protected], 10K
T: Swim 1100m
F: 5K Short Tempo in 19:00. Total 11.3K
S: Swim 2150m
S: Swim 2200m, MP 16K, total 18.3K
Summary: Swim 9400m, Bike (BIXI) 16K, Run 39.6K |
d*****n
发帖数: 1875 | 318 要tape了吧？ 什么时候比赛啊？
【在 i*********5 的大作中提到】
: Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
: M: off
: T: off
: W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
: T: off
: F: bike to work 50k
: S: swim 45 min
: S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
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i*********5
发帖数: 19210 | 319 强哥好久不见，都哪儿去了？对，周一比赛。;-)
【在 d*****n 的大作中提到】
: 要tape了吧？ 什么时候比赛啊？
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d*****n
发帖数: 1875 | 320 那没几天了。 今年全球都不暖和，对你来说是机遇啊。
我们一家去orlando/cocoa beach 玩了8天。
没来是因为tri 没什么好说的。调整了一下身体，3月没怎么练。
就看你们玩了。
加油啊，马拉松。3小时应该差不多吧？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 强哥好久不见，都哪儿去了？对，周一比赛。;-)
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i*********5
发帖数: 19210 | 321 只要不出以外。。。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 那没几天了。 今年全球都不暖和，对你来说是机遇啊。
: 我们一家去orlando/cocoa beach 玩了8天。
: 没来是因为tri 没什么好说的。调整了一下身体，3月没怎么练。
: 就看你们玩了。
: 加油啊，马拉松。3小时应该差不多吧？
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M**u
发帖数: 10158 | 322
我靠。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 小铁明年波马我的保守预计是 2：58，我争取能够比你只慢一步 :)
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j***y
发帖数: 5098 | 323 去年的坟？
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 我靠。。。
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M**u
发帖数: 10158 | 324
我想看看老铁是咋练的，结果就发现这个了。。。
【在 j***y 的大作中提到】
: 去年的坟？
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