f*******n
发帖数: 5241 | 1 其实，也不是三年才见到效果，认真练的话，半年就有不错的效果了。但是我们女的
练出一点肌肉以后，你再怎么练也长不了多大就是。蝴蝶袖我是没有的。要说能不能
去掉，那得看怎么练。要想三五天出效果那肯定不行。
至于说重量，那得看不同的动作。一般我练卧推和深蹲的话，至少是95bs杠铃（以前
深蹲是135lbs，现在膝盖不好，在恢复中）或者35-45lbs哑铃，肩推20-30lbs哑铃，
二头我练得不多，也比较弱，15-25lbs哑铃。等等。这个只能慢慢来，每个人的起点
不一样，找到自己够challenge的重量就可以了，重要的是不要怕举大重量。重量不够
的话你得举很多次，练的是肌肉耐力，对肌肉增长有限。 |
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k*****e
发帖数: 22013 | 2 有几种解决方法：
有的gym有12磅的哑铃。
用10磅的哑铃，多做几次，
还可以每次在肌肉最紧张的地方停顿一会儿。
用15磅的哑铃，可以作assisted negative,
单手做，用另一只手帮着举上去，然后放手，
用单手的力量抵制下落。 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 3 10-03 Shoulders & Arms【18】
绳子不是很好用，打算用来练腿和屁股
没买到合适的便宜的哑铃，只有2磅哑铃，2.5磅沙袋，20磅哑铃
20磅是抡不了的，绑上沙袋拿上2磅，一只手才4.5磅，将就用吧
其实抡的时间长了也挺累的，肩膀酸
撑在凳子上的后屈臂可以做20个了，只是腿不能抬起来，第20个抖抖索索的
心跳很一般，110以下，燃脂是不行的 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 4 不知道为啥有人说哑铃不如杠铃. 可能哑铃很多gym没有超过100磅的, 超过的话只好去
玩杠铃
哑铃好处: 1 手腕舒服 2 能放得比杠铃更低更刺激胸肌 3 技术好的话不需要人spot
4 左右更平衡发展, 弱侧无法借力 |
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b*********s
发帖数: 1074 | 5 可能是本身体质差哈，感觉最后衣服贴在身上，鼻子就开始痒了。鼻炎一烦感冒就容易
上了，跟免疫力有没有关系，纯属瞎猜，呵呵。
我以前基本都是以举铁为主，最近开始锻炼心肺，但不像荒废举铁，所以跑完后还是会
举一下。一般安排如下，没有特别有规律，随便搞搞：
一天：
1. abs: 40x40, 50x30, 50x30
2. Seated leg press: 150x15, 190x15, 270x10, 310x10
3. back extension: 150x15, 170x15, 190x15
一天：
1. abs: 40x40, 50x30, 50x30
2. Smith machine bench press: 90x15, 110x15, 130x10, 150x8, 150x8, 150x8
3. Smith machine bench press (incline): 90x8, 90x8, 90x8
4. butterfly: 110x10, 130x8, 150x6, 130x8, 110x8
5. triceps (cable): 50x12, 50x12, 50x1... 阅读全帖 |
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h*e
发帖数: 10233 | 6 我今天试了一下，做完感觉是不一样。不过有一点想请教，我卧推本来可以160 5x5的
，但是在这个计划里放在第五个动作，用了135都做不完5x5，这样会不会刺激不太够呀？
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昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来
整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划
有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排
小肌群训练。
1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤
4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片
，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组
-100公斤60公斤逐降组。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片，这
是可以根据自己实际情况来。
2、哑铃上斜卧推4组，8~12次。哑铃上斜卧推使上胸肌... 阅读全帖 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 7 我哑铃卧推做的不多
用哑铃能放的比杠铃更低
同等重量 刺激更大
我以前试过用110的哑铃做
感觉不太容易拿稳
特别是最后放地上那一下不好控制
刚查了下
虾的蛋白质含量大约20%
每天吃一磅就100克蛋白质了
不错啊 以后多吃点 |
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n***1
发帖数: 1719 | 8 青鸟，GYM里多数教练都练的一般，倒是一个小巡场新来的是body builder, 170身高
90kg.
那肩膀隔衣服都明显。我自来熟夸他之后。他教了我一个动作说是师付教他的。我试过
后太受用了。
保持同一姿态平爬在上斜板上
先：双臂握哑铃前举，放回时不到底，上举上到最高。至力竭。
再：前侧上４５度飞鸟，手臂打直感受肩膀发力，两侧到力竭。
后：双手前握哑铃于身侧，双臂向后到力竭
这些动作我只能握5lbs 哑铃，，飞到第三个动作。整个肩膀酸涨到不行。。
以前做很多动作。肌肉并没有到肩膀上。。。反而胳膊带的力过大。
一动作之师。。。太受用了。 各位可以一试。 |
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s****s
发帖数: 618 | 9 跟着p90x做了快两年了，最初是那种单手20lb的哑铃，直臂只能玩10lb，还没跟到一半
就不能自理了，慢慢的觉得不够用，买了band，后来把所有的哑铃片装到一个哑铃杆上
，最近除了直臂飞鸟，各种双手动作已经需要4根band了，先感叹一下坚持就是胜利，
希望还在不能自理的同学们坚持做下去，最后抱怨一句，基因的作用，挡不住...
本人天然瘦，半专业中长跑以及游泳背景，高考时才92斤，经过不懈努力，到达了现在
的150lb，昨天测体脂7%，但是正面看身材，和高中那会儿好像区别不大，唯一就是侧
面看手臂粗了点儿，有人能答个疑么，为什么力量蹭蹭的涨，肉量总觉得没涨呢？ |
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r*********I
发帖数: 615 | 10 赞详细数据。看照片你挺瘦的，底子比我好。
看了你的训练计划，很详细，我归纳一下：
1.全是集中于上半身训练，胸，肩，二头三头。
2.三头和肩不适于放在一起训练，不然效果打折扣，个人体会。shoulder press要用到
三头，如果三头之前的push down和dips已经很累了，shoulder press效果不好。
3.bench press不建议组数太多，5-6组，每组6-8个足够。没有人保护，最多推最大重量
的80%。bench press最好放在三头训练的前面，避免三头过于劳累推铁效果差。
4.建议一周2-3次训练，给肌肉充分休息时间。
5.建议开始练腿，刺激激素分泌，有利于上半身长肌肉，硬拉深蹲，或者Leg curl, le
g press机器都可以。
6.练背的动作和二头放在一起，先练背，比如pull up,rolling等，然后再练二头，对刺
激二头很有效
我的情况简单介绍：
身高176cm,4年前开始锻炼，体重接近80kg。先减脂跑步半年，减到72kg开始推铁，坚
持到现
在，目前体重77kg，一周推铁两次，跑步3-5次。
今天的锻炼Log:
1) 背下拉 90lbs... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 谢谢指导。我在版面趴了好久了，看了好多视频，对着镜子拿20x2哑铃也练过一阵子了
，嘿嘿。我蹲得比较深，pg都在膝盖以下，看来是练臀肌比较多啦。最近一个月在3堂
课上被不同的老师夸过squats了，今天PT也说我的form perfect（他先拿了一对12磅的
哑铃，我抗议说太轻了，又拿了一对20磅的哑铃，我轻松蹲掉了，于是就带我上rack了
），蹲的时候还被一个路过的PT围观，结束以后给我high five，说我是个beast，哈哈
。。。rack上面练WT的女生实在太少了，大家都使劲鼓励。:) |
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B********y
发帖数: 1356 | 12 听过来人一句话，不要在单关节、单肌肉的动作上浪费时间，哑铃弯举和仰卧起坐之类
是浪费时间的典型代表。不要看职业健美运动员练你也练，人家一天最起码两练，最起
码2，3小时。如果只给一天一小时，没人会练哑铃弯举。
简单来说，避免那些拎着20，30磅哑铃做7、8下的动作。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 13 报告，我回来了~~~
跑了5分钟热身。
然后，40lb杠铃弯举，22.5lb哑铃锤式弯举，27.5lb哑铃（1个）颈后双手臂屈伸，
15lb哑铃仰卧飞鸟。都是3组，每组8个。这个重量的确不大，但是已经搞得我要死要活
了，对着镜子做的时候我自己都觉得自己那咬牙切齿的表情特狰狞。组间休息时间还是
1分钟。
最后做了一套ab ripper x。
这样子是不是差不多？ |
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d******D
发帖数: 27 | 14 42岁啦，在家练了有一年了，主要是跑步，哑铃。跑步4个MILE，哑铃25磅的6组不同的
动作，每组40下，两手交换。频率是每天交换的练（跑步，哑铃，有时候还拳击打沙袋
）。
问题是：肌肉一直不见长，我又从来不吃蛋白粉，我认为食补比那些化学药品要好。请
教一下下一步是应该加大锻炼强度，还是应该吃蛋白粉啊？我的强度是不是太小了？好
想要好看的肌肉啊。
大侠们指点一下吧。先谢谢啦 |
|
d******D
发帖数: 27 | 15 42岁啦，在家练了有一年了，主要是跑步，哑铃。跑步4个MILE，哑铃25磅的6组不同的
动作，每组40下，两手交换。频率是每天交换的练（跑步，哑铃，有时候还拳击打沙袋
）。
问题是：肌肉一直不见长，我又从来不吃蛋白粉，我认为食补比那些化学药品要好。请
教一下下一步是应该加大锻炼强度，还是应该吃蛋白粉啊？我的强度是不是太小了？好
想要好看的肌肉啊。
大侠们指点一下吧。先谢谢啦 |
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n*******w
发帖数: 6708 | 16 我就是不知道怎么做这种全身运动为主的重量联系
具体的，我现在是 先是在hoist上做那种站着后背靠着垫子，后面对着hoist向下拉，
50磅，拉50 次， （具体的一般是第一组拉20次，接着是一组10次）
之后还是 hoist, 但是是正面面对hoist的，可以坐着把腿夹在坐位上，用大长杆向下
拉，60磅，也是向下拉，拉3组，一组10次，有时也能拉第4组
接着是那种可以坐在座位上，两只手臂左右可以握住个杆，来做扩胸运动的， 这个我
做重的怕不行，所以只用30磅，连着做一组30-50次，
最后我再做两个哑铃，每个12.5磅， 两只手握哑铃向两侧把胳膊伸平，再放下， 15次
之后两只大臂不动，用前臂反复举起这两个哑铃，20-30次
我现在给我这个运动计划叫做56312 （50磅，60磅，30磅，12.5磅）
但是looks like 我这些全部做完也用不了多久，所以我不知道大家的1个小时是怎么维
持的
难道是增加次数， 每种运动都做上百次？ 有没有这种像我所说的这种56312这种具体
的力量练习计划，我hoist 只敢拉60磅，我看老美，劳模都是150磅左右的拉，真是给
中国人丢脸了
... 阅读全帖 |
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l*****g
发帖数: 75 | 17 我每周只能练三次，每次一小时而已。
第一天练习胸和胳膊：卧推decline、举哑铃、拽cable做飞鸟，
练习胳膊还做Preacher Curl、站着举哑铃、把哑铃往脑后放做Seated Triceps Press
、往下拽cable
第二天练习后背：引体向上、坐在椅子上往下拽cable、往后拽cable
也做仰卧起坐
第三天练习腿：深蹲、leg press、还有站着练小腿的那个器械
基本都是5X5的节奏。
感觉有很大进步，不知道练习的够不够。我很羡慕那些天生基因好的人，练习大半年，
肌肉就和电视上的一样了。 |
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T*U
发帖数: 22634 | 18 多大的哑铃？难道那里有很多女的，咋那么多抢哑铃，我们这里都”抢“杠铃。
我们这里，上课屋子里有更多的小哑铃。 |
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发帖数: 1 | 19 塑性必备高脚杯深蹲，这个动作能够极大程度的改善，强化这个动作技术也是开启核心
以及上半身稳定，整个深蹲的过程当中，哑铃的上下两端保持动作过程当中，时刻上端
接触胸部，下端接触富国，如果下方的接触点离开身体了，哑铃没有贴住腹部了，表示
身体出现前倾的是需要将上身稍稍向后拉，以确保能够触碰到哑铃重量，没有需求，毕
竟我们是在纠正和熟悉强化动作技术吗，我们大家来稍微说一说，首先这个深蹲啊，这
个怎么做？脚趾略微向外头微微抬起，事件对高于水平线，腰部收紧，将臀部向后下方
坐下，就好像是做一个虚空的座椅，膝盖与脚尖保持同一直线，重心始终放置于角中心
，略靠脚跟的方向，臀部低于膝盖在下蹲的时候呢，双臂向前上方抬起，保持躯干伸直
，下蹲到底部时不要放松，腰腹部蹲起的时候和下蹲的轨迹完全相同。发力重心依旧，
保持伸直膝盖和髋部，手臂放下，完成一次身份。容易出现问题，没有水平现象，膝盖
内收低头一辈供气元件，也就是肩部下垂，脚跟离地，没有完全站直身体。每个身体结
构和活动度不同深度的姿势都会有所差异，所以呢，强硬似的要求两端必须要接受，身
体并不容易，不妨将这个作为一个目标逐渐的调整，力求能够做到。 |
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m********n
发帖数: 3558 | 20 我是那种看起来还很结实貌似是肌肉的那种。-- 可是实际上当然不是muscle。 有一
次我去美国医院看身体，那个医生还说， I see you work out, 还说我肯定有很好的
臂力什么的。我都晕死了。我小时候扔沙包扔铅球什么的就很差。但不知道为什么肩膀
-上手臂就是很粗那种。
以前去健身房有教练说练那种tricep(?)肌肉的，就是拿个小哑铃，然后举过头顶，上
手臂放下， 抬起，这种运动。 但是有一点我一直没搞清楚：
有的教练说是放下的时候往另一边肩膀方向放。 就是右手举哑铃的话，上手臂向左
面折 （就是肘关节朝向身体右面）。 放下-抬起的方向是左右方向。 可是有的教练给
的指示是，不管哪知手举哑铃，都是上手臂往身后折，就是肘关节会朝向身体前方。放
下抬起的方向是前后方向。
一直没搞明白哪个是正确的； 最近看wii 又糊涂了。 大家给说说。
也不知道我有没有表达明白。。
另外还有什么动作是可以减那一块的肉的啊。我觉得那块肉似乎很顽固。我不瘦到皮
包骨， 估计它下不去的样子。 |
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g*****y
发帖数: 6325 | 21 1是我的favorite!! 还特别喜欢哑铃操。 我在amazon买了2lb的哑铃，还是会比较累，
我是先跳哑铃，然后是1, 一共60min. 跳完浑身是汗。 |
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g*****y
发帖数: 6325 | 22 1是我的favorite!! 还特别喜欢哑铃操。 我在amazon买了2lb的哑铃，还是会比较累，
我是先跳哑铃，然后是1, 一共60min. 跳完浑身是汗。 |
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s****m
发帖数: 5375 | 23 我经常每天一套1加一套哑铃，1就是很多下蹲动作那一套。哑铃三磅，一开始完全没法
跟，现在能大概跟下来吧，不过有些动作还是太困难了，举不动，就偷个懒
好像大家都觉得运动量很小啊……可能是我体能比较差吧，每次练完两套一个多小时
的样子，满头满背都是汗啊。
坚持了差不多三周多，虽然练了哑铃不过觉得手臂好像没有变细的趋势，就是力气大点
儿了，呵呵。不过小腿是细了，上次已经报告过，个人觉得是练1的结果。
腰腹那一套太累，完全跟不动，手臂那套，好像是3，个人感觉运动量确实很小基本不
出汗。还有一套练大腿和臀部的，偶尔练，觉得也很累。另外的健身球那套，因为没器
材所以还没尝试过。 |
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s****m
发帖数: 5375 | 24 我经常每天一套1加一套哑铃，1就是很多下蹲动作那一套。哑铃三磅，一开始完全没法
跟，现在能大概跟下来吧，不过有些动作还是太困难了，举不动，就偷个懒
好像大家都觉得运动量很小啊……可能是我体能比较差吧，每次练完两套一个多小时
的样子，满头满背都是汗啊。
坚持了差不多三周多，虽然练了哑铃不过觉得手臂好像没有变细的趋势，就是力气大点
儿了，呵呵。不过小腿是细了，上次已经报告过，个人觉得是练1的结果。
腰腹那一套太累，完全跟不动，手臂那套，好像是3，个人感觉运动量确实很小基本不
出汗。还有一套练大腿和臀部的，偶尔练，觉得也很累。另外的健身球那套，因为没器
材所以还没尝试过。 |
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k******6
发帖数: 952 | 25 mm加油
你的基础很好，只要加一些weight training炼炼肌肉，特别是你自己说的那些部位，身
材会非常好的
如果你用iphone，ipod，或者ipad，我推荐你下载nike training club的app
非常好用，随时随地，按照你的需要，有专门练各个部位肌肉的，也有和有氧结合的，
时间上最短的是15分钟，有30，45分钟不等。需要的器械是5-8磅哑铃，medicine ball
（可以用一个哑铃代替）。
郑多燕的2哑铃操和4垫上操也很适合刚开始锻炼的mm，对于塑身很好。但是对于想长肌
肉，是远远不够的
胖子，腰腹有肉，大腿很粗，手臂有拜拜袖.
body.
操，每天坚持，够么？ |
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P****D
发帖数: 11146 | 26 先写个昨天的重量训练的内容：
Exercise Sets Reps
Dumbbell Squat 3 20
Dumbbell Bench Press 3 20
Dumbbell Pullover 3 20
Dumbbell Lateral Raise 3 15
Dumbbell Hammer Curl 3 20
Two Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension 3 20
Standing Calf Raise 2 30
Reverse Hyperextension 3 20
Ab Crunches 3 20
我是完全照这个来的：http://www.muscleandstrength.com/workouts/conditioning-workout-for-women.html
Dumbbell Squat，3个sets中两手各持12-15-12磅哑铃完成... 阅读全帖 |
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n****l
发帖数: 571 | 27 nod, 哑铃式很tough. 不过我主要练腿部肌肉，握不住哑铃啊。
以前练过杠铃深蹲， 200kg可以做4个（受伤前）。
现在260lb的器械深蹲就稍感吃力了（昨天做了12次）。
cardio什么含义啊，查了一个“心动加速中枢”，完全不能理解其物理意义。
我耐力向来不好，爆发力可以，100m 11‘4. 不过马拉松也能完成， 4h50m10s, 哈哈
110磅的器械。。。。我从不相信器械的数字。我作seated lat pull，器械上显示180
磅的时候我可以拉3x10没问题，但是拉引体向上就是4个出头。作shoulder lateral
raise，用器械显示总重量90磅，3x10，但是拿哑铃lateral 我就只能用35磅。
BTW，你这个cardio太差了。你7、8、9的速度，一分钟也就是一圈不到，总共加起来20
分钟的cardio就cool down。
建议你多用哑铃，少用器械。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 28 你的帖子里只写了哑铃1小时，所以我问是不是有氧运动，因为单纯的举哑铃不算有氧
。如果是哑铃操，身体其他部分同时动起来的能算有氧。如果算少了，mm不要生气啊，
我给你补上，请版主再排名。
恭喜mm有减了3lb！ |
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s*******t
发帖数: 7746 | 29 你的帖子里只写了哑铃1小时，所以我问是不是有氧运动，因为单纯的举哑铃不算有氧
。如果是哑铃操，身体其他部分同时动起来的能算有氧。如果算少了，mm不要生气啊，
我给你补上，请版主再排名。
恭喜mm有减了3lb！ |
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T****r
发帖数: 4006 | 30 我家小宝今天一岁，前两天我做郑大妈那个哑铃操的时候哑铃经常被她要走，她两手一
手一个还能把学我的样子举啊举的：）
哑铃2lb一个 |
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w**********4
发帖数: 108 | 31 最近两年开始注意锻炼身体了，挺喜欢游泳，跑步也还好，可是跑步对于我来说，会粗
小腿，所以不是很敢跑了。椭圆机什么的也不错，对膝盖压力小，但是有点单调。有时
候懒得出去的话，就在家做做瑜伽，练练健身操什么的，小结一下我这两年做过的吧，
按时间顺序好了，基本也是难易程度循序渐进的。
做1、2的时候，锻炼没那么积极，大概是一周1-2次的样子。做3的时候，大概一周2-3
次吧。练4主要是因为要去海边玩，想练点线条出来，大概每周2次左右的样子。3和4是
交替做的。5刚练不久，不过对锻炼更加积极，没有特殊情况的话，打算每周3-4次吧，
希望能坚持下去。
1. 蕙兰简易瑜伽123
对，就是那个小时候一直觉得是个男扮女装的戴着个花环面朝大海的那个。我也不知道
我当初为啥要练这个… 基本上就是舒展筋骨的吧，当然个别动作还是小挑战了柔韧性
的。不过基本不出汗。做了不到半年的时间就不做了。
2. 玉珠铉减肥瑜伽
漂亮的韩国mm, 一套坐下来40分钟的样子。如果呼吸配合的好，动作到位的话，能出那
么一点点汗。减肥不减肥倒没太看出来，不过确实有些动作做一做就能更到位一些。感
觉对肌肉力量和对柔韧性都有锻... 阅读全帖 |
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w**********4
发帖数: 108 | 32 最近两年开始注意锻炼身体了，挺喜欢游泳，跑步也还好，可是跑步对于我来说，会粗
小腿，所以不是很敢跑了。椭圆机什么的也不错，对膝盖压力小，但是有点单调。有时
候懒得出去的话，就在家做做瑜伽，练练健身操什么的，小结一下我这两年做过的吧，
按时间顺序好了，基本也是难易程度循序渐进的。
做1、2的时候，锻炼没那么积极，大概是一周1-2次的样子。做3的时候，大概一周2-3
次吧。练4主要是因为要去海边玩，想练点线条出来，大概每周2次左右的样子。3和4是
交替做的。5刚练不久，不过对锻炼更加积极，没有特殊情况的话，打算每周3-4次吧，
希望能坚持下去。
1. 蕙兰简易瑜伽123
对，就是那个小时候一直觉得是个男扮女装的戴着个花环面朝大海的那个。我也不知道
我当初为啥要练这个… 基本上就是舒展筋骨的吧，当然个别动作还是小挑战了柔韧性
的。不过基本不出汗。做了不到半年的时间就不做了。
2. 玉珠铉减肥瑜伽
漂亮的韩国mm, 一套坐下来40分钟的样子。如果呼吸配合的好，动作到位的话，能出那
么一点点汗。减肥不减肥倒没太看出来，不过确实有些动作做一做就能更到位一些。感
觉对肌肉力量和对柔韧性都有锻... 阅读全帖 |
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c********d
发帖数: 11593 | 33 现在还属于力量练习的新手。之前做了一段时间号称是入门级别的力量练习的8分钟系
列，现在是Jillian Michael的no more trouble zones——因为nelolo上次说这东西可
以用来替代8分钟，而且我看它时间又够长，不用另外做什么来补足40分钟的要求。
……好吧，我的问题是觉得no more trouble zones练肌肉还不够有效率。已经有很长
一段时间了，我在做它的时候只能用10lb和5lb的哑铃。力气一点点在长是没错，但是
现在没有那种做完了就只能趴地上喘气的状态，感觉就起不到锻炼的效果了啊。于是前
天试图把第一组动作里面的第一个最最简单的往上举的动作改用15lb的哑铃，结果悲催
了，背似乎伤到了，痛得一晚上没睡好。
所以我觉得，可能纯粹通过给no more trouble zones的哑铃加码来增加运动量不是好
主意。想问问现在能做什么别的力量练习？我觉得现在我还不够资格上什么p90x之类的
东西，有没有比no more trouble zones强度稍微大一点的，练肌肉稍微快一点，但是
也不至于让我受伤的？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 这三天中午都有饭局，都吃爆了，不记录饮食了，光写写训练吧！
2013-03-26
boxing 1 hr -- 开始学defense，被黑大叔东一拳西一板子，虽然点到为止，还是打得
很惨！
2013-03-27
extreme interval 1 hr
2013-03-28
第一组：TRX (2 sets)
hamstring curl x20
crunch x20
knee to elbow x20 each side
第二组:
squat 65(lb)x10, 65x10, 65x10, 70x10, 70x10, 70x10
barbell row 40(lb)短杆 x10 共3 sets，穿插在squat休息空隙中
overhead press 30(lb)短杆 x10 共3 sets，穿插在squat休息空隙中
第三组：
dead lift 65(lb)x10, 65x10, 85x10, 85x10, 90x10, 90x10
alternating delta raise 12(lb)哑铃x10 共3 sets，穿插在dead lift休息空隙中
tricep exte... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 35 昨天看到苏苏的hot pp后，眼前一直晃动着那两条结实有力有型的腿，太喜欢了！我也
想要！心动不如行动，咱说动就动 ：）
运动早已成为生活习惯我也一直都在坚持着，只是好像总是缺少了那么一点点动力，所
以走1步退3步。体重一直徘徊不前，P90X嚷嚷了N久也都没正经开始。我想我需要外力
的监督和拍砖了，众目睽睽之下，让我想偷懒都不敢。
目前身高167cm，体重124磅，体脂24%左右（谢苏苏和风流MM目测）。
主要目标就是在现有的运动基础上增加生肌的锻炼。先从INSANITY开始吧。我想分阶段
练习，主要是我没有那么多时间。先从腹肌和大腿开始，然后是臀部和背部。我是这样
琢磨的，但我也不知道这样可行不可行。
我目前的饮食和从前一样。但是每次游泳完后我会喝whey powder 1大勺。除此之外我
不知道生肌还需要在饮食上注意什么，而且身为主妇，需要照顾全家胃口，所以总觉得
不太容易把握尺度。
还有我想问问假如体脂需要减少2/3个百分点的话，换算成体重应该需要再减少多少磅？
我想我会坚持记录下去，但每日更新可能做不到，至少隔日是可行的，争取每月更新照
片，以示效果，激励自己也感谢众亲监督。
... 阅读全帖 |
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M**********e
发帖数: 4237 | 37 家里常备两15磅哑铃，平时没时间出去运动，提哑铃跳100下，和手提哑铃左右转身100
下。
练完每天都拉拉韧带。上场你会觉得身轻如燕。
今天天气好踢了两场
下午三点半，本城球痞们大场11人搞了两小时。
晚上九点半，搞了一场室内城市联赛1小时。
踢得挺爽 |
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c*****3
发帖数: 1655 | 38 有许多种。
1.youtube上biolaties有针对手臂和背部的哑铃练习，速效15分钟
2.郑多燕也有一套哑铃操，两套大球操。感觉郑多燕对腹侧肌的人鱼线挺管用，韩国美
女很养眼。
3.tracy anderson的产后腹部训练加上哑铃练腹肌，就无人能敌。她有的动作要重复挺
多次，有点无聊，对膝盖和lower back要求挺高，需要配合瑜伽放松。
4.男人的话练p90x 我练习了一阵，感觉变得好man，非常有用是真的。 |
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d*g
发帖数: 16592 | 39 哑铃放在桌子上，前臂也平放桌子上，手心向下握住哑铃，以肘为轴，（肘还放在桌子
上不离开），将哑铃拉起来。可以坐着练习。
谢谢
private |
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a*****3
发帖数: 10373 | 40 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: flood (fld), 信区: Fitness
标 题: 最近健身成果
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Nov 14 15:10:46 2009, 美东)
除了体力涨了一些，打球再也不感到累之外，力量方面这个星期还成功哑铃卧推自己的
体重，把两个75lb的哑铃卧推了起来，后来又做了两组70lb*3。我是个才140磅多一点
的瘦子，所以这个重量就算是自己的体重了，与大牛比起来，这个重量不值一提。但对
于我来说，就算实现了自己年底前卧推自己体重的小目标。这里要感谢aakk123，身边
很好的一个健身楷模和激励。感谢julianzhong几个月前的指导怎么把大重量的哑铃架
上胳膊，感谢健身版，在我一开始有规律健身的时候就给了我许多的动力。
每次在健身房折磨自己的时候，我就会想起很久以前健身版上一个小伙子的文章。记不
得他的具体文章了，大意就是有一次他在新年的时候独自一人在健身房自虐，冰冷的铁
块，滚烫的肌肉，幻想着有一天爱情能像杠铃一样砸到他头上。但他明白这终究是个幻
想，没有哪个女孩子能在新年的这个时候浪漫地到健身房这个 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 41 除了我开始说的，kb的重心不在手心这个技术问题以外。 kb 这个东西也不是新事物，
刚才那篇博客里面的专家也提到 kb 在俄罗斯有两百年以上的历史了。另外，中国古代
的石锁其实跟kb很像了，都是有个把手，重心在把手之外。而哑铃的重心就在把手上。
这样一个其实历史悠久的事物为什么到今天还不是那么流行，显然是有原因的。
我个人有个观点：石头铁块也好，沙包也好，kb也好，杠铃哑铃也好。这些供人类以锻
炼的目的拿来‘举’的东西，最重要的原则就是容易下手，有一个好抓的把手，重心好
控制，重心最好控制的东西就是重心设计得可以握在手中。
希望裘千仞同志不要介意，我不是非要跟你做对，为了反对而反对。我只是在这里把反
方的观点摆出来。大家自己做判断。
我比较支持新手谨慎地尝试去kb. 但是反对这样一种态度：原来世上还有这么一个好东
西，以前真是白活了，白练了，我应该彻底放弃哑铃杠铃。
我也同意kb 能训练爆发力，原因很简单：它不好控制，比较活。但是我不认为kb 训练
能完全替代杠铃power clean.
当然我也不是说以上我所反对的都是你的观点。只不过你作为这里最典型的 kb练习者
，我也只有把你当作 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 42 我觉得哑铃如果能用 100的，杠铃应该是 250 到 280 的样子。
哑铃比杠铃难在自由度更多： 每个哑铃都是三维的运动。除了往上举以外，你还得用
力维持平衡。 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 43 所以我一般是在杠铃做了几个月之后，换哑铃三四个星期，再换回来
哑铃护上去，手腕压力并不大），做45度的坡度太大（因为我原本想加大坡度让肩部多
受力一些），吧哑铃拉上去 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 44 这世界上训练方法多种多样，大家争论不休。
我个人觉得每个人都不必盲从。首先保证动作做对。然后在平台的时候，要换花样（平
卧，上斜，下斜，杠铃，哑铃，不同的重量，不同的速度）。同时要提高三头，三角前
束，背阔。
除了力量不增长以外，每次练习感觉很乏味，不兴奋也可以做为自我判断的标准，出现
这种情况，换花样会感觉很不一样。我每几个月会从杠铃换哑铃一个月左右，在这一个
月中，每周会做一次大重量哑铃，一次轻重里杠铃。
自己摸索最适合自己的方式，同时也学习和参考别人，是我主张的态度。 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 45 smith machine 应该比vertical machine 要稍微难点吧
对一般人来说，哑铃肯定比杠铃难做了，我现在的gym 只有 120 的哑铃，我有时候会
用120 的哑铃做组数。
vertical machine, standard, dumbell on bench, dumbell on stability ball).
after two month training, i am able to do 55LBS (4 REPS) on stability ball
now. Only a meager 10 LBS more than yours!
55LBs, man, 20LBS short!
and
BP number? Seems that Dumbell BP = (standard BP - 40LBS)/2??? |
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v*****r
发帖数: 2325 | 46 用哑铃地推练了四周，休息一周，今天去测1rm.用80+80，没有用腿踢，完全用手推，
倒是推上去了。但是下来就再也起不来了。地推还是有帮助哑铃卧推进步，开始慢慢地
破平台了。看旁边一位上斜哑铃卧推110+110，用腿踢上，系腰带，背严重起桥。另一
位看我做单手地推，好奇地问我是否带伤恢复训练，或在练kickboxing，我就给他解释
。。。 |
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T*X
发帖数: 7504 | 47 就5磅 重了不行 做一个练习肱三头肌的动作 ，不过你得有耐心，这个没有半年看不出来效果的
双脚分开与肩宽那么站着，手拿一个5磅的哑铃，高举过头，两手握住哑铃，手臂要尽量伸直，贴向耳后，越直越好，然后缓缓弯曲胳膊肘，哑铃跟着手一起下来往后脑勺脖子的根部去，待一会儿然后再回升至原来的位置，高举过头，整个动作越慢越好，我每天就做2组，一组15个 基本都坚持了几年了。
这个动作就是联系肱三头肌，这样你上臂后面的肥肉，也就是我们所称的蝴蝶臂会得到很有效的改善 |
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s*******i
发帖数: 758 | 48 大家一次做几套？我现在是有氧加哑铃操，当然哑铃操最后基本动作变形了，而且我只
拿一磅的小哑铃…… |
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Y****9
发帖数: 182 | 49 今天晚上八点多去单位的GYM,一进女更衣室就听到里面深处悉悉梭梭的声音，我心里奇
怪周
末晚上谁会来啊，我怕吓到对方就劈里啪啦的弄出些声音，那里面的声音突然停止了。
我有点小害怕，虽然心里骂自己庸人自扰，还是比较利落的跑出来了，君子不立危墙之
下嘛。
GYM灯只有一半被打开的，我站在半明半暗交界处,心里正打算着要不要躲起来。此时听
到女更衣室的门开了，脚步声向我传来，既然那人这么大胆肯定是我多心了，于是我摆
出一个友善的笑脸，想着定是个爱运动的女生或象我一样无聊的大婶。谁知，是个中年
壮男！！他摆出一副打个招呼就走的表情象我打了个招呼。我把笑容冷冷的收起，作出
一副没有表情的脸，一言不发。他转身走到了门口，但是并没有离开，而是在门口站住
了。我没带手机离公用电话很远，觉得有点不大妙。于是我大步向前，拿起了两个哑铃
，怎么着吧，老娘根你拼了！！我环视四周，第一个哑铃我决定砸向GYM的玻璃外墙，
那定是轰天震地的一声，security应该立刻会发现的吧。第二个哑铃我决定砸向那男人
的狗头，同时我也将闪电踢出佛山无影脚，目标就是他的党中央！我在半明半暗中一面
暗地里惊慌失措，一面以一个中年妇... 阅读全帖 |
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