s*******n
发帖数: 730 | 1 应该一天练
收缩方向相对的肌肉应该一起练，这样练一个的时候，也就可以拉伸另一个。
肱二和肱三；肩和背；股四和leg biceps。。等等 |
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d**u
发帖数: 642 | 2 如果肱二肱三是和大肌群一起练，
分成两天蛮好的
不然强度不一定吃得消 |
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z*****g
发帖数: 75 | 3 五磅十磅有什么关系？你不得先问练什么吗？你以为肱二头肌只能练力量？不能
hypertrophy？不能agile，不能endurance？
再说你肱二头肌绝对力量大，是什么目的？
说你不懂吧，无知当有趣。 |
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发帖数: 1 | 4 你10lb都举不动,嘚呗嘚呗半天。嘚呗个啥
: 五磅十磅有什么关系？你不得先问练什么吗？你以为肱二头肌只能练力量？不能
: hypertrophy？不能agile，不能endurance？
: 再说你肱二头肌绝对力量大，是什么目的？
: 说你不懂吧，无知当有趣。
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n*******y
发帖数: 437 | 5 难道是肱二头肌靠近腋下的那个地方伤了？
肱二头肌靠近腋下的那个地方有没有鼓起来？ |
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J*****n
发帖数: 4859 | 8 厚度有了一点了，收缩的时候也能看到一个小疙瘩。
就是手臂伸直的时候，感觉到肱二头肌过于细长。
有什么动作可以练肱二头肌的宽度的？
谢谢。 |
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t***m
发帖数: 103 | 9 新手刚练了一个多月，之前有一次用曲杆杠铃练肱二头肌的的时候好像重量有点大了，
练完第二天胳膊肘就疼，完全伸直疼，完全弯曲也疼，歇了两天就轻多了，但是再练的
时候还是有点疼，练一会儿就没感觉不疼了，可是练完第二天还是有点疼。
这是受伤了吗？需要休息多久？ 还是练过劲了？ |
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s*****n
发帖数: 1998 | 10 你还自称千老， 一点生理常识都不懂， 上臂的肌肉不能多练， 因为上臂距离心脏太近
，练多了对心脏负荷太大， 大腿倒是可以多练 |
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发帖数: 1 | 11 胸肌少练点，练太大了，以后不练长肥了就比玄月的还大了 |
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l******u
发帖数: 3169 | 12 1/2是in and out shoulder fly，练肩的，3是overhead tricept extension，练肱三
头肌。算不算蝴蝶袖咱就不懂了，不知道是不是说的posterior deltoid啊？ |
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j**f
发帖数: 7403 | 13 恩。我错了。以后我经常冒泡。：）
关键是最近锻炼的少，光说不练，没底气啊。。
姐你来了！ |
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W***o
发帖数: 6519 | 14 咋扭呢？
我是在练肱三的双杠上面练举腿的，这个没法扭身子吧 |
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发帖数: 1 | 16 牛鼻。一松手会不会拽掉了?
: 看成用55lb的哑铃练老二了
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z***y
发帖数: 7151 | 17 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 18 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 19 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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o****o
发帖数: 8077 | 20 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
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F*******e
发帖数: 252 | 21 超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢
复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三
头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌
训练 |
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w**m
发帖数: 4061 | 22 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: wzxm (蚊子凶猛), 信区: Swimming
标 题: 游泳的主要肌群
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 12 23:02:47 2010, 美东)
时间：4：30 PM - 5：30 PM
游泳：2.1k
昨天中午偷闲，游了2.4k，今天很累，现在恢复期，一个冬天没怎么游，欠的债现在还。今天还是咬牙去了，前慢后快，还行。
前面慢游的时候，脑子里就在想游泳的肌群。
1 上肢对比下肢，倾向于上肢
2 前面对比后背，倾向于后背
3 躯干对比四肢，倾向于躯干
对应第一条，游泳选手的上肢都较下肢发达，比如菲尔普斯，据说上身比下身长，这在旁人是有些畸形的身材，到了游泳反倒先天占优势
对应第二条，比如胳膊，肱二对应肱三，游泳就更练肱三；躯干，胸对应肩背，腹部对应腰，游泳就更练肩背、腰，所以其实到了奥运这个级别，胸肌、腹肌也没有发达到在gym里专门练得程度。我个人觉得，肱二、胸肌、腹肌如果发达，显得人壮，厚，似乎都是块状肌肉；肱三，肩背，腰如果出来，显得人身子“大”（肩背，所谓的扇子面身材），再就是“条儿顺”（因为腰紧 |
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w**m
发帖数: 4061 | 23 时间：4：30 PM - 5：30 PM
游泳：2.1k
昨天中午偷闲，游了2.4k，今天很累，现在恢复期，一个冬天没怎么游，欠的债现在还。今天还是咬牙去了，前慢后快，还行。
前面慢游的时候，脑子里就在想游泳的肌群。
1 上肢对比下肢，倾向于上肢
2 前面对比后背，倾向于后背
3 躯干对比四肢，倾向于躯干
对应第一条，游泳选手的上肢都较下肢发达，比如菲尔普斯，据说上身比下身长，这在旁人是有些畸形的身材，到了游泳反倒先天占优势
对应第二条，比如胳膊，肱二对应肱三，游泳就更练肱三；躯干，胸对应肩背，腹部对应腰，游泳就更练肩背、腰，所以其实到了奥运这个级别，胸肌、腹肌也没有发达到在gym里专门练得程度。我个人觉得，肱二、胸肌、腹肌如果发达，显得人壮，厚，似乎都是块状肌肉；肱三，肩背，腰如果出来，显得人身子“大”（肩背，所谓的扇子面身材），再就是“条儿顺”（因为腰紧）都是条状身材。所以游泳为主项到后来都是身子“大”而“薄”，至于什么样的身材好，是大还是壮，还是又大又壮，这属于审美标准因人而异。
对应第三条，游泳一定是要躯干大肌群发力，带动四肢，甚至可以夸张点说，四肢要做的不是发更多力，首要任务 |
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d*i
发帖数: 9453 | 24 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Nov 19 13:49:13 2007) 提到:
超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要 |
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h***a
发帖数: 338 | 25 卧推应该主要就是肱三和胸大肌。
握得很窄，两手只有一拳宽的话，主要是就练肱三了，这比其他姿势相对于其他联系肱
三的姿势消耗的能量大。可以练到卧推重量的50%左右。
如果想练胸大肌，两拳应该比肩宽一点，我一般都是练到极限宽（比肩宽两拳左右），
也就是手要碰到支架了，有好几次放杠铃的时候把手夹了。
不过最重要的是练卧推胸一定要挺起来，整个后背只有两个肩胛骨和臀部和靠背有接触
，腰和胸椎都是离开椅面的。不然的话重量上去后很容易受伤。姿势最重要。下来吸气
，上推呼气。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 27 ☆─────────────────────────────────────☆
stronger (我亦飘零久) 于 (Wed May 9 03:52:42 2007) 提到:
和二头一起做好？
还是每个搭配有不同的好处？
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Wed May 9 20:39:43 2007) 提到:
不是专门练胳膊的时候，和胸一起做挺好的。如果要突击胳膊，专门用一天练肱二、肱
三。可以合成超级组作。
☆─────────────────────────────────────☆
HardFi (HardFi) 于 (Wed May 9 20:47:33 2007) 提到:
我按照你说的肱二肱三超级组
开始几次还挺酸
2周以后就没有感觉了，，，，。。。
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Wed May 9 21:15:21 2007) 提到:
也不能次次都用啊，呵呵，是突破时 |
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d**y
发帖数: 18174 | 28 如果小孩能走多远用一桶水的重量来类比的话，技术是桶底，柔韧性和协调性是桶壁，
力量是水，意志力和精益求精的精神是桶盖。
10岁以前最好在桶底和桶壁上多下功夫。力量够用就行。平时的跑跑跳跳就足够了。如
果要练，在水里练。
随着小孩的成长，如果需要做力量练习的话，有以下几点要注意。
与体重相当或者更大强度的力量练习对游泳来说，属于重力量。
重力量练习只对腿有意义。练习的时候要尽量保护膝关节和踝关节。比如伤膝伤踝的单
腿跳跃练习，一律不做。尤其是游蛙泳的。这种单腿练习身体姿态不稳定，而且冲击力
很大，容易受伤，游泳也用不着适应这种巨大的冲击力。只做双腿练习，力量不够怎么
办？加负载。比如绑沙袋，结实的腰带上吊重物。
对手臂和胸背来说，能做高质量的引体向上（宽握、正握、上身尽量高地过杠练背；反
握练胸；窄握练肩下肌；有明显hold时间；要练小臂的，杠上裹毛巾）10个就足够。即
使最需要手臂力量的自由泳，单手达到体重的40%就足够用了。即使最保守的练法，也
不要超过体重50%。
对游泳至关重要的是中等力量和有针对性的力量练习。做综合性中等力量练习的时候，
略高频，次数多一些，间隔（休息）短一点。... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 29 著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。
他指导的举重选手都快要升体重级别了……尽管他们的体脂在不断下降。
他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者
还快。
而且，他们并没有采用健美训练。
你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗？我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim
Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不
，我们想知道他是怎么做到的。
我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你
。下面就是我们所学到的东西。
（加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。）
Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄
榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。
Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上
去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多... 阅读全帖 |
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f********g
发帖数: 706 | 30 歪哥，锻炼也不定需要专门的器材啊～
而且你目标很简单：3星期特训后能跑，能对抗，技术扎实。
基本思想就是一天两练。我的思路是
1. 早上负重跑5 mile恢复基本身体机能和柔韧性练习
2. 下班做俯卧撑练上身，仰卧起坐和挺身练核心，把小孩儿或老婆放背上扶着墙蹲和
踮脚练大小腿， 提着米袋子练肱二头和肱三头，要投入，要做到筋疲力尽。做完了，
颠球和盘球练球感
3. 每两天做一次速度练习：10米，20米，100米，蛙跳，螃蟹步，跳跃。
一日四餐，要吃好，多动植物蛋白，蔬菜和水果，酸奶，水，少油腻， 绝不要碳酸饮
料。
少码字， 今天就开工。听你美东好消息，莫给川人丢脸三 |
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x***3
发帖数: 1708 | 31 呵呵,我的一个朋友,典型的美国大妈身材, 以前穿8号,去练了Bikram Yoga， 大概坚持
了不到一年的时间，现在是2号，我夏天回来的时候简直不敢相信。。。 现在别提状态
多好了。。。当然，练瑜伽就是要持之以恒才能看见效果。
不过爱美的妞要注意了，Bikram Yoga会让你某些部位的肌肉线条很明显，比如说
Standing head to knee pose, 会让你的肱二头肌和肱三头肌很突出，Triangle pose
，会锻炼到臀大肌。 所以我建议上完课以后要放松，我当时就是没注意，现在上臂的
线条很不好看，夏天不能穿露肩的衣服 。。。当然，练这个对腹直肌和腹外斜肌是很
棒的。基本上坚持一段时间，小腹部位是不会有任何赘肉的。。。
妞们， 加油练吧. 别忘了上来奔个效果图啊 ~~~~ |
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x***3
发帖数: 1708 | 32 呵呵,我的一个朋友,典型的美国大妈身材, 以前穿8号,去练了Bikram Yoga， 大概坚持
了不到一年的时间，现在是2号，我夏天回来的时候简直不敢相信。。。 现在别提状态
多好了。。。当然，练瑜伽就是要持之以恒才能看见效果。
不过爱美的妞要注意了，Bikram Yoga会让你某些部位的肌肉线条很明显，比如说
Standing head to knee pose, 会让你的肱二头肌和肱三头肌很突出，Triangle pose
，会锻炼到臀大肌。 所以我建议上完课以后要放松，我当时就是没注意，现在上臂的
线条很不好看，夏天不能穿露肩的衣服 。。。当然，练这个对腹直肌和腹外斜肌是很
棒的。基本上坚持一段时间，小腹部位是不会有任何赘肉的。。。
妞们， 加油练吧. 别忘了上来奔个效果图啊 ~~~~ |
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d*i
发帖数: 9453 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
waltonwang (巧) 于 (Tue Dec 18 21:34:36 2007) 提到:
本来一直做俯卧撑，没感觉什么。但前几天做了几个单杠，反手的引体向上。现在胳膊
肌肉酸痛，尤其是向上抬胳膊时，奇怪的是肱三痛，不是肱二。本来做反手就是想练肱
二的。现在没条件去gym，也没有哑铃：（
请问怎么办？
☆─────────────────────────────────────☆
dai (凄凉宝剑篇！·人生不外悲欢离合爱恨情仇) 于 (Tue Dec 18 21:36:57 2007) 提到:
你是问肌肉酸痛怎么办？
☆─────────────────────────────────────☆
waltonwang (巧) 于 (Tue Dec 18 21:39:00 2007) 提到:
恩，想知道怎么回事。还有应该怎么调整一下，一痛就没有练的劲头了。
☆─────────────────────────────────────☆
dai (凄凉宝剑篇！·人生不 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 不会吧，至少能看出三角和肱二之间的分界吧？还有肱二和肱三之间的分界也饿不出来
吧（虽然这照片上不显示）？用力绷一下就会变大点，不用力的时候就是细哇～ 我觉
得这样挺好哒！ |
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n****8
发帖数: 16 | 35 求指导。
我每周健身3-5次
一次是卧推6-8组，包含decline、incline；拉cable，貌似可以夹胸；躺着举哑铃，3
组，最重时单侧才60磅；飞鸟。
一次引体向上40个；坐着拽、拉我不知道名字的器械，都是5组；dead lift；跪着用手
拽哑铃。
一次squat，但是是在smith machine上，最重250磅左右，没仔细算；leg press单侧
270磅；站着练小腿的那个器械。
以上就是三个循环。
每周还练两次仰卧起坐，好几组不同的动作，做一遍要20分钟。
每周两次侧身半躺着拽45磅的杠铃。
每周两次练胳膊，就是站着、坐着举哑铃什么的，还有站着拽一个器械连肱三头肌，半
跪着往后挺哑铃也是练肱三头肌。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 36 ☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Tue May 15 16:33:33 2007) 提到:
每次练曲臂都到力竭,当时有感到酸胀,可第二天就没感觉了.是不是每天都要练?
☆─────────────────────────────────────☆
NakedYuga (裸体瑜珈) 于 (Tue May 15 16:43:53 2007) 提到:
我的而头也长得慢，肱三头到是长得快，不用怎么练就疯长，现在都不练
三头了，一周两次二头，都是搞得要累死，也不见多少，我怀疑是手臂和手
腕有瓶颈。
☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Tue May 15 16:59:14 2007) 提到:
反应小且长的慢,就增加次数,一星期4到5次.我是这么想的.
☆─────────────────────────────────────☆
manhunt2 (300) 于 (Tue May 15 17:24:37 200 |
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d*i
发帖数: 9453 | 37 ☆─────────────────────────────────────☆
searching05 (searching) 于 (Thu Jun 7 11:35:29 2007) 提到:
我准备上gym练胸部和手臂上的肌肉。看过版内精华区的文章说哑铃(dumbbell)和杠铃(
barbell)是最简单最有效的机械。为了科学快速的练出肌肉， 不知道我该做什么动作
， 什么样的动作顺序，重复次数。我好像有模糊的印象听别人说过，一个动作重复12
次为一组，一个动作作多组，每组中间休息几秒钟。这是科学的办法么？或者一个动作
我应该一直继续下去直到我不能继续？
多谢了.
☆─────────────────────────────────────☆
Smash (嘶马斜杀球-Do People Want Thick Road!) 于 (Thu Jun 7 11:47:20 2007) 提到:
卧推和飞鸟算是练胸肌的经典动作了。手臂主要是肱二，肱三，肩部三角肌肉，当然还
有前臂肌。精华区里有各种动作吧。一组动作8-12的都有。长肌肉很长力量的训练不一
样，长肌肉的话， |
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f*******n
发帖数: 5241 | 38 新年好！
你没说你平时都怎么练。如果你其他部位都一直在练，就是肱二和上臂差点的
话，那没别的办法，只有增加练这些部位。
Biceps用每组8-12次的重量，肩膀大概要12-15次比较好。另外，多吃点。 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 39 ☆─────────────────────────────────────☆
chenopod (chen) 于 (Wed Aug 1 22:12:33 2007) 提到:
肩和肱二，三头，锻炼之后第二天几乎没有酸痛感了。而像胸背腿部都两三天都维持酸
痛得水平。而且肩臂涨得也慢，或者说最近几个月就不长了。
俺现在推肩用哑铃最大一手20kg可以来三下，二头最大用12。5kg来坐
疑惑，到底是小肌肉酸痛感散的快，还是我练得不到位？如果后者，那末我应该努力增
大重量，还是重量减一点，动作更规范？
谢谢
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Wed Aug 1 22:44:38 2007) 提到:
肩至少要用两个动作，我是用器械的侧平举和哑铃的提肩，
你多换几种动作来练，老是作肩推容易习惯了，刺激不强了。
二头三头也是要换动作的，小肌肉确实感觉比大肌肉容易恢复。
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Wed A |
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S*********g
发帖数: 7653 | 40 不追求长肌肉的速度，只要一直在长，能在一段接一段时间看到比较显著的变化就可以
了。
锻炼routine：
中午举重 45分钟，史密斯架卧推，中午比较light，6个sets，每个set 8reps 现在很
弱，加中间的竿，总共90lbs，，组间是哑铃飞鸟，杠铃练肱二头肌，引体向上，那种
练pec的拉索，从两边拉刀中间的轮着做
然后high intensity 游泳30分钟，每25yards都停，25 yards全力游
晚上7点： 举重45分钟到1小时，主要就是史密斯架卧推了，10*10，很弱很弱的~~。前
五组90磅，组间做训练肱三头肌的那种拉索，引体向上，哑铃飞鸟，后5组 100磅。
然后 high intensity 跑步 30-35分钟，平均速度9-9.5miles/h 大概5miles多，然后
跑回办公室2miles easy
饮食routine:
早上 Blue Berry Muffin and French Toast Muffin
中午 2 Muscle milk. Panda 3 entries.
下午 1 soda
晚上 1 Muscle milk, Buffalo ... 阅读全帖 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 41 坐着练靠着背是个好方法，避免借力。不过用力是靠肱二不是肱三。 |
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b***u
发帖数: 12010 | 42 我感觉主要靠肱三，一些肱二。手臂转动靠的是哪块？背上么？怎么练？最好哑铃能做
到。 |
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y****e
发帖数: 1012 | 47 没买护腰皮带，怕把腰闪了。现在肱三正常，肱二和上臂肌肉长时间不练有点萎缩
请问有啥快速的增长方法吗？
happy new year! |
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c********y
发帖数: 78 | 48 Bikram Yoga全套90分钟，由26个动作组成，每组动作重复两次，第二次时间减半。
顺序编排有讲究，前后铺垫，所以不可轻易省略任何一步
1 Pranayama Series； Standing Deep Breathing ：
让全身迅速进入有氧状态，为高强度的练习打下基础，是不可省略的一步
2 Ardha Chandrasana with Pada-Hastasana； Half Moon Pose with Hands To Feet
Pose：
全身关节肌肉伸展，包括侧身，颈部，脊椎，后腿
3 Utkatasana； Awkward Pose：
强化上臂肱二头，肱三头肌和大腿肌肉
4 Garurasana； Eagle Pose：
强化手臂，大腿和腹肌肉，及全身17处关节
练到这里，才允许喝第一口水
5 Dandayamana - JanuShirasana； Standing Head To Knee Pose：
强化膝盖；增强平衡
6 Dandayamana - Dhanurasana； Standing Bow Pulling Pose：
有助心脏循环；增强平衡，毅力 |
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S********t
发帖数: 3431 | 49 一年前开始5x5练了三个月，到了冬天雪季开始就荒废了。今年8月份减完肥又重头开始
，现在差不多回到去年荒废前的水平，5'10"/172lb, sq260, bp145, ohp110。
其实今年做sq状态比去年好些，去年做sq的时候lower back受过伤，今年格外注意，辅
助加练点plank/abs之类的core力量练习。但是重量加上来后总有心理阴影，260再往上
不太敢加，心虚，怕又受伤。bq向来是我弱项，不过现在觉得只要吃够，应该还有不少
空间。ohp涨得很慢，可能本来用的肌肉群就小一些。
现在我比较困惑的是不像去年练squat有明确的目标，那时候主要是为打篮球服务，而
今年公司停掉了以往打球的gym的membership，冬天雨多也没地方打了。没啥动力蹲更
重的重量了。而且怕受伤，因为公司的gym不能往地上扔，还从来没有真正意义上fail
过squat。5x5其实又是比较aggressive的program，每次加5lb，如果不能很好的fail，
靠扭曲动作硬撑着做，迟早要受伤。想请教一下，到了intermediate level以后，有没
有比5x5更保守点的program... 阅读全帖 |
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S********t
发帖数: 3431 | 50 一年前开始5x5练了三个月，到了冬天雪季开始就荒废了。今年8月份减完肥又重头开始
，现在差不多回到去年荒废前的水平，5'10"/172lb, sq260, bp145, ohp110。
其实今年做sq状态比去年好些，去年做sq的时候lower back受过伤，今年格外注意，辅
助加练点plank/abs之类的core力量练习。但是重量加上来后总有心理阴影，260再往上
不太敢加，心虚，怕又受伤。bq向来是我弱项，不过现在觉得只要吃够，应该还有不少
空间。ohp涨得很慢，可能本来用的肌肉群就小一些。
现在我比较困惑的是不像去年练squat有明确的目标，那时候主要是为打篮球服务，而
今年公司停掉了以往打球的gym的membership，冬天雨多也没地方打了。没啥动力蹲更
重的重量了。而且怕受伤，因为公司的gym不能往地上扔，还从来没有真正意义上fail
过squat。5x5其实又是比较aggressive的program，每次加5lb，如果不能很好的fail，
靠扭曲动作硬撑着做，迟早要受伤。想请教一下，到了intermediate level以后，有没
有比5x5更保守点的program... 阅读全帖 |
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