x******g
发帖数: 2165 | 1 新手从去年七月开始跑步，到首马前一共跑了差不多1000迈。 准备首马跟的AM 55的计
划， 完成了70%左右，18周一共跑了700迈左右。最多的一周跑了55迈。 中间两次因为
ITBS影响了很多训练，然后又加上准备tune up race，害怕受伤，没能按照AM上race后
接着long run，导致race preparation 这个mesocycle完成的不太好，里程不够。首马
前总共跑了3个20迈，3个18迈, 2个16迈。 不过MP long run只跑了最后一个18/14mp。
训练后期还参考hanson，感觉自己速度还可以，把interval都换成了tempo，速度都比
较快，最后的几个tempo基本都是5-6迈MP-50s。
因为左右腿都中过ITBS，后期特别注意拉伸， 基本每天都花10-20分钟。而且几次比赛
都用了kt tape。 最后幸运的是首马没有受ITBS困扰，虽然跑完后，右腿还是有了ITBS
的症状。希望休息两周能康复，这个问题还是很缠人的。
因为时间限制，整个训练除了周末的long run，其他都是在跑步机上完成的。 计划准
备二马的时候能多在外面跑跑。 跑步机的速度误差还是比较大，而且偏软。
大家说说我这个首马训练有什么问题，那些不足的地方可以提高一下。
跑步半年，买了10双鞋，不过大都是简约鞋。唯一一双厚底鞋lyte33，本来打算穿着跑
首马，结果两次的ITBS都是穿它中招的，有了心理阴影。最后还是穿233 跑的首马，
膝盖没有问题，不过脚底板的确是有点疼。 发现想找一双合适的跑马鞋真的不容易。
因为今年没有跑马任务，接下来的时间准备build base。目前的初步计划是大部分时间
MAF或更低 慢跑，然后每周争取跑一次long tempo。 年底再开始跟新计划，准备明年
的休马。 初步打算跟二马跟hanson看看。目标是二马BQ。 请大家指点一下我这个训练
计划，那些方面是需要特别注意的？ |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 我觉得心跳还是有点偏高，多跑跑MAF，build base可能挺好...
鞋的话，其实很多racing flats的：
http://www.runningwarehouse.com/catpage-MRAC.html?SHOW=NOBRAND
可以根据体重，挑一宽合适的，inov8的鞋其实比较另类... |
y**d
发帖数: 2993 | 3 我也是新手，给不了任何建议。我二马后也想慢速build base ，然后跟一个12周的
hansons，然后年底再跑一个全麻。我觉得一年两个全麻对我来说是最合情合理的
。
ITBS
【在 x******g 的大作中提到】
: 新手从去年七月开始跑步，到首马前一共跑了差不多1000迈。 准备首马跟的AM 55的计
: 划， 完成了70%左右，18周一共跑了700迈左右。最多的一周跑了55迈。 中间两次因为
: ITBS影响了很多训练，然后又加上准备tune up race，害怕受伤，没能按照AM上race后
: 接着long run，导致race preparation 这个mesocycle完成的不太好，里程不够。首马
: 前总共跑了3个20迈，3个18迈, 2个16迈。 不过MP long run只跑了最后一个18/14mp。
: 训练后期还参考hanson，感觉自己速度还可以，把interval都换成了tempo，速度都比
: 较快，最后的几个tempo基本都是5-6迈MP-50s。
: 因为左右腿都中过ITBS，后期特别注意拉伸， 基本每天都花10-20分钟。而且几次比赛
: 都用了kt tape。 最后幸运的是首马没有受ITBS困扰，虽然跑完后，右腿还是有了ITBS
: 的症状。希望休息两周能康复，这个问题还是很缠人的。
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x******g
发帖数: 2165 | 4 的确，有氧能力还是需要时间的。
我买了A5， 好像很多人穿。 看看怎么样
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得心跳还是有点偏高，多跑跑MAF，build base可能挺好...
: 鞋的话，其实很多racing flats的：
: http://www.runningwarehouse.com/catpage-MRAC.html?SHOW=NOBRAND
: 可以根据体重，挑一宽合适的，inov8的鞋其实比较另类...
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x******g
发帖数: 2165 | 5 我们这里基本一年就一个全马，除非出去比赛。 不过要等BQ了以后再考虑
【在 y**d 的大作中提到】
: 我也是新手，给不了任何建议。我二马后也想慢速build base ，然后跟一个12周的
: hansons，然后年底再跑一个全麻。我觉得一年两个全麻对我来说是最合情合理的
:
: 。
: ITBS
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y**d
发帖数: 2993 | 6 我都跑到NYC去比赛了
local的也是一年一个
【在 x******g 的大作中提到】
: 我们这里基本一年就一个全马，除非出去比赛。 不过要等BQ了以后再考虑
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m******r
发帖数: 9604 | 7 不应该啊，大城市怎么也有好几个吧？我们这里1-3月metro范围内就有3个全马。要是
算上2小时车程范围内的话，全年应该不下10个了。
【在 x******g 的大作中提到】
: 我们这里基本一年就一个全马，除非出去比赛。 不过要等BQ了以后再考虑
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x******g
发帖数: 2165 | 8 时间不合适啊， 如果要18周的时间准备的话就不够了。
【在 m******r 的大作中提到】
: 不应该啊，大城市怎么也有好几个吧？我们这里1-3月metro范围内就有3个全马。要是
: 算上2小时车程范围内的话，全年应该不下10个了。
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t*********t
发帖数: 4766 | 9 年龄暴露一下，多少BQ？
。
ITBS
【在 x******g 的大作中提到】
: 新手从去年七月开始跑步，到首马前一共跑了差不多1000迈。 准备首马跟的AM 55的计
: 划， 完成了70%左右，18周一共跑了700迈左右。最多的一周跑了55迈。 中间两次因为
: ITBS影响了很多训练，然后又加上准备tune up race，害怕受伤，没能按照AM上race后
: 接着long run，导致race preparation 这个mesocycle完成的不太好，里程不够。首马
: 前总共跑了3个20迈，3个18迈, 2个16迈。 不过MP long run只跑了最后一个18/14mp。
: 训练后期还参考hanson，感觉自己速度还可以，把interval都换成了tempo，速度都比
: 较快，最后的几个tempo基本都是5-6迈MP-50s。
: 因为左右腿都中过ITBS，后期特别注意拉伸， 基本每天都花10-20分钟。而且几次比赛
: 都用了kt tape。 最后幸运的是首马没有受ITBS困扰，虽然跑完后，右腿还是有了ITBS
: 的症状。希望休息两周能康复，这个问题还是很缠人的。
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x******g
发帖数: 2165 | 10 310.
MP 需要提高半分钟
【在 t*********t 的大作中提到】
: 年龄暴露一下，多少BQ？
:
: 。
: ITBS
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j**********n
发帖数: 527 | 11 我也在犹豫要跟哪个计划，或者还是按自己以前base的跑法继续base。我发现我之前ba
se的绝大多数算fartlek吧（同一次run里面有easy，MP，hill，5k/10 pace finish）。
想跟AM55，但是时间上估计得好好改一下。
另外想要减5-10 lbs到13x lbs。再找个cushion多点的low dropping的比赛鞋。
上次穿MR10v2跑到20mi以后肌肉疲劳后，就想那时要能换个cushion多的鞋多好。
。
ITBS
【在 x******g 的大作中提到】
: 新手从去年七月开始跑步，到首马前一共跑了差不多1000迈。 准备首马跟的AM 55的计
: 划， 完成了70%左右，18周一共跑了700迈左右。最多的一周跑了55迈。 中间两次因为
: ITBS影响了很多训练，然后又加上准备tune up race，害怕受伤，没能按照AM上race后
: 接着long run，导致race preparation 这个mesocycle完成的不太好，里程不够。首马
: 前总共跑了3个20迈，3个18迈, 2个16迈。 不过MP long run只跑了最后一个18/14mp。
: 训练后期还参考hanson，感觉自己速度还可以，把interval都换成了tempo，速度都比
: 较快，最后的几个tempo基本都是5-6迈MP-50s。
: 因为左右腿都中过ITBS，后期特别注意拉伸， 基本每天都花10-20分钟。而且几次比赛
: 都用了kt tape。 最后幸运的是首马没有受ITBS困扰，虽然跑完后，右腿还是有了ITBS
: 的症状。希望休息两周能康复，这个问题还是很缠人的。
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w**********g
发帖数: 2077 | 12 一般每年最主要的比赛完，我会做以下几件事：
1．康复：即使没有伤，身体也需要恢复到完全没有任何毛病才开始下一轮训练。通常
我会全休4周，然后开始一点点build up。
2．如果马拉松前没有跑的很好的短程，我会比赛几个短程，建立个人短程和全马的
benchmark。按McMillan，我短程总偏快。监视这个关系的变化，下次全马前再比赛短
程，好预计全马成绩。
3。定下一个年度最主要的比赛。这个你已经定了休马。唯一要补充的，不是特殊理由
，在德州，永远不应计划休马以后的，天气完全不可预计。
4。我会检讨上个训练，这里就不检讨我了。
鉴于你有ITB，新手不应有的伤，除了康复，还是要深刻检讨原因：
上量是否太快？我认为肯定的。
鞋子是否合适？我以为你出毛病时穿的那双就怪哪双是不全面的。总的来说你的鞋都单
薄，而你又有伤，我以为你要take a hard look at，而不是我觉得。。。
训练执行，我对拉伸不感动，热身和后面放松充分我以为更重要。
每个训练科目前甚至执行中，能够自我调节，该放的得放，该咬牙的得咬，不确定的时
候永远是放。
5．制定训练计划，时间长的话，还有哪些小比赛要加入等等。
通常可以倒推，9月份开始休马训练（最好坚持4个月训练）。可以考虑重复AM55。第一
，it worked great for you。第二，重复一个计划会对其理解更深。第三，就算换计
划，希望不要提高到另一个难度。给予身体充分时间适应当前训练水平，对长期提高有
好处。
至于现在到9月，2－3个月base building，倒推到6，7月。这样4，5，6月你可以同样
练base，也可以作8－12周speed work。练base到9月会很单调乏味，练速度得看你ITB
到底如何。不妨后面再定 |
h****w
发帖数: 1363 | 13 恢复期间还是可以慢跑吧？ 比如MP + 2 min，一周10迈，15迈，逐渐增加。这样应该
更利于恢复。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 一般每年最主要的比赛完，我会做以下几件事：
: 1．康复：即使没有伤，身体也需要恢复到完全没有任何毛病才开始下一轮训练。通常
: 我会全休4周，然后开始一点点build up。
: 2．如果马拉松前没有跑的很好的短程，我会比赛几个短程，建立个人短程和全马的
: benchmark。按McMillan，我短程总偏快。监视这个关系的变化，下次全马前再比赛短
: 程，好预计全马成绩。
: 3。定下一个年度最主要的比赛。这个你已经定了休马。唯一要补充的，不是特殊理由
: ，在德州，永远不应计划休马以后的，天气完全不可预计。
: 4。我会检讨上个训练，这里就不检讨我了。
: 鉴于你有ITB，新手不应有的伤，除了康复，还是要深刻检讨原因：
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y**d
发帖数: 2993 | 14 一般每年最主要的比赛完，我会做以下几件事：
1．康复：即使没有伤，身体也需要恢复到完全没有任何毛病才开始下一轮训练。通常
我会全休4周，然后开始一点点build up。
我觉得全休4周太多了，AM里也讲休两天就够了，然后用easy run慢慢build up，
然后在四五周内恢复到跑全马前的状态，以便能更好地进入下一轮训练。当然了，除非
你觉得已经PB了，以后就随便跑跑了，那是另外一回事。
2．如果马拉松前没有跑的很好的短程，我会比赛几个短程，建立个人短程和全马的
benchmark。按McMillan，我短程总偏快。监视这个关系的变化，下次全马前再比赛短
程，好预计全马成绩。
这个同意。不过我现在是把这些放在跑马前当作tune-up race，跑完全马及进行下
一轮训练之前可以搞短程，顺便motivate自己。
3。定下一个年度最主要的比赛。这个你已经定了休马。唯一要补充的，不是特殊理由
，在德州，永远不应计划休马以后的，天气完全不可预计。
这点上来说，东部可能算是一个优点？
4。我会检讨上个训练，这里就不检讨我了。
我现在对你的很多训练方法持保留意见，哈哈。如果我将来某一年超过你了，再来
讨论，嘿嘿
鉴于你有ITB，新手不应有的伤，除了康复，还是要深刻检讨原因：
上量是否太快？我认为肯定的。
ITBS应该是新手上量太快导致的，就跟我首半马和首马一样
鞋子是否合适？我以为你出毛病时穿的那双就怪哪双是不全面的。总的来说你的鞋都单
薄，而你又有伤，我以为你要take a hard look at，而不是我觉得。。。
训练执行，我对拉伸不感动，热身和后面放松充分我以为更重要。
我觉得拉伸也不重要，不过用roller在hard workout后按摩非常非常重要 |
w**********g
发帖数: 2077 | 15 全休是非常重要的elite concept，别打不离手，唱不离口的，象江湖混混一样 |
y**d
发帖数: 2993 | 16 全休两天到一周是很Reasonable的，全休四周。。。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 全休是非常重要的elite concept，别打不离手，唱不离口的，象江湖混混一样
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w**********g
发帖数: 2077 | 17 小伙子荷尔蒙太高。。。
全休是休假，让身体和心理都fresh一下。Elite都休假的。
不要拿AM片面理解，我们现在在谈如何安排一年训练，而不是一个训练周期和恢复
【在 y**d 的大作中提到】
: 全休两天到一周是很Reasonable的，全休四周。。。
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