m******r 发帖数: 9604 | 1 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是
19分,20分和20分半。往年有时候22分也能进前三,所以我的目标就定22分了。现在情
况是:1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛,准备明天再
开始跑。我的计划是:
Day 1 (Thu): Easy 5mi
Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30
Day 4 (Sun): Tempo 8mi
Day 6 (Tue): Easy 5mi
Day 7 (Wed): Interval 6x1k
Day 8 (Thu): Easy 5mi
Day 10 (Sat): Race
其他日子cross training/full rest.
大家觉得靠谱不? |
y**d 发帖数: 2993 | 2 菜鸟也来给你提点建议
1. 现在到比赛只有10天到了,再怎么练提高也是很有限的
2. 如果你想做speedwork,两个足矣,别在赛前搞伤了。建议D1做一个interval,D6做
一个tempo。如果因为酸痛明天跑不了,那就D2和D7。
3. 建议先跑interval,再跑tempo,因为interval恢复的时间更长,大概要四天
【在 m******r 的大作中提到】 : 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是 : 19分,20分和20分半。往年有时候22分也能进前三,所以我的目标就定22分了。现在情 : 况是:1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛,准备明天再 : 开始跑。我的计划是: : Day 1 (Thu): Easy 5mi : Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30 : Day 4 (Sun): Tempo 8mi : Day 6 (Tue): Easy 5mi : Day 7 (Wed): Interval 6x1k : Day 8 (Thu): Easy 5mi
|
h****w 发帖数: 1363 | 3 休息时间不够啊。我建议跑些easy runs,掺些 N x 100m strides 优化一下跑姿。
比赛时主要靠你这三个月的底子。 |
R*****s 发帖数: 41236 | 4 刚跑完马还是好好休息吧,临阵磨枪没啥用,休息到下周3,
再自测一个,最好是操场,然后跑就好了,进前3来发包子...
【在 m******r 的大作中提到】 : 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是 : 19分,20分和20分半。往年有时候22分也能进前三,所以我的目标就定22分了。现在情 : 况是:1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛,准备明天再 : 开始跑。我的计划是: : Day 1 (Thu): Easy 5mi : Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30 : Day 4 (Sun): Tempo 8mi : Day 6 (Tue): Easy 5mi : Day 7 (Wed): Interval 6x1k : Day 8 (Thu): Easy 5mi
|
j*********r 发帖数: 24733 | 5 靠这也太没技术含量了哈.
【在 R*****s 的大作中提到】 : 刚跑完马还是好好休息吧,临阵磨枪没啥用,休息到下周3, : 再自测一个,最好是操场,然后跑就好了,进前3来发包子...
|
R*****s 发帖数: 41236 | 6 长城不是一周能堆成的哈,刚跑完马不休息只能损害long term fitness..
【在 j*********r 的大作中提到】 : 靠这也太没技术含量了哈.
|
x******g 发帖数: 2165 | 7 作为跑过很多5k的菜鸟给你点意见
你这个周末跑一次interval 6×800m。 其它时间都是5mile左右的easy就可以了。
5k只有3miles,你现在跑长的 tempo用处不大。 还是休息好更重要
【在 m******r 的大作中提到】 : 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是 : 19分,20分和20分半。往年有时候22分也能进前三,所以我的目标就定22分了。现在情 : 况是:1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛,准备明天再 : 开始跑。我的计划是: : Day 1 (Thu): Easy 5mi : Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30 : Day 4 (Sun): Tempo 8mi : Day 6 (Tue): Easy 5mi : Day 7 (Wed): Interval 6x1k : Day 8 (Thu): Easy 5mi
|
m******r 发帖数: 9604 | 8 谢谢大家的建议。计划改一下:
D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest.
D4, 3-hr easy ride.
D5, 5mi eay run.
D6, 5k trail run, race pace.
D8 & D9, 4-5mi easy run.
D11, race |
j**********n 发帖数: 527 | 9 5k菜鸟帮顶。我觉得想大家说的,要相信自己的base。我快3个月没有做任何speed wor
k,全是base run之类的,最近做了一次mile repeat,发现提高是很明显的。不过跑完
该疼的肌肉都开始酸了好几天。我也想学习一下牛人们speed work该怎么练。。。
【在 m******r 的大作中提到】 : 谢谢大家的建议。计划改一下: : D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest. : D4, 3-hr easy ride. : D5, 5mi eay run. : D6, 5k trail run, race pace. : D8 & D9, 4-5mi easy run. : D11, race
|
z******o 发帖数: 3285 | 10 跟风问个问题 是不是因为跑得快了就持久不了所以才有interval, tempo一说?我理
解的speed work就是跑快点,跑不动了就慢点,恢复心跳再继续,按照水平不同,恢复
时间也不同? |
|
|
t*********t 发帖数: 4766 | 11 别长胖就行了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 m******r 的大作中提到】 : 下周六要参加我们行业在本地每年举办的5K. 每年都是1百人左右的规模。去年前3名是 : 19分,20分和20分半。往年有时候22分也能进前三,所以我的目标就定22分了。现在情 : 况是:1月初在跑步机5K是21:54, 上周六跑了马拉松今天腿脚还有点酸痛,准备明天再 : 开始跑。我的计划是: : Day 1 (Thu): Easy 5mi : Day 2 (Fri): Treadmill 5k in 21:30 : Day 4 (Sun): Tempo 8mi : Day 6 (Tue): Easy 5mi : Day 7 (Wed): Interval 6x1k : Day 8 (Thu): Easy 5mi
|
m******r 发帖数: 9604 | 12 今晚给lp庆生,打算吃块48盎司的牛排。怎么破?
【在 t*********t 的大作中提到】 : 别长胖就行了。 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
|
h****w 发帖数: 1363 | |
t*********t 发帖数: 4766 | 14 啊!那还有大蛋糕!你完蛋了,不用练了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 m******r 的大作中提到】 : 今晚给lp庆生,打算吃块48盎司的牛排。怎么破?
|
j*********r 发帖数: 24733 | 15 9494, 牛排也行, 大家一起给你LP庆生多盛大啊, 我们可以把地址PM给你你来order.
【在 h****w 的大作中提到】 : 大家提了建议,都饿了,发圈包子吧
|
m******r 发帖数: 9604 | 16 各位大哥饶了小弟吧。我发还不行吗?
【在 j*********r 的大作中提到】 : 9494, 牛排也行, 大家一起给你LP庆生多盛大啊, 我们可以把地址PM给你你来order.
|
t*********t 发帖数: 4766 | 17 哥们,顶住压力,这次不作包子!
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 m******r 的大作中提到】 : 各位大哥饶了小弟吧。我发还不行吗?
|
R*****s 发帖数: 41236 | 18 哦?俺家的后天,显然过生日的最大啊,想干嘛干嘛,破神马破,
不要踢服你不错了...
【在 m******r 的大作中提到】 : 今晚给lp庆生,打算吃块48盎司的牛排。怎么破?
|
m******r 发帖数: 9604 | 19 俺ds,买了猪滑落屎渠
【在 R*****s 的大作中提到】 : 哦?俺家的后天,显然过生日的最大啊,想干嘛干嘛,破神马破, : 不要踢服你不错了...
|
R*****s 发帖数: 41236 | 20 也算名牌啊,其实买把花就好了 lol
【在 m******r 的大作中提到】 : 俺ds,买了猪滑落屎渠
|
|
|
w**********g 发帖数: 2077 | 21 不应该有任何5k训练计划或速度训练,按原恢复计划执行。比赛也不应尽力,实际上没
有参加意义,除非你想脱衣服show off一下
【在 m******r 的大作中提到】 : 谢谢大家的建议。计划改一下: : D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest. : D4, 3-hr easy ride. : D5, 5mi eay run. : D6, 5k trail run, race pace. : D8 & D9, 4-5mi easy run. : D11, race
|
m******r 发帖数: 9604 | 22 原恢复计划就是啥时候腿不酸了,就再歇两天然后开跑。从这几天的情况看,礼拜天差
不多可以跑了。那我就不想podium的事情了,目标就是sub22.
【在 w**********g 的大作中提到】 : 不应该有任何5k训练计划或速度训练,按原恢复计划执行。比赛也不应尽力,实际上没 : 有参加意义,除非你想脱衣服show off一下
|
w**********g 发帖数: 2077 | 23 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉,垃圾食品,
酒精。。。
【在 m******r 的大作中提到】 : 原恢复计划就是啥时候腿不酸了,就再歇两天然后开跑。从这几天的情况看,礼拜天差 : 不多可以跑了。那我就不想podium的事情了,目标就是sub22.
|
m******r 发帖数: 9604 | 24 11/16的Ironman Arizona, 还早着呢
【在 w**********g 的大作中提到】 : 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉,垃圾食品, : 酒精。。。
|
R*****s 发帖数: 41236 | 25 我一般全年任何时期就是睡觉,垃圾食品,酒精。。。
【在 w**********g 的大作中提到】 : 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉,垃圾食品, : 酒精。。。
|
m******r 发帖数: 9604 | 26 睡觉就是睡觉的意思吧?
【在 w**********g 的大作中提到】 : 看你下一个大比赛什么时候了。我一般年度最主要比赛完恢复期就是睡觉,垃圾食品, : 酒精。。。
|
w**********g 发帖数: 2077 | 27 那就陪媳妇啃排骨吧。。。
这里省一万字
【在 m******r 的大作中提到】 : 11/16的Ironman Arizona, 还早着呢
|
m******r 发帖数: 9604 | 28 我的烤排骨真是一绝
【在 w**********g 的大作中提到】 : 那就陪媳妇啃排骨吧。。。 : 这里省一万字
|
w**********g 发帖数: 2077 | 29 现在老年前列腺炎,喝酒更起夜频繁,没法按时起床跑步
【在 R*****s 的大作中提到】 : 我一般全年任何时期就是睡觉,垃圾食品,酒精。。。
|
J********1 发帖数: 1914 | |
|
|
R*****t 发帖数: 2115 | 31 同感。祝花花5K训练和比赛平安愉快!
【在 R*****s 的大作中提到】 : 长城不是一周能堆成的哈,刚跑完马不休息只能损害long term fitness..
|
w*****3 发帖数: 1582 | |
h*******s 发帖数: 3094 | 33 还是应该再多休息一天。基本上跑两天休息一天。个人经验,啥都 没跑过的菜鸟啊!
【在 m******r 的大作中提到】 : 谢谢大家的建议。计划改一下: : D1(今天) - D3, upper body strength/swim/rest. : D4, 3-hr easy ride. : D5, 5mi eay run. : D6, 5k trail run, race pace. : D8 & D9, 4-5mi easy run. : D11, race
|