b***m
发帖数: 2112 | 1 正好全马之后开始做weekly running log，响应版主号召，整个周记。
去年11月22日全马后休息接近3周。看了网上一些post marathon的program，遂按照建
议逐步增加跑量，而不是完全休息（感觉是明智的选择）。
全马+7天开始easy run，但是膝盖有疼感，看来全马后膝盖比较脆弱。开始比较认真的
读Daniels(J.D.)' running formula一书，对全马训练计划有了系统和全面的认识。开
始规划2016年的训练和比赛计划，并报名4月的local全马。
全马+12天完成7k easy run，感觉良好。follow atto的经验，认真研究对比了Hal
Higdon(H.H.)、J.D.以及其他一些网上available的advanced训练计划，发现各种
program思路差别不小。最终选定H.H.的advanced-1(H.H.-1)，看起来这个计划最适合
自己的生活和工作节奏（weekdays low load, weekends high load)。2016年4月的二
马target 310至330，感觉330应该是比较乐观的，310就有些野心了。
全马+15天开始尝试执行H.H.-1第一周program，一是感觉身体恢复良好，二是给下一周
真正开始训练计划做一个positive taper。H.H.计划的特点是周一至周三为easy
recovery run，周四tempo或hill，周五休息，周六MP/easy run，周日LSD。正好是一
个不错的taper。开始严格执行跑前肌肉拉伸和warm-up，开始认真尝试调整跑姿。根据
J.D. book的描述，放弃之前认为的前脚掌内侧先着地观念，转向全脚掌着地，但是后
腿发力尽量放在身体重心后面。
J.D. book(3rd edition)中表5-1和5-2很不错，初略估算我当前VDOT值在42。全马3:10
要达到VDOT值50，全马破3要达到54。参照表5-2制订自己的训练pace（easy run,
tempo，interval和MP等）。感觉训练过程中VDOT值会逐渐提升，那样要相应修正训练
强度（参照表5-2）。
按心率指定自己training计划（根据身体状况适当调整）：
easy run: HR<150BPM (+small interval)
MP run: HR~165BPM (with warm-up/cool-down)
tempo: HR<170BPM (with warm-up/cool-down)
interval: HR<185BPM
2015.12.14-20，开始执行H.H.-1第一周计划。根据J.D. book的提示，easy run根据身
体状况适当增加small interval(适当强度)，同时体会步幅、步频和跑姿调整带来的舒
适程度，保持警觉不要over training（自我判断依据：跑完感觉fresh，是强度稍欠；
跑完肌肉有轻度酸感，很快恢复，是强度适中；跑完肌肉酸痛，第二天拉伸时仍然有疼
感，是危险信号，要降低强度甚至休息）。感觉自己目前69-70kg的体重仍然不fit跑马
，要控制饮食，争取二马时降到64-66kg的理想值。网上copy来的：Ideas for injury
prevention: “becoming a mid-foot runner, not running on back-to-back days,
cross-training, stretching, strength-training, adequate rest and recovery
and good nutrition.”，感觉非常深刻。
2015.12.21-27: H.H.-1第二周。继续调整跑姿，感觉步频>190没必要，要注重于后蹬
效率和腾空（关键还是力量练习）。最近受孩子们传染，咳嗽比较多，Google了一下"
running cough"。看起来跑步咳嗽是冬天训练的普遍现象，要研究对策。冬天跑步用口
呼吸的话，寒冷干燥空气会刺激喉咙，导致感冒引起的咳嗽恶化。使用Running
technique(by Brian Martin)中讲到的技术：两脚着地点在髋关节下方，而不是左右身
体的对称性上。这个姿势比以前跑步时两腿之间的距离要宽。一大感受是感觉到小腿、
踝关节更好发力，臀部（髋关节）负担加大，整体上跑步更轻松。要达到这个姿势，书
中讲到hip（髋）和大腿有往外拐（远离身体对称中心）或外旋的动作。更加深刻的认
识到跑步是非常technical的运动，合身的装备-周密系统的训练计划-科学合理的
running technique都是不可缺少的。
2015.12.28-2016.1.3: H.H.-1第三周。尝试进一步加大步幅，步频将到170-180之间（
为了控制心率），pace能够达到sub 5min/km，感觉相对轻松。跑完Hamstring和屁股有
酸感，感觉发力得到进一步改进。周六MP run刷了10k PR（47'15''）。开始感觉到身
体机能在增强，能够handle hard workout。准备修改H.H-1计划，把周二的5-10mile
easy run改成tempo；把周四的hill/tempo/interval改成固定的interval。周二和周四
的训练强度根据身体状况调整。
最后是2016全景规划：
1) 准备认真读一些running的书籍：J.D. book, Advanced Marathoning, Running
technique (by Brian Martin), "Run less, Run faster", ...
2) 4月17日local 二马。8月末local 48k (or 70k if qualified) trail，感觉自己的
长远志向还是trail，因为向往自然风光。年末筹备2017Feb东马，target=>BQ；如果不
中，转筹备fuji5，target=>qualify UMTF。 |
b***m
发帖数: 2112 | 2 写完我Command+C，老邢没整到我，哦哈O(∩_∩)O哈！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 3 超赞，顶奔哥！
【在 b***m 的大作中提到】
: 正好全马之后开始做weekly running log，响应版主号召，整个周记。
: 去年11月22日全马后休息接近3周。看了网上一些post marathon的program，遂按照建
: 议逐步增加跑量，而不是完全休息（感觉是明智的选择）。
: 全马+7天开始easy run，但是膝盖有疼感，看来全马后膝盖比较脆弱。开始比较认真的
: 读Daniels(J.D.)' running formula一书，对全马训练计划有了系统和全面的认识。开
: 始规划2016年的训练和比赛计划，并报名4月的local全马。
: 全马+12天完成7k easy run，感觉良好。follow atto的经验，认真研究对比了Hal
: Higdon(H.H.)、J.D.以及其他一些网上available的advanced训练计划，发现各种
: program思路差别不小。最终选定H.H.的advanced-1(H.H.-1)，看起来这个计划最适合
: 自己的生活和工作节奏（weekdays low load, weekends high load)。2016年4月的二
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N******o
发帖数: 3053 | 4 大Ben把写CNS的劲头在跑步，赞！
但是全马后休息三周？这个也太长了吧，我全马后休息两天就去跑了6mile一点问题没
有。然后就和以前平常一样跑了。昨天报了一个10月的全马，这次要比上次有经验了。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 5 你明显打酱油，下回多吃点咖啡因...要不要也开个训练楼？
【在 N******o 的大作中提到】
: 大Ben把写CNS的劲头在跑步，赞！
: 但是全马后休息三周？这个也太长了吧，我全马后休息两天就去跑了6mile一点问题没
: 有。然后就和以前平常一样跑了。昨天报了一个10月的全马，这次要比上次有经验了。
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b***m
发帖数: 2112 | 6 2016.1.4-1.10: H.H.-1第4周
1.4: easy run 6k。查了一下Garmin历史记录，全马前一个多月步幅大概0.9m，全马时
步幅正好1m，最近接近了1.2m。感觉提高步幅、同时步频控制在180比单纯提高步频有
效。当然，步幅的提高非常依赖脚掌、小腿、大腿到臀部肌肉力量的加强。
1.5: easy run 10k。感觉左小腿肌肉有疼感，可能是之前加大步幅增加了压力导致。
遂降pace（大概5’40”/km），步频>180，心率<140BPM。提高步幅是个逐步的过程，
还需要增加专门的力量练习。看看单位gym有没有力量练习条件，中午午饭后可以去试
试。
1.6: easy run 6k。左小腿肌肉疼感加重，改为very easy run，HR<140BPM。看来之前
加大步幅的过程太快，以后要更加小心。
1.7: Scheduled 5k easy run改为rest。左小腿仍然有疼感，看来是轻度拉伤，必须休
息。开始认识到cross-training的重要，琢磨工作时间力量练习的办法。尝试weekday
中午去单位gym做些力量练习，office中不时做些拉伸，用resistance band练习
hamstring。感觉不错。
1.8: rest。继续做力量练习。
1.9: Scheduled 10k MP改为1.5k easy run + 10k MP run + 1.5k easy run。连续休
息两天，左小腿感觉好很多。加上最近几天加强了力量练习（白天office用resistance
band，中午gym半小时，晚上在家做平板、仰卧起坐等），感觉腿部力量有不少改善。
连创三个PR：1mile 6:51，5k 21:35，10k 45:08。自我感觉肌肉恢复能力还不错，需
要恰当评估如何适当加强训练强度。
1.10: 21k easy run, pace只有6min/km。跑完屁股酸疼得厉害，左小腿仍然有不适的
感觉，真正感受到周末连续两个高强度训练的威力。看来要注意不能轻易更改训练，免
得over training。 |
N******o
发帖数: 3053 | 7 大Ben这个认真劲真是佩服，我是一如既往的拖拖拉拉的跑，上周很忙，计划每周一次
的Interval就偷懒了没跑。开始下决心减肥了，口号喊了很久很久了，肚子上的肥肉依
旧，惭愧。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 8 赞，快跑还是要小心，很容易受伤...你在strava上是哪个？
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.4-1.10: H.H.-1第4周
: 1.4: easy run 6k。查了一下Garmin历史记录，全马前一个多月步幅大概0.9m，全马时
: 步幅正好1m，最近接近了1.2m。感觉提高步幅、同时步频控制在180比单纯提高步频有
: 效。当然，步幅的提高非常依赖脚掌、小腿、大腿到臀部肌肉力量的加强。
: 1.5: easy run 10k。感觉左小腿肌肉有疼感，可能是之前加大步幅增加了压力导致。
: 遂降pace（大概5’40”/km），步频>180，心率<140BPM。提高步幅是个逐步的过程，
: 还需要增加专门的力量练习。看看单位gym有没有力量练习条件，中午午饭后可以去试
: 试。
: 1.6: easy run 6k。左小腿肌肉疼感加重，改为very easy run，HR<140BPM。看来之前
: 加大步幅的过程太快，以后要更加小心。
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b***m
发帖数: 2112 | 9 2016.1.11-1.17: H.H.-1第5周
1.11: 6k easy run。左小腿仍有疼感，还好不影响easy run。为了减轻疼感，跑鞋从
takumi sen boost换到takumi idomi，效果不错。
昨天又看到《The Running Revolution》一书中强调前脚掌着地是最有效的方案：
a) “在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面
，同时大脚趾轻轻向上抬升。
b) “在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方
向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）”
c) “脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。”
看起来就脚掌着地这一项，各有说法，还需要自己阅读书籍，找到最适合自己的方案。
粗浅的判断：采取什么样的着地方式，取决于：1）自身生理结构（特别是脚掌）；2）
常年积累的运动习惯；3）跑鞋的鞋型；4）自身跑步肌肉群的强壮程度。
1.12: 11k easy run。左小腿仍有疼感，跑完没觉得加重。纠结要不要彻底休息几天。
。。继续看Brian Martin的Running technique，第7章强调strength training对业余
跑者非常重要。书中讲到40-70km/week的跑量加上适度的strength training对业余跑
者是足够了。目前我的跑量和力量练习正好符合书中描述。再坚持几周看看效果。
1.13: 5k easy run改为rest。左小腿疼感仍在，决心休息，顺便认真看看书。
1.14: 35 tempo 改为rest。
1.15: Rest。
1.16: 16k easy run，pace sub-6 min/km。跑鞋换上GT-2000，感觉这些对付伤疼还是
真有效。
1.17: 24.3k easy run，pace sub-6 min/km。最近的一点感受：即使跑姿对了，也得
考虑肌肉强度。肌肉强度不够的话，push pace太厉害也容易伤病。看来还是得慢慢打
基础，尽量不要超过训练计划的好球。另一个感悟是，伤病相对于训练强度有个延迟：
开始以为身体能够承受更高的训练强度，但是在更高强度上坚持时间稍长一点，伤病就
出现了。所以，想在全马成绩上“智取”，通过技术改进来快速提高成绩，并不一定可
取，因为身体肌肉强度的提升是不能“智取”的，只能通过堆里程慢慢积累。今天发现
跑前体重讲到67.5kg了，甚是欢喜。按这个节奏，感觉二马前能降到65kg。 |
h*****n
发帖数: 1105 | 10 我最近也一直被左小腿的疼痛困扰。 自从去年中改变跑姿后，左腿一直麻烦，从上到
下都疼过，因为左膝，左大腿的疼痛各自休息过一个月。 现在这个左小腿从十二月初
开始，也一个多月了，一直没有消失。 你的周记很有启发， 同意你的意见，肌肉强度
的提升不能智取，必须勤奋堆积：）。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 这书有点意思，找来看看..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.11-1.17: H.H.-1第5周
: 1.11: 6k easy run。左小腿仍有疼感，还好不影响easy run。为了减轻疼感，跑鞋从
: takumi sen boost换到takumi idomi，效果不错。
: 昨天又看到《The Running Revolution》一书中强调前脚掌着地是最有效的方案：
: a) “在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面
: ，同时大脚趾轻轻向上抬升。
: b) “在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方
: 向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）”
: c) “脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。”
: 看起来就脚掌着地这一项，各有说法，还需要自己阅读书籍，找到最适合自己的方案。
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N******o
发帖数: 3053 | 12 赞！！这种科学态度太牛！在Gym跑的时候基本上没条件去琢磨落脚了。看了这篇我觉
得受鼓舞，下次再加一个Tempo，因为我的一周一个Interval，没有肌肉问题。
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.11-1.17: H.H.-1第5周
: 1.11: 6k easy run。左小腿仍有疼感，还好不影响easy run。为了减轻疼感，跑鞋从
: takumi sen boost换到takumi idomi，效果不错。
: 昨天又看到《The Running Revolution》一书中强调前脚掌着地是最有效的方案：
: a) “在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面
: ，同时大脚趾轻轻向上抬升。
: b) “在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方
: 向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）”
: c) “脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。”
: 看起来就脚掌着地这一项，各有说法，还需要自己阅读书籍，找到最适合自己的方案。
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b***m
发帖数: 2112 | 13 2016.1.18-1.24: H.H.-1第5周, 59km
1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
。赞一下自己，哈哈！
1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
跟以前不一样的生活哲学。
1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
1.21: 5x800 tempo改为10k MAF+7 bpm run。Gym 30min。仿效去年对付TB的经验，跑
步前吃了ibu，跑的过程中不觉得疼。感觉ibu对自己很有效。个人的理解是拖延较长时
间的伤应该是有炎症，ibu能抑制炎症，也许能加快伤处回复。准备试一周看看效果。
今天又领会到一点提高腾空的好处，步幅在1.1m看起来相对轻松。感觉最近在Gym的力
量练习开始奏效，窃喜。以后准备步频盯着180，然后琢磨提高步幅（坚持力量练习，
改善后蹬发力、提高腾空）。跑前排空，体重居然看到了66.8kg的数据，偷乐。看起来
最近注意减少大米的量(大概减了以前正常量的25%)起作用了？
1.22: rest。Gym 30min。
1.23: 11k MAF+7 run。强度低于MP run，跑前吃ibu，全程pace 5min/km，感觉又进入
正常节奏了。希望左小腿早日彻底恢复。突然感觉takumi sen boost现在还不适合自己
，后面穿takumi idomi跑几个星期看看。
1.24: 16k MAF+1 run。Avg pace 5’25”/km, Avg Cadence 177, Avg stride length
1.05m, Avg HR 144bpm。 |
N******o
发帖数: 3053 | 14 大多人觉得有炎症不要嗑药让身体去调节，其实没有必要，有炎症就吃Ibu吧，哪里有
那么多副作用。我现在做炎症的免疫机构，我反正有炎症就Advil和Aleve吃。膝盖的炎
症尤其IL6引起的简直就是人体免疫系统的Bug。
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.18-1.24: H.H.-1第5周, 59km
: 1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
: 天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
: 。赞一下自己，哈哈！
: 1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
: 步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
: 跟以前不一样的生活哲学。
: 1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
: 药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
: 1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 跑步是一种生活方式，同意
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.18-1.24: H.H.-1第5周, 59km
: 1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
: 天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
: 。赞一下自己，哈哈！
: 1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
: 步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
: 跟以前不一样的生活哲学。
: 1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
: 药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
: 1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 容易屏蔽伤痛，让小伤变大伤，伤痛是身体的信号，一般最好不要屏蔽，比赛应急的时
候用用...
【在 N******o 的大作中提到】
: 大多人觉得有炎症不要嗑药让身体去调节，其实没有必要，有炎症就吃Ibu吧，哪里有
: 那么多副作用。我现在做炎症的免疫机构，我反正有炎症就Advil和Aleve吃。膝盖的炎
: 症尤其IL6引起的简直就是人体免疫系统的Bug。
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b***m
发帖数: 2112 | 17 谢谢~
我还是比较克制跑量和药物使用频率的，也做采取一些辅助措施来促进恢复：比如力量
练习（其他肌肉群的加强能缓解受伤部位的负担）、适度按摩受伤部位等。感觉有些伤
恢复慢，如果彻底停训的话，其他肌肉群就快速退化了，不利于保持训练成果。我自己
看了一些资料，然后开始摸索适合自己的恢复之道，也算是积累经验吧。
【在 N******o 的大作中提到】
: 大多人觉得有炎症不要嗑药让身体去调节，其实没有必要，有炎症就吃Ibu吧，哪里有
: 那么多副作用。我现在做炎症的免疫机构，我反正有炎症就Advil和Aleve吃。膝盖的炎
: 症尤其IL6引起的简直就是人体免疫系统的Bug。
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b***m
发帖数: 2112 | 18 嗯，这个是要小心的。ibu药效持续时间大概是4小时，我只跑前（>10k distance）吃
。基本上第二天再跑(24H)的话，能评估伤势。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 容易屏蔽伤痛，让小伤变大伤，伤痛是身体的信号，一般最好不要屏蔽，比赛应急的时
: 候用用...
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b***m
发帖数: 2112 | 19 2016.1.25-1.31: H.H.-1第7周, 72km
1.25: 6k easy run。Pace接近5min/km，没有吃ibu，感觉不错。感觉左小腿在好转，
准备继续既定策略，10k以上吃ibu，然后慢慢递减直到完全康复。《Running
Technique》中提到the total activity of the various muscles (in order of
greatest to least activity):
1-Hamstring (62%)
2-Rectus Femoris (49%)
3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
4-Gastrocnemius (calf 33%)
5-Erector Spinae (back extensors 30%)
6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
7-Quadriceps (21%)
8-Glute Medius (20%)
9-Iliacus hip flexor (17%)
10-Glute Maximus (13%)
感觉这个可以指导自己的力量练习。
1.26: 13k easy run，吃ibu。Gym 30min。突然感觉到小腿和脚掌不必刻意发力。也许
之前小腿受伤跟矫正跑姿的时候小腿发力过度有关？当然，步伐越大、速度越快的时候
，小腿和脚掌发力还是会匹配上升的。只是当前的运动能力下，还是以大腿为主，同时
挖掘屁股和核心部位的潜力，通过Gym力量练习加强小腿以下部位的力量。感觉营养也
要跟进了，需要加快看书的步伐，争取跑步技巧、力量练习和营养搭配齐头并进。
1.27: 7k easy run。Gym 30min。尝试尽量放松小腿和脚踝部位，感觉大腿负担相应增
加，感觉似乎不错，以后继续尝试。了解了一下Optical HRM的工作原理，有助于更好
的使用OHRM手表。
1.28: 7.2k hills run。Gym 30min。继续尝试放松小腿和脚踝部位，跑hills感觉不错
。能在MAF+7心率上维持5min/km的pace。下一步得研究一下爬坡技巧了。跑前拉伸的时
候左小腿还是有感觉，跑后感觉没变严重，看起来思路比较对头。
1.29: rest。Gym 30min。
1.30: 13k MP run，Avg 5min/km pace，Avg MAF+12心率。雨转雪，鼻塞加喉咙不舒服
，怀疑是flu，差点放弃。
1.31: 25.6k easy run，Avg 6’5”/km pace，Avg MAF-7心率。没有ibu，到最后有崩
溃感，左小腿终于没有感觉到麻烦。真正进入训练计划的困难阶段。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 20 赞，Running technique我也找来看看，奔哥能不能来个读书笔记，方便一些懒得看书
的懒人..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.25-1.31: H.H.-1第7周, 72km
: 1.25: 6k easy run。Pace接近5min/km，没有吃ibu，感觉不错。感觉左小腿在好转，
: 准备继续既定策略，10k以上吃ibu，然后慢慢递减直到完全康复。《Running
: Technique》中提到the total activity of the various muscles (in order of
: greatest to least activity):
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
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b***m
发帖数: 2112 | 21 呵呵，一时半会写不了，上半年工作太忙了。也许将来可以针对自己看过的书写个摘要。
另外，跑步真的是个仁者见仁智者见智的事情，感兴趣的人最好是系统的读一本书。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞，Running technique我也找来看看，奔哥能不能来个读书笔记，方便一些懒得看书
: 的懒人..
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u**l
发帖数: 2335 | |
N******o
发帖数: 3053 | 23 赞！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.25-1.31: H.H.-1第7周, 72km
: 1.25: 6k easy run。Pace接近5min/km，没有吃ibu，感觉不错。感觉左小腿在好转，
: 准备继续既定策略，10k以上吃ibu，然后慢慢递减直到完全康复。《Running
: Technique》中提到the total activity of the various muscles (in order of
: greatest to least activity):
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
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A****e
发帖数: 382 | 24 厉害！
【在 b***m 的大作中提到】
: 呵呵，一时半会写不了，上半年工作太忙了。也许将来可以针对自己看过的书写个摘要。
: 另外，跑步真的是个仁者见仁智者见智的事情，感兴趣的人最好是系统的读一本书。
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b***m
发帖数: 2112 | 25 2016.2.1-2.7, 86km
2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
扣。
2.3: 7k easy run。
2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
2.5: 13k easy run。
2.6: rest。
2.7: 40k easy run。 |
m****i
发帖数: 3416 | 26 赞一个跑量和速度，ben兄加油
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.1-2.7, 86km
: 2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
: 2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
: 有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
: 扣。
: 2.3: 7k easy run。
: 2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
: 加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
: 2.5: 13k easy run。
: 2.6: rest。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 27 祝腿伤早点好，加油！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.1-2.7, 86km
: 2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
: 2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
: 有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
: 扣。
: 2.3: 7k easy run。
: 2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
: 加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
: 2.5: 13k easy run。
: 2.6: rest。
|
r*****u
发帖数: 286 | 28 新年快乐，+U!
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.1-2.7, 86km
: 2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
: 2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
: 有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
: 扣。
: 2.3: 7k easy run。
: 2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
: 加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
: 2.5: 13k easy run。
: 2.6: rest。
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b***m
发帖数: 2112 | 29 谢谢~
【在 m****i 的大作中提到】
: 赞一个跑量和速度，ben兄加油
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b***m
发帖数: 2112 | 30 谢谢！好得差不多了，跑40k没啥事，就是tempo和interval的要小心些。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 祝腿伤早点好，加油！
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b***m
发帖数: 2112 | 31 谢谢！新年快乐！同加油！
【在 r*****u 的大作中提到】
: 新年快乐，+U!
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b***m
发帖数: 2112 | 32 2016.2.8-2.14, 40km
2.8: rest。
2.9: 5k easy run。
2.10: rest。
2.11: 10k MP run。跑完淋浴的时候摔浴缸里了。得研究一下跑步和低血糖、低血压的
关系，nutrition的问题看来迫在眉睫了。
2.12: rest。
2.13: 1.5k warm-up easy run + HM race + 3k cool-down jogging。HM成绩是1:41:
22，PR。考虑到一周的出差劳顿，感觉可以接受。还有就是心态还是不太好，一到race
的时候就想在起步时抢时间，结果到5k的时候有点岔气，不得不减速，到最后冲140也
来不及了。
2.14: rest。 |
G*****m
发帖数: 5395 | 33 奔哥进步神速！
race
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.8-2.14, 40km
: 2.8: rest。
: 2.9: 5k easy run。
: 2.10: rest。
: 2.11: 10k MP run。跑完淋浴的时候摔浴缸里了。得研究一下跑步和低血糖、低血压的
: 关系，nutrition的问题看来迫在眉睫了。
: 2.12: rest。
: 2.13: 1.5k warm-up easy run + HM race + 3k cool-down jogging。HM成绩是1:41:
: 22，PR。考虑到一周的出差劳顿，感觉可以接受。还有就是心态还是不太好，一到race
: 的时候就想在起步时抢时间，结果到5k的时候有点岔气，不得不减速，到最后冲140也
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m****i
发帖数: 3416 | 34 恭喜ben兄半马PR。再发个贴详细介绍下呗? 两周后二半马，想取取经
race
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.8-2.14, 40km
: 2.8: rest。
: 2.9: 5k easy run。
: 2.10: rest。
: 2.11: 10k MP run。跑完淋浴的时候摔浴缸里了。得研究一下跑步和低血糖、低血压的
: 关系，nutrition的问题看来迫在眉睫了。
: 2.12: rest。
: 2.13: 1.5k warm-up easy run + HM race + 3k cool-down jogging。HM成绩是1:41:
: 22，PR。考虑到一周的出差劳顿，感觉可以接受。还有就是心态还是不太好，一到race
: 的时候就想在起步时抢时间，结果到5k的时候有点岔气，不得不减速，到最后冲140也
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b***m
发帖数: 2112 | 35 谢谢~
【在 G*****m 的大作中提到】
: 奔哥进步神速！
:
: race
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b***m
发帖数: 2112 | 36 谢谢~
似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
要说总结的话，大概是：
1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
计一个合理的比赛目标成绩。
5）一直想做到negative split pace，但是心态不太好。结果一开始就靠近4'30''/km
的pace跑，从最后结果看很不合理，也许起步按5'/km的pace跑会好些。总感觉起步慢
了损失时间可惜，而且起步感觉不错，所以企图前半程挣点时间余量出来，后半程体力
不支的话再偷点懒。所以，我的忠告是：不要被感觉误导，赛前定一个目标成绩，制定
一个split table，比赛时候不管自己感觉如何，都按照split table来跑（即使出现拥
堵等意外损失了时间，也不要试图在后半程超车），我感觉这会是不错的策略。
希望以上这些对你有用，祝马到成功！
【在 m****i 的大作中提到】
: 恭喜ben兄半马PR。再发个贴详细介绍下呗? 两周后二半马，想取取经
:
: race
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k***e
发帖数: 7933 | 37 半马也需要carb loading吗？
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
: 要说总结的话，大概是：
: 1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
: 2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
: 3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
: 量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
: 考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
: 4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
: 计一个合理的比赛目标成绩。
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b***m
发帖数: 2112 | 38 不需要么？如果是参加正式的半马比赛的话，我觉得应该做carb loading。
我感觉糖元是运动时的直接能量来源啊，carb loading只好不坏吧？反正我这次明显感
觉糖元不足，没有首马时前半程的充沛感觉，跑完小腿和大腿也很酸。
【在 k***e 的大作中提到】
: 半马也需要carb loading吗？
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N******o
发帖数: 3053 | 39 大Ben，怎么练习力量？如果有Youtube视频就更好了。既然你说很有效，我就想练你所
练习的力量。我也想每周加一次力量。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 40 总结很赞！all out race都需要taper和carb loading, 不管啥距离..
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
: 要说总结的话，大概是：
: 1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
: 2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
: 3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
: 量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
: 考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
: 4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
: 计一个合理的比赛目标成绩。
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k***e
发帖数: 7933 | 41 谢谢，我是问句，不是反问 :)
【在 b***m 的大作中提到】
: 不需要么？如果是参加正式的半马比赛的话，我觉得应该做carb loading。
: 我感觉糖元是运动时的直接能量来源啊，carb loading只好不坏吧？反正我这次明显感
: 觉糖元不足，没有首马时前半程的充沛感觉，跑完小腿和大腿也很酸。
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b***m
发帖数: 2112 | 42 我也是问问，不知道确切答案，变叔知道，哈哈！
【在 k***e 的大作中提到】
: 谢谢，我是问句，不是反问 :)
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b***m
发帖数: 2112 | 43 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
1-Hamstring (62%)
2-Rectus Femoris (49%)
3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
4-Gastrocnemius (calf 33%)
5-Erector Spinae (back extensors 30%)
6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
7-Quadriceps (21%)
8-Glute Medius (20%)
9-Iliacus hip flexor (17%)
10-Glute Maximus (13%)
我基本是按照上面这个主次顺序来练，内容包括仰卧起坐、spin bike、举重、平板、
平推、俯卧腿弯举、机械伸腿等等。
我的频度是平日子周一至周五每天中午练习20-30分钟，周末专注两个中长距离跑。平
时力量练习强度不太大，但是感觉对短距离跑的步幅提高不少。步幅增大（对肌肉力量
要求高）后跑步本身又反过来促进脚踝、小腿、大腿到核心部位肌肉力量的增强。所以
，我感觉这是个相互促进的过程。
我看到一些高手写的文字，基本说力量练习是必不可少的。
【在 N******o 的大作中提到】
: 大Ben，怎么练习力量？如果有Youtube视频就更好了。既然你说很有效，我就想练你所
: 练习的力量。我也想每周加一次力量。
|
b***m
发帖数: 2112 | 44 谢谢，你说一句顶我十句。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 总结很赞！all out race都需要taper和carb loading, 不管啥距离..
|
k***e
发帖数: 7933 | 45 真是科学训练，赞！
如果在家没有什么健身器材的话有什么样的力量训练可以选择？
【在 b***m 的大作中提到】
: 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
: 19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
: 6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
: 7-Quadriceps (21%)
: 8-Glute Medius (20%)
|
b***m
发帖数: 2112 | 46 也是有很多可以做的，比如附图这些。
【在 k***e 的大作中提到】
: 真是科学训练，赞！
: 如果在家没有什么健身器材的话有什么样的力量训练可以选择？
|
N******o
发帖数: 3053 | 47 谢谢大Ben，哇塞，这么多，我还以为就是小腿大腿就可以了。我要学习学习。
【在 b***m 的大作中提到】
: 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
: 19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
: 6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
: 7-Quadriceps (21%)
: 8-Glute Medius (20%)
|
m****i
发帖数: 3416 | 48 多谢奔兄，力量练习一致是我的弱项，多谢奔兄提醒。
这些经验非常实用，收藏了，再次感谢。
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
: 要说总结的话，大概是：
: 1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
: 2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
: 3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
: 量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
: 考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
: 4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
: 计一个合理的比赛目标成绩。
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k***e
发帖数: 7933 | 49 谢谢，打算去买resistance band了
【在 b***m 的大作中提到】
: 也是有很多可以做的，比如附图这些。
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b***m
发帖数: 2112 | 50 我在办公室用，感觉很方便:-)
【在 k***e 的大作中提到】
: 谢谢，打算去买resistance band了
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k***e
发帖数: 7933 | 51 买了哪种？
好像有不少种类，resistance band，loop，tube
【在 b***m 的大作中提到】
: 我在办公室用，感觉很方便:-)
|
b***m
发帖数: 2112 | 52 我的像tube，感觉弹力不够，折4次（相当于4根）再用还凑合。你可以考虑弹力较大的
body band，比如：
http://www.amazon.com/Green-WODFitters-Resistance-Power-lifting
【在 k***e 的大作中提到】
: 买了哪种？
: 好像有不少种类，resistance band，loop，tube
|
c***s
发帖数: 1139 | 53
IBU 是Ibuprofen 么？
【在 b***m 的大作中提到】
: 嗯，这个是要小心的。ibu药效持续时间大概是4小时，我只跑前（>10k distance）吃
: 。基本上第二天再跑(24H)的话，能评估伤势。
|
r*****u
发帖数: 286 | 54 It works pretty well for recovery.
【在 k***e 的大作中提到】
: 谢谢，打算去买resistance band了
|
b***m
发帖数: 2112 | 55 是的~
【在 c***s 的大作中提到】
:
: IBU 是Ibuprofen 么？
|
l****y
发帖数: 4773 | 56 哈哈哈犇叔威武，以后就照着这表练了
【在 b***m 的大作中提到】
: 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
: 19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
: 6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
: 7-Quadriceps (21%)
: 8-Glute Medius (20%)
|
b***m
发帖数: 2112 | 57 2016.2.15-2.21, 80km
2.15: 5k easy run。Gym 20min。
2.16: 15k easy run。全程能够保持在5’20’’/km的pace，相当满意。稍微放松了一
点腰部，有点“扭腰”的感觉，但是core部位感觉稳定、上半身有扭动(实际上应该是
挺腰的动作)，效果似乎不错。
2.17: 7k easy run。Gym 20min。跑前体重降到65.8kg，非常满意。脚掌、小腿开始增
大发力，开始不太担心小腿以下受伤。
Three adjustments to be a runner:
Schedule: Early morning runs require a pre-dawn wake up call
Diet: More nutrients but less junk food
Lifestyle: To run is to challenge yourself physically and mentally
2.18: 8k (6x)hills。Gym 20min。Pace能靠近匀速5’10’’/km，感觉最近状态不错
。挺过周末的9/19miles back-to-back workouts的话，后面就是海阔天空了。感觉周
末45+km的总跑量能量消耗不小，考虑周四、五做carb loading，不然体重下降会过度。
2.19: rest。
2.20: 14.4km MP run。~5min/km pace，全程能维持基本匀速。最近跑步时开始不关注
步频，感觉pace接近5min/km的话，步频自然能保持在180BPM以上，感觉可以减少一点
点心里负担。以后再尝试忽视心率数据，希望能做到只盯着pace跑完每一个workout（
其实里程积累够、经验足够多了，一定的pace对应多少心率、步频自然心里有数）。另
外，最近和takumi sen boost (2.5cm heel/1.5cm sole)磨合不错，二马准备用它了。
不过似乎只能以sub-330为目标了，不敢push太厉害，以免受伤。准备到14周再认真评
估一下。
2.21: 31km easy run。Pace维持在5’45’’/km，相当均匀。Avg HR 134BPM，Avg
stride length 1.01m。跑前体重降到65.1kg，BMI达到21.9，这减重有点刹不住车的感
觉。心率比3个月前全马前夕低不少，最近3个月的训练成果看起来很不错。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 58 超赞！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.15-2.21, 80km
: 2.15: 5k easy run。Gym 20min。
: 2.16: 15k easy run。全程能够保持在5’20’’/km的pace，相当满意。稍微放松了一
: 点腰部，有点“扭腰”的感觉，但是core部位感觉稳定、上半身有扭动(实际上应该是
: 挺腰的动作)，效果似乎不错。
: 2.17: 7k easy run。Gym 20min。跑前体重降到65.8kg，非常满意。脚掌、小腿开始增
: 大发力，开始不太担心小腿以下受伤。
: Three adjustments to be a runner:
: Schedule: Early morning runs require a pre-dawn wake up call
: Diet: More nutrients but less junk food
|
h*****n
发帖数: 1105 | |
b***m
发帖数: 2112 | 60 谢谢~
【在 h*****n 的大作中提到】
: 这进步速度，赞~
|
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h*****n
发帖数: 1105 | 61 你腿伤怎么样了？ 我左腿疼了2个多月了，歇两天好一点，跑多点又开始疼。 开始跑
时最疼，觉得跑不了了, 但一般跑过2-4麦后好像也就那么回事。 滚轴啥的都没有用。
看你好像恢复的不错， 有什么好经验介绍一下？ |
b***m
发帖数: 2112 | 62 还有一点点感觉不适，但不影响跑步。要说应对措施的话，大概是：
1）回想起来，感觉小腿伤得不重，这是万幸。
2）受伤原因似乎是调整跑姿、tempo/interval时候增大步幅过度所导致。受伤后的一
周主要是休息、降训练强度。
3）随后是去gym加强力量训练，最近感觉大腿和腰部力量加强不少，无形中减轻了小腿
的负担。
4）再之后是决定run through，同时修正跑姿，尽量控制小腿发力。
5）这两周tempo/interval基本歇了，推到5min/km就不敢再push了，怕旧伤复发。
6）跑前做足够的肌肉拉伸，感觉这个也蛮有效。
要说建议的话，大概是：
1）加强力量练习（针对脚掌、膝盖、大腿和腰等部位的练习），去gym最合适。不过在
家也可以做，网上做点功课就可以找到很多方法。
2）跑前充分的肌肉拉伸。
祝早日康复！
【在 h*****n 的大作中提到】
: 你腿伤怎么样了？ 我左腿疼了2个多月了，歇两天好一点，跑多点又开始疼。 开始跑
: 时最疼，觉得跑不了了, 但一般跑过2-4麦后好像也就那么回事。 滚轴啥的都没有用。
: 看你好像恢复的不错， 有什么好经验介绍一下？
|
b***m
发帖数: 2112 | 63 2016.2.22-2.28, 81.4km
2.22: 7km easy run。感觉寒冬快过去了，不错。第一次冬训：长时间的鼻炎、咽炎，
手背冻伤，寒冷中挣扎起床，sunrise之前开跑，还有小腿小伤干扰。。。回头看，可
以给自己打及格分。
2.23: 16k easy run。开始巡航小城，有点新意。
2.24: 8k easy run。
2.25: 45 tempo 改为rest。寒冷+Deadline+疲劳，被H.H.-1打败一次。
2.26: Rest。
2.27: 16k easy run。感觉后蹬时膝盖部位要蹬直，那样发力效率会高些，但是感觉到
膝盖以下负担加大。看来还是肌肉不够强壮，技巧能改善问题，但真正的marathoner还
是要足够的强壮。
2.28: 34.4k easy rural trail run。平时的跑步路线是林荫道，遮阳避风，今天跑了
个rural trail，瞬间感受大变。这顺风和逆风跑感觉差别很大，看起来跑步比赛时抱
团是有一定效用的。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 64 赞，慢慢来..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.22-2.28, 81.4km
: 2.22: 7km easy run。感觉寒冬快过去了，不错。第一次冬训：长时间的鼻炎、咽炎，
: 手背冻伤，寒冷中挣扎起床，sunrise之前开跑，还有小腿小伤干扰。。。回头看，可
: 以给自己打及格分。
: 2.23: 16k easy run。开始巡航小城，有点新意。
: 2.24: 8k easy run。
: 2.25: 45 tempo 改为rest。寒冷+Deadline+疲劳，被H.H.-1打败一次。
: 2.26: Rest。
: 2.27: 16k easy run。感觉后蹬时膝盖部位要蹬直，那样发力效率会高些，但是感觉到
: 膝盖以下负担加大。看来还是肌肉不够强壮，技巧能改善问题，但真正的marathoner还
|
b***m
发帖数: 2112 | 65 2016.2.29-3.06, 47.6km
2.29: 6.4k改为Rest。
3.1: 11.2k easy run。
3.2: rest。又是感冒。小宝中招后也很快跟着中招，看起来训练强度大了免疫力下降
不少？这是个需要严肃思考的问题。干脆选择完全休息。
3.3: rest。
3.4: rest。
3.5: 10k easy run。感冒终于转好。又回到高步频(>180)的路线，感觉前段时间push
腿部发力太多，导致疲劳感加重。
3.6: 20k easy run。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 66 估计有点overtrain, 好好休息..
push
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.29-3.06, 47.6km
: 2.29: 6.4k改为Rest。
: 3.1: 11.2k easy run。
: 3.2: rest。又是感冒。小宝中招后也很快跟着中招，看起来训练强度大了免疫力下降
: 不少？这是个需要严肃思考的问题。干脆选择完全休息。
: 3.3: rest。
: 3.4: rest。
: 3.5: 10k easy run。感冒终于转好。又回到高步频(>180)的路线，感觉前段时间push
: 腿部发力太多，导致疲劳感加重。
: 3.6: 20k easy run。
|
b***m
发帖数: 2112 | 67 谢谢~感觉是之前自我跑姿调整不好，再加上出差和感冒，节奏也乱了。这几天把步频
提上来，感冒也好得差不多，感觉好多了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 估计有点overtrain, 好好休息..
:
: push
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R*****s
发帖数: 41236 | 68 调整跑姿的确要小心，很容易受伤，其实没伤的话，没太大必要换跑姿，每个人gait
不同..有时候一些所谓的不良跑姿，其实是身体的自动补偿，比如跟腱弱的话，会自然
多脚跟落地..
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~感觉是之前自我跑姿调整不好，再加上出差和感冒，节奏也乱了。这几天把步频
: 提上来，感冒也好得差不多，感觉好多了。
|
l****y
发帖数: 4773 | 69 说的太好了，俺就是看各种YouTube视频然后瞎改，结果不停受伤
【在 R*****s 的大作中提到】
: 调整跑姿的确要小心，很容易受伤，其实没伤的话，没太大必要换跑姿，每个人gait
: 不同..有时候一些所谓的不良跑姿，其实是身体的自动补偿，比如跟腱弱的话，会自然
: 多脚跟落地..
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K******A
发帖数: 64 | 70 赞
收藏慢慢看
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~感觉是之前自我跑姿调整不好，再加上出差和感冒，节奏也乱了。这几天把步频
: 提上来，感冒也好得差不多，感觉好多了。
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b***m
发帖数: 2112 | 71 是的，最近才有点绕过弯来。不过摸索一下（不受伤前提下）总是好的，能知道跑姿坏
坏在哪里，好好在哪里。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 调整跑姿的确要小心，很容易受伤，其实没伤的话，没太大必要换跑姿，每个人gait
: 不同..有时候一些所谓的不良跑姿，其实是身体的自动补偿，比如跟腱弱的话，会自然
: 多脚跟落地..
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b***m
发帖数: 2112 | 72 有点同病相怜呢。。。
【在 l****y 的大作中提到】
: 说的太好了，俺就是看各种YouTube视频然后瞎改，结果不停受伤
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b***m
发帖数: 2112 | 73 Abstract:
1楼：总结、展望，H.H.-1第1-3周(42km, 51km, 52km)
6楼：H.H.-1第4周: 56km
9楼： H.H.-1第5周: 57km
13楼：H.H.-1第6周: 59km
19楼：H.H.-1第7周: 72km
25楼:：H.H.-1第8周: 86km
32楼:：H.H.-1第9周: 40km
57楼:：H.H.-1第10周: 80km
63楼:：H.H.-1第11周: 81km
65楼:：H.H.-1第12周: 47.6km
73楼:：H.H.-1第13周: 91km
正好全马之后开始做weekly running log，响应版主号召，整个周记。
去年11月22日全马后休息接近3周。看了网上一些post marathon的program，遂按照建
议逐步增加跑量，而不是完全休息（感觉是明智的选择）。
全马+7天开始easy run，但是膝盖有疼感，看来全马后膝盖比较脆弱。开始比较认真的
读Daniels(J.D.)' running formula一书，对全马训练计划有了系统和全面的认识。开
始规划2016年的训练和比赛计划，并报名4月的local全马。
全马+12天完成7k easy run，感觉良好。follow atto的经验，认真研究对比了Hal
Higdon(H.H.)、J.D.以及其他一些网上available的advanced训练计划，发现各种
program思路差别不小。最终选定H.H.的advanced-1(H.H.-1)，看起来这个计划最适合
自己的生活和工作节奏（weekdays low load, weekends high load)。2016年4月的二
马target 310至330，感觉330应该是比较乐观的，310就有些野心了。
全马+15天开始尝试执行H.H.-1第一周program，一是感觉身体恢复良好，二是给下一周
真正开始训练计划做一个positive taper。H.H.计划的特点是周一至周三为easy
recovery run，周四tempo或hill，周五休息，周六MP/easy run，周日LSD。正好是一
个不错的taper。开始严格执行跑前肌肉拉伸和warm-up，开始认真尝试调整跑姿。根据
J.D. book的描述，放弃之前认为的前脚掌内侧先着地观念，转向全脚掌着地，但是后
腿发力尽量放在身体重心后面。
J.D. book(3rd edition)中表5-1和5-2很不错，初略估算我当前VDOT值在42。全马3:10
要达到VDOT值50，全马破3要达到54。参照表5-2制订自己的训练pace（easy run,
tempo，interval和MP等）。感觉训练过程中VDOT值会逐渐提升，那样要相应修正训练
强度（参照表5-2）。
按心率指定自己training计划（根据身体状况适当调整）：
easy run: HR<150BPM (+small interval)
MP run: HR~165BPM (with warm-up/cool-down)
tempo: HR<170BPM (with warm-up/cool-down)
interval: HR<185BPM
2015.12.14-20，开始执行H.H.-1第一周计划。根据J.D. book的提示，easy run根据身
体状况适当增加small interval(适当强度)，同时体会步幅、步频和跑姿调整带来的舒
适程度，保持警觉不要over training（自我判断依据：跑完感觉fresh，是强度稍欠；
跑完肌肉有轻度酸感，很快恢复，是强度适中；跑完肌肉酸痛，第二天拉伸时仍然有疼
感，是危险信号，要降低强度甚至休息）。感觉自己目前69-70kg的体重仍然不fit跑马
，要控制饮食，争取二马时降到64-66kg的理想值。网上copy来的：Ideas for injury
prevention: “becoming a mid-foot runner, not running on back-to-back days,
cross-training, stretching, strength-training, adequate rest and recovery
and good nutrition.”，感觉非常深刻。
2015.12.21-27: H.H.-1第二周。继续调整跑姿，感觉步频>190没必要，要注重于后蹬
效率和腾空（关键还是力量练习）。最近受孩子们传染，咳嗽比较多，Google了一下"
running cough"。看起来跑步咳嗽是冬天训练的普遍现象，要研究对策。冬天跑步用口
呼吸的话，寒冷干燥空气会刺激喉咙，导致感冒引起的咳嗽恶化。使用Running
technique(by Brian Martin)中讲到的技术：两脚着地点在髋关节下方，而不是左右身
体的对称性上。这个姿势比以前跑步时两腿之间的距离要宽。一大感受是感觉到小腿、
踝关节更好发力，臀部（髋关节）负担加大，整体上跑步更轻松。要达到这个姿势，书
中讲到hip（髋）和大腿有往外拐（远离身体对称中心）或外旋的动作。更加深刻的认
识到跑步是非常technical的运动，合身的装备-周密系统的训练计划-科学合理的
running technique都是不可缺少的。
2015.12.28-2016.1.3: H.H.-1第三周。尝试进一步加大步幅，步频将到170-180之间（
为了控制心率），pace能够达到sub 5min/km，感觉相对轻松。跑完Hamstring和屁股有
酸感，感觉发力得到进一步改进。周六MP run刷了10k PR（47'15''）。开始感觉到身
体机能在增强，能够handle hard workout。准备修改H.H-1计划，把周二的5-10mile
easy run改成tempo；把周四的hill/tempo/interval改成固定的interval。周二和周四
的训练强度根据身体状况调整。
最后是2016全景规划：
1) 准备认真读一些running的书籍：J.D. book, Advanced Marathoning, Running
technique (by Brian Martin), "Run less, Run faster", ...
2) 4月17日local 二马。8月末local 48k (or 70k if qualified) trail，感觉自己的
长远志向还是trail，因为向往自然风光。年末筹备2017Feb东马，target=>BQ；如果不
中，转筹备fuji5，target=>qualify UMTF。 |
b***m
发帖数: 2112 | 74 写完我Command+C，老邢没整到我，哦哈O(∩_∩)O哈！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 75 超赞，顶奔哥！
【在 b***m 的大作中提到】
: 正好全马之后开始做weekly running log，响应版主号召，整个周记。
: 去年11月22日全马后休息接近3周。看了网上一些post marathon的program，遂按照建
: 议逐步增加跑量，而不是完全休息（感觉是明智的选择）。
: 全马+7天开始easy run，但是膝盖有疼感，看来全马后膝盖比较脆弱。开始比较认真的
: 读Daniels(J.D.)' running formula一书，对全马训练计划有了系统和全面的认识。开
: 始规划2016年的训练和比赛计划，并报名4月的local全马。
: 全马+12天完成7k easy run，感觉良好。follow atto的经验，认真研究对比了Hal
: Higdon(H.H.)、J.D.以及其他一些网上available的advanced训练计划，发现各种
: program思路差别不小。最终选定H.H.的advanced-1(H.H.-1)，看起来这个计划最适合
: 自己的生活和工作节奏（weekdays low load, weekends high load)。2016年4月的二
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N******o
发帖数: 3053 | 76 大Ben把写CNS的劲头在跑步，赞！
但是全马后休息三周？这个也太长了吧，我全马后休息两天就去跑了6mile一点问题没
有。然后就和以前平常一样跑了。昨天报了一个10月的全马，这次要比上次有经验了。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 77 你明显打酱油，下回多吃点咖啡因...要不要也开个训练楼？
【在 N******o 的大作中提到】
: 大Ben把写CNS的劲头在跑步，赞！
: 但是全马后休息三周？这个也太长了吧，我全马后休息两天就去跑了6mile一点问题没
: 有。然后就和以前平常一样跑了。昨天报了一个10月的全马，这次要比上次有经验了。
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b***m
发帖数: 2112 | 78 2016.1.4-1.10: H.H.-1第4周
1.4: easy run 6k。查了一下Garmin历史记录，全马前一个多月步幅大概0.9m，全马时
步幅正好1m，最近接近了1.2m。感觉提高步幅、同时步频控制在180比单纯提高步频有
效。当然，步幅的提高非常依赖脚掌、小腿、大腿到臀部肌肉力量的加强。
1.5: easy run 10k。感觉左小腿肌肉有疼感，可能是之前加大步幅增加了压力导致。
遂降pace（大概5’40”/km），步频>180，心率<140BPM。提高步幅是个逐步的过程，
还需要增加专门的力量练习。看看单位gym有没有力量练习条件，中午午饭后可以去试
试。
1.6: easy run 6k。左小腿肌肉疼感加重，改为very easy run，HR<140BPM。看来之前
加大步幅的过程太快，以后要更加小心。
1.7: Scheduled 5k easy run改为rest。左小腿仍然有疼感，看来是轻度拉伤，必须休
息。开始认识到cross-training的重要，琢磨工作时间力量练习的办法。尝试weekday
中午去单位gym做些力量练习，office中不时做些拉伸，用resistance band练习
hamstring。感觉不错。
1.8: rest。继续做力量练习。
1.9: Scheduled 10k MP改为1.5k easy run + 10k MP run + 1.5k easy run。连续休
息两天，左小腿感觉好很多。加上最近几天加强了力量练习（白天office用resistance
band，中午gym半小时，晚上在家做平板、仰卧起坐等），感觉腿部力量有不少改善。
连创三个PR：1mile 6:51，5k 21:35，10k 45:08。自我感觉肌肉恢复能力还不错，需
要恰当评估如何适当加强训练强度。
1.10: 21k easy run, pace只有6min/km。跑完屁股酸疼得厉害，左小腿仍然有不适的
感觉，真正感受到周末连续两个高强度训练的威力。看来要注意不能轻易更改训练，免
得over training。 |
N******o
发帖数: 3053 | 79 大Ben这个认真劲真是佩服，我是一如既往的拖拖拉拉的跑，上周很忙，计划每周一次
的Interval就偷懒了没跑。开始下决心减肥了，口号喊了很久很久了，肚子上的肥肉依
旧，惭愧。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 80 赞，快跑还是要小心，很容易受伤...你在strava上是哪个？
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.4-1.10: H.H.-1第4周
: 1.4: easy run 6k。查了一下Garmin历史记录，全马前一个多月步幅大概0.9m，全马时
: 步幅正好1m，最近接近了1.2m。感觉提高步幅、同时步频控制在180比单纯提高步频有
: 效。当然，步幅的提高非常依赖脚掌、小腿、大腿到臀部肌肉力量的加强。
: 1.5: easy run 10k。感觉左小腿肌肉有疼感，可能是之前加大步幅增加了压力导致。
: 遂降pace（大概5’40”/km），步频>180，心率<140BPM。提高步幅是个逐步的过程，
: 还需要增加专门的力量练习。看看单位gym有没有力量练习条件，中午午饭后可以去试
: 试。
: 1.6: easy run 6k。左小腿肌肉疼感加重，改为very easy run，HR<140BPM。看来之前
: 加大步幅的过程太快，以后要更加小心。
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b***m
发帖数: 2112 | 81 2016.1.11-1.17: H.H.-1第5周
1.11: 6k easy run。左小腿仍有疼感，还好不影响easy run。为了减轻疼感，跑鞋从
takumi sen boost换到takumi idomi，效果不错。
昨天又看到《The Running Revolution》一书中强调前脚掌着地是最有效的方案：
a) “在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面
，同时大脚趾轻轻向上抬升。
b) “在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方
向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）”
c) “脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。”
看起来就脚掌着地这一项，各有说法，还需要自己阅读书籍，找到最适合自己的方案。
粗浅的判断：采取什么样的着地方式，取决于：1）自身生理结构（特别是脚掌）；2）
常年积累的运动习惯；3）跑鞋的鞋型；4）自身跑步肌肉群的强壮程度。
1.12: 11k easy run。左小腿仍有疼感，跑完没觉得加重。纠结要不要彻底休息几天。
。。继续看Brian Martin的Running technique，第7章强调strength training对业余
跑者非常重要。书中讲到40-70km/week的跑量加上适度的strength training对业余跑
者是足够了。目前我的跑量和力量练习正好符合书中描述。再坚持几周看看效果。
1.13: 5k easy run改为rest。左小腿疼感仍在，决心休息，顺便认真看看书。
1.14: 35 tempo 改为rest。
1.15: Rest。
1.16: 16k easy run，pace sub-6 min/km。跑鞋换上GT-2000，感觉这些对付伤疼还是
真有效。
1.17: 24.3k easy run，pace sub-6 min/km。最近的一点感受：即使跑姿对了，也得
考虑肌肉强度。肌肉强度不够的话，push pace太厉害也容易伤病。看来还是得慢慢打
基础，尽量不要超过训练计划的好球。另一个感悟是，伤病相对于训练强度有个延迟：
开始以为身体能够承受更高的训练强度，但是在更高强度上坚持时间稍长一点，伤病就
出现了。所以，想在全马成绩上“智取”，通过技术改进来快速提高成绩，并不一定可
取，因为身体肌肉强度的提升是不能“智取”的，只能通过堆里程慢慢积累。今天发现
跑前体重讲到67.5kg了，甚是欢喜。按这个节奏，感觉二马前能降到65kg。 |
h*****n
发帖数: 1105 | 82 我最近也一直被左小腿的疼痛困扰。 自从去年中改变跑姿后，左腿一直麻烦，从上到
下都疼过，因为左膝，左大腿的疼痛各自休息过一个月。 现在这个左小腿从十二月初
开始，也一个多月了，一直没有消失。 你的周记很有启发， 同意你的意见，肌肉强度
的提升不能智取，必须勤奋堆积：）。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 83 这书有点意思，找来看看..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.11-1.17: H.H.-1第5周
: 1.11: 6k easy run。左小腿仍有疼感，还好不影响easy run。为了减轻疼感，跑鞋从
: takumi sen boost换到takumi idomi，效果不错。
: 昨天又看到《The Running Revolution》一书中强调前脚掌着地是最有效的方案：
: a) “在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面
: ，同时大脚趾轻轻向上抬升。
: b) “在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方
: 向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）”
: c) “脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。”
: 看起来就脚掌着地这一项，各有说法，还需要自己阅读书籍，找到最适合自己的方案。
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N******o
发帖数: 3053 | 84 赞！！这种科学态度太牛！在Gym跑的时候基本上没条件去琢磨落脚了。看了这篇我觉
得受鼓舞，下次再加一个Tempo，因为我的一周一个Interval，没有肌肉问题。
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.11-1.17: H.H.-1第5周
: 1.11: 6k easy run。左小腿仍有疼感，还好不影响easy run。为了减轻疼感，跑鞋从
: takumi sen boost换到takumi idomi，效果不错。
: 昨天又看到《The Running Revolution》一书中强调前脚掌着地是最有效的方案：
: a) “在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面
: ，同时大脚趾轻轻向上抬升。
: b) “在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方
: 向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）”
: c) “脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。”
: 看起来就脚掌着地这一项，各有说法，还需要自己阅读书籍，找到最适合自己的方案。
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b***m
发帖数: 2112 | 85 2016.1.18-1.24: H.H.-1第6周, 59km
1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
。赞一下自己，哈哈！
1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
跟以前不一样的生活哲学。
1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
1.21: 5x800 tempo改为10k MAF+7 bpm run。Gym 30min。仿效去年对付TB的经验，跑
步前吃了ibu，跑的过程中不觉得疼。感觉ibu对自己很有效。个人的理解是拖延较长时
间的伤应该是有炎症，ibu能抑制炎症，也许能加快伤处回复。准备试一周看看效果。
今天又领会到一点提高腾空的好处，步幅在1.1m看起来相对轻松。感觉最近在Gym的力
量练习开始奏效，窃喜。以后准备步频盯着180，然后琢磨提高步幅（坚持力量练习，
改善后蹬发力、提高腾空）。跑前排空，体重居然看到了66.8kg的数据，偷乐。看起来
最近注意减少大米的量(大概减了以前正常量的25%)起作用了？
1.22: rest。Gym 30min。
1.23: 11k MAF+7 run。强度低于MP run，跑前吃ibu，全程pace 5min/km，感觉又进入
正常节奏了。希望左小腿早日彻底恢复。突然感觉takumi sen boost现在还不适合自己
，后面穿takumi idomi跑几个星期看看。
1.24: 16k MAF+1 run。Avg pace 5’25”/km, Avg Cadence 177, Avg stride length
1.05m, Avg HR 144bpm。 |
N******o
发帖数: 3053 | 86 大多人觉得有炎症不要嗑药让身体去调节，其实没有必要，有炎症就吃Ibu吧，哪里有
那么多副作用。我现在做炎症的免疫机构，我反正有炎症就Advil和Aleve吃。膝盖的炎
症尤其IL6引起的简直就是人体免疫系统的Bug。
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.18-1.24: H.H.-1第6周, 59km
: 1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
: 天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
: 。赞一下自己，哈哈！
: 1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
: 步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
: 跟以前不一样的生活哲学。
: 1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
: 药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
: 1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 87 跑步是一种生活方式，同意
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.18-1.24: H.H.-1第6周, 59km
: 1.18: 5k easy run。早晨大雨转雪，上午出远门。下去去幼儿园前跑了5k，算是把今
: 天的任务完成了。最近开始适应冬训了，早晨5:30-7:00之间，几点起床都没任何问题
: 。赞一下自己，哈哈！
: 1.19: 11k easy run。Gym 30min。不敢再冒进跑tempo了。最近读书的一点体会是：跑
: 步训练不仅仅是follow一套训练方法，而且是follow一种生活方式，或者说是选择一种
: 跟以前不一样的生活哲学。
: 1.20: 5k easy run。Gym 30min。左小腿还有疼感，恼人。看来只有两条路：停训或嗑
: 药。先嗑药几天试试。粗略估算了一下，全马跑进310，按180/min的步频，步幅得达到
: 1.24m (Meb是1.8m，这差距…)。可是我刚碰到1.2m就伤了，看起来是急进了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 88 容易屏蔽伤痛，让小伤变大伤，伤痛是身体的信号，一般最好不要屏蔽，比赛应急的时
候用用...
【在 N******o 的大作中提到】
: 大多人觉得有炎症不要嗑药让身体去调节，其实没有必要，有炎症就吃Ibu吧，哪里有
: 那么多副作用。我现在做炎症的免疫机构，我反正有炎症就Advil和Aleve吃。膝盖的炎
: 症尤其IL6引起的简直就是人体免疫系统的Bug。
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b***m
发帖数: 2112 | 89 谢谢~
我还是比较克制跑量和药物使用频率的，也做采取一些辅助措施来促进恢复：比如力量
练习（其他肌肉群的加强能缓解受伤部位的负担）、适度按摩受伤部位等。感觉有些伤
恢复慢，如果彻底停训的话，其他肌肉群就快速退化了，不利于保持训练成果。我自己
看了一些资料，然后开始摸索适合自己的恢复之道，也算是积累经验吧。
【在 N******o 的大作中提到】
: 大多人觉得有炎症不要嗑药让身体去调节，其实没有必要，有炎症就吃Ibu吧，哪里有
: 那么多副作用。我现在做炎症的免疫机构，我反正有炎症就Advil和Aleve吃。膝盖的炎
: 症尤其IL6引起的简直就是人体免疫系统的Bug。
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b***m
发帖数: 2112 | 90 嗯，这个是要小心的。ibu药效持续时间大概是4小时，我只跑前（>10k distance）吃
。基本上第二天再跑(24H)的话，能评估伤势。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 容易屏蔽伤痛，让小伤变大伤，伤痛是身体的信号，一般最好不要屏蔽，比赛应急的时
: 候用用...
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b***m
发帖数: 2112 | 91 2016.1.25-1.31: H.H.-1第7周, 72km
1.25: 6k easy run。Pace接近5min/km，没有吃ibu，感觉不错。感觉左小腿在好转，
准备继续既定策略，10k以上吃ibu，然后慢慢递减直到完全康复。《Running
Technique》中提到the total activity of the various muscles (in order of
greatest to least activity):
1-Hamstring (62%)
2-Rectus Femoris (49%)
3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
4-Gastrocnemius (calf 33%)
5-Erector Spinae (back extensors 30%)
6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
7-Quadriceps (21%)
8-Glute Medius (20%)
9-Iliacus hip flexor (17%)
10-Glute Maximus (13%)
感觉这个可以指导自己的力量练习。
1.26: 13k easy run，吃ibu。Gym 30min。突然感觉到小腿和脚掌不必刻意发力。也许
之前小腿受伤跟矫正跑姿的时候小腿发力过度有关？当然，步伐越大、速度越快的时候
，小腿和脚掌发力还是会匹配上升的。只是当前的运动能力下，还是以大腿为主，同时
挖掘屁股和核心部位的潜力，通过Gym力量练习加强小腿以下部位的力量。感觉营养也
要跟进了，需要加快看书的步伐，争取跑步技巧、力量练习和营养搭配齐头并进。
1.27: 7k easy run。Gym 30min。尝试尽量放松小腿和脚踝部位，感觉大腿负担相应增
加，感觉似乎不错，以后继续尝试。了解了一下Optical HRM的工作原理，有助于更好
的使用OHRM手表。
1.28: 7.2k hills run。Gym 30min。继续尝试放松小腿和脚踝部位，跑hills感觉不错
。能在MAF+7心率上维持5min/km的pace。下一步得研究一下爬坡技巧了。跑前拉伸的时
候左小腿还是有感觉，跑后感觉没变严重，看起来思路比较对头。
1.29: rest。Gym 30min。
1.30: 13k MP run，Avg 5min/km pace，Avg MAF+12心率。雨转雪，鼻塞加喉咙不舒服
，怀疑是flu，差点放弃。
1.31: 25.6k easy run，Avg 6’5”/km pace，Avg MAF-7心率。没有ibu，到最后有崩
溃感，左小腿终于没有感觉到麻烦。真正进入训练计划的困难阶段。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 92 赞，Running technique我也找来看看，奔哥能不能来个读书笔记，方便一些懒得看书
的懒人..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.25-1.31: H.H.-1第7周, 72km
: 1.25: 6k easy run。Pace接近5min/km，没有吃ibu，感觉不错。感觉左小腿在好转，
: 准备继续既定策略，10k以上吃ibu，然后慢慢递减直到完全康复。《Running
: Technique》中提到the total activity of the various muscles (in order of
: greatest to least activity):
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
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b***m
发帖数: 2112 | 93 呵呵，一时半会写不了，上半年工作太忙了。也许将来可以针对自己看过的书写个摘要。
另外，跑步真的是个仁者见仁智者见智的事情，感兴趣的人最好是系统的读一本书。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞，Running technique我也找来看看，奔哥能不能来个读书笔记，方便一些懒得看书
: 的懒人..
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u**l
发帖数: 2335 | |
N******o
发帖数: 3053 | 95 赞！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.1.25-1.31: H.H.-1第7周, 72km
: 1.25: 6k easy run。Pace接近5min/km，没有吃ibu，感觉不错。感觉左小腿在好转，
: 准备继续既定策略，10k以上吃ibu，然后慢慢递减直到完全康复。《Running
: Technique》中提到the total activity of the various muscles (in order of
: greatest to least activity):
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
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A****e
发帖数: 382 | 96 厉害！
【在 b***m 的大作中提到】
: Abstract:
: 1楼：总结、展望，H.H.-1第1-3周(42km, 51km, 52km)
: 6楼：H.H.-1第4周: 56km
: 9楼： H.H.-1第5周: 57km
: 13楼：H.H.-1第6周: 59km
: 19楼：H.H.-1第7周: 72km
: 25楼:：H.H.-1第8周: 86km
: 32楼:：H.H.-1第9周: 40km
: 57楼:：H.H.-1第10周: 80km
: 63楼:：H.H.-1第11周: 81km
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b***m
发帖数: 2112 | 97 2016.2.1-2.7, 86km
2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
扣。
2.3: 7k easy run。
2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
2.5: 13k easy run。
2.6: rest。
2.7: 40k easy run。 |
m****i
发帖数: 3416 | 98 赞一个跑量和速度，ben兄加油
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.1-2.7, 86km
: 2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
: 2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
: 有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
: 扣。
: 2.3: 7k easy run。
: 2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
: 加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
: 2.5: 13k easy run。
: 2.6: rest。
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R*****s
发帖数: 41236 | 99 祝腿伤早点好，加油！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.1-2.7, 86km
: 2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
: 2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
: 有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
: 扣。
: 2.3: 7k easy run。
: 2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
: 加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
: 2.5: 13k easy run。
: 2.6: rest。
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r*****u
发帖数: 286 | 100 新年快乐，+U!
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.1-2.7, 86km
: 2.1: 6k easy run。寒冬，有点挣扎。Gym 30min。
: 2.2: 13k easy run。Gym 30min。感觉从周末的LSD恢复较快，不错的节奏。考虑将所
: 有easy run调到Avg sub-5’30”/km（看看这周能否做到），否则二马的目标会大打折
: 扣。
: 2.3: 7k easy run。
: 2.4: 2k tempo+5k easy run。本来想跑5k tempo，刷进20min，但是感觉腿部有隐患。
: 加上感冒，冷空气刺激嗓子难受，迅速放弃。倒是刷了1k和1mile PR。
: 2.5: 13k easy run。
: 2.6: rest。
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b***m
发帖数: 2112 | 101 谢谢~
【在 m****i 的大作中提到】
: 赞一个跑量和速度，ben兄加油
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b***m
发帖数: 2112 | 102 谢谢！好得差不多了，跑40k没啥事，就是tempo和interval的要小心些。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 祝腿伤早点好，加油！
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b***m
发帖数: 2112 | 103 谢谢！新年快乐！同加油！
【在 r*****u 的大作中提到】
: 新年快乐，+U!
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b***m
发帖数: 2112 | 104 2016.2.8-2.14, 40km
2.8: rest。
2.9: 5k easy run。
2.10: rest。
2.11: 10k MP run。跑完淋浴的时候摔浴缸里了。得研究一下跑步和低血糖、低血压的
关系，nutrition的问题看来迫在眉睫了。
2.12: rest。
2.13: 1.5k warm-up easy run + HM race + 3k cool-down jogging。HM成绩是1:41:
22，PR。考虑到一周的出差劳顿，感觉可以接受。还有就是心态还是不太好，一到race
的时候就想在起步时抢时间，结果到5k的时候有点岔气，不得不减速，到最后冲140也
来不及了。
2.14: rest。 |
G*****m
发帖数: 5395 | 105 奔哥进步神速！
race
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.8-2.14, 40km
: 2.8: rest。
: 2.9: 5k easy run。
: 2.10: rest。
: 2.11: 10k MP run。跑完淋浴的时候摔浴缸里了。得研究一下跑步和低血糖、低血压的
: 关系，nutrition的问题看来迫在眉睫了。
: 2.12: rest。
: 2.13: 1.5k warm-up easy run + HM race + 3k cool-down jogging。HM成绩是1:41:
: 22，PR。考虑到一周的出差劳顿，感觉可以接受。还有就是心态还是不太好，一到race
: 的时候就想在起步时抢时间，结果到5k的时候有点岔气，不得不减速，到最后冲140也
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m****i
发帖数: 3416 | 106 恭喜ben兄半马PR。再发个贴详细介绍下呗? 两周后二半马，想取取经
race
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.8-2.14, 40km
: 2.8: rest。
: 2.9: 5k easy run。
: 2.10: rest。
: 2.11: 10k MP run。跑完淋浴的时候摔浴缸里了。得研究一下跑步和低血糖、低血压的
: 关系，nutrition的问题看来迫在眉睫了。
: 2.12: rest。
: 2.13: 1.5k warm-up easy run + HM race + 3k cool-down jogging。HM成绩是1:41:
: 22，PR。考虑到一周的出差劳顿，感觉可以接受。还有就是心态还是不太好，一到race
: 的时候就想在起步时抢时间，结果到5k的时候有点岔气，不得不减速，到最后冲140也
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b***m
发帖数: 2112 | 107 谢谢~
【在 G*****m 的大作中提到】
: 奔哥进步神速！
:
: race
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b***m
发帖数: 2112 | 108 谢谢~
似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
要说总结的话，大概是：
1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
计一个合理的比赛目标成绩。
5）一直想做到negative split pace，但是心态不太好。结果一开始就靠近4'30''/km
的pace跑，从最后结果看很不合理，也许起步按5'/km的pace跑会好些。总感觉起步慢
了损失时间可惜，而且起步感觉不错，所以企图前半程挣点时间余量出来，后半程体力
不支的话再偷点懒。所以，我的忠告是：不要被感觉误导，赛前定一个目标成绩，制定
一个split table，比赛时候不管自己感觉如何，都按照split table来跑（即使出现拥
堵等意外损失了时间，也不要试图在后半程超车），我感觉这会是不错的策略。
希望以上这些对你有用，祝马到成功！
【在 m****i 的大作中提到】
: 恭喜ben兄半马PR。再发个贴详细介绍下呗? 两周后二半马，想取取经
:
: race
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k***e
发帖数: 7933 | 109 半马也需要carb loading吗？
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
: 要说总结的话，大概是：
: 1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
: 2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
: 3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
: 量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
: 考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
: 4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
: 计一个合理的比赛目标成绩。
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b***m
发帖数: 2112 | 110 不需要么？如果是参加正式的半马比赛的话，我觉得应该做carb loading。
我感觉糖元是运动时的直接能量来源啊，carb loading只好不坏吧？反正我这次明显感
觉糖元不足，没有首马时前半程的充沛感觉，跑完小腿和大腿也很酸。
【在 k***e 的大作中提到】
: 半马也需要carb loading吗？
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N******o
发帖数: 3053 | 111 大Ben，怎么练习力量？如果有Youtube视频就更好了。既然你说很有效，我就想练你所
练习的力量。我也想每周加一次力量。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 112 总结很赞！all out race都需要taper和carb loading, 不管啥距离..
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
: 要说总结的话，大概是：
: 1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
: 2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
: 3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
: 量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
: 考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
: 4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
: 计一个合理的比赛目标成绩。
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k***e
发帖数: 7933 | 113 谢谢，我是问句，不是反问 :)
【在 b***m 的大作中提到】
: 不需要么？如果是参加正式的半马比赛的话，我觉得应该做carb loading。
: 我感觉糖元是运动时的直接能量来源啊，carb loading只好不坏吧？反正我这次明显感
: 觉糖元不足，没有首马时前半程的充沛感觉，跑完小腿和大腿也很酸。
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b***m
发帖数: 2112 | 114 我也是问问，不知道确切答案，变叔知道，哈哈！
【在 k***e 的大作中提到】
: 谢谢，我是问句，不是反问 :)
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b***m
发帖数: 2112 | 115 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
1-Hamstring (62%)
2-Rectus Femoris (49%)
3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
4-Gastrocnemius (calf 33%)
5-Erector Spinae (back extensors 30%)
6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
7-Quadriceps (21%)
8-Glute Medius (20%)
9-Iliacus hip flexor (17%)
10-Glute Maximus (13%)
我基本是按照上面这个主次顺序来练，内容包括仰卧起坐、spin bike、举重、平板、
平推、俯卧腿弯举、机械伸腿等等。
我的频度是平日子周一至周五每天中午练习20-30分钟，周末专注两个中长距离跑。平
时力量练习强度不太大，但是感觉对短距离跑的步幅提高不少。步幅增大（对肌肉力量
要求高）后跑步本身又反过来促进脚踝、小腿、大腿到核心部位肌肉力量的增强。所以
，我感觉这是个相互促进的过程。
我看到一些高手写的文字，基本说力量练习是必不可少的。
【在 N******o 的大作中提到】
: 大Ben，怎么练习力量？如果有Youtube视频就更好了。既然你说很有效，我就想练你所
: 练习的力量。我也想每周加一次力量。
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b***m
发帖数: 2112 | 116 谢谢，你说一句顶我十句。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 总结很赞！all out race都需要taper和carb loading, 不管啥距离..
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k***e
发帖数: 7933 | 117 真是科学训练，赞！
如果在家没有什么健身器材的话有什么样的力量训练可以选择？
【在 b***m 的大作中提到】
: 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
: 19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
: 6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
: 7-Quadriceps (21%)
: 8-Glute Medius (20%)
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b***m
发帖数: 2112 | 118 也是有很多可以做的，比如附图这些。
【在 k***e 的大作中提到】
: 真是科学训练，赞！
: 如果在家没有什么健身器材的话有什么样的力量训练可以选择？
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N******o
发帖数: 3053 | 119 谢谢大Ben，哇塞，这么多，我还以为就是小腿大腿就可以了。我要学习学习。
【在 b***m 的大作中提到】
: 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
: 19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
: 6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
: 7-Quadriceps (21%)
: 8-Glute Medius (20%)
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m****i
发帖数: 3416 | 120 多谢奔兄，力量练习一致是我的弱项，多谢奔兄提醒。
这些经验非常实用，收藏了，再次感谢。
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 似乎没什么特别的啊，每周的训练内容都在前面帖子里记录了。
: 要说总结的话，大概是：
: 1）比以前更系统的跟训练计划了，每周跑量跟训练计划符合，没有偷懒。
: 2）增加了力量练习，感觉效果还是蛮大的。
: 3）这次测试前因为出差，没有很好的carb loading，跑的时候没有首马时候的那种能
: 量充沛的感觉。感觉好好做carb loading的话，比赛成绩会好些。carb loading可以参
: 考我的首马总结：http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31791277.html，或者看变叔以前发的专帖。
: 4）我这次测试的目标是sub-1:40，感觉目标设定合理。所以你应该根据训练成绩，估
: 计一个合理的比赛目标成绩。
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k***e
发帖数: 7933 | 121 谢谢，打算去买resistance band了
【在 b***m 的大作中提到】
: 也是有很多可以做的，比如附图这些。
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b***m
发帖数: 2112 | 122 我在办公室用，感觉很方便:-)
【在 k***e 的大作中提到】
: 谢谢，打算去买resistance band了
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k***e
发帖数: 7933 | 123 买了哪种？
好像有不少种类，resistance band，loop，tube
【在 b***m 的大作中提到】
: 我在办公室用，感觉很方便:-)
|
b***m
发帖数: 2112 | 124 我的像tube，感觉弹力不够，折4次（相当于4根）再用还凑合。你可以考虑弹力较大的
body band，比如：
http://www.amazon.com/Green-WODFitters-Resistance-Power-lifting
【在 k***e 的大作中提到】
: 买了哪种？
: 好像有不少种类，resistance band，loop，tube
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c***s
发帖数: 1139 | 125
IBU 是Ibuprofen 么？
【在 b***m 的大作中提到】
: 嗯，这个是要小心的。ibu药效持续时间大概是4小时，我只跑前（>10k distance）吃
: 。基本上第二天再跑(24H)的话，能评估伤势。
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r*****u
发帖数: 286 | 126 It works pretty well for recovery.
【在 k***e 的大作中提到】
: 谢谢，打算去买resistance band了
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b***m
发帖数: 2112 | 127 是的~
【在 c***s 的大作中提到】
:
: IBU 是Ibuprofen 么？
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l****y
发帖数: 4773 | 128 哈哈哈犇叔威武，以后就照着这表练了
【在 b***m 的大作中提到】
: 没什么特别的啊，健身房里的器材基本过一遍，练胸肌的基本免了。
: 19楼我给了个跑步时肌肉使用率的list：
: 1-Hamstring (62%)
: 2-Rectus Femoris (49%)
: 3-Intrinsic foot/lower leg muscles (38%)
: 4-Gastrocnemius (calf 33%)
: 5-Erector Spinae (back extensors 30%)
: 6-Tensor Fascia Late (TFL hip flexor 25%)
: 7-Quadriceps (21%)
: 8-Glute Medius (20%)
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b***m
发帖数: 2112 | 129 2016.2.15-2.21, 80km
2.15: 5k easy run。Gym 20min。
2.16: 15k easy run。全程能够保持在5’20’’/km的pace，相当满意。稍微放松了一
点腰部，有点“扭腰”的感觉，但是core部位感觉稳定、上半身有扭动(实际上应该是
挺腰的动作)，效果似乎不错。
2.17: 7k easy run。Gym 20min。跑前体重降到65.8kg，非常满意。脚掌、小腿开始增
大发力，开始不太担心小腿以下受伤。
Three adjustments to be a runner:
Schedule: Early morning runs require a pre-dawn wake up call
Diet: More nutrients but less junk food
Lifestyle: To run is to challenge yourself physically and mentally
2.18: 8k (6x)hills。Gym 20min。Pace能靠近匀速5’10’’/km，感觉最近状态不错
。挺过周末的9/19miles back-to-back workouts的话，后面就是海阔天空了。感觉周
末45+km的总跑量能量消耗不小，考虑周四、五做carb loading，不然体重下降会过度。
2.19: rest。
2.20: 14.4km MP run。~5min/km pace，全程能维持基本匀速。最近跑步时开始不关注
步频，感觉pace接近5min/km的话，步频自然能保持在180BPM以上，感觉可以减少一点
点心里负担。以后再尝试忽视心率数据，希望能做到只盯着pace跑完每一个workout（
其实里程积累够、经验足够多了，一定的pace对应多少心率、步频自然心里有数）。另
外，最近和takumi sen boost (2.5cm heel/1.5cm sole)磨合不错，二马准备用它了。
不过似乎只能以sub-330为目标了，不敢push太厉害，以免受伤。准备到14周再认真评
估一下。
2.21: 31km easy run。Pace维持在5’45’’/km，相当均匀。Avg HR 134BPM，Avg
stride length 1.01m。跑前体重降到65.1kg，BMI达到21.9，这减重有点刹不住车的感
觉。心率比3个月前全马前夕低不少，最近3个月的训练成果看起来很不错。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 130 超赞！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.15-2.21, 80km
: 2.15: 5k easy run。Gym 20min。
: 2.16: 15k easy run。全程能够保持在5’20’’/km的pace，相当满意。稍微放松了一
: 点腰部，有点“扭腰”的感觉，但是core部位感觉稳定、上半身有扭动(实际上应该是
: 挺腰的动作)，效果似乎不错。
: 2.17: 7k easy run。Gym 20min。跑前体重降到65.8kg，非常满意。脚掌、小腿开始增
: 大发力，开始不太担心小腿以下受伤。
: Three adjustments to be a runner:
: Schedule: Early morning runs require a pre-dawn wake up call
: Diet: More nutrients but less junk food
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h*****n
发帖数: 1105 | |
b***m
发帖数: 2112 | 132 谢谢~
【在 h*****n 的大作中提到】
: 这进步速度，赞~
|
h*****n
发帖数: 1105 | 133 你腿伤怎么样了？ 我左腿疼了2个多月了，歇两天好一点，跑多点又开始疼。 开始跑
时最疼，觉得跑不了了, 但一般跑过2-4麦后好像也就那么回事。 滚轴啥的都没有用。
看你好像恢复的不错， 有什么好经验介绍一下？ |
b***m
发帖数: 2112 | 134 还有一点点感觉不适，但不影响跑步。要说应对措施的话，大概是：
1）回想起来，感觉小腿伤得不重，这是万幸。
2）受伤原因似乎是调整跑姿、tempo/interval时候增大步幅过度所导致。受伤后的一
周主要是休息、降训练强度。
3）随后是去gym加强力量训练，最近感觉大腿和腰部力量加强不少，无形中减轻了小腿
的负担。
4）再之后是决定run through，同时修正跑姿，尽量控制小腿发力。
5）这两周tempo/interval基本歇了，推到5min/km就不敢再push了，怕旧伤复发。
6）跑前做足够的肌肉拉伸，感觉这个也蛮有效。
要说建议的话，大概是：
1）加强力量练习（针对脚掌、膝盖、大腿和腰等部位的练习），去gym最合适。不过在
家也可以做，网上做点功课就可以找到很多方法。
2）跑前充分的肌肉拉伸。
3）羽版有人说Calf pressure sleeves非常管用，可以试试。
祝早日康复！
【在 h*****n 的大作中提到】
: 你腿伤怎么样了？ 我左腿疼了2个多月了，歇两天好一点，跑多点又开始疼。 开始跑
: 时最疼，觉得跑不了了, 但一般跑过2-4麦后好像也就那么回事。 滚轴啥的都没有用。
: 看你好像恢复的不错， 有什么好经验介绍一下？
|
b***m
发帖数: 2112 | 135 2016.2.22-2.28, 81.4km
2.22: 7km easy run。感觉寒冬快过去了，不错。第一次冬训：长时间的鼻炎、咽炎，
手背冻伤，寒冷中挣扎起床，sunrise之前开跑，还有小腿小伤干扰。。。回头看，可
以给自己打及格分。
2.23: 16k easy run。开始巡航小城，有点新意。
2.24: 8k easy run。
2.25: 45 tempo 改为rest。寒冷+Deadline+疲劳，被H.H.-1打败一次。
2.26: Rest。
2.27: 16k easy run。感觉后蹬时膝盖部位要蹬直，那样发力效率会高些，但是感觉到
膝盖以下负担加大。看来还是肌肉不够强壮，技巧能改善问题，但真正的marathoner还
是要足够的强壮。
2.28: 34.4k easy rural trail run。平时的跑步路线是林荫道，遮阳避风，今天跑了
个rural trail，瞬间感受大变。这顺风和逆风跑感觉差别很大，看起来跑步比赛时抱
团是有一定效用的。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 136 赞，慢慢来..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.22-2.28, 81.4km
: 2.22: 7km easy run。感觉寒冬快过去了，不错。第一次冬训：长时间的鼻炎、咽炎，
: 手背冻伤，寒冷中挣扎起床，sunrise之前开跑，还有小腿小伤干扰。。。回头看，可
: 以给自己打及格分。
: 2.23: 16k easy run。开始巡航小城，有点新意。
: 2.24: 8k easy run。
: 2.25: 45 tempo 改为rest。寒冷+Deadline+疲劳，被H.H.-1打败一次。
: 2.26: Rest。
: 2.27: 16k easy run。感觉后蹬时膝盖部位要蹬直，那样发力效率会高些，但是感觉到
: 膝盖以下负担加大。看来还是肌肉不够强壮，技巧能改善问题，但真正的marathoner还
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b***m
发帖数: 2112 | 137 2016.2.29-3.06, 47.6km
2.29: 6.4k改为Rest。
3.1: 11.2k easy run。
3.2: rest。又是感冒。小宝中招后也很快跟着中招，看起来训练强度大了免疫力下降
不少？这是个需要严肃思考的问题。干脆选择完全休息。
3.3: rest。
3.4: rest。
3.5: 10k easy run。感冒终于转好。又回到高步频(>180)的路线，感觉前段时间push
腿部发力太多，导致疲劳感加重。
3.6: 20k easy run。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 138 估计有点overtrain, 好好休息..
push
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.2.29-3.06, 47.6km
: 2.29: 6.4k改为Rest。
: 3.1: 11.2k easy run。
: 3.2: rest。又是感冒。小宝中招后也很快跟着中招，看起来训练强度大了免疫力下降
: 不少？这是个需要严肃思考的问题。干脆选择完全休息。
: 3.3: rest。
: 3.4: rest。
: 3.5: 10k easy run。感冒终于转好。又回到高步频(>180)的路线，感觉前段时间push
: 腿部发力太多，导致疲劳感加重。
: 3.6: 20k easy run。
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b***m
发帖数: 2112 | 139 谢谢~感觉是之前自我跑姿调整不好，再加上出差和感冒，节奏也乱了。这几天把步频
提上来，感冒也好得差不多，感觉好多了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 估计有点overtrain, 好好休息..
:
: push
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R*****s
发帖数: 41236 | 140 调整跑姿的确要小心，很容易受伤，其实没伤的话，没太大必要换跑姿，每个人gait
不同..有时候一些所谓的不良跑姿，其实是身体的自动补偿，比如跟腱弱的话，会自然
多脚跟落地..
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~感觉是之前自我跑姿调整不好，再加上出差和感冒，节奏也乱了。这几天把步频
: 提上来，感冒也好得差不多，感觉好多了。
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l****y
发帖数: 4773 | 141 说的太好了，俺就是看各种YouTube视频然后瞎改，结果不停受伤
【在 R*****s 的大作中提到】
: 调整跑姿的确要小心，很容易受伤，其实没伤的话，没太大必要换跑姿，每个人gait
: 不同..有时候一些所谓的不良跑姿，其实是身体的自动补偿，比如跟腱弱的话，会自然
: 多脚跟落地..
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K******A
发帖数: 64 | 142 赞
收藏慢慢看
【在 b***m 的大作中提到】
: Abstract:
: 1楼：总结、展望，H.H.-1第1-3周(42km, 51km, 52km)
: 6楼：H.H.-1第4周: 56km
: 9楼： H.H.-1第5周: 57km
: 13楼：H.H.-1第6周: 59km
: 19楼：H.H.-1第7周: 72km
: 25楼:：H.H.-1第8周: 86km
: 32楼:：H.H.-1第9周: 40km
: 57楼:：H.H.-1第10周: 80km
: 63楼:：H.H.-1第11周: 81km
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b***m
发帖数: 2112 | 143 是的，最近才有点绕过弯来。不过摸索一下（不受伤前提下）总是好的，能知道跑姿坏
坏在哪里，好好在哪里。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 调整跑姿的确要小心，很容易受伤，其实没伤的话，没太大必要换跑姿，每个人gait
: 不同..有时候一些所谓的不良跑姿，其实是身体的自动补偿，比如跟腱弱的话，会自然
: 多脚跟落地..
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b***m
发帖数: 2112 | 144 有点同病相怜呢。。。
【在 l****y 的大作中提到】
: 说的太好了，俺就是看各种YouTube视频然后瞎改，结果不停受伤
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b***m
发帖数: 2112 | 145 2016.3.07-3.13, 91km
3.7: 7km easy run。
3.8: 16km easy run。
3.9: 9km easy run。跑完称重，到64.5kg，LD眼里是真竹竿了。
3.10: 8.4km hills。
3.11: rest。
3.12: 16km MP run。Pace控制在~5min/km，看起来二马大概就是target 330了。
3.13: 32km easy run + 2.5k jogging。这周主要变化是猛吃+步频>180，看起来轻松
不少，LSD可以控制非常匀速，以后就按照这节奏跑了。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 146 赞，330应该没问题！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.3.07-3.13, 91km
: 3.7: 7km easy run。
: 3.8: 16km easy run。
: 3.9: 9km easy run。跑完称重，到64.5kg，LD眼里是真竹竿了。
: 3.10: 8.4km hills。
: 3.11: rest。
: 3.12: 16km MP run。Pace控制在~5min/km，看起来二马大概就是target 330了。
: 3.13: 32km easy run + 2.5k jogging。这周主要变化是猛吃+步频>180，看起来轻松
: 不少，LSD可以控制非常匀速，以后就按照这节奏跑了。
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k***e
发帖数: 7933 | 147 厉害！
怎么个猛吃法？
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.3.07-3.13, 91km
: 3.7: 7km easy run。
: 3.8: 16km easy run。
: 3.9: 9km easy run。跑完称重，到64.5kg，LD眼里是真竹竿了。
: 3.10: 8.4km hills。
: 3.11: rest。
: 3.12: 16km MP run。Pace控制在~5min/km，看起来二马大概就是target 330了。
: 3.13: 32km easy run + 2.5k jogging。这周主要变化是猛吃+步频>180，看起来轻松
: 不少，LSD可以控制非常匀速，以后就按照这节奏跑了。
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b***m
发帖数: 2112 | 148 我消化能力不错，而且最近只是实验，不一定能效仿的。我现在的方案是除了正常饭量
，还尽量把跑步消耗能量补回来。
以前减重的时候，控制米饭，现在基本放开。每天比正常饭量增加的部分：早晨加一个
鸡蛋，中午多一个沙拉，晚饭放开吃饱几乎到撑的程度。
【在 k***e 的大作中提到】
: 厉害！
: 怎么个猛吃法？
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k***e
发帖数: 7933 | 149 白米饭还是糙米饭？
【在 b***m 的大作中提到】
: 我消化能力不错，而且最近只是实验，不一定能效仿的。我现在的方案是除了正常饭量
: ，还尽量把跑步消耗能量补回来。
: 以前减重的时候，控制米饭，现在基本放开。每天比正常饭量增加的部分：早晨加一个
: 鸡蛋，中午多一个沙拉，晚饭放开吃饱几乎到撑的程度。
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b***m
发帖数: 2112 | 150 白米掺糙米~
【在 k***e 的大作中提到】
: 白米饭还是糙米饭？
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k***e
发帖数: 7933 | 151 哈哈，跟我家一样，现在吃个白米饭都不容易
【在 b***m 的大作中提到】
: 白米掺糙米~
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b***m
发帖数: 2112 | 152 2016.3.14-3.20, 64km
3.14: 8km改为rest。全天下雨。
3.15: 13.2km easy run。
3.16: 10km easy run。最近跑步时感觉能量充足，没有以前的深度疲劳和能量不足的
感受（训练方法不当是一个因素，另外营养补充不足也许也是一个因素）。跑前体重大
概是65kg，也许最近的饭量和跑量匹配了。
3.17: 1.5km easy run + 5km tempo + 1km cool-down easy run。Tempo想刷5km到sub
-20min，失败。看起来最近的训练成果主要体现在耐力提升上。因为各种原因（寒冷、
感冒、出差、春雨等），最近几周的tempo和interval执行较少，力量练习也停掉，结
果是爆发力提升不太明显。当前的总结：
1）营养要和训练强度匹配（还是要补homework research），否则不仅能量失衡，体质
（猜测是体内电解质代谢）也会失衡，从而导致免疫力下降。
2）应该合理分配每周总跑量、interval/tempo所占比例、以及力量练习（或者cross
training）和总跑量的平衡。
3）增加跑量对提高耐力肯定有益，但（对于入门至接近中级的跑者来说）也许不是必
须的，推速度还需要针对性练习（特别是力量练习）（这个总结暂时存疑）。
4）跑姿问题不大的话，该早点固定下来。最近的跑姿摸索有点打乱节奏，收益只是知
道了哪些改动是降低效率的。
3.18: rest。
3.19: 12km easy run。
3.20: 21.1km easy run。准MAF心率半马1小时55分，看起来心肺功能比4个月前提升不
少。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 153 赞！
sub
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.3.14-3.20, 64km
: 3.14: 8km改为rest。全天下雨。
: 3.15: 13.2km easy run。
: 3.16: 10km easy run。最近跑步时感觉能量充足，没有以前的深度疲劳和能量不足的
: 感受（训练方法不当是一个因素，另外营养补充不足也许也是一个因素）。跑前体重大
: 概是65kg，也许最近的饭量和跑量匹配了。
: 3.17: 1.5km easy run + 5km tempo + 1km cool-down easy run。Tempo想刷5km到sub
: -20min，失败。看起来最近的训练成果主要体现在耐力提升上。因为各种原因（寒冷、
: 感冒、出差、春雨等），最近几周的tempo和interval执行较少，力量练习也停掉，结
: 果是爆发力提升不太明显。当前的总结：
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b***m
发帖数: 2112 | 154 2016.3.21-3.27, 90km
3.21: 8km easy run。
3.22: 16km easy run。
3.23: 8km easy run。
3.24: 10km interval (8x800)。
3.25: rest。
3.26: 16km easy run。最近两次跑步感觉左膝偶有突然疼痛，导致无法发力。走路、
下蹲都没问题，慢走一会再跑也没问题。过一段时间又突然来一下。最后慢速跑回家。
静坐膝盖按摩也感觉不出来疼痛位置，非常奇怪。希望不要出差错。。。
3.27: 30km easy run, pace ~6min/km + 2km jogging。冬训的最后一次20mile，小心
完成，有点熬出头的感觉^_^。 |
k***e
发帖数: 7933 | 155 我最近一周也是膝盖有点不舒服，也没有疼痛感，就是有点异样。 周一开始的，不知
道是不是上周末的long run有点坡度（平时一般都是平路）。。。
希望休息几天会有好转
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.3.21-3.27, 90km
: 3.21: 8km easy run。
: 3.22: 16km easy run。
: 3.23: 8km easy run。
: 3.24: 10km interval (8x800)。
: 3.25: rest。
: 3.26: 16km easy run。最近两次跑步感觉左膝偶有突然疼痛，导致无法发力。走路、
: 下蹲都没问题，慢走一会再跑也没问题。过一段时间又突然来一下。最后慢速跑回家。
: 静坐膝盖按摩也感觉不出来疼痛位置，非常奇怪。希望不要出差错。。。
: 3.27: 30km easy run, pace ~6min/km + 2km jogging。冬训的最后一次20mile，小心
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b***m
发帖数: 2112 | 156 我感觉像劳损(overuse injury)，小心为善~
这个视频看起来不错：
http://www.runnersworld.com/training-video/inside-the-doctors-o
看完这个：http://www.runnersworld.com/tag/runners-knee。感觉像runner's knee，该加强quadriceps和hamstrings的力量练习了。。。
【在 k***e 的大作中提到】
: 我最近一周也是膝盖有点不舒服，也没有疼痛感，就是有点异样。 周一开始的，不知
: 道是不是上周末的long run有点坡度（平时一般都是平路）。。。
: 希望休息几天会有好转
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k***e
发帖数: 7933 | 157 学习了。
我每周大概才20-25麦，过去几个月差不多都类似。也很注意小步高频，步频185。
可能是得加点力量练习了。 貌似foam roller也很重要，得去进一个来。
【在 b***m 的大作中提到】
: 我感觉像劳损(overuse injury)，小心为善~
: 这个视频看起来不错：
: http://www.runnersworld.com/training-video/inside-the-doctors-o
: 看完这个：http://www.runnersworld.com/tag/runners-knee。感觉像runner's knee，该加强quadriceps和hamstrings的力量练习了。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 158 膝盖外侧吗，还是正中间下方
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.3.21-3.27, 90km
: 3.21: 8km easy run。
: 3.22: 16km easy run。
: 3.23: 8km easy run。
: 3.24: 10km interval (8x800)。
: 3.25: rest。
: 3.26: 16km easy run。最近两次跑步感觉左膝偶有突然疼痛，导致无法发力。走路、
: 下蹲都没问题，慢走一会再跑也没问题。过一段时间又突然来一下。最后慢速跑回家。
: 静坐膝盖按摩也感觉不出来疼痛位置，非常奇怪。希望不要出差错。。。
: 3.27: 30km easy run, pace ~6min/km + 2km jogging。冬训的最后一次20mile，小心
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b***m
发帖数: 2112 | 159 你这个跑量加些力量练习应该能促进成绩提高呢。
我当前的状态到50mpw加力量练习似乎有些吃不消了。等下一个训练周期我要仔细优化
力量练习和跑步的搭配。
我的理解是：foam roller是疗伤或recovery treatment；力量练习是增强腿部力量，
从而缓解膝盖等薄弱环节的负重。通过这15周的训练，我的一点体会是要做预备性的练
习来应付高负荷训练。等形成慢性伤了再用foam roller等treatments，那只是补救措
施了。
【在 k***e 的大作中提到】
: 学习了。
: 我每周大概才20-25麦，过去几个月差不多都类似。也很注意小步高频，步频185。
: 可能是得加点力量练习了。 貌似foam roller也很重要，得去进一个来。
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b***m
发帖数: 2112 | 160 应该不是正中间下方。膝盖外侧摸起来有点点疼感，感觉是，但也不太像。
自己感觉像是膝盖里面的软骨组织有磨损，还有可能是膝盖后面的哪根筋或肌肉有不适。
反正现在开始taper了，基本不用担心。
拼过这个二马，好好休息一下。下一个训练周期要好好优化一下训练内容和策略。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 膝盖外侧吗，还是正中间下方
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k***e
发帖数: 7933 | 161 力量训练有哪些推荐？ 最好能在家用就可以进行的。
我看了你post的视频，那个医生好像是说给每个runner都应该有foam roller，我想除
了疗伤，应该也还有在平常缓解肌肉的作用吧。
【在 b***m 的大作中提到】
: 你这个跑量加些力量练习应该能促进成绩提高呢。
: 我当前的状态到50mpw加力量练习似乎有些吃不消了。等下一个训练周期我要仔细优化
: 力量练习和跑步的搭配。
: 我的理解是：foam roller是疗伤或recovery treatment；力量练习是增强腿部力量，
: 从而缓解膝盖等薄弱环节的负重。通过这15周的训练，我的一点体会是要做预备性的练
: 习来应付高负荷训练。等形成慢性伤了再用foam roller等treatments，那只是补救措
: 施了。
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b***m
发帖数: 2112 | 162 我也在琢磨家里练习的方法呢。简单的可以参考46楼。
我试过背孩子蹲起，一会孩子逗得嘎嘎笑，没法持续:-)
你说的有道理，foam roller这么用的话，相当于自己按摩，应该有一定效果。
【在 k***e 的大作中提到】
: 力量训练有哪些推荐？ 最好能在家用就可以进行的。
: 我看了你post的视频，那个医生好像是说给每个runner都应该有foam roller，我想除
: 了疗伤，应该也还有在平常缓解肌肉的作用吧。
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R*****s
发帖数: 41236 | 163 好好休息，预祝2马成功...据说跑马治百病 ：)
适。
【在 b***m 的大作中提到】
: 应该不是正中间下方。膝盖外侧摸起来有点点疼感，感觉是，但也不太像。
: 自己感觉像是膝盖里面的软骨组织有磨损，还有可能是膝盖后面的哪根筋或肌肉有不适。
: 反正现在开始taper了，基本不用担心。
: 拼过这个二马，好好休息一下。下一个训练周期要好好优化一下训练内容和策略。
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b***m
发帖数: 2112 | 164 谢谢~
跑马前2周正好出差，不敢奢望跑出好成绩。
感觉现在还处在学习阶段，二马就当检验学习成果了。
琢磨来年东马好好拼一次。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 好好休息，预祝2马成功...据说跑马治百病 ：)
:
: 适。
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r*****u
发帖数: 286 | 165 一切顺利，检验开心：）
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 跑马前2周正好出差，不敢奢望跑出好成绩。
: 感觉现在还处在学习阶段，二马就当检验学习成果了。
: 琢磨来年东马好好拼一次。
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b***m
发帖数: 2112 | 166 谢谢~
最近又有肚量大吃大喝了，一直很开心，O(∩_∩)O哈哈~
【在 r*****u 的大作中提到】
: 一切顺利，检验开心：）
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b***m
发帖数: 2112 | 167 2016.3.28-4.3, 56.5km
3.28: 8km easy run。Gym 25+20min轻度力量练习。
3.29: 13km easy run。Gym 25min。最近跑步时，起步1-2km ~6min/km pace，然后调
到目标pace，最后1km降到~6min/km，看起来这种warm-up/cool-down感觉不错。
3.30: 8km easy run。Gym 25min。
3.31: 9.5km moderate run。
4.1: Rest。
4.2: 18km moderate run + 3km jogging。
4.3: Rest。 |
l****y
发帖数: 4773 | 168 哈哈哈，听了犇叔建议，今天终于突破30公里了。原来只要降到6分一公里左右就行了
。之前7mph的速度只能20公里，今天一上来就压速度到内道2分24一圈，外道2分42一圈
。结果怎么也压不住，两小时时居然还是14mile，第三小时真的降到6.2mph了，也没费
什么力气坚持下来了。 |
b***m
发帖数: 2112 | 169 严重恭喜~再来几次，适应后pace应该能提高。
我都不知道自己说啥了，O(∩_∩)O哈哈~
这几天在看AM，第一章有这方面的解释。。。
【在 l****y 的大作中提到】
: 哈哈哈，听了犇叔建议，今天终于突破30公里了。原来只要降到6分一公里左右就行了
: 。之前7mph的速度只能20公里，今天一上来就压速度到内道2分24一圈，外道2分42一圈
: 。结果怎么也压不住，两小时时居然还是14mile，第三小时真的降到6.2mph了，也没费
: 什么力气坚持下来了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 170 warmup cooldown 的确也是放伤利器...
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.3.28-4.3, 56.5km
: 3.28: 8km easy run。Gym 25+20min轻度力量练习。
: 3.29: 13km easy run。Gym 25min。最近跑步时，起步1-2km ~6min/km pace，然后调
: 到目标pace，最后1km降到~6min/km，看起来这种warm-up/cool-down感觉不错。
: 3.30: 8km easy run。Gym 25min。
: 3.31: 9.5km moderate run。
: 4.1: Rest。
: 4.2: 18km moderate run + 3km jogging。
: 4.3: Rest。
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b***m
发帖数: 2112 | 171 2016.4.4-4.10, 34km
4.4: 6.4km easy run。
4.5: Rest。全天下雨。
4.6: Rest。雨。
4.7: 9.5km easy run。
4.8: Rest。
4.9: 13km easy run。
4.10: 5km treadmill easy run。 |
b***m
发帖数: 2112 | 172 2016.4.11-17, 54km
4.11: 4km treadmill。
4.12: 4km interval。
4.13: rest。
4.14: rest。
4.15: rest。
4.16: 3.5km
4.17: 二马42.2km，3:46。远低于预期，但是还算可以接受，稍后写总结。 |
r*****u
发帖数: 286 | 173 恭喜Ben哥二马完赛，好好休息，准备要上trail了吧：）
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.4.11-17, 54km
: 4.11: 4km treadmill。
: 4.12: 4km interval。
: 4.13: rest。
: 4.14: rest。
: 4.15: rest。
: 4.16: 3.5km
: 4.17: 二马42.2km，3:46。远低于预期，但是还算可以接受，稍后写总结。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 174 受伤了？没事，好好休息，等总结..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.4.11-17, 54km
: 4.11: 4km treadmill。
: 4.12: 4km interval。
: 4.13: rest。
: 4.14: rest。
: 4.15: rest。
: 4.16: 3.5km
: 4.17: 二马42.2km，3:46。远低于预期，但是还算可以接受，稍后写总结。
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b***m
发帖数: 2112 | 175 谢谢~
刚看了8月local trail的网页，似乎门槛提升了，晕~试试能不能报上先。。。
Update: 刚确认，没问题。已注册完毕，8.28，48km，EG 2344m。
【在 r*****u 的大作中提到】
: 恭喜Ben哥二马完赛，好好休息，准备要上trail了吧：）
|
b***m
发帖数: 2112 | 176 谢谢~
没受伤。出差两星期，taper很糟糕；后半程大雨加顶风，差点失温。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 受伤了？没事，好好休息，等总结..
|
R*****s
发帖数: 41236 | 177 take it easy, 全马没跑好其实很正常，这回波马一堆老鸟也没跑好...
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 没受伤。出差两星期，taper很糟糕；后半程大雨加顶风，差点失温。。。
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b***m
发帖数: 2112 | 178 是呢，这全马出成绩，天时（好天气）地利（好地形）人和（好状态）一样不能少。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: take it easy, 全马没跑好其实很正常，这回波马一堆老鸟也没跑好...
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s****r
发帖数: 86 | 179 先恭喜二马完赛。感觉你实力早到了，总是各种的不凑巧。下次肯定会一切顺利的。 |
b***m
发帖数: 2112 | 180 谢谢~
应该是说实力没到，O(∩_∩)O~
冬训（抗寒措施准备不足）被小伤（身体强度不够）和生病（光注意减肥，忽视了营养
）打乱节奏，后半程强度不敢推上去。
【在 s****r 的大作中提到】
: 先恭喜二马完赛。感觉你实力早到了，总是各种的不凑巧。下次肯定会一切顺利的。
|
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R*****s
发帖数: 41236 | 181 全马上的有点太急了，迅雷不及掩耳之势，2马跑完了...
【在 b***m 的大作中提到】
: 谢谢~
: 应该是说实力没到，O(∩_∩)O~
: 冬训（抗寒措施准备不足）被小伤（身体强度不够）和生病（光注意减肥，忽视了营养
: ）打乱节奏，后半程强度不敢推上去。
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R*****s
发帖数: 41236 | 182 看了下你1楼总结，我感觉其实计划执行的挺不错的..
建议可以先练练中距离，5K/半马，达到全马BQ的换算时间以后，再练一个周期，应该
就问题不大...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 全马上的有点太急了，迅雷不及掩耳之势，2马跑完了...
|
b***m
发帖数: 2112 | 183 其实是准3马，O(∩_∩)O哈哈~
看了一下Garmin 225，去年9月有记录以来，差不多刚好记录了1000miles，2个全马，
似乎是急了些。
不过感觉基本上该经历的都经历了（跑姿、伤病、气候、营养、计划等等），以后就是
慢慢积累了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 全马上的有点太急了，迅雷不及掩耳之势，2马跑完了...
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b***m
发帖数: 2112 | 184 谢谢~这个主意看起来很不错~
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看了下你1楼总结，我感觉其实计划执行的挺不错的..
: 建议可以先练练中距离，5K/半马，达到全马BQ的换算时间以后，再练一个周期，应该
: 就问题不大...
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b***m
发帖数: 2112 | 185 2016.04.18-24, Post marathon
Rest.
2016.04.25-05.01:
04.23-27: Vacation.
4.30: 6km easy run.
5.01: 9km easy run.
2016.05.02-08:
05.02: rest.
05.03: 10km run with moderate efforts. 这个世界不缺乏感动，就看你的心灵是否
敏感。
05.04: 10km easy run.
05.05: 10km moderate interval.
05.06: Gym 30min.
05.07: 3km easy run + 5k MP pace(~4’55’’/km) +2km easy run.
8.28 trail race训练计划初步定调：
改版H.H. advanced计划：周一、五休息或cross-training，周二10km MP run，周三
10km easy run，周四10km interval，周六middle long run，周日LSD。周跑量按H.H.
-1 scale，强度根据当时身体状况调整。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 186 赞马不停蹄！
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.04.18-24, Post marathon
: Rest.
: 2016.04.25-05.01:
: 04.23-27: Vacation.
: 4.30: 6km easy run.
: 5.01: 9km easy run.
: 2016.05.02-08:
: 05.02: rest.
: 05.03: 10km run with moderate efforts. 这个世界不缺乏感动，就看你的心灵是否
: 敏感。
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b***m
发帖数: 2112 | 187 稍不留神体重就飙到70kg了，涨了5kg:-(
这一跑真是停不下来了。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞马不停蹄！
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R*****s
发帖数: 41236 | 188 肥来如山倒，肥去如抽丝...
【在 b***m 的大作中提到】
: 稍不留神体重就飙到70kg了，涨了5kg:-(
: 这一跑真是停不下来了。。。
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N******o
发帖数: 3053 | 189 哈哈，同喜同喜！！前一周一直下雨，周二都冲出去了，但是雨丝毫没有停的迹象，只
能灰溜溜的回来了。一直下雨，于是体重暴涨一公斤。
今天还是没有太阳，但是不下雨，于是出去折磨了自己20-mile。哇塞，一个星期不跑
，小腿前面肌肉前5-mile疼死了，随之而来的就是脚步特别沉重。后来好了一些。Pace
也是惨不忍睹，足足慢了30秒，也还行，从开始到最后都是匀速，一直慢，也不掉，也
掉不下去了。
【在 b***m 的大作中提到】
: 稍不留神体重就飙到70kg了，涨了5kg:-(
: 这一跑真是停不下来了。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 190 我也一周没跑，病倒了，明早出去试试看..
Pace
【在 N******o 的大作中提到】
: 哈哈，同喜同喜！！前一周一直下雨，周二都冲出去了，但是雨丝毫没有停的迹象，只
: 能灰溜溜的回来了。一直下雨，于是体重暴涨一公斤。
: 今天还是没有太阳，但是不下雨，于是出去折磨了自己20-mile。哇塞，一个星期不跑
: ，小腿前面肌肉前5-mile疼死了，随之而来的就是脚步特别沉重。后来好了一些。Pace
: 也是惨不忍睹，足足慢了30秒，也还行，从开始到最后都是匀速，一直慢，也不掉，也
: 掉不下去了。
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b***m
发帖数: 2112 | 191 体重飙升后倒是感觉跑起来有能量了。。。
最近看的，其中似乎说执行训练计划要做到风雨无阻
。。。
Pace
【在 N******o 的大作中提到】
: 哈哈，同喜同喜！！前一周一直下雨，周二都冲出去了，但是雨丝毫没有停的迹象，只
: 能灰溜溜的回来了。一直下雨，于是体重暴涨一公斤。
: 今天还是没有太阳，但是不下雨，于是出去折磨了自己20-mile。哇塞，一个星期不跑
: ，小腿前面肌肉前5-mile疼死了，随之而来的就是脚步特别沉重。后来好了一些。Pace
: 也是惨不忍睹，足足慢了30秒，也还行，从开始到最后都是匀速，一直慢，也不掉，也
: 掉不下去了。
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b***m
发帖数: 2112 | 192 甚是有理。。。看来比赛过后要控制饮食。。。
今天跑了第一个trail，EG 480m，感觉是我要的调调，以后就奔这条路了，O(∩_∩)O
哈哈~
【在 R*****s 的大作中提到】
: 肥来如山倒，肥去如抽丝...
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R*****s
发帖数: 41236 | 193 这书挺不错的，我当年也看的这本..
【在 b***m 的大作中提到】
: 体重飙升后倒是感觉跑起来有能量了。。。
: 最近看的，其中似乎说执行训练计划要做到风雨无阻
: 。。。
:
: Pace
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b***m
发帖数: 2112 | 194 2016.05.09-15: 56km
5.9: rest.
5.10: Treadmill moderate run 10km (~5min/km).
5.11: City trail 9km.
5.12: City trail 11km.
5.13: Easy run 10km.
5.14: Trail 16km, EG 660m.
5.15: rest.
2016.05.16-22: 67km
5.16: rest.
5.17: rest because of rain.
5.18: 10km tempo run with moderate efforts (~5min/km pace).
5.19: 10km easy run (~5’20’’/km pace).
5.20: 10km interval run (~4’20’’[email protected]/* */).
5.21: 12km easy run. 2h badminton.
5.22: 25km easy run. Burned out. 看起来昨天的羽毛球消耗不小。
2016.05.23-29: 77km
5.23: Gym 40min.
5.24: 10km moderate tempo (up to ~4’40’’/km).
5.25: 12km easy run (up to ~5’20’’/km), Badminton 40min.
目前积累里程大概2000km，感觉基本“学会”跑步了：不必再专注于膝盖、小腿、脚掌
等部位的伤痛，而是可以专注于耐力提升。
跑步时控制大腿抬升和后蹬发力的节奏似乎效果不错。
5.26: 10km interval run (~4’20’’[email protected]/* */).
5.27: Gym 40min.
5.28: 15km easy run (up to ~5’20’’/km).
5.29: 30km (15km road+15km trail), EG 929m. 很艰苦，经验也远远不够，看来得多
增加trail训练。 |
b***m
发帖数: 2112 | 195 8月trail race地貌。透过办公室窗口就能远望连绵不断的山脉，早晨登到山顶又是别
样风景。最高峰海拔不到900m，作为trail run起点再好不过。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 196 慢慢来..
【在 b***m 的大作中提到】
: 2016.05.09-15: 56km
: 5.9: rest.
: 5.10: Treadmill moderate run 10km (~5min/km).
: 5.11: City trail 9km.
: 5.12: City trail 11km.
: 5.13: Easy run 10km.
: 5.14: Trail 16km, EG 660m.
: 5.15: rest.
: 2016.05.16-22: 67km
: 5.16: rest.
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b***m
发帖数: 2112 | 197 当然是慢慢来，周日的30km搞了四个半小时，呵呵~
【在 R*****s 的大作中提到】
: 慢慢来..
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r*****u
发帖数: 286 | 198 是说办公室窗口就能看到比赛的赛道？
【在 b***m 的大作中提到】
: 8月trail race地貌。透过办公室窗口就能远望连绵不断的山脉，早晨登到山顶又是别
: 样风景。最高峰海拔不到900m，作为trail run起点再好不过。
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b***m
发帖数: 2112 | 199 不行。办公室能看到10多公里的山脉，赛道在山脉的另一侧。不过赛道确实离单位也就
15km的样子，练习/比赛简直太方便了。short/middle/long course分别是25/48/70km,
EG分别是1000/2300/3600m。
准备这个夏天每周日LSD，先开车到单位，然后跑到山里探路。今年的计划是8月末参加
上面的48km race，12月参加120km以外的一个60km/EG 3700m的trail race。2017一年
大概在欧洲，想跑2-3个ultra trail。
【在 r*****u 的大作中提到】
: 是说办公室窗口就能看到比赛的赛道？
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r*****u
发帖数: 286 | 200 哦，计划很不错。我也很向往欧洲的赛道。
可以离赛道这么近，训练条件很赞呀！
70km,
【在 b***m 的大作中提到】
: 不行。办公室能看到10多公里的山脉，赛道在山脉的另一侧。不过赛道确实离单位也就
: 15km的样子，练习/比赛简直太方便了。short/middle/long course分别是25/48/70km,
: EG分别是1000/2300/3600m。
: 准备这个夏天每周日LSD，先开车到单位，然后跑到山里探路。今年的计划是8月末参加
: 上面的48km race，12月参加120km以外的一个60km/EG 3700m的trail race。2017一年
: 大概在欧洲，想跑2-3个ultra trail。
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b***m
发帖数: 2112 | 201 是哦，条件太好，不跑可惜了。我也是循着你的文字，然后搜家附近的越野赛，才发现
的。
以自己家为中心，离家200km以内有10+以上各种级别的越野赛，后面几年有得玩喽~
欧洲自然环境太好了，我也很向往。今年要好好练，打好基础~
上周77km+爬山，这周居然不觉得累，脑袋开始发热中...
【在 r*****u 的大作中提到】
: 哦，计划很不错。我也很向往欧洲的赛道。
: 可以离赛道这么近，训练条件很赞呀！
:
: 70km,
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c********t
发帖数: 557 | 202 楼主真是大神级的runner 啊。 膜拜＋学习！
爬完了楼，向各位大牛学习了太多！慢慢消化 |
b***m
发帖数: 2112 | 203 我才跑一年，一点不神。话多而已，哈哈！
【在 c********t 的大作中提到】
: 楼主真是大神级的runner 啊。 膜拜＋学习！
: 爬完了楼，向各位大牛学习了太多！慢慢消化
|
c********t
发帖数: 557 | 204 太谦虚了。小粉丝仰望一下:)
【在 b***m 的大作中提到】
: 我才跑一年，一点不神。话多而已，哈哈！
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O*********c
发帖数: 2309 | 205 赞
【在 b***m 的大作中提到】
: Abstract:
: 1楼：总结、展望，H.H.-1第1-3周(42km, 51km, 52km)
: 6楼：H.H.-1第4周: 56km
: 9楼： H.H.-1第5周: 57km
: 13楼：H.H.-1第6周: 59km
: 19楼：H.H.-1第7周: 72km
: 25楼:：H.H.-1第8周: 86km
: 32楼:：H.H.-1第9周: 40km
: 57楼:：H.H.-1第10周: 80km
: 63楼:：H.H.-1第11周: 81km
|
b***m
发帖数: 2112 | 206 2016.05.30-06.05：85km
5.30: Gym 40min.
5.31: 10km moderate tempo (up to ~4’50’’/km) + 3km relay run exercise. 感
觉周日登山有积极效果，tempo run感觉更轻松了。1km PR 3’50’’.
6.1: 12km easy run.
6.2: 10km easy interval (noon time, up to ~4’40’’/km).
6.3: Gym 40min + 2x2km relay run exercise. 1km PR 3’40’’.
6.4: 13km easy run (up to ~5’50’’/km)
6.5: 33km (15km road + 18km trail), EG 970m.
2016.06.06-06.12: 54km
6.6: Gym 40min. 发现原地高抬腿(直立并步、单腿抬起、膝盖齐腰)是个不错的练习方
式。现在单次抬起100次就觉得累。这个应该有助于大腿力量提升，从而促进跑步时向
前抬腿(迈步时)幅度。
6.7: 10km easy run (morning). 2x2km relay run exercise (noon).
6.8: 10km easy run (morning, up to 5’10’’/km). 40min badminton (noon).
6.9: Gym 40min.
6.10: rest.
6.11: 10km easy run.
6.12: 20km easy run.
2016.06.13-06.19: 30km
Note: 买了Foam roller，按摩小腿、大腿；用网球按摩足底。感觉两种按摩效果都不
错。感觉之前的跑步练习确实导致小腿肌肉僵硬。网球按摩能准确的找到足底痛点。
6.13: rest.
6.14: 10km easy run.
6.15: 10km easy run.
6.16: rest. 前面两周日爬山时不觉得，上周开始脚底疼痛加剧。看起来是足底筋膜炎
(PF)，但是明显有滞后爆发的迹象，以后要多加小心。
6.17: rest.
6.18: 10km easy run. 买了foam roller。
6.19: rest.
2016.06.20-06.26: 9.5km
Note: 尽量每天做3次以上足底网球按摩和3次以上冰敷(按摩完冰敷。用的是保冷剂，
用在足底感觉比普通冰块好)。
6.20: rest.
6.21: rest.
6.22: rest.
6.23: rest.
6.24: 2km relay race. 看起来PF会是长期的伤，恢复很慢，得严肃对待。
6.25: rest.
6.26: 7.5km easy run.
2016.06.27-07.03: 23km
6.27: 25min badminton.
6.28: Gym 30min.
6.29: rest.
6.30: rest.
7.1: 6km easy run.
7.2: 7km easy run. 跑步时勾住脚掌大拇指，尽量让脚掌外侧边沿着地并承重，看起
来PF疼痛减轻很多。
7.3: 10km easy run.
2016.07.04-07.10: 31km
7.4: 2.5km easy run.
7.5: 2.8km easy run.
7.6: 7km easy run.
7.7: 6km easy run.
7.8: 2.8km easy run.
7.9: rest.
7.10: 10km easy run.
2016.07.11-07.17: 53km
7.11: rest.
7.12: 10km easy run.
7.13: 10km easy run.
7.14: 8km easy run. Pace在7min/km, 步频>=190bpm，看起来PF没恶化。
7.15: rest.
7.16: 10km easy run.
7.17: 15km easy run.
2016.07.18-2016.07.24: 53km
7.18: rest.
7.19: 10km easy run.
7.20: 10km easy run.
7.21: rest.
7.22: rest.
7.23: 15km easy run.
7.24: 18km easy run.
2016.07.25-2016.07.31: 68km
Note: (在鞋店做了脚型测量和跑姿检查：站立左脚承重明显小，跑步姿势明显右拐，
真的成了铁拐李。遂果断买了Zamst HA-1 compression socks和Sidas Run 3D Insoles
, 感觉效果不错。特别是Sidas insoles, 感觉适合平衡不够好(核心力量不够)的初中
级跑者。)
7.25: rest.
7.26: 10km easy run.
7.27: rest.
7.28: 10km easy run.
7.29: 10km easy run.
7.30: 12.5km easy run.
7.31: 25.5km easy run.
2016.08.01-2016.08.07: 76km
8.1: rest.
8.2: 10km easy run.
8.3: rest.
8.4: 11km easy run.
8.5: 10km easy run.
8.6: 15km easy run.
8.7: 30km easy run. 27至30摄氏度，虽然慢得跟蜗牛一样，但还是跑完了。感觉PF影
响不大，月末越野赛可以去了。 |
