u*********s
发帖数: 2077 | 1 因为每个人的最大心跳差很远，单纯用年纪计算的180-age的MAF公式并不是
十分靠谱，这个心跳对有些人是HR@easy, 对有些人已经是HR@tempo了..
一般人也不知道自己的最大心跳多少，但是马拉松的平均心跳基本是不会变化
太多的（正常发挥情况下），实际上HR@MP基本就是每个人的Maximum Aerobic
Heart Rate.
感觉HR@MP-20到HR@MP这个区间，基本就是在训练最大有氧能力，应该是最
有效的训练区间（很奇怪这个区间以前被称为无人区）, HR@MP-20以下的
训练基本上意义并不是特别大，效率也不高...
没跑过全马的，我觉得用AvgHR@Half Marathon代替HR@MP也大致靠谱..
感觉我以前都一直under train, 平时极少把自己push到马拉松心跳，
难怪比赛总suffer.... |
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m*********r
发帖数: 136 | 2 我认为可以。如果把帖子里大家汇报的训练收集一下，maf还是被大多数人接受的。我
没有收集，但凭印象，绝大多数是认可的。样本数，100以上的帖子是有吧。
significant level,不一定是10%。这事不那么重要，15%也许也可以。而医学检查，有
的甚至用到0.5%，比如胎儿。 |
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M*****a
发帖数: 2054 | 3
我也觉得MAF就是个经验公式，没什么科学意义，不过对很多人有效而已 |
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m*********r
发帖数: 136 | 5 这样啊，那看来maf确实很不精确。按理说，这个时候你既然能4步一呼4步一吸，那说
话很轻松吧。那你这种情况，平时锻炼的心跳应该在多少合适呢？ |
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h****f
发帖数: 63 | 6
同意效率这个观点。maf对心肺的提高更多是通过加量来实现的。时间不够的情况下未
必是最优选择。不能保证足够的睡眠也容易受伤。时间短一点，心率高一点的训练，一
般也能达到同样的训练心肺的效果。
而且考虑到对半月瓣的磨损，里程越大越让人不放心。
我自己是更偏好quality run的。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 7 这个问题太大了，你说说10K啥成绩，现在每天多少里程，速度和心率，对斑马你有啥
期望。
如果是斑马跑下来就成，一直MAF跑也没问题，一周每天3-6迈，周末有空跑一个12-15
迈左右的long run就成了，啥speedwork都不要。 |
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a*****k
发帖数: 40 | 8 谢谢大使。10k我跑了47分多.MAF pace头两迈8分钟不到，然后慢慢降到9分多。冬天的
时候最多跑过40mpw,后来感冒了一个月，现在26/7mpw。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 七分多pace的MAF，5k应该20分左右，10k应该42分钟以内。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 都有计划都大同小异，随便找个跟就好了，AM稍难，你把所有的hard run
都改成easy或者MAF也无妨，4小时应该问题不大... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 新人就照MAF来吧，挺好的，最重要的是能保持你跑步的兴趣，其它都不重要... |
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d****r
发帖数: 2912 | 12 是不是在MAF有氧基础训练期间一点无氧/重量训练都不能做？这个让我有点儿不爽。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 14 我也是本版的忠实读者
MAF对健身应该有好处，要想用此法，或其他方法跑出多大进步，想起了班上两位前辈
高人说过的话，
吴老师说：不同的人用相同的训练方法达到的效果可能是天地之别
如花说：如果不是长跑类型的人，练起来不易，也许花几年工夫可以看到可喜改变，可
是也没那必要阿，，， |
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p***l
发帖数: 46 | 15 Big Book 上是不是说，练MAF期间，不要做无氧锻炼，包括深蹲，举重等鸡肉锻炼啊？
这，这，是要严格执行吗？
虚心请教前辈。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 17 从不跑步的，第一个月跑步当然进步大。第2，3，4个月当然进步小。此外，心率降低
了，就要距离上去，才能达到和前面类似的效果。maf后距离有没有显著提高？ |
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d****r
发帖数: 2912 | 18 我打算先按MAF跑12周，看看有什么效果。
当然不是每天跑。那样太枯燥了。
的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 MAF的初始来源我记得其实是Phil同学用他的名字怎么拼成的....
MP理论上不是easy speed, 应该比LT稍低一些....
其实关于怎么围绕LT训练以及原理，Hadd's Doc有非常清楚的阐述，
包括恒定心率下的测速....
我现在越来越多的感觉，大书就是一本东拼西凑copy出来的书... |
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d******0
发帖数: 22800 | 20 这样挺好的啊！跑得慢的同好，也可以来有底气的发帖问问题，只要喜欢跑步，跑版就
都欢迎，不用像当年变叔一样潜水潜到跑得快了才敢来冒个泡。MAF的好处就是简单，
对新人来说容易上手，也容易坚持，不容易伤筋动骨跑到趴窝，能跑高兴了养成运动习
惯减下肥来，身体更健康，就算不比赛也是很有益的事嘛。
跑版在变叔的指挥下，坚持欢迎新人，鼓励潜水员冒泡，能把更多的不运动的人忽悠到
跑步行列，比光整几个老鸟破三的影响力更大，不鄙视跑得慢的新的旧的人，只要跑步
就都是同好。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 你可能没明白我的意思，有氧无氧，心率训练法，这些东西都是早就存在的，
并不是Phil发明的，我也是支持的，但是这个MAF有点一刀切的感觉，
虽然简单易懂，但是实在是太粗糙....
The
and |
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d******0
发帖数: 22800 | 22 噢，这样啊，那你只好破费包子，常年举办PR奖包子的活动了。对我有效，一听有包子
，去他的MAF，直接上最快能拿到包子的方法训练。哈哈哈。。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 23 跑得慢的好处就是不累，jogging嘛……适合没什么追求就想烧烧卡路里的人。
我曾经跑了半年多一年的MAF，速度也没怎么快，估计能快的那一点都是体重减轻/天气
变凉带来的。后来打算跑比赛了，跟了个program，前两次speed work就感觉巨爽，然
后突然某天出门跑easy run的时候左脚鞋带系得太紧膝盖伤到了…… |
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w***u
发帖数: 724 | 24 大哥说得很对，我现在也很困惑到底该怎么练。不过我发现我每次跟AP效果都不错（包
括这次芝马，自我感觉提高不少），可是跟AM总是很悲剧（波马是最失败的一次）。照
理说我速度很差，肌肉也不强，但心肺是相对强项（静止心律35/36，MAF pace 7:47）
，应该练AM更有效才对。
我现在想有可能是AM对我来说强度太大造成训练大打折扣，而AP我可以基本上跟下来。
对我这种水平低的来说只有跟下一个计划就能提高很大。如果是那样的话等我水平提高
一点儿再试试AM。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 25 牛啊。
感情500多页的大书就讲了一个计算MAF的公式……
不过我觉得书里没太讲具体训练问题，而且感觉Dr. Maffetone作为医生，最关心的是
健康，至于比赛成绩什么的都是次要的。
要批判大书的可以读一下人家的总结，缺点说的很到位：
* The 180 formula does NOT take into account individual variations in heart
rate stroke volume or muscle physiology for different sports. Maffetone does
not consider maximum heart rate nor resting heart rate to be significant.
Instead, his formulas are purely a function of age and a few modifiers that
have nothing to do with your heart's individual characteristics. This seems
t... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 26 你不是普通人，普通人在MAF-20都跑不起来。 |
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w***u
发帖数: 724 | 27 嗯，我比你们大几岁，还是发现MAF现在强度挺大的。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 28 我没说要一个星期跑75迈
我是指maf的速度每天跑一个多小时。好像大家都觉得是个高强度的训练。我觉得跑了
一年多的能跑50迈每周的人能做到。至于有没有必要是另外一回事。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 29 你是跑步的旧人了，当年你开始跑的时候，MAF是不是也跑得很慢？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 30 我也是一直说MAF是民科。我马拉松心率160左右，大概很多三十岁不到的
也是这个心率，那为什么我就得在心率比他们慢20多的区间跑？
我平时long run心率在180-age+15以上，跑4个小时没问题。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 31 哈哈哈，我也是民科的理解，MAF就是控制强度不要过线，训练体内代谢，从简单易行
的烧血糖，到烧热量值更高的脂肪。低心率就是为了不stress身体去动用烧大量血糖。
代谢这东西，训练就需要时间了，所以要整挺长时间的，而且LSD，slow是一个，long
也是重要的一个，光slow不长效果也不好。早在减肥版的时候，我就知道我是跑轮了，
其实做跑轮挺好的哈！开心愉快地瞎跑，不累还有风景看。要不是为了比赛包子，我现
在才不会碰speed work呢。。interval就是累，一迈的不错，半迈或者更小的interval
更本爽不起来！！ |
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t***u
发帖数: 2057 | 32 我起点比你还差，基本属于变叔说的那种MAF只能走不能跑的类型。现在暂时心跳也不
测了，乱跑一阵适应些再说。
现在基本下坡跑一通，上坡迈不动就走一阵，平均也能整个13左右的pace，心跳肯定超
。俺这样算不算interval，哈。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 33 平时一般都比180-age还要要低个10点20点的心率来跑吧
MAF的心率其实已经接近跑马拉松的平均心率了
180- |
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n***0
发帖数: 54 | 34 不同人的心率不一样吧，我平时大概比180-age低5-10，低20算recovery run了
平时一般都比180-age还要要低个10点20点的心率来跑吧MAF的心率其实已经接近跑马拉
松的平均心率了 |
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d******0
发帖数: 22800 | 35 几天？！！你也太牛了。。。
我从MAF下 走路样的15分pace到9分，花了近一年呢，为啥你就几天，还到7分多，我
吐血吐到要习惯了。嗨，有些东西，一些人拼命追求都追不来，对另一些人就是唾手可
得的，不费吹灰之力。。但是，几天。。。我下巴都掉了，为啥几天机可以变化得这么
快？！！是超级赛亚人变身吗！！
180- |
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j*********r
发帖数: 24733 | 36 DASH你别取笑我了, 我跑的很慢的, 心肺功能也不照, 这两天才认真带HRM, 发现其实
一直在MAF+9左右跑, 不过也没啥不适, 就这么着吧, 跑爽更重要. |
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b*****l
发帖数: 2903 | 37 黛西不是不相信你牛，关键是你的几天到底是几天，还有这几天前的MAF pace是多少？
如果你说不到10天从10分多到7分多，我也不信。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 38 啊啊～～，27岁的你！年青就是强大，速度上去够快，你MAF下的速度估计真是7分20的
样子。跑步还是要年青啊。。。。 |
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x******g
发帖数: 2165 | 39 今天早上以10分的pace绕湖跑了8迈，前半程的时候心跳还能控制在MAF。 后半程就不
行了，心跳慢慢升高，到最后一迈平均心跳到了165。而且太阳出来太热了，就草草结
束。最后走了一迈，凑够了10mile。
165的心跳还是有点高，跑完后就感觉到累了。看来还是要慢慢来，争取把心跳控制在
160。 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 40 早就放弃了maf, 每个星期或者速度提高一小点点，或者长度一点点，就有进步 |
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c****n
发帖数: 16 | 42 大家跑MAF时一般跑多久。
我昨天第一次看着HRM跑，前40分钟还好（5.8miles/h - 6.2 miles/h)，50分钟后HRM
乱跳。 |
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U******u
发帖数: 246 | 43 我一快走心率就到180-年龄了，一跑上就超个二三十，没法MAF啊。
心率乱跳是你的传感器随着跑步移动了，我也遇到过，固定住就好了。
HRM |
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d******0
发帖数: 22800 | 44 MAF只管心率和时间，不管路程和速度。哈哈。。一个小时挺好的，能每天当然最好啦。 |
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U******u
发帖数: 343 | 46 我现在只说没练，有支持有反对。
Meb不是练MAF的吧，如果是传统的训练，他的反应跟一般人没啥不同。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 47 我也喜欢MAF，有强迫症一样的喜欢控制心率。哈哈哈。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 48 哈哈哈，不负责任，怕被人骂呗。
我不怕，一直MAF，180-age在这里给批了好多次了，我一样迷信着。哈哈哈。 |
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U******u
发帖数: 343 | 49 我的意思是，人在脂肪供能的状态下与平常是不一样的，速度和反应都慢了，这个我有
体会。那么练了MAF会不会就失去了平常人都有的快速进入状态的能力？ |
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U******u
发帖数: 343 | 50 我也觉得可以试试MAF，就是觉得用什么心率值，还是直接用180-age值得深究一下。 |
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