s*********0
发帖数: 915 | 1 有几个不太明白的来请教：
一下是教练要求我做的
现在是 周一：先10分钟warm up然后1小时器械 主要是CHEST 练习4种器械
周二 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
间30秒休息 喝点水
周三：先10分钟warm up 然后1小时器械 主要是了LEG 练习
周四 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
间30秒休息 喝点水
周五 WARM UP 10分钟 然后练习其他部分 例如肩膀啥的 1小时 器械
周六 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
间30秒休 息 喝点水
总体就是 1,3,5 练习器械，2,4,6练习CARDIO
饮食按照教练说的：每天5次 早上，中午，晚上，外加 下午中间 和晚上健身前
每天会补充一些MILK SHAKE 和一点蛋白粉 主要是练习后喝蛋白粉 然后蔬菜 大量的水
每天保证基本上1 磅的 牛肉，我直接就韩国BBQ的吃法了 然后外加一小碗BROWN RICE
平时会下午时候补充一下水果还有2个PROTEIN BAR。
本人BF 18
现在的问题是：
1： 以上饮食 健身有啥不合理的吗 基本都是教练说的？
2： 我是主要联系大集群的肌肉 CHEST 那么为啥教练要求我必须同时联系腿部呢 说这
样才好有力量联系上身 CHEST 肌肉？
3：不太明白为什么叫我 周二 周四 周六 去练习CARDIO 基本就是跑步 基本下来40分
钟 消耗大约380卡 热量 ， 但是我本人偏瘦 这样下去不是没有肉可以涨了吗？
4：如此下去 基本上什么时候能看出效果呢 因为毕竟缴费教练的 不是很便宜 要考虑
是不是继续下去
5：准备最近花时间去游泳一天 可否有用
6：打算健身肌肉部分用1个半小时 加大力度 其实现在力度也很大了 但是有点想狠点
？ |
u******a
发帖数: 7843 | 2 没有什么不合理的, 你想多了.
【在 s*********0 的大作中提到】
: 有几个不太明白的来请教：
: 一下是教练要求我做的
: 现在是 周一：先10分钟warm up然后1小时器械 主要是CHEST 练习4种器械
: 周二 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周三：先10分钟warm up 然后1小时器械 主要是了LEG 练习
: 周四 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周五 WARM UP 10分钟 然后练习其他部分 例如肩膀啥的 1小时 器械
: 周六 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
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s**********a
发帖数: 3273 | 3 用人不疑，疑人不用。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 有几个不太明白的来请教：
: 一下是教练要求我做的
: 现在是 周一：先10分钟warm up然后1小时器械 主要是CHEST 练习4种器械
: 周二 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周三：先10分钟warm up 然后1小时器械 主要是了LEG 练习
: 周四 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周五 WARM UP 10分钟 然后练习其他部分 例如肩膀啥的 1小时 器械
: 周六 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
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m*******i
发帖数: 104 | 4 我的两分钱：
1：（饮食）：我觉得很合理。如果你瘦又想长胖一点，可以多加一点热量（米饭，面
食，或者随便吃点垃圾食品就好）
2：（腿部）：教练的解释是对的
3：（CARDIO）：如果你的唯一目的就是长肉，那就不练或者少练。否则这样也没什么
问题。
4：（效果）：这个因人而异。假设你平均天赋，照这个计划，练得偏狠一点，一个月
自己就能看见不同，两三个月就能让别人看出区别。
5：（游泳）：没用
6：（1个半小时）：没用，关键是加大intensity。时间拉长只有反效果。 |
m*******i
发帖数: 104 | 5 给我4个包子，我给你制定一个计划
精确到具体的：
1. 器械或者动作
2. 多少组/每组的次数
3. 时间（在多长时间完成，多少时间休息）
4. 每周六天的计划，每天1.5小时（包括前后热身），周日歇息 |
c*****3
发帖数: 1655 | 6 游泳对于涨肌肉很有用，不过要注意variety,看看total immersion的书
四种游法都试试，别光练习一种。
男生的话，蛙泳对于胸部不错，自由泳对于背肌很好，仰泳对于腿部臀部很好的伸展联
系，蝶泳正在学，应该对上肢力量很有效。
【在 m*******i 的大作中提到】
: 我的两分钱：
: 1：（饮食）：我觉得很合理。如果你瘦又想长胖一点，可以多加一点热量（米饭，面
: 食，或者随便吃点垃圾食品就好）
: 2：（腿部）：教练的解释是对的
: 3：（CARDIO）：如果你的唯一目的就是长肉，那就不练或者少练。否则这样也没什么
: 问题。
: 4：（效果）：这个因人而异。假设你平均天赋，照这个计划，练得偏狠一点，一个月
: 自己就能看见不同，两三个月就能让别人看出区别。
: 5：（游泳）：没用
: 6：（1个半小时）：没用，关键是加大intensity。时间拉长只有反效果。
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w*****1
发帖数: 77 | 7 在锻炼期间一定要注意饮食，不要一次吃太多或者等到很饿的时候再去吃东西，这样很
容易长胖。要少量多餐，多吃蛋白质的食品，适量的补充糖分，糖是长脂肪的罪魁祸首
。如果想长胖，知道该怎么做了吧！
❤的锻炼那，主要是看你的身体状况和年龄。当然了，锻炼是没有错的，关键是
花钱锻炼就有些浪费了。这个东西是终身受益，可以自己锻炼吗！
游泳健身很好，对你的心脑血管系统很有好处。但是想锻炼肌肉，还是去找器械吧！如
果想长肌肉，负重不要太大，多次锻炼。 |
S****e
发帖数: 10596 | 8 坚持最重要
【在 s*********0 的大作中提到】
: 有几个不太明白的来请教：
: 一下是教练要求我做的
: 现在是 周一：先10分钟warm up然后1小时器械 主要是CHEST 练习4种器械
: 周二 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周三：先10分钟warm up 然后1小时器械 主要是了LEG 练习
: 周四 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周五 WARM UP 10分钟 然后练习其他部分 例如肩膀啥的 1小时 器械
: 周六 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
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s**********4
发帖数: 153 | 9 不说塑形要小重量多次数，长肌肉是大重量频率少，是不是我理解错了？
【在 w*****1 的大作中提到】
: 在锻炼期间一定要注意饮食，不要一次吃太多或者等到很饿的时候再去吃东西，这样很
: 容易长胖。要少量多餐，多吃蛋白质的食品，适量的补充糖分，糖是长脂肪的罪魁祸首
: 。如果想长胖，知道该怎么做了吧！
: ❤的锻炼那，主要是看你的身体状况和年龄。当然了，锻炼是没有错的，关键是
: 花钱锻炼就有些浪费了。这个东西是终身受益，可以自己锻炼吗！
: 游泳健身很好，对你的心脑血管系统很有好处。但是想锻炼肌肉，还是去找器械吧！如
: 果想长肌肉，负重不要太大，多次锻炼。
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a*******a
发帖数: 4233 | 10 我的一点看法
健身要练全身，不能光练胸。否则时间久了胸背力量不平衡会容易含胸影响体态。
练习腿部力量对全身均衡发展有好处，每周起码一次。
cardio, 我觉得你bf只有18， 目前可以完全不练。 有时间可以做做深蹲10*10，也是
对cardio有帮助的
运动强度一个小时就够了，没必要太久，太久了也做不动。
饮食，现在就要开始低脂，不然到时候要cut太多。我觉得你的主食可能不太够。
跟着教练练一个月以后基本可以不用请他了。 你可以用现在的计划至少练半年。半年
以后再说。
【在 s*********0 的大作中提到】
: 有几个不太明白的来请教：
: 一下是教练要求我做的
: 现在是 周一：先10分钟warm up然后1小时器械 主要是CHEST 练习4种器械
: 周二 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周三：先10分钟warm up 然后1小时器械 主要是了LEG 练习
: 周四 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
: 间30秒休息 喝点水
: 周五 WARM UP 10分钟 然后练习其他部分 例如肩膀啥的 1小时 器械
: 周六 去练习cardio 大约每次10分钟 LEVLE4 在机器上 然后一共4组40分钟 中
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A******u
发帖数: 1279 | 11 给楼主一个建议：不要思考太多。对于我们这样的初学者，重点是form正确，保证营养
，坚持锻炼。除了姿势和技术，其他的intuitive一点，粗线条一点也没关系，可以慢
慢改进。 |
s*********0
发帖数: 915 | 12 3： 这个我看到一些解释是，提高心肺功能，对于练习器械很有帮助，最近和教练探讨
过会不会减肥，因为我很瘦，需要增肥。教练的解释是不会。因为胖和壮不是一个概念
，有人很胖，但是有人一样的分量就不显。
4： 关于效果的问题：最近有点迷茫，我一般都是最后2个SET增大重量，就是那种拼命
的感觉。但是最近问教练，到底什么时候结束，教练说直到做不下去。可是问题就是例
如我一般都是休息30秒每个SET，然后要是休息了1分钟又可以做一个SET的几个REP，但
是不是全部12个REP，那么是不是就要停了呢？
5：游泳主要想替代单一的那个CARDIO，因为游泳感觉很塑身，而且喜欢游泳:)
【在 m*******i 的大作中提到】
: 我的两分钱：
: 1：（饮食）：我觉得很合理。如果你瘦又想长胖一点，可以多加一点热量（米饭，面
: 食，或者随便吃点垃圾食品就好）
: 2：（腿部）：教练的解释是对的
: 3：（CARDIO）：如果你的唯一目的就是长肉，那就不练或者少练。否则这样也没什么
: 问题。
: 4：（效果）：这个因人而异。假设你平均天赋，照这个计划，练得偏狠一点，一个月
: 自己就能看见不同，两三个月就能让别人看出区别。
: 5：（游泳）：没用
: 6：（1个半小时）：没用，关键是加大intensity。时间拉长只有反效果。
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s*********0
发帖数: 915 | 13 恩，我主要是想代替那个每次的40分钟机器上的CARDIO，感觉好不喜欢。游泳其实可以
起到同样效果。
【在 c*****3 的大作中提到】
: 游泳对于涨肌肉很有用，不过要注意variety,看看total immersion的书
: 四种游法都试试，别光练习一种。
: 男生的话，蛙泳对于胸部不错，自由泳对于背肌很好，仰泳对于腿部臀部很好的伸展联
: 系，蝶泳正在学，应该对上肢力量很有效。
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s*********0
发帖数: 915 | 14 我看了一下我的BF是18，虽然是在RANGE。我每次练习腿部的时候，有4SET是深蹲的。
研究看到说要是有肌肉明显BF一般要降到10，这就是传说中的SIX PACK。。哈哈。。。
我每次主食是BROWN RICE一小碗，然后配合蔬菜，还有关键的每次1磅的韩国超市买的
牛肉，直接BBQ来吃，超级过瘾。
关键教练的价钱还是可以接受的，而且有他在指导还是好一些的，而且实话说花了钱还
是有动力的。。
【在 a*******a 的大作中提到】
: 我的一点看法
: 健身要练全身，不能光练胸。否则时间久了胸背力量不平衡会容易含胸影响体态。
: 练习腿部力量对全身均衡发展有好处，每周起码一次。
: cardio, 我觉得你bf只有18， 目前可以完全不练。 有时间可以做做深蹲10*10，也是
: 对cardio有帮助的
: 运动强度一个小时就够了，没必要太久，太久了也做不动。
: 饮食，现在就要开始低脂，不然到时候要cut太多。我觉得你的主食可能不太够。
: 跟着教练练一个月以后基本可以不用请他了。 你可以用现在的计划至少练半年。半年
: 以后再说。
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s*********0
发帖数: 915 | 15 完全同意，这就是为什么我请了教练,FORM很重要，然后自己坚持，慢慢上重量。
【在 A******u 的大作中提到】
: 给楼主一个建议：不要思考太多。对于我们这样的初学者，重点是form正确，保证营养
: ，坚持锻炼。除了姿势和技术，其他的intuitive一点，粗线条一点也没关系，可以慢
: 慢改进。
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