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发帖数: 10330 | 1 白米饭是“垃圾食品”？哈佛大学建议少吃白米饭
2014年01月06日 07:56 来源：广州日报 参与互动(277)
●哈佛大学建议少吃白米饭，国内营养专家亦认为每顿吃两碗饭可能过多
●吃粮食应注意粗细搭配，建议每天最好吃粗粮85克以上，对预防慢性病很有好处
白米饭是中国南方民众的主食，而吃饭已经形成一种文化，例如熟人碰面的第一句
话往往会说“吃饭了么？”稳定无忧的工作还被称为“铁饭碗”。然而，白米饭吃进肚
子里很快转化为糖分，因此近年来有不少声音称其为“垃圾食品”。在美国哈佛大学公
布的“健康饮食金字塔”中，白米饭(white rice)赫然高居塔尖，建议“限制食用”。
广州也有营养专家提醒，成年人每顿吃两碗饭确实过多。长年吃白米饭的“饭桶”们该
何去何从？答案是：吃粮食应注意粗细搭配，建议每天最好吃粗粮85克以上。
传言：
吃白米饭相当于吃糖？
近年来网上不乏“黑”白米饭的声音，斥之为“垃圾食品之王”，依据是“白米饭
几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉，而淀粉属于糖分(碳水化合物)
”，因此白米饭符合“垃圾食品”的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿
物质、低纤维。有网友直言，一碗接一碗地吃白米饭，相当于一碗接一碗地吃糖！
原来，大米是稻谷经多重加工的产物——把稻谷的颖壳脱下、分离而形成糙米，再
进行碾米去掉皮层和胚芽，还有去糠、抛光等，最后得出的产品常常被广州人称为“精
饲料”。相对而言，没有经过太多加工的粮食就是“全谷物”、“全麦”食品。
哈佛：
白米饭高居饮食“金字塔”塔尖
鉴于有网友在“黑”白米饭的时候提到美国哈佛大学“健康饮食金字塔”，记者查
阅了发布方哈佛大学公共卫生学院营养学系的官网，上面的确把白米饭放在“金字塔”
的塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、精制面包、意大利面、土豆、含糖饮料、糖果、盐
并列，认为应该少吃。其附带说明指出，白米饭、白面包等精加工粮食在人体内相当于
糖分，长期过量食用会导致难以控制体重，增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险，还会
令血糖飙升。
另一方面，哈佛建议多吃全谷物食品作为糖分的来源，包括燕麦片、全谷物面包和
糙米，它们被身体消化的速度较慢，令体内血糖和胰岛素水平的波动不至于太快，从而
控制饥饿感，能够预防II型糖尿病和心脏病。取代精加工糖分食品的还有健康的脂类，
包括富含不饱和脂肪的橄榄油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、坚果、牛油
果、三文鱼等，不仅可以改善胆固醇的水平，还可保护心脏。
在美国密歇根大学公布的类似饮食“金字塔”中没有单列出白米饭，但其相关说明
表示，白米饭的血糖指数(摄入后令血糖上升的相对能力)高达87，血糖负荷36，均属于
高水平，应多吃糙米取代白米饭，而白米饭和富含纤维的食品(如蔬菜、豆类)一起吃仍
是健康的饮食。
记者查证，白米饭也并非全是糖分而“几乎不含有蛋白质”。资料显示，大米含糖
分约为75%，在其主要品种中，南方常见的籼米蛋白质含量约为8%，北方常见的粳米蛋
白质含量也有7%。大米的蛋白质有米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白等，但这些蛋白质中的
赖氨酸和苏氨酸含量比较少，其营养价值比不上动物蛋白质。
专家：
每天吃85克粗粮可防慢性病
广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶根据《中国居民膳食指南》指出，饮食的大
原则是食物多样化，以谷类为主，建议6岁以上的人每天食用谷类250～400克，其中粗
粮应占50克以上，最好在85克以上，对预防慢性病很有好处。但是，不建议全部都吃粗
粮，过多粗纤维食物容易引起胃损伤，甚至增加胃癌的风险。
谭荣韶表示，吃太多精加工的白米饭不符合健康饮食的原则，原因是其缺少膳食纤
维，会增加罹患糖尿病、冠心病、结肠癌等慢性病的风险——美国有研究发现，吃太多
白米饭可以引发糖尿病。一般来说，普通人每餐进食一碗饭就相当于吃大约100克大米(
干重)，每顿吃两碗饭的确过多，除非是长身体阶段的孩子或是体力活动较多的人士。
但是，谭荣韶认为不能“一棍子打死”白米饭，而是要注意粗细搭配，总的热量不
超标。目前国内外营养学界均推荐饮食中蛋白质占10%～15%，糖分占55%～65%，脂类占
20%～30%。正常人每天至少要吃150克糖分，因为糖分是身体能量的重要来源，若吃得
不够，会导致肌肉、脂肪分解，令人越来越瘦。现在的人米饭吃得不多，问题是吃肉吃
得太多，而很多人摄入糖分偏低，但仍然患上代谢综合征。另一方面，有的人不吃白米
饭而改吃面食、水果，它们同样含有大量糖分。医学指导/广州市红十字会医院营养科
主任谭荣韶 |
d****r
发帖数: 216 | |
J*******i
发帖数: 2162 | 3 白米饭是垃圾？
我们公司身价十个B的创始人一天在楼下吃饭
左边是白米饭配中式小菜，中间是burger，右边是pasta
他对我说“还是左边的最健康”然后选了左边的 |
G**L
发帖数: 22804 | 4 吃多了都垃圾，和价值多少钱木有关系
【在 J*******i 的大作中提到】
: 白米饭是垃圾？
: 我们公司身价十个B的创始人一天在楼下吃饭
: 左边是白米饭配中式小菜，中间是burger，右边是pasta
: 他对我说“还是左边的最健康”然后选了左边的
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C**o
发帖数: 10373 | 5 他对你非常重用，你不要辜负他
【在 J*******i 的大作中提到】
: 白米饭是垃圾？
: 我们公司身价十个B的创始人一天在楼下吃饭
: 左边是白米饭配中式小菜，中间是burger，右边是pasta
: 他对我说“还是左边的最健康”然后选了左边的
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T*R
发帖数: 36302 | 6 鸭子，你这个身板，现在几天撸一次？
【在 C**o 的大作中提到】
: 他对你非常重用，你不要辜负他
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C**o
发帖数: 10373 | 7 你每月干你老婆几次？
【在 T*R 的大作中提到】
: 鸭子，你这个身板，现在几天撸一次？
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