g********s
发帖数: 1969 | 1 chip time: 3：59：07
avg pace: 9:05
1 Mi 09:31.2 0:09:31
2 Mi 09:12.3 0:18:44
3 Mi 08:56.9 0:27:40
4 Mi 08:56.6 0:36:37
5 Mi 09:00.4 0:45:37
6 Mi 09:15.7 0:54:53
7 Mi 09:04.6 1:03:58
8 Mi 09:14.1 1:13:12
9 Mi 09:10.4 1:22:22
10 Mi 09:06.6 1:31:29
11 Mi 08:59.9 1:40:29
12 Mi 09:14.1 1:49:43
13 Mi 09:13.3 1:58:56
14 Mi 09:12.3 2:08:08
15 Mi 09:11.0 2:17:19
16 Mi 08:52.2 2:26:11
17 Mi 08:58.6 2:35:10
18 Mi 09:14.7 2:44:25
19 Mi 09:10.0 2:53:35
20 Mi 09:11.6 3:02:46
21 Mi 09:16.5 3:12:03
22 Mi 09:09.3 3:21:12
23 Mi 08:58.9 3:30:11
24 Mi 08:32.2 3:38:43
25 Mi 08:32.2 3:47:15
26 Mi 08:51.7 3:56:07
27 0.36 Mi 3:03. 3:59:10
感谢此版大拿，小拿，新人和很多妈妈们。如果没有running版，我不会跑这么远这么
快。算圆了我的梦。
感谢LD和女儿。从清晨起床看不到跑步去的妈妈就哭，到现在说有一天要跟着跑，让我
感动不已。
下面很罗嗦了，可掠过。
一年前跑了第一个半马，用时1小时55多。版上各位大拿总结的，说全马的成绩是半马
的两倍加10分钟。我的成绩再次验证了为什么大拿是大拿。
从6月份下决心跑全马， 才开始有计划训练。训练是中和了SmartCoach和Hal Hidgon's
Novice Program。基本一周跑3次，分为easy run， middle run 和 long run。共有3
个20miles long run。训练中最高周milage到40miles。训练时，基本LHR，几乎没有真
正的tempo，只是有时候用比long run 快30s 的速度跑middle run。9月底，膝盖伤了
，经过一个月才恢复正常，mileage刚提升到33miles时，又开始taper了。
只好干鸭子上架了。
赛前一个劲得给自己找安慰，看我拿了个好bib#，女儿的生日就在其中，好兆头。我要
带上去年用过的hair band,它会代给我好运。天气预报，赛前一天到70F， 比赛当天40
-50F， perfect。总之，不能给自己找过不去。
第一目标最是跑完。只要跑完，怎么都PR，反正没压力。其次是跑入4小时20分，第三
目标4小时10分，最高境界跑入4小时。提升到最高境界，那就等同于做梦了。梦吗，可
以无边无界。
因为上厕所花了20~30分钟，当寄存好包，只有5分钟到8：00比赛开始时间了。在4：15
的coral中，前不见4：10的PACER，后不见4：20分的PACER。心想，我在中间，不管怎
么，不是我超一个PACER， 就是另一个PACER超我。那我就不用在人堆里挤着去找PACER
了。没想到居然是分批出发，等踏上起跑线已经8：30多了。谁想到，就此走上了孤军
作战的状态，到比赛结束连一个PACER都没见到。还可怜娃和她爹，得在寒风中多等30
分钟了。在此，严重羡慕东西部的大兵团作战，至少有伴。
终于该我踏起跑线了，几个火炬爆燃，人群起动了。心中重复了赛前总结的版上的经验
：
1）一定得慢，我不要crash on the finish line or before finish line， try to
finish strong。
2）在人群中找合适的pacer，订紧了，随时察看pace结合自己的身体感受，及时调整。
3）不在人群中穿梭，白毫力。找最短距离跑，直路跑中间。弯道跑内圈。弯路跑切线
。有点WS，没办法。没实力的人，只好来点WS点子了。
4）补给，前5miles，自己手里的8oz水应该够了。以后，水和gatorade 轮流喝。上坡
前的水站提前吃GEL，然后灌下一杯水。水站慢走，也给身体休息几秒。毕竟，磨刀不
废砍材功。
1-4 miles： 不断提醒自己慢点再慢点，结果还是偏快。
1-2 miles 在不怎么样的区跑，第一亮点是，一个乐队的大喇叭在高放I Like Rock N
Roll。几乎让我热泪盈眶。当女儿半岁时，有一段时间她哭这怎么都不能安抚。 有一
天放此曲子，突然就安静下来了。然后，此曲就成了安慰剂。
看见一苗条女孩穿着Kangoo Jumping Shoes在跑，very cool， 引得大家都侧目赞叹。
跳得很快。很快就到我前面了。后来看见她在路边脱鞋调整。不只最后如何。
一盲人爷爷由一人牵着在小跑，不由人不心生敬佩之情。
5-9 miles： 缓坡，没什么感觉。可能受益于平时long run 路上的陡坡锻炼。
在社区跑时，一路上的观众不断。热情一浪高过一浪。有裹着毯子，穿着厚厚冬装的，
坐在stoller上的baby。GO RUNNERS不断， 摇铃的，唱歌的。乐队更是几乎每英里都有
。自设台子发cookie， donuts，水果的， 啤酒的。 还有点着火把在家门口的。
最可爱的是小孩。只要有想击掌的，我一定上前去。一群孩子还会抢着来，看谁先击上
。在寒风中，你决不忍心不伸出你的手。
有一小姑娘站在路中间，拿着拨好的桔子瓣散给跑者。太感动了。
一半坡中，两个少年的架子鼓敲得很是给力。
10-11 miles： 下坡，一个字冲。但是，小心膝盖，冲得不能太过。
12-20 miles： 在湖边跑，景色很美，要是周末long run 在此就好了，可惜有点远。
18miler， 突然觉得左胸痛，心跳飙升。着实吓了一大跳，赶紧慢下来，调整HR band
，胡思乱想了一大通。直到1mile后才渐渐消失。回家后才发现，肋骨痛。不知是不是
HR band 没带好。以前从来没有过的，一路上，总觉的没带好，调整了无数次，也没舒
服过来。
湖上的水鸟，湖面有淡淡的雾汽。岸边的树林，大草坪，各种毫宅，决不会让你觉得单
调。
时间在不知不觉中过去了。终于，看上了一银灰头发健铄的女的，约有50岁左右。就跟
着她了。惭愧啊，连她最后也没跟上，这是后话了。
她该跑在9：10 - 9：00pace中，一直跟后，她bathroom break， 我接着跑，她又追上
。偶儿超她时，我就赶快查我的PACE， 不能快过9：10。
20-22 miles:是个上坡，早早吃下gel，心里惦记着是不是hit-the-wall is coming。
小心翼翼，加上心里怕怕。从没跑超过21miles，不知1miles后什么感觉。一路直到大
约22miles。过了22miles，没有什么异样。
23-26 miles:
还有4miles多，如果39分钟跑完可以进4小时。
我有finish strong的资本吗？腿还好，没有很酸。最担心的右膝盖没有不适。只是左
脚后跟和右踝关节有点不爽，但已经伴随了有10miles。如果按9：30pace，可能行。提速
但不能以下提太快，毕竟还有4miles。到最后1mile再all-out。我知道GARMIN量的少于
实际的里程，但没想到差了近0.16miles。
一路开始超人，就把离我最近的人一个一个得超。超人的感觉真好，可银发女的也渐渐
消失在我的视线里了。
3miles后，明显感觉腿开始酸，提起来费劲。no pain，no gain 在支撑着我。进入始
发区了，路栏杆外人山人海，LD和女儿在哪里？看见终点了，还有几十米。突然，身后
传来LD叫我的声音。回头，大叫，使劲高挥双臂。然后，跑向终点，按下garmin stop
键， 3：59：10。
要不要做下一个梦，BQ in 3:45？
谢谢您有耐心看到此！ |
w*******e
发帖数: 2651 | 2 一定能圆这个梦!
Congrats on the awesome finish!
要不要做下一个梦，BQ in 3:45？
【在 g********s 的大作中提到】
: chip time: 3：59：07
: avg pace: 9:05
: 1 Mi 09:31.2 0:09:31
: 2 Mi 09:12.3 0:18:44
: 3 Mi 08:56.9 0:27:40
: 4 Mi 08:56.6 0:36:37
: 5 Mi 09:00.4 0:45:37
: 6 Mi 09:15.7 0:54:53
: 7 Mi 09:04.6 1:03:58
: 8 Mi 09:14.1 1:13:12
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d*********6
发帖数: 6115 | 3 又是一个后程加速，赞！
另外Dallas 一点都不平，成绩很棒。
【在 g********s 的大作中提到】
: chip time: 3：59：07
: avg pace: 9:05
: 1 Mi 09:31.2 0:09:31
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yo
发帖数: 2534 | 4 祝贺！最后几英里太强劲了！而且训练和比赛的计划都很周全，等着看你BQ的比赛报告
。 |
D*****t
发帖数: 558 | 5 一定要。 加油！
要不要做下一个梦，BQ in 3:45？
【在 g********s 的大作中提到】
: chip time: 3：59：07
: avg pace: 9:05
: 1 Mi 09:31.2 0:09:31
: 2 Mi 09:12.3 0:18:44
: 3 Mi 08:56.9 0:27:40
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v***l
发帖数: 2623 | 6 最后4mile跑得太赞了！！！
【在 g********s 的大作中提到】
: chip time: 3：59：07
: avg pace: 9:05
: 1 Mi 09:31.2 0:09:31
: 2 Mi 09:12.3 0:18:44
: 3 Mi 08:56.9 0:27:40
: 4 Mi 08:56.6 0:36:37
: 5 Mi 09:00.4 0:45:37
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: 8 Mi 09:14.1 1:13:12
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e*e
发帖数: 6808 | 7 orz
orz
orz
你这个太短太精髓了！！！
这么好的成绩和首马，我都不好意思写我的了！ |
l***o
发帖数: 81 | |
g********s
发帖数: 1969 | 9 可别。向来都喜欢看你的报告和whining。想来不光是我一人了。
我建议你忍住，谁的报告都别看，先写完自己的。我差点忍得吐血。
【在 e*e 的大作中提到】
: orz
: orz
: orz
: 你这个太短太精髓了！！！
: 这么好的成绩和首马，我都不好意思写我的了！
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i*********5
发帖数: 19210 | 10 赞妈妈首马sub-4! And I can already see you BQ in your next race. |
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p***o
发帖数: 216 | 11 恭喜，看了一下你得pace,爬21mile的Dolly Parton hills竟然只慢了不到20秒，太牛
了，那一段要上升接近200ft。
【在 g********s 的大作中提到】
: chip time: 3：59：07
: avg pace: 9:05
: 1 Mi 09:31.2 0:09:31
: 2 Mi 09:12.3 0:18:44
: 3 Mi 08:56.9 0:27:40
: 4 Mi 08:56.6 0:36:37
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p***o
发帖数: 216 | 12 我觉得你找个平坦点的course,类似CIM的，你的实力已经可以冲击3：45。
【在 g********s 的大作中提到】
: chip time: 3：59：07
: avg pace: 9:05
: 1 Mi 09:31.2 0:09:31
: 2 Mi 09:12.3 0:18:44
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: 4 Mi 08:56.6 0:36:37
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g********s
发帖数: 1969 | 13 离3：45还是有很大差距。整个训练很少跑快过8：30 pace的速度。让我每mile再快30
秒，现在还不行。
【在 p***o 的大作中提到】
: 恭喜，看了一下你得pace,爬21mile的Dolly Parton hills竟然只慢了不到20秒，太牛
: 了，那一段要上升接近200ft。
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p***o
发帖数: 216 | 14 不要小看自己，你能在wihte rock跑出negtive split，而且你的最后4mile太赞了
，说明潜力还很大。
30
【在 g********s 的大作中提到】
: 离3：45还是有很大差距。整个训练很少跑快过8：30 pace的速度。让我每mile再快30
: 秒，现在还不行。
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g********s
发帖数: 1969 | 15 谢谢鼓励。
【在 p***o 的大作中提到】
: 不要小看自己，你能在wihte rock跑出negtive split，而且你的最后4mile太赞了
: ，说明潜力还很大。
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: 30
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m**h
发帖数: 618 | 16 very cool。 HM speed close to me. learned from you.
【在 g********s 的大作中提到】
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: 2 Mi 09:12.3 0:18:44
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S*********9
发帖数: 471 | 17 恭喜好成绩！首马就sub4！赞长跑的妈妈！
【在 g********s 的大作中提到】
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