d******g
发帖数: 550 | 1 菜鸟最近想练练速度训练。没有什么经验，就是怕受伤。
目标：全麻sub4, pace 9min/mi
下班把包给同事，自己跑回家
慢跑大概0.5mi
以后逐渐加速一分钟，逐渐减速一分钟，放松小跑或走一分钟。
这样跑了几组就不得不慢下来。最后感觉还是比较累的。
最后比班车早到家5分钟 ：）（这里下班比较堵）
有什么需要改进的吗？谢了先。 |
j***y
发帖数: 5098 | 2 ms你是跑版的老人了，2年前就跑过全马的还能自称菜鸟？
所谓速度训练一般就心率而言，tempo区间是在75～90%MHR，interval在85%～95%。你这
跑的说快不快，说慢不慢，其实就是垃圾迈（只要不受伤，垃圾迈也是迈）
另外，以你现有的基础和4小时的目标，其实可以不用加入速度训练，easy+long足以保
证
【在 d******g 的大作中提到】
: 菜鸟最近想练练速度训练。没有什么经验，就是怕受伤。
: 目标：全麻sub4, pace 9min/mi
: 下班把包给同事，自己跑回家
: 慢跑大概0.5mi
: 以后逐渐加速一分钟，逐渐减速一分钟，放松小跑或走一分钟。
: 这样跑了几组就不得不慢下来。最后感觉还是比较累的。
: 最后比班车早到家5分钟 ：）（这里下班比较堵）
: 有什么需要改进的吗？谢了先。
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l***h
发帖数: 9308 | 3 看了一下你的11年初的初马，训练了2个月就全马，主要靠4个20+迈long run，weekday
里程都不高，基本上10-15迈，只有4周总里程上升到30-33迈。12年年初有3周总里程33
-36迈，5个20迈的long run，看起来是准备2月份的全马。
所以上面芳版说的很有道理，其实把weekday的里程增加到20-25迈，然后周末一个16迈
就差不多了。
【在 d******g 的大作中提到】
: 菜鸟最近想练练速度训练。没有什么经验，就是怕受伤。
: 目标：全麻sub4, pace 9min/mi
: 下班把包给同事，自己跑回家
: 慢跑大概0.5mi
: 以后逐渐加速一分钟，逐渐减速一分钟，放松小跑或走一分钟。
: 这样跑了几组就不得不慢下来。最后感觉还是比较累的。
: 最后比班车早到家5分钟 ：）（这里下班比较堵）
: 有什么需要改进的吗？谢了先。
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t*********t
发帖数: 4766 | 4 昨天去操场测了下400米。终于好象回到中学水平了。 |
M**u
发帖数: 10158 | 5
你这
我觉得tempo run要82%-91%，也就是80％＋,要不然效果太差。。。
【在 j***y 的大作中提到】
: ms你是跑版的老人了，2年前就跑过全马的还能自称菜鸟？
: 所谓速度训练一般就心率而言，tempo区间是在75～90%MHR，interval在85%～95%。你这
: 跑的说快不快，说慢不慢，其实就是垃圾迈（只要不受伤，垃圾迈也是迈）
: 另外，以你现有的基础和4小时的目标，其实可以不用加入速度训练，easy+long足以保
: 证
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m***g
发帖数: 1633 | 6 tempo是10k－15k之间的速度么？
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 你这
: 我觉得tempo run要82%-91%，也就是80％＋,要不然效果太差。。。
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p***r
发帖数: 4859 | 7 75-85%算是无人区。 元方，你怎么看？
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 你这
: 我觉得tempo run要82%-91%，也就是80％＋,要不然效果太差。。。
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m***g
发帖数: 1633 | 8 doesn't MP fall in that zone?
【在 p***r 的大作中提到】
: 75-85%算是无人区。 元方，你怎么看？
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p***r
发帖数: 4859 | 9 MP比T慢30sec左右。我理解的T是保持90%HR，可以坚持40-50分钟。
Long Tempo应该相应的慢上10sec
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-aug-00.htm
【在 m***g 的大作中提到】
: doesn't MP fall in that zone?
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M**u
发帖数: 10158 | 10
15k-half
【在 m***g 的大作中提到】
: tempo是10k－15k之间的速度么？
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M**u
发帖数: 10158 | 11
我去年跑全马打酱油的心跳。。。
【在 p***r 的大作中提到】
: 75-85%算是无人区。 元方，你怎么看？
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M**u
发帖数: 10158 | 12
Jack Daniels的训练太tough了。。。
【在 p***r 的大作中提到】
: MP比T慢30sec左右。我理解的T是保持90%HR，可以坚持40-50分钟。
: Long Tempo应该相应的慢上10sec
: http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-aug-00.htm
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m***g
发帖数: 1633 | 13 貌似很有指导意义，谢谢！
我刚问得不清楚，我感觉marathon pace的心率大概就落在在75－85％之间，为什么算
无人区？
【在 p***r 的大作中提到】
: MP比T慢30sec左右。我理解的T是保持90%HR，可以坚持40-50分钟。
: Long Tempo应该相应的慢上10sec
: http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-aug-00.htm
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m***g
发帖数: 1633 | 14 哦，明白：）
【在 M**u 的大作中提到】
:
: Jack Daniels的训练太tough了。。。
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d******g
发帖数: 550 | 15 jekky, lldyh考古功夫好厉害。runningahead老底都翻出来了。滴汉。
跑了好几年，每次成绩都是回到解放前，所以还是菜鸟。重在参合。
成绩没有进步，每次都不PR，只PW。想冒进准保受伤。有点不甘心。
这次准备反思一下，把考古工作，做够。
1。训练方法，从没做过speed，tempo，这次逐渐加一点，以来练练速度，二看看能不
能降一下最低心律。
2。上次全麻后半程抽筋，这次每周加两次hill，另外longrun带点盐袋。也买了锤子药。
3。比赛天气热，longrun就刻意在相近的温度下训练。
4。的确mile是硬道理，最近一个朋友以前和我一样菜，后来练50mi－100miultra，最
近听说BQ了。
interval 在85%～95% MHR 是指平台期心律吗吗？。
有没有如何练习tempo和interval的总结贴啊。
这次course和上次一样山地，要PR很难，只要跑得开心一点就好。 |
t*******f
发帖数: 2634 | 16 祝贺， 太给力乐。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 昨天去操场测了下400米。终于好象回到中学水平了。
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j***y
发帖数: 5098 | 17 这么说吧，我的MHR大概170+，跑intevel的心率在160左右。
如果你想要知道怎么跑tempo、intervel，上跑个头tk吧，
看看鸵鸟、如花、baiji、robin、老狼怎么跑tempo和intevel的
药。
【在 d******g 的大作中提到】
: jekky, lldyh考古功夫好厉害。runningahead老底都翻出来了。滴汉。
: 跑了好几年，每次成绩都是回到解放前，所以还是菜鸟。重在参合。
: 成绩没有进步，每次都不PR，只PW。想冒进准保受伤。有点不甘心。
: 这次准备反思一下，把考古工作，做够。
: 1。训练方法，从没做过speed，tempo，这次逐渐加一点，以来练练速度，二看看能不
: 能降一下最低心律。
: 2。上次全麻后半程抽筋，这次每周加两次hill，另外longrun带点盐袋。也买了锤子药。
: 3。比赛天气热，longrun就刻意在相近的温度下训练。
: 4。的确mile是硬道理，最近一个朋友以前和我一样菜，后来练50mi－100miultra，最
: 近听说BQ了。
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j***y
发帖数: 5098 | 18 你是对的，我没算，直接抄来了，75%是太低了
【在 M**u 的大作中提到】
:
: Jack Daniels的训练太tough了。。。
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M**u
发帖数: 10158 | 19 speed/tempo的确有用，不过主要是没有什么时间训练或者状态不佳的时候刺激刺激
如果4个小时还PW的话，多跑几个long run就好了，注意休息
药。
【在 d******g 的大作中提到】
: jekky, lldyh考古功夫好厉害。runningahead老底都翻出来了。滴汉。
: 跑了好几年，每次成绩都是回到解放前，所以还是菜鸟。重在参合。
: 成绩没有进步，每次都不PR，只PW。想冒进准保受伤。有点不甘心。
: 这次准备反思一下，把考古工作，做够。
: 1。训练方法，从没做过speed，tempo，这次逐渐加一点，以来练练速度，二看看能不
: 能降一下最低心律。
: 2。上次全麻后半程抽筋，这次每周加两次hill，另外longrun带点盐袋。也买了锤子药。
: 3。比赛天气热，longrun就刻意在相近的温度下训练。
: 4。的确mile是硬道理，最近一个朋友以前和我一样菜，后来练50mi－100miultra，最
: 近听说BQ了。
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t*********t
发帖数: 4766 | 20 本版唯一第二次半马就PW的飘过...
【在 M**u 的大作中提到】
: speed/tempo的确有用，不过主要是没有什么时间训练或者状态不佳的时候刺激刺激
: 如果4个小时还PW的话，多跑几个long run就好了，注意休息
:
: 药。
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d******g
发帖数: 550 | 21 哈，责不算什么，某人（我自己）几乎次次PW. 要去tk了。 |
M**u
发帖数: 10158 | 22 没事，我今年也PW了
这东西还得看状态啊
【在 d******g 的大作中提到】
: 哈，责不算什么，某人（我自己）几乎次次PW. 要去tk了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 23 你决不是唯一，我第二第三次半马都PW！
【在 t*********t 的大作中提到】
: 本版唯一第二次半马就PW的飘过...
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