G*****m
发帖数: 5395 | 1 前16迈平均9min pace，之后腿开始各种酸，坚持跑到20迈 17-20迈逐渐跌到10min
pace开外了，最后平均pace 9:14 很难想象如果还要跑6迈将是什么难度
今年跑CIM有希望么。。。现在目标顺利完成 不要太痛苦就行了。。。
谢谢！ |
N******o
发帖数: 3053 | 2 你跑全马应该没有问题。其实一个人跑全马需要有一点变态，很无聊，而且到了后面有
点痛苦而没有任何东西来鼓励你。多跑几次Long-run，你会发现全马也没啥。
我自己一个人跑全马时候，刻意控制心率跑的，所以没怎么痛苦，开始Pace还可以，后
面也渐渐慢下来，但是我还是跑那个心率，所以后面也没有怎么痛苦，就是无聊。平均
一下还可以，最终Sub4跑完。 |
h******h
发帖数: 655 | 3 什么effort？easy run跑成这样太牛了！还说自己是新手。。。新手跑20 mile太夸张
了。我今天easy run了一个半马距离，142心率2：12，还挺高兴。看到你这样还怕CIM
没希望，太受打击了！
【在 G*****m 的大作中提到】
: 前16迈平均9min pace，之后腿开始各种酸，坚持跑到20迈 17-20迈逐渐跌到10min
: pace开外了，最后平均pace 9:14 很难想象如果还要跑6迈将是什么难度
: 今年跑CIM有希望么。。。现在目标顺利完成 不要太痛苦就行了。。。
: 谢谢！
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h******h
发帖数: 655 | 4 我觉得楼主不是怕全马有问题，应该是对成绩有要求的。
【在 N******o 的大作中提到】
: 你跑全马应该没有问题。其实一个人跑全马需要有一点变态，很无聊，而且到了后面有
: 点痛苦而没有任何东西来鼓励你。多跑几次Long-run，你会发现全马也没啥。
: 我自己一个人跑全马时候，刻意控制心率跑的，所以没怎么痛苦，开始Pace还可以，后
: 面也渐渐慢下来，但是我还是跑那个心率，所以后面也没有怎么痛苦，就是无聊。平均
: 一下还可以，最终Sub4跑完。
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 很不错了，尤其现在这么热，CIM还早得很呢，一个18周训练周期提高10分钟没问题吧
，我觉得你330都有戏...
【在 G*****m 的大作中提到】
: 前16迈平均9min pace，之后腿开始各种酸，坚持跑到20迈 17-20迈逐渐跌到10min
: pace开外了，最后平均pace 9:14 很难想象如果还要跑6迈将是什么难度
: 今年跑CIM有希望么。。。现在目标顺利完成 不要太痛苦就行了。。。
: 谢谢！
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l****y
发帖数: 4773 | 6 是啊，时间漫长是最恐怖的。想想考试4个小时，一动不动做卷子 |
G*****m
发帖数: 5395 | 7 谢谢变叔鼓励啊 现在觉得成绩不重要 能顺利完成瘦马就行了 真心难啊
【在 R*****s 的大作中提到】
: 很不错了，尤其现在这么热，CIM还早得很呢，一个18周训练周期提高10分钟没问题吧
: ，我觉得你330都有戏...
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G*****m
发帖数: 5395 | 8 你半马 147 比我厉害多了！
【在 h******h 的大作中提到】
: 什么effort？easy run跑成这样太牛了！还说自己是新手。。。新手跑20 mile太夸张
: 了。我今天easy run了一个半马距离，142心率2：12，还挺高兴。看到你这样还怕CIM
: 没希望，太受打击了！
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G*****m
发帖数: 5395 | 9 前俩小时还行 心率135-150吧 第三个小时开始累 最后四迈160-165吧 而且特别慢
10min pace 腿酸 步子迈不开 步频由185降到165 感慨全马真心难
【在 h******h 的大作中提到】
: 什么effort？easy run跑成这样太牛了！还说自己是新手。。。新手跑20 mile太夸张
: 了。我今天easy run了一个半马距离，142心率2：12，还挺高兴。看到你这样还怕CIM
: 没希望，太受打击了！
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G*****m
发帖数: 5395 | 10 自己long run需要练全马吗？不是说20迈差不多了？谢谢！
【在 N******o 的大作中提到】
: 你跑全马应该没有问题。其实一个人跑全马需要有一点变态，很无聊，而且到了后面有
: 点痛苦而没有任何东西来鼓励你。多跑几次Long-run，你会发现全马也没啥。
: 我自己一个人跑全马时候，刻意控制心率跑的，所以没怎么痛苦，开始Pace还可以，后
: 面也渐渐慢下来，但是我还是跑那个心率，所以后面也没有怎么痛苦，就是无聊。平均
: 一下还可以，最终Sub4跑完。
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l****y
发帖数: 4773 | 11 第一次全马还是放到比赛日吧，这样有点新鲜感说不定后面几公里能轻松点。突破自己
长度记录也是很兴奋的 |
h******h
发帖数: 655 | 12 我那是race成绩啊，心率都164的。你平时练就进1：50了比赛肯定快多了。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 你半马 147 比我厉害多了！
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h******h
发帖数: 655 | 13 以后中途吃个GU吧，会好很多的。
我发现好多人MAF跑range都大，我以为是一直按照那个心率跑，虽然时不时会高很多，
但是马上调整下去，然后整个跑步的心率线应该是平稳的。有专家来指导一下吗？
【在 G*****m 的大作中提到】
: 前俩小时还行 心率135-150吧 第三个小时开始累 最后四迈160-165吧 而且特别慢
: 10min pace 腿酸 步子迈不开 步频由185降到165 感慨全马真心难
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h******h
发帖数: 655 | 14 我的大牛老板说他训练最长跑22mile，我看MAF那个Dr的访谈说long run最好不要超过3
小时，所以说，你这个距离很高难了！懒人我准备留到peak week跑:)
【在 G*****m 的大作中提到】
: 自己long run需要练全马吗？不是说20迈差不多了？谢谢！
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G*****m
发帖数: 5395 | 15 我那1：50算模拟考了，已经拼尽全力了，平均心率都167了
【在 h******h 的大作中提到】
: 我那是race成绩啊，心率都164的。你平时练就进1：50了比赛肯定快多了。
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h******h
发帖数: 655 | 16 看你说了我又去看了看我的stats，我心率也是167，记错了。但是比赛还是不一样，而
且你现在天气热多了，对心率影响非常大的。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 我那1：50算模拟考了，已经拼尽全力了，平均心率都167了
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 如果是平路同一个速度跑，比如跑步机，理论上心跳不会波动太大，会有一点点慢慢的
升高，因为脱水...
路跑有坡的话，心跳起伏就很正常了..
【在 h******h 的大作中提到】
: 以后中途吃个GU吧，会好很多的。
: 我发现好多人MAF跑range都大，我以为是一直按照那个心率跑，虽然时不时会高很多，
: 但是马上调整下去，然后整个跑步的心率线应该是平稳的。有专家来指导一下吗？
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G*****m
发帖数: 5395 | 18 所以如果沿途一直补水吃GU会好一点？一般全马两三迈补一次？谢谢！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 如果是平路同一个速度跑，比如跑步机，理论上心跳不会波动太大，会有一点点慢慢的
: 升高，因为脱水...
: 路跑有坡的话，心跳起伏就很正常了..
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 会好一点点，但是补的水肯定跟不上出汗丢失的水，尤其天热的话，轻微的脱水问题不
太大...
想准确计算出汗率的话，可以跑前跑后裸称下体重，比较差别，再减去喝的水重，就是
出的汗了...
【在 G*****m 的大作中提到】
: 所以如果沿途一直补水吃GU会好一点？一般全马两三迈补一次？谢谢！
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G*****m
发帖数: 5395 | 20 变叔，给新手推荐个首马训练计划吧 周跑量平均40迈已经两个月了
据说AM55不适合新手 容易受伤？
Jack Daniels网上找不到 听说参数很多，很复杂
FIRST算简化版的Daniels了吧，似乎周跑量比较低，能不能把一个cross train改成MAF
然后周末的long run加长一点？但是没有指导又不敢乱加。。。
今天自己time trial了个10km 7:45的pace 48分半，也算给训练pace提供一些
reference
谢谢！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 会好一点点，但是补的水肯定跟不上出汗丢失的水，尤其天热的话，轻微的脱水问题不
: 太大...
: 想准确计算出汗率的话，可以跑前跑后裸称下体重，比较差别，再减去喝的水重，就是
: 出的汗了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 最容易导致受伤的不是跑量，而是跑太快，尤其是interval...
其实各个计划都大同小异，每周1-2个hard run+1个long run, AM每周只有一个hard
run, 但是加了一个medium long run, 我个人觉得还是tempo/mp run 更有价值一些...
其他的easy run随便安排就好了，这也是jack Daniels的大体思路...
pace的话，大致可以按照5k pace =10k -15秒，hm pace =10k+15s, mp =hm +30s 这么
算，interval按5k pace 跑，long tempo按mp-hmp之间pace 跑，short tempo按hmp-
10k之间 pace 跑...
long run照mp+(30-60s) 跑吧，easy run就随意了，拿不准就宁慢勿快...
MAF
【在 G*****m 的大作中提到】
: 变叔，给新手推荐个首马训练计划吧 周跑量平均40迈已经两个月了
: 据说AM55不适合新手 容易受伤？
: Jack Daniels网上找不到 听说参数很多，很复杂
: FIRST算简化版的Daniels了吧，似乎周跑量比较低，能不能把一个cross train改成MAF
: 然后周末的long run加长一点？但是没有指导又不敢乱加。。。
: 今天自己time trial了个10km 7:45的pace 48分半，也算给训练pace提供一些
: reference
: 谢谢！
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G*****m
发帖数: 5395 | 22 谢谢变叔指导！！
收藏了！
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 最容易导致受伤的不是跑量，而是跑太快，尤其是interval...
: 其实各个计划都大同小异，每周1-2个hard run+1个long run, AM每周只有一个hard
: run, 但是加了一个medium long run, 我个人觉得还是tempo/mp run 更有价值一些...
: 其他的easy run随便安排就好了，这也是jack Daniels的大体思路...
: pace的话，大致可以按照5k pace =10k -15秒，hm pace =10k+15s, mp =hm +30s 这么
: 算，interval按5k pace 跑，long tempo按mp-hmp之间pace 跑，short tempo按hmp-
: 10k之间 pace 跑...
: long run照mp+(30-60s) 跑吧，easy run就随意了，拿不准就宁慢勿快...
:
: MAF
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G**********g
发帖数: 146 | 23 谢谢，先收藏，以后用。
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 最容易导致受伤的不是跑量，而是跑太快，尤其是interval...
: 其实各个计划都大同小异，每周1-2个hard run+1个long run, AM每周只有一个hard
: run, 但是加了一个medium long run, 我个人觉得还是tempo/mp run 更有价值一些...
: 其他的easy run随便安排就好了，这也是jack Daniels的大体思路...
: pace的话，大致可以按照5k pace =10k -15秒，hm pace =10k+15s, mp =hm +30s 这么
: 算，interval按5k pace 跑，long tempo按mp-hmp之间pace 跑，short tempo按hmp-
: 10k之间 pace 跑...
: long run照mp+(30-60s) 跑吧，easy run就随意了，拿不准就宁慢勿快...
:
: MAF
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