i*********5
发帖数: 19210 | 1 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
标 题: 辣椒半马报告
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Mar 3 23:42:43 2013, 美东)
自从我2010年秋天的首半马1:29:21后就盘算着1:23去qualify纽马，结果人算不如天算
，还没等我123，人家NYRR就把游戏规则改了，40岁以下要119才能qualify了，123得40
+的masters才行了。这下我40岁前跑纽约的美梦就无情地破灭了。不过还好，人老得快
，再过两年半我也40了！
去年秋天芝麻后又跑了次Angus Glen半马，结果再次outperform，预计跑126的，结果
跑了个1:24:57。过完圣诞节后开始严格执行FIRST“第一”计划，这次真是第一次严格
执行下来的。飞姐还观察到了，我好像还加了mileage，的确在过去一个月里，我还开
始在周日家个easy run 10-12K，有时候周三周五可能也加个5-6K。主要是游泳池比gym
晚开半小时，为了充分利用早上这珍贵的时间，我就gym一开门就开跑，跑到游泳池开
放了，再下去接着游泳。于是在过去两月里，MPW曾经两次超过60公里每周。除了刚开
始头两周因为第24次献血后造成缺血供氧能力降低而无法完成训练计划外，后来都能够
不痛苦地按计划执行 - 周二interval / 周四tempo / 周六long。单从long run的角度
来讲，就比过去两年的训练强度都高，共跑了6个27公里以上的long，其中三个32公里
（20 milers），pace分别为MP+37”，MP+28”，MP+19”，而且一次比一次轻松。
为了检验训练成果，我又自作主张把这个周末的24公里MP+12”的long变成了个半马比
赛。Chilly Half Marathon是一个南安大略省的大型冬季半马比赛，很多长跑爱好者都
因憋不过漫长的冬天跃跃欲试地来参加这个flat PR course的半马，参赛人数高达3/4
千，course record据说是2:06。这个比赛还有个好处是地方支持很强大，小镇
downtown的餐馆酒吧都联合起来提供场地供应赛后的免费啤酒和chili汤。赛前赛后还
包下了当地的Performing Arts Centre给runners们休息和方便，还有就是赛后的颁奖
典礼也在centre的礼堂里举行。
言归正传，今天早上起床后吃了两片whole wheat toasts抹peanut butter，一杯
lactose-free的牛奶，一根香蕉。出门前穿上TYR one-piece trisuit，套上SUGOI
tights和Pearl Izumi的防风bike jacket，头上先戴上一顶能遮住耳朵的skull cap，
然后再戴上去年Welland半铁发给finisher的红黑cap，正好match上红jacket和黑
tights。最后脚上再穿上牛顿距离饿死（Distance S），去年半马就穿的它，感觉很好
，快，所以我的intervals都是穿它跑的。
开车先来到邻村的Running Room跟被我忽悠上跑步贼船的朋友一起座RR组织的school
bus去一小时车程外的Burlington（哈米尔顿边上的小镇）。一块儿去的还有俩玩铁人
的朋友，Troy和Jason，全马全铁成绩分别为：2:50/10:56， 2:57/11:13。今天他俩是
去当pacer玩，Troy pace 1:25（！！！），Jason pace 1:45。
（靠，写得太罗哩叭嗦了。。。)
唱国歌，牧师给blessing？！￥&^%$#&，开跑！
我赛前就定好了计划要跑1:23，pace 为3:56/km（metric challenged的美国朋友们，
这是6:20/mi）。因为course超平，所以我决定跑even pace。从1到10公里，我都执行
的非常好pace都在3:56左右一两秒钟之内。只有11公里，不知是因为有点小坡呢还是精
神上有些放松了，跑了个4:00/km。等我意识到后，又开始注意随时调整pace，从12到
18公里都又是严格地3:56/km。很好玩的是跑到15公里左右，路边有个老头给每个人排
名编号。60th，61st，62nd！我是62nd。;-)
这时候竞争的劲头被老头给调动起来了，于是开始琢磨着把前面两哥们超了，这样我就
是第60名。哈哈哈！果然，不出半公里我就逐渐地把前面俩都毙掉了。过了18公里后我
觉得1:23应该没问题了，于是又非常保守地开始提速到3:50/km左右，甚至3:4x/km。这
一路又超了几个人。
最后右转弯进入300米冲刺，虽然有点小上坡，但还是能够继续提速冲刺。等接近终点
线时，看见钟上面显示着1:22:50, 1:22:51。。。最后在1:23:00时我冲过了终点线。
又过了大约十来秒我才缓过神来，按了Garmin的stop键，显示为1:23:01。于是我自己
估计chip time大约是在1:22:50左右。
路上印象深的有俩人，一个是全身黑脚穿牛顿Distance或Distance S的哥们儿，他步频
相当高，应该是在220左右，我跟了很久后在大约12公里处把他超了。另一个是个个子
特别小的小孩，赛前就站在我身边，一看他样子就像是跑得很快的。果然，出发后我就
再也没追上个过他，只在两个折返点附近见他往回跑，应该是快我两分钟左右。
过了终线拿了瓶水，领了奖牌，一个跑步的小辣椒人，还领了一堆别的吃的香蕉苹果什
么的。这时又看见那小孩了，一群大人都围着他，夸他了不起前途无量。问他多大了，
他说他一月刚满15岁！我的妈呀！！！
晃回到school bus取上了手机，给老婆打了个电话汇报了一下成绩。然后把里面被汗水
打湿了的trisuit脱掉了一半，穿了一件干的长袖跑步shirt在里面。上FB和买买提各发
了条信息，就又晃悠回到终点附近，要了两杯免费McCafe等我跑首半马的朋友。这朋友
去年替身体不适的老婆跑了个10K后就上瘾了，跟着Running Room的半马clinic系统地
苦练了18周，零下20度也在室外跑long run。他今天跑了个1:53，相当激动和高兴。我
也特别自豪能把朋友忽悠上贼船。哈哈哈！
我还晃悠到了Performing Arts Centre，在那里看见了今天出来的官方成绩，我最后成
绩为1:22:49.8，排名第53。我非常满意！今天可能也就用了9成或9成半的功力，没有
去完全拼，因为重头戏是波马，跑完后感觉还没有前几周的long run累。同时也看了那
小屁孩儿的成绩，1:21:23，第40名，15-19岁年龄组第一！！！今天的前三名分别为1:
07:58, 1:08:18, 1:10:02。
最后大家一起在一家餐馆里喝了免费Carlsberg啤酒和Chili，我吃了两碗！我们最后还
集体给了waiters们小费，把她们搞的受宠若惊，说我们是今天唯一给小费的。 完了大
家坐着bus回邻村，下车后还集体留影。
晚上去一邻居朋友家聚餐，吃了很多老婆大人做的Quinoa（念做：kin娃），另一邻居
朋友妈妈做的口水鸡，还喝了两碗主人煲的特别好喝的藕炖骨头汤。这日子过得真好啊
！
传了一晚上，终于把garmin数据传上来了：
Split Time Distance Avg Pace
1 3:56.1 1.00 3:56
2 3:56.2 1.00 3:56
3 3:54.7 1.00 3:55
4 3:58.7 1.00 3:59
5 3:56.2 1.00 3:56
6 3:55.9 1.00 3:56
7 3:55.1 1.00 3:55
8 3:56.6 1.00 3:57
9 3:57.0 1.00 3:57
10 3:57.6 1.00 3:58
11 4:00.2 1.00 4:00
12 3:53.5 1.00 3:54
13 3:55.0 1.00 3:55
14 3:55.4 1.00 3:55
15 3:55.8 1.00 3:56
16 3:54.2 1.00 3:54
17 3:56.9 1.00 3:57
18 3:53.4 1.00 3:53
19 3:51.4 1.00 3:51
20 3:51.0 1.00 3:51
21 3:45.2 1.00 3:45
22 :44.9 0.19 3:59 （忘了停表，耽误了11秒）
Summary 1:23:01.2 21.19 3:55 |
w***n
发帖数: 9040 | |
M**u
发帖数: 10158 | 3 铁哥牛逼
看好你今年的全马！
40
gym
4
1:
【在 i*********5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
: 标 题: 辣椒半马报告
: 发信站: BBS 未名空间站 (Sun Mar 3 23:42:43 2013, 美东)
: 自从我2010年秋天的首半马1:29:21后就盘算着1:23去qualify纽马，结果人算不如天算
: ，还没等我123，人家NYRR就把游戏规则改了，40岁以下要119才能qualify了，123得40
: +的masters才行了。这下我40岁前跑纽约的美梦就无情地破灭了。不过还好，人老得快
: ，再过两年半我也40了！
: 去年秋天芝麻后又跑了次Angus Glen半马，结果再次outperform，预计跑126的，结果
: 跑了个1:24:57。过完圣诞节后开始严格执行FIRST“第一”计划，这次真是第一次严格
|
w********6
发帖数: 12977 | |
W***i
发帖数: 833 | 5 才9成功力，这天花板真是高不可测
40
【在 i*********5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
: 标 题: 辣椒半马报告
: 发信站: BBS 未名空间站 (Sun Mar 3 23:42:43 2013, 美东)
: 自从我2010年秋天的首半马1:29:21后就盘算着1:23去qualify纽马，结果人算不如天算
: ，还没等我123，人家NYRR就把游戏规则改了，40岁以下要119才能qualify了，123得40
: +的masters才行了。这下我40岁前跑纽约的美梦就无情地破灭了。不过还好，人老得快
: ，再过两年半我也40了！
: 去年秋天芝麻后又跑了次Angus Glen半马，结果再次outperform，预计跑126的，结果
: 跑了个1:24:57。过完圣诞节后开始严格执行FIRST“第一”计划，这次真是第一次严格
|
o***n
发帖数: 416 | 6 大赞！实力在，训练给力，成绩也就突飞猛进。再加上这个口水鸡+藕炖骨头汤，真是
太完美了。
40
【在 i*********5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
: 标 题: 辣椒半马报告
: 发信站: BBS 未名空间站 (Sun Mar 3 23:42:43 2013, 美东)
: 自从我2010年秋天的首半马1:29:21后就盘算着1:23去qualify纽马，结果人算不如天算
: ，还没等我123，人家NYRR就把游戏规则改了，40岁以下要119才能qualify了，123得40
: +的masters才行了。这下我40岁前跑纽约的美梦就无情地破灭了。不过还好，人老得快
: ，再过两年半我也40了！
: 去年秋天芝麻后又跑了次Angus Glen半马，结果再次outperform，预计跑126的，结果
: 跑了个1:24:57。过完圣诞节后开始严格执行FIRST“第一”计划，这次真是第一次严格
|
d******0
发帖数: 22800 | 7 看到“一个是全身黑脚穿牛顿Distance或Distance S的哥们儿，他步频
相当高，应该是在220左右，我跟了很久后在大约12公里处把他超了”，偶觉得很有武
侠小说的意思，先说那是一个如何的高手，２２０步频一般人跑不出来吧，然后最后一
句ｐｕｎｃｈ ｌｉｎｅ，偶把他给灭了。
偶期待着铁哥波马２：４５了。真不是不可能啊。 |
r********r
发帖数: 2912 | 8 还是训练给力，周末的long都很快啊
不过不会都是跑步机上跑的吧。。。
40
【在 i*********5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
: 标 题: 辣椒半马报告
: 发信站: BBS 未名空间站 (Sun Mar 3 23:42:43 2013, 美东)
: 自从我2010年秋天的首半马1:29:21后就盘算着1:23去qualify纽马，结果人算不如天算
: ，还没等我123，人家NYRR就把游戏规则改了，40岁以下要119才能qualify了，123得40
: +的masters才行了。这下我40岁前跑纽约的美梦就无情地破灭了。不过还好，人老得快
: ，再过两年半我也40了！
: 去年秋天芝麻后又跑了次Angus Glen半马，结果再次outperform，预计跑126的，结果
: 跑了个1:24:57。过完圣诞节后开始严格执行FIRST“第一”计划，这次真是第一次严格
|
i*********5
发帖数: 19210 | 9 嗯！今天是2013年首次路跑。哈哈哈！
不过我跑步机都加了1%的incline的，稍微接近路跑一点点。呵呵呵！
我实在没有你hardcore啊，不敢在外面跑，摔不起啊！上周末我家大铁妞芭蕾舞同学的
妈妈在外面路跑，跑出去5公里后摔了一跤，把后脑勺摔了，爬不起来了。过路的车看
见了把她扶起来送回家的。没办法，年龄大了有家有口的需要尽量减少风险啊！
【在 r********r 的大作中提到】
: 还是训练给力，周末的long都很快啊
: 不过不会都是跑步机上跑的吧。。。
:
: 40
|
i*********5
发帖数: 19210 | 10 传了一晚上，终于把garmin数据传上来了：
Split Time Distance Avg Pace
1 3:56.1 1.00 3:56
2 3:56.2 1.00 3:56
3 3:54.7 1.00 3:55
4 3:58.7 1.00 3:59
5 3:56.2 1.00 3:56
6 3:55.9 1.00 3:56
7 3:55.1 1.00 3:55
8 3:56.6 1.00 3:57
9 3:57.0 1.00 3:57
10 3:57.6 1.00 3:58
11 4:00.2 1.00 4:00
12 3:53.5 1.00 3:54
13 3:55.0 1.00 3:55
14 3:55.4 1.00 3:55
15 3:55.8 1.00 3:56
16 3:54.2 1.00 3:54
17 3:56.9 1.00 3:57
18 3:53.4 1.00 3:53
19 3:51.4 1.00 3:51
20 3:51.0 1.00 3:51
21 3:45.2 1.00 3:45
22 :44.9 0.19 3:59 （忘了停表，耽误了11秒）
Summary 1:23:01.2 21.19 3:55 |
|
|
M**u
发帖数: 10158 | 11 太猛了！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 传了一晚上，终于把garmin数据传上来了：
: Split Time Distance Avg Pace
: 1 3:56.1 1.00 3:56
: 2 3:56.2 1.00 3:56
: 3 3:54.7 1.00 3:55
: 4 3:58.7 1.00 3:59
: 5 3:56.2 1.00 3:56
: 6 3:55.9 1.00 3:56
: 7 3:55.1 1.00 3:55
: 8 3:56.6 1.00 3:57
|
j***y
发帖数: 5098 | 12 牛，
还是那句话，
进步的关键在于基因，而不是计划
40
【在 i*********5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Tri
: 标 题: 辣椒半马报告
: 发信站: BBS 未名空间站 (Sun Mar 3 23:42:43 2013, 美东)
: 自从我2010年秋天的首半马1:29:21后就盘算着1:23去qualify纽马，结果人算不如天算
: ，还没等我123，人家NYRR就把游戏规则改了，40岁以下要119才能qualify了，123得40
: +的masters才行了。这下我40岁前跑纽约的美梦就无情地破灭了。不过还好，人老得快
: ，再过两年半我也40了！
: 去年秋天芝麻后又跑了次Angus Glen半马，结果再次outperform，预计跑126的，结果
: 跑了个1:24:57。过完圣诞节后开始严格执行FIRST“第一”计划，这次真是第一次严格
|
P*******g
发帖数: 127 | 13 看成辣妈半马报告了。那时间把我给刺激得。后来才看明白是我们这里的牛人。还是无
限崇拜中啊。 |
C******u
发帖数: 900 | |
r********r
发帖数: 2912 | 15 不在计划，但也不在基因
mental toughness才最重要。每周那么快的longrun不是那么容易坚持下来的
【在 j***y 的大作中提到】
: 牛，
: 还是那句话，
: 进步的关键在于基因，而不是计划
:
: 40
|
i*********5
发帖数: 19210 | 16 还好只剩两个20milers了，这周末一个，三周后再用Around The Bay 30K的比赛来替代
最后一个32K（MP+9"）。然后就taper成21K和16K的MP run了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 不在计划，但也不在基因
: mental toughness才最重要。每周那么快的longrun不是那么容易坚持下来的
|
r********r
发帖数: 2912 | 17 我觉得跑几个这么快的longrun胜过n个晃晃悠悠的100mpw
这种longrun从出门就要下好大的决心。。。我近期每个马拉松之前这样的训练不超过
三个，MP+9"更是从来没练到过
【在 i*********5 的大作中提到】
: 还好只剩两个20milers了，这周末一个，三周后再用Around The Bay 30K的比赛来替代
: 最后一个32K（MP+9"）。然后就taper成21K和16K的MP run了。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 18 MP+19＂还行，MP+9＂肯定不容易，所以我正好以赛代练，跟着小芳拿银牌（2:00-2:15
）。呵呵呵！
【在 r********r 的大作中提到】
: 我觉得跑几个这么快的longrun胜过n个晃晃悠悠的100mpw
: 这种longrun从出门就要下好大的决心。。。我近期每个马拉松之前这样的训练不超过
: 三个，MP+9"更是从来没练到过
|
s******g
发帖数: 139 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 20 提醒一下，他这个MP+9是以公里为单位的，每迈是MP+15。
哈哈看题目差点以为是某著名女ID的报告呢。赞strong quads!
【在 r********r 的大作中提到】
: 我觉得跑几个这么快的longrun胜过n个晃晃悠悠的100mpw
: 这种longrun从出门就要下好大的决心。。。我近期每个马拉松之前这样的训练不超过
: 三个，MP+9"更是从来没练到过
|
|
|
i*********5
发帖数: 19210 | 21 哦！忘了！飞姐是对的，你们americans要乘1.61。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 提醒一下，他这个MP+9是以公里为单位的，每迈是MP+15。
: 哈哈看题目差点以为是某著名女ID的报告呢。赞strong quads!
|
f*******n
发帖数: 5241 | 22 我是怕有人照这个MP+9练给跑残了。：）
【在 i*********5 的大作中提到】
: 哦！忘了！飞姐是对的，你们americans要乘1.61。
|
r********r
发帖数: 2912 | 23 关键是你这个是全程平均pace要到MP+9还是只有中间若干迈要快跑
其实即便是20mi long with 12mi MP这样的训练，我所谓的MP那几迈也基本上都在实际
比赛pace每英里加上20秒开外。这样的longrun我最后下来平均pace和比赛比能差出40-
50秒了
何况这样的longrun我都不怎么有毅力去跑。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 哦！忘了！飞姐是对的，你们americans要乘1.61。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 24 应该是全程的，不过我过去几次通常都是第一迈或半迈热身稍微慢一点儿，然后就推到
MP+xx跑完。
40-
【在 r********r 的大作中提到】
: 关键是你这个是全程平均pace要到MP+9还是只有中间若干迈要快跑
: 其实即便是20mi long with 12mi MP这样的训练，我所谓的MP那几迈也基本上都在实际
: 比赛pace每英里加上20秒开外。这样的longrun我最后下来平均pace和比赛比能差出40-
: 50秒了
: 何况这样的longrun我都不怎么有毅力去跑。。。
|
f*******n
发帖数: 5241 | 25 我觉得要跑这个PACE是有条件的。我当初练FIRST的时候可以MP+15跑
下来，因为
1）平时习惯了快速跑
2）每周除long run以外只跑十几迈
3）Long run前两天不跑
现在我实力按说比那时应该强一点了，可我的long run pace比那时慢多了。
说什么都跑不快。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 应该是全程的，不过我过去几次通常都是第一迈或半迈热身稍微慢一点儿，然后就推到
: MP+xx跑完。
:
: 40-
|
