b******e
发帖数: 232 | 1 第二个马拉松(Marine Corp Marathon)跑完了，总结下。
１）训练计划
跟的是AM的１８week５５mpw的计划，训练开始前先自定了３：３０的全马目标，就跟
据８：００的MP 定计划，但是前几周就发现，要同时满足速度和mileage要求，身体根
本没法recover，于是放弃速度，只追求mileage，后来又发现mileage也是没有完全满
足要求。。。
＊总mileage 740
＊一次tune up race，HM １：４５
＊１０～１３ mile medium run ２２个，
＊１３～２０ mile long run １2个，
＊２０miles ４个，平均速度：９：１４，８：２８，８：２５，８：２７
２）比赛pace的确定
Labor day HM 的race之后，按照一些预测公式算了下，基本上３：３０的全马是很难
，比较实际的目标是
３：３８到３：４０左右。之后９月的训练就比较鸡血，每周末一个２０mile的run，
感觉还不错，又有点想法想push３：３０，然后就伤了左小腿，连走路都痛，歇了一周
，幸好没什么大问题，但是也基本清醒了训练之初的３：３０目标是没戏了。根据几次
２０mile的状况，确定了比赛时候前两mile warm up ９：００的pace，之后按照８：
２０的pace，然后在比赛中按照状态调整，觉得这个pace坚持到２０mile还是比较
comfortable的，然后２０mile以后就看比赛时的发挥了
３）比赛的情况
第一mile比较冷静，毕竟第一次跑马的时候吃过一开始就鸡血的亏，所以还控制的比较
好，第二mile开始还是有点没压住，之后每0.5mile的avg split pace都是比计划的８
：２０稍快，但是考虑到上下坡实在是有点多，也真是很难用匀速跑，我就按照自己平
时训练时候比较舒服稍微push的pace跑，不是太纠结pace的数值了。前半程跑下来，感
觉很不错，唯一就是没有food station提供gel，有点慌。比赛之前想的是赛前１５分
钟一个gel，然后大概每７mile补充一个，自己没有兜，就偷懒没有带gel，结果到了半
程左右才吃上gel，skip了第一个７mile的gel，已经开始有饿的感觉了.不过因为平时
训练也不吃gel，所以也没太在意，之后一直到１９，２０mile，感觉也都还不错，上
了个厕所，耽误了一分钟，不过按照前面的pace估算，觉得跑进３：４０希望还是挺大
的。２０mile过后，比赛正式开始了，pace没怎么变，一路匀速超了不少人，感觉很不
错。刚过了２３mile的marker，忽然就头晕了，不知是因为自己的心理暗示，还是真的
就是之前少吃了gel，撞墙了，觉得有点低血糖了，路也走不直了，走了几步，思想斗
争了下，想继续按照既定的pace 往前push，可是觉得身体已经没有能量了，腿虽然有
点小沉重，但是还能跑的动，但是身体却怎么也跑不起来了，不得不可耻的亦跑亦走，
之前被超过的runners开始慢慢的超过我了，这时心里纵有鸡血也似乎不能再激发任何
能量了。就这样百感交集的一路挣扎的最后３miles亦跑亦走得过了终点线。
Official splits
Finish Time
Finish Net 3:45:52
Finish Gun 3:49:30
Location Net Time Clock Time Time of Day Pace Pace Between
5K 27:01 30:39 8:30:43 8:40 /mi
7:59 /mi
10K 51:50 55:28 8:55:33 8:20 /mi
8:27 /mi
15K 1:18:08 1:21:46 9:21:50 8:22 /mi
8:00 /mi
20K 1:43:01 1:46:39 9:46:44 8:17 /mi
8:34 /mi
Half 1:48:52 1:52:30 9:52:35 8:18 /mi
8:10 /mi
25K 2:08:40 2:12:19 10:12:23 8:17 /mi
7:57 /mi
30K 2:33:24 2:37:03 10:37:07 8:13 /mi
8:49 /mi
35K 3:00:49 3:04:28 11:04:32 8:18 /mi
10:10 /mi
40K 3:32:27 3:36:05 11:36:10 8:32 /mi
9:50 /mi
Finish 3:45:52 3:49:30 11:49:35 8:36 /mi
GPS watch Splits
1 8:51
2 8:35
3 8:22
4 7:37
5 8:15
6 7:34
7 8:06
8 7:59
9 8:07
10 7:53
11 7:58
12 7:47
13 8:00
14 8:27
15 7:58
16 8:07
17 8:06
18 8:22
19 7:59
20 9:24
21 8:03
22 8:20
23 8:26
24 9:43
25 11:24
26 9:37
27 10:07
4) 关于MCM，整体感觉还不错。跟比赛人数第一第二的纽马和芝马比，商业气息少了很
多，体现在Expo的场地实在是小，取package居然排了一个多小时的队，领号排一次，
领tshirt要再排一次，安排的实在是不太合理，比赛中的cheering crowds也实在是相
比其他两个差太多。不过全程大兵哥义务服务还是很特别的，你听到的鼓舞都是＂keep
it up， Sir＂＂doing good， Sir＂，还是挺搞的。比赛开始还有伞兵带着国旗从天
而降，也很有特色，另外，奖牌真是很赞。
5)
感谢LD一起训练比赛，全力支持，很多跑友提供的训练比赛建议，还有超豪华亲友团专
程大老远过来给我们加油，提供了给力的后勤支持！
6)
好几个跑友会参加这周末的NYCM，有些是首马，祝你们好运！ |
y**d
发帖数: 2993 | 2 跟AM 55也没法330啊？
看来我得跟AM 70了，本来还想懒一下，跟AM 55算了
【在 b******e 的大作中提到】
: 第二个马拉松(Marine Corp Marathon)跑完了，总结下。
: １）训练计划
: 跟的是AM的１８week５５mpw的计划，训练开始前先自定了３：３０的全马目标，就跟
: 据８：００的MP 定计划，但是前几周就发现，要同时满足速度和mileage要求，身体根
: 本没法recover，于是放弃速度，只追求mileage，后来又发现mileage也是没有完全满
: 足要求。。。
: ＊总mileage 740
: ＊一次tune up race，HM １：４５
: ＊１０～１３ mile medium run ２２个，
: ＊１３～２０ mile long run １2个，
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b*******e
发帖数: 3011 | |
b******e
发帖数: 232 | 4 不能这么说啊，得看自己的执行和基础了，也有跟它BQ的
【在 y**d 的大作中提到】
: 跟AM 55也没法330啊？
: 看来我得跟AM 70了，本来还想懒一下，跟AM 55算了
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w***n
发帖数: 9040 | 5 有点遗憾没关系，买个SPI的BELT，上面可以带很多GEL，下次大大PR |
x******g
发帖数: 2165 | 6 跑得很好，就是最后差了一点。是不是carbo loading的不太够？
我也准备跟这个18week的计划看看
【在 b******e 的大作中提到】
: 第二个马拉松(Marine Corp Marathon)跑完了，总结下。
: １）训练计划
: 跟的是AM的１８week５５mpw的计划，训练开始前先自定了３：３０的全马目标，就跟
: 据８：００的MP 定计划，但是前几周就发现，要同时满足速度和mileage要求，身体根
: 本没法recover，于是放弃速度，只追求mileage，后来又发现mileage也是没有完全满
: 足要求。。。
: ＊总mileage 740
: ＊一次tune up race，HM １：４５
: ＊１０～１３ mile medium run ２２个，
: ＊１３～２０ mile long run １2个，
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 其实训练非常不错了，最后如果不撞墙，应该跑进340没问题的...
撞墙的话，一个是不是赛前没load够？ 最好提前load个2到3天，gel那点点
主要就是心理安慰...另一个，感觉20+还是有必要，medium long不能代替long...
羡慕你俩夫妻双双把马跑 :D
【在 b******e 的大作中提到】
: 第二个马拉松(Marine Corp Marathon)跑完了，总结下。
: １）训练计划
: 跟的是AM的１８week５５mpw的计划，训练开始前先自定了３：３０的全马目标，就跟
: 据８：００的MP 定计划，但是前几周就发现，要同时满足速度和mileage要求，身体根
: 本没法recover，于是放弃速度，只追求mileage，后来又发现mileage也是没有完全满
: 足要求。。。
: ＊总mileage 740
: ＊一次tune up race，HM １：４５
: ＊１０～１３ mile medium run ２２个，
: ＊１３～２０ mile long run １2个，
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 AM55 对绝大多数人都足够了，很多人跟这个就BQ了...
不过我现在觉得AM不如数据帝的hansons加强版先进...
【在 y**d 的大作中提到】
: 跟AM 55也没法330啊？
: 看来我得跟AM 70了，本来还想懒一下，跟AM 55算了
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l***h
发帖数: 9308 | 9 恭喜！20迈的训练pace到8:30，找个像芝麻那样比较平的赛道，pace平均些，330应该
没问题。另外有点怀疑平时20迈的pace跑得有点快？
【在 b******e 的大作中提到】
: 第二个马拉松(Marine Corp Marathon)跑完了，总结下。
: １）训练计划
: 跟的是AM的１８week５５mpw的计划，训练开始前先自定了３：３０的全马目标，就跟
: 据８：００的MP 定计划，但是前几周就发现，要同时满足速度和mileage要求，身体根
: 本没法recover，于是放弃速度，只追求mileage，后来又发现mileage也是没有完全满
: 足要求。。。
: ＊总mileage 740
: ＊一次tune up race，HM １：４５
: ＊１０～１３ mile medium run ２２个，
: ＊１３～２０ mile long run １2个，
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b******e
发帖数: 232 | 10 gel的可能更多心理作用，确实赛前load的有点少，不过我觉得可能mentally也不够强
大，push下说不定就挺过去了，不过比赛结果就是结果，没有如果，：）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 其实训练非常不错了，最后如果不撞墙，应该跑进340没问题的...
: 撞墙的话，一个是不是赛前没load够？ 最好提前load个2到3天，gel那点点
: 主要就是心理安慰...另一个，感觉20+还是有必要，medium long不能代替long...
: 羡慕你俩夫妻双双把马跑 :D
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t*********t
发帖数: 4766 | 11 恭喜！
是啊，平时训练很快啊。
【在 b******e 的大作中提到】
: gel的可能更多心理作用，确实赛前load的有点少，不过我觉得可能mentally也不够强
: 大，push下说不定就挺过去了，不过比赛结果就是结果，没有如果，：）
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b******e
发帖数: 232 | 12 对，好象好多跑友都提到了这个问题，我觉得可能long run跑太快，其他tempo什么的
基本没有跑，是个训练的大问题.
【在 l***h 的大作中提到】
: 恭喜！20迈的训练pace到8:30，找个像芝麻那样比较平的赛道，pace平均些，330应该
: 没问题。另外有点怀疑平时20迈的pace跑得有点快？
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d******0
发帖数: 22800 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 14 mental也是可以train的，实际long run最后几迈也是在train mental.. :)
【在 b******e 的大作中提到】
: gel的可能更多心理作用，确实赛前load的有点少，不过我觉得可能mentally也不够强
: 大，push下说不定就挺过去了，不过比赛结果就是结果，没有如果，：）
|
h****w
发帖数: 1363 | |
o******r
发帖数: 229 | 16 "２０mile过后，比赛正式开始了". 这种想法很实用。比赛过程中不是看跑过了多少，
而是集中在还有多少没有跑完。
【在 b******e 的大作中提到】
: 第二个马拉松(Marine Corp Marathon)跑完了，总结下。
: １）训练计划
: 跟的是AM的１８week５５mpw的计划，训练开始前先自定了３：３０的全马目标，就跟
: 据８：００的MP 定计划，但是前几周就发现，要同时满足速度和mileage要求，身体根
: 本没法recover，于是放弃速度，只追求mileage，后来又发现mileage也是没有完全满
: 足要求。。。
: ＊总mileage 740
: ＊一次tune up race，HM １：４５
: ＊１０～１３ mile medium run ２２个，
: ＊１３～２０ mile long run １2个，
|
h****w
发帖数: 1363 | 17 这个我很同意
【在 o******r 的大作中提到】
: "２０mile过后，比赛正式开始了". 这种想法很实用。比赛过程中不是看跑过了多少，
: 而是集中在还有多少没有跑完。
|
b******e
发帖数: 232 | 18 好象忘了写，首马４：１９，差不多３４分钟
【在 h****w 的大作中提到】
: 恭喜二马，PR了多少？也许我看帖不细？
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s*******e
发帖数: 264 | 19 恩，一共四个foodstation，习惯吃的只有gel.
1: oranges／2: gel／3: jelly beans／4: dunkin' donuts
在半程的地方我吃了一袋还往兜里揣了一袋，计划着七八迈之后再补充。
后来一摸只有大腿gel已经没了估计是给颠出去了。。只好嚼糖豆。 |
b******e
发帖数: 232 | 20 这个只能怪我自己粗心了，以为每个站都有gel
【在 s*******e 的大作中提到】
: 恩，一共四个foodstation，习惯吃的只有gel.
: 1: oranges／2: gel／3: jelly beans／4: dunkin' donuts
: 在半程的地方我吃了一袋还往兜里揣了一袋，计划着七八迈之后再补充。
: 后来一摸只有大腿gel已经没了估计是给颠出去了。。只好嚼糖豆。
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f**********r
发帖数: 2027 | 21 :恭喜大PR。
【在 b******e 的大作中提到】
: 好象忘了写，首马４：１９，差不多３４分钟
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j*********r
发帖数: 24733 | 22 这个PR狠, 厉害啊.
【在 b******e 的大作中提到】
: 好象忘了写，首马４：１９，差不多３４分钟
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w********6
发帖数: 12977 | 23 看强度了，我瘦马 327 就是 AM 55
【在 y**d 的大作中提到】
: 跟AM 55也没法330啊？
: 看来我得跟AM 70了，本来还想懒一下，跟AM 55算了
|
y**d
发帖数: 2993 | 24 人的天份不同啊
我只能相信勤能补拙了
【在 w********6 的大作中提到】
: 看强度了，我瘦马 327 就是 AM 55
|
R*****s
发帖数: 41236 | 25 你天赋够不错了，你要真能严格跟18周AM55跟下来，你只会比老狼首马快...
【在 y**d 的大作中提到】
: 人的天份不同啊
: 我只能相信勤能补拙了
|
w*****3
发帖数: 1582 | |
s********l
发帖数: 439 | |
h****l
发帖数: 2993 | |
