l*****g
发帖数: 138 | 1 三个星期前跑了一次跑步机，就伤了膝盖。本以为是小事，本来就是龟速随便跑跑。没
想到竟然好不了了。冰敷吃Advil都不管用。现在是跑步上坡和平路不疼，下坡疼。走
路上坡不疼，平路和下坡疼。尤其刚刚跑完之后走路的时候，哪怕平路都一瘸一拐，下
坡就更没法走了。整条右腿肌肉感觉都很紧，刚刚跑完步，膝盖后面尤其紧。大家遇到
过这种问题吗？ |
S***E
发帖数: 1977 | |
l****y
发帖数: 4773 | |
o********n
发帖数: 118 | |
S***E
发帖数: 1977 | 5 跑步机平整、缓冲好
不过一个问题是路况无变化，相当于不断冲击同样的关节部位--这是我个人的民科想法。
【在 o********n 的大作中提到】
: 不是说跑步机比路跑不伤膝盖些吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 理论上不该有太大差别，除非跑步机上跑姿改变巨大..一般人好像机跑的时候步频会稍
快一点点..
法。
【在 S***E 的大作中提到】
: 跑步机平整、缓冲好
: 不过一个问题是路况无变化，相当于不断冲击同样的关节部位--这是我个人的民科想法。
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l*****g
发帖数: 138 | 7 我感觉路跑的时候是个动态平衡，身体始终在往前倒，所以只要不是步子不是太大，脚
的落点都在重心下方。而跑步机就没法动态平衡，落脚点必然在身体重心前方，否则身
体就会向前摔倒。步态和路跑就有些不同。但是没法解释的是，路跑之前也常常跑跑步
机，就没这个问题。不过那时最多跑个3mile。
现在还没全好，倒是逼得自己提高步频了。以前受伤前步频一直在165左右。受伤之后
发现步频越高触发伤处的几率越低，尤其是下坡，必须严格限制步幅，同时提高步频，
否则一不小心膝盖就疼一下。现在就是刚刚跑完走路的时候会疼一会儿，可能走路的时
候落脚点在重心以外。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 理论上不该有太大差别，除非跑步机上跑姿改变巨大..一般人好像机跑的时候步频会稍
: 快一点点..
:
: 法。
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w*******h
发帖数: 819 | 8 正常步频应提高到180以上, 步幅减少有助于降低对膝盖冲击力。另外建议带心率带，
严格控制心率减少受伤。我跑步机一般控制比较好,路跑很容易超了。
【在 l*****g 的大作中提到】
: 我感觉路跑的时候是个动态平衡，身体始终在往前倒，所以只要不是步子不是太大，脚
: 的落点都在重心下方。而跑步机就没法动态平衡，落脚点必然在身体重心前方，否则身
: 体就会向前摔倒。步态和路跑就有些不同。但是没法解释的是，路跑之前也常常跑跑步
: 机，就没这个问题。不过那时最多跑个3mile。
: 现在还没全好，倒是逼得自己提高步频了。以前受伤前步频一直在165左右。受伤之后
: 发现步频越高触发伤处的几率越低，尤其是下坡，必须严格限制步幅，同时提高步频，
: 否则一不小心膝盖就疼一下。现在就是刚刚跑完走路的时候会疼一会儿，可能走路的时
: 候落脚点在重心以外。
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b***m
发帖数: 2112 | 9 我个人感觉你这个有跑步膝（长期不当跑姿积累导致）的倾向，不单单是一次上跑步机
的后果。建议：
1）耐心修养一段时间（积累性的伤痛和突发性的不太一样，好得慢），心急吃不了热
豆腐。
2）研究一下跑姿（尽量减轻膝盖负担；个人感觉高步频是核心，一定要坚持），一本
万利（好的跑姿保证能跑一辈子）。
3）加强大腿、核心等部位的力量练习（这些不仅直接减轻膝盖负担，同时能在跑步时
提高整个身体的稳定性，从而间接减低膝盖负担），围魏救赵。
4）换cushion厚的跑鞋（增加触地时的缓冲），然后慢慢过渡到薄cushion跑鞋。
Best wishes~
【在 l*****g 的大作中提到】
: 我感觉路跑的时候是个动态平衡，身体始终在往前倒，所以只要不是步子不是太大，脚
: 的落点都在重心下方。而跑步机就没法动态平衡，落脚点必然在身体重心前方，否则身
: 体就会向前摔倒。步态和路跑就有些不同。但是没法解释的是，路跑之前也常常跑跑步
: 机，就没这个问题。不过那时最多跑个3mile。
: 现在还没全好，倒是逼得自己提高步频了。以前受伤前步频一直在165左右。受伤之后
: 发现步频越高触发伤处的几率越低，尤其是下坡，必须严格限制步幅，同时提高步频，
: 否则一不小心膝盖就疼一下。现在就是刚刚跑完走路的时候会疼一会儿，可能走路的时
: 候落脚点在重心以外。
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 well said!
【在 b***m 的大作中提到】
: 我个人感觉你这个有跑步膝（长期不当跑姿积累导致）的倾向，不单单是一次上跑步机
: 的后果。建议：
: 1）耐心修养一段时间（积累性的伤痛和突发性的不太一样，好得慢），心急吃不了热
: 豆腐。
: 2）研究一下跑姿（尽量减轻膝盖负担；个人感觉高步频是核心，一定要坚持），一本
: 万利（好的跑姿保证能跑一辈子）。
: 3）加强大腿、核心等部位的力量练习（这些不仅直接减轻膝盖负担，同时能在跑步时
: 提高整个身体的稳定性，从而间接减低膝盖负担），围魏救赵。
: 4）换cushion厚的跑鞋（增加触地时的缓冲），然后慢慢过渡到薄cushion跑鞋。
: Best wishes~
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r*****n
发帖数: 81 | 11 re这个！
我开始步频175，偶尔会有膝盖不适的感觉，现在185，完全感觉不到任何不舒服（当然
我跑得也不快，pace 9）。Garmin 620里有个alert功能，你能设置参数的上下限，包
括步频，超过以后表会振动，对提高步频很有帮助。
【在 b***m 的大作中提到】
: 我个人感觉你这个有跑步膝（长期不当跑姿积累导致）的倾向，不单单是一次上跑步机
: 的后果。建议：
: 1）耐心修养一段时间（积累性的伤痛和突发性的不太一样，好得慢），心急吃不了热
: 豆腐。
: 2）研究一下跑姿（尽量减轻膝盖负担；个人感觉高步频是核心，一定要坚持），一本
: 万利（好的跑姿保证能跑一辈子）。
: 3）加强大腿、核心等部位的力量练习（这些不仅直接减轻膝盖负担，同时能在跑步时
: 提高整个身体的稳定性，从而间接减低膝盖负担），围魏救赵。
: 4）换cushion厚的跑鞋（增加触地时的缓冲），然后慢慢过渡到薄cushion跑鞋。
: Best wishes~
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N******o
发帖数: 3053 | 12 大奔就是大奔，一条条有理有据！
【在 b***m 的大作中提到】
: 我个人感觉你这个有跑步膝（长期不当跑姿积累导致）的倾向，不单单是一次上跑步机
: 的后果。建议：
: 1）耐心修养一段时间（积累性的伤痛和突发性的不太一样，好得慢），心急吃不了热
: 豆腐。
: 2）研究一下跑姿（尽量减轻膝盖负担；个人感觉高步频是核心，一定要坚持），一本
: 万利（好的跑姿保证能跑一辈子）。
: 3）加强大腿、核心等部位的力量练习（这些不仅直接减轻膝盖负担，同时能在跑步时
: 提高整个身体的稳定性，从而间接减低膝盖负担），围魏救赵。
: 4）换cushion厚的跑鞋（增加触地时的缓冲），然后慢慢过渡到薄cushion跑鞋。
: Best wishes~
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x******r
发帖数: 538 | |
y******1
发帖数: 572 | 14 没见过跑一次就膝盖疼的。我曾经跑了几个月后膝盖疼，主要是匀速平跑，伤膝盖某个
地方。我现在改按程序跑，有上下坡和速度变化，再也没有膝盖疼的问题了。
【在 l*****g 的大作中提到】
: 三个星期前跑了一次跑步机，就伤了膝盖。本以为是小事，本来就是龟速随便跑跑。没
: 想到竟然好不了了。冰敷吃Advil都不管用。现在是跑步上坡和平路不疼，下坡疼。走
: 路上坡不疼，平路和下坡疼。尤其刚刚跑完之后走路的时候，哪怕平路都一瘸一拐，下
: 坡就更没法走了。整条右腿肌肉感觉都很紧，刚刚跑完步，膝盖后面尤其紧。大家遇到
: 过这种问题吗？
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l*****g
发帖数: 138 | 15 多谢大家的建议，尤其是大奔。前面忘了说背景，我其实不是突然跑了一次跑步机就伤
了膝盖，而是跑了大半年，平均月跑量120mile左右（全是路跑）。而且每个周末都会
跑一次10mile有很多上下坡的trail都没有感觉过膝盖疼。这次跑完跑步机立刻就疼的
很厉害，似乎不是巧合。看来现在最重要的，第一是减少跑量，甚至不跑，第二是提高
步频，实在不行只有看医生了。
关于步频其实我有个疑问，是不是每个人都有固有频率，比如高胖子肯定比矮瘦子固有
频率低？我看大家似乎BMI都很低，在21,2左右。像我这样身高体重都比较大，BMI超过
25的，提高步频感觉尤其困难，大家都经过刻意的训练吗？我如果自然跑的话，感觉固
有频率就在165左右。 |
b***m
发帖数: 2112 | 16 再给点comments：
1）“没有感觉过膝盖疼”不等于膝盖没事。积累伤就是这样，会在不知不觉中突然爆
发。你要是着急好的话，真可以试试看医生。
2）你这个每周30mile的跑量真不算多，应该还是跑姿不好。
3）步频会因人而异，但是差不了那么多，我觉得谁跑步都得高步频(>=180BPM)。你这
个BMI>25，更要高步频。要是觉得困难，你先从1mile跑起，慢慢增加里程。
4）为什么要高步频？我开始认真跑步以前，一直认为跑步是脚掌到膝盖的事情。等研
究了跑步知识后，才知道跑步的核心是大腿到腰部发力，脚掌到膝盖反而是次要。让大
腿到腰部发力的一个基本功我个人感觉就是高步频。
5）你的步频提不上去，说明你的大腿到腰部力量太弱。这可能和BMI高有关。但是，如
果你想减肥，想减少膝盖的负担，必须高步频。你肯定能做到，只是持续时间长短的问
题。
6）你应该尝试cross-training，可以做做仰卧起坐等力量练习，加强腰部力量。
7）你应该减少碳水化合物，结合跑步来减低体重。
8）“自然跑”肯定是错的。建议你认真考虑读一两本关于跑步的书。
【在 l*****g 的大作中提到】
: 多谢大家的建议，尤其是大奔。前面忘了说背景，我其实不是突然跑了一次跑步机就伤
: 了膝盖，而是跑了大半年，平均月跑量120mile左右（全是路跑）。而且每个周末都会
: 跑一次10mile有很多上下坡的trail都没有感觉过膝盖疼。这次跑完跑步机立刻就疼的
: 很厉害，似乎不是巧合。看来现在最重要的，第一是减少跑量，甚至不跑，第二是提高
: 步频，实在不行只有看医生了。
: 关于步频其实我有个疑问，是不是每个人都有固有频率，比如高胖子肯定比矮瘦子固有
: 频率低？我看大家似乎BMI都很低，在21,2左右。像我这样身高体重都比较大，BMI超过
: 25的，提高步频感觉尤其困难，大家都经过刻意的训练吗？我如果自然跑的话，感觉固
: 有频率就在165左右。
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l****y
发帖数: 4773 | 17 高步频推高心率，一样的慢速下燃脂快，俺就是跑步机上跑了约3周，明显脂肪减少。
跑步和游泳打腿一样，依靠腰屁股这一段肌肉最多，这些部位恰好是脂肪堆积的地方。
去年夏天做各种core练习，每种15次，差点拉裤子里。今年轻松每组100reps，完虐俺
们健身房里练各种花样core的肌肉男。肚子脂肪少了以后各种6pack马甲线都隐约出现
了。
步频俺也是很难180，跑步机上看着屏幕每秒3步，路跑就只有最大165，平均160，只有
最后冲刺才能到180，可能和俺大腿长有关。 |
l*****g
发帖数: 138 | 18 转眼一礼拜了，一直在试验高步频。刚开始的时候，很难掌握节奏，稍微一慢就170以
下了，努力跑快又超过190了。后来手机上下了个节拍器的app，设到180，跟着跑，总
算是可以把平均步频控制在177和183之间了。
开始的几次，感觉奇累无比，最多坚持1mile就不行了。而且怎么都慢不下来，我的MAF
一般是10分左右的pace, 步频上去无论怎么跑都是至少9:00，包括最开始的热身。所以
就是跑一mile，走一会儿，再跑一mile，再走一会儿。这么试了几天之后渐渐找到一点
感觉，可以把pace慢到9:30，连续跑4mile了。
目前的效果看，好像是有帮助，最大的变化就是，以前刚刚跑完，走路的时候，右腿一
瘸一瘸的，现在可以正常走了，虽然还是感觉不太正常，但是比以前好的多。另外也用
foam roller每天按摩ITB，hamstring，不知道有多少效力。
以前跑步上坡和平路不疼，下坡疼，现在4mile之内都不疼了。不过我发现180好像也不
是一成不变的，上坡的时候overstride的几率很低，所以可以稍慢点，下坡如果跑的快
的话，即使180也会overstride,就需要加快一些。以前跑步遇到小坡小坎都是一大步跨
过去，膝盖受伤之后再也不敢了，都是保持高频小步幅不间断地跑过去。
我现在最大的困惑就是180步频pace慢不下来，我的MAF是10分，现在如果用180步频，
那么最慢也就是9分半，再慢的话，就变成了需要增加原地跳的成分，很快就会脚踝疼
。我在youtube上想找找个高腿长的人是怎么跑的，结果发现人家没有这个问题，因为
能找到的例子至少都是8分pace。所以现在没法跑长距离。
另外一点就是用高步频总感觉紧赶慢赶，需要时刻提醒自己要快要快，精神稍微一松懈
就降到170， 很难像以前那样用自然的步频享受跑步的过程。 |
b***m
发帖数: 2112 | 19 再坚持3周，应该能看到效果~
MAF
【在 l*****g 的大作中提到】
: 转眼一礼拜了，一直在试验高步频。刚开始的时候，很难掌握节奏，稍微一慢就170以
: 下了，努力跑快又超过190了。后来手机上下了个节拍器的app，设到180，跟着跑，总
: 算是可以把平均步频控制在177和183之间了。
: 开始的几次，感觉奇累无比，最多坚持1mile就不行了。而且怎么都慢不下来，我的MAF
: 一般是10分左右的pace, 步频上去无论怎么跑都是至少9:00，包括最开始的热身。所以
: 就是跑一mile，走一会儿，再跑一mile，再走一会儿。这么试了几天之后渐渐找到一点
: 感觉，可以把pace慢到9:30，连续跑4mile了。
: 目前的效果看，好像是有帮助，最大的变化就是，以前刚刚跑完，走路的时候，右腿一
: 瘸一瘸的，现在可以正常走了，虽然还是感觉不太正常，但是比以前好的多。另外也用
: foam roller每天按摩ITB，hamstring，不知道有多少效力。
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k******g
发帖数: 190 | 20 我也一直在纠正步频慢的问题，谈一点小体会，欢迎纠正。
步频快，步幅小，是正确（耐力跑）跑姿的核心，而正确跑姿又是健康持久跑的基础，
尤其是对膝盖的保护。只要步频快其它的跑姿要领自然能到位，比如挺胸抬头，步频快
脚的落地是在身体下方，身体只有挺直才能有足够的空间留给脚落地,同时腿自然弯曲
，膝盖在脚前，等等。
楼主提到，步频快使速度增加太多，可能步幅太大，考虑纠正一下另一个变量:步幅。
我现在跑MAF，5迈10分的pace，步频180左右，总体感觉脚踏地特别轻，像手在拍地面
，不是用力蹬。
MAF
【在 l*****g 的大作中提到】
: 转眼一礼拜了，一直在试验高步频。刚开始的时候，很难掌握节奏，稍微一慢就170以
: 下了，努力跑快又超过190了。后来手机上下了个节拍器的app，设到180，跟着跑，总
: 算是可以把平均步频控制在177和183之间了。
: 开始的几次，感觉奇累无比，最多坚持1mile就不行了。而且怎么都慢不下来，我的MAF
: 一般是10分左右的pace, 步频上去无论怎么跑都是至少9:00，包括最开始的热身。所以
: 就是跑一mile，走一会儿，再跑一mile，再走一会儿。这么试了几天之后渐渐找到一点
: 感觉，可以把pace慢到9:30，连续跑4mile了。
: 目前的效果看，好像是有帮助，最大的变化就是，以前刚刚跑完，走路的时候，右腿一
: 瘸一瘸的，现在可以正常走了，虽然还是感觉不太正常，但是比以前好的多。另外也用
: foam roller每天按摩ITB，hamstring，不知道有多少效力。
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G***o
发帖数: 5158 | 21 推荐一个节拍器的应用吧？
MAF
【在 l*****g 的大作中提到】
: 转眼一礼拜了，一直在试验高步频。刚开始的时候，很难掌握节奏，稍微一慢就170以
: 下了，努力跑快又超过190了。后来手机上下了个节拍器的app，设到180，跟着跑，总
: 算是可以把平均步频控制在177和183之间了。
: 开始的几次，感觉奇累无比，最多坚持1mile就不行了。而且怎么都慢不下来，我的MAF
: 一般是10分左右的pace, 步频上去无论怎么跑都是至少9:00，包括最开始的热身。所以
: 就是跑一mile，走一会儿，再跑一mile，再走一会儿。这么试了几天之后渐渐找到一点
: 感觉，可以把pace慢到9:30，连续跑4mile了。
: 目前的效果看，好像是有帮助，最大的变化就是，以前刚刚跑完，走路的时候，右腿一
: 瘸一瘸的，现在可以正常走了，虽然还是感觉不太正常，但是比以前好的多。另外也用
: foam roller每天按摩ITB，hamstring，不知道有多少效力。
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l*****g
发帖数: 138 | 22 三个星期了，再来更新一下恢复情况。基本上就是三管齐下：坚持高步频，坚持用
roller，少跑。
估计有过受伤的体会的都明白，最难受的就是少跑，跑习惯了，突然连着好几天不跑，
浑身别扭。想起我的邻居，马拉松2:45的水平，前两年因为受伤整整一年没跑，肚子眼
看着鼓起来像个孕妇。那时候我我还不跑步，体会不到他的郁闷，现在想想，一年不跑
，简直不敢想。幸运的是，他好像完全恢复了，跑了一年肚子完全下去了。今年去了波
马，跑了三小时整。
再说我自己，这三个星期在慢慢恢复。刚受伤那会儿一不小心卡一下膝盖疼的要死的感
觉没了。疼还是有，但是不是那种钻心的感觉了。究竟上面的三个措施哪个最有用也不
知道，可能都有用吧。roller的效果最立竿见影，跑完滚一会儿，膝盖那里明显轻松的
多。
高步频也挺难适应的，开始强迫自己保持在180，后来又渐渐减下来，现在基本上跑
6mile，平均是173左右，虽然离180还有点距离，但是跟受伤前的160比也算是有质的飞
跃了。
最后的问题，就是步频高了，不管跑多快，心率都超过aerobic上限，跑一个小时，有
40分钟是在黄区。我受伤以前，MAF的pace是10分钟，现在用高步频，哪怕跑10:20的
pace, 心率都高不少。开始我还试图把它降下来，后来发现是徒劳的，就懒得管了，随
他去吧。如果高步频能减少受伤的可能，那么成绩提高快点还是慢点我倒不是太在意。
对我来说，最重要的还是希望能没伤没痛的一直跑下去。
前面一哥们问节拍器，我是下载了一个叫做metronome的app。他的好处是可以在
background响。 |
k***e
发帖数: 7933 | 23 降到12-13试试，保证心率下来
【在 l*****g 的大作中提到】
: 三个星期了，再来更新一下恢复情况。基本上就是三管齐下：坚持高步频，坚持用
: roller，少跑。
: 估计有过受伤的体会的都明白，最难受的就是少跑，跑习惯了，突然连着好几天不跑，
: 浑身别扭。想起我的邻居，马拉松2:45的水平，前两年因为受伤整整一年没跑，肚子眼
: 看着鼓起来像个孕妇。那时候我我还不跑步，体会不到他的郁闷，现在想想，一年不跑
: ，简直不敢想。幸运的是，他好像完全恢复了，跑了一年肚子完全下去了。今年去了波
: 马，跑了三小时整。
: 再说我自己，这三个星期在慢慢恢复。刚受伤那会儿一不小心卡一下膝盖疼的要死的感
: 觉没了。疼还是有，但是不是那种钻心的感觉了。究竟上面的三个措施哪个最有用也不
: 知道，可能都有用吧。roller的效果最立竿见影，跑完滚一会儿，膝盖那里明显轻松的
|
R*****s
发帖数: 41236 | 24 赞，俺也准备从180提到200..
【在 l*****g 的大作中提到】
: 三个星期了，再来更新一下恢复情况。基本上就是三管齐下：坚持高步频，坚持用
: roller，少跑。
: 估计有过受伤的体会的都明白，最难受的就是少跑，跑习惯了，突然连着好几天不跑，
: 浑身别扭。想起我的邻居，马拉松2:45的水平，前两年因为受伤整整一年没跑，肚子眼
: 看着鼓起来像个孕妇。那时候我我还不跑步，体会不到他的郁闷，现在想想，一年不跑
: ，简直不敢想。幸运的是，他好像完全恢复了，跑了一年肚子完全下去了。今年去了波
: 马，跑了三小时整。
: 再说我自己，这三个星期在慢慢恢复。刚受伤那会儿一不小心卡一下膝盖疼的要死的感
: 觉没了。疼还是有，但是不是那种钻心的感觉了。究竟上面的三个措施哪个最有用也不
: 知道，可能都有用吧。roller的效果最立竿见影，跑完滚一会儿，膝盖那里明显轻松的
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