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发帖数: 1198 | 1 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: lhfd (鸿哥), 信区: Running
标 题: 真正的菜鸟首马-新加坡渣打全马报告 （1）
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 12 11:11:55 2013, 美东)
距新加坡渣打马拉松快两周了，前几天出差无法翻墙看mitbbs。再不写报告，就一点兴
奋劲一点动力都没有了。下面是真正的菜鸟首马流水账。
本人年龄40多点，个子不高，从小体育不及格的时候居多，高中开始只要一跑步超过
200米左小腿肚子就疼。这次全马结果如下
RANKING
2426 Overall
1331 Singapore
1155 Masters
Gun Time 5:06:28.85
Nett Time 4:49:00.35
SPLIT
5km 0:35:33.39
10km 1:10:45.69
15km 1:42:13.26
20km 2:14:09.20
21.1km 2:24:46.71
25km 2:46:21.04
30km 3:19:50.35
35km 3:57:02.46
40km 4:33:04.80
虽然从小体育较差，还是时不时跑跑步。大学的时候有个年度万人长跑活动，跟着人群
跑，很来劲。然后是考鸡阿姨时被玉米糊等人鼓舞着要练习在操场连跑6圈，这样体力
可以应付鸡阿姨的6个部分。但是从来没有想到过有朝一日会跑全马。直到2011年在一
个朋友的鼓动下跑了渣打马拉松半马，成绩2:34。2013年中的一天，另外一个朋友J说
他们公司给职工免费报名跑渣打马拉松，鼓动我也跑全马。其时我最多跑过半马，包括
训练在内的半马都屈指可数。我于是说这样吧，要是我可以跑/走完30公里，不管用多
少时间，就报名，否则就不报。在6月的一个星期天下午5点，我从新加坡的pasir ris
出发，跑向changi village，经过机场，到了east coast park。这路线人少树多但坑
爹的是从changi village到ECP的中部（大概是我跑的10公里至23公里这段），几乎没
有商店，只有一个饮水机，把我给渴坏了。后来新加坡本地人告诉我他们都是在厕所外
面洗手的水龙头喝。我跑到18公里左右脚板开始疼，到25公里时腰开始疼，呼吸也跟不
上，只好绕seafood centre边的湖走完30公里，大概华了4:30。走完之后累得不行，直
接躺在地上。但总之完成了30公里，于是就报名。
记得那之后勤上跑版学习。就不一一感谢各位让我受益良多的发贴者了。变叔简单回答
我关于腰疼的问题说加强腰部力量，Jerrycasper分享的小腿受伤的经历，我还是要特
地感谢一下。我的训练主要参考runkeeper的16周全马beginner训练计划，另外每周也
做一些简单的力量训练，尤其是腿，腰，手。腰部训练主要是腹肌，差不多有6pack的
影子了。另外就是俯卧撑，现在可以一口气做50个，引体向上能做10个（体重比大学时
多了3公斤）。让我比较疑惑的是心率。静止心率在50-60。一跑就上140，稍快一点或
长距离，就很容易到170，180甚至200以上。后来看到一个帖子说只要呼吸顺利，可以
边跑边讲话，就可以了，不必太在心率。从此不管心率，通常闭嘴跑，只要呼吸可以就
行。
既然报了名，不能不稍微认真点。首先是置鞋。最初跑半马穿的asic，每次长跑都打脚
。后来买了巨便宜的3双kalenji，一个size刚好，另两个大1码。真正让我满意的是后
来看到一双saucony （spectrum之类），很轻很简约，买了跑几次之后立即再买了一双
。全马训练后期和正式跑都是穿它。一句话：习主席说得好，鞋合不合脚自己知道。不
在于品牌不在于价格关键在于你穿着是否舒适跑起来是否有效率是否能不受伤。另外
compression tight, electrolyte等也买了。没有garmin表，通常用iphone。没有cold
roller，土办法是把大可乐瓶装满水冷冻就可以擀了。另外跑步的dry fit短裤背心也
很重要。
虽然没有奇效，但训练带来的进步是明显的:
- 左小腿莫名其妙再没疼过
- 以前每5公里必须喝水，现在可以坚持15公里
- 准备全马初期10公里跑75分钟，后期最快用53分钟
- 35公里以下的跑步第二天可以再跑
扯太远了。12月1日5am的比赛。我们校友会偏偏在11月30日有个年度聚餐。本来应该
carbo load和休息，这下倒好，晚餐除了一小碗伊面，其他都是鱼翅虾鱼等没敢多吃让
同桌的女士以为我很斯文，其实我是吃buffet高手常常达到扶着墙进去扶着墙出来的境
界。更糟糕的是11点多才睡。还没怎么睡着 ，激动啊也生怕睡太沉听不到闹钟响。不
到3点起床。吃了两根香蕉10口饭1个gel1个红牛，开始跟哥们J打电话，说好3点左右互
相联系以防睡过头。打了6次都是sorry the number you're calling is not
available now...没辙，只好坐地铁去出发点乌节路。途中经过tanah merah是J住的地
方，抱着最后一线希望，我直接去了他们condo。可是由于我从来没有去过他家，并不
知道他的具体房号。这下傻眼了。门卫是一烙印，刚开始很疑惑地盯着我好像我在编故
事要上门打劫。好不容易晓之以理动之以情他总算拿出condo登记的业主车牌名单。我
不知道J的车牌号和座机，但是知道他的手机。谢天谢地，找到他的门牌号了！等我咚
咚敲开他家门的时候，他睡眼朦胧出来如大梦初醒：马上比赛?靠差点睡过了抱歉抱歉
手机没电了闹铃没响。匆忙换好行头吃几个香蕉和gel，J跟我打车飞奔乌节路...（待
续） | f**********r
发帖数: 2158 | 2 这哥们儿不错啊～
以前跑步超过200米左小腿肚子就疼的主…… |
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