s********k
发帖数: 21 | 1 40天前开始有计划的锻炼
一周三次weight, 4-5次cardio
开始之前150lb, 17.8percent fat
现在是143.40lb, 15.5 percent的肥肉
算算肌肉跟fat各掉下去一半...
怎么回事涅？
奇怪的是lifting 还是有一些progress...
很少腿的力量练习
不知道是不是这个原因？ | h****8
发帖数: 599 | 2 首先我想说你这体脂是怎么测出来的。我个人比较相信skin fold method
有个很直观的判断肌肉Loss还是脂肪loss的方法：裤带松了，腹肌清晰了就是掉脂肪。
围度减小了，力量减小了就是掉肌肉
一般来说：
如果你的体脂测量准确的话，可能是由于
1。力量训练没上大重量（6RM），鉴于肌肉更难以保持，身体先消耗掉了它
2。有氧每次时间太长，太多，且结束后没有好好吃
3。diet的原因。比如卡路里摄入骤减500卡以上。蛋白质不足
如果你是刚开始锻炼的话，lifting 有长进是完全可能的，因为你刚开始学习动作。跟
练不练腿没有关系。 你现在7周减7磅体重，速度很合理。除非你diet出了问题，否则
我觉得你应该不存在显著肌肉损失。 如果愿意的话，你可以贴以下这7周的diet和你减
脂之前的diet,以及你的体重，我们再讨论一下。 | s********k
发帖数: 21 | 3 谢谢阿，说到俺的心窝里去了
我也觉得scale 有可能不是很准。我用的是那种踩在上面然后会报体重体脂的那个东东
今天早上又侧了一下 142lb, 14.8% body fat ！！
裤带是有松了。皮带现在多扣一格。
我的确没有上最大的重量，主要是因为刚开始有计划的锻炼，想让身体习惯一下
workout，同时也怕动作变形。diet方面也还在摸索中，不能算是十分规律。都贴出来
让大家帮着合计合计吧
workout:
weight lifting (Sunday, Tues, Thursday)
pull ups :3 sets, started -40 lb X8, now 0 lb X6
(or LAT pull down: 3 sets, started 115 lb X 10, now 145 X 8 )
push ups :3 sets, started x 15, now x15 with elbow tucked
(or pec fly machine: 3 sets started 85 lb X 8, now 100 lb X8)
Tricep rope e
【在 h****8 的大作中提到】
: 首先我想说你这体脂是怎么测出来的。我个人比较相信skin fold method
: 有个很直观的判断肌肉Loss还是脂肪loss的方法：裤带松了，腹肌清晰了就是掉脂肪。
: 围度减小了，力量减小了就是掉肌肉
: 一般来说：
: 如果你的体脂测量准确的话，可能是由于
: 1。力量训练没上大重量（6RM），鉴于肌肉更难以保持，身体先消耗掉了它
: 2。有氧每次时间太长，太多，且结束后没有好好吃
: 3。diet的原因。比如卡路里摄入骤减500卡以上。蛋白质不足
: 如果你是刚开始锻炼的话，lifting 有长进是完全可能的，因为你刚开始学习动作。跟
: 练不练腿没有关系。 你现在7周减7磅体重，速度很合理。除非你diet出了问题，否则
| S*********g
发帖数: 2347 | 4 如果强度够的话，我建议 有氧改成两次，每周应该休息两天
【在 s********k 的大作中提到】
: 40天前开始有计划的锻炼
: 一周三次weight, 4-5次cardio
: 开始之前150lb, 17.8percent fat
: 现在是143.40lb, 15.5 percent的肥肉
: 算算肌肉跟fat各掉下去一半...
: 怎么回事涅？
: 奇怪的是lifting 还是有一些progress...
: 很少腿的力量练习
: 不知道是不是这个原因？
| h****8
发帖数: 599 | 5 1。workout:
squat, deadlift, bent over row, pull up, bench press, shoulder press,
weighted dip, barbell curl
这些动作好好练。 飞鸟！= push up. 不需要上接近极限的重量，8~10RM的重量，循序
渐进即可。
休息日有氧太少了。加到45min~1h.
2。这个diet么。。。你自己也觉得untrackable吧 不过既然身体的反应还行，说明还
是有效的。
diet的基本规则：
1。每天5~7顿
2。每天只有3顿高碳水，早饭，训练前，训练后
3。正餐低碳水，多蔬菜
4。少糖少糖少糖！
5。减脂阶段控制水果摄入，1天1份最多了
6。减脂阶段每两周减少carb摄入200卡，或增加有氧200卡。只减少carb摄入而已
7。训练前后，不论有氧无氧，都要吃蛋白质
【在 s********k 的大作中提到】
: 谢谢阿，说到俺的心窝里去了
: 我也觉得scale 有可能不是很准。我用的是那种踩在上面然后会报体重体脂的那个东东
: 今天早上又侧了一下 142lb, 14.8% body fat ！！
: 裤带是有松了。皮带现在多扣一格。
: 我的确没有上最大的重量，主要是因为刚开始有计划的锻炼，想让身体习惯一下
: workout，同时也怕动作变形。diet方面也还在摸索中，不能算是十分规律。都贴出来
: 让大家帮着合计合计吧
: workout:
: weight lifting (Sunday, Tues, Thursday)
: pull ups :3 sets, started -40 lb X8, now 0 lb X6
| s********k
发帖数: 21 | 6 cardio太多有什么副作用么？
算上篮球的话我有时候一周天天有..
【在 S*********g 的大作中提到】
: 如果强度够的话，我建议 有氧改成两次，每周应该休息两天
| s********k
发帖数: 21 | 7 详尽阿怒赞一个
这些动作是说比较锻炼大肌肉? 我现在是每次练的都是同一个routine，准备再练一个
月，减到12% 左右， 然后开始分肌肉组练看 倒是不想把大腿练得太粗..
好奇每天吃很多餐的话大家都是自己做么?
我觉得在外面吃的话很难track自己的intake阿
我是蛋白粉在段练完之后来一勺
这么说来是前后各半哨比较好？
【在 h****8 的大作中提到】
: 1。workout:
: squat, deadlift, bent over row, pull up, bench press, shoulder press,
: weighted dip, barbell curl
: 这些动作好好练。 飞鸟！= push up. 不需要上接近极限的重量，8~10RM的重量，循序
: 渐进即可。
: 休息日有氧太少了。加到45min~1h.
: 2。这个diet么。。。你自己也觉得untrackable吧 不过既然身体的反应还行，说明还
: 是有效的。
: diet的基本规则：
: 1。每天5~7顿
| h****8
发帖数: 599 | 8 对，首先它们是复合动作，涉及的肌肉多，而且都是大肌群。由于复合动作涉及多关节
，相比孤立动作来说更加锻炼平衡肌，有益于全身肌肉协调发展。而且深蹲硬拉对于核
心力量也有很高的要求，能够加强心肺功能。它们使你长力量、围度更快。而且能够更
高的提升你新陈代谢水平，使你不运动时消耗更多的卡路里。
每次都练同样的动作，那就需要每次都把全身练一遍。就算你不练腿，也要胸背肩平衡
发展。
每天7餐听上去很麻烦，其实不然，因为不是每一顿都要像正餐一样来准备的。
比如我自己每天烧两顿正餐，早饭麦片+牛奶鸡蛋，训练前面包+1.5勺粉，训练后再面
包+1.5勺粉，午餐，下午加餐一把核桃一个苹果，晚餐，睡前吃半杯cottage cheese
你看大多数都是现成的，而且简单。
蛋白粉你前后各1勺。
【在 s********k 的大作中提到】
: 详尽阿怒赞一个
: 这些动作是说比较锻炼大肌肉? 我现在是每次练的都是同一个routine，准备再练一个
: 月，减到12% 左右， 然后开始分肌肉组练看 倒是不想把大腿练得太粗..
: 好奇每天吃很多餐的话大家都是自己做么?
: 我觉得在外面吃的话很难track自己的intake阿
: 我是蛋白粉在段练完之后来一勺
: 这么说来是前后各半哨比较好？
| S*********g
发帖数: 2347 | 9 每周休息一两天比较好，而且有氧太多强度太大会消耗肌肉
【在 s********k 的大作中提到】
: cardio太多有什么副作用么？
: 算上篮球的话我有时候一周天天有..
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