u******a
发帖数: 7843 | 1 10x3是指每组3个做10组。A1A2是指练完A1，休息60s，做A2，如此循环。
我没有完全按waterbury的来，因为觉得volume太大身体吃不消。保留了每次的10x3 前
蹲/卧推/引体，然后选择了6个辅助动作（都是大肌群的）做4x6，每次训练选两个。这
样一次训练是10+4+4总共18组。加重不是很严格，基本是每周5磅这样往上加。
不算热身和拉伸，每次的训练时间是25分钟左右（每组训练+休息+磨蹭不超过85秒，共
18组）
本来这个计划只有4周但因为4周后力量还在涨所以决定继续，但从第4周开始已经出现
训练热情降低等过度训练的症状，预感到如果继续肯定会栽，果然在第五周看电影的时
候把lower back伤了（汗）。休息一周之后测试了一下卧推，从225x6升级到245x6。觉
得效果还是不错的。 |
l********y
发帖数: 1327 | |
i***l
发帖数: 4182 | |
u******a
发帖数: 7843 | 4 我觉得10x3就很适合5/3/1平台以后用，jim wendler自己好像也说过，平台之后就做10x3一段时间。
我练bodybuilding老长不大，几年几年的浪费时间。最近想通了，还不如练举重，至少有点运动成绩。而且重量上去之后身
体应该也会相应变大一点。
不过lower back伤了以后，back squat和deadlift都做不了，很悲剧。现在下肢的动作
就两个front squat和hip thrust，还在5x5熟悉动作阶段。
【在 i***l 的大作中提到】
:
: 搞得我很犹豫要不要换program
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i***l
发帖数: 4182 | 5 多谢，等我8月底结束一个完整5/3/1循环，我要尝试一下。
我个人觉得5/3/1最大的“问题”就是量不够，基本上3warm-up加3work-sets， 其实前
两组work-sets 也差不多相当于热身，所以全部的训练就等同于最后一组全力以赴做到
力竭，有时候身体不太好或者精神不太集中，最后一组做得没有达到预期，又不好随便
加量，真是不爽。
10x3一段时间。
少有点运动成绩。而且重量上去之后身
【在 u******a 的大作中提到】
: 我觉得10x3就很适合5/3/1平台以后用，jim wendler自己好像也说过，平台之后就做10x3一段时间。
: 我练bodybuilding老长不大，几年几年的浪费时间。最近想通了，还不如练举重，至少有点运动成绩。而且重量上去之后身
: 体应该也会相应变大一点。
: 不过lower back伤了以后，back squat和deadlift都做不了，很悲剧。现在下肢的动作
: 就两个front squat和hip thrust，还在5x5熟悉动作阶段。
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i***l
发帖数: 4182 | 6 bodybuilder可能比较纠结于体脂，舍不得吃成个“熊样”呵呵
俺是非bodybuilder, 乱猜的。
10x3一段时间。
少有点运动成绩。而且重量上去之后身
【在 u******a 的大作中提到】
: 我觉得10x3就很适合5/3/1平台以后用，jim wendler自己好像也说过，平台之后就做10x3一段时间。
: 我练bodybuilding老长不大，几年几年的浪费时间。最近想通了，还不如练举重，至少有点运动成绩。而且重量上去之后身
: 体应该也会相应变大一点。
: 不过lower back伤了以后，back squat和deadlift都做不了，很悲剧。现在下肢的动作
: 就两个front squat和hip thrust，还在5x5熟悉动作阶段。
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u******a
发帖数: 7843 | 7 我觉得high volume训练和low volume训练应该交替进行，至少健美是这样。长期high
volume身体会吃不消，长期low volume刺激对于某些人来说可能不够。交替进行正好可
以压榨出身体的潜力。
【在 i***l 的大作中提到】
: 多谢，等我8月底结束一个完整5/3/1循环，我要尝试一下。
: 我个人觉得5/3/1最大的“问题”就是量不够，基本上3warm-up加3work-sets， 其实前
: 两组work-sets 也差不多相当于热身，所以全部的训练就等同于最后一组全力以赴做到
: 力竭，有时候身体不太好或者精神不太集中，最后一组做得没有达到预期，又不好随便
: 加量，真是不爽。
:
: 10x3一段时间。
: 少有点运动成绩。而且重量上去之后身
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u******a
发帖数: 7843 | 8 我是hardgainer，没有忌口，只是吃不多长不大而已。
【在 i***l 的大作中提到】
: bodybuilder可能比较纠结于体脂，舍不得吃成个“熊样”呵呵
: 俺是非bodybuilder, 乱猜的。
:
: 10x3一段时间。
: 少有点运动成绩。而且重量上去之后身
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f*******n
发帖数: 5241 | 9 赞！四周涨20lbs，在你这个基础上应该算进展神速了。 |
b*******d
发帖数: 1823 | 10 有个疑问请指点下:
1.你说每次总共18组,一个大动作+两个小动作
可是day1的表格bb squat下面有5个小动作啊?
五个里面选2个做?
2."不算热身和拉伸，每次的训练时间是25分钟左右（每组训练+休息+磨蹭不超过85秒
，共18组）" 这个强度是算低强度还是高强度啊? 这个25分钟高密度动作是算做一个力
量训练的所有动作么? |
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u******a
发帖数: 7843 | 11 1. 表格是我计划的范本，但是volume太大，我自认为无法执行，所以选了3个10x3的动
作和6个4x6的动作自己练。每次训练是一个10x3加2个4x6。我选的6个辅助动作是上斜
哑铃卧推，press，t杆划船，lunge，机器划船，罗马尼亚硬拉。
2. 25分钟18组我认为训练强度很高了，重量大，组件休息时间短。这25分钟是这次训
练的所有动作时间。
【在 b*******d 的大作中提到】
: 有个疑问请指点下:
: 1.你说每次总共18组,一个大动作+两个小动作
: 可是day1的表格bb squat下面有5个小动作啊?
: 五个里面选2个做?
: 2."不算热身和拉伸，每次的训练时间是25分钟左右（每组训练+休息+磨蹭不超过85秒
: ，共18组）" 这个强度是算低强度还是高强度啊? 这个25分钟高密度动作是算做一个力
: 量训练的所有动作么?
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b*******d
发帖数: 1823 | 12 谢谢瓜叔恢复啊
25分钟18组我也认为强度很高
但是会不会总的时间有点短 训练量不够啊?
我下周试试这个计划
谢了
【在 u******a 的大作中提到】
: 1. 表格是我计划的范本，但是volume太大，我自认为无法执行，所以选了3个10x3的动
: 作和6个4x6的动作自己练。每次训练是一个10x3加2个4x6。我选的6个辅助动作是上斜
: 哑铃卧推，press，t杆划船，lunge，机器划船，罗马尼亚硬拉。
: 2. 25分钟18组我认为训练强度很高了，重量大，组件休息时间短。这25分钟是这次训
: 练的所有动作时间。
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b********2
发帖数: 389 | 13 瓜叔啊
我卧推大概195x6的水平，背什么也在练，引体向上能拉个20个吧。腿和deadlift之前
一直忽略，才开始练。 （5'9 166bls）
主要想问问关于你的six pack，我即便早上起来能看得出来，也明显感觉腹肌大小很不
够，而不光光是体脂的问题了。我看很多bodybuilder腹肌也能突出来。怎么练呢？抬
腿和sit up都加大重量吗？
我这个阶段，如果你能给什么别的建议，非常感谢。 |
u******a
发帖数: 7843 | 14 那要看你怎么算总时间了。如果你把磨蹭的时间也算上去，可能有的人训练时间是很长
，但真正做功的时间都不会很长的。一组做功的时间就那么10-30s，其他时间都是休息
和磨蹭。
这个计划在我减量之后也只能坚持几个星期而已……恢复不过来。
【在 b*******d 的大作中提到】
: 谢谢瓜叔恢复啊
: 25分钟18组我也认为强度很高
: 但是会不会总的时间有点短 训练量不够啊?
: 我下周试试这个计划
: 谢了
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u******a
发帖数: 7843 | 15 我从不练腹肌，腹肌相对也比较小，不过觉得基本够用了。最近练front squat，觉得
腹肌大了一点点……
我猜要腹肌变大应该是玩命练腹肌就行了，同时把lower back也练一下，平衡一下肌肉
，免得对脊柱有影响。
我觉得你水平挺高的，你这个身高体重20个引体向上不是什么人都能做的，至少我就不
行。可能主要肌肉都堆在上肢了吧。我建议你短时间内把训练重心放在下肢上。
【在 b********2 的大作中提到】
: 瓜叔啊
: 我卧推大概195x6的水平，背什么也在练，引体向上能拉个20个吧。腿和deadlift之前
: 一直忽略，才开始练。 （5'9 166bls）
: 主要想问问关于你的six pack，我即便早上起来能看得出来，也明显感觉腹肌大小很不
: 够，而不光光是体脂的问题了。我看很多bodybuilder腹肌也能突出来。怎么练呢？抬
: 腿和sit up都加大重量吗？
: 我这个阶段，如果你能给什么别的建议，非常感谢。
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i***l
发帖数: 4182 | 16 呵呵，我就是磨蹭的典型，组间80-90秒还差不多，60秒基本不可能
还有就是我喜欢酝酿，尤其大重量的时候，曾经让spot的哥们儿不耐烦了。。。。。。
【在 u******a 的大作中提到】
: 那要看你怎么算总时间了。如果你把磨蹭的时间也算上去，可能有的人训练时间是很长
: ，但真正做功的时间都不会很长的。一组做功的时间就那么10-30s，其他时间都是休息
: 和磨蹭。
: 这个计划在我减量之后也只能坚持几个星期而已……恢复不过来。
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f*******d
发帖数: 12693 | 17 这个习惯不好，要干脆，我基本没有超过1分钟的。
【在 i***l 的大作中提到】
: 呵呵，我就是磨蹭的典型，组间80-90秒还差不多，60秒基本不可能
: 还有就是我喜欢酝酿，尤其大重量的时候，曾经让spot的哥们儿不耐烦了。。。。。。
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i***l
发帖数: 4182 | 18 习惯了，难呀
【在 f*******d 的大作中提到】
: 这个习惯不好，要干脆，我基本没有超过1分钟的。
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f*******d
发帖数: 12693 | 19 你要换个脑筋想一想。
你去健身，不是为了仅仅下一次你可以多举一点重量，也就是说，让自己的空油桶里多
回注意点油，从而让自己仍然可以维持相当的输出功率，你是为了能够换个大引擎，让
自己在有油的时候可以有比今天更高的输出功率，停一分钟是后者，停3分钟就是前者。
【在 i***l 的大作中提到】
: 习惯了，难呀
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b********2
发帖数: 389 | 20
多些瓜叔指点啊
【在 u******a 的大作中提到】
: 我从不练腹肌，腹肌相对也比较小，不过觉得基本够用了。最近练front squat，觉得
: 腹肌大了一点点……
: 我猜要腹肌变大应该是玩命练腹肌就行了，同时把lower back也练一下，平衡一下肌肉
: ，免得对脊柱有影响。
: 我觉得你水平挺高的，你这个身高体重20个引体向上不是什么人都能做的，至少我就不
: 行。可能主要肌肉都堆在上肢了吧。我建议你短时间内把训练重心放在下肢上。
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b*******d
发帖数: 1823 | 21 多谢指点啊
我回头试试啊
【在 u******a 的大作中提到】
: 那要看你怎么算总时间了。如果你把磨蹭的时间也算上去，可能有的人训练时间是很长
: ，但真正做功的时间都不会很长的。一组做功的时间就那么10-30s，其他时间都是休息
: 和磨蹭。
: 这个计划在我减量之后也只能坚持几个星期而已……恢复不过来。
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u****c
发帖数: 345 | 22 收藏了，回头试试效果
【在 u******a 的大作中提到】
: 10x3是指每组3个做10组。A1A2是指练完A1，休息60s，做A2，如此循环。
: 我没有完全按waterbury的来，因为觉得volume太大身体吃不消。保留了每次的10x3 前
: 蹲/卧推/引体，然后选择了6个辅助动作（都是大肌群的）做4x6，每次训练选两个。这
: 样一次训练是10+4+4总共18组。加重不是很严格，基本是每周5磅这样往上加。
: 不算热身和拉伸，每次的训练时间是25分钟左右（每组训练+休息+磨蹭不超过85秒，共
: 18组）
: 本来这个计划只有4周但因为4周后力量还在涨所以决定继续，但从第4周开始已经出现
: 训练热情降低等过度训练的症状，预感到如果继续肯定会栽，果然在第五周看电影的时
: 候把lower back伤了（汗）。休息一周之后测试了一下卧推，从225x6升级到245x6。觉
: 得效果还是不错的。
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s***s
发帖数: 7178 | 23 好久没进gym了
打算参考瓜叔这个schedule调整状态
接下来5周主要目的是增加力量+减脂，暂时不关注size（第一周用来熟悉一下重量）
加上gym条件有限，连squat都做不了，所以做点小改动
http://www.lifefitness.com/commercial/lfstrength/fitseries/mult
这是gym里除了treadmill之外唯一的器材
Day 1
Squat 10 x 3
（用练biceps/triceps的那个cable来代替，蹲下，两手举着那个bar在胸前，站起来）
A1 Dip 3 x 8
A2 Bent-over row 3 x 8
两腿分开站在那个bench press 板凳
B1 triceps overhead extension 3 x 8
代替 skull crusher
B2 Biceps curl 3 x 8
reverse crunch: as many reps as I can.
Day 3
Bench press 10 x 3
A1 seated row 3 x 8
代替 deadlift
A2 Shoulder press 3 x 8
代替 military press
B1 standing calf raise 3 x 12
只能用bodyweight了
B2 upright row 3 x 12
用练biceps/triceps的那个cable
reverse wrist curl 3 x 8
代替 external rotation
Day 5
pull up 10 x 3
A1 Incline bench press 3 x 8
那个坑爹的机器它不能decline
A2 biceps curl 3 x 8
代替hammer curl
B1 Leg extension 3 x 8
代替seated calf raise
B2 leg curl 3 x 8
jumping lunge: as many reps as I can
二四六分别作p90x的
plyometrics
yoga x
kenpox |
