w********g
发帖数: 314 | 1 中文译者：石瓦性格 @bbs.dabin69.com 转载请注明译者及出处！
译者前言：这是前苏联（及后来的俄罗斯）著名举重运动员切梅尔金在2001年提供给西
方的一个主要适用于力量举运动员和腿部力量明显不足的举重运动员在短时间内迅速提
高深蹲成绩的训练计划，必须是有至少四至五年系统训练经验的运动员才可尝试！我自
己在去年9月~12月试用过这个计划，深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤。后来因为各方面的原因停练近半年之
久，体重也跌落到79公斤，但是目前深蹲还能用170公斤做3次，远超过去年这个时候相
同体重下的深蹲成绩，该计划的效果可见一斑。
最后说一句：新手不要盲目尝试，否则出了人命别来找我……
原文见Powerlifting USA杂志，我买的二手杂志没有封面，不知道是哪一期的……
译文：
看到这个文章标题你就会想到一句箴言“没有付出就没有收获”，如果实践这个计划你
会更加深刻体会到这句箴言的含义。其中的两个由俄罗斯人设计的四周循环会带给你超
过绝大多数美国力量举选手在一年训练中所获得的进步。这不是玩笑，但是为 |
h****8
发帖数: 599 | 2 看来指导思想都是 集中突击训练 下个学期可以试一下 |
m******y
发帖数: 2207 | 3 从来没有试过颈前深蹲，这组训练强度是够大的，我只能减半练习了 |
m******y
发帖数: 2207 | 4 请教，我深蹲做超过8个以后就会有脑部缺氧的反应，这个通过什么别的方法可以有所
改善吗？
谢谢！
【在 w********g 的大作中提到】
: 中文译者：石瓦性格 @bbs.dabin69.com 转载请注明译者及出处！
: 译者前言：这是前苏联（及后来的俄罗斯）著名举重运动员切梅尔金在2001年提供给西
: 方的一个主要适用于力量举运动员和腿部力量明显不足的举重运动员在短时间内迅速提
: 高深蹲成绩的训练计划，必须是有至少四至五年系统训练经验的运动员才可尝试！我自
: 己在去年9月~12月试用过这个计划，深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
: 200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤。后来因为各方面的原因停练近半年之
: 久，体重也跌落到79公斤，但是目前深蹲还能用170公斤做3次，远超过去年这个时候相
: 同体重下的深蹲成绩，该计划的效果可见一斑。
: 最后说一句：新手不要盲目尝试，否则出了人命别来找我……
: 原文见Powerlifting USA杂志，我买的二手杂志没有封面，不知道是哪一期的……
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S*********g
发帖数: 2347 | 5 我个人对于有四五年系统训练经验的人能在 4个月内提高 100磅深蹲表示怀疑。难道说
没有采用过这种训练方法的世界级高手这么训练的话岂不是轻松打破世界纪录？
【在 w********g 的大作中提到】
: 中文译者：石瓦性格 @bbs.dabin69.com 转载请注明译者及出处！
: 译者前言：这是前苏联（及后来的俄罗斯）著名举重运动员切梅尔金在2001年提供给西
: 方的一个主要适用于力量举运动员和腿部力量明显不足的举重运动员在短时间内迅速提
: 高深蹲成绩的训练计划，必须是有至少四至五年系统训练经验的运动员才可尝试！我自
: 己在去年9月~12月试用过这个计划，深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
: 200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤。后来因为各方面的原因停练近半年之
: 久，体重也跌落到79公斤，但是目前深蹲还能用170公斤做3次，远超过去年这个时候相
: 同体重下的深蹲成绩，该计划的效果可见一斑。
: 最后说一句：新手不要盲目尝试，否则出了人命别来找我……
: 原文见Powerlifting USA杂志，我买的二手杂志没有封面，不知道是哪一期的……
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i***l
发帖数: 4182 | 6 人类总是有极限的，没有尝试过这种训练方法，但是通过别的方法也逼近自己的极限了
换不换方法意义就不大了
btw, 俺以前不知道从哪听说卧推极限是2倍多一点的体重，另一片post里n多的三倍体
重卧推牛人，真的把俺吓坏了
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我个人对于有四五年系统训练经验的人能在 4个月内提高 100磅深蹲表示怀疑。难道说
: 没有采用过这种训练方法的世界级高手这么训练的话岂不是轻松打破世界纪录？
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S*********g
发帖数: 2347 | 7 我是质疑原帖的逻辑，原帖说得好像对任何人都有用。说得好像对任何练了 4，5年的
人都适用。
另外一点，我对这种增幅表示怀疑，4个月增加 60公斤。
【在 i***l 的大作中提到】
: 人类总是有极限的，没有尝试过这种训练方法，但是通过别的方法也逼近自己的极限了
: 换不换方法意义就不大了
: btw, 俺以前不知道从哪听说卧推极限是2倍多一点的体重，另一片post里n多的三倍体
: 重卧推牛人，真的把俺吓坏了
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i***l
发帖数: 4182 | 8 probably the USSR had better drug before, hehe, I am just kdding.
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我是质疑原帖的逻辑，原帖说得好像对任何人都有用。说得好像对任何练了 4，5年的
: 人都适用。
: 另外一点，我对这种增幅表示怀疑，4个月增加 60公斤。
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n**********5
发帖数: 60 | 9 Well if you learn how to squat with a squat suit, it is not a surprise you
can increase your squat by over 100 lbs in a very short period of time. |
v*****r
发帖数: 2325 | 10 warrenwang is not refering to squat shirt, i guess.
at least he tried the training program and see results for himself from
140kg 3RM to 200kg 3RM (not just advocate programs/principles, but with his personal results):
深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤
200kg 3RM deep squat, simply stunning!
【在 n**********5 的大作中提到】
: Well if you learn how to squat with a squat suit, it is not a surprise you
: can increase your squat by over 100 lbs in a very short period of time.
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w********g
发帖数: 314 | 11 这篇文章不是我写的，文章的作者曾经是北大的一个力量举爱好者，他翻译了不少文章
，也有一些自己的体会（之前那篇卧推的文章也是他写的）
我觉得应该还是比较真实的，虽然这个深蹲计划我没试过，所以不好说。但是他的那个
卧推计划我最近6个星期尝试了一下，的确进步很快，突破了自己之前的最好成绩。从
最开始我用120kg×3×12组训练，现在可以135kg×3×12组训练；我搭档更是从100kg
×3×12增长到了120kg×3×12，组间休息1-2分钟。所以觉得4个月深蹲涨60kg还是有
可能的。ps：最近我没有用任何补剂（包括蛋白粉），蛋白质方面我每天大概15个左右
蛋白，3两左右牛肉，1-2两其他荤菜（比如鸡肉，羊肉或者内脏），分三到四顿吃；每
天保证8小时以上睡眠。
his personal results):
【在 v*****r 的大作中提到】
: warrenwang is not refering to squat shirt, i guess.
: at least he tried the training program and see results for himself from
: 140kg 3RM to 200kg 3RM (not just advocate programs/principles, but with his personal results):
: 深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
: 200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤
: 200kg 3RM deep squat, simply stunning!
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w********g
发帖数: 314 | 12 我觉得作者（文章的译者）应该属于上肢力量比较强，深蹲相对上肢比较弱（当时他的
卧推应该在130kg以上），所以他用这个计划训练了以后深蹲增长会比较明显。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我是质疑原帖的逻辑，原帖说得好像对任何人都有用。说得好像对任何练了 4，5年的
: 人都适用。
: 另外一点，我对这种增幅表示怀疑，4个月增加 60公斤。
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w********g
发帖数: 314 | 13 raw bench press有能卧推三倍体重的:
http://www.powerliftingwatch.com/records/triple-bodyweight-bench-press
【在 i***l 的大作中提到】
: 人类总是有极限的，没有尝试过这种训练方法，但是通过别的方法也逼近自己的极限了
: 换不换方法意义就不大了
: btw, 俺以前不知道从哪听说卧推极限是2倍多一点的体重，另一片post里n多的三倍体
: 重卧推牛人，真的把俺吓坏了
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h****8
发帖数: 599 | 14 100磅可能不至于 但是增长速度比使用前要快得多是可能的
就表面上看来，这个计划周期性安排的很合理，虽然1周4蹲，但是每次量也不大，还是
可行的。和那个卧推计划一样，都是下猛药的方法，势必这段时间要全力focus在深蹲
训练上，其他部位不能花太多精力。
这样的方法，t-muscle上也有类似的。它的理论思想就是极限地提高特定部位的训练频
率， 把两周甚至1个月的训练量压缩到1周以内
当然了，纵然所有人都这么说，也不表示这就是对的。你可以不妨试试看。我正在尝试
王帅哥的卧推计划 嘿嘿
【在 S*********g 的大作中提到】
: 我个人对于有四五年系统训练经验的人能在 4个月内提高 100磅深蹲表示怀疑。难道说
: 没有采用过这种训练方法的世界级高手这么训练的话岂不是轻松打破世界纪录？
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w********g
发帖数: 314 | 15 我之前按那个卧推计划练了三周，第三周的时候最后一次训练的时候：卧推大重量上臂
肱三头肌和肘部连接的地方会有疼痛，特别是卧推下半程的时候，那次我和我的训练伙
伴都有这个感觉，应该不像拉伤，因为我后来休息了三天再卧推的时候就好了；但也不
像是一般的肌肉酸痛，因为平时不痛，只有发力到某个固定的角度的时候才痛。后来我
问了一下原文的作者是什么原因，他回复我：
“
从你的描述来看，有两个可能的原因，一是肱三头肌过度使用导致的肌肉损伤；二
是伸肘肌群和屈肘肌群力量不平衡导致肘关节骨骼损伤。考虑到你们的训练水平和这个
计划大负荷量的特点，估计还是第一个可能性比较大。
这个计划是以增长力量为目标的，而增长力量必须注意负荷量的节奏，不能始终用
同样的负荷量进行训练。具体的节奏安排取决于训练者水平和大负荷量阶段的具体负荷
。对于度过头半年至一年基础性训练的初级训练者来说，一周大负荷一周小负荷比较合
适；你们的水平用两周大一周小的节奏比较好。至于三周大一周小的节奏，通常只在专
业举重队里采用，这是因为：第一、他们都是百里挑一，天赋出众的天才，用学校里的
话来说就是大牛或者练霸（类比于学霸）；第二
【在 h****8 的大作中提到】
: 100磅可能不至于 但是增长速度比使用前要快得多是可能的
: 就表面上看来，这个计划周期性安排的很合理，虽然1周4蹲，但是每次量也不大，还是
: 可行的。和那个卧推计划一样，都是下猛药的方法，势必这段时间要全力focus在深蹲
: 训练上，其他部位不能花太多精力。
: 这样的方法，t-muscle上也有类似的。它的理论思想就是极限地提高特定部位的训练频
: 率， 把两周甚至1个月的训练量压缩到1周以内
: 当然了，纵然所有人都这么说，也不表示这就是对的。你可以不妨试试看。我正在尝试
: 王帅哥的卧推计划 嘿嘿
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S*********g
发帖数: 2347 | 16 6周，3RM 提高15公斤还是很惊人的。 不过他那个四个月深蹲 增加 60公斤我还是觉得
匪夷所思
100kg
【在 w********g 的大作中提到】
: 这篇文章不是我写的，文章的作者曾经是北大的一个力量举爱好者，他翻译了不少文章
: ，也有一些自己的体会（之前那篇卧推的文章也是他写的）
: 我觉得应该还是比较真实的，虽然这个深蹲计划我没试过，所以不好说。但是他的那个
: 卧推计划我最近6个星期尝试了一下，的确进步很快，突破了自己之前的最好成绩。从
: 最开始我用120kg×3×12组训练，现在可以135kg×3×12组训练；我搭档更是从100kg
: ×3×12增长到了120kg×3×12，组间休息1-2分钟。所以觉得4个月深蹲涨60kg还是有
: 可能的。ps：最近我没有用任何补剂（包括蛋白粉），蛋白质方面我每天大概15个左右
: 蛋白，3两左右牛肉，1-2两其他荤菜（比如鸡肉，羊肉或者内脏），分三到四顿吃；每
: 天保证8小时以上睡眠。
:
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