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发帖数: 687 | 12 一个科学工作者，你是去那个反智版面潜伏吗？辛苦了。 | l*****r
发帖数: 687 | 13 1 适量有氧，对健康很好，但马拉松这种长时间的过度有氧，并不好！
2 研究发现，长时间过度有氧，引起的死亡风险和久坐不动一样高。
3 过度有氧，还会导致心肌受损，增加心血管发病率。
4 科学家建议的有氧强度：慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天；总运动时间<5小
时/周.
Ps：《硬派健身，你的第一本健身书》入围2015最受欢迎的50本图书，感谢大家一直以
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马拉松，可谓是现在最受欢迎的运动赛事之一。去年一年，中国各地官方组织的马拉松
赛事，大大小小就不下几百场……
马拉松如此火热，以至于现在也有很多人，都把长时间耐力跑当成了一种健康的运动方
式，每天都花上1-2小时慢跑“养身”。
然而，大家在追求马拉松风潮时，也许都忘了历史上第一位马拉松战将的故事吧？
马拉松的由来
公元前490年，希腊军在马拉松 (Marathon) 平原大破来侵的波斯军，战役结束后，奉
命把这个胜利消息传递到雅典的兵士Pheidippides，在跑完约26公里的路程，顺利完成
任务后，倒地而死……
这也是历史上最有名的因为长时间长距离跑步而发生猝死的人物。
没错，第一位马拉松战将，最后的结果是跑死了……
我们一直都说，有氧运动是很健康的生活方式，然而，马拉松这种长时间的过度有氧，
却可能对身体并不好！
适度有氧，增强体质！
首先说，适量有氧，对于提升心肺功能和有氧耐力，增强你的“脂代谢”能力，都很有
好处①。（相关阅读👉减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？）
我们也提到过，有氧运动能帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢
饮食中的脂肪，更不容易变胖。
所以经常进行有氧运动，对健康很有好处。
适度有氧.好处大汇总
提高心肺功能和有氧耐力；
增强身体脂代谢，相对燃脂更高；
增加骨骼肌对脂肪酸的氧化能力，更好代谢饮食中的脂肪；
减少内脏脂肪的存储。
不过，科学家发现，有氧训练，适度即可，过量训练，更损健康！
过度有氧，更伤身？！
之前我们说过，不运动、久坐不动会导致死亡率大增，比肥胖更可怕。（相关阅读&#
128073;久坐不动的人如何开始减肥？）
而经常运动和适度运动的人，死亡风险则相对会降低30%之多。
于是有朋友就想了，既然运动好处那么棒，那我运动的更久一些，多跑几个小时，岂不
是对健康更好？
然而，科学家发现，长时间过度有氧，与久坐者相比，死亡率并没有明显差异，不但起
不到更好的健康增益，反而有损健康！②
研究背景
来自丹麦的科学家，为研究慢跑与长期全因死亡率之间的关系，对1098名健康慢跑者，
和3950名健康不慢跑者进行了长期的跟踪随访，并将被研究者的相关慢跑数据，与死亡
率进行了Cox比例风险回归分析。
运动强度划分
根据跑速、每周跑步频率，以及每周跑步总耗时，研究人员将跑步运动量分为轻度、中
度和重度三个等级：
研究结果
结果表明，虽然轻度和中度慢跑，有助于降低死亡风险。但重度过量慢跑者，死亡风险
却相对更高，和久坐者一样伤身！
所以过度有氧，不但不利于健康，还有损健康哦！
过度有氧，更伤心脏？
另外，一项发表在《欧洲心脏杂志》上的研究表明，马拉松等长时间过度耐力训练，还
可能引发心脏右心室损害③。
在对比长时间耐力项目运动员，比赛前3周、比赛后及比赛后2周的实验数据后，科学家
发现，马拉松等长时间耐力项目，会导致心肌损伤的两个生物标记（肌钙蛋白I和前脑
利尿钠肽）明显上升。
其他相关研究中，科学家也发现，有氧运动量对心脏健康的影响，呈现出一种U形曲线：
久坐不动者健康风险最高（心血管发病率是适度运动者的2倍以上）；运动量适中健康
风险最低；而经常进行大运动量的人，也有很高的心血管发病率和高死亡风险④。
另外，与每周运动不足1小时的受试者相比，每周有氧超过5小时的受试，心血管疾病发
生率要高19%之多⑤！
有氧训练，多久才好？
既然过度有氧如此有害，那么有氧训练，到底做多少才算好呢？
美国科学家为此曾进行了一项长达10年的调查随访，最后发现，每天跑步不超过7.1公
里，或每日快走小于10.7公里的适度运动者，其死于心脏疾病的概率相对更低。⑥
另外，该项研究还表明，运动量超过上述值，反而可能增加2.6倍的死亡风险……
在其他研究中，科学家也表明，超过5小时每周的有氧训练，强度就已经过大了。
不过，由于每个人的体质和身体耐力都不一样，有些人可能每次跑30分钟就已经累的不
行了，有些体力好的朋友，则可能轻轻松松跑2小时也没感觉。
所以上面的有氧训练量，也只是作为科学家给的参考建议，希望大家根据自己的情况酌
情调整。
最后，如果是为减肥和身材，个人更建议多做些力量训练和高强度HIIT哦！（相关阅读
👉想瘦？开启你的持续燃脂技能！）
科学家建议：有氧运动量
日训练量：慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天
周训练量：<5小时/周
tips：数据仅供参考，不同体质不同分析，请大家依据自己的情况来调整 | l*****r
发帖数: 687 | 14 马拉松是一种选择，健康也是！
原创 2016-01-08 斌卡 硬派健身
● ● ●
Q：斌卡，你没跑过马拉松就别乱黑马拉松好么…… 跑马是精神上的追求好么！（相关
阅读👉跑步很好，但马拉松不好！）
A：26英里……单位、算错数是咱的萌点……这种打字小错误就别吐槽了。毕竟数体教。
不过，本文从开头到最后，都强调了我们的针对对象是追求健康的人，引用的论据也都
是针对健康的，而非跑者或职业体育运动员。
PS：漫画出自《奉命英雄》，并不是和跑步有关……话说我每次挑的漫画，大多是不相
关作品里相关的片段而已。
事实上，昨天写完文章后，我就预感到……估计要被一群跑马爱好者拉黑了>.<后台也
收到了很多童鞋的抗议。
撇开马拉松对身体的影响，从精神层面来看，跑不跑马，的确是每个人的选择和追求，
我没有资格说什么，也不可能让大家就因为这文章不去跑马拉松了。
我们也很尊重跑马拉松的人，强大的意志力和与自己拼搏的斗志，就像我们很尊重职业
运动员一样。
我这篇文章，只是想和那些因为不了解马拉松对身体的影响，误以为马拉松很健康而跑
的人说一句，运动不要过量，以及推荐了科学家建议的运动量。
再次强调，我认为像跑马、拳击甚至职业健美等体育运动，都是一种“选择”。但他们
选择的是跑步、是格斗竞争、是均衡大块的肌肉身材，并不一定就是健康。
所以就像拳击选手不会说拳击打人和被打有利于健康；健美运动员不会说（嗑药带来的
）那么大块的肌肉有利于健康；某些跑步营销号，也不该宣传过量跑步对健康有所促进。
最后，也希望很多跑者多顾忌自己的身体。适量、适度运动，过犹不及。
● ● ●
Q：斌卡，如果有马甲线人鱼线也可能内脏脂肪过多，那内脏脂肪怎么判断？怎么减啊
？（相关阅读👉想要腹肌？关于腹肌的五个真相！）
A：内脏脂肪多，主要是指肝脏、胃、心脏、胰腺等地方的脂肪过多，表现为脂肪堆积
在腹部的向心性肥胖。
内脏脂肪，相比皮下脂肪更可怕，更容易打乱身体正常的代谢机制，引发更多高血压、
中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险。
另外，即使是看上去苗条的人，也有可能内脏脂肪过多！所以同样需要警惕哦。
如何判断内脏脂肪？
判断内脏肥胖，腰围是关键指标。一般来说，腰围越粗，健康风险也随之越大！
＊WGOC中国肥胖问题组织 WHO世界卫生组织
另外，ACSM前两年也给出了基于腰围的对成年人健康风险分层，大家可以做为参考：
如何减少内脏脂肪？
减少内脏脂肪，力量训练是关键！
研究发现，力量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围
的作用！
力量训练更减腰围，除了和身体瘦体重增加，基础代谢提高相关外，还能增加运动后的
过量氧耗EPOC，使身体处于持续燃脂状态，消耗更多脂肪和热量！
所以减腰围，力量训练更有效！（相关阅读👉减腰围？力量训练更有效！）
ps，虽然我们说局部减脂不太靠谱，不过最近有研究发现，特定的训练方式会对特定的
脂肪产生特定的功效，默默挖个坑，之后会细说^_^
● ● ●
Q：斌卡，那天你说腹肌说的我心痒痒，准备重新开始我的八块腹肌训练了！可是做了
几天仰卧起坐，腰也酸背也疼，只有腹部什么感觉也没有啊……（相关阅读👉
想要腹肌？关于腹肌的五个真相）
A：首先说，仰卧起坐虽然可以雕塑腹肌形状，但是想要看的见的腹肌，关键还是得体
脂低（这绝对是日经贴了……也就不多废话了）
另外，做仰卧起坐却腰疼，是因为动作过程中，其他肌群代替了腹肌发力！
腹直肌的作用是让躯干前屈，因此身体前屈的卷腹动作，理论上非常符合腹肌发力原理
，是很好的腹肌训练动作。
不过问题在于，很多童鞋在做仰卧起坐时，并不是通过卷肚子让自己起来的，而是直上
直下硬挺挺的就起了。
直腰的仰卧起坐，参与动作的主要是屈髋肌群和下背部肌群，腹肌并没有怎么发力，自
然是腰酸背痛，腹部却没感觉咯。（相关阅读👉仰卧起坐为什么脖子会疼？我
做错了吗？）
另外，也有童鞋在做仰卧起坐时，采用直腿或固定双腿的姿势，也会让髂腰肌和大腿前
侧的股四头肌借力，对腹肌的刺激变小，训练效果也较差①。（相关阅读👉仰
卧起坐，你又做错了？）
所以做仰卧起坐，建议采用屈膝仰卧，双脚不固定姿势，保证躯干的卷曲和腹肌发力！
>>> 屈膝卷腹
动作描述
1 采用仰卧姿势，双膝自然弯曲，双脚不着地，手置于头部两侧或轻触耳朵；
2 腹肌发力，带动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 缓慢控制肌肉发力，回到初始位置，重复。
动作要点
1 动作过程中，不要用双手扳动上肢前屈，手和胳膊不发力；
2 双脚保持悬空，更训练腹肌。
最后，由于腹肌和下背部的竖脊肌互为拮抗肌群，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌本身就
处于离心收缩状态（导致运动后肌肉酸疼的主要形式）。
所以即使是有效的卷腹，也可能导致背疼，如果想缓解，可以尝试在瑜伽球上做哦。（
相关阅读👉练腹肌，仰卧起坐腰却疼？！）
仰卧起坐.训练要点
动作过程中，要保证腹部完全卷曲（下背部可以贴地）；
屈膝、双脚不固定，对腹肌刺激更好；
仰卧起坐腰疼，可以尝试健身球或BOSU球卷腹。
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①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-
and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[
J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008, 33(5): 888-895.
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发帖数: 2112 | 15 谢谢关注和提醒~
人总是做自己喜欢做的事情，你也是，我也是:-)
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发帖数: 1105 | | s****r
发帖数: 86 | | N******o
发帖数: 3053 | 19 这种Ctrl+C Ctrl+V的事情，除了让人觉得你很肤浅，没有思考能力，没有自己的主见
，人云亦云，只会随声附和，还能有什么效果？大脑是用来思考的，长期不用会退化的。
看了Copy了这么多，我知道你的蛋又疼了，不如我给你掐爆吧，长痛不如短痛。。。看
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: 1 适量有氧，对健康很好，但马拉松这种长时间的过度有氧，并不好！
: 2 研究发现，长时间过度有氧，引起的死亡风险和久坐不动一样高。
: 3 过度有氧，还会导致心肌受损，增加心血管发病率。
: 4 科学家建议的有氧强度：慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天；总运动时间<5小
: 时/周.
: Ps：《硬派健身，你的第一本健身书》入围2015最受欢迎的50本图书，感谢大家一直以
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| l*****r
发帖数: 687 | 20 哟，有人申请打脸啊。
想死真没人拦着。不过忽悠别人就不好了。
学术论文后面给大家贴上，大家看看谁没有思考能力，谁不尊重科学。 | | | l*****r
发帖数: 687 | 21 Journal of the American College of Cardiology
Dose of Jogging and Long-term Mortality: The Copenhagen City Heart Study
Peter Schnohr, MD, DMSC; James H. O'Keefe, MD; Jacob L. Marott, MSC; Peter
Lange, MD, DMSC; Gorm B. Jensen, MD, DMSC
Disclosures
J Am Coll Cardiol. 2015;65(5):411-419.
Abstract and Introduction
Abstract
Background People who are physically active have at least a 30% lower risk
of death during follow-up compared with those who are inactive. However, the
ideal dose of exercise for improving longevity is uncertain.
Objectives The aim of this study was to investigate the association between
jogging and long-term, all-cause mortality by focusing specifically on the
effects of pace, quantity, and frequency of jogging.
Methods As part of the Copenhagen City Heart Study, 1,098 healthy joggers
and 3,950 healthy nonjoggers have been prospectively followed up since 2001.
Cox proportional hazards regression analysis was performed with age as the
underlying time scale and delayed entry.
Results Compared with sedentary nonjoggers, 1 to 2.4 h of jogging per week
was associated with the lowest mortality (multivariable hazard ratio [HR]: 0
.29; 95% confidence interval [CI]: 0.11 to 0.80). The optimal frequency of
jogging was 2 to 3 times per week (HR: 0.32; 95% CI: 0.15 to 0.69) or ≤1
time per week (HR: 0.29; 95% CI: 0.12 to 0.72). The optimal pace was slow (
HR: 0.51; 95% CI: 0.24 to 1.10) or average (HR: 0.38; 95% CI: 0.22 to 0.66).
The joggers were divided into light, moderate, and strenuous joggers. The
lowest HR for mortality was found in light joggers (HR: 0.22; 95% CI: 0.10
to 0.47), followed by moderate joggers (HR: 0.66; 95% CI: 0.32 to 1.38) and
strenuous joggers (HR: 1.97; 95% CI: 0.48 to 8.14).
Conclusions The findings suggest a U-shaped association between all-cause
mortality and dose of jogging as calibrated by pace, quantity, and frequency
of jogging. Light and moderate joggers have lower mortality than sedentary
nonjoggers, whereas strenuous joggers have a mortality rate not
statistically different from that of the sedentary group.
Introduction
The most famous case of sudden death in connection with running is that of
Pheidippides, a professional running courier who in 490 B.C. is believed to
have run from Marathon to Athens, Greece, a distance of approximately 25
miles, to bring news of the Athenian victory over the Persians. Upon
reaching the Athenian Agora, he exclaimed "Nike!" ("victory"), collapsed,
and died. Some historians, believing this is a myth, favor another version:
that after his run from Marathon to Athens, Pheidippides continued to Sparta
for military help. He ran the distance from Athens to Sparta, 137 miles, in
48 h.[1]
In 1953, Morris et al.[2] published a paper showing that mortality from
coronary heart disease (CHD) was more than twice as high in sedentary London
bus drivers compared with physically active conductors. This pioneering
work gave rise to the hypothesis that physical activity might be of
importance in prevention of CHD.
As part of a report from the President's Council on Youth Fitness, a message
in 1965 from President Lyndon B. Johnson stated the following: "Medical
evidence tells us that our hearts, lungs, muscles and even our minds need
the effects of regular and vigorous exercise".[3] Since then, numerous
recommendations about physical fitness in leisure time have been published,
and they have in general recommended that every adult should perform >30 min
of moderate-intensity physical activity preferably every day of the week.
National guidelines also call for a combination of moderate- and vigorous-
intensity activity, such as walking briskly for 30 min twice a week and then
jogging for 20 min on 2 other days. The data strongly support an inverse
association between regular exercise and mortality. In longitudinal studies,
physically active men and women have an approximately 30% lower risk of
death during follow-up compared with inactive people. No upper threshold for
physical activity has ever been recommended.[4–6]
In 1969, the first running race in Europe (the Eremitage Race) took place in
Denmark; 2,344 men and women finished the distance of 7.6 miles.
Unfortunately, a 46-year-old naval officer died of a myocardial infarction
during this event. As a result of this death, the event organizers hesitated
to continue running races, reasoning that perhaps they were too strenuous
and possibly dangerous for the general population. (The race has continued
and has gained in popularity.) Subsequently, during the 1970s, when jogging
gained momentum, several reports of deaths during jogging were published.[7
–13]
The Copenhagen City Heart Study[14,15] reported that the relative intensity
of walking and cycling and not the duration was of most importance in
relation to all-cause and CHD mortality. Subsequently, the Copenhagen City
Heart Study showed that the increase in survival among joggers was 6.2 years
in men and 5.6 years in women. This particular analysis was performed in a
random sample of 1,878 joggers who were followed for up to 35 years and
compared with 16,827 nonjoggers. Jogging up to 2.5 h per week at a slow or
average pace and a frequency of ≤3 times per week was associated with the
lowest mortality. Those who jogged >4 h per week, at a fast pace, and >3
times per week appeared to lose many of the longevity benefits noted with
less strenuous doses of jogging.[16] This finding was somewhat surprising.
In the present study, we explore in more detail whether a U-shaped
association exists between mortality and dose of jogging as calibrated by
pace, quantity, and frequency of jogging. | b***m
发帖数: 2112 | 22 早死对我似乎不是个问题，觉着吧俺后半辈子活爽了就好，哦哈O(∩_∩)O哈！
我就是想跟大家学点跑步知识，顺便给大家伙打打杂，应该不会象以前那样给您添乱，
也恳请您饶过俺则个~
顺便祝您2016年健康快乐！
【在 l*****r 的大作中提到】
: 哟，有人申请打脸啊。
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: 学术论文后面给大家贴上，大家看看谁没有思考能力，谁不尊重科学。
| b***m
发帖数: 2112 | 23 我期待的结果是100分，100%的得到大家支持。
既然有一位反对，说明我还不合格，做人还不够完美。
所以我取消申请，回去继续修炼，尽量做个好人^_^
先放两天告示天下，过后我就删申请帖。
PS: 麻烦那位朋友，不必因为我的这点举动就费心劳力、大动肝火。跑步可能导致短寿
，动肝火就肯定和短寿相关了。
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