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Running版 - 今年第一次Tempo Run，5K
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话题: tempo话题: run话题: 03话题: first话题: 00
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1 (共1页)
i*********5
发帖数: 19210
1
19:39.52, 3:55/km
Split
1 00:03:57 1.00 03:57
2 00:03:57 1.00 03:57
3 00:03:59 1.00 03:59
4 00:03:57 1.00 03:57
5 00:03:45 1.00 03:45
6 00:00:02 0.01 03:46
Summary 00:19:39 5.01 03:55
OK, I admit it. It's BSO. :D
上半年一直受伤痛困扰，让人郁闷。2月底的半马跑了1:57，5月中的全马被迫改为半马
，腿伤在10公里后又开始发作，半走半跑完成，1:59。
之后休息一个月，从2公里开始跑。上周末跑了15公里，腿伤没有再犯，非常高兴。
今早闹钟5:45起床跑步（本该昨晚跑，但是哄娃睡觉吧自几也哄着了），按照FIRST计
划的short tempo跑5K，用10K比赛的速度（推算出来应该是4:00/km）。
跑时尽量跑刚好跑在4:00以内，最后跑出来19:39.52，平均3:55/km。比去年的5K TT刚
好快1秒钟。
这篇也是写给正在被伤痛困扰的跑友的，要有耐心，该趴窝时就趴窝，伤好了又是一条
好汉。希望早日恢复！
g**********y
发帖数: 14569
2
太赞了，你这实力，半马怎么也是1:30:00以内的吧。
I*D
发帖数: 40035
3
真不愧你的铁人称号，羡慕嫉妒恨！

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
: Split
: 1 00:03:57 1.00 03:57
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: 4 00:03:57 1.00 03:57
: 5 00:03:45 1.00 03:45
: 6 00:00:02 0.01 03:46
: Summary 00:19:39 5.01 03:55
: OK, I admit it. It's BSO. :D
y******n
发帖数: 4527
4
牛X。
不过tempo 5K短了点哈

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
: Split
: 1 00:03:57 1.00 03:57
: 2 00:03:57 1.00 03:57
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: 4 00:03:57 1.00 03:57
: 5 00:03:45 1.00 03:45
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: Summary 00:19:39 5.01 03:55
: OK, I admit it. It's BSO. :D
i*********5
发帖数: 19210
5
是的，很短。伤刚好，能跑就不错了。hehehe...
FIRST计划中把tempo分成了长中短三种，按照不同的pace跑。
short tempos (3 - 4 miles), mid tempos (5 - 7 miles) and long tempos (8 - 10 miles)
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-4-1
4. Run Three Different Kinds of Tempo Runs
The tempo run has become a mainstay of many training programs, but the FIRST
program carries the concept a little farther than most, adding more variety
and nuance. FIRST runners do three different kinds of tempo runs?short
tempos (three to four miles), mid tempos (five to seven miles) and long
tempos (eight to 10 miles). Each of these is run at a different pace. "We've
found that the long tempo run is particularly helpful," says Pierce. "You'
re basically running at your marathon goal pace, so you're getting maximum
specificity of training, and improving your efficiency at the pace you want
to run in your marathon."
The FIRST Paces
The training paces recommended by the FIRST program are somewhat faster than
those recommended by other training plans. Of course, with just three
running days a week, you should be well rested for each workout. Here are
the paces you’ll need to run, each expressed relative to your current 10-K
race pace.
Long Run 10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo 10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo 10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo 10-K pace
1600m Repeats 10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats 10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats 10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats 10-K - 55 to 60 seconds

【在 y******n 的大作中提到】
: 牛X。
: 不过tempo 5K短了点哈
R*****s
发帖数: 41236
6
sigh, 真是新警察，人首斑马就已经破了1:30勒。。。。。。

【在 g**********y 的大作中提到】
: 太赞了，你这实力，半马怎么也是1:30:00以内的吧。
R*****s
发帖数: 41236
7
xmjdh!!

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
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: 1 00:03:57 1.00 03:57
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: Summary 00:19:39 5.01 03:55
: OK, I admit it. It's BSO. :D
j***y
发帖数: 5098
8
不容易啊，
我还在趴窝中，
这个夏天不打算跑步了，骑车为主

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
: Split
: 1 00:03:57 1.00 03:57
: 2 00:03:57 1.00 03:57
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: Summary 00:19:39 5.01 03:55
: OK, I admit it. It's BSO. :D
b***i
发帖数: 10018
9
这些pace太aggressive了。。。

【在 i*********5 的大作中提到】
: 是的，很短。伤刚好，能跑就不错了。hehehe...
: FIRST计划中把tempo分成了长中短三种，按照不同的pace跑。
: short tempos (3 - 4 miles), mid tempos (5 - 7 miles) and long tempos (8 - 10 miles)
: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-4-1
: 4. Run Three Different Kinds of Tempo Runs
: The tempo run has become a mainstay of many training programs, but the FIRST
: program carries the concept a little farther than most, adding more variety
: and nuance. FIRST runners do three different kinds of tempo runs?short
: tempos (three to four miles), mid tempos (five to seven miles) and long
: tempos (eight to 10 miles). Each of these is run at a different pace. "We've
i*********5
发帖数: 19210
10
是的。FIRST强调quality runs，因为每周只跑三次。Recovery run 和 easy run等都
由cross－training代替了。

【在 b***i 的大作中提到】
: 这些pace太aggressive了。。。
相关主题
● 小PR了，clear lake 半马报告● Need help on training plan, thank you
● 请教全马Pace怎么定● 终于能用9分以下的pace跑个半马了
● A failed 5K● 我要按什么pace跑半马啊
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e*e
发帖数: 6808
11
bloody zan!
M**u
发帖数: 10158
12
太赞了！
伤真是个烦人事情。。。

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
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: OK, I admit it. It's BSO. :D
b*******r
发帖数: 878
13
bso的很有料。admiring..

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
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: Summary 00:19:39 5.01 03:55
: OK, I admit it. It's BSO. :D
l*********n
发帖数: 831
14
真厉害！您属于跑和骑而优则铁，可以这么理解嘛。你哪项都很强

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
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: 1 00:03:57 1.00 03:57
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: OK, I admit it. It's BSO. :D
f*******g
发帖数: 3304
15
TEMPO 能这么有料 要是比赛的话 SUB19 也不难
看好大铁

【在 i*********5 的大作中提到】
: 19:39.52, 3:55/km
: Split
: 1 00:03:57 1.00 03:57
: 2 00:03:57 1.00 03:57
: 3 00:03:59 1.00 03:59
: 4 00:03:57 1.00 03:57
: 5 00:03:45 1.00 03:45
: 6 00:00:02 0.01 03:46
: Summary 00:19:39 5.01 03:55
: OK, I admit it. It's BSO. :D
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