w********6 发帖数: 12977 | 1 一个月的LHR训练下来,貌似有一点点的进步,但是我一直怀疑那种说法,就是我用
135的 心跳,能够
从10分钟的pace,跑到7分半的pace。
今天我跟LD去了一个月都没去的GYM,没办法跑那么长时间,就决定跑很久没有跑过的
LT, 我认为俺
的LT心跳应该在 162 以下,既然很久没跑,就跑我心跳的上限。
9分钟的pace热身3迈,心跳居然是126,不知道跑步机是否准确,然后 6分57的pace跑
了3迈,稳定
下来的心跳是 159,非常轻松,感觉从来没有这么好。
结果不幸的事情发生,突然腹痛如绞,被迫take a restroom break, 然后大汗淋漓,
回来继续,
跑了半个迈,突然觉得腿没劲了,跑不动,然后心跳就慢慢不断上升,一直到超过 162
, 我只好在一
迈处停下来,提前结束LT,开始10分钟pace的recovery, 奇怪的是,那么慢的pace,
我的心跳降
到140就不下去了。
这次的感触是,LHR的确对心跳有很大帮助,但是,毕竟腿一直没有训练快跑,已经不
适应快的pace。
其实,我平时跑 LHR 训练的13迈, 倒数第二迈,我总是用6分多的pace训练自己 |
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f*******d 发帖数: 12693 | 2 去年给今年的计划就是要BQ,并且10/10是个好日子,想在芝加哥完成这个愿望,结果没
能做到。
总计从4月底开始,一共按照AM第一版的70MPW计划训练了24周,中间反反复复有得有失
,值得写个总结,分析得失,顺便也为3周以后的Fresno鼓鼓劲。
从训练计划,执行,饮食,伤病防治,比赛本身,训练后的恢复各方面都有体会,下面
一一分篇讲讲。
训练计划
训练计划是成功的第一步,挑选一个适合自己的计划并且好好贯彻始终是非常重要的。
去年我采用了AM的55MPW计划,感觉对自己的帮助相当大,水平提高了一大块,今年肯定
还是用它。去年的问题有以下几个,今年要达到目标就必须解决。
1. 速度耐力。LT和VO2Max对我来说一贯是最大的问题,先天不足后天弥补是需要很大努
力的。tempo一直比需要的速度差了好几秒,导致我比赛时一定要用离LT非常近的速度去
跑,比别人容易crash是自然了。Interval跟不上,LT自然也难提高。
2. 后10K的问题。通常最后10K我的速度会掉很多,身体会非常痛苦。很大一部分由1引
起,但是和long run不够,质量不够也有很大关系。
其实这两个问题恰恰反映了... 阅读全帖 |
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A***u 发帖数: 3714 | 4 前辈,
这次,我这个菜鸟想好好的训练一下,准备4/7的StLouis. 以前跟着他们,其实我并没搞
懂Tempo,Interval,这些东西.现在我要自己练了.
你能详细的讲一下,怎么Tempo训练吗?我Google了Tempo,讲得比较抽象,不是很明白,..
请前辈指点.. 谢谢.
Tempo Run
The tempo run is one of the most critical components of any training program
. A tempo run teaches your body how to run at a fast pace for a long period
of time. They also are critical in developing the mental concentration and
toughness needed to race well. Training yourself to maintain a pace that is
outside of your comfort level for an extend... 阅读全帖 |
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R*****s 发帖数: 41236 | 5 其实关于这个马拉松99%有氧这个说法其实没啥依据..
一般说5k也是95%的有氧,而5k的心跳一般在90% HRmax以上了,
如果这么说的话,岂不是说90%HRmax心跳以下都是有氧区了...
其实心跳在80-90%的区间里面,就已经开始到LT了,LT我觉得
才是有氧无氧的界限..而5K基本上已经在LT心跳以上在跑了...
2 |
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R*****s 发帖数: 41236 | 6 一般人半马都在LT以下,elite大概正好压着LT在跑半马..
5K/10K, 不管普通人还是elite基本都在LT之上在跑了,你看
Mcmillan的这个图: |
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m**t 发帖数: 1956 | 7 不可能长时间跑超过LT的速度,过了LT只能搞成interval了。
我的跑一次的意思是:低于LT速度的高速跑,一个星期就一次。如果跑得够快,接近这
个速度也还是很痛苦的。如果身体状况不好,就要挣扎了。 |
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u******a 发帖数: 7843 | 8 我看过maf的那个doc文档, 感觉就是base training...有条件测LT的话, 还是根据自己
的LT制定计划比较靠谱吧, 一个LT的手持机器好像也就几百刀而已, 感觉比garmin值. |
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R*****s 发帖数: 41236 | 9 Hadd's Doc? 那个人举的例子也是一个长跑远动员,本身速度就很快了...
他强调的是长距离跟不上短距离的人,需要多跑有氧,慢慢提高LT...
不过这里也有些人是反过来的,短距离赶不上长距离...
LT测出来也没啥意义啊,平时跑tempo的时候其实就大概知道自己心跳到多少,
就要临界LT了... |
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u******a 发帖数: 7843 | 10 我看好多给初学者的计划都是跑+走, 先堆时间. 我的感觉是平时不运动或者平时不做
有氧运动的人只要开始跑就进无氧了, 正常没训练过的人, LT出现在vomax的50%左右.
算正常人的vo2max是40ml/kg/min吧, 50%就是20ml/kg/min, 约合5.7mets. 大概是4mph
多一点的走路速度. 一旦开始跑, vo2会高得多, 5mph的vo2大约是30了, 大大超出LT.
感觉是不是从走开始比较合适, 在LT之下训练好点...跑+走不是练无氧么? |
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s********l 发帖数: 439 | 12 我的理解是AM针对的是那些半马一个小时出头的高手,不是我们这样的。对他们来说这
个7迈LT相当于用半马比赛的速度跑7迈也就是一半的里程,还是可以理解的。对我们来
说一个小时也就是9迈多点的样子,当然不能死扣这个用race 1小时的速度跑7迈。
当然我去年夏天跑这个7迈LT那天正好顺风,平时LT都是按照7分跑的,那天7迈跑完一
看平均竟然有6:49。 |
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s********l 发帖数: 439 | 14 我的理解是AM针对的是那些半马一个小时出头的高手,不是我们这样的。对他们来说这
个7迈LT相当于用半马比赛的速度跑7迈也就是一半的里程,还是可以理解的。对我们来
说一个小时也就是9迈多点的样子,当然不能死扣这个用race 1小时的速度跑7迈。
当然我去年夏天跑这个7迈LT那天正好顺风,平时LT都是按照7分跑的,那天7迈跑完一
看平均竟然有6:49。 |
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p******y 发帖数: 251 | 15 赞同二位的意见。
提两个猜想供讨论 1)变叔可能属于最大心跳偏低的。前年那个拼命的interval应该已
经很接近最大心跳了。不过变叔没给出具体17X。要是lower170的话,LT对应150-155很
正常了。AM给的LT心跳范围是最大心跳的82-91%。另外一种算法是用heart rate
reserve,如果变叔最大心跳不高,静止心率还很低的话,LT对应心跳也会偏低的。我
把最大心跳放开可以改了,变叔可以再算算。新链接: https://www.dropbox.com/s/
vakmdi5j4vrz2ra/calculator_for_fun.xlsx。2)就个人建立在小样本上的观察,越是
新手越容易推到最大心跳,练的好的老手反而不易。可能因为他们的心肺功能已经很强
大,肌肉可以持续支撑的速度心脏已经不需要跳那么快了。 |
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R*****s 发帖数: 41236 | 16 重新算了下,最大心率写177,算出来VO2max是59,照VDOT算的是51,
Running efficiency是86.5%, 虽然不知道这个是啥意思?
最后如果放81% intensity, 算出来MP是7:07, 跟我现在最接近...
如果我的VO2max是59,LT是81%的话,瓶颈依然是LT...
我的5K比赛实际感觉也是,我速度一开始可以飙很快,也不吃力,但是最多1迈
就坚持不住了,估计是乳酸暴涨...LT应该至少练到85-88%才靠谱... |
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w**********g 发帖数: 2077 | 17 我大部份年度只跑一个秋/冬季马拉松,春季会侧重于速度训练。虽然比赛短距离检验
训练效果,速度训练还是按马拉松来,LT和VO2Max的Interval。早年一周只一个速度,
后来熟悉了才两个一起上。
通常LT比Interval更重要。当然如果你熟悉LT跑法,不熟悉间歇,想借机适应也对。反
正我不注重训练的短期效应。
专项训练应考虑6周以上,但速度训练跑久了受伤风险开始增加,特别是你前面其实已
经有速度训练,所以你身体感觉差不多就可以考虑结末这个训练周期了。 |
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w**********g 发帖数: 2077 | 18 我大部份年度只跑一个秋/冬季马拉松,春季会侧重于速度训练。虽然比赛短距离检验
训练效果,速度训练还是按马拉松来,LT和VO2Max的Interval。早年一周只一个速度,
后来熟悉了才两个一起上。
通常LT比Interval更重要。当然如果你熟悉LT跑法,不熟悉间歇,想借机适应也对。反
正我不注重训练的短期效应。
专项训练应考虑6周以上,但速度训练跑久了受伤风险开始增加,特别是你前面其实已
经有速度训练,所以你身体感觉差不多就可以考虑结末这个训练周期了。 |
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G*****m 发帖数: 5395 | 19 谢谢分享!心率看来很重要啊
我看rw有一篇说的很好
75-80% relaxed run (我的理解 MAF run)
25-40% long run (relaxed pace)
12% tempo
8% interval
2% speed
5. Run 75 to 80 percent of your weekly mileage at a relaxed pace.
This kind of running builds your basic aerobic capacity, and strengthens the
key running muscles, joints, and ligaments. Your EZ pace is equivalent to
your 5-K race pace, plus 90 to 120 seconds per mile. (If you race 5-Ks at 8:
00 pace, your EZ pace is 9:30 to 10:00.)
6. Run a weekly long run that amounts to 25... 阅读全帖 |
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g**********8 发帖数: 6701 | 20 2015年9月13号VIA末班车,当时实力大概在335-340吧,之前4周的半马因为坡大天热目
标略高把自己跑伤了,那时候工作压力也特别大,基本没有好好休息,经验不足,赛中
也犯了各种错误,15迈多之后受伤掉速,连芝麻也没Q成,3:49:27,结果就是催生了
这个凤马。
之后恢复了差不多一个半月,但仍然忿忿不平想再跑一次。10/18的baystate就想跑,
但太接近了,对伤势无益,只好作罢。后来想到CIM,但已经报满了,只好找别人的号
跑一个。但是后来师父姚明把他拿到的纽马的bib给我了,也没啥训练,首马一个半月
之后一共恢复跑了不到60迈吧,就直接去跑了。前面跑的略快,后面15迈的桥之后基本
上又fade了,结果是3:57:18,但也特别高兴。
跑爽了纽约之后CIM就无意全马了,本来想帮杰克pace他美女徒弟的,可惜没沟通好,
我的错。临时pace了大使的美女徒弟,帮着Katie首马B了个Q。
看了一下log,纽马(11/1) 之后11天开始练interval的,第一次小试3*800,但因为没
经验,也对手表的测速没谱,瞎跑的。直到好几次以后才发现,逆时针跑跑道手表带在
左手才准,... 阅读全帖 |
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j*****z 发帖数: 5306 | 21 防守我的经验是一般丢球都不要自己回抢,按住B让队友回追逼近对方球员,自己控制球
员防守传球路线或者对方可能的接球球员。等到自己的队友已经贴身的时候再迅速按LB
换人,然后A断球。
另外1对1防守对方边路或者下底的时候要灵活使用LT和LT+RT组合,球员会降低重心,对
方一旦有破绽迅速松开LT,按A上抢。 |
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M********y 发帖数: 693 | 22 翻了下你的老贴,下面这些都是指按住LT再用RS操作对吧?
有些招数不是很实用,我比较喜欢用的几个:(从左向右带球)
1。踩单车然后变相(→↑或者→↓),简单实用,对于突破正前方上抢的球员比较管用
动作结束前左摇杆要指向自己带球的方向。
2。急停踩球旋转(→↑分别推这两个方向不是滑动),用于从边路突然内切,或者任何
需要突然变向的操作
3。LT+RT横拉球,可以用于45度角内切,以及拉开空挡传球。FIFA10这次LT不如09好用
了,多试试这个。
4。脚后跟磕球(→←),球会偏向自己右侧,用于下底,以及禁区内晃开空挡传球。
总的来说还是要看时机和球员当时身体的姿态,时机不好经常按了键但是没有反应,或
者直接被断。其实如果掌握了时机,光用方向+加速+RS就足够应付大多数对手了 |
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h***9 发帖数: 8948 | 23 我主要是写给新人的,比如麦德英雄。也主要针对horde模式
先说说武器:
电锯枪(lancer):这是战争机器的特色武器吧。优点就是弹夹容量大,电锯杀人一击
必杀。能够锯所有不比你体型大的敌人,身形巨大的(boomer,grinder等)是不能锯的。缺
点就是伤害小,所以我一般用的少。留在手中是为了锯人的,没有弹药了也可以锯啊。
hammer burst:这是对应于人类的电锯枪的。是单发点,类似于MW2里面的Fail吧,扳
机扣的越快射速越快,但是后坐力就大,注意要往下压一下后坐力。杀伤力当然就大了,比较
容易爆头,还能微型的放大,可以看作一把小狙。网上对战比lancer强。缺点就是比较难上
手。
shotgun:对战中的神器,经常会听人说啥盲喷、贴喷、甩喷等名词。horde里面也很好
用的,一枪打中敌人粉身碎骨,很刺激的。我建议少用盲喷,还是老老实实按LT瞄准了再喷,
horde里面不差这一秒,而且有效率。还有一个我常用的磕喷,我觉得很实用。就是遇到拿
hammer burst等的人形怪,近距离可以先按B近战磕一下,然后迅速按RT盲喷一下,敌人就挂
了。这个时候是自动瞄准的,中间不要... 阅读全帖 |
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j*****z 发帖数: 5306 | 24 以前常用的防守组合:
LT+RT控制自己球员快速跟防卡传球路线,同时按B,队友上去逼抢。常用于后卫之间的
配合。
现在一样还有LT+RT快速跟防,队友逼抢变成了RB,所以需要LT+RT+RB一起按,很别扭。 |
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s*******t 发帖数: 3895 | 25 Howmoney is right. Hold LT+RS up and then down.
Hold LT+RS up and then left/right.
I think it's for 5 star players only. Hold LT+RS 90' from down to left and
then 180' from left to right.
When the ball is approaching, just swing RS right very quickly. |
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R*g 发帖数: 16085 | 26
应该是防守的时候按着LT,当然不一定要一直按着,按着lt加速会变慢好像,对方球员
在试图过你的时候,甚至传球的时候,这个时候按着LT的话很有效的 但你控制的不是
这个球员,而是控制你的后腰之类的,活动在他的传球路线上或者围堵他,不是万能的
,还得打多了以后不断应变,而且也有可能被过掉,但几率会大大降低。反正我觉得比
直接控制cb去抢断要好,尤其是附近没有其他协防球员的时候 |
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n**d 发帖数: 112 | 27 不好意思 我们也没预料到居然有50人的上限 而且还满了。。。比赛结束 我们赢了
MnM 7:4 Inflow
01 MnM.Frankie(Z) < Inf.Jerran(T) @SW
02 MnM.iCC(P) > Inf.Jerran(T) @SW
03 MnM.iCC(P) > Inf.Copperhead(P) @LT
04 MnM.iCC(P) < Inf.Looky(Z) @SS
05 MnM.Ember(T) > Inf.Looky(Z) @LT
06 MnM.Ember(T) < Inf.Spades(T) @MO
07 MnM.DPR(Z) > Inf.Spades(T) @MO
08 MnM.DPR(Z) > Inf.Lexink(Z) @BS
09 MnM.DPR(Z) > Inf.Goodfight(Z) @LT
10 MnM.DPR(Z) < Inf.JTPROG(T) @SW
11 MnM.Magician(P)> Inf.JTPROG(Z) @DQ |
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x***n 发帖数: 10764 | 28 经乐子授权胡编乱造,如有雷同,纯属吃饱撑的。一切不良后果均由乐子负责,一切赞
美和包子都属于夏安。感谢爱芙妹子提供的精彩八卦,感谢雷版各位艾迪友情客串。
风二说我话唠,他真不是一般地了解我...这个不幸又会是一个大坑,不过我会尽量克
制点...
**************************************************************
听乐叔讲那过去的故事
我叫爱芙,女,今年24岁,在一家名字很奇怪的公司工作,这家公司叫SBBTIM。一年前
我加入了一个叫做LT的项目组,而我们这个故事的主角,程乐先生,正好就是这个项目
组的头。
做技术的公司里,组织结构比较平坦,也就是说,下属和上司之间的距离不是那么遥远
,比如说程乐,虽然资历比我长,Title 比我高,经验比我丰富,皱纹和认识的人比我
多,但是他和我之间的关系,并不是传统意义上的老板和下级。因此我叫他老板的时候
,他的头摇得跟拨浪鼓一样,“不敢当,铁打的SBB流水的项目,你又不从我那儿支饷
,我才不是你的老板。”
那叫什么好呢,看起来他比我大十岁左右,直呼其名显得不尊重,叫哥又有点轻浮,宋
丹丹说得... 阅读全帖 |
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x***n 发帖数: 10764 | 29 经乐子授权胡编乱造,如有雷同,纯属吃饱撑的。一切不良后果均由乐子负责,一切赞
美和包子都属于夏安。感谢爱芙妹子提供的精彩八卦,感谢雷版各位艾迪友情客串。
风二说我话唠,他真不是一般地了解我...这个不幸又会是一个大坑,不过我会尽量克
制点...
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听乐叔讲那过去的故事
我叫爱芙,女,今年24岁,在一家名字很奇怪的公司工作,这家公司叫SBBTIM。一年前
我加入了一个叫做LT的项目组,而我们这个故事的主角,程乐先生,正好就是这个项目
组的头。
做技术的公司里,组织结构比较平坦,也就是说,下属和上司之间的距离不是那么遥远
,比如说程乐,虽然资历比我长,Title 比我高,经验比我丰富,皱纹和认识的人比我
多,但是他和我之间的关系,并不是传统意义上的老板和下级。因此我叫他老板的时候
,他的头摇得跟拨浪鼓一样,“不敢当,铁打的SBB流水的项目,你又不从我那儿支饷
,我才不是你的老板。”
那叫什么好呢,看起来他比我大十岁左右,直呼其名显得不尊重,叫哥又有点轻浮,宋
丹丹说得... 阅读全帖 |
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A*B 发帖数: 563 | 30 'w#熡北
;兼1^液氡肝烥qrlt;Z飸k噳u梖駡%~韦踹
髕=橤藾撩鰸蝐#茡 鉡`韒p愈5膀膼瞌桫lt;uRBdG谗qz怸莇豅暳 鋍:憗を" target="_blank" class="a2">http://bbs.chinabroadcast.cn/attachment/Mon_0601/72_181874.jpghttp://bb胢募3E,/,`
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;兼1^液氡肝烥qrlt;Z飸k噳u梖駡%~韦踹
髕=橤藾撩鰸蝐#茡 鉡`韒p愈5膀膼瞌桫lt;uRBdG谗qz怸莇豅暳 鋍:憗を 虍m屬0犡除2K~慳#榉C嗠,進臽02Ε
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